Ни что так не полезно как сон

Полезен ли дневной сон, можно ли спать сидя, не вредно ли засыпать под музыку узнаем прямо сейчас. Что сон полезен и важен для нашего здоровья знает каждый, это то время, когда организм восстанавливается, поэтому качество сна имеет очень большое значение. А вот некоторые наши привычки могут свести пользу сна на нет.

Дневной сон

В детстве нас всегда днем укладывали спать, некоторые сохранили эту привычку и во взрослом возрасте, так как это помогает им восстановиться и набраться сил. Врачи с этим согласны, при условии, что ваш сон будет не больше 20-30 минут и в определенные часы с 13 до 15, иначе можно нанести себе только вред таким отдыхом.

Короткий сон действительно позволяет восстановиться и вернуть утраченную работоспособность (спасибо серотонину, который за это время вырабатывается) и концентрацию, при этом не ухудшая качество сна ночью. В этот период понижается уровень гормонов стресса, избыток которых негативно сказывается на нашей сердечно-сосудистой системе. А время имеет значение, потому что именно на эти часы приходится пиковое значение гормона мелатонина (регулятор сна и бодрствования), а чем его больше, тем наша работоспособность меньше.

А вот более продолжительный сон уже может навредить, так как это уже глубокая фаза, где замедляется сердцебиение и дыхание, расслабляются мышцы, и если проснуться позже, чем через 30 минут после засыпания, то вместо бодрости мы получим разбитость и потерю работоспособности.

Спать сидя

Раньше сон в полусидячем положении даже считался полезным, но сейчас сомнологи утверждают, что такой сон будет неглубоким и отдохнувшим после него вы точно не будете, так как для качественного сна необходимо полное расслабление мышц, а в сидячем положении этого нет, так как мышцы спины будут находиться в постоянном напряжении, чтобы вы не упали, да и проснуться можно от любого звука. После такого сна обычно появляются вялость и разбитость, а не бодрость, к тому же, утверждают врачи, может произойти сжатие позвонков из-за повышенной нагрузки на спину.

Засыпать под музыку

Некоторые люди любят засыпать под музыку или вообще под нее спать (лично я засыпаю под телевизор, поставив его на самый тихий звук, в полнейшей тишине мне труднее заснуть). Сомнологи же говорят, что это не всегда полезно, так как может сказаться на качестве сна.

Успокаивающие и расслабляющие мелодии действительно помогают настроиться на сон, утверждают они, есть даже такая специальная методика «музыка мозга», в которую включены мелодии, позволяющие мозгу переключаться с возбуждения на торможение, синхронизируется наша нервная система, улучшается биоэлектрическая активность мозга и как следствие лучше восстанавливаются все системы организма. При этом у некоторых людей расслабляющая музыка может наоборот вызывать прилив активности, так что все индивидуально.

А вот спать под музыку врачи не рекомендуют, так как тогда нервная система постоянно находится в напряжении и никакого отдыха не происходит.

Врачи говорят, что если мы не можем заснуть без дополнительных стимуляций, то это ненормально и стоит обратиться к специалистам, так как с точки зрения физиологии нам для сна ничего не нужно кроме желания спать. При этом единого мнения на этот счет нет, так как одни исследования говорят, что спать лучше в полнейшей тишине, только тогда наши мозг и нервная система могут полноценно отдохнуть, а другие исследования показывают, что грамотно подобранная музыка (ее ритм должен приближаться к ритму вашего сердцебиения) способна даже улучшить качество и продолжительность сна, особенно у тех, кто страдает бессонницей.

Качество сна – залог здоровья

Как показали исследования, гораздо важнее продолжительности сна для здоровья человека его качество, так как при качественном сне снижается риск развития деменции, более качественно начинает работать глимфатическая система (очищает мозг от клеточного мусора), а значит и снижаются риски развития болезни Альцгеймера (образуется в результате скопления в мозге сорных отложений), а вот низкое качество сна мешает вымести весь сор из мозга.

Выбор остается за вами!

Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.

А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, рецепты и рейтинги производителей на продукты питания (чтобы знать, продукты каких производителей стоит брать, а от каких лучше воздержаться). Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.

Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.

Источник

Просыпаться и вставать с постели по утрам трудно большинству людей, вынужденных вести свою жизнь в условиях социального джетлага – к сожалению, это стало считаться обычным явлением. Вставать и ложиться в соответствии с нашими природными биоритмами мы не можем: рабочий день начинается и заканчивается совсем по другому графику.

В результате подавляющее большинство населения в индустриальных странах живёт в условиях хронического стресса, вызванного недосыпом, сбоями циркадных ритмов и негативными эмоциями. Наши естественные биоритмы давно нарушены, зато с ритма жизни социума мы стараемся не сбиться, буквально насилуя свой организм каждое утро.

А ведь народная мудрость не зря утверждает: «какое «доброе утро» – такой и «добрый день»»; классики же отмечают, что «успех приходит к тем, кто встает в хорошем настроении», а не просто «рано». Но в народе говорят и такое: «мало встать, надо еще проснуться» — как раз «в точку!» Именно неправильное и даже откровенно «драконовское» пробуждение делает наши дни не добрыми, а пасмурными, причём от погоды это не зависит.

А можно ли быстро проснуться утром не нанося вред своему здоровью? Такое вообще возможно? Об этом мы поговорим с Вами прямо сейчас.

Полезен или вреден будильник

Тема настолько важная, что стоит отдельного «разбирательства». Люди, считающие, что «главное встать, а проснёмся потом», дают много советов по поводу использования будильника.

Читайте также:  Ежевика полезные свойства при сахарном диабете

Вставать сразу после звонка – это правильно, как и то, что не надо «ставить будильник с запасом», но вот будильники, которые надо ловить или бросать об стену – форменное издевательство.

Полезно ли просыпаться по будильнику? Исследования специалистов, в т. ч. сомнологов, показали, что будильники – помощники в развитии депрессии и других нервных (и не только!) заболеваний. От звонка резко «выбрасывается» в кровь адреналин, учащается сердцебиение и повышается давление; конечно, музыка телефонного будильника действует мягче, но и она чаще всего прерывает сон в самое неподходящее время – в глубокую фазу. А недавно учёные выяснили, что звонок будильника может стать причиной смерти от инфаркта или инсульта: таких случаев мало, но они есть, и медики этого не отрицают.

Эксперты уверены, что от привычки просыпаться по будильнику необходимо избавляться, и способ для этого один: выровнять свои биоритмы, максимально приблизив их к природным – плюсов будет больше, чем сложностей. Научившись просыпаться самостоятельно, вы перестанете в рабочую неделю недосыпать, а в выходные – отсыпаться и вставать с распухшим лицом. Выровняется суточный ритм организма, иммунитет станет крепче, а фигура улучшится: ведь лишний вес накапливается и от недосыпа.

Можно ли избавиться от будильника

Избавиться от будильников сразу не выйдет: люди начали изобретать их (в разных вариациях) ещё сотни лет назад – в Древнем Китае и Греции, в средневековой Европе и т.д.

Для начала можно сменить традиционный вариант на более щадящий – сейчас уже придумали будильник, определяющий фазы сна. Владельцам смарт- и айфонов ещё проще: установить умную программу, научиться ею пользоваться и просыпаться в оптимальное для пробуждения время.

Почему нам трудно проснуться утром?

Однако самое важное – это полноценный сон: когда человек хорошо высыпается и отдыхает, он вряд ли будет думать о трудностях утреннего пробуждения. Легко просыпаться и вставать нам не дают привычки, которые иначе как нездоровыми, не назовёшь.

Мы допоздна смотрим телевизор, сидим за компьютером, «копаемся» в телефоне, а параллельно наедаемся за весь день. Можем выпить вечером чёрный чай или кофе, а иногда и «что-нибудь покрепче»: ситуации складываются разные.

Между тем, подобные приборы следует выключать за час до сна, а ужинать за 3 часа (хотя бы за 2!); перед сном лучше принять тёплую ванну, почитать или послушать спокойную музыку.

Ложиться спать нужно правильно

Обязательно проветрите комнату, а, если можно, спите открытой форточкой. Оптимальная температура в спальне – это обоснованные нормы, а не выдумка медиков: при 18-21°C легче работать сердцу и эндокринной системе, лучше чувствуют себя кожа, волосы и весь организм в целом.

Ложиться старайтесь так, чтобы уснуть самое позднее в 23 часа: кому-то достаточно спать 7 часов, а другому требуется все 9 – вам придётся определять оптимальную продолжительность сна «экспериментальным методом». И перед сном обязательно успокойтесь: если что-то расстраивает, помедитируйте несколько минут или вспомните, что «утро вечера мудренее».

А можно быстро проснуться?

Сторонники радикальных способов советуют полностью открывать шторы или включать свет сразу же, как только вы смогли открыть глаза, чтобы заставить мозг активизироваться. Естественный свет начала дня – это прекрасно, но искусственное освещение – дело другое: резкая смена мягкого полумрака ярким светом ведёт к развитию депрессии так же, как и внезапные громкие шумы. Сейчас появились устройства, позволяющие плавно включать свет, но можно использовать и световой будильник с функцией «рассвета» — девайс не менее полезный, но более доступный. Регулятор подсветки настраивается так, что за полчаса до нужного времени «начинает рассветать» — пробуждение получается мягким и лёгким.

Комфортное утро создаётся нашими действиями.

Не надо вскакивать и глотать крепкий кофе, чтобы «срочно и быстро проснуться» — резко вставать вообще вредно.

5-7 минут оставайтесь в постели: потянитесь и сделайте «лежачую» гимнастику – специальные комплексы упражнений найти нетрудно. А активизировать мозг поможет массаж ушных раковин и пальцев рук.

Если можно, попробуйте включить приятную для вас музыку. Умывайтесь прохладной или чуть тёплой водой, а не слишком холодной или горячей; ещё лучше принять прохладный (около 20°C) душ в течение 1-2 минут. Контрастный душ выдерживают не все, а прохладная вода способствует выработке серотонина.

Также выпейте натощак стакан прохладной (комнатной) воды.

Чашка травяного чая с мёдом утром полезнее; конечно, это дело вкуса, но выпить кофе вы успеете и позже, в течение дня.

Ради чего мы встаём по утрам?

Трудно проснуться утром бывает, когда желания вставать нет, когда отсутствуют стимулы, а настроение находится «на нуле», и никакие методы здесь не помогут. Если с утра вспоминать о проблемах и «программировать» себе неприятности вроде пробок на дорогах и трудностей на работе, вставать точно не захочется.

Положительный настрой – лучшее средство для того, чтобы быстро проснуться и взбодриться утром. Проснувшись, вспомните о том хорошем, что есть в вашей жизни: жаль, но большинство людей склонны заменять настоящие ценности временными, вроде комфортного быта и высокой зарплаты. Замечено, что люди, которым нравится их род занятий (профессия, работа, бизнес и др.) редко испытывают трудности с пробуждением по утрам, да и сон у них более спокойный и глубокий, так что лучше заниматься тем, что по душе.

Читайте также:  Чем и кому полезен кедровый орех

Если это пока не получается, замедлите ритм жизни: перестаньте брать на себя больше чем необходимо, вспомните что вы никому ничего не должны и научитесь говорить нет неинтересным вам людям и делам.

И обязательно, чтобы быстро проснуться утром, запланируйте себе с вечера хороший и полноценный завтрак: мысль о полезных «вкусностях» — отличный стимул для лёгкого подъёма с постели. А чтобы с утра был хороший аппетит, делайте свой ужин максимально лёгким – заодно и фигуру сохраните.

Из опыта Буняевой Ларисы Павловны

А сейчас советы нашей постоянной читательницы. Что делает Лариса Петровна, чтобы быстро проснуться утром. Итак.

Проснувшись, начинаю потягиваться лёжа на спине. Потом переворачиваюсь на живот, вытягиваю руки вверх над головой, встаю на коленки, и повторяю все движения моей собаки: прогибаю спину, вытягиваю попеременно руки, ноги, шею.

Опять ложусь на спину. Поднимаю вверх руки и ноги, и начинаю энергично ими трясти. Я где-то прочитала, что это упражнение называется бегом для ленивых. С помощью этого упражнения восстанавливается кровообращение в конечностях. Следом, делаю упражнение «велосипед». Очень хорошо для пресса.

После этого растираю очень сильно ладони друг о друга до появления тепла, и прикладываю руки к глазам. Так несколько раз. Сон как рукой снимает! Глазки сразу открываются, будто наполняются энергией!

Потом массирую ушные раковины. На них находятся биологически активные точки, связанные со всеми органами нашего тела. И массаж ушей очень важен, что бы активизировать работу всего организма.

Вся эта утренняя процедура занимает у меня не больше 10 минут.

После этого встаю. Подхожу к окну и открываю его нараспашку (если зима) или выхожу на балкон, и делаю глубокие вдохи свежего воздуха! Как хорошо!!!

Натощак выпиваю стакан тёплой воды, для активизации всей пищеварительной системы, и иду в душ. Ничто так не взбадривает после сна, как прохладная вода с каким-нибудь цитрусовым гелем для душа!!! Сразу ощущается прилив жизненных сил и энергии!!!

Потом завтрак. Утром я пью кофе с молоком или зелёный чай, в зависимости от настроения и желания. Ещё очень полезно с утра поесть каких-нибудь фруктов или выпить витамин С, можно попить настой шиповника, это тоже очень полезно.

Вообще существует ещё масса других способов, чтобы быстро проснуться утром.

Для меня ещё это и прогулка с собакой по утрам. Хочешь — не хочешь, а гулять идти надо! Но это и здорово!!!

А ещё с утра можно включить танцевальную музыку и просто немного потанцевать! Сразу поднимется настроение, да и фигура будет без лишних отложений!

Раньше я всегда считала, что я Сова и мне на самом деле было очень трудно просыпаться по утрам. Но сейчас мне это удаётся легко! Просто нужно выполнять вот этот минимум упражнений, и организму будет намного легче избавиться от остатков сна!

Да, я работаю, в 7.30 я уже на остановке автобуса. Так что при желании можно столько дел сделать с утра! И утро покажется радостным, и весь день пройдёт в приподнятом настроении!

Источник

О том, что человеку требуется полноценный ночной отдых, все мы знаем. Как и о последствиях регулярного недосыпа: портятся настроение и внешний вид, усталость становится хронической, а иммунитет дает слабину. Но что еще, кроме постоянного дефицита сна, считается нарушением режима?

AdMe.ru разобрался в видах «сонных сбоев», их побочных эффектах и даже нашел способы сгладить некоторые из них.

1. «Перед важным мероприятием можно не спать?»

Кажется, что одна бессонная ночь не может нанести урона. Тем более когда причина отсутствия сна уважительная: надо доучить несколько билетов перед экзаменом, подготовиться к важному совещанию, запомнить речь для предстоящего выступления.

В действительности сон перед ответственным мероприятием просто необходим. Во время исследования 2015 года участники воспроизводили знания, полученные в течение дня, дважды: сразу и после полноценного ночного отдыха. Во втором случае им удавалось вспомнить намного больше из того, что они узнали накануне.

Эти результаты доказали: передача воспоминаний от кратковременного к долгосрочному хранению происходит как раз во сне. Так что, если завтра хотите помнить то, что выучили сегодня, стоит хорошенько выспаться.

2. «А если не надо ничего запоминать, то бессонная ночь не страшна?»

На самом деле даже один пропущенный ночной сон дает о себе знать. Ощущения и поведение слишком долго бодрствующего человека похожи на состояние алкогольного опьянения и даже на симптомы шизофрении.

В 2018 году ученые из Австралии и Нидерландов проанализировали предыдущие опыты своих коллег по лишению добровольцев сна. Результаты большинства исследований были схожи:

  • Искажение восприятия, тревожность, раздражительность и временная дезориентация начинались в течение 24–48 часов без сна.
  • За ними следовали зрительные галлюцинации и расстройство мышления через 48–90 часов и бредовые идеи через 72 часа.
  • Потом симптомы и вовсе становились похожи на картину острого психоза, а на 3-й день без сна сообщалось уже о сенсорных и слуховых галлюцинациях.

К тому же бессонная ночь, как и хронический дефицит сна, могут быть причиной явления под названием «микросон». Такая «спячка» может продолжаться от доли секунды до полуминуты и особенно опасна, например, для водителей. В США «сонливое» вождение — причина примерно 10 % всех автомобильных аварий.

3. «Хорошо, но что делать, если ночи без сна не избежать? Может, получится выспаться заранее?»

А вот это хорошая идея! В исследовании 2009 года мужчин и женщин 18–39 лет разделили на две группы. В течение 1-й недели эксперимента одни спали по 10 часов, другие — по 7. Во 2-ю неделю все проводили во сне 3 часа в сутки и проходили тесты на внимательность, скорость реакции и тому подобное. Те, кто успел «запастись» сном, справлялись намного лучше.

На 3-м этапе все участники получали 5 ночей по 8 часов сна. Первой группе хватило всего одной ночи, чтобы восстановить среднюю скорость реакции до обычного уровня. При этом у членов второй группы наблюдались постепенные улучшения в течение всех 5 дней, но до оптимального уровня они так и не дошли.

Читайте также:  Конспект полезные ископаемые 3 класс пнш

Получается, что, «накопив» сон заранее, неприятные симптомы острого недосыпа можно свести к минимуму, как и срок восстановления. Только «запасаться» нужно правильно:

  • Предположим, вам предстоит частично или полностью бессонная ночь. Нужно встретить близких, прибывающих ночным поездом. Или вы отправляетесь в отпуск на самолете, выполняющем ранний рейс, и следующий день вам захочется провести на прогулке с друзьями или загорая на пляже, а не под одеялом. Посчитайте, сколько часов сна вам будет недоставать, и распределите их на несколько предшествующих бессонной ночи дней.
  • Добавляйте к вашему стандартному ночному отдыху по 1,5–3 часа. За это время организм успеет пройти 1–2 полных цикла сна. Или устройте себе дневной сон, в идеале — в промежутке с 13:00 до 15:00. Обратите внимание: вздремнуть полчаса не вариант, важны именно 90-минутные отрезки.

4. «А можно ли, наоборот, долгим сном в выходные компенсировать недостаток сна в будни?»

С одной стороны, исследование, результаты которого опубликовали в 2018 году, должно успокоить любителей такого субботне-воскресного «наверстывания». В течение 13 лет ученые наблюдали почти за 44 тыс. человек и анализировали вероятность преждевременной смерти.

  • Она была выше у тех, кто ежедневно спал мало (5 часов и менее) или много (8 часов и более), по сравнению с теми, кто каждый день проводил во сне 6–7 часов.
  • Но при чередовании длительности сна (короткий 5-часовой сон в будни сочетался с долгим 9-часовым в выходные) коэффициент смертности не отличался от показателя контрольной группы (тех, кто ежедневно спал по 7 часов).

Эти результаты могут свидетельствовать о положительном эффекте компенсационного сна. Однако сами ученые признают, что одного исследования для окончательного решения этого вопроса недостаточно.

С другой стороны, этот эксперимент — про далекую перспективу. А если думать не о «результате» (риске преждевременной смерти), а о процессе (качестве жизни здесь и сейчас)? При недосыпе в течение рабочей недели могут наблюдаться все те симптомы, о которых мы говорили выше: проблемы с памятью, низкая работоспособность, переменчивое настроение и так далее. Да и как проходят выходные? Долгий сон, а потом попытки второпях разобраться с накопившимися делами. И толком не остается времени на отдых, общение с близкими, любимое хобби.

Так что лучше постараться распределить сон более или менее равномерно по всем дням недели. Если это невозможно, то, конечно, стоит использовать компенсационные возможности сна выходного дня — в любом случае это лучше, чем недосыпать ежедневно.

5. «Вы что-то сказали про постоянный долгий сон. Спать много тоже плохо?»

Действительно, в упомянутом выше исследовании говорится, что риск преждевременной смерти был на 65 % выше у тех, кто всегда спал меньше 5 часов, и на 25 % выше у тех, кто регулярно спал более 8 часов в сутки.

Есть и отдельные работы, анализирующие именно долгий сон. Например, в 2018 году ученые из Японии и США выявили связь привычного ночного отдыха более 8–9 часов с увеличением вероятности инсульта, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и ожирения. Правда, исследователи отмечают: хотя они могут с уверенностью утверждать, что долгий сон повышает риск неблагоприятных последствий для здоровья, они пока не могут доказать, что именно он является главным фактором риска.

Так что ждем новых исследований, но на всякий случай стараемся не спать ежедневно больше 8–9 часов.

6. «Если работать ночью и спать 8 часов днем, последствий для здоровья не будет?»

К сожалению, наш организм практически не может полностью приспособиться к сбитому суточному режиму.

Ученые утверждают, что только 25 % работников ночных смен удается адаптироваться существенно, а менее 3 % адаптируются полностью (выработка гормона мелатонина, который играет ключевую роль в регуляции сна, у них на пике во время дневного сна). У всех остальных так и не получается подстроить свои биологические ритмы под график. Свежее исследование, результаты которого опубликовали в начале 2019 года, предполагает также, что ночные работники имеют более низкий уровень антиоксидантной защиты.

Если вы, например, фрилансер, считающий себя отъявленной совой и по собственному желанию работающий ночью, попробуйте все же скорректировать режим на более удобный для вашего организма. Поначалу будет непривычно и дискомфортно, но, скорее всего, со временем вы заметите, что ваши продуктивность и настроение повысятся.

Если это необходимость (любимая/ высокооплачиваемая /интересная (нужное подчеркнуть) работа в ночную смену, менять которую вы не хотите) — обманывайте организм. Американские ученые, ориентируясь на результаты своего исследования, для улучшения адаптации советуют такие приемы:

  • Больше света в рабочее время: если в кабинете тусклое освещение, периодически включайте свет на полную мощность или выходите в помещения, где свет яркий, хотя бы ненадолго.
  • Меньше света на пути домой: можно использовать темные солнцезащитные очки, не стоит заходить по дороге в ярко освещенные супермаркеты.
  • Максимальная затемненность и тишина дома: купите шторы, не пропускающие дневной свет, или надевайте маску для сна, используйте беруши.

7. «Почему, когда ночной сон долгий, но прерывистый, наутро ощущение будто вообще не спал?»

Действительно, частые пробуждения даже в течение полноценного по времени ночного сна ощущаются нашим организмом так же, как очень короткий сон.

Это подтверждает исследование 2014 года, в котором ученые решили сравнить последствия 8-часового фрагментированного сна (4 пробуждения с 15-минутными бодрствованиями) и 4-часового непрерывного сна. Добровольцы из обеих групп делали много ошибок в тестах на внимание, у них наблюдались повышенная усталость и спутанность сознания, снижение бодрости и депрессивное настроение. При этом не было никаких существенных различий между результатами двух групп.

Поэтому важно сократить поводы для незапланированных пробуждений среди ночи:

  • Лечите храп, если он не дает крепко спать. При этом не думайте, что храп мешает кому-то одному: нередко от громкого рокота просыпается сначала «сосед» по кровати, а потом тормошит и храпящего. В итоге не высыпаются оба.
  • Старайтесь не засыпать под фильм или сериал: велик риск, что проснетесь среди ночи из-за громкой рекламы или яркого света экрана.
  • А вот молодым родителям, похоже, остается только смириться с ночными пробуждениями. Даже совместный сон с малышом, который некоторые советуют в таких случаях, не является панацеей. С одной стороны, длительность пробуждений обычно сокращается (как минимум, не надо вставать с кровати и идти к ребенку в другую комнату), с другой стороны — их частота нередко возрастает (каждое кряхтение ребенка под боком может будить родителей). Если возможно, постарайтесь хотя бы делить пробуждения на двоих: сегодня ночью основное «дежурство» на маме, а завтра — на папе.

А какие проблемы со сном беспокоят вас? Как вы с ними боретесь?

Иллюстратор Natalia Okuneva-Rarakina

специально для

AdMe.ru

Источник