Молоко полезно ли для набора массы
Рост мышечной массы возможен не только при помощи искусственных добавок, но и при употреблении обычного молока – натурального гейнера, подарившего миру немало силачей.
Чем молоко полезно для мышц
Разберемся, как этот продукт способствует росту мускулатуры и чем он полезен.
- Молоко обеспечивает растущие мышцы всеми необходимыми аминокислотами.
После физической нагрузки молоко – идеальный вариант.
Для роста мускулов необходимо каждый день употреблять по 2,5 г белков (протеинов) на кг веса. В одном стакане молока их не очень много – 8 г, но эти «жидкие» протеины быстро и качественно усваиваются организмом.
Один из основных компонентов молока казеин из-за медленного усвоения обеспечивает регулярную доставку аминокислот к мышечным тканям. Также в нем есть не менее важные белки глобулин и альбумин. В последнем содержится много аминокислоты триптофан, которая провоцирует выработку гормона роста – соматотропина. А соматотропин, в свою очередь, способствует появлению очерченного рельефа мускулов и формированию мышечной массы.
- Оно предупреждает увеличение жировой прослойки.
В молоке содержится достаточное количество медленно усваиваемых протеинов, которые уменьшают чувство голода после тренировки.
В период тренировок вы усиленно питаетесь. А высокая калорийность рациона приводит к повышенной выработке гормона инсулина, который превращает углеводы в запасы жира. Молоко блокирует эту функцию инсулина, и масса у вас растет только за счет мышц.
- Содержит кальций, полезный не только для костей, но и для мускулатуры.
Усиленное потребление богатой кальцием пищи особенно актуально для женщин, занимающихся силовыми видами спорта, поскольку у них потери этого макроэлемента очень велики.
Кальций – это основной минерал, осуществляющий сокращение мышц. Его недостаток уменьшает эффективность тренировок. Если вы регулярно выполняете силовые упражнения, то потребность в кальции увеличивается. Употребление большого количества белков (мяса, рыбы, орехов или фасоли), которые богаты фосфором, вымывает кальций из организма. Молоко помогает компенсировать эти потери.
- Дает энергию и выносливость.
В этом продукте содержится достаточное количество рибофлавина (витамина В2), который обеспечивает энергетический обмен. Благодаря этому витамину, получаемые с пищей углеводы и жиры дают энергию. А это позволяет заниматься более эффективно.
- Помогает восстановить водно-энергетический баланс в организме.
После тренировки всему телу необходима вода и питательные вещества. Все это можно получить из молока.
- Парное молоко дает очень быстрые результаты.
Несмотря на всю полезность молока, при кипячении большая часть ценных веществ и кисломолочных бактерий исчезает. В парном молоке не только содержится множество полезных макроэлементов, минералов и протеинов, но и особые соединения – цитокины. При тренировках мышечные волокна рвутся, а затем заживляются стволовыми клетками организма. А процесс перерождения этих клеток в мышцы управляется именно цитокинами. Поэтому, получая много этих соединений из парного молока, бодибилдер ускоряет рост своих мышц.
К плюсам любимого с детства напитка также следует отнести его доступность, безопасность, низкую калорийность. Кроме того, продукт стимулирует работу кишечника, что позволяет организму быстрее получать необходимые вещества.
Как и когда употреблять молоко
Молоко пьют перед силовой тренировкой и после нее
Если нет возможности пить парное молоко, стоит остановить свой выбор на пастеризованном. Для улучшения его качеств в него добавляют ложку сывороточного протеина. Ежедневно нужно получать хотя бы литр молока. Для этого выпивайте по стакану через каждые 3 часа. На молоке можно варить каши или готовить коктейли.
Следует знать, что этот продукт плохо сочетается с фруктами, рыбой, мясом и дрожжевыми изделиями. Идеальный вариант – пить его отдельно за 1-2 часа до другой еды.
Козье молоко предпочтительней коровьего, так как содержит больше белка и витаминов и имеет меньше калорий (68 кал на 100 г).
Вот как принимать молоко для набора веса:
- цельное – изредка, по 1 стакану (250 г), с добавлением сывороточного белка;
- 1% и 2% жирности, а также обезжиренное – в том же объеме с добавлением сывороточного протеина, а после физической нагрузки и с шоколадным сиропом.
Молоко пьют перед силовой тренировкой и после нее. Принимать его лучше теплым, так улучшается пищеварение.
Наиболее эффективным средством восстановить силы спортсмена после занятий является цельное шоколадное молоко. Чтобы приготовить упрощенный вариант такого напитка 200 мл цельного молока смешивают с 1 ч. л. какао. Выпить смесь нужно не позже, чем через полчаса после тренинга.
Шоколадное молоко лучше обезжиренного влияет на белковый синтез мышц.
Также молоко следует пить на ночь. На усвоение казеина может потребоваться до 8 часов, а благодаря полному получению этого белка организм лучше восстанавливается даже после интенсивных занятий.
Сухое молоко для мускулатуры
Для роста мышц допустимо употреблять и сухое молоко. Его получают, испаряя воду из обычного молока. Лучше принимать обезжиренное сухое молоко, так как из него почти все лишние жиры удалены. Порошок из цельного молока содержит много вредного холестерина и опасен для людей с сердечнососудистыми заболеваниями и гипертонией.
Третий вид сухого молока – быстрорастворимое – получается при смешивании сухого и обезжиренного.
Объем жира в сухом молоке отличается у разных производителей. Обычно 100 г обезжиренного продукта содержит 250-350 кал, а цельного – 450. В нем много кальция и других полезных веществ и 20-30 г протеинов на порцию. Главное условие при приеме этого порошка – выбирать качественный продукт и не превышать такую дозировку:
- мужчины принимают по 2-2,5 порции в день (одна доза – 100 г);
- девушки и женщины – по 1-1,5 порции.
Эти пропорции подходят для обезжиренного молока. Продукт из цельного употребляется в половинных дозах (каждая порция – 50 г).
Сухое молоко употребляют за 5-7 часов до спортивных нагрузок и за пару часов до сна. Можно съесть порошок в сухом виде и запить водой, развести 4-5 стол. ложек в теплом кипятке, добавить в протеиновый коктейль.
Также можно приготовить следующий полезный напиток. В стакан с водой всыпьте 5-7 столовых ложек сухого молока и добавьте немного теплой воды. Перемешайте. После этого, непрерывно помешивая, долейте стакан доверху. Оставьте напиток на 10 минут или дольше. После этого добавьте ягоды или фрукты и овсяные хлопья.
Польза других молочных продуктов
Другие молочные продукты также полезны для наращивания мышечной массы. Натуральный йогурт, простокваша, кефир и творог обогатят организм кальцием и витамином D, который улучшает костную структуру и способствует росту мышц. Также они способствуют избавлению от лишнего веса (жировой массы). Особенно рекомендуются кисломолочные продукты, содержащие полезные бактерии. Эти бактерии налаживают пищеварение, что, в свою очередь, обеспечивает полноценное усвоение повышенных объемов белковой пищи.
В небольших количествах можно употреблять сыр и сливочное масло.
Вот примерный объем и правила приема молочных продуктов:
- домашний сыр можно есть по ломтику перед сном, а обезжиренный – дополнительно перед физической нагрузкой и после нее;
- нежирные домашние йогурты употребляйте в качестве отдельного приема пищи с добавлением сывороточного протеина;
- изредка можно съесть сыр чеддер или пармезан (тоже один ломтик);
- сыр чеддер с низким содержанием жира можно по ломтику добавлять в блюда, например салат или омлет – это даст дополнительных 7 г белка в рационе;
- после силовой нагрузки можно съесть фруктовый йогурт (0,5% жирности), добавив в него сывороточный протеин.
Так же интересно будет посмотреть видео о том, есть ли польза детского питания для роста мышечной массы.
Противопоказания
Молоко может вызывать аллергические реакции: кашель, сыпь, тошноту, насморк. В этом случае следует заменять его любой кисломолочной продукцией.
Молоко противопоказано людям с недостатком фермента лактазы, который обеспечивает его усвоение. У таких людей при употреблении этого продукта возникает расстройство желудочно-кишечного тракта.
Не рекомендуется его пить при склонности к образованию фосфатных камней в почках или отложению в сосудах солей кальция. С осторожностью молоко пьют при болезни печени и кишечника.
При язве желудка и гастрите (особенно с повышенной кислотностью) также не рекомендуются молочные продукты. Ограничить потребление молока (не более стакана в день) следует людям после 50 лет, так как в пожилом возрасте оно провоцирует развитие атеросклероза.
Для взрослого здорового человека норма потребления увеличивается до 0,5-0,8 л, но бодибилдеры могут принимать до 2-х литров нежирного молока. В этом случае рост мышечной массы не заставит себя ждать.
Источник
Для хардгейнеров, которые тщетно пытаются набрать желаемый вес, молоко может стать идеальным решением!
Вы когда-нибудь испытывали разочарование от того, что, независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь и насколько много едите, стрелка весов едва заметно сдвигается в сторону увеличения? День за днем хардгейнеры ищут ответ на вопрос, как максимально быстро и действенно набрать массу, и пробуют с этой целью самые разнообразные спортивные добавки, часть из которых даже дают некоторый эффект.
Наиболее эффективно в этом плане работают две проверенные годами, известные любому бодибилдеру добавки – креатин моногидрат и протеин. Независимо от того, пытаетесь вы просто поддерживать здоровье и оставаться в форме или стремитесь улучшить телосложение и нарастить внушительные мышцы, все мы знаем с малых лет, что после воды белок является вторым по важности веществом, необходимым для оптимального функционирования организма.
Добавьте в рацион больше молока
В этой статье мы попытаемся помочь хардгейнерам, которые перепробовали все возможные средства и добавки, но по-прежнему не могут достичь желаемой массы. Один из методов, который был опробован профессиональным американским атлетом, персональным тренером и фитнес-моделью Джеем Джонсоном и показал высокую эффективность в плане наращивания массы – включение в постоянный рацион большого количества молока.
При весе в 70 кг в попытке нарастить хотя бы небольшое количество мышечной массы молоко стало для Джея самым важным продуктом, который помог ему всего за три месяца набрать 10 килограммов! Разумеется, наряду с потреблением большого количества молока процесс сопровождался тяжелой, самоотверженной работой в тренажерном зале, а также относительно здоровой диетой.
В фазе набора массы чаще всего рекомендуется потреблять 2 грамма белка на килограмм массы тела. Но как с финансовой, так и с физиологической точки зрения, для некоторых людей это может стать очень сложной задачей, особенно для тех, кто в принципе не может съесть настолько большое количество пищи, чтобы получить такую суточную порцию калорий. В конце концов, если бы набрать вес было легко, вы бы не читали эту статью!
В одном стакане цельного молока содержится 150 калорий и 8 граммов белка. Вы можете справедливо заметить, что наряду с этим стакан цельного молока также содержит 8 граммов жира, но это обычно не проблема для хардгейнеров, которые в отчаянье пытаются нарастить вес любыми возможными способами вплоть до потребления вредной жирной пищи.
Если вы все же обеспокоены высоким содержанием жира, отличной альтернативой может стать обезжиренное молоко. Оно содержит всего 86 калорий и 0,5 г жира, но при этом те же 8 граммов белка – столько же, сколько и порция цельного молока. С учетом вышесказанного, очевидно, что пить молоко крайне полезно не только хардгейнерам, но и всем остальным атлетам.
Джей Джонсон подчеркивает, что, будучи хардгейнером, в фазе набора массы он всегда пьет только цельное молоко, причем в очень большом количестве – по 4 литра в день!
В 4 литрах цельного молока содержится около 2500 калорий – более чем существенная порция, которую вы при этом получаете из жидкости, а не из тяжелой, сытной пищи. И только представьте, что такое большое количество калорий вы получаете плюсом к повышенному поступлению калорий в рамках диеты в фазе набора массы. Неудивительно, что вы начнете быстро набирать вес!
Получайте достаточное количество калорий
Для эффективного роста массы необходимо ежедневно получать определенное количество калорий, эквивалентное нормальному суточному потреблению калорий для человека, массы которого вы желаете достичь.
Проще говоря, если вы хотите весить 80 килограммов, вы должны есть как 80-килограммовый мужчина.
Согласно подсчетам онлайн-калькулятора американского портала Bodybuilding.com, для поддержания массы тела на уровне 80 кг среднестатистический 22-летний мужчина должен потреблять около 2700 калорий в день.
Предположим, что ваша цель – как раз набрать эти злосчастные 80 кг, но независимо от того, насколько интенсивно вы тренируетесь и насколько много едите, в течение дня вы можете осилить только 1750-2000 калорий. Именно с этой проблемой постоянно сталкивался Джей Джонсон.
В этом случае необходимо рассчитать суточное потребление калорий с пищей и определить, сколько дополнительных калорий, которые вы не можете заставить себя «съесть», вам нужно будет «выпить». Получается около 950 калорий, или 6 стаканов цельного молока в день – вполне достижимая цель. Идея заключается в том, чтобы наедаться до отвала при каждом приеме пищи, а когда вы уже физически не можете продолжать есть – пить молоко, ведь пить на полный желудок гораздо проще.
Джей Джонсон отмечает, что в стремлении получить дополнительные калории он пил молоко после каждого приема пищи, а также в тех случаях, когда у него не было времени или возможности перекусить.
Пейте молоко перед сном
Еще один важный совет – пить молоко перед сном после вечернего перекуса для получения дополнительных калорий и полезного белка.
И хардгейнерам, и обычным атлетам крайне важно получать перед сном достаточное количество белка, который выступает источником энергии для тела в ночное время. В ходе здорового 8-часового сна ваш организм должен полноценно восстановиться после силовых тренировок.
Если ваша основная цель – набрать вес, то вам в принципе нельзя оставлять организм без питания на такой длинный промежуток времени. Здесь на помощь вновь приходит молоко, поскольку молочный белок казеин медленно поглощается и, следовательно, дольше усваивается в организме.
Для хардгейнеров как ни для кого другого важно постоянное поступление белка. Фактически, их организм должен быть машиной, которая бесперебойно работает на белке в качестве топлива. Отличный способ решить эту проблему на всю ночь – пить перед сном побольше молока.
Джей Джонсон рассказывает, что в фазе набора массы обычно прямо перед сном он выпивает 2-3 стакана молока и ест четыре столовых ложки арахисового масла. Это гарантирует поступление в организм достаточного количества белка и калорий, обеспечивает оптимальное восстановление и позволяет эффективно наращивать массу даже во сне.
Вывод
Мы постоянно следим за новинками в мире спортивного питания и изучаем данные различных научных исследований. Но для многих атлетов сухие обзоры и непонятные термины еще больше усложняют ситуацию, от чего желаемая цель начинает казаться почти недостижимой. Как видите, все гораздо проще, хардгейнеры. Для тех из вас, кто уже отчаялся набрать массу, описанный в этой статье практический опыт и советы американского тренера Джея Джонсона могут стать бесценной информацией и руководством к действию.
Источник
Молоко – это богатая питательными веществами белая жидкость, вырабатываемая самками млекопитающих. Одним из наиболее часто употребляемых сортов является коровье молоко, которое содержит углеводы, жир, белок, кальций и другие витамины и минералы.
В связи с его богатым профилем питательных веществ, вы можете задаться вопросом, может ли молоко помочь вам набрать вес.
Эта статья рассказывает вам все, что вам нужно знать о молоке и увеличении массы тела.
Пищевая ценность разных видов молока
Коровье молоко имеет несколько различных уровней содержания жира, включая обезжиренное, 1%, 2% и цельное.
Все эти варианты содержат примерно 12–15 грамм углеводов и 8 грамм белка в 1 чашке (240 мл). Тем не менее количество жира и количество калорий варьируются в зависимости от вида (1, 2).
Вот список различных сортов молока и их жирность и калорийность на 1 стакан (240 мл) (1):
| Вид | Калорийность | Жир |
| Цельное | 150 ккал | 8 грамм |
| 2% | 125 ккал | 5 грамм |
| 1% | 100 ккал | 2,5 грамма |
| Обезжиренное | 80 ккал | 0–1 грамма |
Молоко естественным образом богато кальцием и часто обогащается витамином D – двумя питательными веществами, которые жизненно важны для развития костей и здоровья. Более того, оно содержит витамин A, который способствует оптимальному здоровью глаз и поддерживает вашу иммунную систему (2, 3, 4).
В молоке присутствуют два основных вида белка – сыворотка и казеин. Некоторые исследования показывают, что эти белки могут помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина – два фактора риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (5).
Кроме того, исследования показывают, что употребление молока после тренировки может помочь нарастить мышечную массу и улучшить состав тела (6, 7).
Имейте в виду, что молоко, которое не поступает от коров – в том числе овечье и козье молоко, а также растительное молоко, приготовленное из орехов и семян – имеет разный профиль питательных веществ и может не оказывать одинакового воздействия на здоровье.
Резюме:
Молоко содержит калории, углеводы, белки, жиры, витамины и минералы. Количество жира и количество калорий в каждом виде варьируются.
Молоко и увеличение веса
Поскольку молоко является хорошим источником калорий, белков и других питательных веществ, оно предлагает сбалансированный подход к увеличению веса.
В частности, оно может быть полезно для спортсменов и культуристов, которые могут нуждаться или хотят нарастить мышечную массу, а также для тех, кто имеет недостаточный вес и хочет набрать вес.
Увеличение массы тела является результатом потребления большего количества калорий, чем вы сжигаете. Если вы хотите прибавить в весе, важно получать дополнительные калории из богатых питательными веществами продуктов вместо высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как сладости и закуски.
Употребление молока – особенно с высоким содержанием жиров – может обеспечить организм дополнительными калориями в дополнение к белку и другим полезным питательным веществам.
Все виды коровьего молока, кроме обезжиренного, содержат насыщенные жиры.
В то время как некоторые исследования показывают, что избыточное потребление насыщенных жиров может быть вредным для здоровья сердца, другие исследования показывают, что молочные жиры могут на самом деле снизить уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (5).
Хотя молочные продукты с высоким содержанием жиров богаты холестерином, потребление богатых холестерином продуктов не приводит к значительному повышению уровня холестерина в крови у большинства людей (8).
Тем не менее важно отметить, что для некоторых людей – гиперреагирующих на холестерин – употребление в пищу богатых холестерином продуктов может привести к большему повышению уровня холестерина.
Согласно исследованиям, это увеличение не может негативно повлиять на здоровье сердца, но те, кто имеет генетическую предрасположенность к высоким уровням холестерина, могут потреблять молоко с низким содержанием жира, например, 1% или 2% (9).
В целом, молоко является универсальным и может быть добавлено во многие рецепты или употреблено само по себе, что позволяет легко потреблять больше калорий без существенного изменения рациона питания.
Может помочь вам нарастить мышечную массу
Молоко также может помочь в наборе веса, помогая вам нарастить мышечную массу.
В частности, сывороточные и казеиновые белки в коровьем молоке могут способствовать мышечной, а не жировой массе.
Одно 12-недельное исследование с участием 10 молодых женщин показало, что употребление обезжиренного молока в количестве 1 литр после упражнений с отягощениями привело к значительному увеличению мышечной массы и потере жира по сравнению с употреблением углеводного напитка с тем же количеством калорий (6).
Другое исследование, проведенное на 8 мужчинах, показало, что употребление приблизительно 2 чашек (500 мл) обезжиренного молока после упражнений с отягощениями приводило к значительно более высоким показателям наращивания мышечной массы по сравнению с потреблением питательно подобного соевого напитка (7).
Другие исследования связывают потребление молока или комбинированных добавок казеина и сыворотки после тренировок с отягощениями с увеличением мышечной массы (7, 10).
По этим причинам молоко может быть разумным выбором для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и набрать вес.
Резюме:
Молоко является богатым источником калорий и белка. Исследования показывают, что его употребление после тренировки может помочь вам нарастить мышечную массу и поддержать здоровый вес.
Не может быть правильным выбором для всех
Многие люди не переносят лактозу – природный сахар в молоке. К симптомам непереносимости лактозы относятся повышенное газообразование, вздутие живота или дискомфорт в желудке после употребления молочных продуктов (11).
У некоторых людей также может быть аллергия на белки в молоке, такие как казеин и сыворотка, которые могут вызывать кожные реакции, дискомфорт в желудке и даже анафилактический шок в некоторых случаях (12).
В случае непереносимости лактозы или аллергии на молочный белок, молоко не является хорошим вариантом продукта для увеличения массы тела.
Тем не менее у вас есть много других вариантов безопасного прибавления в весе, особенно это касается источников постного белка, которые богаты калориями и питательными веществами.
Некоторые здоровые альтернативы включают яйца, авокадо, жирную рыбу, растительный протеиновый порошок, а также орехи и ореховую пасту.
Резюме:
Люди с непереносимостью лактозы не должны употреблять молоко, чтобы набрать вес. Немолочные продукты, которые могут помочь в наборе веса, включают яйца, орехи, авокадо и растительный белок.
Как включить молоко в свой рацион, чтобы набрать вес
Если вы заинтересованы в увеличении потребления молока, чтобы набрать вес, есть несколько способов добавить его в свой рацион.
Например, вы можете включить его в другие богатые питательными веществами блюда, такие как яйца, овсянка, смузи, супы или рагу. Вы также можете смешать его с кофе или чаем.
Употребление стакана молока во время еды – еще один простой способ увеличить потребление калорий и белка для увеличения веса.
Даже если все виды молока богаты белком и полезными питательными веществами, помните, что чем выше уровень содержания жира, тем больше калорий.
Так что, если ваша цель – прибавка в весе, лучшим выбором может быть цельное молоко.
Резюме:
Чтобы увеличить потребление молока, выпивайте стакан с едой или попробуйте смешать его с другими блюдами, включая яйца, овсянку и смузи.
Подведем итог
- Молоко является отличным источником калорий, белков и полезных питательных веществ, которые могут помочь вам безопасно набрать вес и нарастить мышечную массу.
- Чтобы увеличить потребление, попробуйте пить его во время еды или добавлять его в смузи, супы, яйца или каши.
- Тем не менее людям с непереносимостью лактозы или молочной аллергией следует избегать его употребления.
Источник