На завтрак полезны белки или углеводы

Сразу скажу, что я не диетолог и не «истина в последней инстанции».  Я много читаю на тему правильного питания, и, к счастью, я не теоретик, а практик. Я всего лишь делюсь личным, успешным для себя, опытом.

Многие утверждают, что первым приёмом пищи в рамках правильного питания должно быть обязательно что-то белковое (яйца/омлет, творог, мясо и т.д.), другие склоняются к углеводному завтраку (каши, бутерброды из цельнозернового хлеба, фрукты и т.п). Кто-то говорит, что нужно есть всего «по чуть-чуть и сразу», а другие придерживаются принципов раздельного питания , согласно которым нельзя смешивать белки с углеводами в одном приёме пищи, и необходимо питаться согласно  таблице совместимости продуктов…

Признаюсь, что испробовала абсолютно все вышеперечисленные варианты! Безусловно, система раздельного питания  заслуживает отдельного внимания, она действительно работает, особенно для тех, кто стремиться скинуть лишние килограммы. Но я не стала брать её за основу в моей повседневной жизни. Дело в том, что у меня и так очень хорошо работает мой метаболизм, и любая еда очень быстро переваривается. Когда я ела отдельно, например, крупы (гречку, овсянку), и отдельно белки (мясо, яйца и др.), то мне казалось, что буквально через часик после еды я уже была настолько голодна, что готова была скушать ещё пару тарелок ). Приходилось  кушать намного чаще, что не всегда удобно, и не всем подходит под рабочий график. Эта система помогает хорошо раскрутить свой метаболизм, но у  меня он и так хорошо работает, и у меня не было цели скинуть килограммы, поэтому я продолжала дальше искать свою идеальную систему питания.

Белки на завтрак?

Как только  я стала завтракать, преимущественно, чем-то белковым, как пишут об этом многие «фитоняшки» в своих блогах, то поняла, что мой день просто сразу идёт насмарку… Ты вроде и покушал хорошо, а энергии совсем не хватает для дальнейших дел… Звучит странно, ведь ты только проснулся и должен быть бодр и энергичен.

Или углеводы?

Тогда я стала кушать преимущественно чем-то углеводным ( овсянка/гречка и какой-нибудь фрукт), и  стала чувствовать себя намного лучше… была бодра и весела. НО… после завтрака у меня всегда было ощущение, что мне чего-то не хватает… ты вроде и покушал ПЛОТНО, чувствуешь насыщение, а организм просит что-то ещё скушать. Странное ощущение, но у меня так было раньше до перехода на правильно питание, и я думаю многим это знакомо.   И это  первый признак того, что вашему организму чего-то не хватает!

Он не может вам конкретно сказать, чего именно ему не хватает, и он просто посылает сигнал — ХОЧУ ЕСТЬ!!!!! И вот именно тут в ход могут пойти  самые быстрые лакомства в виде печенья, булок или конфет…

О балансе в питании

Потом я стала «копать» глубже и поняла, что правильно питаться, это ведь значит питаться сбалансированно, что означает питаться полноценно с оптимальным количеством и соотношением всех компонентов пищи (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ) в соответствии с индивидуальными физиологическими потребностями организма. И мы должны не просто  получать энергию и  полезные вещества от еды, но  и получать удовлетворение от еды!

Все знают, что нужно употреблять как можно больше натуральных продуктов, продуктов БЕЗ состава, максимально витаминизировать свои блюда, употребляя овощи, фрукты/ягоды. Такие продукты, как сахар, соленья, копчености, жареные блюда, жирная свинина, изделия из сдобного теста, консервы и консервированные продукты нужно строго ограничить, а ещё лучше – ИСКЛЮЧИТЬ =).

Вообще, ваш рацион в рамках правильного питания, должен быть составлен в зависимости от ваших целей и образа жизни! Рацион человека, который хочет похудеть или, наоборот, набрать вес, может сильно различаться, но и там, и там, питание должно быть максимально ЧИСТЫМ, без пищевого мусора (фастфуды, полуфабрикаты и т.п.).

Другой вопрос в том, что человек, который свой день проводит очень активно, может позволить себе съесть что-то сладенькое даже во второй половине дня, т.к. это пойдёт ему только на восстановление энергии, а человеку, который весь день сидит в офисе, это сладенькое отложится в жирок на проблемной зоне). Я буду говорить о том наборе продуктов, который я использую в своём рационе. Худею я, или набираю, он одинаковый, меняется только количество, ну и калорийность (например, если я худею, я буду просто есть отварную грудку, если набираю вес — я запеку её под соусом или сделаю вкусные котлетки из грудки и других составляющих). Ну, думаю, суть ясна.

Из чего состоит мой рацион

Мой рацион питания, преимущественно, состоит из: круп (овсянка, гречка, рис (очень редко), реже пшено/пшёнка, мясо (в основном куриные грудки, иногда говядина), рыба/кальмар, нежирные молочные продукты (творог, реже молоко/кефир/ряженка), стручковая фасоль, кабачки, брокколи, помидоры, огурцы, болгарский перец, шпинат, репчатый лук, морковь (чаще в отварном виде). Летом я чаще ем овощи в сыром виде, зимой в замороженном, и добавляю клетчатку (отруби) в некоторые приёмы пищи.

Из фруктов, преимущественно,  яблоко/помелло (но ем и другие, в том числе и бананы/виноград, просто  реже).

Из полезных жиров я употребляю: оливковое/кунжутное масло (в салаты), льняное масло (сейчас я пью льняное масло в капсулах по утрам), орехи, желтки из яиц).

Из сладкого — иногда мёд, чернослив/курага, детское фруктовое пюре без сахара (добавляю иногда в творог для вкуса).

ВСЁ!!!! Больше ничего лишнего! Пью аптечные витамины и выпиваю не меньше 1,5-2 л. чистой воды в день. Кофе пью очень редко, не любитель, а чай в основном только зелёный. Вообще, с переходом на правильное питание, привычка пить чай исчезла, т.к. для меня раньше важнее был не чай, а что-нибудь сладенькое к чаю))) А раз нет сладенького, тогда зачем пить чай!? =)))

Несколько раз в месяц у меня бывают дни, когда я могу кушать  абсолютно всё, что захочу, будь то пицца, или шоколадки. Несколько раз в месяц!!! Но не каждый день), и не обязательно раз в неделю, как многие пишут про всем известные «читмилы». Ну и если я иду на какое-то застолье, то теперь я тоже всё кушаю, чтобы не выделяться из толпы, и не отвечать весь вечер на лишние вопросы. Тем самым я разгружаю себя психологически, и ни в коем случае не виню себя за лишнюю съеденную вкусняшку.  Всё должно быть в удовольствие и без фанатизма.

Мой завтрак

Мы не будем рассматривать в одной статье все мои приёмы пищи по отдельности, питание на массу/рельеф, и вообще как высчитать свою суточную калорийность.  Сегодня я хочу  уделить внимание моему завтраку, т.к. для меня это самый важный и долгожданный приём пищи =)

Перепробовав все варианты, я пришла к тому, что завтрак должен включать как раз таки не что-то одно (будь это белок, или углевод), а все компоненты пищи, и белки, и углеводы, и жиры и т.д. Дело только в соотношение. Тут я считаю, каждый должен найти своё соотношение и набор продуктов, согласно его вкусовым пристрастиям в том числе.

Почему не стоит есть углеводы на завтрак

Мой идеальный завтрак, почти  5 раз в неделю,  состоит  из овсянки (геркулес), которую я варю на воде, без соли и сахара!!! Запаривать не считаю полезным, если у вас, например, проблемы с желудком/гастрит. И т.к. каждый приём пищи должен быть вкусным, иначе вы долго не продержитесь на правильном питании, то я добавляю для вкуса в овсянку либо сухофрукты (курага/чернослив/изюм), либо ложечку мёда, либо какой-то нарезанный фрукт (обычно яблоко или банан, иногда добавляю ещё молоко для вкуса)!! Или/или, не всё сразу. Многие добавляют ещё и орехи, но по мне так это лишняя тяжесть для желудка, и я ем орехи на второй приём пищи, например, с яблоком (тут  я как раз таки и использую принцип раздельного питания, т.к. некоторые продукты явно не сочетаются друг с другом и вызывают дискомфорт/вздутие/тяжесть).

Орехи достаточно тяжелая пища сама по себе, и смешивать её с белками/сложными углеводами я бы не рекомендовала.  После того, как я съедаю кашу, я выпиваю капсулу омега 3 (льняное масло в капсулах, продаётся в любой аптеке)  и потом ещё и съедаю что-то белковое, но обычно это вареное яйцо/омлет. Порции должны быть небольшими, т.к. если вы съедите большую тарелку овсянки, а следом ещё и яйца/творог, то переедание вам обеспечено, и ни к чему хорошему это не приведёт.

Т.е. мой идеальный завтрак — это: сложные углеводы (овсянка, иногда овсяный блин, реже гречка), который даст мне чувство насыщения на долгое время и заряд бодрости на весь день;  простой углевод (фрукт/сухофрукты/мёд), который БЫСТРО даст мне энергию после пробуждения; белок (яйца/омлет/творог), который   будет строительным материалом для моих  клеток (для человека, который занимается спортом/фитнесом, это очень важно, чтобы в завтрак входила белковая составляющая).  Недостаток белков  ведёт к замедлению роста новых клеток, хуже растут волосы и ногти, кожа становится неприятной на ощупь; ну и жиры (в моём случае омега 3), которые  являются главным источником жизненной энергии, «переносчиком» витаминов, «хранителем» важнейших внутренних органов, основой теплообмена и метаболизма.

Я считаю, что мой завтрак содержит всё необходимое, в том числе витамины и клетчатку, и после такого завтрака я чувствую себя на все сто и готова на новые подвиги!  Я чувствую  насыщение и лёгкость одновременно. И мне совсем не надоедает однообразие моего рациона, т.к. сейчас я отношусь к еде, как к топливу — источнику получения энергии, а не как к источнику получения удовольствия.

* * *

Я нашла свою систему питания, и не факт, что она правильная, но она подходит именно мне, и, возможно, подойдёт кому-то ещё… Я ни в коем случае  не отрицаю другие системы питания и не пропагандирую свою, я всего лишь призываю найти свой путь и идти по нему уверенными шагами, постоянно познавая и практикуя что-то новое для себя!

Сколько калорий в банане или как вообще не считать калории
Правильное питание: основные принципы для начинающих
Рецепты на завтрак для желающих похудеть
Рецепты на ужин для желающих похудеть
Диета Дюкана
Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы похудеть

Белки, жиры или углеводы: что вам действительно нужно на завтрак

Учёные считают, что некоторые блюда лишают вас энергии и бодрости.

Существует множество рецептов полезных завтраков от сложных сэндвичей и модных смузи-боулов до овсянки на воде. Не меньше экспертов долгое время спорили о том, что же всё-таки полезнее есть с утра. И такое внимание к первому приёму пищи оправданно — именно он даёт энергию на целый день. Сейчас многие специалисты по питанию придерживаются единого мнения и вносят изменения в культуру завтраков. Рассказываем, какие элементы нужны организму в утренние часы.

Углеводы или белки?

С детства нам твердили, что на завтрак нужно обязательно есть кашу, иначе «сил не будет». Нутрициолог Алёна Вожакова объясняет, что это большое заблуждение.

Когда вы съедаете с утра быстрые углеводы (сладкие каши из белых круп, мюсли, выпечку и т. д.), уровень сахара в крови быстро повышается, и вы действительно ощущаете бодрость. Но точно с такой же скоростью идёт обратная реакция, приходит чувство ещё большей усталости и голода. Такие инсулиновые скачки приводят к набору веса и развитию диабета.

Если же завтрак состоит из белков, жиров и медленных углеводов, то уровень сахара в крови постепенно повышается в пределах нормы и медленно опускается. Вы долгое время остаётесь работоспособны. А повторное чувство голода возникает уже в обеденное время, что физиологично и правильно.

Цель завтрака — насыщение

В начале 1950-х в Англии среди рабочего класса стал очень популярен завтрак, состоящий из яичницы, бекона и фасоли. Именно белки и жиры давали трудящимся необходимый заряд энергии и долгое чувство насыщения. Это подтверждается и современными исследованиями.

В журнале Nutrients в 2017 году вышла научная статья, в которой была изучена разница между употреблением яиц и овсянки на завтрак. По итогу эксперимента было установлено, что участники, которые каждое утро ели яйца, дольше чувствовали сытость чем те, кто ел овсянку. Также выяснилось, что употребление белка на завтрак уменьшает количество грелина в крови.

Грелин — это гормон, который стимулирует чувство голода и часто заставляет вас хотеть съесть что-нибудь ненужное. Когда его уровень остаётся низким, вы быстрее худеете и вам проще поддерживать вес.

А другое исследование показало, что выносливость спортсменов, придерживающихся диеты с низким содержанием углеводов и большим количеством жиров, повышается.

На какие продукты нужно обратить внимание?

Во-первых, не стоит пугаться жиров. Они необходимы для нормального функционирования нервной и эндокринной систем, влияют на качество кожи, ногтей и волос и содержат жирорастворимые витамины.
Включите в свой завтрак авокадо, творог 2-9%, оливки или маслины, жирные сорта рыб, орехи и семечки, оливковое или льняное масло.

Во-вторых, обратите внимание на продукты с высоким содержанием белка. Среди них яйца, различные виды мяса и морепродукты. Для вегетарианцев есть растительные альтернативы: тофу, нут, красная и чёрная фасоль, горох.

Если вы привыкли есть каши на завтрак, то отдайте предпочтение гречневой. Эта крупа будет гораздо полезнее обработанных овсяных хлопьев, и она содержит значительно меньше углеводов. А также попробуйте киноа, дикий рис и чечевицу — среди круп они являются лидерами по содержанию белка.

Не менее важна и клетчатка: она помогает организму расщеплять белки и усваивать их. Добавьте немного овощей и зелени к яичнице или цельнозерновым тостам с авокадо или рыбой.

Главное — не забывайте, что такие завтраки будут полезны только при сбалансированном рационе, поэтому соблюдайте вашу норму КБЖУ.

Что мы только не слышали о первом приеме пищи. Одни убеждают нас, что не лучшего решения, чем овсянка, другие настаивают, что омлет из белков — вот настоящее чудо и спасение от голода. Сейчас мнение меняется, и диетологи все больше начинают говорить о том, что идеальный завтрак — это и белки, и углеводы в одной тарелке. Есть, конечно, и приверженцы полного отказа от утреннего приема пищи, но мы не готовы поддержать их идеологию. 

Как вы уже могли понять, единого мнения на этот счет не существует. Есть только одна точка соприкосновения — это то, что на завтрак не стоит есть быстрые углеводы. Самое худшее, что вы можете сделать для своего организма — это съесть с утра круассан и выпить кофе. Почему? Поджелудочная железа автоматически реагирует на каждый прием пищи, а в ответ на поступающие в организм углеводы вырабатывает гормон инсулин. Чем больше углеводов, тем больше инсулина, который для поджелудочной железы представляет серьезную проблему.

Читайте также: ЧТО ПРОИСХОДИТ С ТЕЛОМ, КОГДА ВЫ ПЕРЕСТАЕТЕ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ

Единственный способ избежать этого — поддерживать стабильный уровень сахара в крови и, по возможности, избегать его резкого падения. Если вы начнете день с капучино и выпечки, уровень сахара в крови немедленно подскочит, что, конечно, приведет к повышению энергичности, но на короткий промежуток времени. Помните: быстрые скачки = быстрые падения. Эти колебания могут проявиться в виде голода, который мы можем почувствовать буквально через час или два после такого завтрака. 

Есть ли готовая формула завтрака? Например, хлопья относятся к медленным углеводам. Кажется, будто нет более правильного и вкусного завтрака, чем этот, но это мнение не совсем корректное. После употребления злаков голод наступит через два-три часа. Кроме того, многие люди, которые употребляют только крупы или большое количество медленных углеводов по утрам, вскоре чувствуют сонливость, падение энергии и замедление умственной деятельности. 

Читайте также: КЛЕТЧАТКА: ЧТО ЭТО ТАКОЕ И СКОЛЬКО НУЖНО СЪЕДАТЬ В ДЕНЬ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ОРГАНИЗМА?

Получается, что углеводы в качестве сольной партии — не лучший вариант для завтрака. Какие продукты следует употреблять утром, у нас хватало энергии на длительный период времени, а поджелудочная железа не была отягощена нашим выбором еды? 

Правильный ответ — завтрак, богатый белками и жирами. Здоровые жиры не должны вас пугать, они являются одним из самых полезных элементов рациона. Они водятся в маслах и авокадо. А вот идеальным источником белка на утро могут быть яйца, рыба, курица или индейка. Вегетарианцы всегда могут прибегнуть к растительным источникам белка, например, грибам и бобовым. 

Читайте также: ВМЕСТО МЯСА: ОВОЩИ, КОТОРЫЕ ПОМОГАЮТ ПОСТРОИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

Оптимальный вариант завтрака — яичница-болтунья с авокадо или омлет со шпинатом. Кстати, вы можете смело дополнить комбинацию из яиц и овощей кусочком хлеба. Ищите полезную альтернативу? Тогда присмотритесь к вариантам без глютена и/или цельнозерновой муки.

Как насчет молочных продуктов на первый прием пищи? Если вы являетесь фанатом йогурта или кофе с молоком, тогда помните, что у большинства взрослых есть непереносимость лактозы, которая может привести к высыпаниям или задержке воды в организме. Попытайтесь есть больше кисломолочных продуктов и растительных альтернатив.

Источник фото: unsplash.com

Понравилась статья? Оцените:

Загрузка…