Отруби полезны для спортсменов или нет

Отруби – побочный продукт мукомольного производства. Ценятся они своим химическим составом и физическими свойствами, применяются в кулинарии и косметологии. Несмотря на то, что отруби не содержат много калорий и несут пользу для всего организма, их чрезмерное употребление может привести к расстройству пищеварения.

Как получают ржаные отруби

Технология производства состоит из нескольких этапов, и первые из них – прием, подготовка и переработка зерна. Сначала сырье подается в отделение, где проходит очистку от биологического и химического мусора. Очищается зерно в камере с установленными ситами. Там же сырье продувается под сильным давлением для удаления из массы пыли. Магнитные сепараторы улавливают частицы металла.

Следующий этап проходит в камерах мокрого шелушения. Сырье заливают теплой водой при постоянном перемешивании лопастями. В результате процесса от семян отделяется плодовая и семенная оболочка, укрепляется клейковина. Для отлежки зерно оставляют в камере на несколько часов, после чего отправляют на повторную очистку и увлажнение. Далее сырье поступает в размольный отсек, где при помощи вальцевых станков перемалывается. Воздушными потоками измельченные семена поднимаются вверх для разделения на несколько фракций по размеру. По воздушным каналам крупинки поступают в камеру с веечными аппаратами, где очищаются от шелухи.

Далее частицы зерна проходят этапы мукомольного процесса, а отсеянные оболочки – и есть отруби. На этом этапе производства отрубная масса выглядит непривычно, хотя и поставляется некоторыми производителями на рынок. Использование неуплотненных ржаных отрубей имеет свои недостатки: их сложнее хранить, они пылят и быстро впитывают влагу и запахи. Поэтому обычно отрубную массу отправляют на гранулирование, где она уплотняется почти в 10 раз. И уже в гранулированном виде продукт поступает на фасовку и потом на продажу.

Полезные свойства продукта

Ржаные отруби богаты пищевыми волокнами. Они очищают кишечник, выводя из него токсины и шлаки, канцерогены, соли тяжелых металлов. Клетчатка стимулирует работу стенок кишечника, устраняя запоры и вздутие живота. Еще одно полезное свойство волокон – стимулирование размножения бактерий, которые защищают организм от дисбактериоза и укрепляют иммунитет.

Отруби полезны и диабетикам, поскольку обладают низким гликемическим индексом. Они помогают понизить содержание в крове сахара и улучшить выработку ферментов, необходимых для усвоения глюкозы. Полезен продукт и для тех, кто сидит на диете: сложные углеводы усваиваются медленно и освобождают энергию, необходимую для работы всех систем и органов, постепенно.

Если есть отруби и блюда с их использованием регулярно, то можно уберечь себя от развития атеросклероза и понизить уровень холестерина.

Витамины и минеральные вещества

В составе ржаных отрубей много белка, который улучшает работу мышечной ткани, и магния, который устраняет напряжение, блоки, зажимы. Ржаной белок содержит больше аминокислот (лизина, треонина и т.д.), чем овсяный или пшеничный.

Витамины группы В, которыми также богат продукт, участвуют в обменных процессах, улучшают работу нервной и сердечно-сосудистой системы. Витамин Е – отличный природный антиоксидант, замедляющий процессы старения и отмирания тканей. Он не дает развиваться процессам окисления и нейтрализует деятельность свободных радикалов.

Минерально-витаминный состав благоприятно сказывается на работе мозга, повышает внимательность и выносливость, укрепляет сосуды и сердечную мышцу, повышает выносливость нервной системы, снижает риск появления онкологии. Рожь богата йодом, который улучшает работу щитовидной железы.

Польза ржаных отрубей для организма и в нормализации давления. Всего несколько столовых ложек в день позволят избежать резких скачков АД и ускоряет обмен веществ. В осенне-зимний период они являются хорошей профилактикой заболеваний респиратороного характера, авитаминоза, усталости и депрессии.

Химический состав продукта состоит из органических веществ: жиров, белков, витаминов, кислот и т.д., и неорганических. К ним относят минералы и воду.

Калорийность и пищевая ценность отрубей

Калорийность – это количество энергии, которая после переваривания и усвоения 100% пищи остается в организме. Пищевая ценность определяется пропорциями полезных веществ и составом продукта.

100 г продукта содержит:

• Около 12 г белка;
• 3,5 г жиров;
• 8,8 г углеводов;
• Около 45 г пищевых волокон;
• 5 г золы;
• Около 13 г воды.

Калорийность продукта – 221 ккал.

Углеводы, входящие в состав отрубей, делятся на две группы. К первой относят усвояемые или крахмал, простые сахара. Ко второй – клетчатку. Количество клетчатки зависит от технологии производства продукта и сорта зерна, варьируется от 43 до 49 г.

Употребление ржаных отрубей

Отруби отличаются от хлопьев тем, что требуют соблюдения дозировки. Для взрослого человека суточная максимальная порция – 65 г, а средняя – 30 г, что равно 3 столовым ложкам. Вводить отруби из зерен ржи в рацион нужно постепенно, а первая порция – одна чайная ложка. Порцию увеличивают каждые 7 дней. Если возникают неприятные симптомы (диарея, тошнота, боль в животе и т.д.), то дозировку уменьшают или временно отказывают от продукта.

Ржаной продукт можно есть в сочетании с натуральным йогуртом, кефиром, ряженкой и молоком, любым другим напитком, варить из них каши, супы, добавлять к птице и мясу, салаты и десерты. Главное правило – если в рационе присутствуют отруби, то в день необходимо выпивать от 2 л воды. Чтобы повысить эффективность продукта, его лучше включать в рацион утром.

Употреблять сухие отруби нельзя – недостаток жидкость может спровоцировать образование запора.

Противопоказания

При многих заболеваниях рекомендуется употреблять отруби ржаные. Польза от них велика, но продукт имеет и противопоказания к употреблению. К ним относятся:

• Аллергическая реакция;
• Диарея;
• Болезни ЖКТ в стадии обострения;
• Наличие спаек в брюшной полости после оперативного вмешательства.

Они противопоказаны в больших количествах, поскольку:

• Снижают секрецию желчной кислоты;
• Способствуют формированию камней в желчном пузыре и протоках.

Если имеется курс лечения медикаментами, то от приема отрубей следует отказаться. Они обладают высокой адсорбирующей способностью и понижают всасываемость лекарственных препаратов.

Использование отрубей при заболеваниях

При наличии хронических заболеваний необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. Обычно отруби принимают курсами, каждый из которых длится до 14 дней. Количество курсов зависит от диагноза и варьируется от 6 до 10. Отруби из ржаных зерен рекомендуют включать в рацион при:

• Сахарном диабете;
• Заболеваниях ЖКТ;
• Болезнях печени и поджелудочной железы;
• Болезнях сосудов и сердца;
• Бронхитах.

Отруби полезны женщинам в период беременности и лактации, но после родов нужно выждать 1-1,5 месяца перед введением их в рацион.

Разгрузочный день

Ржаные отруби обладают низкой калорийностью, поэтому их советуют употреблять в пищу во время диет и разгрузочных дней. Они позволяют быстро снизить вес и надолго устраняют чувство голода.

Во время диеты отруби являются отличной пищевой добавкой для супов, киселей, выпечки и салатов. Для похудения ржаные отруби незаменимы еще и тем, что насыщают организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Устраивая разгрузочный день, нужно придерживаться несколько правил: утром выпить стакан или два кефира с 4 ложками отрубей. В течение дня можно употреблять фрукты и овощи без паровой обработки, масла, большого количества соли и специй. Для другого варианта разгрузочного дня нужно приготовить смесь из 100 г распаренных отрубей, такого же количества изюма и кураги и 200 г чернослива. Массу пропустить через мясорубку и разделить на 4 порции. Обязательное условие: в течение дня выпить минимум 2,5 л жидкости (вода, несладкий зеленый чай, травяные настои).

Отруби для спортивного питания

Из-за употребления пищи животного происхождения многие спортсмены страдают нарушениями работы кишечника и нарушенным обменом веществ. Спортивные диетологи рекомендуют заменить часть животных жиров на отруби, поскольку они содержат много балластного вещества и витаминов, позволяют укрепить мышечную ткань и кости, улучшить работу сердца и всех органов.

Польза отрубей для спортивного питания в нерастворимой клетчатке, которая эффективно очищает кишечник от шлаков и наростов. Помимо этого клетчатка впитывает в себя большое количество вредных веществ и токсинов. Растворимая же клетчатка при попадании в кишечник и соприкосновении с водой образует гелеподобное вещество, обволакивающее стенки кишечника. Это способствует медленному усвоению глюкозы и холестерина.

Чем полезны отруби для спортсменов: продукт дает чувство сытости. Это качество незаменимо во время сушки и при подготовке к соревнованиям. Клетчатка активирует выработку гормонов-энтерокинов, которые помогают расщеплять и усваивать пищу животного происхождения. Витаминно-минеральный комплекс улучшает работу мышечной ткани и кровообращение. В результате повышается выносливость, улучшается концентрация внимания и проводимость нейроимпульсов.

Как выбрать отруби

При выборе продукта необходимо придерживаться простых правил: если нужны чистые отруби без добавок, то обращают внимание на цвет. Нормальный цвет отрубей без добавок – серый, серо-желтый, светлый серо-коричневый. Поставляется на продажу продукт в виде гранул или хлебцев и в виде порошка. Порошковые отруби полезнее, поскольку они не подвергаются дополнительной обработке. Но их сложнее хранить и использовать: порошок быстро впитывает влагу и запахи, пылит при приготовлении.

При производстве гранул и хлебцев часто добавляют пшеничную или овсяную муку, а также другие ингредиенты. Это не только повышает калорийность, но и снижает пищевую ценность. Поэтому при выборе гранулированных отрубей необходимо изучить состав. Во время беременности, диет, для детей и во время подготовки к соревнованиям рекомендуется использовать чистые отруби. А в качестве полезного завтрака – с орехами, морковью, морской капустой и другими добавками.

Рецепты приготовления блюд с отрубями

Картофельные котлеты

Вкусное и диетическое блюдо, которое можно готовить не только при похудении. Для приготовления нужно взять пару средних клубней картофеля, 50 г отрубей из ржаных зерен, 45 мл молока, одно яйцо и немного сливочного масла. Картофель отварить в кожуре, остудить и очистить. Размять до состояния пюре. Молоко нагреть и смешать с отрубями, оставить на 15-20 минут. Влить к картофелю, добавить яйцо и масло. Можно немного посолить и поперчить. Сформированные котлеты обвалять в отрубях. Обжаривать на небольшом количестве оливкового или растительного масла.

Протеиновый кекс

Ингредиенты:

• Отруби из ржаных зерен – 50 г;
• Шоколадный протеин – 2 ст.л.;
• Ч.л. какао без сахара;
• 1 яйцо;
• 1/3 стакана молока;
• Ч.л. разрыхлителя для теста;
• Ванилин и корица, фруктоза по вкусу.

Все сухие компоненты перемешиваются до получения однородной по цвету смеси. Добавить яйцо, еще раз хорошо вымешать. Влить тонкой струйкой молоко. Жидкое тесто разлить по формам и выпекать в микроволновой печи на максимальной мощности около 3 минут. В духовке кексы готовятся около 10 минут при температуре 210°С.

Куриные кексы

Для приготовления 3 порций нужно взять:

• Пару куриных яиц;
• 400 г филе куриного;
• Одну луковицу;
• Одну средняю морковь;
• 30 г сыра;
• 30 г отрубей из ржаных зерен;
• По вкусу – черный перец, соль, карри, паприку, сушеную зелень петрушки и укропа;
• Пару зубчиков чеснока;
• Пару столовых ложек крахмала кукурузного.

Лук, чеснок, морковь и куриное филе пропустить через мясорубку. Добавить яйцо, специи и отруби. Хорошо перемешать. Полученную массу выложить в формочки для кексов. Сверху положить по кусочку мягкого сыра. Выпекать около 45 минут при температуре 190 °С.

Оладьи со шпинатом и творогом

Чтобы приготовить это блюдо, нужно взять:

• 60-70 г ржаных отрубей;
• 10 ст.л. рассыпчатого творога;
• 150 г листьев шпината;
• 4 яйца;
• Немного соли, черного перца и разрыхлителя для теста.

Яйца взбить при помощи блендера, добавить отруби и хорошо перемешать. Листья шпината промыть под проточной водой и мелко нашинковать. К яичной смеси добавить творог, специи и шпинат. Часть творога можно заменить домашним мягким сыром. Сформировать оладьи ложкой. Жарить на небольшом количестве растительного масла. Подавать с нежирной сметаной, творожным сыром, нашинкованной зеленью или йогуртом.

Отруби из зерен ржи полезны для людей, которые придерживаются здорового питания, диет, занимаются очищением кишечника и ведут активный образ жизни.

Употребление продукта – это хорошая профилактика не только авитаминоза, но и онкологических заболеваний. Отруби необходимо правильно употреблять: дневная норма не должна превышать 60-70 г. Превышение нормы может обернуться расстройством желудка, образованием каловых камней и тошнотой. Врачи спортивной медицины рекомендуют включить ржаные отруби в рацион спортсменов: они дают чувство насыщения, регулируют работу кишечника, помогают усвоить сложные животные жиры. Продукт дает много энергии и не откладывается в виде лишнего подкожного жира, выводит из организма шлаки и токсины.