Меню полезного ужина для всей семьи
Содержание:
- Меню на неделю для семьи.
- Принципы ПП при составлении ежедневного меню.
- Список продуктов для меню на неделю для семьи из 4 человек.
- Советы по составлению меню.
- Меню для семьи на неделю с рецептами.
- Лучшие рецепты блюд ПП для всей семьи: овощная запеканка.
- Ароматные сырники с фруктами.
- Сырный суп с курицей.
Здоровье всей семьи напрямую зависит от того, что она ест на завтраки, обеды и ужины. По этой причине каждая хозяйка заранее продумывает рационы питания, но не всегда учитывает, насколько полезна приготовляемая пища, и какое влияние она оказывает на организм. Чтобы всегда держать себя и домочадцев в тонусе, хорошем настроении и постоянной энергии, переходите на правильное питание, и составляйте меню на неделю для семьи, в соответствии с его правилами и принципами.
Грамотно составленный ежедневный рацион поможет не только оздоровить организм, избежать многих неприятных заболеваний, но и решит проблему с однообразием и стрессами. Вся семья точно останется довольна.
Принципы ПП при составлении ежедневного меню
Чтобы ПП «работало» и давало желаемый эффект, важно во время формирования рациона на каждый день следовать основным его правилам:
- Правильное питание полностью сбалансированное. Блюда должны содержать нужное количество белков, жиров и углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Заранее просчитываем БЖУ, смотрим, чтобы значения не выходили за установленные рамки.
- Отказываемся от трехразового питания. В день должно быть в среднем 5-6 приемов пищи. Едим маленькими порциями каждые 3-4 часа.
- Употребляем сложные углеводы. Они обязательно должны присутствовать в правильном меню. Едим пищу со сложными углеводами только во время завтраков. Она на многие часы насыщает организм энергией, заставляет надолго забыть о голоде и вредных перекусах.
- Вторые завтраки – обязательное условие ПП. Для ланчей прекрасно подходят кисломолочные продукты, салаты из овощей и фруктов. В зависимости от сформированного семейного меню, можно перекусывать орехами и сухофруктами.
- В обед – белковая пища. Обязательно налегаем на птицу, нежирное мясо в сочетании со сложными углеводами и овощной составляющей.
- Полдник – еще один перекус. Во время него можно употреблять те же продукты, блюда, что и во время второго завтрака. Также не запрещено выпить чашечку чая, какао с овсяноблином или бутербродом из цельнозернового хлеба.
- Ужин за 4 часа до сна. Во время этого приема пищи употребляем только легкие блюда, которые быстрее всего перевариваются, не создают тяжести в желудке.
- Полностью отказываемся от жирного, соленого и копченого. Диетологи рекомендуют в качестве способов приготовления варку, тушение или запекание без масла.
- Выпиваем в день минимум 2-2,5 литра воды. Пьем перед или после приемов пищи за полчаса. Начинать свое утро также следует со стакана свежей питьевой воды. Достаточно 200 миллилитров, чтобы «запустить» организм и подготовить его к предстоящему дню.
Список продуктов для меню на неделю для семьи из 4 человек
Сбалансированный рацион обязательно включает в себя пять групп продуктов, объединенных между собой по составу. Для формирования меню на день, неделю для распространенной семьи на 4 человека важно правильно сочетать их друг с другом:
- Овощи и бобы.
- Фрукты.
- Нежирное мясо и птица, яйца, рыба и орехи.
- Крупы и злаковые культуры.
Также обязательно включаем молочную, кисломолочную продукцию, специи и пряности (они тоже играют важную роль в системе ПП) и другие полезные продукты.
Первоначально перед хозяйкой встает достаточно сложная задача – составить грамотно, приготовить полезно и вкусно. Но, как только формируется рацион хотя бы на один день, дальше никаких проблем не возникает. Разобраться в системе просто, а результат – здоровье и всегда хорошее настроение всех членов семьи.
Советы по составлению меню
Как грамотно продумать ежедневный рацион на неделю? Этот процесс требует существенных временных затрат, но потраченные часы стоят того. С самого начала обязательно смотрим на сезонность, какие продукты доступны в то или иное время года, учитывайте продукты, которые уже есть в холодильнике и на полках в шкафу. При составлении помним о следующих моментах:
- Принимаем во внимание пожелания всех домочадцев, не забывая о семейном бюджете – питаться правильно можно и с экономией.
- Формируем список продуктов, которые есть в наличии.
- Учитываем, что однажды домой могут нежданно прийти гости – продумываем блюда, еду, которую будем подавать во время посиделок с друзьями и родственниками.
- Изучите акционные предложения в магазинах, супермаркетах. Есть огромная вероятность, шанс купить дорогой продукт, который отлично подойдет для правильного рациона питания, по сниженной, доступной цене. В итоге список возможных блюд на каждый день пополнится, и меню станет намного интереснее и разнообразнее.
Записать готовое меню можно, как в электронном виде, так и на листочках формата А4.
Меню для семьи на неделю с рецептами
Какие блюда лучше всего включить в меню для семьи из 4 человек? Как должен выглядеть готовый рацион? Предлагаем вам несколько вариантов, которые помогут в формировании своего уникального.
Лучшие рецепты блюд ПП для всей семьи: овощная запеканка
Готовьте для себя и своих близких только вкусные здоровые блюда. Разбавьте рацион из каш, супов, омлетов оригинальными рецептами на каждый день, приготовление которых доставит невероятное удовольствие и не потребует больших финансовых трат.
Овощная запеканка – необычная трактовка классического рецепта. Чтобы ее приготовить, нужны следующие ингредиенты:
- Кабачок – 300 граммов.
- Томаты – 1 штука.
- Морковка – 1 штука.
- Лук – 1 штука.
- Сыр – 50 граммов.
- Укроп – 10 граммов.
- Куриные яйца – 2 штуки.
- Нежирное молоко – 100 миллилитров.
- Соль и приправы – по вкусу.
Готовим:
- С кабачков снимаем шкурку и нарезаем полукольцами.
- Помидоры, морковь и лучок шинкуем тонкими колечками.
- В заранее подготовленную форму для запекания выкладываем овощи слоями, слегка присаливаем и отправляем в духовой шкаф на 15 минут (температура 180 градусов).
- Яйца взбиваем с молоком до однородного состояния, добавляем соль и специи.
- Готовой молочной смесью заливаем овощи, сверху посыпаем тертым сыром, зеленью и отправляем обратно в духовку еще на десять минут.
- Подаем к столу. Приятного аппетита.
Ароматные сырники с фруктами
В семье есть маленькие детки, которые любят сладкое? Приготовьте на завтрак вкуснейшие сырнички из духовки. Для приготовления подготовьте следующие продукты:
- Обезжиренный творог – 200 граммов.
- Желток – 1 штука.
- Рисовая мука – 25 граммов.
- Разрыхлитель – 1/3 чайной ложки.
- Мед – по вкусу.
Готовим:
- Все ингредиенты объединяем между собой, тщательно вымешиваем тесто.
- Формируем сырники. Внутрь можно положить по замороженной ягодке клубники, вишни, малины.
- Выкладываем сырники на противень, застеленный пергаментной бумагой, и отправляем в духовой шкаф при температуре 180 градусов до готовности, примерно на 20 минут.
Подаем со свежими фруктами и нежирной сметаной.
Сырный суп с курицей
Надоели классические блюда на обед? Сырный суп с курицей – отличный способ внести разнообразие в повседневность и удивить домочадцев оригинальным вкусом. Для него вам потребуются:
- Филе курицы – 400 граммов.
- Картошка – 1 штуки.
- Морковка – 1 штука.
- Плавленый сырок – 180 граммов.
- Укроп/петрушка, специи и соль – по вкусу.
Готовим:
- Филе хорошо моем, сушим полотенцами и режем кусочками маленького размера.
- Картошку чистим и режем кубиками.
- Морковь шинкуем полуколечками.
- Курочку немного обжариваем на сковороде.
- Воду или бульон (два литра) кипятим, закидываем туда лаврушку, специи, поджаренное мясо. Уменьшаем огонь и варим примерно 10 минут.
- Засыпаем в суп подготовленные овощи, держим на огне еще 15 минуток.
- Кидаем в кастрюлю сыр, вымешиваем до тех пор, пока он не растворится.
- Рубим зелень и отправляем в кастрюлю. Присаливаем при необходимости.
- Все тщательно перемешиваем и снимаем с огня.
- Подаем к столу, красиво сервировав по тарелкам. Приятного аппетита.
Каждая хозяйка желает своей семье только лучшего, и грамотно составленное меню – настоящая забота о здоровье и самочувствии домочадцев. Изучайте основы правильного питания, исключайте из своего рациона вредную пищу, и добавляйте больше полезных продуктов. Готовьте вкусные, питательные блюда каждый день, которые подарят невероятное наслаждение, насытят полезными веществами на многие часы.
С нами вы научитесь правильно формировать меню и пополните копилку рецептов оригинальными вариантами.
Навигация по записям
Источник
Ужинать даже при строгих диетах нужно. А тем более при рациональном здоровом питании ужин никак не навредит.
Правильный ужин позволяет избежать риска ночного голода и спонтанных перекусов вечером.
Грамотный подход к вечерней трапезе предполагает такие блюда, которые приготовлены из допустимых продуктов. Их много, поэтому ужин может быть интересным и разнообразным. При этом максимально полезным.
Значение этого приема пищи в рационе
Еда в течение дня важна для:
- хорошего самочувствия и настроения;
- пополнения организма энергией, полезными витаминами и веществами;
- ощущения сытости без риска переедания;
- нормальной работы ЖКТ и других систем организма.
Все, что было съедено за день или не съедено, отразится в итоге на вечернем аппетите. Важно питаться правильно весь день, начиная с утра, чтобы ужин не стал голодным срывом.
Для этого рекомендуется принимать пищу не менее 3-4 раз в сутки.
Какой должна быть полезная и здоровая еда вечером
Вечерняя еда должна быть легкой в приготовлении и ощущениях после трапезы. Она должна быть:
- легкой;
- небольшой по объему, но сытной;
- не жирной и не острой;
- не слишком соленой.
Полезной считается та еда к вечеру, которая способствует нормальному пищеварению и сну. Она должна быть также сбалансированной по составу БЖУ.
Важно! На ужин должно приходиться 30% энергетической ценности относительно всего дня. Надо учитывать калорийность.
Чем можно полезно поужинать (примеры подходящих продуктов)
Разрешенные продукты и блюда на вечер:
- молочнокислые продукты и изделия из них, к примеру, сырники, йогурт, кефир, творог;
- нежирное мясо и рыба;
- небольшую порцию орехов;
- отварные или всмятку яйца, омлет;
- твердый сыр;
- немного меда;
- травяные чаи, соки;
- морепродукты;
- тушеные овощи.
Белковая пища не должна быть объемной, по размеру должна умещаться на ладони. Это примерно 100 г.
Важно! Чтобы не переедать вечером, кушать надо медленно, не торопясь. Порции стоит делать на четверть меньше, чем обычно. Пережевывать каждый кусочек. Тарелки должны быть маленькими. Зрительное восприятие таково, что порции на небольшой тарелке выглядят внушительно.
Что лучше не кушать
Вечерняя трапеза будет полезной, если исключить такие продукты, как:
- жареные на масле;
- жирная рыба и мясо;
- сладости;
- выпечка;
- сладкие фрукты, а также вареная морковь и свекла;
- картофель.
Не надо на ночь есть много соленой пищи. Вода задерживает воду в организме. И не стоит смешивать крупяные гарниры с белками.
Важно! Если перегрузить пищеварительную систему вечером, то это провоцирует боли в животе, метеоризм. Это помешает нормальному сну.
Объем порции
По объему вечерние блюда не должны быть больше вашего кулака. Желудок примерно такого же размера.
Не нужно растягивать желудок, но в то же время он не должен быть пустым.
Можно взвесить порции, если есть весы. Для мужчин порция весит максимум 350 г, для женщин – 250 г.
Когда нужно есть вечером
Ужинать лучше всего не позднее 19:00. Хотя ситуации могут быть разными. Все еще зависит от того, во сколько ложиться спать. Если в 22:00, то и ужинать надо до 18:00. Если отбой в полночь, можно поесть и в 20:00.
Максимально допустимо поесть за два часа до сна. Все потому, что пищеварительные процессы к вечеру замедляются. Еда, съеденная вечером, просто не успевает перевариться. В итоге – лишние килограммы. А, кроме того, повышается риск развития гипертонии, остеохондроза, атеросклероза, а также нервных заболеваний и депрессии.
Стоит ли отказываться от вечерней еды
От вечерней пищи не стоит отказываться. И вот почему:
- во время еды организм вырабатывает особое вещество – серотонин, он делает человека счастливым и удовлетворенным;
- правильное питание нормализует уровень сахара и холестерина в крови;
- на сытый желудок лучше спится;
- во время сна организм расходует энергию также активно, и если не из чего будет брать энергию, он начнет забирать ее из мышечной ткани;
- вечерняя трапеза предотвращает стрессы и депрессивное настроение.
Если не поесть вечером, может возникнуть непреодолимое желание сделать перекус перед сном, а то и опустошить холодильник ночью.
Варианты меню на каждый день
Несколько примеров сбалансированного ужина. В этих вариантах еда готовится быстро, что тоже важно.
Вариант 1
Рыбка, запеченная в фольге или на углях, свежий салат из пекинской капусты, огурца и сладкой кукурузы, заправленные сметаной, стакан томатного сока.
Вариант 2
Рыба, тушеная в сливках, отварная цветная капуста, стакан травяного чая.
Вариант 3
Куриная грудка отварная, порезанная на кубики и заправленная йогуртом. Стакан яблочного сока.
Вариант 4
Салат из помидора, огурца с добавлением сыра «Моцарелла» и маслин, чайной ложки оливкового или льняного масла. Чашка зеленого чая.
Вариант 5
Творог с медом или омлет. Стакан кефира.
При похудении: легкая еда, быстрое приготовление
Для худеющих важно снизить количество углеводов на ужин. И лучше отдать предпочтение белкам, но не более 100 г.
Вечерняя трапеза может состоять из куриного филе, хека, трески, нежирной говядины, отварных яиц и творога.
А гарниром к мясным блюдам могут служить листья салата, различная зелень, капустный салат и огурцы. Готовить простую еду просто и быстро.
Идеальные блюда для спортсменов
Спортсменам надо восстанавливать энергию и пополнять запас белков, чтобы организм не принялся «поедать» мышцы. В вечерней трапезе обязательно должны присутствовать белки, а также немного углеводов, овощей, фруктов.
Идеальны такие продукты на ужин, как:
- творог, йогурт и кефир;
- филе курицы и яйца;
- отварная говядина;
- тушеные овощи и зеленые фрукты.
За три часа до сна можно выпить протеиновый коктейль. Подойдет и любой кисломолочный напиток, это полезно для активного восстановления мышечных волокон.
Самые лучшие рецепты: вкусные, низкокалорийные и здоровые блюда для всей семьи
Салат из бобов с грибами
Ингредиенты:
- банка консервированных бобов в собственном соку;
- 4 крупных свежих шампиньона;
- 1 свежий огурчик;
- 2 ст. л. творожного соуса.
Шампиньоны отварить и нарезать кубиками. Огурец очистить от кожуры и тоже измельчить в кубики. Смешать бобы, огурчик и грибы с творожным соусом.
Калорийность продукта: 180 ккал на 100 г.
Армянский плов
Ингредиенты:
- 200 г риса;
- 30 г изюма;
- 30 г кураги;
- 30 г чернослива;
- 50 г сливочного масла.
Надо отварить рис так, чтобы он не слипался. Распарить в горячей воде сухофрукты, крупные измельчить. Смешать с рисом и маслом. Чтобы придать особенный аромат блюду, надо пожарить яйцо на сливочном масле и этим маслом заправить плов.
Калорийность продукта: 189 ккал на 100 г.
Блинчики из яиц с овощами
Ингредиенты:
- 3 яйца;
- 3 ст. л. минеральной воды;
- замороженные овощи «По-китайски»;
- соль и специи по вкусу;
- 30 г растительного масла.
Надо взбить вместе минералку с яйцами. Пожарить на масле эту яичную смесь, разливая, как блины, тонким слоем. Получится 2-3 блина. Потушить овощи. На каждый блинчик положить овощи и скрутить в рулет.
Калорийность продукта: 203 ккал на 100 г.
Рекомендации профессионалов
Все профессионалы, тренеры, диетологи едины во мнении, что ужин нужен. Он полезен даже худеющим.
Надежда Мельничук, врач-диетолог
Этот специалист рекомендует для вечерней трапезы овощи в пропорции: половина свежие, половина на грили или тушеные. Овощей надо больше, чем белковой пищи. А худеющим капуста на ужин – лучший вариант.
Наталья Самойленко, диетолог
Этот специалист предлагает включать на ужин умеренно жгучие специи. Они улучшают метаболизм, кровообращение. Это – перец, кардамон, кориандр. А еще на вечер хорош чай с мятой и с ложечкой меда.
Евгений Шорохов, персональный фитнес-тренер
Этот специалист советует на ужин есть растительные белки и овощи, молочные продукты со средним процентом жирности.
Полезное видео
Основные выводы
Ужин обязательно должен быть. Однако надо соблюсти несколько правил:
- по весу порции должны быть не более 250 г – для женщин и 350 г – для мужчин;
- по калорийности: 350 ккал – для худеющих, до 500 ккал – для обычных людей;
- по объему вечерняя трапеза составляет 35% от всей дневной.
А еще ужинать надо не позднее 20 часов. Отказаться придется от сладкого, жирного и жареного.
Источник
Соблюдение рационального питания – это не диета, а правило жизни, то есть правильно питаться нужно всегда, а не только пару недель в году. Последствия нездорового питания очевидны:
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- нарушения гормонального обмена;
- заболевания органов ЖКТ, почек и печени.
Особенно губителен неправильный рацион для детей, под угрозой их здоровье в будущем. Поэтому не один человек, а вся семья должны переходить на правильное питание.
Крайне желательно принимать пищу в одно и то же время, идеально через каждые 3 часа.
Ежедневное меню для всей семьи должно быть сбалансированным. То есть входящие в него блюда должны содержать полный комплекс углеводов, жиров, белков, витаминов и микроэлементов.
Предпочтительными вариантами приготовления пищи являются варка, запекание и тушение. Жареная и копченая пища допускаются изредка.
Углеводы должны быть сложные, а не простые, к сложным углеводам относятся макароны из твердых сортов пшеницы, злаки. Употреблять их лучше по утрам, например, в виде каш (калорийную манку желательно исключить или готовить только малышам).
Помимо обеда, завтрака и ужина в рацион семьи желательно ввести два промежуточных приема пищи: второй завтрак и полдник. Для второго завтрака будут идеальны следующие продукты:
- йогурт,
- кефир,
- творог,
- легкие овощные салатики.
- горсть орехов или сухофруктов,
- свежие фрукты.
Для обеда оптимальным вариантом будет сочетание белков – любой рецепт с красным мясом, птицей или рыбой, а также сложных углеводов – овощей и макарон.
На полдник можно взять те же продукты, что и для второго завтрака. Допустимо выпить стакан чая с бутербродом или какао с парой блинчиков. Промежуточные приемы пищи должны быть полезными, поэтому калорийные булочки лучше заменять цельнозерновыми хлебцами, а конфеты – горсткой сухофруктов.
В меню ужина желательно включать блюда, содержащие большое количество белков, расщепляющих жиры, поэтому предпочтителен здесь творог, рыба и нежирные сорта мяса.
Не допускайте позднего ужина. В его меню должны входить легкие блюда. Размеры порций делайте такими, чтобы каждый член семьи смог утолить голод, но не почувствовал при этом тяжести в желудке.
Оптимально, если ужин будет за 2-3 часа до сна.
Правильное питание не возможно без соблюдения питьевого режима, для этого ежедневно следует выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды. Взрослым – не менее 2 литров. По утрам натощак очень полезно для организма выпивать стакан воды.
Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности каждого члена семьи. Ни в коем случае не допускается голодание, это чревато срывами и проблемами со здоровьем.
Диетологи рекомендуют заранее спланировать меню на неделю вперед, это позволит не только строго придерживаться правильного питания, но и поможет добиться существенной экономии времени и материальных средств.
Имея под рукой заранее составленный план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин. Планирование меню помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно что-то сделать быстро на скорую руку, а в выходные уже побаловать семью деликатесами.
При планировании здорового рациона для всей семьи на неделю все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу в нужном количестве. Таким образом, в холодильнике не окажется лишних продуктов.
Обратите внимание, что одна порция любого блюда должна на объему умещаться в 1 стакане.
Диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо. Приведенное меню рассчитано на одного человека, соответственно объем продуктов увеличивается, исходя из количества членов семьи.
- Завтрак: 3 творожных сырника со сметаной и компотом или фруктовым соком.
- Второй завтрак: 1 стакан питьевого йогурта или ряженки, 1 банан.
- Обед: борщ на мясном бульоне, картофельное пюре с тушеной рыбой.
- Полдник: чашка черного кофе с 1 пластинкой горького шоколада.
- Ужин: 3 паровых котлетки из морской рыбы, легкий фруктовый салат, заправленный йогуртом.
- Завтрак: овсяная каша на молоке, яблоко, запеченное с медом, орехами и корицей, стакан чая.
- Второй завтрак: любые фрукты, стакан йогурта.
- Обед: постный овощной суп, тушеная капуста с мясом (говядина, телятина), кусок ржаного хлеба и чай.
- Полдник: овсяное печенье (2-3 штуки), стакан компота или чая.
- Ужин: на выбор порция нежирного творога или отварной куриной грудки, 1 апельсин.
- Завтрак: остаток кусок отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, заправленные по выбору столовой ложкой соевого соуса или 20%-ной сметаны, компот или какао с молоком по вкусу.
- Второй завтрак: 200 г обезжиренного творога, подслащенные чайной ложкой варенья или джема, парой чайных ложек сметаны и горстью сухофруктов.
- Обед: уха, тушеная рыба с гарниром из бурого риса и тушеных овощей, винегрет, компот из свежих груш и яблок.
- Полдник: молочно-банановый смузи собственного приготовления, сбитый в блендере.
- Ужин: отварная курица с заправкой из соевого соуса с гарниром из тушеной в сметане цветной капусты.
- Завтрак: порция квашеной капусты, хлеб цельнозерновой, омлет из пары яиц и ½ стакана молока, стакан чая.
- Второй завтрак: булочка из отрубей с пластинкой маложирного сыра, 1 помидор.
- Обед: куриный суп с рисом, гуляш из говядины с отварной гречкой, овощной салат (огурцы, помидоры, редис), компот.
- Полдник: горсть сухофруктов, зеленый чай без сахара.
- Ужин: тушеная рыба с макаронами, стакан чая.
- Завтрак: овсяные хлопья с молоком, яблоко, стакан чая.
- Второй полдник: крекеры, стакан компота или фруктового сока.
- Обед: щи со свежей капустой, картофельное пюре с тушеным мясом, овощной салат, компот.
- Полдник: маложирный творог или творожный сырок, стакан какао.
- Ужин: кусок тушеной телятины, чай.
Овощные салаты можно заправлять оливковым маслом.
- Завтрак: рисовая каша на молоке, горсть сухофруктов, чашка кофе.
- Второй завтрак: стакан кефира со свежими ягодами или фруктами.
- Обед: уха, тушеная с овощами рыба, отварной рис, стакан зеленого чая.
- Полдник: булочка и стакан грейпфрутового сока.
- Ужин: шашлык из птицы или телятины, овощи печеные или гриль, овощной сок.
- Завтрак: творожная запеканка или сырники со сгущенкой, чашка кофе.
- Второй полдник: фруктово-ягодный салат с йогуртовой заправкой.
- Обед: куриный бульон, мясо жареное с макаронами из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, компот.
- Полдник: кукурузные хлебцы, стакан томатного сока.
- Ужин: плов, овощной салат, стакан зеленого чая.
Суточная калорийность рациона для женщин должна быть не более 2500 килокалорий, для мужчин – 3500 килокалорий. Питательность рациона беременных женщин, а также мужчин с тяжелыми физическими нагрузками возрастает на 1000 килокалорий.
Данное меню на неделю примерное, если в семье есть дети, при составлении плана питания следует учитывать некоторые особенности:
- Детям от 7 до 10 лет необходимо употреблять 2000 ккал в день.
- Если ребенок активно занимается каким-либо видом спорта, его суточная норма энергозатрат составит 2300 килокалорий.
- Из детского меню полностью исключите употребление колбас, сосисок, полуфабрикатов.
- Рыба или мясо должны присутствовать в рационе детей ежедневно.
- Овощные салаты следует заправлять только растительным маслом (лучше оливковым).
- Закупая продукты на неделю, проверяйте их сроки годности. Здоровое питание невозможно без качественных и свежих продуктов.
- На завтрак ребенку обязательно нужно есть продукты с содержанием кальция: творог, молоко, сыр, сметана.
- Детям ежедневно следует употреблять свежие фрукты.
Помимо указанной в примерном меню пищи, следующие продукты подойдут для приготовления блюд для всей семьи.
- яйца;
- белокочанная и цветная капуста;
- цельнозерновые хлебцы;
- кисломолочная продукция;
- пшенная и ячневая крупы;
- маложирная сметана;
- спаржа;
- грибы;
- овощи, ягоды, фрукты в свежем виде;
- фасоль;
- темный шоколад;
- оливковое масло для заправки блюд;
- красное мясо и куриное филе.
Источник