Пять самых полезных продуктов для мозга
Успешная работа всего человеческого организма зависит от функциональности мозга, он как первостепенный орган тела человека нуждается в заботе и подпитке. С самого раннего детства человек получает знания о том, какие продукты полезны для печени, сердца, кровеносных сосудов и многих других составляющих человеческого тела. Однако также необходимо располагать информацией о продуктах, оказывающих положительное действие на работу ЦНС.
Полезные продукты для мозга. Иллюстрация для статьи используется по стандартной лицензии ©lifehackney.ru
Ставьте пожалуйста лайки и подписывайтесь на канал «ЛайфХакни«. Это позволит нам публиковать больше интересных статей.
Влияние правильного рациона на функциональность мозга
Ежедневный рацион человека определяет возможности организма и восполняет необходимый запас ресурсов для успешной жизнедеятельности. Включив в него ряд полезных для мозга продуктов, можно регулировать следующие показатели:
- быстрота мыслительного процесса;
- запоминание;
- внимание;
- реакция на внешнее воздействие.
Молодой организм с легкостью справляется с недостатком пищи для ума и выполнит повседневные задачи, но по мере взросления подобные возможности ослабевают и появляется необходимость ежедневной подпитки мозга. Последствием малого приема полезных продуктов становится деменция – ряд заболеваний, характеризующих нарушения работы мозга и приводящих к старческому слабоумию.
В группу риска попадают мужчины и женщины старше 65 лет.
Топ-5 продуктов для мозга
Избежать появления перечисленных расстройств поможет пища для ума, которая окажет восстанавливающее действие на работу органа.
Рыба
Рыба, насыщенная естественным жиром, полезна для кровеносной системы. Применимой для улучшения состояния ЦНС можно назвать скумбрию, лосося, сельдь и сардины. Жирная рыба обогащена веществами, необходимыми для создания важного связующего компонента мозга – миелина. Он отвечает за установление связи клеток и транспортировку информации в мозге. Прием жирной рыбы обеспечивает высокую скорость реакции на раздражители и формирует феноменальную память.
Готовить рыбу рекомендуется без добавления дополнительных жиров. Если говорить о способах приготовления продуктов, то лучше потушить, запечь или приготовить на пару, т.к. обжаривание рыбы и мяса разрушает ценные соединения продуктов и насыщает их транс-жирами, что губительно для работы ЦНС.
Синие фрукты и ягоды
Растительный пигмент антоциан, содержащийся в фруктах и ягодах с синей окраской, обладает антиоксидантным действием. Употребление подобных продуктов позволяет освободить клетки от повреждающих их мембраны веществ и улучшить показатели памяти и внимания человека. Антоциан содержится в чернике, голубике, черносливе, синем винограде и ежевике.
Грецкие орехи
Употребление небольшого количества орехов в день, около 5 ядер, насыщает организм человека целым спектром полезных веществ:
- жирные кислоты – выводят излишки холестерина и улучшают работу кровеносной системы;
- лецитин – “строитель” клеточных мембран.
Важно понимать, что только употребление молодых орехов насытит организм большим количеством полезных веществ.
Какао-бобы
Какао обладает антиоксидантным действием из-за входящего в его состав флаванола. Это вещество снижает возможность окислительных процессов клеток и устраняет повреждения, приводящие к деменции. Также флаванол питает ткани клеток и генерирует кровоток сосудов.
Периодическое употребление какао-бобов благоприятно влияет на настроение, оберегает от стресса и дает жизненные силы.
Яйца
Белок, содержащийся в них, активно участвует в построении нового клеточного материала. Употребление яиц необходимо из-за наличия в них большого количества холина – вещества, формирующего нейронные связи и проводящего в норму нервные импульсы мозга.
Недостаток холина в ежедневном рационе является критическим и приводящим к широкому распространению болезни Альцгеймера.
Оригинал статьи и многие другие материалы, вы можете найти на нашем сайте.
Ставьте пожалуйста лайки и подписывайтесь на канал «ЛайфХакни«. Это позволит нам публиковать больше интересных статей.
Читать еще: Полезные продукты для очищения организма от токсинов
Источник
Что у вас сегодня было на завтрак? — в последние годы грамотные психиатры все чаще задают этот вопрос, потому что во всем мире активно развивается такое направление как пищевая психиатрия. Как то, что мы едим, влияет на наш мозг и душевное здоровье, и какие пять продуктов помогут вам побороть осеннюю депрессию, тревожность и вообще укрепят ваши нервы. Об этом новый выпуск программы Health Kitchen.
Еще недавно некоторые психиатры уделяли внимание еде, другие нет, но что именно полезно для вашего мозга, а что вредно, наверняка не знали ни те, ни другие, просто потому что тогда еще не было больших качественных исследований, посвященных пищевой психиатрии. Точнее, не было результатов: именно в середине нулевых в разных странах ученые исследовали, как диета человека отражается на его эмоциях, интеллекте и психике в целом.
Психические расстройства — штука гораздо более распространенная, чем нам кажется. По данным американского Центра по контролю за болезнями, ими страдает каждый четвертый. В Европе этот показатель вдвое ниже – примерно каждый девятый, по крайней мере, это по данным Всемирной организации здравоохранения. В России цифры примерно те же, или даже хуже: около 15% населения в России нуждаются в помощи психиатра.
Из-за каких болезней человек чаще всего теряет способность полноценно жить и работать? В первую очередь это заболевания, которые у нас в народе даже не принято считать настоящими: 42% расстройств, которые приводят к утрате трудоспособности — это депрессии, еще 15% — это тревожные неврозы. Для сравнения, то, что первым приходит в голову — шизофрения — это лишь 7% от общего числа психических расстройств.
Итак, с большим отрывом лидируют депрессии и тревожные расстройства. И именно эти 2 заболевания по последним научным данным очень хорошо коррелируют с качеством еды. Так Феличе Джака, президент Международного сообщества пищевой психиатрии, рассказывает о том, что этой проблеме посвящено множество национальных исследований. Она и ее коллеги рассмотрели несколько десятков работ из Норвегии, Великобритании, Испании, Японии и других стран, и сама доктор Джака проводила аналогичные исследования в своей родной Австралии. Вывод во всех этих исследованиях простой: здоровая еда хорошо связана с душевным здоровьем, вредная еда разрушает психику.
Однако, к сожалению, пока нет обратных научных данных, которые доказывали бы, что достаточно изменить диету, и вы избавитесь от депрессии или тревожного невроза. Это, вероятно, было бы слишком просто. Но то, что содержимое вашей тарелки может быть либо фактором риска, либо частью профилактики и лечения психических недомоганий – это уже доказанный наукой факт.
Сладкая еда, белый хлеб, рафинированные углеводы вроде сахара и муки – все это не просто «пустые калории», в которых нет пользы. Так или иначе, простые или быстрые углеводы токсичны для мозга.
Как именно еда влияет на мозг? Это не бином Ньютона. Каждая клетка вашего мозга так или иначе состоит из того, что когда-то было у вас в тарелке, потому что больше строительному материалу для нервных волокон взяться просто неоткуда. При этом мозг – это самая прожорливая часть нашего организма – он составляет всего 2% массы нашего тела, а потребляет 20% энергии. Оно и понятно: память, мышление, внимание и вообще все, чем занят наш мозг и днем и ночью, требует постоянного строительства новых связей.
По меткому выражению американского психиатра Дрю Рамси, то, что делают клетки нашего мозга, очень похоже на то, что мы сами делаем на Фейсбуке: они постоянно устанавливают новые связи. И чем больше этих связей, чем больше у них этих фейсбучных друзей, тем наши нейроны лучше себя чувствуют. А расти и строить новые связи невозможно, если у тебя нет строительного материала.
Еще совсем недавно считалось, что «нервные клетки не восстанавливаются». Так вот, это оказалось заблуждением. По современным представлениям, они восстанавливаются, да еще как. Это хорошая новость. А плохая состоит в том, что вскоре после того, как человек перестает расти, то есть примерно в 22-23 года, количество клеток в мозге и связей между ними начинает постепенно снижаться. Клетки мозга постепенно погибают, и у пожилых людей их гораздо меньше, чем у молодых. Чтобы замедлить этот процесс, в первую очередь, мозгу постоянно нужно давать работу: тут как с мышцами – чем больше тренируешь, тем крепче и выносливее они становятся. Но для роста и укрепления и мышцам, и мозгу нужны питательные вещества.
Какие именно? Тот же Дрю Рамси говорит о пяти продуктах, на которых держится здоровье нашего мозга, а следовательно, и наше душевное равновесие.
Самые полезные продукты, спасающие от психических расстройств или неврозов:
Во-первых, это капуста. Да-да, самая простая капуста. Или салат. Или латук. В общем, любые зеленые листовые овощи, в которых почти нет ничего, кроме клетчатки и сока. Весь этот зеленый силос нужен нашему мозгу больше, чем что либо еще. Дело не в витаминах и антиоксидантах (хотя и от них вреда не будет), дело в клетчатке. Свежие зеленые овощи нужны миллиардам бактерий в нашем кишечнике. Здоровье и процветание микробов, которых у нас внутри больше, чем наших собственных клеток, напрямую связано со здоровьем мозга. По этой же причине, кстати, считается, что для мозга полезны кисломолочные продукты: кефир, натуральный несладкий йогурт и все прочее.
Второе — это морепродукты. В рыбе и мидиях есть те самые Омега-3 жирные кислоты, про которые все тысячу раз слышали. Но не только они. Для постоянного роста мозгу нужны цинк, железо, витамин В12 и селен. В паре мидий или устриц, например, содержится суточная доза цинка и половина суточной дозы витамина B12 – которых не хватает в рационе 90% россиян. При этих двух устрицах всего 20 килокалорий.
Третье — это орехи. Миндаль, фисташки, фундук или грецкие орехи – не важно. Все они содержат Витамин Е, Магний, Белок и, опять же, полезные жирные кислоты.
Четвертое — бобы или все разновидности фасоли – самая здоровая замена картошке, белому рису, макаронам, хлебу и прочим пустым калориям. В одной тарелке бобов наберется 90% суточной дозы витамина В или фолиевой кислоты, треть необходимого нашему мозгу железа, и около трети суточной дозы белка.
Пятое и самое приятное — горький шоколад. Тут, правда, ключевое слово «горький». Для мозга полезен именно Свежий хороший шоколад с содержанием какао не менее 75% и желательно вообще без сахара – потому что сахар – вопреки распространенному заблуждению не нужен мозгу. Сахар разрушает мозг. Да, он вызывает временную эйфорию, но на долгих расстояниях он скорее угнетает ваше настроение и способствует скорее депрессии и тревоге, чем веселью.
Итак, всего пять продуктов, которые по-настоящему заряжают мозги: зеленые овощи, рыба и морепродукты, орехи, бобы и горький шоколад.
Партнерский блок PHILIPS
Наталья Нефёдова (врач-диетолог, Bodycamp): Способы приготовления колоссально влияют на то качество продукта, которое мы получаем в употребление. Люди продолжают жарить изо дня в день и редко задумываются о том, что такие с их точки зрения незначительные манипуляции могут нанести большой урон здоровью. Например, когда продукты жарятся, то при длительном их приготовлении, при очень высокой температуре, это температура выше 200 градусов, образуются канцерогенные вещества, которые мы потом употребляем.
Второе — это то, что при жарке мы используем большое количество масла. Масло — при воздействии температур модифицируется. модифицируясь оно образует трансжиры, которые собственно и ответственны за закупорку наших сосудов, за развитие атеросклероза и в конечном итоге за инфаркт. Разумеется, лишнее масло ведет к лишним килограммам, к набору веса, к ожирению и к огромному количеству различных заболеваний.
Опять же при высоких температурах, мы очень долго готовим, мы теряем многие полезные элементы, как например витамины. Они очень подвержены разрушению при высоких температурах и особенно при долгом приготовлении.
Анна Титкова (кулинарный эксперт Philips): Современные технологии позволяют готовить любимые жареные блюда практически без добавления масла. Можно приготовить легко курицу. Сначала мы ее маринуем в соевом соусе или добавляем какие-то специи, которые нам больше нравятся, либо же просто солим и перчим. Устанавливаем нужное время и температуру. Например, в мультипечи Philips используется уникальная технология быстрой циркуляции горячего воздуха, благодаря которой блюда готовятся очень быстро и получаются очень вкусными с аппетитной хрустящей корочкой со всех сторон, а внутри остаются очень нежными.
Итак наша курица готова. Масло мы не добавляли. но весь лишний жир стек в поддон, то есть наша курица получилась очень нежной и при этом куда менее калорийной. В мультипечи вы можете готовить совершенно разнообразные блюда и курицу и картошку фри и различные виды мяса, рыбу, овощи. все что угодно. и они приготовятся быстрее чем в духовке, будут менее жирными, чем на сковороде и конечно будут очень очень вкусными.
Фото: depositphotos.com
Источник
Вы замечали, что при активной умственной нагрузке больше хочется есть? Все дело в том, что мозг человека тоже нуждается в питании. На самом деле он очень «прожорлив» — мозг расходует до четверти всей попавшей в организм глюкозы. Но это не значит, что для лучшей его работы нужно просто есть больше сладкого. Ученые советуют более полезные продукты. Рассказываем, какие.
1. Овсяные хлопья
Фото: piqsels.com
Все диетологи мира сходятся во мнении, что овсянка на завтрак — это самое полезное, что только можно придумать. Этот продукт содержит сложные углеводы (до 66%), которые долго усваиваются и насыщают до самого обеда. Кроме того, в составе овсянки есть крахмал, который помогает распределять энергию по организму плавно, без резких скачков.
Но больше всего овсяные хлопья полезны для мозга из-за содержания бета-глюкана. Эти пищевые волокна рекомендованы людям при высоких умственных нагрузках, спортсменам и даже людям после операции — для лучшего восстановления организма.
Чтобы с самого утра настроить свой мозг на нужный лад, достаточно будет съесть около 30 граммов овсянки (в сухом виде или кашу).
2. Грецкий орех
Фото: tookapic/pixabay.com
Польза этого продукта для питания мозга доказана уже давно. Ряд исследований говорит о положительном влиянии грецкого ореха на память и способность к обучению. Так, один из тестов, проведенный в 2015 году, показал, что группа, которая ежедневно ела чуть больше 10 грамм грецких орехов, лучше справлялась с когнитивными задачками. А еще этот продукт незаменим для нормальной работы нервной системы. Диетологи советует кушать по 20 грамм этого ореха каждый день.
3. Миндаль
Фото: pxhere.com
Как и грецкий орех, миндаль является натуральным ноотропом — улучшает когнитивные функции, память, внимание, способность к обучению. Этими чудодейственными свойствами орех обязан полезным жирным кислотам и целому ряду витаминов и минеральных веществ.
Более того, ученые доказали, что у пациентов с диабетом второго типа существенно сократилось содержание токсинов в организме после того, как они две недели подряд активно налегали на миндаль. Но и перебарщивать с ним не стоит. Вам достаточно будет 15 грамм в день.
4. Рыба
Фото: wil2019/pxhere.com
Если вы не фанат рыбы, то следовало бы это исправить. Ведь она — наиболее полезный для работы мозга продукт. И это не случайно: наш мозг на 60% состоит из жиров, поэтому их употребление критически важно. Особо ценными являются жирные кислоты Омега-3. Наш организм не может сам синтезировать их, поэтому лучший (а, возможно, единственный) способ их получения — с пищей.
Наиболее богаты Омега-3 скумбрия, анчоус, сельдь, сардина, тунец и форель. Кстати, кроме жирных кислот рыба богата белком, витамином D, фосфором и многими другими витаминами и минералами, необходимыми для работы мозга. Рекомендуется включить в свой рацион рыбу хотя бы два дня в неделю. Порции должны быть 100-150 грамм.
5. Темный шоколад
Фото: AlexanderStein/pixabay.com
Любители сладкого, ликуйте! Чтобы улучшить работу своего мозга, нужно есть шоколад. Однако подходит не весь, а только темный — содержание какао должно быть не меньше 70%. Потому что именно в какао содержатся те полезные вещества, которые и сказываются на когнитивных функциях: теобромин, кофеин и флавонолы.
Исследователи даже утверждают, что вам достаточно съесть всего одну дольку шоколада (примерно 20 грамм), чтобы почувствовать положительный эффект. Но и переусердствовать тоже не стоит: в день можно съедать не больше одной плитки шоколада.
По материалам lifehacker.ru.
Источник
Всем привет! Вы на сайте CleverMind, мы разбираем все, что связано с мозгом и как его улучшить. Сегодня выпуск посвящённый еде, уже был более подробный сюжет на эту тему, это своего рода выжимки.
Можно сказать как обычный политик, что важна вся еда, все витамины и вообще – приходите на выборы, обещаю создать новые полезные продукты и т.д. Мы же не любим такие ответы, и будем конкретизировать. Из всего многообразия того, что есть в магазине нужно вычленить 5 лучших продуктов. Приступим:
- Овсянка. С детства нам всем говорили: «Ешьте овсянку с утра, она полезна!», вопрос «почему», при этом, мог восприниматься как личное оскорбление. Отвечаем почему.
Овсянка – это хорошие углеводы, лучшее время для принятия углеводов как раз утро. Они придают энергии, которая так важна с утра. Мозг активно использует глюкозу, которая содержится в углеводах, как вид топлива. Напомним, что порою, энергозатраты мозга составляют 25% от общих затрат. И было бы вдвойне лучше, если топливо для мозга будет с утра качественное.
Так же из глюкозы частично создается нейромедиатор ответственный за обучаемость и память – ацетилхолин.
- Орехи. Про орехи напротив – ничего в детстве не говорили. В плане белков, жиров и углеводов, орехи – это гремучая смесь жира и белка. Их польза не в этом! В орехах содержится много аминокислоты глицина. 100 грамм очищенных орехов, это 1-2 грамма глицина, в зависимости от вида ореха. Глицин – это полезнейшее вещество, оказывающее успокоительное действие, снимает стресс, расслабляет. Мозг «под глицином» спокоен и сконцентрирован из-за активации NMDA-рецепторов на поверхностях нервных клеток. Чтобы стать более спокойным, достаточно накупить 70 грамм орехов и есть в течение дня.
- Яйца. Точнее, в контексте развития мозга, важны желтки. Да, в них есть холестерин, это правда, но холестерин в них Полезный, особенно мужчинам, для повышения тестостерона! В желтках много Холина и фосфолипидов. Из холина в большей степени, чем из глюкозы создается Ацетилхолин, который уже упоминался. Фосфолипиды же укрепляют мембраны нейронов. Тоесть, выстраивают дополнительную защиту для нервных клеток. А чем здоровее эти самые нейроны – тем медленнее они погибают и проще создаются новые, тем более вероятно, что в будущем вы сохраните здравый рассудок и хорошую память. 2 яйца в день – уже достаточно.
- Рыба. Мегаполезный продукт. В рыбе просто клад из качественных полезных жиров и белков. Всем известные Омега – 3 тут есть. Но мало где есть информация – сколько этих самых полезных жиров в 100 гр рыбы и сколько нужно?
В среднем, около 900 мг Омега 3 содержится в сваренной морской рыбе в 100 гр. Чем жирнее рыба – тем больше. Для здоровья мозга и тела, человеку желательно потреблять 1 грамм Омега-3 в сутки. Ешьте 2-3 рыбных блюда в неделю и будет вам счастье.
- Зеленый чай. Важен крупнолистовой высушенный зеленый чай, а не пыль от него в пакетиках. Интерес для развития мозга представляет L-тианин, который в нем есть. Есть даже такая добавка. Было проведено множество исследований, которые говорят о том, что эта добавка улучшает внимание, ускоряет время реакции, улучшает сон и отдых, и нет никакой сонливости или перевозбуждённости.
Эти эффекты л-тианина схожи с ГАМК – нейромедиатором спокойствия. Пейте зеленый чай!
Итог: попробуйте питаться хотя бы 3 недели с большинством из этих продуктов и вы увидите качественные изменения в работе мозга.
Насколько вам понравилась статья?
Загрузка…
Посоветуйте друзьям!
Источник