Почему полезно есть в одно и то же время

Одна из возможных причин – прием пищи в разное время. Особо опасно постоянно менять время ужина и ложиться спать то в 10 вечера, то глубокой ночью.

Самый опасный – ужин

То, что на время приема пищи важно обратить внимание, показало исследование индийских ученых. При одинаковой калорийности рациона вес людей может зависеть от их пищевых привычек и образа питания. Согласно исследованиям, больший вес набирали те, кто питался беспорядочно в течение дня, вечера и ночи. Особенно связан с полнотой ужин – диетологи всегда рекомендуют делать его легким и есть не особо поздно.

Питание по часам, по расписанию, дисциплинирует человека и его организм, а к тому же – способствует обретению и поддержанию хорошей фигуры. В организме формируются механизмы усвоения еды, и пища, поступающая по часам, лучше усваивается и перерабатывается. В таком случае организму не нужен стратегический запас жировой ткани – он знает, что получит пищу вовремя.

Нет голоданию

Голодание, которое все-таки практикуют по незнанию для похудения, запускает в нашем организме много процессов – и одним из них является «запасание жира». Тип жира, который так образуется, повышает риск диабета 2 типа и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Допустим, при отказе от еды клетки печени перестают отвечать на инсулин – гормон, расщепляющий сахар. Как правило, в печени производится глюкоза для использования во время сна. А вот останавливает производство глюкозы печень, когда человек поел. То есть если вы пропустили обед или ужин, сигнала не поступает и в организме образуется избыток глюкозы, который сохраняется как жир.

Сколько раз в день питаться

Современные диетологи настаивают на дробном питании 5-6 раз в сутки. Завтрак должен быть сытным. Как правило, в рекламе хлопьев и других продуктов говорится о важности завтрака. Но на этот счет мнения в ученой среде разнятся: Университет Бата доказал, что наличие или отсутствие завтрака никак не влияло на общий объем калорий за день. Университет Алабамы выяснил, что завтрак никак не отражался на весе людей, пытающихся похудеть. При этом, если человек поест в течение восьмичасового окна (например, с 9 утра и до 5 вечера), то сможет похудеть точно.

Ужин должен быть наоборот, легким. В обед хорошо идут белковые продукты.

Что делать при ночной работе

Допустим, вам никак не подходят обычные рекомендации – потому что вы специалист с ночным графиком работы. Однако выход нашли ученые Университета Пенсильвании. Они советуют тем, кто работает посменно, избегать плотного ужина. Тогда они не будут страдать от рассеянности во время ночного дежурства.

Как правило, в течение ночи люди с ночным графиком работы могут съесть около 500 калорий, если не больше. А если перекусить легко, то работать будет проще. Врачи всегда предупреждали, что лучше плотно завтракать и легко ужинать. А недосып сам по себе -фактор развития ожирения.

Из-за недосыпа увеличивается уровень гормона грелина, который стимулирует аппетит. Плохой сон связан также с низким уровнем гормона лептина, который посылает сигналы в мозг о насыщении. Люди заедают стресс из-за бессонницы, пытаются получить энергию из быстрых углеводов или энергетиков.

Почему еще важен распорядок дня

Ученые сообщили о прямой зависимости между продолжительностью жизни и распорядком дня человека. В частности, очень важным оказалось время приема пищи.

Эксперименты ученые провели на насекомых. Одну группу кормили с утра до шести вечера, а другую – тогда, когда они сами хотели. Оказалось, что первая группа прожила намного дольше. Теперь ученые выдвинули доказательство того, что такая практика может применяться и к человеку.

Ранее ученые выяснили, что если принимать пищу в определенное время, это не только поможет поддерживать фигуру, но и предотвратить болезни сердца.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Работа работой, а обед — по расписанию. Этим золотым правилом часто пренебрегают люди, для которых время — деньги. Какой обед, когда нужно сделать срочную работу, сдать горящие отчеты, а дедлайн был вчера?

Круто, когда вы по-хорошему одержимы своим делом, но организм вам за это «спасибо» не скажет. Беспорядок в питании рано или поздно выльется в проблемы со здоровьем. А снижение вашей же производительности из-за недостатка питательных веществ наступит еще раньше.

С минусами еды когда попало знакомы практически все, но давайте лучше о плюсах питания по часам.

1. Похудение

Механизмы здорового похудения просты. Если из еды мы получаем меньше калорий, чем тратим в день, организму ничего не остаётся, кроме как брать недостающую энергию из «запасов» — то есть из жировой ткани.

*Сразу оговоримся, что просто мало есть — тоже не выход. Калорийность должна быть подобрана правильно. При слишком низкой калорийности можно навредить здоровью, а иногда получить обратный эффект — похудения не будет.

Итак, чтобы начать худеть, нужно начать потреблять немного меньше калорий, чем вы тратите. Но для того, чтобы процесс проходил быстрее и эффективнее, важно немного ускорить метаболизм — у большинства из нас он заторможен именно по причине отсутствия режима. Вот тут приходит на помощь график питания.

Если равномерно распределить всю калорийность на пять приемов пищи и есть каждый день в одно и то же время (причем важно в какое, но об этом чуть ниже), все обменные процессы в организме начнут происходить быстрее. Это и называется ускорение метаболизма. В том числе ускоряется и процесс похудения.

При правильном графике, здоровые темпы похудения — 3–5 кг в месяц. Без соблюдения режима питания худеть вы тоже, скорее всего, будете, но медленнее.

2. Привычка

Есть по часам — хорошая привычка. Первую неделю-две придётся питаться по будильнику, но очень скоро организм привыкнет, и сам будет напоминать вам о том, что пора бы подкрепиться. Если вы не будете игнорировать эти сигналы, то обзаведётесь чудесным внутренним будильником, который поможет быть здоровее, счастливее и эффективнее.

Неважно, где и как вы будете питаться — с Eat&Fit, на отдыхе в другой стране или готовя самостоятельно — привычка не даст вам выбиться из графика. Это полезный инструмент, который будет помогать вам всю жизнь, если вы не станете игнорировать чувство голода.

3. Работа как по часам

Когда вы питаетесь в одно и то же время, работа организма приобретает чёткий, налаженный ритм. Реакции организма становятся предсказуемыми, метаболизм работает как часовой механизм, а это приносит немало плюшек, о которых мы часто даже не задумываемся.

Проще планировать физические нагрузки (вы знаете, когда у вас больше энергии и достаточно пустой желудок), заурядные недомогания проходят быстрее (потому что организм быстрее выводит всё, что ему мешает), в конце концов у вас регулярный стул примерно в одно и то же время — как по часам.

4. Нет жировым отложениям

Вот еще одна причина, почему режим так важен при похудении. Наше тело — умная и сложная система, главная цель которой работать и жить. Этот механизм умеет защищаться и реагировать на внешние факторы, которые могут навредить его деятельности.

Голод — это способ организма сказать, что ему нужны питательные вещества. Если мы игнорируем этот сигнал, тело понимает, что настали голодные времена. Шутка, но только отчасти. Когда вы сядете за стол, организм сделает свой ход. Ему неизвестно, когда будут новые поступления, поэтому часть из того, что вы съедите, отправится в кладовую — про запас. То есть отложится в виде жира.

Когда же мы едим по часам, схема поступления питательных веществ проста и понятна для организма. Он регулярно получает то, в чём нуждается, значит и в запасах нет никакой необходимости.

5. Нет перееданию

Самая популярная схема питания занятого человека — целый день ничего не есть, а вечером поглотить всё содержимое холодильника. Вряд ли нужно рассказывать, что так мы растягиваем желудок, страдаем от тяжести в животе, вздутия и прочих «радостей».

Когда вы едите по часам, этой проблемы нет. Приемы пищи распределяются по дню равномерно, вы не копите чувство голода, чтобы потом в один присест съесть килограмм пельмешек. При правильном распределении порций у вас вообще никогда не будет тяжести в животе. Слышите? Никогда!

Как высчитать свой график?

Не бывает универсального графика приёмов пищи. Мы все ложимся и просыпаемся в разное время, спим разное количество часов, и вообще живём по-разному. Совет завтракать в 9:00 бесполезен человеку, который просыпается в 11:00. Поэтому оптимальные часы приема пищи у каждого свои. Подсчитать их несложно.

Итак, график питания зависит от времени в которое вы встаете и ложитесь спать. Первый прием пищи должен быть в течение часа после пробуждения, а последний — за 1,5–2 часа до сна. Предположим, что вы ложитесь в 23:00, а встаете в 7:00. Это значит, что первый прием пищи у вас будет в 8:00, а последний — в 21:00.
Теперь, когда мы знаем время первого и последнего приемов, остальные три распределяем равномерно между ними. Для этого используйте простую формулу:

(t1 — t2) / 4

*t1 — время последнего приема пищи; t2 — время первого приема пищи.
Полученный результат — промежуток между приемами пищи.

Давайте разберём на нашем примере.

21:00-8:00 = 13 часов. Делим это время на 4 и получаем 3 часа и 15 минут.

Составляем график. Плюс-минус 15 минут для режима не так важны, поэтому, составляя график, вы можете немного скорректировать его в удобную для вас сторону.

Вот что получилось в нашем примере:

1. 8:00
2. 11:00
3. 14:30
4. 18:00
5. 21:00

Если у вас есть вопросы, вы запутались и хотите разобраться, пишите нам — мы поможем!

Источник

Большинство из нас весьма поднаторели в приготовлении пищи. Пора все-таки выяснить, действительно ли полезно есть одно и то же каждый день. Давайте разбираться.

Когда люди узнают, что у меня научная степень в нутрициологии и есть опыт в проведении нутрициональных исследований, они сразу спрашивают, что им нужно есть. Чаще всего они хотят получить список полезных и «чистых» продуктов, потребление которых сразу же приведет к желаемому результату.

Но важнее спрашивать, сколько нужно есть, чем что именно.

Более того, на этот вопрос просто-напросто нет однозначного ответа. Тем не менее, многие квалифицированные специалисты составляют план ежедневного питания, состоящий из одних и тех же продуктов. Но полезно ли это?

Очевидно, что существует большая разница между теми, кто ест нутрицонально плотную и сбалансированную пищу, и теми, кто питается только, например, гамбургерами. Но для того, чтобы определить, насколько полезно есть одну и ту же еду каждый день, давайте разберемся, каким образом такая диета влияет на физическое и ментальное здоровье — другими словами, определим преимущества и недостатки такого подхода.

Преимущества

1. Оптимальность. Если вы заранее планируете свое питание, то можете быть уверены в том, что получаете адекватное количество нутриентов. Отслеживать потребление калорий и макронутриентов не так уж и трудно, но с витаминами и минералами дела обстоят гораздо сложнее. Если вы составляете план питания, учитывая нутрициональные нужды организма, то для поддержания нормы вам нужно просто следовать плану.

2. Удобство. Есть одну и ту же еду каждый день удобно! Вы можете приготовить ее на несколько дней или на целую неделю вперед. Такой подход позволяет экономить время, которое иначе было бы потрачено на разработку, планирование или приготовление новых блюд.

3. Стабильность. Потребление одной и той же еды изо дня в день помогает вырабатывать привычку. Вам не нужно беспокоиться о встречах или событиях, которые могут нарушить диету, так как вы точно знаете, что будете следовать заранее разработанному плану.

Соблазн сорваться все равно присутствует, однако если вы заранее знаете свое меню на целый день, то противостоять ему становится гораздо проще.

Питание может стать частью привычного образа жизни, как например, чистка зубов или принятие душа в том случае, если вам не нужно решать, что именно съесть, в тот момент, когда вы проголодались.

4. Умеренность. Ограничение выбора также способствует выработке привычки. Как показывают исследования, разнообразие продуктов питания приводит к увеличению потребляемых калорий.

Это явление получило название «эффект шведского стола» и описывает нашу склонность к перееданию в случае широкого выбора.

5. Пищеварение. Потребление одних и тех же продуктов может оказать благоприятное воздействие на пищеварение. Если вы знаете, что желудок легко справляется с пищей, то вам не стоит беспокоиться о возможной неприятной реакции на некоторые непривычные продукты.

6. Контроль. Постоянное потребление одних и тех же продуктов позволяет полностью или почти полностью контролировать диету. Если вы пытаетесь достичь определенного веса или других физических показателей, то такой подход способен поддерживать стабильность многих факторов, которые могут оказать воздействие на результат, например, потребление соли.

Недостатки

1. Ограниченный выбор. Ограничение выбора может помочь в борьбе с перееданием, однако это, в свою очередь, можно считать и недостатком. В общем и целом стоит отметить, что разнообразная диета – это сбалансированная диета, а значит, именно этот фактор обеспечивает организм необходимыми нутриентами.

Полезное разнообразие помогает снизить вероятность развития метаболического синдрома и гипертензии, а также способствует улучшению композиции тела и избавлению от лишнего веса.

2. Нутрициональная недостаточность. Чем больше вы себя ограничиваете в выборе продуктов и потреблении калорий, тем опаснее может стать диета.

Например, если вы получаете много калорий из продуктов, внесенных Министерством сельского хозяйства США в список полезных (протеины, цельнозерновые, фрукты, овощи, молочные продукты с низким содержанием жира), то извлечете из этого гораздо больше пользы, чем люди, недополучающие калории или исключившие из своего рациона какую-либо из этих групп.

3. Чувствительность. Потребление одной и той же еды не только повышает риск нарушения диетического баланса и развития дефицита некоторых нутриентов, но и увеличивает чувствительность организма к другим потенциальным проблемам, например, пищевому отравлению.

Например, если вы ежедневно потребляете рыбу с высоким содержанием ртути или завариваете какао-порошок, содержащий кадмий, то с большей вероятностью ощутите на себе неприятные последствия потребления подобных веществ, чем люди, потребляющие эти продукты реже вследствие более разнообразного рациона.

4. Низкое разнообразие микробиома. Правильное питание способствует разнообразию микробиома. Микрофлора кишечника – широкое поле для исследований, так как на развитие различных видов организмов кишечника влияет множество факторов.

С учетом имеющихся на данный момент знаний можно сказать, что сбалансированная диета способствует поддержанию здоровья кишечника.

5. Скука. Однообразное питание – это удобная привычка, позволяющая облегчить соблюдение диеты, однако это еще и скучно. Потребление пищи – это многогранный опыт. Это чувственное восприятие мира, включающее в себя как приятные, так и не очень приятные вкусовые ощущения, запахи, текстуры.

Более того, прием пищи может быть целым социальным событием, которое помогает заполнять память приятными воспоминаниями и проводить время с близкими.

За или против?

На первый взгляд может показаться, что некоторые перечисленные выше преимущества и недостатки не имеют прямого отношения к здоровью, однако если мы взвесим влияние, которое оказывает каждый пункт, то поймем, насколько все это важно для поддержания физического и ментального равновесия.

Например, простой и удобный план питания может оказывать благоприятное воздействие на ментальное состояние в отличие от стресса, вызываемого сложной для вас диетой.

Потребление одной и той же пищи помогает снижать уровень стресса, однако это совсем не говорит о том, что такой подход можно беспрекословно считать полезным.

Каков же вердикт?

Можно назвать множество преимуществ упрощенного подхода к питанию, однако нельзя забывать и о недостатках, которые могут иметь большое значение. Думаю, ответ на этот вопрос: все зависит от конкретной ситуации. Или правильнее будет сказать: от конкретного человека.

В целом питание одними и теми же продуктами каждый день нельзя назвать полезным, однако если вам удается поддерживать хоть какое-то разнообразие при оптимальном нутрициональном составе диеты, не испытывая при этом скуку и обреченность, то такой подход вполне можно считать приемлемым.

Если вы все же решитесь на это, то помните, что вы можете менять план питания так часто, как захотите, чтобы получать все необходимые нутриенты, выбирая продукты из полезного списка.

Вам также стоит подумать о консультации со специалистом по поводу приема пищевых добавок. Это поможет убедиться в том, что вы не упускаете ничего важного.

Также можно составить более-менее гибкое меню, которое может претерпевать небольшие изменения в течение дня. Например.

Завтрак: яйца или тофу, зерновые или крахмалистые овощи, фрукт или овощ, содержащий клетчатку, орехи или семена.
Промежуточный прием пищи: протеиновый батончик или коктейль.
Обед: мясо или зеленые соевые бобы, масло или авокадо, зерновые или овощи крахмалистой группы, зелень.
Промежуточный прием пищи: фрукт или овощ, орехи или ореховое масло, йогурт или домашний творог.
Ужин: Мясо или бобовые, зерновые или овощи крахмалистой группы, масло или орехи.

Вывод

Чередование продуктов питания позволяет обеспечивать организм всеми необходимыми нутриентами. Например, если вы сегодня недополучили железо, но недельная (или месячная) норма не пострадала, то причин для беспокойства нет.

Однако если вы испытываете дефицит железа и при этом постоянно потребляете одни и те же продукты, то в скором времени начнете испытывать неприятные последствия нехватки этого важного нутриента.

Если вы все же решите ежедневно есть одну и ту же пищу, то помните, что вы будете получать один и тот же набор нутриентов и необязательно те, которые действительно необходимы.

Если при этом вы на диете, то стоит обратиться к пищевым добавкам, чтобы избежать дефицита ключевых нутриентов.

Автор: Экэдиа Буро
Перевод: Виктор Трибунский