Овощи полезнее печеные или на пару
Свежие или замороженные? Вареные, запеченные, а может быть, жареные? Как готовить (или не готовить) овощи, чтобы сохранить максимальное количество питательных элементов и витаминов? Попробуем разобраться.
Сырые, приготовленные или замороженные?
Ответ на вопрос, в каком виде полезно есть овощи, кажется очевидным — конечно же, в сыром! Но это не всегда так. Конечно, в свежих овощах содержится уйма полезных элементов, вот только организм не всегда способен их переработать. Другое дело — овощи, подвергнутые термической обработке. В процессе приготовления их кожура становится мягкой, а клеточная структура изменяется таким образом, что нашему телу намного проще вытянуть из нее максимум витаминов. Например, в моркови и шпинате после нехитрых манипуляций возле кухонной плиты увеличивается количество бета-каротина — того самого, который потом трансформируется в витамин А, — и минералов вроде кальция, магния и железа.
Отдельно стоит поговорить о замороженных овощах. Многие люди избегают готовых продуктов, упакованных в красочные пакеты, и очень зря: после правильной заморозки плоды не утратят не только свою форму и вкусовые качества, но и большую часть витаминов. Для их изготовления производители используют специальную технологию шоковой заморозки — плоды помещаются в камеру, температура в которой может достигать отметки в 40 градусов ниже нуля. Это позволяет сохранить самые хрупкие продукты — кукурузу, зеленый горошек, стручковую фасоль. А вот картофелю, луку, свекле лучше выделить место на кухне или балконе и хранить их в свежем виде — это будет полезнее. Важно не замораживать продукты повторно и следить, чтобы в упаковке не было льда — если плоды покрыты застывшей водой, они неправильно хранились и их не стоит есть.
Пароварка или кастрюля?
Казалось бы, и пароварка, и кастрюля подходят для приготовления здоровых обедов. И все же предпочтение стоит отдать овощам, изготовленным на пару. Во время варки продукты соприкасаются с водой, вымывающей из них водорастворимые витамины. Ученые доказали, что сваренный горох, цветная капуста и цуккини оставляют в кастрюле примерно половину антиоксидантов, а любимый диетологами брокколи, который не рекомендуется есть сырым, чтобы избежать вздутия живота, — витамины С, В1 и фолиевую кислоту. Если вы не собираетесь в дальнейшем использовать воду от овощей в качестве основы для супа, полезные микроэлементы отправятся прямиком в раковину. Согласитесь, не лучший расклад.
Но бывают и исключения. Например, и варка, и готовка на пару увеличивают количество бета-каротина в морковке. Только готовить ее нужно целиком, иначе без потерь не обойтись — нарезанные кусочки оставят в воде примерно четверть минералов и витаминов. Кстати, вот вам еще один совет: мойте овощи непосредственно перед готовкой, чтобы не допустить распространения бактерий и негодности продуктов.
Микроволновая печь, сковородка или духовка?
Микроволновая печь быстро делает продукты готовыми для употребления без лишней жидкости и масла. Она прогревает овощи изнутри, сохраняя вещества, которые обычно теряются при термической обработке, — например, витамин С. Возьмите на заметку: после воздействия микроволновой печи кабачки, морковь и фасоль богаче необходимыми нам фитонутриентами — растительными соединениями, которые поддерживают здоровье и защищают организм от болезней, — чем их версии, приготовленные каким-либо другим способом.
Запекая продукты в духовке, вы получите не только вкусные, но и здоровые блюда. В первую очередь это касается спаржи, лука и бобовых. Запеченные артишоки, брокколи, сельдерей и шпинат также не утратят своих свойств. Приготовленные в духовке помидоры отличаются высоким содержанием ликопина — антиоксиданта, снижающего риск возникновения болезни Альцгеймера и онкологических заболеваний. Причем помидоры можно резать на кусочки, а вот счищать с них кожицу и выбрасывать смена, в которых содержится основная часть витаминов, не стоит.
Самый спорный способ приготовления овощей — это обжарка. Важно принципиально различать готовку на сковородке, смазанной небольшим количеством масла, и готовку во фритюре. Во время фритирования масло проникает в пищу, делая жирными даже низкокалорийные продукты, в то время как обжарка овощей на небольшом количестве оливкового масла первого отжима не уменьшает их ценности. Оливковое масло — отличный источник антиоксидантов. Оно улучшает вкусовые качества продуктов и позволяет сохранить водорастворимые витамины и питательные вещества, содержащиеся в овощах, например в баклажанах.
Видео дня. Волшебная таблетка
Источник
Однако люди упускают из вида один важный момент: никто не говорил, что изменения состава при приготовлении — это плохо.
Давайте выясним, что полезнее: сырые или вареные овощи, в чем польза и вред вторых и снижается ли при варке количество нитратов?
Какие полезнее: сырые или приготовленные
Исследования показали, что с одной стороны, приготовление пищи разрушает некоторые питательные вещества, но с другой стороны, оно увеличивает доступность других. Ни один метод приготовления пищи не является лучшим, ровно как и отсутствие какой бы то ни было обработки. Так что ж, полезны ли приготовленные овощи?
Да, на самом деле свежие овощи не полезнее вареных. Многие полагают, что сырые овощи содержат больше питательных веществ, чем термически обработанные (приготовленные, говоря по русски), но на самом деле все не так однозначно и зависит от типа питательных веществ.
Исследователи из Германии проанализировали состояние 200 человек, которые ели только сырую пищу. И что оказалось? У этих людей был высокий уровень бета-каротина в плазме, но уровень ликопина был значительно ниже среднего. Бета-каротин содержится в морковке, а ликопин в помидорах. Кстати, сырые помидоры содержат меньше ликопина, чем термически обработанные. Температура разрушает толстые клеточные стенки растений, высвобождая накопленные в клетках питательные вещества.
Водорастворимые питательные вещества, такие как витамин C и витамин B, а также группа питательных веществ, называемых полифенолами наиболее подвержены разрушению при приготовлении пищи. Горох и морковь теряют от 85 до 95 процентов витамина С при консервации. Замороженная вишня теряет до 50 процентов антоцианов спустя 6 месяцев. Термическая обработка разрушает примерно две трети витамина С в шпинате.
В зависимости от метода приготовления потеря витамина С колеблется от 15 до 55%, согласно обзору исследователей из Калифорнийского университета Дэвиса. Ксттаи, что уровень содержания витамина С в замороженных продуктах часто выше, чем в свежих.
Жирорастворимые витамины A, D, E и K и каротиноиды (антиоксиданты), наоборот становятся более доступными в процессе обработки. В отчете «Journal of Agriculture and Food Chemistry» сообщают, что морковь, цукини и брокколи лучше варить, чем пропаривать, жарить или подавать сырыми.
Наиболее разрушительным для питательных веществ методом приготовления является обжарка овощей. Эх, увы…
Раздельное питание: мухи отдельно, котлеты отдельно
При выборе способа приготовления нужно искать компромиссы. Готовка может увеличить доступность одного питательного вещества при одновременном разрушении другого. Приведем примеры:
Как известно, морковь богата бета-каротином, который защищает наш организм от старения, атеросклероза, болезней глаз и рака. Оказалось, бета-каротин усваивается из вареной моркови в 5 раз лучше, чем из сырой. Кстати, отварная морковь легче переваривается и поэтому людям, страдающим различными заболеваниями пищеварительной системы и запорами полезно употреблять этот корнеплод в обработанном виде.
Сырая же морковь содержит много пектина и полифенолов (это фитонутриенты, являющиеся мощными естественными антиоксидантами), которые разрушаются, как только вы начинаете ее готовить.
Капуста после тепловой обработки также преумножает свои полезные свойства, но только если вы приготовите ее на пару. После варке и жарке содержание каротина и антиоксидантов в капусте теряются. Например, содержание редкого витамина U при 10 минутной обработке капусты на пару теряется на 4%, а при получасовой варке — полностью.
Содержание витамина С в капусте увеличивается в 3 раза в процессе квашения, кроме того, в квашеной капусте образуется молочная кислота, способствующая лучшему усвоению и расщеплению белков в организме.
Сырая свекла содержит много полезных минералов и биологически ценных веществ, таких как флавоноиды и антоцианы. Богата свекла также железом, кальцием и натрием. В ней они содержатся в оптимальном соотношении. Полезные минералы из вареной свеклы усваиваются намного лучше, чем из сырой.
Кроме того, вареная свекла — мощное слабительное, она способствует очищению печени, крови, почек и укрепляет стенки сосудов.
Картофель в сыром виде редко употребляют, но готовить из него пюре, жарить и варить любят многие. Картошку лучше всего печь в духовке в «мундире», ведь главная ценность этого овоща — в содержании калия и витамина С. А они как раз и концентрированы в картофельной кожуре, которую мы обычно очищаем и выкидываем.
Брокколи — чемпион по содержанию глюкозинолатов, которые борются с раковыми клетками. Содержание этого антиоксиданта больше в брокколи, приготовленном на пару. Также на 10-15 раз легче усваиваются организмом из вареной брокколи каротиноиды.
Шпинат, так же как брокколи и морковь, богат каротиноидами. Много в его составе и кальция. Чтобы они лучше усваивались пищеварительным трактом, шпинат нужно варить.
Так ли безопасна клетчатка, как принято считать?
И хотя многие люди думают, что микроволны вредны для пищи, овощи, приготовленные в микроволновой печи, могут иметь более высокую концентрацию определенных витаминов. В исследовании, проведенном в марте 2007 года, было изучено, как влияет кипячение, приготовление на пару, микроволновая обработка и приготовление под давлением на содержание питательных веществ в брокколи.
При приготовлении на пару и варке теряется от 22 до 34% витамина С. Приготовление в микроволновке или под давлением позволяют сохранить до 90% витамина С в брокколи.
«Не ем и не худею»: 17 причин почему вес стоит на месте
Про нитраты
Нитраты — это соли азотной кислоты, которые были составной частью почвы, воды, растений и животных еще до появления человека и этих всех ваших «химий»! Нитраты попадают в наш организм с пищей, а также с водой. Опасность представляет не само содержание солей азотной кислоты в продуктах, а чрезмерное их количество. Норма нитратов: за сутки не более 3,7 мг нитратов на 1 кг массы человеческого тела. Т.е. для человека массой в 60 кг это будет 222 мг!
Учтите, верхняя граница нормы не означает, что вы отравитесь!
Больше всего нитратов – в зонах роста плодов, где происходит синтез белка. Например, в кочерыжке и верхних листах капусты, в кожуре картошки, хвостиках огурцов. Потому их рекомендуется счищать, отрезать и не использовать в пищу.
От нитратов, если вы все таки их боитесь, очень легко избавиться: например, в процессе хранения картофель теряет около 70% нитратов, морковь до 56%. При варке картошки в бульон выйдет еще более половины оставшегося количества – это еще один довод в пользу вареного картофеля перед жареным. Кроме того, и сама термическая обработка также снижает уровень нитратов.
Чтобы снизить количество нитратов в овощах и фруктах, очистите их и положите на 20 минут в холодную воду. Вообще аюбая термическая обработка также идет на пользу плодам: например, при варке количество нитратов снижается на 80%. Но главное – не надо падать в обморок при одном упоминании о нитратах.
Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослый человек должен съедать не менее 450 граммов овощей и фруктов в день: для улучшения работы кишечника и профилактики онкозаболеваний. Если съесть 500 граммов рыночных яблок, в организм поступит 8 мг нитратов, то есть суточная норма младенца весом два килограмма. Так что не отказывайте себе в арбузах или яблоках на десерт!
Как правильно варить, чтобы сохранить витамины
- Первым делом овощи нужно промыть проточной водой, а уже потом почистить и порезать.
- Не стоит хранить нарезанные овощи, их лучше резать непосредственно перед варкой.
- Овощи отваривают в эмалированной посуде желательно с закрытой крышкой.
- При варке витамины в овощах лучше сохранятся, если кидать их сразу в кипящую воду.
- Отвары, в которых варились овощи, содержат много питательных веществ, выделенных из овощей во время варки. Поэтому овощные отвары подходят для приготовления супов или соусов.
- Замороженные овощи и овощные смеси не требует размораживания. Их следует закладывать в кипящую воду или на раскаленную сковороду сразу, чтобы не терять витамины.
- Чем чаще повторно разогреваются овощные блюда, тем меньше витаминов в них сохраняется. Поэтому следует разогревать только те порции, которые вы собираетесь съесть.
- В замороженных овощах витамины сохранятся лучше, если в них добавить каплю лимонного сока.
- Лук и зелень лучше мыть только перед употреблением, так они будут храниться дольше.
- Яркий цвет зелени сохранится, если ее бросать в кипяток и после варки быстро опустить в ледяную воду (в этом случае она будет еще и аппетитно хрустеть).
- «Минутка-другую» не доваривайте зелень, она сама «дойдет» до нужной кондиции.
Спортзал для начинающих: как начать правильно питаться и заниматься спортом?
Вывод
Конечно, все это не означает, что овощи отныне надо есть только в вареном или сыром виде. Все овощи богаты витаминами. Свежие овощи и фрукты в вашем рационе питания должны присутствовать каждый день, но употреблять их в большом количестве, и тем более мучить себя, разжевывая сырой картофель и свеклу или давиться вареной ненавистной лично вам морковкой, чтобы как можно лучше обеспечить свой организм питательными веществами, не стоит.
Суть заключается в том, что ни один метод приготовления не сохраняет 100% питательных веществ в овощах.
Вообще, лучшие овощи – это те, которые вы съедите. Так что важнее учитывать их вкус и ваши предпочтения при выборе способа приготовления. Лучший способ получить максимальную пользу от овощей – наслаждаться овощами, приготовленными разными способами – сырыми, вареными, запеченными, приготовленными на пару или на гриле.
Если вы регулярно едите разнообразные фрукты и овощи, вам не нужно беспокоиться о способе приготовления.
[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Источник
«Ешьте больше овощей» — известный совет из практики правильного питания. Диета с высоким содержанием овощей полезна для организма, но в каком виде их лучше употреблять? Польза овощей максимальна, если их есть сырыми или готовить? Что лучше – варить, тушить или жарить на гриле, чтобы максимально сохранить все полезные свойства натуральных продуктов? Давайте разбираться вместе с AnySports.
Какой овощ полезный — свежий или вареный?
В большинстве случаев свежие овощи – польза для организма. Почему? Ответ прост: при тепловой обработке овощи теряют много питательных веществ, в частности витамин С.
В свежих овощах содержится меньше калорий, они являются хорошим источником пищевых волокон, богаты клетчаткой, которая помогает предотвращать развитие раковых клеток. Особенно полезен в этом плане брокколи.
В овощах содержатся камедь и пектин, они растворяются в воде, образуя гелеобразную матрицу, а она поглощает желчные кислоты и холестерин, очищая организм. Поэтому можно сказать, что есть определенная польза вареных овощей для организма.
Польза овощей на пару
Если вы готовите в пароварке, то можете не беспокоиться по поводу потери воды из овощей, — они максимально сохраняют свои питательные вещества. В 2009 году группа исследователей установила, что пропаривание (в данном случае – брокколи) – самый лучший вид приготовления по сравнению с кипячением, обжариванием или готовкой в микроволновке. При такой обработке витамин С не разрушается, а содержание антиоксидантов увеличивается. Таким образом, овощи, приготовленные на пару, — польза для организма.
По теме:
- Что вы знаете о пользе оливкового масла?
- Сколько яиц можно съесть в день?
- Почему не нужно считать калории
Тушить или варить?
Большинство из витаминов и питательных веществ, содержащихся в овощах, являются жирорастворимыми. Выберете правильное масло, чтобы приготовить тушеные овощи. Польза будет максимальной, если вы возьмете оливковое масло. Оно имеет отличный вкус, а еще у него один из самых высоких уровней антиоксидантов по сравнению с другими маслами.
В отличие от других масел, оливковое сохраняет питательные вещества при низкой температуре приготовления. Также в процессе тушения вы сами можете контролировать температуру и не дадите овощам потерять их полезные свойства.
Начните питаться правильно прямо сейчас с программой «SUPER Питание» от Дарьи Старокожевой. Подробнее о программе здесь.
Польза вареных овощей состоит в том, что они препятствуют повышению кислотности в желудке, т.к. требуют меньшего количества кислоты для переваривания пищи и быстро вымываются из желудка. Также они полезны, если у вас проблемы с камнями в почках — во время приготовления исчезает 87% оксалатов, которые играют ключевую роль в формировании камней.
Также вареные овощи – польза для вашей кожи. Вредят ей обычно воспалительные соединения. В целом вареные овощи легко перевариваются и не нагружают лишней работой ваш желудок, а также обладают антиоксидантными свойствами.
Овощи гриль – польза и отличный вкус
Хорошая новость для тех, кто любит обжаривать овощи: продолжайте готовить овощи на гриле! Такой вариант приготовления не требует добавления воды, поэтому содержание минералов в овощах сохранится. А обжиг — хороший способ сохранить витамины. Важно слегка обжаривать продукты, потому что с жидкостью из овощей будут уходить полезные витамины и микроэлементы.
Как сохранить питательные вещества в овощах:
- Ограничивайте использование воды;
- Избегайте длительного кипения;
- Воздерживайтесь от повторного подогрева блюда;
- Не снимайте кожуру перед приготовлением.
Овощи – это одни из главных поставщиков питательных веществ в организм. А если их готовить их правильно, то вы получите максимум пользы. Готовьте разнообразно и с удовольствием!
Фото: bigstock.com
Источник