Отжимания каждый день делать их полезно

Отжимания относятся к разряду простых и эффективных упражнений, при помощи которых можно поддерживать свое тело в форме. Кто-то занимается по специальным программам и отслеживает результаты, а кто-то просто делает ежедневно по несколько подходов. И те и другие утверждают, что получают отличную физическую нагрузку. Так стоит ли, вообще, задумываться? Давайте разберем, можно ли отжиматься каждый день, и что из этого выйдет.

Целесообразность ежедневного тренинга Важно понимать, что ежедневно делать зарядку — однозначно полезно. А вот каждый день ходить в тренажерный зал и делать тяжелые силовые упражнения — скорее вредно.

Если подходить к физической нагрузке как профилактике застоя крови, сердечных заболеваний и гиподинамии, то имеет смысл давать ее себе ежедневно. Но если речь идет о силовом прогрессе, наборе мышечной массы — в этом плане наше тело не настолько скоростное, как хотелось бы. Восстановление мышечных волокон после активного тренинга происходит в течение 48 и более часов (вы сами можете судить об этом по болезненности и отсутствии сил после тренировок).

Итак, делаем вывод:

-К развитию силы и приросту мышечной массы отжимания от пола каждый день не приводят. Организм просто не успевает восстановиться спустя сутки после предыдущей нагрузки. Да и, будем честны, нагрузка не столь велика, если на следующий же день вы спокойно можете повторить тренировку.

-А вот в качестве зарядки, для поддержания тонуса мышц и профилактики различных заболеваний отжимания каждый день будут как нельзя кстати.

Отжимания в качестве зарядки

Утренняя зарядка часто включает в себя отжимания и приседания (для нижней части тела). Это простейший набор упражнений, способных поднять артериальное давление и привести в тонус большое количество мышц. Поэтому эти упражнения и применяются в качестве ежедневной физической нагрузки. Приседания затрагивают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. А отжимания напрягают мышцы кора, трицепсы, плечи, грудь. То самое исходное положение для отжиманий соответствует упражнению «планка», которое предназначено для тренировки как раз мышц кора.

В целом польза такого упражнения, как отжимания заключается в следующем:

-Если вы отжимаетесь каждый день или через день — ваши руки и грудь значительно крепче и выносливее чем у среднестатистического человека.

-Если вы отожметесь хотя бы 20 раз, есть вероятность, что вы сможете оттолкнуть упавшего на вас противника или тяжелый предмет в непредвиденной ситуации.

-Отжиматься необходимо для тренировки дыхания и усиления кровообращения. А последнее требуется для хорошего самочувствия и профилактики множества болезней.

-Любая тренировка — напоминание мышцам и суставам об их функциях. Даже про машины говорят, что им «вредно» подолгу стоять в гараже.

Сколько раз отжиматься по утрам

Желательно немного ограничивать себя в отжиманиях, чтобы не переутомить свои мышцы. Если вы решили заниматься в ежедневном варианте — вам ни к чему себя перетруждать.

Чтобы определиться с цифрой, отожмитесь утром столько, сколько можете. Возьмите 60—80% от этого числа, округлите до большего и отжимайтесь это число раз в качестве зарядки. Таким образом, вы узнаете, сколько нужно отжиматься в день именно вам. Можно сделать еще проще — пользуйтесь круглыми цифрами. Например, отжиматься утром 10 или 20 раз.

После зарядки у вас должен оставаться некоторый запас сил, ведь впереди еще целый день. Если вы хорошо подготовлены, и усталости при нескольких десятках отжиманий практически не чувствуете, поднимите ноги на небольшое возвышение или воспользуйтесь отягощением. При этом чутко следите за состоянием своих суставов, ведь нагрузка на них возрастет.

Что будет, если отжиматься до упада

Если вы вдруг решили отжиматься каждый день до максимума, а максимум у вас далеко не 5–10 раз, а значительно больше, смотрите, к чему это может привести:

— Есть риск получить переутомление и похудеть больше нормы за счет истощения мышц.

-Вы постоянно будете чувствовать усталость рук, что не очень приятно. Мускулатура не будет успевать восстанавливаться.

-Возможно, у вас начнут болеть локти. Суставной ресурс тоже не бесконечен.

Далее, может быть 2 исхода: или вы приобретете хроническое заболевание суставов, или же ваш организм адаптируется к нагрузке, а выносливость будет заметно расти. Все зависит от особенностей вашего организма. Но проверять все-таки лучше аккуратно. Разумеется, это все касается тех, кто способен отжаться много раз кряду. Если ваш предел 2–3 повтора – делайте, сколько можете.

Пишите в комментарии выложить ли наиболее лучшую схему для выполнения отжиманий.

Источник

Целесообразность ежедневного тренинга

Важно понимать, что ежедневно делать зарядку — однозначно полезно. А вот каждый день ходить в тренажерный зал и делать тяжелые силовые упражнения — скорее вредно.

Восстановление мышечных волокон после активного тренинга происходит в течение 48 и более часов (вы сами можете судить об этом по болезненности и отсутствии сил после тренировок).

Итак, делаем вывод:

К развитию силы и приросту мышечной массы отжимания от пола каждый день не приводят. Организм просто не успевает восстановиться спустя сутки после предыдущей нагрузки. Да и, будем честны, нагрузка не столь велика, если на следующий же день вы спокойно можете повторить тренировку.
А вот в качестве зарядки, для поддержания тонуса мышц и профилактики различных заболеваний отжимания каждый день будут как нельзя кстати.

И, так как целесообразность отжиманий для роста силы и массы в ежедневном варианте отсутствует, поговорим о режиме «утренняя зарядка».

Отжимания в качестве зарядки

Поэтому эти упражнения и применяются в качестве ежедневной физической нагрузки. Приседания затрагивают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. А отжимания напрягают мышцы кора, трицепсы, плечи, грудь. То самое исходное положение для отжиманий соответствует упражнению «планка», которое предназначено для тренировки как раз мышц кора.

В целом польза такого упражнения, как отжимания заключается в следующем:

Если вы отжимаетесь каждый день или через день — ваши руки и грудь значительно крепче и выносливее чем у среднестатистического человека.
Если вы отожметесь хотя бы 20 раз, есть вероятность, что вы сможете оттолкнуть упавшего на вас противника или тяжелый предмет в непредвиденной ситуации.
Отжиматься необходимо для тренировки дыхания и усиления кровообращения. А последнее требуется для хорошего самочувствия и профилактики множества болезней.
Любая тренировка — напоминание мышцам и суставам об их функциях. Даже про машины говорят, что им «вредно» подолгу стоять в гараже.

Каждый день. Для меня это обязательная нагрузка.

60.34%

Несколько раз в неделю. Когда тренируюсь, то и отжимания делаю заодно.

22.2%

Раз в неделю — когда тренирую мышцы груди.

4.53%

Я — романтик и мечтатель… Когда-нибудь начну отжиматься… Наверное! ????

12.93%

Проголосовало: 928

Сколько раз отжиматься по утрам

Чтобы определиться с цифрой, отожмитесь утром столько, сколько можете. Возьмите 60—80% от этого числа, округлите до большего и отжимайтесь это число раз в качестве зарядки. Таким образом, вы узнаете, сколько нужно отжиматься в день именно вам.

Можно сделать еще проще — пользуйтесь круглыми цифрами. Например, отжиматься утром 10 или 20 раз. После зарядки у вас должен оставаться некоторый запас сил, ведь впереди еще целый день.

Если вы хорошо подготовлены, и усталости при нескольких десятках отжиманий практически не чувствуете, поднимите ноги на небольшое возвышение или воспользуйтесь отягощением. При этом чутко следите за состоянием своих суставов, ведь нагрузка на них возрастет.

Что будет, если отжиматься до упада

Есть риск получить переутомление и похудеть больше нормы за счет истощения мышц.
Вы постоянно будете чувствовать усталость рук, что не очень приятно. Мускулатура не будет успевать восстанавливаться.
Возможно, у вас начнут болеть локти. Суставной ресурс тоже не бесконечен.

Разумеется, это все касается тех, кто способен отжаться много раз кряду. Если ваш предел 2–3 повтора – делайте, сколько можете.

Отжимания при сдаче норм ГТО

Если вас интересует сдача норм ГТО, отжимания там выполняются определенным образом.

Рекомендации следующие: отжиматься надо так, чтобы колени и таз не касались пола, а грудь, наоборот, его касалась. В определенных условиях применяют так называемую контактную платформу высотой 5 см. Ее касаются грудью вместо пола. Норма — когда угол между локтями и корпусом не более 45 градусов. То есть, отжиматься преимущественно за счет груди не получится — придется подкачивать и трицепсы.

Интересно будет узнать, сколько раз нужно отжиматься согласно этим нормам? Тут все зависит от того, сколько лет испытуемому, какого он пола и на какой знак претендует. Так, например, мальчикам в 6—8 лет на золотой знак нужно обязательно отжаться 17 раз, а девочкам — 11. Для 9—10 лет это 16 и 12 раз соответственно, для 11—12 это 20 и 14 раз и так далее.

Схемы отжиманий

Чтобы укрепить свои руки и грудь, можно отжиматься по нескольким схемам.

Схема 1

Каждое утро вы выполняете по 10—30 отжиманий в одном и том же положении. А именно, как рекомендуют нормы ГТО — то есть, тело прямое, как струна, а локти не расставлены дальше, чем 45 градусов относительно тела.

Для максимального эффекта задерживайтесь в нижнем положении полсекунды.

Эта схема поможет вам равномерно нагружать трицепсы и мышцы груди.

Схема 2

Каждое утро вы делаете 20—40 отжиманий в 4 вариантах:

Локти прижаты к телу — 5—10 раз. Тут основная нагрузка идет на трицепсы.
Локти в стороны, ладонями вовнутрь — столько же. Работают грудные.
5—10 раз в позе, указанной в схеме 1. Равномерная нагрузка.
5—10 раз на кулаках. Кулаки нужны для того, чтобы увеличить амплитуду движений. Это больше задействует грудные мышцы.

Схема номер 2 позволит укрепить ваши трицепсы и грудь со всех сторон. Это наиболее предпочтительный вариант, если вы хотите давать комплексную нагрузку на тело во время зарядки. Если же вам просто нужно отжаться — предпочтительнее будет схема 1.

Теперь вы сами видите, что благодаря отжиманиям вы будете здоровы и готовы к труду и обороне в любое время.

Они не дадут серьезного прироста массы, или огромной силы, но прекрасно подойдут людям, у которых нет времени на тренажерный зал для поддержания тела в форме.

Источник

Группа занимается отжиманиями в тренажерном зале

Какая польза от выполнения отжиманий каждый день?

Классические отжимания полезны для укрепления верхней части тела. Прежде всего, их воздействие направлено на трицепсы, грудные мышцы и плечи. Когда вы делаете их в классическом исполнении они также воздействуют на нижнюю часть спины и брюшной пресс, вовлекая в процесс мышцы живота.

Отжимания — это быстрое и эффективное упражнение для наращивания силы. Они могут выполняться практически в любом месте и не требуют никакого дополнительного оборудования.

Выполнение отжиманий от пола будет эффективно, если вы ищете упражнение для своей тренировки, которое можно последовательно выполнять каждый день. При его регулярном выполнении спустя некоторое время вы почувствуете увеличение силы верхней части тела.

Для достижения наилучших результатов вносите разнообразие с помощью применения различных видов отжиманий. А еще лучше будет практиковать “челлендж” отжимания. Это когда вы каждую неделю последовательно увеличиваете количество выполняемых отжиманий.

Таким образом, вы сможете довести количество выполняемых отжиманий до ста в течение двух месяцев.

Чем плохо делать отжимания от пола каждый день?

Один из рисков выполнения любого упражнения каждый день заключается в том, что через некоторое время ваше тело начнет привыкать к таким испытаниям. Это увеличивает риск достижения “плато” (когда вы больше не получаете те же преимущества от вашей тренировки, что и раньше).

Это происходит потому, что ваши мышцы адаптируются и оптимизируют свою функцию. Это происходит, когда они находятся в состоянии стресса (например, когда вы поднимаете тяжесть или делаете другие упражнения, такие как отжимания). Поэтому очень важно продолжать увеличивать нагрузку своим мышцам, чтобы увеличить свою силу и уровень физической подготовки. Или менять ее виды.

Если вы собираетесь отжиматься каждый день, то также важно делать их правильно. Неправильное выполнение отжиманий может привести к травме. Например, вы можете испытывать боль в пояснице или плече, если не будете правильно отжиматься.

Если отжимания поначалу слишком сложны, измените упражнение. Делайте их стоя на коленях или прислонившись к стене.

Если отжимания чувствительно давят на запястья или у вас была травма запястья, обратитесь к физиотерапевту перед выполнением отжиманий. Они могут рекомендовать отжимания дельфинов (которые делаются на предплечьях, а не на руках) или отжимания на костяшках пальцев в качестве альтернативы.

Всегда консультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начать новую тренировку.

Как делать правильные отжимания

Чтобы сделать классические отжимания от пола необходимо:

1.Опуститесь на колени, сведя ноги вместе позади себя, стоя при этом на гимнастическом коврике, полу или любой другой поверхности

2. Подайтесь вперед и примите положение “высокая планка на вытянутых руках”. Ладонями при этом опирайтесь на коврик. Руки на ширине плеч. Пальцы ладоней смотрят вперед или слегка внутрь. Как я уже сказал плечи находятся над руками.

Ваши ноги должны быть вместе позади вас, а спина должна быть прямой. Также держите свой пресс втянутым внутрь.

3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте тело на пол. Туловище при этом остается жестким. Спина находится на одной линии с головой. Не позволяйте провисать нижней части спины. Или бедрам подниматься вверх.

4. Продолжайте опускаться, пока ваша грудь или подбородок не коснутся поверхности. 5. Для возвращения в положение планка распрямляйте руки в локтях до того момента, пока они не будут полностью вытянуты. Это верхняя позиция упражнения отжимание.

6. Повторите упражнение. Начните с 10 отжиманий, или сколько вы можете сделать с правильной формой выполнения. Увеличивайте количество повторов по мере того, как вы будете набирать силу.

Классическое отжимание

Как начать делать ежедневные отжимания

Перед тем, как начать делать ежедневные отжимания, проверьте сколько отжиманий вы можете сделать сейчас. Измерить можно двумя способами: сколько вы делаете отжиманий в минуту или максимальное количество отжиманий. Кстати, я в свое время предпочел последний вариант. Учтите, что все отжимания нужно делать по технике, описанной в предыдущем разделе.

Это число отжиманий станет вашей отправной точкой. Медленно увеличивайте количество упражнений, которые вы выполняете каждый день или через день, чтобы набраться сил.

Если отжимания поначалу слишком сложны для вас или вы новичок, начните с модифицированных отжиманий на коленях или у стены.

Усложните задачу

Сделайте отжимания более сложными, выполнив следующие варианты. Также вы можете практиковать отжимания ногами или руками на медицинском мяче.

Отжимание с перекатом

Выполните классическое отжимание.
Поднимите левую руку и перекатитесь на боковую планку. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Затем продолжайте перекатываться дальше, опуская левую руку на землю. В конечном итоге вы должны закончить на обратной планке.
Далее поднимите правую руку вверх и перекатитесь на боковую планку с другой стороны. Через несколько секунд продолжайте перекатываться, положив правую руку на землю, так что вы снова окажетесь в положении классическая планка на вытянутых руках.
Делаете классическое отжимание. И выполняете перекатывание в другом направлении.

Для начала выполните 5-10 повторений. Сосредоточьтесь на постоянном удержании энергии в руках и плечах и держите бедра приподнятыми во время всего движения.

Отжимание с отведением бедра

Начните с исходного положение планка на вытянутых руках. Руки немного шире линии плеч.
Поднимите правую ногу от пола и переместите в сторону немного дальше линии бедер, удерживая ее поднятой на протяжении всего упражнения. Ваша нога может быть согнута или прямая.
Выполните отжимание, удерживая правую ногу над землей.

Выполните 6-8 повторений, затем опустите правую ногу и поднимите левую. Повторите движение.

Заключение

Классические отжимания каждый день помогут вам увеличить силу верхней части тела. Но имейте в виду, что вам нужно будет смешивать типы отжиманий, которые вы делаете через некоторое время, чтобы менять типы нагрузки мышцам.

Разнообразие будет держать ваши мышцы в напряжении и поможет вам получить более подтянутую форму в целом.

Еще одним фактом насколько полезно классическое отжимание служит включение его при тренировках дома по кроссфиту для мужчин. Или, например, в 20 минутную программу круговой тренировки для мужчин в домашних условиях.

Источник

Отжимания – самое простое и доступное, но при этом очень эффективное, упражнение для развития плечевого пояса, не требующее абсолютно никакого дополнительного инвентаря. На протяжении многих лет начинающие спортсмены задаются вопросом: можно ли отжиматься от пола каждый день? Давайте разберемся, реально ли добиться каких-то результатов, выполняя отжимания от пола каждый день.

Содержание

Нужно ли отжиматься каждый день?
Ежедневные отжимания в качестве зарядки
Что будет, если отжиматься каждый день до мышечного отказа
Схема отжимания на каждый день по нормам ГТО
- Схема 1
- Схема 2
Заключение
Разбор ежедневных отжиманий в видео формате

Нужно ли отжиматься каждый день?

Важно понимать, что отжимания – это упражнение, на которое организм тратит энергию так же, как и на любую другую физическую нагрузку. Причем это базовое, многосуставное упражнение, которое задействует несколько мышечных групп: грудь, плечи, трицепсы, а также спину, бицепсы, пресс и ноги в качестве мышц-стабилизаторов. Вряд ли вы ежедневно делаете становую тягу или приседания со штангой, которые также являются базовыми упражнениями. Поэтому можно сделать вывод, что отжимания каждый день или через день в качестве полноценной тренировки не только не принесут пользы, но и напротив – довольно быстро приведут организм в состояние перетренированности.

Ежедневные отжимания в качестве зарядки

Полноценную тренировку из отжиманий каждый день проводить, как мы выяснили ранее, нецелесообразно. Другое дело, если выполнять отжимания от пола каждый день в качестве зарядки.

Еще с раннего детства нас учили, что по утрам необходимо делать зарядку, чтобы весь день быть в тонусе и в хорошем настроении. И отжимания всегда были одним из элементов этой зарядки наряду с приседаниями и различными махами руками. Именно отжимания приводят мышцы верха тела в тонус. Ниже приведем несколько аргументов, которые позволят понять, почему же так полезно каждый день по утрам отжиматься от пола.

Повышение выносливости;
Улучшение работы дыхательной и кровеносной систем;
Разминка мышц и суставов, которые «залежались» за ночь;
Тонус мышц, дающий заряд бодрости на весь день.

Важно понимать, что по утрам достаточно выполнить 2-3 подхода по 60-80% от вашего максимального результата в отжиманиях или просто, допустим, по 15-20 раз.

Этого будет достаточно, чтобы наполнить мышцы кровью и кислородом. Нет абсолютно никакой необходимости перегружать свой организм, ведь впереди еще целый день, и силы вам точно понадобятся.

Что будет, если отжиматься каждый день до мышечного отказа

Конечно, кто-то посчитает, что 2-3 подхода по 15-20 отжиманий – это слишком мало и решит выполнять каждый подход до состояния полного мышечного отказа. Но такие нагрузки на протяжении нескольких дней подряд не принесут никакой пользы, а напротив – навредят организму.

Среди негативных последствий ежедневного мышечного отказа можно выделить:

Переутомление и истощение мышц, что в свою очередь приведет к уменьшению мышечных объемов;
Постоянное чувство усталости в плечевом поясе;
Риск получения травм и возникновения заболеваний суставов.

Схема отжимания на каждый день по нормам ГТО

Нередко подростки, а иногда и взрослые люди хотят увеличить свои рекорды в отжиманиях, чтобы выполнить нормативы ГТО.

Первое, на что стоит обратить внимание, это техника выполнения упражнения. При сдаче норм ГТО этому аспекту уделяется огромное внимание. Важно уметь держать все тело в единой прямой линии, а локти разводить не больше, чем на 45 градусов относительно тела.

Освоив технику, можно начать работать над увеличением количества отжиманий, тренируясь по одной из приведенных ниже схем.

Схема 1

Нужно делать каждый день 2-3 подхода по 15-30 отжиманий, держа тела строго в положении, соответствующем нормам ГТО, задерживаясь при каждом отжимании внизу на 0,5-1 секунду. Такой подход обеспечивает равномерную нагрузку на грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Читайте о том, как отжиматься для прокачки трицепсов →

Схема 2

Необходимо отжиматься в разных вариациях:

Локти прижаты к телу (основная нагрузка ложится на трицепсы и передний пучок дельт);
Локти разведены более, чем на 45 градусов, широкие отжимания (основная нагрузка ложится на грудные мышцы);
Классические отжимания по нормам ГТО;
Отжимания на кулаках, которые позволяют увеличить амплитуду движения.

Каждый вариант отжиманий можно выполнять в 1 подходе по 10-15 повторений или в 3 подходах по 5-7 повторений, чередуя упражнения.

Подробнее о всех видах отжимания от пола →

Такая схема позволяет более комплексно и всесторонне нагрузить мышцы плечевого пояса.

Заключение

Cамо по себе это упражнение не поможет серьезно прибавить в мышечных объемах и силовых показателях, но несколько десятков отжиманий от пола каждый день будут полезны абсолютно всем: и мужчинам, и женщинам, и детям. Отжимайтесь по утрам, чтобы быть в тонусе в течение всего дня!

Разбор ежедневных отжиманий в видео формате

А также читайте, как научиться отжиматься на одной руке →

Источник