Перекусы полезные и чтобы не толстеть
Полезные перекусы или 10 способов перекусывать, не поправляясь
Хотите похудеть, но не можете удержаться от перекусов? А потом чувствуете себя виновато? И злитесь на себя за то, что поправились? На самом деле, можно есть чаще и худеть. Устраивайте себе полезные перекусы примерно каждые 2,5-3 часа. Это стабилизирует уровень сахара в крови в течение дня. Если Вы перекусываете, Вы сможете избежать состояния крайнего голода и, как следствие, переедания.
2 самые большие ошибки перекусов
Ошибка № 1
Выбор высококалорийных закусок. Несмотря на то, что в них много калорий для относительно небольшого количества пищи, они не дают длительного чувства насыщения (например, конфеты и чипсы). Не правда ли, мы все равно чувствуем голод после того как съедаем пакетик чипсов или 2 батончика? Эти 320 калорий были потрачены со смыслом?
Ошибка № 2
Выбор закусок с высоким содержанием углеводов (например, крендельки или баранки), которые проходят через желудочно-кишечный тракт довольно быстро, т.е. голод уходит очень ненадолго. Если мы сбалансируем наши быстрые углеводы с некоторыми белками и небольшим количеством жира, перекус будет более насыщающим и долгоиграющим.
Чтобы перекусывать и худеть, важно выбрать закуски, которые:
- Имеют много клетчатки и питательных веществ. Цельное зерно, бобы, фрукты и овощи содержат клетчатку, плюс питательные вещества. Обезжиренные молочные продукты и постное мясо содержат важные питательные вещества, поэтому такие закуски способствуют получению «пустых» калорий (калорий без питательной ценности).
- Включают углеводы с низким гликемическим индексом (фрукты, овощи, цельные зерна, бобы и орехи), так что энергия от таких перекусов не попадет в Вашу кровь быстро и сразу, спровоцировав, тем самым, рост уровня сахара.
- Сбалансированы с небольшим количеством белка и некоторыми, наиболее полезными для сердца, жирами, такими, как мононенасыщенные жиры и омега-3.
Эти полезные низкокалорийные перекусы, как правило, дают более длительное чувство насыщения при меньшей калорийности. Растительные продукты, такие как орехи и семена, соевые продукты, авокадо, оливковое и рапсовое масла предлагают эти полезные жиры, а орехи и соевые белки сбалансируют богатые углеводами продукты.
10 вариантов низкокалорийных перекусов
Вариант 1: Растворимые волокна
Продукты, богатые растворимой клетчаткой часто используют для быстрых перекусов, потому что растворимые волокна перевариваются медленно, заставляя Вас чувствовать сытость дольше. Вот некоторые продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки:
- горох и фасоль (можно быстро приготовить в микроволновке)
- овес и овсяные отруби (сделайте порцию овсянки на обезжиренном молоке, добавьте щепотку корицы – когда Вам нужно быстро, но надолго перекусить)
- некоторые фрукты (яблоки, персики, цитрусовые, манго, сливы, киви, груши, ягоды)
- некоторые овощи (артишоки, корень сельдерея, сладкий картофель, пастернак, брюссельская капуста, капуста, зеленый горошек, брокколи, морковь, цветная капуста, спаржа, свекла)
Вариант 2: Долгоиграющие закуски
Следующие продукты для полезных перекусов, даже в больших количествах, если есть их по отдельности, не могут привести к повышению сахара в крови (мы же не хотим, чтобы еда попала в нашу кровь слишком быстро, иначе мы так же быстро проголодаемся.)
- мясо
- птица
- рыба
- авокадо
- салат из овощей
- сыр
- яйца
Вариант 3: Орехи
Орехи — идеальный быстрый перекус. 30 грамм большинства орехов равняется около 170 калорий, 7 грамм углеводов, 6 граммов белка и 15 граммов жира. Чем больше жиров в орехах, тем больше времени они будут перевариваться.
- фундук и миндаль меньше других орехов содержат жир.
- орехи макадамии и фундук являются самыми высокими в содержании мононенасыщенных жиров
- фисташки и орехи макадамии являются более других содержат волокна (около 3 г на 30 грамм)
- грецкие орехи имеют больше всего омега-3 жирных кислот.
Вариант 4: Йогурт
Фруктовый йогурт (обезжиренный и с искусственными подсластителями) является вполне приемлемым низкокалорийным перекусом на работе или в дороге. Помните Вариант № 2 о пользе медленного переваривания продуктов? Добавьте немного свежих фруктов, льняного семени или мюсли в обезжиренный йогурт, чтобы сделать перекус полезнее и веселее!
Вариант 5: Фрукты
Фрукты предлагают достаточно много углеводов с хорошей дозой клетчатки. Вы можете сделать более сбалансированными Ваши быстрые перекусы, наслаждаясь фруктами с творогом, йогуртом или мюслями и молоком.
Следующие фрукты имеют низкий гликемический индекс (5 или меньше на порцию):
- Вишня
- Грейпфрут
- Киви
- Апельсины
- Персики (свежие или консервированные в собственном соку)
- Груши
- Сливы
- Клубника
Вариант 6: Цельные зерна
Последние исследования показывают, что люди, которые едят цельные зерна, имеют самую низкую заболеваемость сахарным диабетом. Т.ч. используйте по время легких перекусов цельные зерна вместо мучных изделий!
Вариант 7: Овощи
Нарежьте свежие, сырые овощи и сделайте себе салат с легким соусом или с оливковым маслом. Можно добавить сыр с пониженным содержанием жира или творог. Помимо основного зеленого салата и моркови, используйте кабачки, болгарский перец кольцами или зеленую фасоль.
Вариант 8: Сухофрукты
Сухофрукты могут дать Вам и чувство насыщения и калории. Добавьте к этому перекусу нежирные орехи
Держитесь подальше от кунжутных палочек или сушеных банановых чипсов. Это не натуральные сухофрукты
Вариант 9: Перекусывайте со вкусом, не торопясь
Перекусывать следует медленно, тоже, как и основные приемы пищи. Не забывайте, что Вашему мозгу нужно 20 минут, чтобы получить сообщение, что Вы сыты. Получайте максимальное удовольствие от каждого кусочка, растягивайте его. Минеральная вода без газа поможет Вам в этом.
Вариант 10: Не превращайте перекусы в трапезы
Полезные перекусы – это всего около 150-200 калорий. Вам нужно просто получить достаточно энергии, чтобы продержаться до следующего приема пищи, но не так много, чтобы перекус по калориям соответствовал настоящему приему пищи.
Источник
Правильный перекус — важная составляющая рационального питания. Интервалы между приемами пищи не должны быть слишком продолжительными — в идеале не более 2,5 – 3 часов. Когда человек голодает 4 часа и более, возникает риск «перебрать калорий» при следующей трапезе. Если так происходит регулярно, можно поправиться.
ВАЖНО: ЛЮБОЙ перекус считается едой. Все, что не вода, имеет свою калорийность. Если вы ведете пищевой дневник, записывайте все без исключения — даже один грецкий орешек или половинку груши.
Хватать куски и перекусывать — не одно и то же. Правильный перекус — запланированный. И по содержанию, и по времени. Ходить мимо стола и таскать печенье — не полезно.
Когда нужен перекус?
Перекусы делают между основными приемами пищи. Такая необходимость возникает, если вы в поездке, на прогулке, на рабочем месте или ходите по магазинам. Если вы большую часть времени проводите дома, днем без перекусов можно обойтись — достаточно чая или воды.
Вечером перекус допускается за 2 – 2,5 часа до сна. Лучше, если это будет протеиновый коктейль, обезжиренное молоко, кефир, творог или йогурт. Также подойдут свежие овощи. Например, половинка сладкого перца или огурец.
В течение дня можно есть что-то более существенное. Чем перекусить, расскажем ниже. Рассмотрим самые популярные и простые варианты.
ТОП-15 вариантов вкусного и полезного перекуса
- Кусочек отварной курицы или индейки. Классический вариант перекуса в течение дня. Можно и на ночь.
- Отварные яйца. Быстро, просто и дешево. Можно съесть дома, удобно взять с собой.
- Орехи (любые, кроме соленого арахиса). Очень полезны кедровые, миндаль, грецкие. В день можно съедать не больше горстки и не перед сном. Орехи — одни из самых калорийных продуктов.
- Сухофрукты. Здоровая пища от самой природы — сочные плоды и ничего лишнего. Сухофрукты прекрасно утоляют голод и содержат огромное количество витаминов. Больше о пользе сухофруктов вы найдете в этой статье. Продукт тоже калориен — не переедайте.
- Кефир, йогурт или ряженка (строго без сахара — Снежок не подходит). Кисломолочные продукты помогут улучшить пищеварение, дадут необходимую порцию белка.
- Протеиновый батончик без сахара. Подойдет, например, продукция Bombbar или Questbar. Калорийность можно посмотреть здесь. Правда, эти батончики довольно дорогие и не везде продаются (преимущественно в магазинах спортивного питания). Нужно покупать заранее.
- Цельнозерновые крекеры или хлебцы без дрожжей и сахара из муки грубого помола. Отличная альтернатива бутербродам и сэндвичам. Сверху можно намазать нежирный творожный сыр или уложить кусочек лосося.
- Свежие или замороженные фрукты и ягоды, смузи. Замороженная продукция может быть не менее полезна, но её не удобно брать с собой. Такой перекус подойдет только для дома. Лучшие рецепты смузи для похудения и детокса собраны в этой статье.
- Запеченные яблоки с корицей. Такой перекус легко приготовить даже в офисе, если есть микроволновка. Вкусно в горячем и остывшем виде. Делается за 3 минуты. Нужна корица и немного меда.
- Фруктовые чипсы, например, из яблока. Их можно купить в магазине или сделать самому. Первое, пожалуй, проще. Главное — смотрите состав. Никакого сахара!
- Некоторые овощи (не все). Морковь, томаты, огурцы, редис, капусту, сладкий перец можно есть практически в неограниченных количествах. А вот картошку и цветную капусту, батат, бобовые (их часто причисляют к овощам) нужно потреблять умеренно. Овощи можно кушать отдельно или смешать в салате, но заправка — только диетическая!
- Кокосовое молоко с клубникой. Продукт содержит огромное количество кальция и белка, железа, витаминов E и C. Очень вкусно, но тоже не везде продается.
- Теплый чай с медом. Подойдет для офиса и для дома, но будет не очень удобен в дороге. Один из самых простых вариантов. Мед быстро утолит голод и насытит надолго.
- Горький шоколад хорошего (!) качества. Подходит только темный, с содержанием какао-бобов не менее 75%. На перекус можно съедать не более 30 г шоколада.
- Мюсли с натуральным составом, без сахара. Заливать можно молоком, соком, йогуртом, кефиром. Больше о пользе мюсли для похудения в этой статье.
Почти все из перечисленного легко взять с собой, будь то мясо или горстка орехов. Кефир или йогурт можно купить в любом супермаркете или торговом центре. Ничего сложного, если вдуматься. Купить и съесть шаурму займет больше времени, чем пару бананов. Полезный перекус — это не всегда сложно, дорого и долго. Варианты, предложенные здесь, подойдут большинству худеющих.
И, конечно, не забывайте пить больше жидкости дома и на работе. Всегда носите в сумочке бутылочку воды без газа. Мы часто можем путать голод и жажду — чтобы этого не случалось, пейте больше воды. Как пить воду для похудения, мы рассказали здесь.
Чтобы не голодать и не набирать вес, не пропускайте приемы пищи в течение дня и обязательно завтракайте. Доказано: люди, игнорирующие утреннюю трапезу, в 65% случаев переедают на ночь. Как только вы вернетесь с работы, организм сразу затребует и «возьмет свое».
Источник
Рецепты приготовления диетических блюд для улучшения фигуры. Рассмотрены варианты легких перекусов на работе и дома.
Практически любая работа, особенно в офисе, связана со стрессовыми ситуациями. Многие работники «заедают» депрессию высококалорийными продуктами. Обычно это простые углеводы: булки, сладости и шоколад. Пользы от таких продуктов мало, кроме того, они приводят к появлению лишних килограммов. Что кушать, чтобы не поправиться?
Продукты без вреда для фигуры
Самое интересное, что необязательно отказываться от любимых сладостей. Ученые доказали, что благодаря наличию в какао-бобах теобромина и кофеина вы быстро справитесь со стрессом. Достаточно всего одного кусочка шоколадки, чтобы улучшить настроение. Существует даже шоколадная диета, поклонницами которой являются модели. Они редко могут позволить себе кушать сладости.
К полезным продуктам можно отнести:
- Сухофрукты. Они содержат много фруктозы, поэтому плавно повышают уровень сахара в крови. Это способствует долгому ощущению сытости. Для того чтобы избавиться от чувства голода, съешьте 2-3 кураги или чернослива
- Молочные продукты. Особенно это касается кефира и творога. Будьте осторожными с твердым сыром, ведь в 100 г этого продукта содержится 40-60% жира. Молоко пейте не больше 0,5 л в день, лучше всего обезжиренного. Этот продукт вызывает брожение в кишечнике и может стать причиной дисбактериоза или кожных высыпаний
- Морепродукты. В них содержатся ненасыщенные жирные кислоты. Они принимают участие в обменных процессах и способствуют улучшению сопротивляемости организма к вирусам и инфекциям
- Бананы. Это источник гормона счастья – серотонина. Не злоупотребляйте, это достаточно калорийный фрукт
- Нежирное мясо и субпродукты. Ешьте куриное мясо без кожицы и нежирные субпродукты. Можно кушать куриную печень и желудки
Перекусы на работе без вреда для фигуры
Обычно на работе перекусывают бутербродами и фастфудом. Этого не стоит делать категорически. И, самое главное, не пейте Кока-колу, сладкий чай, кофе и молочный коктейль. Это жидкие углеводы, которыми вы незаметно насыщаете организм. Снеки тоже выбросьте в мусор.
Список безопасных для фигуры перекусов:
- Творог. Можете приобрести детский сладкий сырок. Не покупайте десерты с шоколадным наполнителем или вареньем. Такие добавки увеличивают калорийность пищи. Лучше всего кушать обезжиренный творог
- Йогурт. Лучше всего если вы сможете готовить его дома самостоятельно. Приобретите бактериальную закваску и воспользуйтесь термосом или йогуртницей. Сахар можно не добавлять. При желании подсластите ложечкой меда
- Фрукты. Можно кушать любые фрукты кроме винограда. Отдайте предпочтение цитрусовым и яблокам
- Сухофрукты, мармелад и зефир. Эти продукты можно смело отнести к низкокалорийным сладостям
- Бутерброд из цельнозернового хлеба с красной рыбой. Злаки – источник сложных углеводов, которые способствуют длительному ощущению сытости. В рыбе много полезных жиров. Мазать маслом хлеб нельзя, воспользуйтесь мягким сыром или творогом
- Мюсли. Это тоже источник сложных углеводов. Приобретайте мюсли с орешками и сухофруктами
Чем перекусить вечером без вреда для фигуры?
На голодный желудок не стоит ложиться спать. Вы проснетесь в 3 часа ночи от голода и пойдете к холодильнику. Чтобы этого не произошло, ужинайте за 3 часа до сна. Ужин должен быть легким. Вот несколько вариантов хорошего ужина:
- Творожная запеканка
- Отварная рыба с салатом
- Запеченная куриная грудка с капустой
- Творожный десерт
- Фруктовый салат с йогуртом
Как видите, в списке продуктов не гарниров, то есть риса, картофеля и макарон. Это простые углеводы, которые приведут к появлению «спасательного» круга на талии.
Рыба и куриная грудка относятся к белковым продуктам, которые долго расщепляются и расходуют большое количество энергии на переработку.
Чем перекусить после ужина:
- Стакан кефира
- Яблоко
- Банан
- Горсть ягод
- Отварная свекла
- Апельсин
- Можете приготовить салат из капусты с каплей оливкового масла
Что съесть ночью без вреда для фигуры?
Ночью организм должен отдыхать, соответственно никакой еды ночью. Но, если вы регулярно просыпаетесь в середине ночи, и ужасно хотите кушать, выход есть:
- Обязательно завтракайте. Ночные гуляния по кухне спровоцированы недостатком пищи, которую вы съели днем. Утро начните с овсянки или яичного омлета с салатом. Ни в коем случае не отказывайтесь от завтрака
- На обед ешьте суп и второе. Лучше всего если на гарнир будет каша
- Ужин должен быть низкокалорийным и состоять из фруктов, овощей и белковых продуктов
- Правильно питаясь и не пропуская трапезы в течение дня, вы смоете забыть о ночном голоде
Пока ваш организм привыкнет к новому режиму, вы все равно некоторое время будете просыпаться ночью.
Чтобы не набрать лишнего веса, ешьте такие продукты
- Кефир, нежирный творог
- Теплый чай с медом
- Кусочек отварной курицы без кожицы
- Яблоко
- Миндаль, курагу, чернослив
- Обязательно выпейте стакан воды
- Омлет из белков с болгарским перцем и томатами
Как есть сладкое без вреда для фигуры?
Помните, главное, время, в которое вы употребляете сладости. Шоколад, конфеты и пирожные нужно кушать в первой половине дня. Это основное правило. Но не стоит горстями запихать в себя конфеты и бисквиты. Разрешено не больше 70-100 г пирожного и пару шоколадных конфет.
Обратите внимание на состав сладостей. Если вы думаете, что заменитель сахара способствует похудению, то вы ошибаетесь. Поедая такие продукты, вы рискуете заполучить сахарный диабет и аутоиммунное заболевание.
Разрешенные в первой половине дня сладости
- Зефир
- Мармелад
- Пастила
- Леденцы, карамель
- Горький шоколад
- Ореховые сладости
Рецепты выпечки без вреда для фигуры
Хотите печенье к чаю, но боитесь поправиться? Готовьте вкусные и полезные рецепты.
Творожный десерт по Дюкану
- Возьмите 200 г нежирного творога и отправьте его в блендер
- Всыпьте немного фруктозы вместо сахара
- Смешайте 2 столовых ложек овсяных отрубей с яйцом и столовой ложкой молока
- Выложите тесто в форму для кексов, а сверху на тесто уложите творог
- Выпекайте 20 минут
Диетическое овсяное печенье
- Возьмите стакан овсяных хлопьев «Геркулес» и залейте их 200 мл кефира
- Дайте массе постоять 1 час
- Натрите на терке 3 яблока, сок слейте
- Добавьте в овсяную смесь яблоки и чайную ложку творога
- Застелите противень пергаментом и выложите печенье мокрыми руками
- Пеките 20 минут
Блинчики из отрубей
- Смешайте в посудине 2 яйца и 50 мл молока
- Добавьте ложечку сахара или фруктозы
- Всыпьте 2 столовых ложек муки
- Размешайте и жарьте на сковороде, смазанной маслом
Сырники без вреда для фигуры
Сырники – вкусный и любимый завтрак. Это отличный вариант, если вы хотите сохранить фигуру.
Рецепт диетических сырников:
- Измельчите полстакана овсяных хлопьев в блендере
- Смешайте 500 г творога с 2 желтками и половиной измельченных хлопьев
- Белки взбейте в пышную пену
- Добавьте 50 г сахара и снова взбейте
- Добавьте белки к сырной массе и аккуратно размешайте
- Обваляйте сырники в оставшейся овсяной муке и выложите на противень
- Выпекайте 20 минут
Это блюдо низкокалорийное благодаря отсутствию пшеничной муки и масла для жарки. Можете дополнить десерт цукатами или изюмом.
Творожная запеканка без вреда для фигуры
Для приготовления блюда используйте нежирный творог. Вот подробный рецепт
- Очистите яблоки от сердцевины и нарежьте тонкими ломтиками
- Выложите яблоки на дно формы, чтобы не было просветов
- Разотрите пачку творога с одним яйцом и фруктозой
- Выложите творожную массу на яблоки и выпекайте 30 минут
- Запеканка из творога и тыквы
- Натрите на терке тыкву и яблоки. Тыквы нужно 400 г, яблок 2 шт
- 500 г творога смешайте с 2 яйцами и сахаром
- Добавьте в творожную смесь яблоки с тыквой
- Выложите массу в форму и выпекайте 30 минут
- Оставьте остывать в духовке
Десерты и сладости без вреда для фигуры
Как ни удивительно, но чтобы похудеть, необязательно кушать только постную и обезжиренную пищу. При правильном подборе продуктов можно питаться вкусно и сбалансировано.
Творожный десерт диетический
- Разотрите в блендере 500 г творога и 100 мл кефира
- Добавьте в молочную массу фруктозу
- Замочите пакетик желатина в холодной воде
- После того как он набухнет, поставьте кастрюльку на огонь до полного растворения крупинок
- Влейте желатиновую жидкость в творожную массу
- Добавьте банан и взбейте до однородности
- Разлейте по креманкам и поставьте в морозильную камеру на 2 часа
Карамельная тыква
- Нарежьте тыкву тонкими пластинками и плотно уложите ее на противень
- Смешайте фруктозу с корицей
- Присыпьте коричной смесью тыкву
- Сбрызните массу лимонным соком
- Пеките 30 минут
Рецепты без вреда для фигуры
Запомните, ваши враги — жир и простые углеводы. Поэтому исключите из меню изделия из муки высшего сорта и сахара. Эти продукты замените овсяными хлопьями, отрубями, льняным семенем и фруктозой. Вот несколько вкусных рецептов, которые помогут вам похудеть.
Суп-пюре из курицы
- Залейте куриную грудку холодной водой и доведите до кипения
- Снимите пенку и добавьте лук с морковью
- Варите 40 минут
- Добавьте сельдерей и капусту брокколи
- Варите до готовности, посолите и добавьте специи
- Измельчите в блендере, подавайте со сметаной
Фаршированные баклажаны
- Измельчите куриную грудку в блендере
- Добавьте измельченные шампиньоны и томаты
- Посолите смесь
- Разрежьте баклажаны вдоль на две части
- Ложкой извлеките серединку, у вас должны получиться лодочки
- Нафаршируйте баклажаны фаршем и полейте сверху натуральным йогуртом с толченым чесноком
- Выпекайте 40 минут
Питаться можно вкусно и правильно. Такая пища поможет вам похудеть и стать здоровее.
ВИДЕО: Полезные перекусы на работе
Источник