Магний чем полезен и в каких продуктах содержится

Зачем вам нужен магний

Это один из важнейших минералов , без которых ваше тело жить не может. В прямом смысле.

Магний — ключевой участник более чем 300 химических реакций, благодаря которым происходит обмен веществ. Он обеспечивает подвижность и правильную работу мышц. Благодаря ему нервная система корректно передаёт сигналы от мозга к различным органам и тканям и обратно. Внутри мозга, впрочем, тоже.

Магний помогает поддерживать стабильный сердечный ритм и сбалансированный уровень сахара в крови. Также минерал принимает непосредственное участие в синтезе белков и ДНК, то есть помогает организму восстанавливаться, сохранять здоровье и молодость.

Откуда берётся магний и сколько его нужно

Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо 310 мг магния в день (беременным — до 350 мг), мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.

Альтернативный вариант — получать магний из поливитаминов и биодобавок. Однако в этом случае есть риск перестараться. Переизбыток магния проявляет себя тошнотой, спазмами желудка, диареей, а в некоторых случаях может привести к сердечной аритмии и даже остановке сердца.

Поэтому ни в коем случае не принимайте биодобавки с магнием, если у вас есть:

• проблемы с сердцем;
• почечная недостаточность;
• непроходимость кишечника;
• миастения.

Обычная пища — куда более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.

В каких продуктах магния содержится больше всего

1. Чёрный шоколад

Фото: Simon A. Eugster / Wikimedia

В одной 100‑граммовой плитке содержится до 200 мг магния — то есть как минимум половина рекомендуемой дневной дозы.

Также шоколад богат железом, медью, марганцем и антиоксидантами — веществами, которые защищают клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов. Чтобы получить из шоколада максимум пользы, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% какао.

2. Авокадо

Фото: Dream79 / Depositphotos

58 мг магния на один фрукт средних размеров (или около 30 мг на 100 г) — очень неплохой результат. Кроме того, в авокадо много калия, витаминов группы В, витамина К и мононенасыщенных жиров, крайне полезных для сердечно‑сосудистой системы.

Отдельная тема — клетчатка. Авокадо ею буквально переполнено: 13 из 17 г углеводов, приходящихся на средний фрукт, — это она, полезная. Клетчатка улучшает пищеварение, способствует снижению уровня сахара в крови и позволяет надолго сохранить чувство сытости после еды. Всё это делает авокадо не только полезным, но и диетическим продуктом, помогающим контролировать вес.

3. Орехи

Фото: Hedi Aghlara/ Wikimedia

Магний содержится практически во всех видах орехов, но особенно богаты им миндаль, кешью и бразильский орех. Например, 100 г кешью обеспечат вашему организму почти 300 мг минерала.

Также большинство орехов являются хорошим источником белка, всё той же полезной клетчатки и мононенасыщенных жиров.

4. Бобовые

Фото: artverau / Pixabay

Чечевица, фасоль, нут, горох, соя — выбирайте любой из этих продуктов: в них всех не менее 30 мг магния на 100 г. Чемпион — чёрная фасоль, в 100 г которой содержится 70 мг жизненно важного минерала.

5. Тофу

Фото: fireworks / Wikimedia

Соевый сыр тофу — отличный заменитель мяса, поскольку содержит огромное количество белка. Но и магния в нём немало — 53 мг на 100‑граммовую порцию. Также знаменитый соевый творог — щедрый источник кальция, железа, марганца и селена.

6. Киноа

Фото: blairingmedia / Wikimedia

В популярной крупе содержится больше белка, чем в любых других зерновых. Ещё в киноа много железа, фолиевой кислоты (витамина В9), меди, марганца… И, конечно, магния : 64 мг на 100‑граммовую порцию готовой каши.

7. Жирная рыба

Фото: Blu3d at English Wikipedia / Wikimedia

Особенно богаты магнием лосось, палтус, атлантическая скумбрия, минтай. Например, в небольшом 100‑граммовом кусочке филе минтая важного минерала около 30 мг .

Тот же кусочек обеспечит вас 20 г высококачественного белка, а также приличными дозами калия, селена, витаминов группы В и незаменимыми жирными кислотами омега‑3.

8. Шпинат

Фото: jamiefrater / Flickr

88 мг магния на каждые 100 г сырого или приготовленного (например в качестве начинки для пирога) шпината. Несколько меньшее, но тоже заметное количество минерала содержится и в другой листовой зелени — капусте, зелени репы и горчицы.

9. Цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки

Фото: Couleur (pixabay.com) / Needpix

Пшеница, овёс, ячмень, а также псевдозерновая культура гречка тоже богаты магнием. Например, в гречке его — более 230 мг на 100 г. А в цельнозерновой муке — около 140 мг на тот же вес.

10. Бананы

Фото: stevepb / Pixabay

Один крупный банан весом чуть более 200 г обеспечит вашему организму примерно 60 мг магния. Это делает бананы чемпионами среди фруктов по содержанию данного минерала.

Магний — один из важнейших минералов для нашего организма. Он активизирует абсолютно все обменные процессы. Его невозможно найти в природе отдельно от остальных элементов, только во взаимодействии. Возобновлять его запасы можно, употребляя определенные продукты. Также микроэлемент входит в состав различных витаминно-минеральных комплексов.

Суточная норма магния должна быть примерно 350 миллиграмм. Расход химического вещества увеличивается при физических и психологических нагрузках. Наибольшее количество этого микроэлемента содержится в продуктах растительного происхождения.

Продукты питания, богатые магнием

Для того, чтобы восполнить дефицит Mg в организме, нужно знать, в каких продуктах его содержится больше всего.

Наибольшее количество содержится в бобовых, орехах и фруктах. В зелени и овощах процент намного ниже.

К продуктам растительного происхождения относятся:

• пшеничные отруби (550 мг на 100 гр)-чемпион по содержанию элемента;
• тыквенные семечки;
• семена подсолнечника;
• семена льна;
• семена кунжута;
• какао (бобы, шоколад);
• орехи грецкие;
• бобы, фасоль;
• проросшие злаки (овес, рожь, пшеница).

Среди продукции животного происхождения:

• палтус (120 мг на 100 гр.);
• кальмар;
• креветки;
• яйца куриные.

При грамотном составлении дневного рациона за короткий срок можно восполнить дефицит микроэлемента в организме.

Список продуктов, содержащих магний и калий

Многие элементы усваиваются в организме в комплексе. В тандеме эти вещества заботятся о полноценном функционировании всех, без исключения, систем организма. И помогают при интенсивных умственных и физических нагрузках.

Калий контролирует водный баланс в организме, его суточная норма составляет 2 500 мг. Нехватке калия и магния чаще всего предшествуют прием антибиотиков или слабительных.

Основные признаки недостатка калия:

• нарушение стула (запор или понос);
• отеки;
• длительное депрессивное состояние;
• тошнота;
• пониженное артериальное давление.

Наиболее высокое содержание калия в растительной продукции:

• курага (1 880 мг на 100 гр.);
• молотый кофе и какао (1 600 мг на 100 гр.);
• изюм (1 020 мг на 100 гр);
• семечки (710 мг на 100 гр.).

При ежедневном потреблении этих продуктов, можно забыть о нехватке необходимых микроэлементов.

Важно помнить, что орехи лучше поджарить, картофель запечь прямо с кожурой, а зелень съедать обязательно в свежем виде.

Продукты, полезные для сердца

Сердце человека также нуждается в этих микроэлементах. Продукты, полезные для сердца, должны быть на столе у всех, без исключения.

Итак, в каких продуктах содержится калий и магний для сердца?

• Больше всего калия содержится в сухофруктах (курага, изюм, чернослив), орехах и бобовых.
• Mg — в семечках и проросших зернах.
• Оптимальное сочетание этих двух элементов — в мясе, молочной продукции, твердом сыре (лучше, если их жирность будет минимальна, чтобы все усилия по восстановлению минерального баланса не были напрасны).

Список разрешенных продуктов для детей

Нехватка этих веществ приводит к быстрой утомляемости ребенка, общему нервозному состоянию, трудностей с сердечно-сосудистой системой и т.д.

Современные педиатры склоняются к тому, что подпитку организма малыша (в качестве прикорма), лучше начинать в возрасте 5 — 7 месяцев. Важно следовать рекомендациям доктора и внимательно следить за реакцией крохи на каждый новый продукт.

Суточная доза этих элементов рассчитывается очень просто: на каждый килограмм веса ребенка, 6 мг магния и калия.

При грудном вскармливании малыш получает все необходимые витамины и минералы из грудного молока.

Продукты для детей, содержащие калий и магний:

• овощные пюре (кабачок, цветная капуста) — с 4 месяцев;
• мясо — с 8 месяцев;
• творог, кефир — с 9 месяцев;
• рыба — с 11 месяцев.

Какова дневная норма магния?

Дневная норма Mg зависит от возраста. В среднем, это около 300 — 400 мг. 

Для обеспечения организма этим микроэлементом, нужно знать, в каких продуктах содержится дневная норма Mg:

• семена подсолнечника — 95 гр.;
• орехи (миндаль, кешью) — 180 гр.;
• гречка — 175 гр.;
• пшеничные отруби — 70гр.

Любая термообработка сводит к минимуму содержание в них полезных веществ. Консервация также уменьшает степень полезности, — в среднем на 50-70%, а овощи и фрукты лучше употреблять в пищу вместе с кожурой.

Что лучше для беременных: Магнелис В6 или Магний В6?

При беременности, эти препараты обычно назначают при угрозе выкидыша или повышенном тонусе. Mg расслабляет мышцы, снимая тонус матки, а также является источником хорошего настроения для будущей мамочки.

Магнелис В6 и Магний В6 — это препараты-аналоги.

Магнелис В6-отечественный, Магний В6 — импортный. Цена у последнего, в 3 раза выше. Действующее вещество одно и тоже.

Чаще всего врачи прописывают беременным именно Магний В6, так как в период ожидания ребенка лучше не рисковать, особенно когда дело касается медикаментов.

Какие препараты содержат магний, калий и кальций?

Самый популярный препарат, Панангин. Сочетает в себе комплекс всех трех микроэлементов. 

Отличный помощник для лечения и профилактики сердечных заболеваний. Его более доступный аналог — Аспаркам.

Магнерот — назначают при липидной недостаточности и атеросклерозе. Разрешен при беременности и алкогольной зависимости.

Берокка Кальций + Mg — назначают для правильного формирования костной ткани и развития зубов.

Витамины, содержащие калий, кальций, магний, витамин d и B6:

• Макровит — применяют спортсмены, разрешен беременным и кормящим. Не имеет побочных эффектов;
• Дуовит — применяют для восполнения витаминов и минералов при диетах и авитаминозе.