Плакат полезной и не полезной пищи

Î ñåáå

Âñåì ïðèâåò! Ìåíÿ çîâóò Girobas, ìíå çà 40 è ÿ æèðîáàñ.

Íà ïåðâîì êóðñå ÂÓÇà, çà îäèí ãîä, ÿ ïîïðàâèëñÿ íà 50 êã. Âåðîÿòíî ýòî ïðîèçîøëî íà ôîíå âîçðàñòíûõ ãîðìîíàëüíûõ èçìåíåíèé, ñòðåññà îò ñëîæíîñòè ó÷åáíîãî êóðñà, çëîóïîòðåáëåíèÿ ïèâîì. Ìíå áûëè äèàãíîñòèðîâàíû: ñàõàðíûé äèàáåò 2 òèïà, îæèðåíèå 1 ñòåïåíè, ãèïåðòîíèÿ è åù¸ ìíîãî ðàçíîãî. Ìíå áûëî ïðîïèñàíî ïîæèçíåííî ïèòü òàáëåòêè îò äèàáåòà è ãîðìîíû ùèòîâèäíîé æåëåçû. ß âûãëÿäåë êàê ñâèíüÿ. Çíàêîìûå, êîòîðûå íå âèäåëè ìåíÿ äîëãîå âðåìÿ, âñòðå÷àÿ ìåíÿ íà óëèöå, íå ìîãëè ñêðûòü ñâîåãî óæàñà. Ìîÿ ó÷åáà áûëà ïîä áîëüøèì âîïðîñîì, ó ìåíÿ íå áûëî îòíîøåíèé, ÿ ïëîõî ñåáÿ ÷óâñòâîâàë, ìíîãî ñïàë è íè÷åãî íå õîòåë. Ñåé÷àñ ÿ õîðîøî âûãëÿæó (åñòü íåáîëüøîé çàïàñ â âåñå, íî ñ ó÷åòîì âîçðàñòà — â ïðåäåëàõ íîðìû) ó ìåíÿ ïðåêðàñíàÿ ñåìüÿ è õîðîøàÿ ðàáîòà. Ó ìåíÿ îòñóòñòâóþò õðîíè÷åñêèå çàáîëåâàíèÿ. Çäåñü áûëî áû óìåñòíî ðàçìåñòèòü ìîè ôîòî «äî» è «ïîñëå», íî ïî ðàçíûì ïðè÷èíàì ÿ ïðåäïî÷òó îñòàòüñÿ èíêîãíèòî. Çà ïðîøåäøèå ãîäû — ÿ ìíîãî óçíàë î ëèøíåì âåñå, ìíîãîå èñïðîáîâàë íà ñåáå, çíàþ ÷òî íàäî äåëàòü è ÷åãî äåëàòü íå íàäî. Ó ìåíÿ íåò öåëè íàïèñàòü ñòàòüþ î òîì êàê áûñòðî ïîõóäåòü «áåç ðåãèñòðàöèè è ñìñ» — òàêèõ ñòàòåé ìèëëèîí è áîëüøèíñòâî èç íèõ ðàáî÷èå. ß õî÷ó ðàññêàçàòü î òîì êàê áåç áîëüøîãî òðóäà, ñòðåññà, âðåäà äëÿ çäîðîâüÿ ïðîæèòü 20 è áîëåå ëåò, çíàÿ ÷òî åñëè òû ñëèøêîì ðàññëàáèøüñÿ — òû î÷åíü áûñòðî ñíîâà ïðåâðàòèøüñÿ â îòâðàòèòåëüíóþ æèðíóþ ñâèíüþ. Äàëüøå áóäåò ìíîãî áóêâ, â íèõ íå áóäåò îòêðîâåíèé, ýòî ñêîðåå êðàò÷àéøèé è ïðîñòåéøèé ïóòü ê òîìó ÷òîáû íå æèòü æèðîáàñîì. Âûøå ÿ íàïèñàë ïðî ìèíèìóì óñèëèé, íî ýòî íå çíà÷èò ÷òî óñèëèé íå òðåáóåòñÿ âîîáùå, èìååòñÿ ââèäó «ìèíèìóì óñèëèé äëÿ äîñòèæåíèÿ è äîëãîâðåìåííîãî ñîõðàíåíèÿ ðåçóëüòàòà». Åù¸ ðàç: ýòîò òåêñò íå ïîïûòêà îòêðûòü Àìåðèêó â îáëàñòè èçáàâëåíèÿ îò ëèøíåãî âåñà, ýòî âûñòðàäàííûå ìíîþ ãîäàìè ðåêîìåíäàöèè ïî ïðîöåññó ïîñòðîåíèÿ ïðàâèëüíîãî îáðàçà æèçíè áåç íåíóæíûõ ìó÷åíèé.

Áûñòðûé ñïîñîá

Äëÿ òåõ êòî íå ìîæåò ÷èòàòü ìíîãî òåêñòà, íå ãîòîâ äîëãî æäàòü èçìåíåíèé è õî÷åò âñ¸ çäåñü è ñåé÷àñ, ÿ äàì ñàìûé áûñòðûé è ïðîñòîé ñïîñîá èç âñåõ èñïðîáîâàííûõ íà ñåáå. ß íå ðåêîìåíäóþ èñïîëüçîâàòü ýòîò ñïîñîá, íî âçðîñëûå ëþäè âîëüíû ñàìè ïðèíèìàòü ðåøåíèÿ. Èòàê: ïðîñòî ñîêðàòèòå ïîòðåáëåíèå óãëåâîäîâ äî 40 ãð. â ñóòêè è óâåëè÷üòå ïîòðåáëåíèå âîäû äî 2.5 ë. â ñóòêè (ò.í. êðåìëåâñêàÿ äèåòà è àíàëîãè).  ðåçóëüòàòå âû ïðè÷èíèòå âðåä ñâîåìó îðãàíèçìó, áóäåòå ïëîõî ñîîáðàæàòü, ïëîõî ñåáÿ ÷óâñòâîâàòü, íî î÷åíü áûñòðî ïîõóäååòå. Âû óçíàåòå ÷òî òàêîå êåòîç, íàãðóçèòå ïî÷êè, ó âàñ áóäåò ïåðìàíåíòíûé çàïîð, à ïîñëå ïðåêðàùåíèÿ äèåòû âàø âåñ ïîäíèìåòñÿ äî íîâûõ âûñîò.

Ïðî÷èå âàæíûå îãîâîðêè

ß íàäåþñü ÷òî ïðåäûäóùèì àáçàöåì ÿ îòñåÿë âñåõ ëåíòÿåâ è õàëÿâùèêîâ, äîñþäà äî÷èòàëè ëþäè ñ ñåðüåçíûìè íàìåðåíèÿìè, ïîýòîìó ïðåæäå ÷åì ïðîäîëæó ñäåëàþ íåñêîëüêî îòñòóïëåíèé.

1. Âñ¸ ÷òî áóäåò íàïèñàíî íèæå áóäåò ðàáîòàòü äëÿ ëþäåé îáîèõ ïîëîâ, êðîìå òåõ ñëó÷àåâ, êîòîðûå ÿ îãîâîðþ îòäåëüíî.

2. ß áóäó íàçûâàòü òîðãîâûå ìàðêè îáîðóäîâàíèÿ è ïðåïàðàòîâ êîòîðûå èñïîëüçóþ ñàì. ß äåëàþ ýòî äëÿ óïðîùåíèÿ âîçìîæíîãî âûáîðà. ß íå èìåþ çäåñü íèêàêîé êîììåð÷åñêîé çàèíòåðåñîâàííîñòè. Âñ¸ ïåðå÷èñëåííîå ìîæåò áûòü ëåãêî çàìåíåíî íà àíàëîãè.

3. ß íå èìåþ ìåäèöèíñêîãî ëèáî ôèçèîëîãè÷åñêîãî îáðàçîâàíèÿ, íå çíàþ î ñîñòîÿíèè âàøåãî çäîðîâüÿ èòï… Êîðî÷å: ïåðåä ïðèìåíåíèåì ïðîêîíñóëüòèðóéòåñü ñî ñïåöèàëèñòîì!

4. Áîëüøåå èç òîãî ÷òî òóò ñêàçàíî, ÿ ãîòîâ ïîäêðåïèòü ññûëêàìè íà íàó÷íûå èññëåäîâàíèÿ, íî íå âñòàâëÿþ èõ ñþäà äëÿ óïðîùåíèÿ òåêñòà. Ãîòîâ ïðåäîñòàâèòü ïî çàïðîñó.

Íàì ïîòðåáóåòñÿ ñëåäóþùåå îáîðóäîâàíèå:

Îáÿçàòåëüíî:

• Õîðîøèå íàïîëüíûå âåñû ñ òî÷íîñòüþ 0.1 êã. Äåøåâûå ïîêàçûâàþò âñ¸ âðåìÿ ÷òî-òî ðàçíîå.

• Êóõîííûå âåñû ñ òî÷íîñòüþ 1 ãð.

Æåëàòåëüíî:

• Íàïîëüíûå âåñû ñ áèîèìïåäàíñíûì àíàëèçàòîðîì

• Ôèòíåñ-òðåêåð ñ òðåêèíãîì ñíà. ß èñïîëüçóþ Huawei Band 3 Pro è î÷åíü íåäîâîëåí, íî íè÷åãî ëó÷øå íå íàøåë. Ðàíüøå ó ìåíÿ áûë JawBone è îí áûë ëó÷øå, íî îíè óøëè ñ ðûíêà. Áóäó áëàãîäàðåí çà ñîâåòû.

• Ñìàðòôîí. Ëþáîé.

Âñå ñâîè ñîâåòû ÿ ðàçáèë íà íåñêîëüêî ýòàïîâ. Åñëè äåëàòü âñ¸ ñðàçó òî ïîëó÷èòñÿ ìíîãî è ñëîæíî — î÷åíü âåëèêà âåðîÿòíîñòü çàáèòü. Ìû æå áóäåì èçìåíÿòü ñâîþ æèçíü ïîñòåïåííî, ïåðåõîäÿ íà ñëåäóþùèé óðîâåíü òîëüêî ïîñëå òîãî êàê íà òåêóùåì ýòàïå ó íàñ ñôîðìèðóþòñÿ ïðàâèëüíûå ïðèâû÷êè è ïîâåäåíèå. Åñòü ïñåâäîíàó÷íàÿ òåîðèÿ î òîì ÷òî ïðèâû÷êà ôîðìèðóåòñÿ çà 21 äåíü. ß ïðåäëàãàþ âçÿòü ýòî çíà÷åíèå çà îòïðàâíóþ òî÷êó è êîððåêòèðîâàòüñÿ ïî ñèòóàöèè. Ïåðåõîäèòå íà ñëåäóþùèé ýòàï òîëüêî ïîñëå òîãî êàê ïî÷óâñòâóåòå ÷òî âàøè ïðèâû÷êè ñôîðìèðîâàíû. Ïîìíèòå: ó íàñ íåò öåëè èçáàâèòüñÿ îò ëèøíåãî âåñà â êðàò÷àéøèå ñðîêè, ó íàñ åñòü öåëü ïðîæèòü âñþ æèçíü çäîðîâûìè è êðàñèâûìè.

Ýòàï 0: Áûñòðûå óãëåâîäû

Õâàòèò ïðåäèñëîâèé!

Ìû ÷àñòî ñëûøèì ÷òî ñàõàð ýòî òàêîé ëåãàëüíûé íàðêîòèê, êîòîðûé âûçûâàåò ïðèâûêàíèå è âñ¸ òàêîå… Îáúåêòèâíî, ýòî íå ïðàâäà. Ñàõàð ýòî òàêàÿ âêóñíàÿ è î÷åíü êîíöåíòðèðîâàííàÿ åäà, êîòîðàÿ íå âûçûâàåò ÷óâñòâà ñûòîñòè. Äëÿ íàøåãî äåëà áóäåò ïðîùå âñåãî îòêàçàòüñÿ îò ñàõàðà â ãîðÿ÷èõ íàïèòêàõ, ñëàäêîé ãàçèðîâêè, ñîêðàòèòü äî âîçìîæíîãî ìèíèìóìà ïîòðåáëåíèå êîíäèòåðñêèõ èçäåëèé (ðàç â íåäåëþ, à ëó÷øå ðåæå).

ß íå ìîãó æèòü áåç êîôå, à íåñëàäêèé êîôå ïèòü òîæå íå ìîãó. Ïîýòîìó ÿ îòêðûë äëÿ ñåáÿ ñàõàðîçàìåíèòåëè. Îíè áûâàþò ðàçíûå. Ñàìûå ïîïóëÿðíûå ó íàñ — íà îñíîâå öèêëàìàòà. ß íå ðåêîìåíäóþ ðåãóëÿðíî óïîòðåáëÿòü öèêëàìàò — îí âðåäíûé è ãîðüêèé. Ëó÷øå ñòåâèîçèä èëè ñàõàðèí íàòðèÿ.

Òàêæå íà ýòîì ýòàïå ñëåäóåò îòêàçàòüñÿ îò õëåáà ñ åäîé. Ýòî íàøà íàöèîíàëüíàÿ òðàäèöèÿ çàêóñûâàòü âñþ åäó õëåáîì, èíîãäà äàæå ìàêàðîíû. Òàê íàøè ïðàùóðû, â òÿæåëûõ æèçíåííûõ óñëîâèÿõ, óâåëè÷èâàëè êàëîðèéíîñòü ñâîåãî ðàöèîíà. Òÿæåëûå æèçíåííûå óñëîâèÿ çàêîí÷èëèñü — ïîðà ïðåêðàùàòü åñòü âñ¸ ñ õëåáîì. Ïî ìîèì íàáëþäåíèÿì, ìîëîäûå ëþäè ñåé÷àñ ðåäêî ñòðàäàþò îò ýòîé ïðèâû÷êè, ìî¸ æå ïîêîëåíèå — ïîãîëîâíî.

Íà ýòîì ýòàïå ìû òàêæå äîëæíû íà÷àòü åæåäíåâíî âçâåøèâàòüñÿ è çàïèñûâàòü ðåçóëüòàòû. Âçâåøèâàåìñÿ óòðîì,ïðèìåðíî ïåðåä çàâòðàêîì,íî ïîñëå ïîñåùåíèÿ òóàëåòà. Äëÿ çàïèñè óäîáíî èñïîëüçîâàòü ñìàðòôîí. Ó ìåíÿ iPhone è òàì ìîæíî èñïîëüçîâàòü âñòðîåííîå ïðèëîæåíèå “çäîðîâüå”, íî ÿ óâåðåí ÷òî íà Android òîæå íàéäåòñÿ ÷òî-íèáóäü ïîäõîäÿùåå. Ïàðû-òðîéêè íåäåëü áóäåò äîñòàòî÷íî äëÿ òîãî ÷òîáû óâèäåòü, íåáîëüøóþ íî âñå æå äèíàìèêó â èçìåíåíèè ìàññû òåëà. ß âåðþ ÷òî ýòè èçìåíåíèÿ ïðèäàäóò âàì äîïîëíèòåëüíûõ ñèë è ìîòèâàöèè.

Íå âñå çíàþò, ïîýòîìó íàïèøó ïðî ýòî îòäåëüíî: ìàññà òåëà èçìåíÿåòñÿ íåëèíåéíî, äëÿ íåå õàðàêòåðíû ëîêàëüíûå âçëåòû è ïàäåíèÿ (îñîáåííî ñèëüíî ýòî ïðîÿâëÿåòñÿ ó æåíùèí è çàâèñèò îò ïåðèîäà ìåíñòðóàëüíîãî öèêëà), ïîýòîìó âàæíî îöåíèâàòü îáùóþ äèíàìèêó, íà êàêîì-òî çàìåòíîì îòðåçêå à íå òîëüêî îòëè÷èÿ “ñåãîäíÿ” îò “â÷åðà”.

Ëè÷íî ÿ, èñêëþ÷èâ òîëüêî õëåá è ñàõàð ïîòåðÿë 20 êã. è èçáàâèëñÿ îò îäíîãî èç ñâîèõ íåèçëå÷èìûõ äèàãíîçîâ.

Ïåðåõîäèòå äàëüøå òîëüêî ïîñëå òîãî êàê ïîëíîñòüþ âîçüìåòå õëåá è ñàõàð ïîä êîíòðîëü.

Ýòàï 1: Òîíêàÿ íàñòðîéêà ïèòàíèÿ

Òóò íà÷èíàåòñÿ âñ¸ ñàìîå ñëîæíîå è ñàìîå âàæíîå. ß îïèøó îñíîâíûå ïðèíöèïû, äàì íåñêîëüêî ñîâåòîâ, åñëè áóäóò âîïðîñû — çàäàâàéòå, ÿ ïîñòàðàþñü íà âñ¸ îòâåòèòü.

Íàì ïðåäñòîèò îòëàäèòü òðè îñíîâíûå ïàðàìåòðà ïèòàíèÿ: ðåãóëÿðíîñòü, êàëîðèéíîñòü, ñîñòàâ.

1.1 Êàëîðèéíîñòü

Äëÿ íà÷àëà íàì íàäî ïîíÿòü, êàêîå êîëè÷åñòâî êàëîðèé ïîòðåáëÿåò íàøà òóøêà. Äëÿ òîãî ÷òîáû íàéòè îòïðàâíóþ òî÷êó — âîñïîëüçóéòåñü êàêèì-íèáóäü êàëüêóëÿòîðîì êàëîðèé â èíòåðíåòå. Îáû÷íî òàêèå êàëüêóëÿòîðû äàþò óñðåäíåííûé ðåçóëüòàò íà îñíîâàíèè ïîëà, âîçðàñòà, ðîñòà èòï… Ýòîò ðåçóëüòàò áóäåò î÷åíü ïðèáëèæ¸ííûé. Íàïðèìåð, áîëüøèíñòâîì êàëüêóëÿòîðîâ ìíå ðåêîìåíäóåòñÿ óïîòðåáëÿòü 2300 êêàë., åñëè ÿ áóäó ñòîëüêî æðàòü ïðè óìåðåííîé ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè — ìåíÿ ðàçíåñ¸ò êàê ñëîíà. Ýêñïåðèìåíòàëüíî ÿ óñòàíîâèë ÷òî ìîÿ íîðìà áëèæå ê 2000. Òîæå ñàìîå íàäî ñäåëàòü è âàì: çàïèñûâàéòå êàæäûé äåíü êîëè÷åñòâî ïîòðåáëÿåìûõ êàëîðèé è ñìîòðèòå êàê ýòî âëèÿåò íà âàø âåñ. Îðèåíòèðóéòåñü ïî ñðåäíåìó ïîêàçàòåëþ çà íåñêîëüêî äíåé. Íàéäèòå òàêîå êîëè÷åñòâî êàëîðèé â ñóòêè ïðè êîòîðûõ âàø âåñ íå ìåíÿåòñÿ. Çàòåì íà÷íèòå óïîòðåáëÿòü íà 20% ìåíüøå íîðìû. Âàø âåñ íà÷íåò óâåðåííî ñíèæàòüñÿ.

Íå íàäî ìîðèòü ñåáÿ ãîëîäîì. Äåôèöèò 20% áîëåå ÷åì äîñòàòî÷åí. Ïîíà÷àëó ëó÷øå äàæå íà÷àòü ñ 10% è ïðèéòè ê 20% ïîñòåïåííî. Êîãäà áóäåòå äîâîëüíû ñâîèì âåñîì — íà÷íèòå åñòü ïî íîðìå,êîòîðóþ óñòàíîâèëè äëÿ ñåáÿ ýêñïåðèìåíòàëüíî, íî íèêîãäà íå áðîñàéòå ñ÷èòàòü êàëîðèè.

Äëÿ çàïèñè êàëîðèé ÿ ñåé÷àñ èñïîëüçóþ áåñïëàòíóþ âåðñèþ ïðîãðàììû YAZIO — ìíå îíà êàæåòñÿ âïîëíå óäîáíîé.  íåé òàêæå åñòü áîëüøîå êîëè÷åñòâî ïëàòíûõ ôóíêöèé, ÿ ñ÷èòàþ èõ áåñïîëåçíûìè.

Íà ñàìîì äåëå ýòî î÷åíü ïðîñòîé è î÷åíü ýôôåêòèâíûé øàã, ïåðâîå âðåìÿ çàïèñûâàòü âñþ åäó áóäåò íåìíîãî íåïðèâû÷íî, íî ê ýòîìó áûñòðî ïðèíîðàâëèâàåøüñÿ. Ïîòîì, êîãäà âû ïðèíîðîâèòåñü, îò çàïèñûâàíèÿ âîîáùå ìîæíî ïîïðîáîâàòü îòêàçàòüñÿ è ñ÷èòàòü êàëîðèè â óìå. Ó êîãî-òî ýòî ëåãêî ïîëó÷àåòñÿ, à äðóãèå íà÷èíàþò îáìàíûâàòü ñàìè ñåáÿ è âîçâðàùàþòñÿ ê ïåðååäàíèþ. Ê ñ÷àñòüþ, ñ ïîìîùüþ åæåäíåâíîãî âçâåøèâàíèÿ — òàêèå ïåðååäàíèÿ ëåãêî çàìåòèòü è îòêîððåêòèðîâàòü. Îáðàòèòå âíèìàíèå: âû äîëæíû áûòü ãîòîâû ê òîìó ÷òî âñå ýòè äåéñòâèÿ (âçâåøèâàòüñÿ, ñ÷èòàòü êàëîðèè èòï) âàì íàäî áóäåò äåëàòü âñþ æèçíü, îíè äîëæíû áóäóò ñòàòü ÷àñòüþ âàøåãî îáðàçà æèçíè. Áåç ýòîãî íèêàê.

Èäèòå äàëüøå, òîëüêî ïîñëå òîãî êàê íàó÷èëèñü ñ÷èòàòü è êîíòðîëèðîâàòü îáúåì ïîòðåáëÿåìûõ êàëîðèé.

————————————

Âîò òóò, ãäå íàõîäèòñÿ ýòà ÷åðòà, ìû çàêîí÷èëè ãîâîðèòü ïðî ñíèæåíèå âåñà. Äàëüøå áóäåò ïðî çäîðîâüå, êðàñîòó, õîðîøåå ñàìî÷óâñòâèå è âñ¸ òàêîå.

1.2 Ïåðèîäè÷íîñòü

ß íàñòîÿòåëüíî ðåêîìåíäóþ óâåëè÷èòü êîëè÷åñòâî ïðèåìîâ ïèùè äî 5-6 ðàç â äåíü. Òóò íàäî ïîíèìàòü, ÷òî íåò íèêàêèõ íàó÷íûõ îáîñíîâàíèé äëÿ òîãî ÷òîáû ñ÷èòàòü ÷òî òàêîå ïèòàíèå ïîçâîëÿåò áîëåå ýôôåêòèâíî ñíèçèòü âåñ. Ýòî ïðî ïèùåâîå ïîâåäåíèå, ÷óâñòâî ãîëîäà, êîìôîðò è âñ¸ òàêîå. Åñëè âû áóäåòå åñòü êàæäûå 3-4 ÷àñà âû íèêîãäà íå áóäåòå ãîëîäíûì, âàñ íå áóäåò òÿíóòü ñúåñòü âðåäíÿøêó èòï…

Ñ áûòîâîé òî÷êè çðåíèÿ ýòî ìîæåò ïîêàçàòüñÿ ñëîæíûì — ðàáîòà, ó÷åáà, õîááè, ëè÷íàÿ æèçíü èòï… Íè÷åãî íå çíàþ — âûêðó÷èâàéòåñü êàê õîòèòå, íîñèòå ñ ñîáîé áàíî÷êè è ñóäî÷êè, ãîòîâüòå åäó çàðàíåå íà íåäåëþ èëè çàêàçûâàéòå äîñòàâêó, â ëþáîì ñëó÷àå ìîæíî ÷òî-òî ïðèäóìàòü (íåñêîëüêî ñîâåòîâ è ëàéôõàêîâ ÿ äàì â êîíöå ðàçäåëà ïðî ïèòàíèå). Î÷åíü âàæíî íèêîãäà íå ÷óâñòâîâàòü ñåáÿ ãîëîäíûì.

Íà ýòîì ýòàïå ðåàëüíî äîñòè÷ü òåìïîâ ñíèæåíèÿ âåñà 0.5 — 1% â íåäåëþ. Ýòî î÷åíü õîðîøèé ïîêàçàòåëü. Áûñòðåå õóäåòü âðåäíî. Ïðè âûïîëíåíèè âñåõ ðåêîìåíäàöèé òàêîé òåìï ìîæíî ïîääåðæèâàòü äî äîñòèæåíèÿ ñâîåãî ñðåäíå-ðåêîìåíäîâàííîãî âåñà. Ïîòîì òåìïû ñíèæåíèÿ çàìåäëÿòñÿ, íî ýòî óæå ñîâñåì äðóãàÿ èñòîðèÿ.

1.3 ÁÆÓ

Ïîñëå òîãî êàê ìû ðàçîáðàëèñü ñêîëüêî ìû åäèì, áûëî áû íåïëîõî îïðåäåëèòü ÷òî ìû åäèì. Òóò òàêîé òîíêèé ìîìåíò… Ïðî áåëêè æèðû è óãëåâîäû ìíîãî âñåãî íàïèñàíî è äàëåêî íå âñ¸ ïðàâäà. Äàâàéòå ÷òîáû íå ãðóçèòü íèêîãî ëèøíåé èíôîðìàöèåé ÿ ñêàæó ÷òî ñàìûé âàæíûé êîìïîíåíò ðàöèîíà ýòî áåëêè, áåëêîâ íàäî åñòü ïîáîëüøå (îò 1  ãð. íà êã. ìàññû òåëà). Æèðîâ ïðèìåðíî 1 ãð. íà êã. ìàññû òåëà. Åñëè âû âåäåòå ó÷åò êàëîðèé â ïðîãðàììå, òî èíôîðìàöèÿ î ñîñòàâå ïðèíèìàåìîé ïèùè ó âàñ óæå åñòü. Ðàöèîí äîëæåí ñîäåðæàòü ìÿñî (ëèáî ðûáó),êðóïû è îâîùè. Òðàíñæèðîâ (ìàðãàðèí, ôàñòôóä) ñëåäóåò èçáåãàòü ëþáûìè ñïîñîáàìè. Ýòî ìèíèìàëüíûé íàáîð òðåáîâàíèé, íî åãî âïîëíå äîñòàòî÷íî. ß ñåé÷àñ â íåñêîëüêèõ ïðåäëîæåíèÿõ ïåðåñêàçàë òûñÿ÷è ñòðàíèö êíèã ïî äèåòîëîãèè.

Ëàéôõàêè è ïîëåçíîñòè ïðî ïèòàíèå

1. Îòêðîéòå äëÿ ñåáÿ ïðîòåèíîâûå ñìåñè è ïðîòåèíîâûå áàòîí÷èêè èç ìàãàçèíîâ ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ.  íèõ íåò íè÷åãî ìàãè÷åñêîãî, îíè íå ñäåëàþò âàñ îñîáåííî çäîðîâûìè èëè ñèëüíûìè. Ýòî ïðîñòî òàêàÿ áûñòðàÿ è êîìïàêòíàÿ àëüòåðíàòèâà åäå íà ñëó÷àé êîãäà åñòü õî÷åòñÿ, à ñúåñòü ÷òî-òî íîðìàëüíîå íåò âîçìîæíîñòè.

2. Ïðèäóìàéòå ñðåäíåêàëîðèéíóþ “åäó ïî óìîë÷àíèþ”, êîòîðóþ âû âñåãäà ñìîæåòå áûñòðî ïðèãîòîâèòü èëè íàïðèìåð ñìîæåòå íàãîòîâèòü âïðîê è çàìîðîçèòü â ìîðîçèëêå. Èäåÿ â òîì, ÷òî êîãäà âû äîìà è õîòèòå åñòü — íå íàäî ðûñêàòü ïî òóìáî÷êàì â ïîèñêàõ ïåðåêóñà, à íàäî ñïîêîéíî ñåñòü è ñîâåðøèòü íîðìàëüíûé ïðèåì ïèùè.

3. Åñëè âû æèâåòå îäèí — ñäåëàéòå òàê, ÷òîáû â âàøåì äîìå íå áûëî âñÿêèõ “âêóñíÿøåê è âðåäíÿøåê”. Åñëè æèâåòå ñ ñåìüåé è ñåìüÿ íå ñîãëàñíà èñêëþ÷èòü èç ñâîåé æèçíè “âêóñíÿøêè è âðåäíÿøêè” äîãîâîðèòåñü î òîì ÷òî òàêèå âåùè íå áóäóò ëåæàòü íà âèäó.

4. Íå áóäåò áîëüøîãî âðåäà äëÿ äåëà åñëè îäèí ðàç â íåäåëþ âû ïîçâîëèòå ñåáå îáîæðàòüñÿ. Ïðèìåíÿéòå ýòîò ñîâåò íå êàê îáÿçàòåëüíûé, à êîãäà î÷åíü õî÷åòñÿ è íåò ñèë òåðïåòü, ëèáî êîãäà òàê ñêëàäûâàåòñÿ æèçíåííàÿ ñèòóàöèÿ (íàïðèìåð ïîïàëè íà ä.ð. ê áàáóøêå)

5. Ìóëüòèâèòàìèíû. Ýòî î÷åíü íåîäíîçíà÷íàÿ òåìà. Ïîïóëÿðíî ìíåíèå, ÷òî ìû æèâåì íå â ñðåäíèå âåêà è ïîýòîìó ïî÷òè íàâåðíÿêà ïîòðåáëÿåì äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî âèòàìèíîâ è ìèêðîýëåìåíòîâ ñ ïèùåé. Ñêîðåå âñåãî òàê è åñòü, íî äëÿ ñåáÿ ÿ ðåøèë ÷òî òàê êàê ñ îäíîé ñòîðîíû îò ïðèåìà ìóëüòèâèòàìèíîâ íèêàêîãî âðåäà âèäèìî íå áóäåò, à âåðîÿòíîñòü òîãî ÷òî ÿ ÷åãî-òî íåäîïîëó÷àþ ñ ïèùåé âñ¸-æå åñòü, òî ìóëüòèâèòàìèíû ÿ ïðèíèìàòü áóäó. Ýòî ìîé ëè÷íûé âûáîð, ÿ íå óâåðåí ÷òî îí âåðíûé. Ñîâñåì îòäåëüíàÿ èñòîðèÿ ïðî âèòàìèí D3, íî ýòîò âîïðîñ âûõîäèò çà ðàìêè äàííîé ñòàòüè.

Ýòàï 2. Ñîí

×óòü ïîçæå ìû ïîãîâîðèì î ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè, íî äî òîãî êàê ìû ýòèì çàéìåìñÿ — ìû äîëæíû íîðìàëèçîâàòü ñâîé ñîí. Çàíèìàòüñÿ ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòüþ ñ õðîíè÷åñêèì íåäîñûïîì — ñàìîðàçðóøåíèå. Ïîñëå òîãî êàê ÿ íàëàäèë ñâîé ñîí — ÿ ñòàë ãîðàçäî áîëåå ñ÷àñòëèâûì ÷åëîâåêîì. Åñëè ó âàñ íåò ïðîáëåì ñî ñíîì — ïðîïóñòèòå ýòîò ðàçäåë. Âñåì îñòàëüíûì ÿ íàñòîÿòåëüíî ñîâåòóþ îçàäà÷èòüñÿ òåì ÷òîáû íà÷àòü íîðìàëüíî âûñûïàòüñÿ. Âèäèìî, íåò íèêàêèõ íîðì ïî ðåêîìåíäóåìîé ïðîäîëæèòåëüíîñòè — âñ¸ î÷åíü èíäèâèäóàëüíî. Âû äîëæíû áûòü âûñïàòûìè è õîðîøî ñåáÿ ÷óâñòâîâàòü. ß òóò ìîãó ðàññêàçàòü òîëüêî ïðî ñâîé îïûò, âîçìîæíî îí êîìó-òî îêàæåòñÿ ïîëåçíûì.

Ñ ïîìîùüþ òðåêåðà ñíà â ôèòíåñ-áðàñëåòå ÿ óñòàíîâèë îïòèìàëüíóþ ïðîäîëæèòåëüíîñòü ñâîåãî ñíà — 7 ÷àñîâ. Îðãàíèçì ñàì âûõîäèò íà ýòó ïðîäîëæèòåëüíîñòü åñëè åñòü âîçìîæíîñòü íå íàñèëîâàòü åãî íåäîñûïàìè è àëêîãîëåì (íàïðèìåð â îòïóñêå). Íàäî ïðîñòî íàáëþäàòü. Ìîæíî îáîéòèñü áåç òðåêåðà è ó÷èòûâàòü âðåìÿ ïðîâåäåííîå â ïîñòåëè, íî ýòî ìåíåå îáúåêòèâíî. Òðåêåð ó÷èòûâàåò èìåííî òî âðåìÿ, êîòîðîå âû ñïèòå. Çàòåì ÿ èçìåíèë ñâîé ðàñïîðÿäîê äíÿ òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû ëîæèòüñÿ è âñòàâàòü â îäíî è òîæå âðåìÿ, îñòàâèâ íåáîëüøîé äîïóñê íà âðåìÿ çàñûïàíèÿ. Âðåìÿ îòáîÿ ÿ ñòàðàþñü ñîáëþäàòü äàæå íà âûõîäíûõ, ïðè ýòîì ïîäúåì ÷åðåç 7 ÷àñîâ ñíà ïðîèñõîäèò ñàì-ñîáîé áåç áóäèëüíèêà.

Åñëè çà 30 ìèíóò äî îòáîÿ, ÿ ïîíèìàþ ÷òî ïî êàêèì-òî ïðè÷èíàì ÿ íå ñìîãó áûñòðî óñíóòü — ÿ ïðèíèìàþ ìåëàòîíèí. Ðàíüøå ìåëàòîíèí áûë äîñòóïåí òîëüêî â àïòåêàõ â âèäå äîðîãóùåãî èìïîðòíîãî ïðåïàðàòà “Ìåëàêñåí” (öåíà çà òàáëåòêó îêîëî 30 ð.), ïîòîì ïîÿâèëèñü îòå÷åñòâåííûå àíàëîãè (öåíà çà òàáëåòêó îò 14 ð.), à ïîòîì ÿ óçíàë ÷òî íà àìåðèêàíñêîì ñàéòå iHerb ìåëàòîíèí òîé æå äîçèðîâêè ìîæíî êóïèòü ïðàêòè÷åñêè íàðàçâåñ îò ñàìûõ ðàçíûõ ïðîèçâîäèòåëåé (îò 3 ð. çà òàáëåòêó).Âñå èñïûòàííûå ìíîþ âàðèàíòû ïîêàçàëèñü ìíå îäèíàêîâî ýôôåêòèâíûìè. Ìåëàòîíèí ñ÷èòàåòñÿ áåçâðåäíûì è íå âûçûâàåò ïðèâûêàíèÿ. Åñòü ðàçíûå âèäû áåññîííèöû, â ìîåì ñëó÷àå îí ñïðàâëÿåòñÿ õîðîøî, êîìó-òî äðóãîìó ìîæåò íå ïîäîéòè.

Ýêñïåðèìåíòèðóÿ ñ äíåâíûì ñíîì, ÿ óñòàíîâèë ÷òî ëó÷øå ñåáÿ ÷óâñòâóþ êîãäà ñïëþ 6 ÷àñîâ íî÷üþ è îäèí ÷àñ äíåì, íî ê ñîæàëåíèþ ÿ íå ìîãó ñåáå ýòî ïîçâîëèòü òàê êàê ÿâëÿþñü íàåìíûì ðàáîòíèêîì ñ 8-÷àñîâûì ðàáî÷èì äíåì.

Ýòàï 3. Ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü

Õîðîøî ïîìíþ ýòîò ìîìåíò: ÿ ñáðîñèë ñâîè ïåðâûå ñêîëüêî-òî êèëîãðàìì è ìîÿ ìàìà ñïðîñèëà ìåíÿ: “Òû íàâåðíîå ñåáÿ ñåé÷àñ ÷óâñòâóåøü ñèëüíî ëó÷øå ÷åì ðàíüøå?”. ß çàäóìàëñÿ è ïîíÿë ÷òî íåò, ñêîðåå íàîáîðîò — ÿ ñòàë ÷óâñòâîâàòü ñåáÿ åù¸ õóæå. Íàøè òóøêè îõîòíèêîâ è ñîáèðàòåëåé ïîêà íå ïðèñïîñîáèëèñü ê ìàëîïîäâèæíîé, ÷àñòî ñèäÿ÷åé ðàáîòå. ×òîáû áûòü çäîðîâûìè ìû äîëæíû îáÿçàòåëüíî äâèãàòüñÿ. Ëó÷øèì ðåøåíèåì ìíå âèäèòñÿ ñïîðòçàë è êîìáèíàöèÿ ñèëîâûõ è êàðäèî-òðåíèðîâîê. Îäíàêî, åñëè âû âñ¸ åùå âåñèòå áîëüøå öåíòíåðà è äàâíî íå ïîäíèìàëè íè÷åãî òÿæåëåå êîìïüþòåðíîé ìûøêè, âîçìîæíî âàì áóäåò ïñèõîëîãè÷åñêè-ñëîæíî íàäåòü îáòÿãèâàþùèé ñïîðòèâíûé êîñòþì÷èê è âåñåëûì êîëîáêîì ïðèéòè â òðåíàæåðêó. Åñëè ýòî ÍÅ ïðîáëåìà — ïðîïóñòèòå ñëåäóþùèé ýòàï è ñðàçó ïåðåõîäèòå ê ýòàïó 3.2.

3.1 Ïðîãóëêè

Âñ¸ ïðîñòî. Âû äîëæíû ïðîõîäèòü íå ìåíåå 12 000 øàãîâ â ñóòêè. ×åì áîëüøå òåì ëó÷øå. Ôèòíåñ òðåêåð — õîðîøèé ïîìîùíèê â ýòîì äåëå, íî ìîæåòå êóïèòü ïðîñòîé øàãîìåð â ëþáîì ìàãàçèíå ñïîðò-òîâàðîâ èëè âîîáùå ðàçìåòèòü ñåáå ìàðøðóò äëÿ åæåäíåâíûõ ïðîãóëîê â ÿíäåêñ-êàðòàõ. Ìîæíî õîäèòü ïåøêîì íà ðàáîòó è ñ ðàáîòû èëè ñîâåðøàòü ïðîãóëêè íà îáåäåííîì ïåðåðûâå èëè ïðèäóìàòü ÷òî-òî åù¸. Òóò íåò íèêàêèõ êîíêðåòíûõ ñîâåòîâ — âû äîëæíû ñàìè âñòðîèòü àêòèâíîñòü â ñâîþ îáû÷íóþ æèçíü.

3.2 Ñïîðò

Òóò åñòü ìíîãî òàêòèê è ðåêîìåíäàöèé è íåò êàêîãî-òî êîíñåíñóñà. ß ðàññêàæó î òîì ÷òî ñ÷èòàþ ëó÷øåé ïðàêòèêîé.

Êîãäà âû íåìíîãî ñõóäíóëè è îêðåïëè — âàì ïîðà èäòè â òðåíàæåðíûé çàë. Çàë âûáðàòü î÷åíü ïðîñòî — â ïåðâóþ î÷åðåäü âàì äîëæíî áûòü óäîáíî â íåãî ïîïàäàòü. Ò.å. îêîëî äîìà èëè îêîëî ðàáîòû èëè ïî ïóòè. Âñ¸ ñòàëüíîå: öåíîâîé ñåãìåíò, íàëè÷èå èëè îòñóòñòâèå îáîðóäîâàíèÿ, ïîäãîòîâëåííîñòü ïåðñîíàëà — âòîðè÷íû. Åñëè ó âàñ íåò îïûòà, òî ÿ ñîâåòóþ äîãîâîðèòüñÿ î ïåðñîíàëüíûõ òðåíèðîâêàõ. Òðåíåðó çàäà÷ó ñôîðìóëèðîâàòü òàêèì îáðàçîì: ðàçðàáîòàòü ïðîãðàììó íà òðè äíÿ â íåäåëþ îáùåóêðåïëÿþùèõ ñèëîâûõ óïðàæíåíèé,çà ìåñÿö îáó÷èòü ìåíÿ òåõíèêå âûïîëíåíèÿ ýòèõ óïðàæíåíèé. Òðåíèðîâêè ìîæíî âûñòðîèòü íàïðèìåð òàêèì îáðàçîì: 15 ìèíóò êàðäèî + 60 ìèíóò ñèëîâûå + 15 ìèíóò êàðäèî (ñõåìà íå èäåàëüíàÿ, íî äëÿ íîâè÷êîâ â ñàìûé ðàç). ×åðåç ìåñÿö áëàãîäàðèì òðåíåðà è ðàáîòàåì ïî ðàçðàáîòàííîé è ðàçó÷åííîé ïðîãðàììå. Ïåðâûå 6 ìåñÿöåâ âàì òî÷íî åñòü ÷åì çàíÿòüñÿ — à äàëüøå óæå ñàìè ïîéìåòå ÷òî äåëàòü.