Основные потребности человека в полезных веществах
Человеческий род не смог бы выжить без пищи, тепла, воздуха. Для нормального функционирования мы постоянно в чем-либо нуждаемся, нам что-то требуется. Получения желаемого доставляет удовольствие, приводит к ощущению радости жизни.
Что такое потребности
Ключевым словом в определении понятия потребности является «нужда».
Потребность – это нуждаемость в определенных вещах, объектах материального мира, предметах, людях, общественных показателях, в отсутствии которых человек ощущает себя не комфортно.
С учетом данного определения нуждаемость, чтобы стать потребностью, должна отвечать следующим признакам:
- Дефицит потребности вызывает чувство неудовлетворенности. Потребность — это желаемое, благо.
- Сопровождение эмоциями: от отрицательных на первом этапе до радостных после того, как потребность реализована. Когда сильно чего-то хочется мы нервничаем, тревожимся, когда получим желаемое — расслабляемся.
- Фиксация на предмете нуждаемости. Сознание выхватывает из действительности те вещи, которые могут нас удовлетворить. К примеру, если мы голодны, то будем акцентировать внимание на продуктах и запахе еды.
Система потребностей также формируется по особым правилам:
Нужда характерна для всех живых существ на планете. Но, чем более развит вид, тем выше уровень потребностей. Дереву достаточно питательных веществ из земли, света солнца, дождевого полива. Человеку, как высокоразвитому животному требуется намного больше.
Чем старше человек, тем обширнее перечень того, что требуется. Младенец вполне обойдется без вещей, которые необходимы взрослому человеку.
Потребности – строго иерархичная структура, одни – первичны, другие-вторичны.
Поступки людей продиктованы наличием определенной потребности, которые являются основным мотиватором деятельности. Мотивация к получению желаемого двигает человека вперед, заставляет действовать. Все что создано людьми за всю историю человечества в политике, экономике, искусстве, науке – это результаты деятельности по удовлетворению потребностей.
Невозможность реализации потребностей может привести к зависимости от их значимости для индивида и к таким различным последствиям:
- Физической гибели человека. Если не удовлетворена нужда в питании, сне, воде, воздухе, безопасности и т.д.
- Фрустрации — длительному переживанию, сопряженному с нервным расстройством и способным привести с серьезным психологическим проблемам. Примером служит отсутствие признания заслуг человека со стороны общества.
- Сублимации — переходу энергии неудовлетворенности в созидание, творчество. К примеру, отсутствие секса замещается тяжелыми спортивными нагрузками.
Таким образом, к потребностям следует прислушиваться и стараться их реализовать.
Какие потребности есть у человека
Человек — один из представителей животного мира, с присущими другим видам инстинктами и нуждами. В тоже время мы обладаем более высоким интеллектом, чувствами, волевыми качествами. Такое сочетание обуславливает наличие потребностей двух уровней: базового и дополнительного (основного и вторичного).
Основные потребности
Эта группа является жизненно важной для человека, как биологического вида. Базовые нужды делятся на две группы.
| Физиологические | Экзистенциональные |
|---|---|
| Дыхание, питание, жажда, сон, отдых, продолжение рода, жилище. | Комфорт, социальная и правовая безопасность, наличие занятости и т.д. |
Физиологические базовые потребности подлежат удовлетворению в первую очередь, так как без них невозможно само существование. Перечисленные вещи и явления присущи человеку с первобытных времен.
Человек старается сделать процесс удовлетворения базовых нужд более комфортным. Если на начальном этапе развития человеческого рода одеждой служили шкуры животных, то сегодня для того, чтобы одеть нас работает целая индустрия.
Базовые потребности могут видоизменяться с возрастом в пользу превалирования одних над другими. Сон, к примеру, имеет большее значение для маленьких детей и пожилых людей, а в молодости мы способны обходиться минимальными часами отдыха и чувствуем себя при этом бодрыми.
Секс, как первичная потребность, также, по ряду причин может утрачивать приоритетность с возрастом, а в подростковом возрасте является приоритетным.
Часто возникают вопросы о безопасности как необходимости для существования. Человек всегда испытывал опасность от явлений окружающего мира или других людей. Цунами, сход ледников, нападение диких зверей или других племен — все это заставляло человека защищаться или убегать. Со временем были сформированы целые институты, которые должны защитить отдельного индивида от внешних вторжений (армия, полиция, МЧС). Именно поэтому безопасность является первичной потребностью, мы должны понимать, что наша жизнь и имущество находятся под охраной, защищены.
Потребности экзистенции (существования) появляются по мере взросления индивида и определения им своего места в социуме.
Второстепенные потребности
Если группа первичных нужд необходима для выживания, заложена на генетическом уровне, то вторичные потребности обуславливают определенный уровень качества жизни человека и приходят, трансформируются с жизненным опытом.
В числе вторичных потребностей в теории выделяют следующие:
- Духовные. К ним можно отнести потребность в получении новых знаний о мире, поиск смысла жизни и своего места в ней, развитие творческих способностей, стремление к гармонии.
- Социальные – любовь, дружба, взаимодействие с другими людьми, ощущение себя частью социума, отдельной социальной группы (класса, рабочего коллектива, семьи).
- Престижные. Речь идет о нуждаемости в признании наших успехов, достойной самооценке, уважении со стороны других членов сообществ, в которые мы входим.
Таким образом, первичные потребности являются врожденными и обусловлены физиологией, а вторичные носят психологический характер и развиваются в течение всей жизни.
Виды потребностей
Потребности можно классифицировать по различным основаниям, которых в теории психологии достаточно много. Основные типы деления потребностей представлены в следующем разделе.
Если обобщить все имеющиеся теории, то следует выделить три базовых вида человеческих нужд.
Биологические или физиологические
В числе врожденных потребностей человека, заложенных на генетическом уровне, выделяются такие как:
- Безопасность пищи и ее вкусовые характеристики.
- Комфортная внешняя температура и электромагнитный фон.
- Пригодная для утоления жажды чистая вода.
- Здоровая экология.
- Безопасность жизни и жилища.
- Сексуальная удовлетворенность.
- Избавление от продуктов жизнедеятельности.
Названные вещи необходимы любому живому существу. Этот набор потребностей практически не видоизменился со времен сотворения мира, поскольку с точки зрения физиологии, мы такие же как миллионы лет назад. Человек стремится к их реализации в первую очередь и незамедлительно.
Духовные
Экзистенциональные нужды исходят из системы общечеловеческих духовных ценностей, в их числе: красота, милосердие, умиротворенность, гармония, покой, искусство. Духовные потребности у каждой личности свои (в отличие от биологических) и меняются с течением времени и приобретением опыта.
В числе духовных потребностей выделяются следующие:
- Нуждаемость в получении знаний. Зрелый человек понимает, что в целях дальнейшего роста он должен постоянно учиться. Причем расширять границы уже имеющихся навыков и получать новые. Люди поступают в учебные заведения для получения дополнительного образования, ходят на курсы повышения квалификации, овладевают новыми профессиями, осваивают азы живописи и музыки.
- Потребность в постоянной работе над собой, улучшении своей личности (самосовершенствование). Удовлетворяя эту потребность, мы бросаем курить, садимся на диету, избавляемся от токсичных людей и вредных эмоций. Человек размышляет о том, каким бы он хотел себя видеть через определенный отрезок времени и стремится к этому.
- Потребность в любви и личном счастье. Подавляющее большинство людей мечтает о наличии рядом близкого человека противоположного пола, создании стабильной семьи. Многие находится в поисках долгие годы, так сильна эта потребность.
Реализация духовных потребностей может осуществляться через самые простые вещи. К примеру, человек уезжает на природу и сидит с удочкой, ловя рыбу. В это время он рефлексирует, успокаивается, приобретает душевную гармонию, удовлетворяя свою потребность в умиротворении и составлении планов на будущее.
Социальные
Этот вид потребностей направлен на понимание своего места в социуме, связан с коллективами людей, социальной и экономической активностью.
Примеры социальных потребностей:
Идентификация личности. Человек позиционирует себя как часть общества с общими присущими социуму или отдельной группе чертами. В тоже время он осознает себя индивидуальной единицей с набором конкретных качеств и характеристик.
Самоутверждение. Мы хотим быть довольны собой, теми действиями и поступками, которые совершаем. Также человеку важно ощущать себя значимым в обществе, пользоваться уважением и одобрением со стороны других людей.
Альтруистические устремления. Индивид гордится поступками, направленными на оказание помощи и содействия другим людям или живым существам. Он нуждается в том, чтобы быть нужным, полезным, даже в условиях отказа от собственных интересов.
Все перечисленные виды потребностей взаимопроникающие, они дополняют друг друга, одни вытекают из других. Например, удовлетворив духовную нужду в получении профессии, мы стремимся достичь в работе успехов, за которые нас похвалят, а это уже социальная потребность.
Классификации потребностей
В теоретической психологии предлагается множество классификаций потребностей. Одну из них мы уже рассмотрели выше: физиологические, социальные и духовные, это основные группы потребностей.
Зарубежные исследователи не столько классифицировали потребности, сколько предлагали их конкретный список.
Примеры:
- Г. Мюррей — достижения, агрессия, независимость, секс, творчество, понимание, уважение, самопознание.
- А. Пьерон — новизна, гедонизм, коммуникация, конкуренция, взаимопомощь и другие (всего более 20 видов);
- Э. Фромм — значимость, самоутверждение, общение, привязанность, самоидентификация.
Некоторые ученые выделяли в самостоятельную группу так называемые невротические потребности, отсутствие удовлетворения которых способно привести к психическим заболеваниям. В их числе: отсутствие социальной и межличностной справедливости, потребность в поддержке и эмпатии, в признании, в обладании чем-либо.
В России принята классификация потребностей, которая делит их на следующие уровни:
- Отталкиваясь от природы возникновения потребностей — естественные и культурные.
- В зависимости от сферы приложения — коммуникативные (общение с другими людьми), когнитивные (потребность в получении новых знаний), потребности в труде и т.д.
- Применительно к объекту, на который направлена нуждаемость — биологические, материальные, духовные и социальные.
- Коррелируя к их происхождению — эндогенные (обусловленные внутренними факторами) и экзогенные (зависят от внешних условий).
Как видим, количество потребностей человека многочисленно, полного их перечня на сегодня нет, имеются только обобщенные группы и виды.
Самой известной теорией, расставившей все виды нужд человека в порядке приоритетности является «Иерархия потребностей Абрахама Маслоу».
Психолог нарисовал целую пирамиду, где потребности обозначены в порядке их возрастания. Вот как она выглядит.
Маслоу уверял, что пока человек не удовлетворил потребностей самой широкой части пирамиды, он не будет стремиться к получению благ с высших уровней. К примеру, если человек голоден, то ему не до общественного признания. Голод он рассматривал не только применительно к пище, но и ко сну, жажде, сексу и т.д.
В обратную сторону это правило у Маслоу не работает: индивид, реализовавший потребность в уважении и признании все равно нуждается в пище и сне.
Теории ученых
Потребности являются одним из ключевых понятий в психологии, поскольку на них завязаны и мотивы поступков человека, и формирование образа жизни и наличие невротических переживаний. Теорий проблем потребностей в мире достаточное число.
Суммируя имеющиеся знания обозначим природу потребности, как ее понимали разные ученые:
- Нуждаемость (Рубинштейн С.Л.).
- Вынужденная необходимость (Василенко В.А.).
- Орудие реализации нужды (Леонтьев В.А).
- Отсутствие желаемого (Магун В.С.).
- Нарушение стабильного состояния, статуса-кво (Оссовский В.Л.).
Изучением природы потребности мыслители занимались и до фундаментальной науки.
Так, индийские йоги первыми обозначили наличие у человека семи чакр, каждая из которых отвечает за удовлетворение конкретной потребности.
Философы Демокрит и Платон считали нужды людей основным двигателем прогресса, позволившим сформировать привычку к труду и внятную речь.
Платон первым разделил потребности на низшие (физиологические) и высшие (духовные), полагая, что последние должны усмирять первые. Ученый полагал, что возникновение государственности обусловлено необходимостью организации людей для разделения труда с целью наилучшего удовлетворения потребностей.
В России проблемами возникновения и реализации благ занимались М. Ломоносов и Н. Чернышевский, который обосновал взаимосвязь между познавательной деятельностью человека и его потребностями.
Но как отдельная тема в науке проблема потребностей обозначилась в начале 20 века. Фундаментальную системную работу впервые провел А. Маслоу, американский ученый, который и придумал пирамиду потребностей.
В его теории:
- Все потребности поделены на 4 вида: полезное, приятное, благородное, святое.
- «Высшие», благородные потребности удовлетворяются только после получения благ низшего уровня.
Мы от животных отличаемся умом,
Но вот инстинкты в нас порой сильнее.
И коль собаки ты последней голоднее
Иль секса долго не имеешь,
То вряд ли сможешь думать о другом,
О более возвышенном, святом.
Как зверь на всех бросаться будешь,
О принципах морали позабудешь.
В грехи тягчайшие готов впадать,
Чтоб только плоти потакать.
Теория Маслоу является основополагающей, но в то же время ее отдельные постулаты подвергаются сомнению. К примеру, как объяснить подвиги солдат во время войны? Голодные и холодные, они шли в бой ради великой духовной цели – победы.
Большинство ученых сходились в мнении о том, что потребность является единственным мотиватором для активной деятельности и движет общество вперед.
Формирование потребностей человека
С учетом рассмотренной классификации потребностей можно говорить об особенностях их формирования.
Базовые физиологические потребности являются врожденными, переданы нам на генетическом уровне. Человек с ними проживает до самой смерти, без их получения он погибает физически.
Такие потребности нельзя запретить, или насадить насильственно. Первичные нужды не могут быть плохими или хорошими, чистыми или грязными. Недостойными можно считать только способы и методы их удовлетворения. К примеру, человек использует вместо туалета общественное пространство.
Первичные духовные потребности также появляются на свет вместе с человеком. Наличие в жизни любви, близких людей, гармонии, самореализации обязательны для его психического здоровья. Конечно, без перечисленных благ человек не погибнет, но надолго застрянет в рефлексии и фрустрациях.
Вторичные потребности формируются у индивида в несколько этапов.
Младенчество
Все физиологические нужды малышу обеспечивают его родители. Поскольку у ребенка происходит контакт со взрослыми у него еще до полугода возникают социальные потребности: он улыбается, разглядывает погремушки, идентифицирует мать и отца.
Ранее детство
Примерно в возрасте 3 лет у малыша появляется понимание о предметах для удовлетворения потребностей — он осознает нуждаемость в игрушках, определенной пище, конкретной одежде. Познавательные потребности растут, ребенок читает книги, занимается лепкой, рисованием, активно познает мир.
Дошкольный период, младший школьный возраст
У детей значительно расширяется социальное окружение. Помимо мам и бабушек у них появляются свои друзья — детки из детского сада, класса, двора или кружков, куда он начинает ходить. Формируется потребность в коммуникации, признании, взаимопомощи и взаимопонимании.
Подростки
В этом возрасте раскрывается последняя физиологическая потребность — сексуальная. Впервые формируются такие вторичные нужды как самореализация, самосовершенствование. Происходит резкое изменение и расширение познавательных интересов. Подросток стремится к познанию тех вещей и предметов, о которых в ранние периоды жизни даже не задумывался.
На базе оформившейся сексуальной потребности появляются нуждаемость в лице противоположного пола, романтических переживаниях. Нуждаемость в коммуникациях смещается в сторону ровесников, друзей. Родные отходят на второй план.
Считается, что к окончанию подросткового возраста все основные потребности у человека уже оформлены. Дальнейшее их развитие происходит через изменение их содержания и способов достижения.
Смотреть видео
Источник
Очень часто, когда речь идет о сбалансированности, говорят только о белках, жирах и углеводах. И, к сожалению, забывают другие жизненно важные компоненты питания: витамины, минералы, клетчатку, воду. Баланс должен касаться всех семи компонентов пищи, иначе сохранить здоровье будет сложно. Вот об этом и поговорим.
Натуральная пища и потребности организма
Существует некоторое заблуждение в отношении нашей пищи. В прежних выпусках мы рассматривали, что необходимо нашему организму именно как биологической машине, обеспечивающей нашу жизнедеятельность.
Организму не нужно мясо, ему нужен белок и некоторые витамины, содержащиеся в этом мясе, ему не нужны овощи и фрукты, а нужны углеводы, витамины, микроэлементы, некоторые высокомолекулярные вещества, благотворно влияющие на наш организм, и так далее. Для организма как биологической машины нужна не пища, а те питательные элементы, которые содержатся в ней, а для человека как разумного существа нужна пища, удовлетворяющая его вкусовые потребности.
К сожалению, большинство людей не видят этой разницы, поэтому и существует очень много заблуждений в отношении дополнения суточного рациона белками, витаминами, микроэлементами, клетчаткой и специальными продуктами, разработанными с максимальным учетом именно потребностей организма, а не наших вкусовых привычек.
Для обеспечения здоровья необходимо рассматривать нас как биологическую машину и обеспечивать всеми необходимыми питательными веществами. А для психологического удовлетворения нам нужна вкусная еда. Очень часто наши вкусовые потребности не совпадают с потребностями нашего организма в питательных веществах, и наступает определенный конфликт между нашими желаниями и потребностями организма. В жизни необходимо стараться наши желания приблизить к потребностям организма. Если же желания значительно отличаются от потребностей, например, мы едим много жирной и сладкой пищи, то это приводит к серьезным проблемам со здоровьем.
Наука о питании все время развивается, и наши знания о потребностях организма также меняются. Во второй половине XIX века считалось, что пищевая ценность продуктов определяется содержанием в них белков, жиров, углеводов, некоторых минеральных солей и воды. Между тем, за века человечество накопило немалый опыт длительных морских путешествий, когда при достаточных запасах продовольствия люди гибли от цинги. Только в первой половине ХХ века были открыты многие витамины и установлены примерные потребности организма в них. Во второй половине ХХ века были установлены потребности организма в некоторых веществах, которые раньше считались токсичными для организма. Было доказано, что отсутствие этих микроэлементов или их недостаток может приводить к серьезным заболеваниям. К таким микроэлементам относятся, например, селен и хром. То есть наука о питании постоянно развивается, и знания о питании претерпевают существенные изменения за короткий период времени. Совершенно недавно, в 1976 г., в медицине появилось понятие гликемического индекса, определяющего реакцию организма на прием углеводов, а о понятии гликемической нагрузки некоторые медработники в СНГ пока не слышали.
Потребности организма в питательных веществах
Несколько прошлых выпусков мы посвятили определению потребностей организма в питательных веществах. Поговорим о том, каким продуктам необходимо отдавать предпочтение в нашем питании.
Рациональное питание предполагает определенное соотношение не только между белками, жирами, углеводами пищи, но и витаминами, минералами и водой. При построении своего рациона мы должны обращать внимание на все семь компонентов нашего питания. В последнее время признается важность поступления в организм так называемых ботанических факторов — высокомолекулярных соединений, содержащихся, в основном, в растительных продуктах и имеющих важное значение для обеспечения здоровья и защиты организма. Они не относятся ни к одному из элементов питания, поэтому ботанические факторы часто выделяют в отдельный компонент.
Основное внимание я уделяю питанию людей, склонных к полноте, поэтому все рекомендации даю именно для этой категории людей. Для тех же, у кого нет проблем с весом, разрешены некоторые отступления от рекомендаций.
Напомним потребности организма в белках, жирах и углеводах. В суточном рационе взрослого человека, не занимающегося тяжелым физическим трудом или спортом, белки должны составлять около 20% от общей калорийности суточного рациона, жиры — 20% и углеводы — 60%. Соотношение белков, жиров и углеводов в низкокалорийных диетах будет другое. Потребность в белках в абсолютном значении при снижении калорийности практически не снижается. Поэтому, при калорийности диеты примерно в 1000 Ккал соотношение белков, жиров и углеводов для среднего человека примерно следующее: белки — 45% суточного рациона, жиры — 20% и углеводы — 35%. Я рекомендую увеличить количество белков, поступающих с пищей, примерно до 100 гр для женщин и до 150 гр для мужчин. Соответственно, увеличивается и процентное содержание белков. Теме белков мы уделим больше внимания, когда будем рассматривать различные диеты и, в том числе, обоснованность использования белковых диет.
Основную часть жиров должны составлять ненасыщенные жиры — обычно это жиры растительного происхождения. Особенно важное значение необходимо уделять омега-3 жирным кислотам, которых не хватает в рационе большинства людей.
Сокращение объемов пищи в диетах людей, стремящихся снизить свой вес, ведет к недостаточности незаменимых факторов питания: витаминов, минеральных веществ. Важно обогащать свою диету комплексами, содержащими витамины и минералы.
Пищевая пирамида
Наглядно рекомендации в питании человека были представлены в начале 80-х годов министерством сельского хозяйства в виде пищевой пирамиды. Вот как она выглядела:
• Хлеб, зерновые, рис, макаронные изделия: 6-11 порций.
• Овощи: 3-5 порций.
• Фрукты: 2-4 порций.
• Молоко, йогурт, сыр: 2-3 порций.
• Мясо, птица, рыба, сушеные бобы, яйца, орехи: 2-3 порции.
• Жиры, растительные масла, сладкое.
За десятилетия представления в отношении требований к составу продуктов в питании человека несколько изменились и теперь представлены новой Калифорнийской пищевой пирамидой, разработанной Центром человеческого питания при UCLA (Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе), возглавляемым доктором Д.Хибером.
• Теперь в основе этой пирамиды лежат овощи и фрукты, богатые различными фитоэлементами. Овощи и фрукты должны составлять основу суточного рациона. Рекомендуется съедать 7-11 порций овощей и фруктов в течение дня.
• Следующая ступенька пирамиды — зерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и другие растительные продукты. Хлеб, макаронные изделия из цельной муки, неочищенный рис, каши из цельных зерен, картофель, горох, кукуруза — рекомендуется съедать 6-7 порций из этой группы ежедневно.
• Следующая ступенька — продукты, богатые белками. Бобовые, нежирное молоко, морепродукты, мясо птицы, соевые продукты, яичные белки, постное мясо. Эта группа продуктов должна обеспечивать суточные потребности организма в белках 100-150 гр в сутки с учетом того, что часть белков мы получаем и из продуктов второй группы.
• И последняя группа — вкусовые добавки к ежедневному рациону. Это чеснок, ароматические травы, пряности, острый перец, авокадо, орехи, семена, маслины, сыр, растительные масла, богатые мононенасыщенными жирами и жирами класса омега-3. Объем продуктов, потребляемых из этой группы, должен быть незначительным и составлять примерно 2-3 порции в день. Эта пищевая пирамида представляет собой последние рекомендации, которых придерживаются большинство диетологов в мире.
Овощи и фрукты
Согласно рекомендациям диетологов в нашем рационе должны преобладать овощи и фрукты, по объему они должны составлять более половины рациона питания. Эти продукты являются незаменимыми компонентами рациона, так как они содержат вещества, участвующие в обменных процессах. Это витамины, макро- и микроэлементы, органические кислоты и ряд других биологически активных веществ, которые крайне важны для жизнедеятельности организма.
Достоинством овощей и фруктов является их низкая энергетическая ценность. Это делает их основой диеты для людей с избыточной массой.
Фрукты, ягоды и овощи богаты балластными веществами. Много клетчатки содержится в свекле, моркови, брюкве, белокочанной капусте, укропе, баклажанах, сладком перце, айве, апельсинах, лимонах, малине, клубнике, крыжовнике. Овощи и плоды на 75-95% состоят из воды и обладают мочегонным действием, что способствуют активному выведению продуктов обмена веществ из организма. Фрукты, ягоды и овощи — основные источники полезных моно- и дисахаридов.
Однако следует иметь в виду, что овощи и фрукты в нашем рационе — также источник углеводов. А избыток углеводов может оказать неблагоприятное действие при снижении веса. Поэтому тем, кто снижает вес и склонен к полноте при выборе овощей и фруктов следует учитывать Гликемический Индекс (ГИ), Гликемическую Нагрузку (ГН) продуктов. Желательно использовать в питании больше овощей и фруктов с ГИ<55 и ГН<16. Хочу подчеркнуть, что это не так сложно, просто нужно один раз изучить таблицы с этими параметрами и запомнить наиболее благоприятные продукты. Впоследствии в рационе следует отдавать предпочтение именно этим продуктам. Со временем у вас сформируется привычка в выборе овощей и фруктов. В самое ближайшее время у нас на сайте появится раздел со справочными таблицами, где вы сможете почерпнуть всю необходимую информацию.
Растительные продукты часто отличаются по цвету: красные — помидоры, арбузы; фиолетовые — сливы, ягоды; оранжевые — морковь, абрикосы; зеленые — капуста, салат; бело-зеленые — лук, чеснок и т.д. Не все представители семейства фруктов и овощей одинаковы по своим свойствам. Каждый из них обладает уникальными особенностями, уникальными комбинациями микроэлементов, оказывающих разный эффект на физиологические процессы в организме человека. Цвет растительных продуктов определяют те компоненты, которые в них содержатся, поэтому надо стараться ежедневно включать в рацион растительную пищу, относящуюся ко всем цветовым группам. Это будет обеспечивать организм всей необходимой гаммой полезных веществ, содержащихся в различных овощах и фруктах. Не стоит, например, съедать за один день 1,5 кг яблок или арбуза. Лучше съесть яблоко, немного слив или темного винограда, помидоры, лук, морковь. Старайтесь не просто есть овощи, и фрукты, а разнообразить их по цвету.
Крупы
Крупы делятся на «белые» (рис, пшеничная, манная, пшено) и «темные» (овсяная, овсяные хлопья, гречневая, ячневая, перловая). Высокое содержание балластных веществ в «темных» крупах способствует более медленному и «плавному» всасыванию углеводов, что особенно важно для людей с избыточной массой тела, ожирением и диабетом. Кроме того, некоторые «темные» крупы содержат значительно меньше углеводов, чем «белые».
Картофель в диетологии относят к той же группе, что и продукты, изготовленные из семян злаков, так как он содержит много крахмала (15-18%). Обратите внимание, что в диетологии картофель не относят к овощам. В питании людей, склонных к полноте, рекомендуется ограничивать картофель из-за высокого ГИ > 55 и ГН > 16.
При выборе хлеба предпочтение следует отдавать ржаному черному хлебу, который содержит в 5 раз больше балластных веществ (клетчатки), чем белый хлеб из пшеничной муки. Балластные вещества являются своего рода метлой для желудочно-кишечного тракта, способствуют снижению колебаний глюкозы в крови.
Белок
Задача продуктов третьей группы — обеспечивать организм белком. Белок в незначительных количествах содержится в продуктах, отнесенных ко второй группе. Однако его количество в этих продуктах небольшое, и он не полностью соответствует потребностям нашего организма по составу. Поэтому основные поставщики белка в организм являются мясо, рыба, соя, яйца, молочные продукты.
Нашему организму требуется большое количество белка. По последним данным для обеспечения нормальной работы организма требуется около 100 гр белка для женщин и 150 гр для мужчин в сутки.
Специальный калькулятор рассчитывает потребность в белке в зависимости от роста, веса и пола по методике, предложенной Д.Хибером. Эта методика основана на самых последних исследованиях потребностей организма в белках, особенно для людей, контролирующих свой вес.
Каким же продуктам стоит отдавать предпочтение при выборе белковых продуктов? Большое количество белка содержит соя. Белки сои по составу приближаются к белкам животного происхождения, но соя не содержит насыщенных жиров, а как раз наоборот — содержит полиненасыщенные жирные кислоты, которые важны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. В сое содержатся обе незаменимые жирные кислоты — линолевая и линоленовая. Кроме этого, соя содержит в своем составе противораковые вещества, улучшающие усвоение важнейших минералов. К сожалению, недостаточность квалифицированной информации в этом вопросе породила много домыслов в отношении сои и соевых продуктов. Соевые продукты по своим качествам не только не уступают мясу, но по многим свойствам превосходят его в несколько раз. Одна проблема состоит в придании пище, приготовленной из сои, высоких вкусовых качеств. Здесь и проявляется несоответствие наших потребностей, которые обычно формируются вкусовыми привычками, с потребностями организма.
Рыба, как белковый продукт, имеет несомненное преимущество перед мясом и птицей. В рыбе содержатся полноценные белки, включающие все 8 незаменимых аминокислот. Благодаря значительно большему, чем в мясе, количеству незаменимой аминокислоты метионина употребление рыбы способствует снижению уровня холестерина и положительно влияет на жировой обмен.
Рыбий жир отличается от животного преобладанием в нем ненасыщенных жирных кислот над насыщенными. В рыбьем жире содержатся незаменимые омега-3 жирные кислоты, которые положительно влияют на обмен жиров, холестерина, активируют свертывающую и противосвертывающую системы крови, препятствуя развитию тромбозов, инсультов, прогрессированию атеросклероза, и нормализуют артериальное давление. Рыба богата жирорастворимыми витаминами А и D, а содержание витаминов группы В в ней не меньшее, чем в мясных продуктах. Поэтому рекомендую стараться чаще включать в свой рацион продукты из рыбы.
Из мясных продуктов следует отдавать предпочтение белому мясу курицы и индейки, а также телятине. Эти виды мяса содержат меньше жиров и лучше усваивается организмом. Для людей, склонных к полноте, желательно полностью исключить из рациона колбасные изделия и свинину либо сократить употребление их в пищу до 1 раза в неделю. Мясо гусей и уток не рекомендуется из-за высокой (около 40%) жирности, плохой перевариваемости и слишком высокой энергетической ценности.
Яйца содержат около 13% белка и 12% жиров. Белки яиц оптимально сбалансированы по составу аминокислот. Жиры и белки яиц легко перевариваются и усваиваются на 97-98%. В желтке содержится много витаминов A, D, Е и небольшое количество витаминов группы В. Но за счет высокого содержания холестерина в желтках, лучше употреблять в пищу белки и только изредка желтки.
Коровье молоко содержит 2,8% полноценного белка, 4,7% углеводов и от 0,5 до 6% жира. Жир молока легко переваривается, холестерин удовлетворительно сбалансирован с лецитином, который оказывает регулирующее действие на обмен липидов. Особенно рекомендуется включать в рацион кисломолочные продукты с добавлением бифидобактерий и других микроорганизмов, которые нормализуют состав кишечной микрофлоры и предотвращают развитие дисбактериоза. Здоровая микрофлора кишечника — важнейшее условие здоровья всего организма.
Полезно использовать нежирный творог. Творог содержит от 0 до 18% жира, 14-18% хорошо усваиваемого белка (казеина), 112-166 мг% кальция и 100-220 мг% фосфора, а также витамины группы В. Творог положительно влияет на жировой обмен. Людям, склонным к полноте, не рекомендую часто использовать в питании твердые сыры за счет их высокой жирности.
Вкусовые добавки
В пищевой пирамиде, разработанной Центром человеческого питания при UCLA (Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе), все продукты с высоким содержанием жира относятся к группе вкусовых добавок и используются только в небольших количествах для придания вкуса нашей пище. Уже говорилось, что к этим продуктам относятся чеснок, ароматические травы, пряности, острый перец, авокадо, орехи, семена, маслины, сыры, растительные масла, богатые мононенасыщенными жирами и жирами класса омега-3. Все, что содержится в этих продуктах, мы получаем из продуктов других групп. Наша задача сократить объем продуктов из этой группы до разумных пределов. А при выборе отдавать определенные предпочтения, например, из растительных масел выбирать оливковое масло, а из сыров выбирать нетвердые сорта типа брынзы, сулугуни.
А как же конфеты, пирожные, мороженое, сливочное масло и другие продукты? Хочу подчеркнуть, что мы с вами ведем речь о правильном сбалансированном питании человека, и, к сожалению, в этом питании таким продуктам нет места. Учтите огромную разницу между тем, что люди ели во времена, когда формировалась их генетическая система, и тем, что мы едим сейчас. В зна?