Медленные и быстрые углеводы что полезнее
Сегодня мы с вами поговорим об одном из основных постулатов здорового питания: силе медленных углеводов.
Что это такое и с чем это едят?
В последние десятилетия тема правильного питания пользуется все большей популярностью. Причина этому проста: правильное питание не только позволяет сохранить красивую фигуру и не набрать лишних килограмм, но и является залогом хорошего здоровья, отличного самочувствия, крепкого иммунитета и постоянного ощущения легкости и бодрости. Звучит заманчиво, правда?
Многие из нас сомневаются, подойдет ли им такой образ жизни? Не слишком ли запутаны правила этой мудреной диеты?
Мы утверждаем: правильное питание под силу каждому! Надо только запомнить несколько важных принципов, и можно смело делать первый шаг на этом увлекательном пути. В этой статье мы разберемся в чем же разница между быстрыми и медленными углеводами.
Приятно познакомиться — медленные углеводы
Может быть, вы помните, как несколько лет назад пользовалась большой популярностью низкоуглеводная диета? Ее посыл был очень простым: хочешь похудеть — ешь меньше углеводов. Частично это правильный подход к питанию, но нужно принять во внимание, что не все углеводы одинаково вредны. Скорее наоборот, без некоторых из них нашему организму просто не справиться. Объясняем.
Углеводы дают нам энергию. Именно благодаря ним у нас есть силы вставать, ходить на работу, встречаться с друзьями, читать эту статью, в общем, жить нормальной жизнью. Если мы хотим, чтобы наш организм хорошо функционировал, то количество потребляемых углеводов должно составлять около 45-65% от общего количества пищи. В противном случае их недостаток может грозить нам сильными проблемами со здоровьем и нарушением обмена веществ. Однако это не повод бежать за конфетами!
Здесь начинается самое интересное: оказывается, углеводы углеводам рознь.
Существует два типа углеводов: медленные и быстрые. Грубо говоря, медленные углеводы дарят нам живительную энергию и силы, а быстрые — в основном, пустые калории и целлюлит.
Немного теории. Простые углеводы состоят из одной или пары молекул сахара. Сложные — это цепочка из нескольких молекул. Простые углеводы расщепляются нашим организмом очень быстро, а над сложными углеводами нужно еще потрудиться — что и обеспечивает нас энергией на долгое время.
Специалисты рекомендуют сделать ставку на потребление продуктов с большим количеством медленных углеводов. Значит ли это, что быстрые углеводы нам совсем не нужны? Есть ситуации, когда и они могут быть полезны, — например, после серьезных тренировок для восстановления и восполнения мышечного гликогена. В это время организму требуется резкий приток глюкозы — а медленным углеводам для усвоения необходимо намного больше времени.
Что еще нам нужно знать про медленные углеводы:
- Основная функция сложных углеводов — обеспечивать нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня. Мы долгое время будем чувствовать себя сытыми, а значит, меньше перекусывать и набирать лишних калорий.
- Медленные углеводы лучше всего употреблять с утра и в первой половине дня, пока углеводный обмен работает с необходимой скоростью.
- Продукты с медленными углеводами, как правило, богаты клетчаткой. Клетчатка хоть и не усваивается организмом, но играет очень важную роль. Проходя по пищеварительному тракту, она, как метелочка, вычищает все лишнее из нашего организма и помогает наладить пищеварение. А это, в свою очередь, — залог здоровья, энергичности и хорошего самочувствия на долгое время.
- Продукты с медленными углеводами имеют низкий гликемический индекс. Это значит, что они не будут вызывать скачки инсулина, который, помимо всего прочего, отвечает за переработку лишних углеводов в жировые клетки.
- От медленных углеводов, совсем как от улыбки, станет всем светлей — в буквальном смысле. Сахариды способствует выработке серотонина, который отвечает за наше хорошее настроение, а также помогает нам согреться в холодный день.
Зачем нужно знать гликемический индекс?
Гликемический индекс (сокращенно ГИ) продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара.
Продукты с высоким ГИ (От 70 и выше)
- дают много энергии,
- быстро насыщают и быстрее усваиваются, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода. Кроме того, если вы ведете сидячий образ жизни и никуда не расходуете эту излишнюю энергию, то ничем хорошим для фигуры это, конечно же, не обернется.
Продукты с низким (от 10 до 40) и средним ГИ (от 40 до 70)
- позволяют контролировать уровень сахара в крови,
- усваиваются медленно и постепенно высвобождают необходимую энергию. Чувство насыщения при этом длится гораздо дольше.
Теперь, когда мы во всем разобрались, пришло время понять, какие же продукты предпочтительно употреблять?
Список продуктов с медленным углеводами
Где прячутся медленные углеводы? В основном их источником служат цельнозерновые крупы и продукты из них. Цельнозерновыми называют крупы, в которых сохранены все части зерна, значит, в них сохранена клетчатка, все питательные вещества и микронутриенты.
Где нужно искать сложные углеводы?
- Цельные зерна и крупы;
- Цельнозерновая мука;
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- Чечевица, черные бобы, нут, маш.
А вот еще источники медленных углеводов для полезного перекуса или свежего салата:
- стручковая фасоль;
- шпинат;
- батат;
- грейпфрут;
- яблоки;
- помидоры.
А где прячутся быстрые углеводы?
Также нам полезно будет узнать, где содержатся быстрые углеводы, чтобы успеть вовремя от них отвернуться:
- кондитерские продукты: конфеты, шоколад и другие сладости;
- газированные напитки;
- рафинированный сахар;
- фастфуд;
- белый рис;
- белая мука и любая выпечка из нее;
- алкоголь;
- продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты.
| Медленные углеводы | Гликемический индекс | Быстрые углеводы | Гликемический индекс |
| Крупы и гарниры | |||
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 45 | Картофель фри | 95 |
| Коричневый рис | 45 | Белый рис быстрого приготовления | 90 |
| Овсяная крупа | 40 | Кукурузные хлопья | 85 |
| Гречневая крупа | 40 | Картофельное пюре | 80 |
| Киноа | 40 | Манная каша | 80 |
| Спельта, полба | 40 | Мюсли с сахаром и сухофруктами | 80 |
| Амарант | 35 | Пшено | 70 |
| Нут | 30 | Белый рис | 70 |
| Маш | 25 | Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| Мука | |||
| Мука кокосовая | 35 | Мука пшеничная высшего сорта | 85 |
| Мука из пшеницы цельнозерновая | 45 | Мука рисовая | 95 |
| Мука из полбы или спельты цельнозерновая | 45 | Мука кукурузная | 70 |
| Перекусы | |||
| Хлебцы цельнозерновые | 45 | Булочки сдобные | 95 |
| Горький шоколад (<75% какао) | 25 | Шоколад молочный | 70 |
| Шоколад из кэроба | 30 | Шоколадный батончик с нугой и орехами | 70 |
| Кокосовые чипсы | 35 | Картофельные чипсы | 80 |
| Сахар и сахарозаменители | |||
| Стевия | 0 | Белый сахар | 70 |
| Кокосовый сахар | 35 | Тростниковый коричневый сахар | 70 |
| Сироп топинамбура | 15 | Мед | 70 |
| Фрукты | |||
| Яблоко | 30 | Арбуз | 70 |
| Грейпфрут | 20 | Банан | 65 |
| Абрикос | 20 | Ананас | 65 |
Сколько углеводов нам необходимо?
Итак, как можно заметить, быстрые углеводы составляют добрую половину всех современных популярных продуктов. Важно помнить, что та пища, которую мы выбираем и едим — как бензин для машины: если бензин низкого качества, долго на нем машина не проедет. Поэтому так важно выбирать продукты, полезные и необходимые для здоровья всего нашего организма. Все, что нужно, это просто выполнять несколько несложных правил, главное из которых — соблюдение баланса.
Чтобы наше тело полноценно работало — необходимо обеспечивать его углеводами (около 45-65% от общего количества пищи). Чтобы все клеточки нашего тела полноценно развивались — добавить в рацион белок (около 35%). Чтобы поддержать жизнеспособность организма — потреблять полезные жиры (20-30%).
В зависимости от целей — похудения или набора массы, а также индивидуальных особенностей, это процентное соотношение может меняться. Лучше всего планировать рацион лучше в этом случае вместе со своим тренером или диетологом.
Чтобы быть здоровым и бодрым — кушать пищу, богатую витаминами и минералами. Чтобы помогать им добраться до всех клеточек тела — выпивать много воды.
Нужно ли избегать быстрые углеводы?
Если вы активно занимаетесь спортом, быстрые углеводы помогут восполнить потраченную энергию после тяжелой тренировки. Позволять себе сладенькое можно и в первой половине дня. Однако, переусердствовать тут не стоит. Предпочтительно составить свой рацион так, чтобы в нем преобладали именно медленные углеводы — тогда вы будете насыщаться надолго.
Пища, помогающая нам сохранить этот баланс, может и должна быть не только очень полезной, но и вкусной. Если ваша диета будет похожа на диету стойкого спартанца — вряд ли вам захочется ее продолжать, да и правильной ее можно назвать с трудом.
Правильное питание — это легко!
Можно просто сварить гречку и сделать овощи на пару. А можно приготовить настоящий шедевр, который захочется незамедлительно съесть: отварить пасту из цельнозерновой муки, а еще добавить к ней рагу из шпината, кабачка и свежих помидоров, сдобренное оливковым маслом с чесноком и несколькими каплями лимонного сока. Вкусно? Вкусно!
Любите свое тело, творите кулинарные шедевры и вдохновляйтесь полезной едой!
Если вам понравилась эта статья, не пропустите:
- Жиры в рационе: заблуждения и факты
- Диетические крупы для здоровья и похудения
- Чем заменить сахар при правильном питании?
- Диетическое тесто для выпечки: делимся полезными рецептами
- Для чего нужна клетчатка и чем она полезна при диете?
- Можно ли есть макароны без вреда для фигуры?
Источник
- Не имеет значения, съедите вы яблоко, овсяную кашу или выпьете сладкий чай, расщепленные молекулы глюкозы, попадая в кровь, выглядят через микроскоп одинаково.
- Есть два вида углеводов: простые и сложные. Если вы съели рафинированный сахар и через некоторое время сдали анализ крови на состав глюкозы, то обнаружите в точности такие же молекулы глюкозы, как и после съеденной овсяной каши. В свою очередь овсяная каша по сравнению с кусочком сахара является медленным углеводом.
- Продукты питания, содержащие крахмал, такие как картофель, грибы и кукуруза в процессе пищеварения преобразуют молекулы крахмала в молекулы глюкозы.
- Для организма глюкоза является энергетически ёмким элементом. Если молекулы глюкозы попадая в кровь абсолютно одинаковые, тогда почему человек, который ест много сладкого, имеет избыточную массу тела. А человек, который ест фрукты, нормальную массу тела? Ответ прост, разница заключается, во времени усвоения продуктов питания. Также немалое значение любым продуктам питания придаёт пищевая ценность.
- Если вы съедите медленные углеводы, то на их переваривание потребуется больше энергозатрат. Следовательно, больше времени потребуется на их переваривание. И получается, что одинаковая калорийность быстрых и медленных углеводов по разному распределяется во времени. Тем самым медленные углеводы не создают лавинообразного скачка глюкозы в крови.
- Если в продуктах содержится большое количество клетчатки и питательных веществ, то процесс усвоения будет еще медленнее, а чувство сытости сильнее. Поэтому съедая конфетку нет чувства сытости, она как бы «пустая», но калорийная.
- Если съесть кусочек рафинированного сахара, он сразу же во рту начнет расщепляться. При этом будут страдать ваши зубы, так как для расщепления сахарозы на глюкозу и фруктозу потребуется кальций. В зубах кальция очень много. Это и является основной причиной разрушения зубной эмали и в дальнейшем потери зубов и ослабление костной ткани. Поэтому для получения быстрой энергии в какой-то промежуток времени, например при выполнении, очень тяжелой физической работы, лучше всего использовать для этих целей глюкозу, разведенную в чистой воде.
- При употреблении простых углеводов они моментально усваиваются. Меньшая часть энергии будет расходоваться на усвоение этих углеводов и выполнение физической работы, а большая часть энергии усвоится в виде жировых отложений. Абсолютно обратная ситуация обстоит с медленными углеводами. Естественно при каждодневном переедании избыточного количества углеводов, наш организм не использует энергию для выполнения физической работы из жира, а берет эту энергию из углеводов. Вследствие чего лишние калории уходят в жир, и мы толстеем. Поэтому чтобы не наступило ожирение, в своем рационе желательно быстрые углеводы заменить медленными и добавить клетчатку.
- Какие основные продукты можно отнести к продуктам с высоким содержанием быстрых углеводов? Сахар, хлебобулочные и макаронные изделия в/c, кукуруза, белый рис, каша из манной крупы.
- Медленные углеводы: из круп это бурый рис, киноа, овсянка, пшено, рожь и т.д. Из бобовых — это горох, нут, чечевица, фасоль.
- Для решения проблем ожирения, заменяем быстрые углеводы на медленные. А также включаем в свой рацион много зелени и овощей, так как в них много клетчатки, которая очищает кишечник, и замедляет процесс усвоения углеводов. Сахар можно заменить мёдом, но употреблять его желательно немного и в первой половине дня. Все сладости можно заменить фруктами, но есть их в меру. Поэтому, можно плавно заменить все быстрые углеводы на медленные и наслаждаться едой. При этом молодеть и становиться стройнее.
- Благодарю за интерес к моим статьям и видео! Мне важна обратная связь, делитесь своим опытом и мнением в комментариях. Подписывайтесь на мой канал Дзен, а также на мой канал YouTube и страницу в Instagram. Рекомендуйте мои статьи и видео своим друзьям и близким. До новых встреч!
Изображение взято из Яндекс картинки
Источник
Все вы наверняка слышали, что если хочется похудеть, то нужно отдавать предпочтение медленным углеводам. Быстрые углеводы дают быструю энергию, которая не нужна организму так срочно, поэтому ее излишки сразу откладываются в жир. Что тут сказать? Всё, вроде бы, логично…
Источник — google.com
Любые съеденные углеводы перевариваются, превращаясь в глюкозу. Быстрые и медленные углеводы отличаются именно скоростью переваривания, как следствие, попадания глюкозы в кровь. Соответственно, медленные углеводы расщепляются медленно, равномерно снабжая наш организм энергией, а быстрые быстренько перевариваются, быстренько кровь насыщается глюкозой, которая организму не нужна, и излишкам некуда деваться, кроме как идти в жировое депо.
Несомненно, если мы едим с избытком, эти лишние калории идут в жир, но есть ведь и другая сторона медали. Если мы едим с дефицитом калорий, то мы берем энергию из своих внутренних запасов, в том числе жировых. Профицит калорий из белков вряд ли приведет к избытку, очень много тому причин, начиная от того, что у белка самый большой термический эффект, т.е. организм больше всего энергии тратит на переваривание и обработку именно белка, заканчивая тем, что белок – это основной строительный элемент для клеток нашего организма, которые обновляются постоянно. Выходит, что и белок нужен организму постоянно, поэтому вряд ли вы сможете его съесть столько, чтобы организм сказал «всё, хорош!», и отправил белок в жир. Поэтому, основными источниками нашего жирка на попе являются именно жир и углеводы.
Теперь обратимся к царице наук – математике. Допустим, вашему организму необходимо 2000 ккал в сутки. Предположим, что вы хотите похудеть, и решили создать дефицит в 300 ккал, т.е. для похудения вам нужно потреблять 1700 ккал, при том, что тратить будете 2000. Как мы уже выяснили, любые углеводы, будь то медленные или быстрые, расщепляются до глюкозы, которая и дает энергию. А теперь скажите мне, что тяжелее – 1 кг железа, или 1 кг ваты? Что больше 1700 ккал из быстрых углеводов, или 1700 ккал из медленных? Логично же, что это РАВНЫЕ значения. Вся разница лишь в скорости усвоения.
И я уж молчу про то, что есть исследования, которые говорят о том, что не такая уж и большая разница в скорости усвоения между «быстрыми» и «медленными» углеводами. Более того, не буду говорить и о том, что чаще всего мы едим комбинированную пищу, т.е. и жиры, и углеводы, и белки сразу, а употребление жиров с белками тормозит скорость усвоения углеводов. И не скажу, что таблица с гликемическим индексом дана на отдельно взятые продукты, без учета употребления их вместе. Возможно, когда-нибудь напишу об этом подробнее, но суть данной статьи несколько в другом: хотим похудеть – нам поможет дефицит калорий, а создается он быстрыми или медленными углеводами – вопрос второстепенный.
Да, возможно, медленные углеводы дают бОльшее насыщение, и все такое, но не стоит настолько демонизировать быстрые углеводы. Хочется конфетку – скушайте, просто учитывайте ее калорийность.
Выводы:
— быстрые углеводы от медленных отличаются лишь скоростью усвоения, а не тем, что одни идут в жир, другие в энергию организму;
— для похудения совершенно не важно быстрыми вы углеводами вы питаетесь, или медленными, главное – это следить за общей калорийностью (кстати, при наборе массы, ситуация ровно такая же);
— не нужно страдать на диете, хочется конфетку – скушайте, просто учитывайте ее калорийность.
Хороших вам углеводов!
Если вам понравилась статья, прошу поставить лайк. Это поможет мне понять на какие темы вам больше нравится читать, и мотивирует меня к следующим постам. Кроме того, прошу написать вашу позицию по этому поводу.
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренер #фитнес #тренировка #исследование #бжу #углеводы #похудение
Источник