Пирамиды полезно и не полезной еды
Здоровое питание призвано обеспечивать нормальное развитие человеческого организма и функционирование всех систем. Основная таблица для этой системы – пирамида здорового питания. Она была разработана в 20 веке диетологом Гарвардом Виллетом.
Пирамида была создана в качестве шпаргалки для правильного питания. Она представляет собой рисунок базовых основ потребления пищи. Состоит из пяти разделов, в которых содержатся все необходимые организму продукты.
Базовый ярус пирамиды – наиболее полезные продукты. Чем выше ступенька, тем меньше пользы принесут изображенные на ней продукты.
Большую часть рациона должны составлять нижние ярусы пирамиды. В идеале верхний ярус полностью убирается из рациона.
Что это такое в контексте рационального и здорового рациона
Здоровое и полноценное питание предполагает получение организмом всех необходимых веществ, которые затем помогут восстановить энергию, необходимую для работы органов, роста мышц и тканей. Именно пирамида и показала все принципы правильного питания и структурировала продукты по их пользе. В пирамиду включены не определенные продукты, а обобщенные группы. Всего групп – 5.
Пирамида помогает создать здоровое и сбалансированное питание для человека. Её структура состоит из ярусов. Сбалансированность идет от низа к вершине. Нижние продукты – самые полезные. Чем выше ярус, тем меньше пользы. Элементы условно подразделяются на порции. Стандартная порция в пирамиде – 100 г. Количество порций меняется от возраста, пола, особенностей организма и т.д.
В чем значение “пищевого треугольника” полезных продуктов для здоровья, при похудении
Пищевая пирамида также может быть альтернативой жестким диетам при похудении. «Треугольник» питания и здоровый образ жизни взаимосвязаны. Существуют базовые принципы пирамиды:
- Порционное питание.
- Водный режим.
- Подсчет калорий.
- Борьба с вредными привычками.
Питание каждого зависит от множества индивидуальных особенностей. Идеал – если пищевая пирамида для похудения будет составлена диетологом. Чтобы сбросить лишний вес, питаться нужно так:
- Первый ярус – зерновые культуры. Они должны составлять 50% всего питания. Самые полезные – рис, гречка, овес, ячмень. Еще один элемент яруса – вода. Организму нужно не менее 3 литров в день.
- Второй ярус – фрукты и овощи. Они содержат клетчатку и витамины. Рекомендуется выбирать в меню фрукты и овощи, соответствующие сезону. В них будет больше витаминов. Консервированные продукты не подойдут.
- Третий ярус – молочные продукты, мясо, бобы. Они содержат белок и кальций. Без них мышечная ткань не будет восстанавливаться.
- Четвертый ярус – жиры. Их употребление составляет около 10% от рациона. Лучше выбирать полезные жиры. Такие содержатся в орехах, авокадо, рыбе.
- Пятый ярус – продукты с содержанием сахара, масла и алкоголь. Их содержание в рационе должно быть менее 5%.
В зависимости от нужд организма, некоторые ярусы меняются местами. При правильных расчетах и следовании структуре пирамиды организм будет худеть.
Суть методики и виды
Пирамида питания включает в себя не только употребление определенных продуктов. Вместе с этим организм должен получать регулярные физические нагрузки.
Всю пищу во время диеты стоит употреблять порционно, по 4-5 раз в день. Это ускорит метаболизм.
Важно пить много жидкости. В день – не менее 2-3 литров.
Продукты с высоким содержанием белка, крупы, лактозу можно употреблять ежедневно. Углеводы и жиры в виде рыбы и мяса птицы, сахарозу лучше есть не чаще 3 раз в неделю. Сахар можно получать из сухофруктов, желе, горького шоколада. А вот обыкновенное мясо лучше употреблять пару раз в месяц.
Исключаются приправы и соусы, остаются лишь натуральные специи и масло с уксусом.
В неделю потребление белков должно составлять не менее 30% от рациона.
Длительность диеты по пирамиде питания не ограничена во времени.
Виды пирамид:
- североамериканская;
- средиземноморская;
- вегетарианская;
- азиатская;
- детская.
Пирамида продуктов
Ступени и особенности для разных категорий
На основании первой пирамиды питания были созданы несколько вариантов пирамид, адаптированных для разных регионов, и в зависимости от возраста.
Особенность североамериканской пирамиды в соединении в одном приеме пищи бобов, мяса, птицы, овощей. В ней нет разницы между полезными и вредными жирами. В рационе можно встретить гамбургер, картошку фри и т.д. Также нет ограничений по употреблению мяса в неделю. Еще эта пирамида не различает продукты из цельнозерновой муки и обыкновенной.
Средиземноморская пирамида богата орехами и бобовыми культурами. В её рационе много оливкового масла. Рыба превалирует над мясом. Также в ней много мяса птицы и яиц. Мясо в рационе – редкость, употребляется не чаще раза в месяц. Еще в средиземноморской пирамиде в рационе присутствует красное вино. Можно употреблять по стакану в день.
Вегетарианская пирамида отличается от вышестоящих лишь отсутствием мяса. Основной упор делается на растительную пищу – бобы, зерновые, крупы. Молоко и другие продукты на его основе являются факультативными, как и яйца. Рыба из списка продуктов не исключается. Она восполняет нехватку Омега-3 в организме. Сахароза получается из фруктов, а жиры – из масел. Эта диета не исключает физических нагрузок.
Основа азиатской пирамиды питания – рис. Главное отличие от вышестоящих пирамид – отсутствие продуктов с лактозой. Молокопродукты успешно заменяются безлактозными напитками на основе риса или овса. 50% от всего питания представляют овощные культуры, фрукты, злаки. Часто употребляют сою и продукты на её основе. Рыба превалирует над мясом.
Для мужчин
Мужчины, питаясь согласно пирамиде, должны потреблять от 2500 до 3000 ккал в сутки. У сильного пола метаболизм быстрее, чем у женщин, поэтому им необходимо больше калорий. Так, мышцы будут расти.
В рационе должны преобладать молочные продукты, яйца и мясо птицы. Они богаты белком. Продуты с лактозой и овощи должны потребляться в размере 3 стаканов в сутки.
Для сжигания калорий в рационе должны присутствовать сложные углеводы. Мясо и рыба в сутки должны потребляться в размере 150 г. Рыба предпочтительней жирная и белая, а вот мясо должно быть постным и без жира. Клетчатку организм будет получать из бобовых. Их потребление в сутки составляет 200 г.
Для женщин
Из-за замедленного метаболизма при правильном питании женщинам нужно на 15% меньше калорий и большее количество витаминов. Питание должно быть порционным, за раз – не более 200-250 г пищи. Так, желудок не растягивается.
Для правильной работы организма ему нужно минимум 1,5 литра воды. Последний прием пищи – не позднее 3 часов до сна. В женской пирамиде питания должно быть больше аминокислот и углеводов. Сахар и соль сводятся к минимуму.
Необходимо рассчитывать БЖУ. Жиры в рационе – не более 30%.
В период беременности повышается необходимость в кальции. Белок лучше выбирать легкоусвояемый. Фрукты и овощи восполнят недостаток витаминов. Рыба должна быть богата железом.
Для детей
Внимание! Детская пирамида отличается от аналогичной схемы для взрослых. Ребенок должен потреблять минимум 2000 ккал в день. Здоровое питание для детей должно быть четырехразовым.
Уровни продуктов следующие:
- 1 уровень – сложные углеводы, зерновые культуры, продукты с жирными кислотами.
- 2 уровень – фрукты и овощи. Их потребление должно быть не менее 2 раз день.
- 3 уровень – бобовые культуры, сухофрукты, орехи.
- 4 уровень – яйца, жирная рыба, мясо птицы.
- 5 уровень – молоко, молочные продукты.
- 6 уровень – масло, хлеб, сладкое и мясо животных.
В детском рационе должны преобладать молочные продукты. Из-за высокого содержания кальция они обеспечат ребенку рост и укрепление костей, развитие организма. Вредные конфеты лучше заменить горьким шоколадом и мармеладом. Хлеб также нельзя убирать из рациона.
Внимание! Из-за процесса формирования тела детей нельзя ограничивать в определенных продуктах. Даже если родители – вегетарианцы, дети питаться по вегетарианской пирамиде не могут! Это вредно для их здоровья.
Мнения профессионалов
| Врач-диетолог Лидия Ионова | Пирамида питания – эффективный, но не идеальный способ похудения. Её уровни не являются универсальными. В некоторых случаях продукты из одного яруса необходимы человеку чаще, чем другие. Так, в старости содержание бобовых культур снижается, увеличивается количество молочных и т.д. |
| Профессор Уолтер Уиллет из Гарвардской школы медицины | Большинство диет малоэффективны и недолговечны, а пирамида правильного питания позволяет сбалансировать рацион без жестких ограничений и способствует правильному питанию. В её уровнях собрано большое разнообразие продуктов, позволяющих человеку получать все необходимые микроэлементы. Нужно лишь различать полезные и вредные углеводы. |
| Главный врач Московской городской клинической больницы № 71 А.Л. Мясников | Большинство диет малоэффективны и недолговечны, а пирамида правильного питания позволяет сбалансировать рацион без жестких ограничений и способствует правильному питанию. В её уровнях собрано большое разнообразие продуктов, позволяющих человеку получать все необходимые микроэлементы. Нужно лишь различать полезные и вредные углеводы. |
Полезное видео
Смотрите видео о пирамиде продуктов:
Общие выводы
-
Пирамида питания – один из способов диеты. - Это подход к рационализации питания. При этом нет запрета употреблять конкретные продукты.
- При формировании рациона по данной методике нужно считать БЖУ.
- Существует несколько видов пирамид.
Пирамида правильного питания позволяет сбалансировать диету. Тело получает все нужные и полезные элементы без переедания и вредных продуктов. При таком рационе в сочетании с физическими нагрузками постепенно создается дефицит калорий. Тело начинает терять ненужные килограммы.
Источник
Тот, кто ведет здоровый образ жизни, конечно же слышал о пирамиде здорового питания.
А известно ли вам о том, что время от времени эта пирамида меняется?
Согласно выводам диетологов, ранее считавшиеся менее полезными продуты, могут переместиться в раздел продуктов, имеющих особую ценность для здоровья, а продукты, считавшиеся полезными, могут стать менее полезными.
Исследователи все еще открывают для себя преимущества одних продуктов и вредность других. Они добавляют что-то новое в пирамиду или меняют группы продуктов.
В этом году исполняется 40 лет, как я окончила школу. По такому поводу намечается очередная встреча выпускников. Мне захотелось предстать перед своими одноклассниками, со многими, из которых я ни разу не встречалась после выпускного вечера, стройной и красивой.
Критически осмотрев себя со всех сторон, я решила постройнеть.
Подойти к этому ответственному мероприятию я решила с умом. Начала я процесс постройнения с изучения пирамиды здорового питания.
Известно же, что первой из причин появления лишнего веса является то, что мы едим много и совсем не тех продуктов, которые полезны.
Я внимательно посмотрела на последнюю пирамиду здорового питания и сегодня хочу поделиться с вами своими умозаключениями.
А вы знаете, как сформирована пирамида здорового питания?
Если нет, читайте далее.
Пирамида здорового питания – это не только полезные продукты. Это еще и рекомендации по смене привычного образа жизни.
* В самом низу пирамиды находится физическая активность, то есть движение и упражнения.
Так как это чрезвычайно важно, то все, что указано на данной ступени пирамиды, должно стать повседневной привычкой.
Что именно, спросите вы? И я отвечу – вся физическая активность, которую вы позволите себе сами.
Для себя, с учетом моей физической подготовки и здоровья, я определила – ежедневные утренние и вечерние прогулки длительностью не менее часа и приседания.
*Следующий этаж пирамиды — это зерновые продукты, предпочтительно цельные зерна, рядом с которыми расположилось растительное масло.
На этот этаж пирамиды можно поместить цельно зерновой хлеб, макаронные изделия из муки грубого помола, хлопья, крупы для каш.
Для себя на этом ярусе пирамиды я поместила 4 вида круп – гречневая, рисовая, пшеничная и пшенная. Именно в них содержатся все необходимые минералы, микроэлементы и клетчатка. Кроме круп здесь я поместила растительное масло.
*Следующий этаж пирамиды — овощи и фрукты.
На эту ступень я поставила морковь, свеклу, редис, свежие огурцы, капусту, листовые салаты, помидоры, кабачки.
*Следующий ярус пирамиды заполнен орехами, семенами и бобовыми.
Самым полезным во время постройнения, на мой взгляд, является миндаль. Эти орехи можно есть самостоятельно, а можно в молотом виде добавлять их к утренним кашам.
Внимание!
Орехи – это высоко калорийный продукт, поэтому их не стоит переедать.
*Следующий уровень пирамиды «заселили» птица, яйца, рыба.
Это предпоследний ярус пирамиды. И это значит, что продукты, которые здесь указаны, можно есть не часто и в малом количестве.
Не стоит переедать и молочных продуктов, таких как молоко, сыры, кефиры и йогурты.
* Самый верхний ярус пирамиды занимают сладости, подслащенные напитки, соленые закуски и красное мясо.
И это значит, что указанные здесь продукты либо нужно полностью исключить из своего меню, либо нужно свести их употребление к минимальному количеству.
Для себя я определила, что позволю себе в день пару долек шоколада, который заменит мне сахар, а вот от подслащенных напитков, особенно газированных, откажусь полностью.
Вывод
Пирамида здорового питания – это конструктор вашего меню. Которое должно быть разнообразным. Но следует придерживаться рекомендаций по наполнению продуктами ярусов пирамиды и помнить, что меню должно быть разнообразным, а физическая нагрузка обязательна.
Если вам будет интересно, то напишите в комментариях и в следующих публикациях я расскажу о своем меню, а затем и о результатах.
Поставьте «Лайк» — нажмите на палец, поднятый вверх, если статья вам понравилась.
Чтобы не пропустить новые статьи с интересной информацией, подписывайтесь на наш канал.
Источник
Человек, который решил изменить свой образ жизни и стать счастливее, должен уделить большое внимание вопросу питания. От него во многом зависит здоровье, ведь, как сказал Гиппократ, мы – то, что мы едим. Изучая этот вопрос, следует особенно тщательно изучить, что представляет собой пирамида правильного питания.
Общие сведения
Под пищевой пирамидой нутрицитологи понимают принципы правильного питания, изображенные в виде схемы. Продукты, помещенные в основание – рекомендованные для ежедневного употребления и должны стать основой меню. Те блюда, которые можно найти вверху пирамиды, лучше не есть совсем или употреблять понемногу, поскольку пользы от них нет.
Схема предполагает, что соблюдающий ее человек не только контролирует меню и пьет достаточно воды, но и прибегает к спортивным упражнениям, давая организму физические нагрузки, чтобы поддерживать нужный вес. Разработчиками этой схемы являются специалисты в области питания, работающие в Гарвардской школе общественного здоровья. Впервые пирамида здорового питания представлена общественности более двадцати лет назад и до сих пор не утратила своей актуальности.
Продукты, включенные в схему, представляют собой белки, жиры и углеводы, которые должны употребляться ежедневно в таком соотношении:
- белки – до трети рациона;
- углеводы – до половины рациона;
- жиры – не более десятой части рациона.
Многие диеты не соответствуют правилам здорового питания и даже противоречат им. Даже спортсмены, наращивающие мышечную массу, могут следовать указаниям в этой схеме, и это не помешает им обрести рельеф и силу. Указанные пропорции идеально соответствуют потребностям организма в полезных веществах и помогают сохранять здоровье.
Структурное изображение
Если говорить о структуре пирамиды, то она состоит из пяти ярусов, или «этажей». Они представлены так:
- В основании пирамиды здорового питания находятся физически упражнения, а также напоминание о необходимости выпивать достаточно жидкости и взвешиваться, чтобы следить за весом. Здоровое тело невозможно без занятий спортом.
- Следующий ярус состоит из продуктов, которыми следует насытить ежедневный рацион – это цельнозерновые блюда, фрукты, овощи и масла.
- Белковосодержащие продукты – постоянная часть меню, но в меньших количествах.
- На следующем уровне – молочная продукция, которые важно включать в схему питания, но умеренно и не каждый день.
- На верхушке пирамиды – продукты, состоящие из простых углеводов и крахмала, а также алкоголь.
Следует подробнее остановиться на каждом из уровней, чтобы понять, как именно нужно питаться, чтобы быть здоровым и активным как можно дольше.
1 уровень
Основа рациона здорового человека – это:
- любые фрукты, ягоды и овощи (как собранные и выращенные в России, так и экзотические);
- цельнозерновые продукты (паста, изготовленная из твердой пшеницы, нешлифованный рис, гречка, перловка, овсянка и даже хлеб, если он был выпечен из муки грубого помола);
- масла и жиры, имеющие растительное происхождение, в которых содержатся кислоты Омега 6 и Омега 3 (можно добавлять в блюда немного подсолнечного, льняного, кукурузного или рапсового масла).
Человек, желающий перейти на здоровое питание, должен питаться в основном этими продуктами. Из фруктов и овощей организм получит углеводы, которые для него полезны, а не трансформируются в подкожный жир. А витамины и минералы, поступающие с ними в организм, помогут сохранить здоровье внутренних органов, поддержать иммунитет и обеспечить красоту кожи и волос, а также прочность зубов и ногтей. Однако фрукты лучше употреблять умеренно, потому что в них много сахара.
Многие боятся, что при употреблении большого количества углеводов вес пойдет в гору. Но к ожирению приводит лишь злоупотребление простыми углеводами. Сложные углеводы не представляют опасности для фигуры. Организм усваивает сложные углеводы медленнее, они не ведут к резкому выбросу инсулина и нарушениям в обмене веществ.
Лучше насыщать меню углеводами, которые содержат много клетчатки. Употреблять такие продукты лучше вареными или сырыми, отказавшись от жарки.
2 уровень
На втором уровне находятся белковосодержащая еда. К ней относятся:
- дары моря, рыба, мясная и рыбная продукция, птица, яйца в качестве белков животного происхождения;
- зерновые, орехи, бобы и другие продукты, являющиеся белками растительного происхождения.
Со всеми перечисленными продуктами в организм человека поступает белок. Существует несколько точек зрения на то, какой именно белок лучше вводить в ежедневное меню. Есть целые движения: вегетарианство и сыроедение, – которые пропагандируют полную замену животных белков на растительные, но нутрицитологи считают, что лучше употреблять животные белки, потому что они обладают лучшим аминокислотным профилем.
Рассматривая продукты конкретнее, можно рекомендовать дополнить меню следующими продуктами:
- курицей, гусятиной, индейкой;
- телятиной, говядиной, бараниной;
- кальмарами, креветками;
- лососем, неркой, минтаем, тунцом, треской;
- горохом, чечевицей, нутом, фасолью.
Все перечисленные продукты дают чувство насыщения и помогают поддерживать работоспособность. Говоря о мясе, лучше приобретать диетическое, не содержащее много жира. Можно заменить его полностью птицей, потому что ее жирность ниже, а аминокислотный состав – лучше.
В рыбе содержится не только белок, но и полезные Омега-3 жиры, необходимые человеку ежедневно.
3 уровень
Это – продукция молочного животноводства: молоко, творог, сыры, йогурт, сыворотка, кефир и т.д. В ней много витаминов, главным из которых является кальций. Без него, кости детей не могут нормально развиваться, а кости взрослых людей становятся более хрупкими. При регулярном употреблении кисломолочной продукции человек обеспечивает правильное функционирование кишечника, занося в него полезные лакто- и бифидобактерии.
Некоторые люди страдают от непереносимости лактозы. Тогда можно вместо молока употреблять сыры, творог или кефир. На полках современных магазинов можно найти молоко, которое не содержит лактозу – изготовленное из сои или миндального ореха. Творог и кефир также содержат казеин, который идеально подходит для поддержания сил организма после занятий спортом. Эти продукты также рекомендуется съедать на ночь, потому что они не приведут к появлению лишнего веса, но наполнят организм энергией во время сна.
4 уровень
Здесь находится та пища, которую стоит вовсе убрать из рациона. Если полностью отказаться от нее – слишком сложно, – то следует хотя бы снизить регулярность ее употребления и уменьшить размер порций. Речь идет о таких продуктах, как:
- картофель (в нем чересчур много крахмала);
- маргарин, сливочное масло, красные сорта мяса (все они содержат вредные животные жиры);
- продукты, в составе которых простые углеводы;
- сладости;
- алкогольные напитки.
Если представить жизнь без алкоголя сложно, лучше остановить выбор на красных сортах вин.
Качество жизни и здоровье не только не пострадают при полном отказе от перечисленного, но и улучшится. Люди, больные ожирением, смогут его победить.
Пирамида продуктов питания MyPyramid. Усовершенствованная разработка американских диетологов
Описанная выше пирамида за два десятка лет существования была неоднократно доработана и улучшена. Последней и самой актуальной версией принято считать пирамиду MyPyramid, которая появилась десять лет назад. Ее создали как государственную программу, внедренную в Соединенных Штатах при содействии Министерства сельского хозяйства.
Отличие этой пирамиды от прошлой – в том, что она не представляет собой иерархию питания с растительными жирами и сложными углеводами в своей основе. Она провозглашает пять важнейших принципов построения верного рациона, в соответствии с которыми он должен быть:
- разнообразным;
- индивидуально составленным;
- пропорциональным возрасту, весу и здоровью конкретного человека;
- умеренным;
- учитывающим двигательную активность.
У пирамиды есть несколько сегментов, каждый из которых выкрашен в свой цвет. Они обозначают группы продуктов, рекомендуемых к употреблению:
- оранжевый сектор включает злаковые, в которых отсутствуют жиры, имеются минералы и витамины, а также растительный белок и полезные пищевые волокна;
- зеленый сектор представлен овощами;
- красный сектор – это все многообразие фруктов и ягод;
- желтый сектор означает жиры, которые должны быть преимущественно растительными или поступающими в организм с рыбными блюдами;
- в голубом секторе – молоко и другие молочные продукты;
- фиолетовый сектор включает мясную и рыбную продукцию, а также бобы, орехи и яйца.
Взрослый человек ежедневно может есть до шести порций злаков, до пяти порций овощей и трех – фруктов, а также до трех порций молочных или кисломолочных продуктов и до трех порций продуктов из фиолетового сектора.
Пропорциональность, умеренность, индивидуальность
Указанные принципы – пропорциональность, умеренность и индивидуальность – являются теми столпами, на которых зиждутся правила здорового питания. Ведь если не руководствоваться ими, то даже перечисленные выше здоровые продукты могут нанести вред организму и привести к появлению лишнего веса.
Взрослый человек должен точно знать, сколько тех или иных продуктов он может съесть в сутки. Так, диетологи рекомендуют придерживаться следующих правил:
- ягод, фруктов и овощей можно съедать до трех порций в сутки;
- бобовые и орехи можно употреблять в количестве от одной до трех порций ежедневно;
- птицу, мясо, яйца лучше есть не каждый день, а через день в количестве одной порции;
- молочную продукцию можно съедать дважды в день по одной порции.
Несколько раз в год желательно добавлять к рациону прием витаминно-минеральных комплексов. Придерживаться этих правил требует и похудение.
Чтобы питание было пропорциональным, нужно понимать, как много жиров, белков и углеводов нужно каждому конкретному человеку. Это же подразумевает и принцип индивидуальности, когда рацион составляется специально под человека определенного пола, возраста, профессии.
Рацион для беременных
Особенность рациона для беременных – в том, что они нуждаются в большем количестве белков, а также витаминов и минералов в период вынашивания ребенка. Без этого плод не сможет правильно развиваться, а женщина – сохранить красоту и здоровье.
Любая из указанных выше пирамид подходит в качестве основы рациона для беременных. Но нужно увеличить размер порций и регулярность приемов пищи, чтобы удовлетворить требования организма в этот период. Тогда ребенок, развивающийся в утробе, будет получать все необходимые ему вещества.
Источник