Почему полезно есть овощи и фрукты

В этом году министерство здравоохранения Канады выпустило новые рекомендации по питанию для граждан своей страны (https://food-guide.canada.ca/en). Они основаны на последних научных исследованиях и мировых стандартах диеты для долгой и здоровой жизни. Мне кажется, будет весьма полезно и нам ознакомиться с этой информацией, представленной весьма наглядно и с помощью простых правил.

Начинается всё с большой картинки о том, что же нужно есть:

Давайте начнём с основного пункта меню.

Ешьте много овощей и фруктов

Половину виртуальной тарелки нашего рациона должны составлять овощи и фрукты (как и изображено на главной картинке) — это снижает риск сердечно-сосудистых и других заболеваний. Данные продукты содержат полезные пищевые волокна, витамины и микроэлементы.

Канадцам рекомендуют выбирать овощи и фрукты различной консистенции, цвета и формы: яблоки, груши, персики, ягоды, капусту (в том числе брокколи), зелень.

Фруктовые напитки и соки теперь советуют заменить водой, но о ней мы ещё поговорим отдельно. Морсы и соки сегодня не в чести — целесообразно потреблять сырые овощи и фрукты.

Кроме свежих продуктов, можно потреблять и замороженные или консервированные. Но при этом важно соблюдать несколько правил: выбирать товары без добавления сахара, без лишних вредных ингредиентов (уксус, ароматизаторы, консерванты и т.д.), с малым содержанием соли. Консервированную продукцию следует промыть, чтобы снизить содержание NaCl.

Сухофрукты могут быть частью здорового питания, но существует и большой минус: прилипая к зубам, они могут вызывать кариес — поэтому употреблять их следует во время еды.

Рекомендации содержат советы по способам термической обработки овощей и фруктов, это:

• запекание;
• обжарка на гриле;
• использование пароварки;
• традиционная жарка.

Этот пункт вызывает законные вопросы: где здесь варка и почему присутствует очевидно вредная жарка? Для меня это осталось загадкой. Но в любом случае, первейший совет от канадских экспертов — это употреблять сырые овощи и фрукты, термически обработанные — уже во вторую очередь.

Для того, чтобы питание было не только полезным, но и вкусным, рекомендуется добавлять:

• оливковое масло;
• лимонный сок;
• яблочный (или другой фруктовый) уксус;
• свежие или сушеные травы, другие специи.

Снэки

Овощи и фрукты можно использовать в качестве перекуса, для этого предлагается несколько идей употребления их как снеков:

• Храните нарезанные свежие овощи в холодильнике для того, чтобы в любой момент можно было быстро и полезно ими перекусить. Это может быть брокколи, цветная капуста, палочки моркови, сельдерей, огурцы;
• Держите под рукой тарелку со свежими фруктами в качестве легкой закуски;
• Добавляйте фрукты и ягоды в йогурт (с низким содержанием жира!) или в хлопья, которые обычно заливают молоком. Это могут быть бананы, манго, консервированные персики, размороженные ягоды;
• Можно заморозить виноград без косточек и потом использовать его в качестве перекуса.

Как есть больше овощей

• Добавляйте консервированное пюре из тыквы (или свежую тыкву, если она доступна) в любой суп — это сделает его более насыщенным и густым;
• При готовке вымойте, измельчите и поставьте в холодильник (или морозилку) свежие овощи, чтобы на следующий день у вас под рукой было дополнительное количество полезной еды;
• Используйте расфасованные готовые овощи, из которых можно быстро сделать салат, обжарить их или запечь. Это может быть мини-морковь, зелёная фасоль, зелень и т.д.;
• Сервируйте блюда сырыми овощами. Огурцы, помидоры черри, оливки, болгарский перец и т.п.;
• Попробуйте приготовить новые блюда с использованием зелёных листьев — кудрявая капуста кале, шпинат, китайская капуста, мангольд (свёкла), салат и проч.

Как есть больше фруктов

Фрукты — это вкусное и полезное дополнение к вашему рациону, всем нам предлагается несколько простых способов есть больше этих продуктов:

• Используйте фрукты в качестве десерта (апельсины, фруктовые салаты — лучше без добавления сахара);
• Добавьте свежие фрукты в традиционные овощные салаты. Попробуйте использовать для этого яблоки, груши, персики или клубнику;
• Замороженные фрукты прекрасно подойдут в качестве наполнителя для выпечки;
• Полезно помыть, нарезать и поставить в холодильник дополнительное количество фруктов, чтобы они всегда были под рукой, когда захочется немного поесть.

На этом рекомендации по фруктам и овощам заканчиваются, безусловно канадское министерство здравоохранения выпустило полезный и практичный гайд. Можно смело перенимать передовой опыт цивилизованных стран 🙂

В следующих материалах поговорим о других важных ингредиентах полезного рациона — не пропустите!

Фрукты и овощи содержат одни из самых важных питательных веществ для нашего здоровья, но исследование, проведенное в центрах по контролю и профилактике заболеваний, показало, что только один из 10 взрослых употребляет рекомендованные три порции овощей и две порции фруктов в день.

Витамины – это еще не все полезные компоненты, которые содержатся во фруктах и овощах.

Так что же может случиться от дефицита фруктов и овощей в нашем организме?

1. Дефицит витаминов и минералов

Дефицит питательных веществ может привести к неприятным побочным эффектам. Хотя многие из этих витаминов и минералов можно получить из других продуктов, фрукты обычно содержат их в высоких концентрациях, как и многие другие антиоксиданты.

Очень важную роль играют минеральные вещества – кальций и фосфор являются важным строительным материалом для костей и зубов.

2. Проблемы с пищеварением

Без фруктов и овощей вы более склонны к расстройствам пищеварения, таким как геморрой и дивертикулез. «Фрукты и овощи содержат целлюлозу, которая увеличивает вес стула, облегчает прохождение и сокращает время транспортировки», — объясняют диетологи. Кроме того, фрукты содержат клетчатку, которая стимулирует мышцы желудочно-кишечного тракта.

Рекомендованная норма употребления полезных овощей и фруктов – 600 грамм в день, причем это должны быть разнообразные продукты.

Благодаря этому они сохраняют свою силу и сопротивляются выпячиванию в мешочки, называемые дивертикулами, и снижают давление на нижнюю часть кишечника. Это делает его менее вероятным для набухания ректальных вен, что приводит к геморрою. Исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой, показало, что диета с высоким содержанием клетчатки, которую обеспечивают фрукты и овощи, снижает риск развития дивертикулита.

Витамин С в изобилии содержится в черной смородине, шиповнике, сладком перце, облепихе, укропе, петрушке, капусте, щавеле, зеленом луке, помидорах, рябине, клубнике, лимонах и апельсинах.

3. Увеличение риска заболевания раком

По данным Американского института исследования рака (AICR), ни одна пища не может защитить вас от этой болезни, но диета, наполненная растительными продуктами, может помочь снизить риск заболевания этим страшным недугом. Антиоксиданты, такие как витамин Е, витамин С и каротиноиды, могут снизить риск развития рака, защищая здоровые клетки.

Антиоксиданты естественным путем защищают наш организм от свободных радикалов, образующихся в результате окислительных процессов.

Каротиноиды — это пигменты, в том числе бета-каротин, которые содержатся в шпинате, других темно-зеленых листьях, темно-оранжевых фруктах, сладком картофеле, тыкве и моркови — могут защищать клетки от повреждений. Кроме того, потребление слишком большого количества жира иногда есть катализатором заболевания, поэтому замена нездоровой пищи такой фруктовой диетой — снижает ваш риск.

Витамин С влияет на работу кровеносной и иммунной систем, защищает гемоглобин, не давая ему окисляться, поддерживает запасы железа в организме, нормализует уровень холестерина.

4. Лишний вес

Если вы не едите фрукты и овощи, то, скорее всего, вместо этого вы едите много высококалорийной и жирной пищи. Исследователи из Гарварда и Школы общественного здравоохранения обнаружили, что чем больше фруктов и овощей вы едите, тем дольше вы набираете вес — если только вы не едите исключительно крахмалистые овощи (например, картофель, горох и кукурузу).

Найти витамин Е можно в салате-латуке, листьях мяты и крапивы, спарже, ботве сельдерея и зеленом горошке, в облепихе и капусте брокколи.

Чаще всего диета, содержащая продукты с высокой плотностью энергии, приводит к перееданию и увеличению веса. Фрукты и овощи низкокалорийные и имеют низкую энергетическую плотность. Поэтому их можно есть больше и чувствовать себя более довольным и худым.

Витамин Е замедляет окисление жиров и образование свободных радикалов, разрушающих клетки, препятствует появлению тромбов, обладает антиканцерогенным действием, укрепляет иммунитет, является важнейшим витамином для репродуктивной системы.

5. Высокая вероятность заболеть диабетом

Как мы уже выяснили отсутствие фруктов и овощей в вашем рационе питания может привести к тому, что вы наберете лишний вес. Именно это повышает риск развития диабета, так же как когда вы едите жирную, обработанную пищу вместо полезных продуктов.

Аскорбиновая кислота из фруктов и ягод помогает железу – минералу, необходимому для кроветворения, – лучше усваиваться из других пищевых источников.

Исследование показало, что употребление большего количества продуктов, особенно листовой зелени, ягод, а также желтых и крестоцветных овощей (скажем, брокколи), наоборот снижает риск развития диабета. Кроме того, если у вас уже есть диабет, то резкий отказ от употребления фруктов и овощей может усугубить ситуацию.

Предшественники витамина А (бета-каротин и другие каротиноиды) в большом количестве содержатся в моркови, помидорах, облепихе, сладком перце, абрикосах, зеленом луке, щавеле, шпинате.

6. Повышенное давление

Добавление в пищу продуктов с высоким содержанием натрия и недостатком фруктов и овощей скорее всего повысит ваше кровяное давление. Соблюдение диеты с высоким содержанием фруктов и овощей — богатой питательными веществами, такими как калий, кальций и магний, и низким содержанием натрия — помогает снизить его.

Антиоксиданты стоят на страже нашего здоровья, а получить их в большом количестве можно все из тех же полезных овощей и фруктов.

7. Высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний

Частично из-за эффекта снижения кровяного давления, употребление большого количества фруктов и овощей может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Большинство фруктов и ягод (особенно темно-красного и синего цвета) являются богатыми источниками биофлавоноидов – витаминоподобных веществ, действующих как самостоятельно, так и в комплексе с витамином С.

Долгосрочное крупномасштабное исследование, опубликованное в Британском медицинском журнале, показало, что люди снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 4 процента из-за каждой порции фруктов и овощей, которые они едят. Кроме того, фрукты и овощи не содержат холестерина, поэтому их замена продуктами, содержащими диетический холестерин, может снизить риск заболеваний.

Мало кто знает, что, помимо витаминов и минеральных веществ, полезные фрукты и овощи содержат еще и фитонутриенты, которые служат защитой организма от вредного воздействия окружающей среды.

8. Депрессия

Исследователи только начинают изучать связь между тем, что мы едим, и нашим психическим здоровьем. Большое исследование показало, что люди, которые ели много фруктов, реже попадали в депрессии.

Фитонутриенты бывают разные и содержатся в разных фруктах, овощах и ягодах, поэтому важно каждый день употреблять разноцветную растительную пищу, чтобы получать весь спектр питательных веществ.

Пока точно неизвестно, почему фрукты и овощи могут оказывать такое защитное воздействие на психическое здоровье, но диетологи говорят, что нехватка питательных веществ, таких как пантотеновая кислота и витамин В6, может быть причиной депрессии у тех, кто не употребляет их в достаточном количестве.

Итог достаточно прост — если фрукты и овощи будут неотъемлемым компонентом вашего рациона, то о здоровье вашего организма можно и не беспокоится.