Почему полезно ложиться спать до 22
Не секрет, что все живые организмы на планете Земля живут по циркадным ритмам циклические (колебаниям интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи). Этот термин сравнительно недавно вошел в лексикон научного мира. Но еще во времена Александра Македонского было описано изменение положения листьев в течение дня у тамаринда (растение семейства бобовых). Человеческое тело также целиком подчиняется природным биоритмам.
В зависимости от времени суток в организме повышается уровень одних гормонов и снижается уровень других. Гормоны отвечают за наше настроение, аппетит, активность или вялость. Именно от соответствия природным ритмам правильного чередования сна и бодрствования зависят хорошее самочувствие, правильное функционирование организма и нормальный уровень гормонов в организме человека.
Сейчас всё чаще и чаще звучат голоса ученных, которые утверждают, что наши предки не зря вставали с восходом солнца и ложились с его закатом.
В современном мире очень распространено деление людей на «сов» и «жаворонков». Жаворонки встают рано, к вечеру достаточно устают и засыпают до 22-23 часов. А совы, напротив, любят лечь спать, как минимум, после 24 часов, а встать уже после обеда. Таким образом, «совы» спят, когда угодно, только не в отведенное природой для этого время — ночью. А ведь, совершенно ясно, что, если человек хронически не спит по ночам, он просто не может быть здоровым.
Для каждой возрастной группы людей есть свои нормы сна:
— новорожденные (1- 2 месяца): от 11 часов до 18 часов;
— младенцы (3-11 месяцев): от 10 часов до 14 часов;
— дети от года до пяти: от 12 до 14 часов;
— дети от 5 до 12 лет: от 10 до 11 часов;
— подростки от 12 до 18 лет: от 8,5 до 9,5 часов;
— взрослые люди от 18 лет: от 7,5 до 8,5 часов.
Доказанный факт: для организма взрослого человека (среднего возраста) одинаково вредно спать, как меньше 7,5 часов, так и больше 8,5 часов. Чем больше человек пренебрегает сном, тем сильнее возрастает риск возникновения серьезных заболеваний. Например, люди, которые спят меньше 7 часов в сутки, гораздо чаще страдают простудными заболеваниями, лишним весом, ожирением и депрессией. А все это, как мы знаем, благоприятная почва для развития таких опасных заболеваний, как диабет 2-го типа, сердечно-сосудистых патологий и даже рака!
Если Вы постоянно ложитесь спать позже 23 часов ночи и/или встаете позже 7 часов утра, рано или поздно у вас появятся необратимые проблемы со здоровьем. Поэтому, крайне важно, отрегулировать свой распорядок дня, таким образом, чтобы он соответствовал природным ритмам.
Давайте раз и навсегда разберемся, как работают человеческие био-часы, и почему так важно им подчинятся. Дело в том, что нашим организмом, а именно эпифизом (шишковидной железой) вырабатывается очень важный гормон – мелатонин. Это удивительное вещество вырабатывается только когда мы спим в полной темноте. Именно он управляет циркадными ритмами человека. За ночь выделяется около 70 процентов суточной нормы мелатонина. Интересной особенностью является то, что выработка мелатонина в организме происходит в промежутке между 23 часов и 3:00 ночи. Эпифиз начинает вырабатывать мелатонин только в полной темноте, даже небольшая лампочка, горящая в комнате ночью, существенно снижает уровень мелатонина. Недостаток мелатонина способен привести наш организм к плачевным последствиям. Ведь данный гормон, играет ключевую роль в нашем теле, выполняя целый набор незаменимых функций:
1) замедляет процессы старения в организме;
2) влияет на уровень гормона роста;
3) помогает бороться со стрессом;
4) уменьшает жировую прослойку в теле;
5) увеличивает размер мышц;
6) обладает противораковыми свойствами;
7) поддерживает иммунитет, либидо;
8) контролирует аппетит.
Когда свет перестает попадать на сетчатку глаза, мозг дает сигнал на выработку мелатонина. Гормон выбрасывается в кровь, проникает в каждую клетку организма, температура тела падает, и организм начинает засыпать. В этот момент в гипофизе начинают вырабатываться гормоны эндорфины и экефалины. Это опиоидные гормоны, обладающие наркотическим действием, поэтому процесс засыпания сопровождается приятными ощущениями. После двух часов ночи уровень мелатонина в крови начинает снижется, а уже в три-четыре часа ночи надпочечники начинают вырабатывать гормон кортизол, который возбуждает нервную систему (приводит к повышению давления, учащению сердечных сокращений и повышению тонуса сосудов). Пика своей концентрации в крови кортизол достигает к шести – семи утра. Таким образом природой задумано, чтобы приблизительно в это время человек просыпался. Если этого не происходит, то кортизол из гормона бодрости и пробуждения превращается в гормон стресса.
Неслучайно, один из действенным способом борьбы со стрессом является ранний подъем и зарядка.
Как бы далеко не заходил технический прогресс и как бы не облегчал нам жизнь, человеческое тело продолжает оставаться частью природы и для того, чтобы сохранить здоровье и продлить молодость должно подчинятся её законам. Мы мало чем отличаемся от наших предков генетически, но гораздо больше расходимся с природными био-ритмами. Может быть, именно из-за этого сейчас так много людей больных физически и даже психически. А ведь поддерживать гармонию своего тела не так уж и сложно. И на вопрос, как повысить мелатонин в организме, мы уже знаем ответ – для начала надо начать вовремя засыпать до 23 часов и просыпаться раньше 7 утра. И Вы заметите, как многие проблемы со здоровьем уйдут сами собой. Начните менять свою жизнь к лучшему уже сегодня вечером, не откладывайте здоровье на потом!
Источник
Умственное истощение
Ваш мозг активно отдыхает с 21:00 до 23:00. Если вы ложитесь спать после 23:00, то постепенно со временем к вам придет умственное истощение.
Если вы не спите с 23:00 до 1 ночи, то будет страдать ваша жизненная сила. У вас происходит нарушение нервной системы. Симптомы: слабость, вялость, тяжесть и разбитость.
Если вы не спите с 1 до 3 ночи, то у вас может появиться чрезмерная агрессивность и раздражительность.
Ваш прекрасный мозг нуждается в отдыхе, чтобы лучше функционировать. Чем лучше вы выспитесь, тем лучше будут результаты вашей работы за день.
Сон — это не время «вычеркнутое» из активной жизни, а процесс, в течение которого ваше тело набирается сил, готовя вас к следующему дню. Хороший сон дает вам сил, вы чувствуете себя в форме, мыслите ясно. Он позволяет вам сконцентрироваться на работе в течение всего дня. Наилучший способ сделать все, что вы запланировали — это дать вашему телу время отдохнуть во сне.
Ученые утверждают, что недосыпание, которое приобрело хронический характер, снижает способность анализировать информацию, отрицательно сказывается на процессах запоминания, значительно снижает скорость реакции человека на внешние раздражители. Именно эти причины мешают не выспавшемуся водителю управлять автомобилем, ведь недостаток сна приводит к заторможенным действиям, не сильно отличаясь от влияния на мозг алкогольных напитков. Так что высыпание – это ваша страховка от несчастных случаев за рулем.
Увядание красоты
Сон не только жизненно важен, это к тому же, самый эффективный и совершенно бесплатный способ сохранить красоту. Именно во сне происходит активное обновление клеток и восстановление тканей.
Есть специальная методика омоложения во сне. Для этого нужно перед сном мысленно представить себя лет на 15-20 моложе. Можете посмотреть на свою фотографию тех лет, и держать свой образ в мыслях до тех пор, пока не уснете, и делать это каждый день. Авторы методики утверждают, что положительные результаты будут заметны уже через неделю! А через два месяца ежедневных занятий вы будете выглядеть моложе лет на 10.
Если все же возникла необходимость поздно ложиться спать, то не забывайте помогать организму восстанавливать силы с помощью правильного питания, упортебления фруктов и свежих овощей. Чтобы поддерживать лицо и волосы на должном уровне рекомендуем самые эффективные маски для волос и маски для лица, особенно маски для лица из желатина с омолаживающим эффектом
Хроническое утомление
С течением времени в организме нарастает внутреннее напряжение, от которого организм при нормальных условиях избавляется во время сна. В результате, наступает хроническое утомление и неспособность к самовосстановлению.
Лишние килограммы
Американские ученые доказали, что женщины, которые регулярно недосыпают, быстрее поправляются.
Отсутствие продолжительного сна ухудшает обменные процессы в организме, поэтому если позднее укладывание является вашим образом жизни, то вы рискуете набирать вес быстрее в 2 раза, даже если в остальном поведение будет абсолютно одинаковым.
Согласно исследованиям, люди, которые плохо спят, потребляют примерно на 15% больше пищи, чем те, кто спят правильно.
Организм начинает накапливать жир, воспринимая усталость как знак приближающегося кризиса.
Другие исследования показывают, что в результате нехватки сна в организме может нарушиться баланс гормонов, ответственных за процесс сжигания калорий. Специалисты единогласны во мнении, что с помощью диеты или физических упражнений без полноценного сна не достичь волшебных результатов. Поэтому высыпайтесь, хорошейте и молодейте!
Ослабление иммунитета
Все очевидно и просто: ночью организм восстанавливается, обновляется, нейтрализует отрицательные последствия бодрствования, что способствует укреплению иммунной системы. В течение ночи активируются клетки иммунной системы, уничтожая все патогенные микроорганизмы, попавшие в организм днем. При постоянном недосыпании риск заболеть простудой, гриппом или ОРВИ возрастает в три раза.
Эксперт клиники Майо, доктор медицинских наук Тимоти Моргентхалер объяснил, почему сон играет столь важное значение в борьбе с болезнями. Дело в том, что во время сна вырабатываются протеины (известные как цитокины), которые борются с инфекцией.
Однако и переизбыток сна вызывает различные проблемы со здоровьем, включая ожирение, болезни сердца и депрессию. Взрослым необходимо спать 7-8 часов для того, чтобы быть здоровыми.
Также сон является профилактикой серьезных заболеваний. На сегодняшний день недосыпание не относится к факторам риска, провоцирующим патологию сердечнососудистой системы и диабета, а также других хронических заболеваний, хотя оно имеет основания там быть.
Если человек спит меньше восьми часов в день, то риск этих болезней возрастает на 20%, меньше 5 часов – на 50%.
Сон также влияет и на здоровье волос. При недосыпании активируется выработка кортизола, который является гормоном стресса. Он способен вызывать депрессии, а также отрицательно влияет на множество процессов, приводя к хаосу в организме, одним из следствий которого является нарушение роста волос.
Старение
Во время ночного сна происходит восстановление клеток кожи, улучшается кровоток, благодаря чему клетки насыщаются кислородом, аминокислотами. Происходит естественное разглаживание мимических морщин, улучшается цвет кожи, её гладкость. Однако эти благотворные процессы возможны лишь при продолжительности сна не менее 8 часов в день.
Недостаток сна снижает общие защитные функции организма, что приводит к преждевременному старению. При этом продолжительность жизни сокращается на 12-20%. По статистике, в 60-е годы прошлого века человек отводил на сон 8 часов, сейчас – примерно 6,5.
Здоровье по часам
Посмотрите, что происходит внутри нашего тела в ночные часы:
22 часа. В крови вдвое увеличивается количество лейкоцитов — это иммунная система проводит проверку вверенной ей территории.
Температура тела падает. Биологические часы сигналят: пора спать.
23 часа. Тело все больше расслабляется, но в каждой клеточке полным ходом идут восстановительные процессы.
24 часа. Сознанием все больше овладевают сновидения, а мозг продолжает трудиться, раскладывая по полочкам полученную за день информацию.
1 час. Сон очень чуткий. Незалеченный вовремя зуб или травмированная давным-давно коленка могут разныться и не дадут уснуть до утра.
2 часа. Все органы отдыхают, только печень трудится вовсю, вычищая спящий организм от накопившихся шлаков.
3 часа. Полный физиологический спад: артериальное давление на нижнем пределе, пульс и дыхание редкие.
4 часа. Мозг снабжается минимальным количеством крови и не готов к пробуждению, зато слух обостряется чрезвычайно — проснуться можно от малейшего шума.
5 часов. Почки отдыхают, мышцы дремлют, обмен веществ замедлен, но в принципе организм уже готов проснуться.
6 часов. Надпочечники начинают выбрасывать в кровь гормоны адреналин и норадреналин, которые повышают артериальное давление и заставляют сердце биться чаще. Организм уже готовится к пробуждению, хотя сознание еще дремлет.
7 часов — звездный час иммунной системы. Самое время размяться и встать под контрастный душ. Кстати, лекарства в этот час усваиваются значительно лучше, чем в другое время суток.
«Совы» и «Жаворонки»
Многие из вас могут подумать: «Но ведь я — “сова” и вставать рано мне “не дано”, а значит и вырабатывать в себе эту привычку я зря не буду». Специально для вас, ученые доказали, что организм каждого человека подчиняется своеобразным биологическим ритмам, которые «подсказывают» ему, в котором часу лучше ложиться спать, а в котором вставать.
В соответствии с этими биоритмами в течение суток человеческий организм переживает несколько физиологических спадов и подъемов.
Самое благоприятное время, когда надо ложиться спать, между 21:00 и 22:00, так как с 22:00 до 23:00 происходит один из физиологических спадов, именно в это время можно легко заснуть. А вот в полночь спать уже не захочется, потому что в это время организм бодрствует и наступает физиологический подъем.
Утром происходит то же самое. В 5-6 утра вставать легче (физиологический подъем), чем в 7-8 часов, когда снова начинается спад активности.
Биологические ритмы у всех действуют одинаково, значит, все люди должны быть «жаворонками». Если вовремя ложиться спать, тогда и проснуться рано труда не составит. Все это дело привычки.
А теперь совет для тех, кто хочет быть здоровой, молодой, красивой и вовремя ложиться спать.
Начнем с того, что у нашего сна есть фазы, которые делятся на полтора часа, то есть в конце каждых 90 минут нашего сна мы немного просыпаемся, но мы этого естественно не замечаем. И рекомендуется вставать в конце фазы сна, чтобы чувствовать себя бодрым и выспавшимся. Но это не значит, что вы можете поспать полтора часа и встанете бодрым, как минимум нужно спать две фазы, то есть три часа.
Например: вы ложитесь спать, смотрите на часы, а там 22:00, берете 7 минут на засыпание (это среднее время засыпания человека) получается, что будильник вам надо заводить на 4:07, либо на 5:37 и так далее.
Конечно, вы можете воспринять все это не в серьез и сказать: “я ложусь в полночь, и ничего со мной не происходит”. Но не все сразу, через пару лет, а может и больше, вы можете почувствовать, как ваши силы и красота начинают угасать вследствие накопленной усталости за долгие годы.
Для тех, кто все еще думает, хочу напомнить: «Тот, кто хочет, ищет возможности, кто не хочет, ищет оправдания». Это ваша жизнь, ваша красота и ваш выбор!
Источник
Андрей Фомичёв · 10 октября 2018
< 100
Можно ли ложиться спать в 22:00 и вставать в 5:00 без вреда для здоровья?
Засыпать лучше когда природа засыпает, и соответственно просыпаться когда она просыпается, ..в идеале с 21.00-3.00 спать обязательно, так как в это время вырабатывается гормон сна и в это время запускается организмом процесс оздоровления клеток , а также их омоложения, а во сколько вставать- решайте сами, я пробовала разное время-у меня получается так: если встаю до 7, весь день скачу как коза, а если в 7.30- уже как рыба вареная.(когда-то читала аюрведу, так там расписано кому, когда лучше вставать, у меня подошло идеально). И ещё заметила что моя голова болит по утрам, если сплю в направлении на север, перелегла на юг-и просыпаюсь без головной боли, поэкспериментируйте- определите, как лично вам удобнее и беспроблемнее.
Прочитать ещё 2 ответа
Почему лечь в 4 утра и проснуться в 10 дня проще, чем лечь в полночь и проснуться в 6 утра?
Так кажется, потому, что встают в 6 обычно на работу/учебу/тренировку — в общем куда-то, где надо быть активным с самого начала, а времени на сборы и раскачку в обрез. А если можешь позволить себе спать до 10, то впереди скорее всего нет ничего срочного, можно подольше потянуться и войти в ритм не сразу, а часам к 12 (и самому не заметить, что до этого подтормаживал), а организм в эти 2 часа как бы досыпает. Не так качественно, как в постели, но лучше, чем ничего.
Полюс, к 4 успеваешь сильнее устать и засыпаешь быстрее, опять же + лишние 15 минут
Прочитать ещё 8 ответов
Как правильно спать? Когда ложиться и сколько спать?
8 часов для сна — не совсем верно. Сон состоит из циклов по 90 минут или 1,5 часа. Сначала мы погружаем в лёгкий (быстрый) сон, далее глубокий (медленный), после видим сновидения и просыпаемся.
То есть, чтобы выспаться и быть продуктивным, нужно вставать сразу после сновидений, а не посреди цикла. К примеру, я просыпаюсь в 6:30, значит я отсчитываю по 90 минут и получается, что мне нужно заснуть в 2:00/ 0:30/ 23:00.
Да, не удивляйтесь 2:00. Прошлым летом я спал по 4.5 часа и чувствовал себя вполне нормально.
Несколько советов, как улучшить сон:
- ложись в одно и то же время
- за час до сна открой окно и запусти прохладу
- за 4 часа до сна не ешь и не занимайся спортом
- за 1 часа до сна убирай гаджеты от глаз
- купи маску для сна (мне очень помогает)
- если есть шумы — беруши к маске
Можешь попробовать существующие режимы сна:
Бифазный — 4,5 часа ночью и 1,5 часа днём
Убермэн — 6 раз каждые 4 часа по 20-30 минут
Эверимэн — 3 часа ночью и 3х20 минут днём
Димаксион — 30 минут каждые 6 часов
Последний самый экстремальный. Его я пробовал, не получалось у меня так спать. Остальные неплохо заходят. Нужно только дождаться момента, когда войдёт в привычку и будет всё ок.
Прочитать ещё 3 ответа
Что лучше для последующего активного дня: не спать ночью совсем или поспать 1-2 часа?
Студент медицинского университета
Как студент медицинского университета с хроническим недосыпанием, я решительно заявляю: поспать даже час — лучше, чем не спать вовсе. И вот почему: Во-первых — сон необходим для нормального функционирования нервной системы, его полное отсутствие нарушает процессы памяти, координации движений и так далее. Во-вторых — вы дадите организму хотя бы немного восстановит запас сил для последующей активной работы.
Прочитать ещё 3 ответа
Источник
Почему Вы так считаете? Сами придерживаетесь такого режима? Во сколько ложитесь? Полагаю, что полезно спать тогда, когда хочется, но лучше раньше. Исследования показывают, что во время сна у человека вырабатывается некий гормон мелатонин, который благотворно влияет на многие функции организма, даже считается, что он омолаживает организм, ибо от нехватки мелатонина человек выглядит сильно потрёпанным. Во сне восстанавливаются силы, приходит в норму общее состояние. И вот именно выработка этого самого мелатонина во многом способствует более лучшему и быстрому восстановлению, и как оказалось, самое продуктивное время у человека для выработки организмом мелатонина происходит во сне именно до полуночи и в тёмной комнате. Так что ложиться спать до полуночи это полезно. Одна знакомая начитавшись про «гормон молодости» уходит спать пораньше, как раз со словами: «Ладно, я пошла мелатонин вырабатывать». Сам не придерживаюсь этого правила, потому как не всегда хочется спать в такое время, но часто клонит в сон сразу после захода солнца, тогда не мучаю себя и ложусь спать, правда иногда просыпаюсь посреди ночи, с ощущением огромной бодрости, спать не хочется и не знаешь чем заняться ночью, чтобы не беспокоить родных и соседей. автор вопроса выбрал этот ответ лучшим Сильный человек 4 года назад Полноценный сон от восьми и более часов укрепляет иммунитет сильнее, чем любое профилактическое средство от болезней. Полноценный сон укрепляет психику, вы меньше будете подвержены стрессу, спокойнее смотреть на рабочие и личные проблемы, вас меньше будут раздражать посторонние громкие звуки. Выспавшийся человек меньше подвержен страхам и способен пробовать что-то новое в жизни (новое место работы, новые отношения), вас не будет преследовать паранойя. Не выспавшийся мозг находится в повышенной тревожности и не адекватности. Выспавшийся человек меньше делает ошибки на работе. И самое главное вы будете стройнее, так как стресс напрямую связан с ожирением. Во время сна сердце и давление приходят в норму, меньше скачет давление. Полноценный сон способен нормализовать сахар в крови на весь следующий день. Хороший сон снижает раздражительность. Как правило, эта раздражительность достается больше всего самым близким нам людям (дети, муж, жена, родственники). Поэтому при возможности высыпайтесь и не будете ссориться с самыми близкими вам людьми. Peresvetik 4 года назад Самый лучший и продуктивный сон будет, если ваш отбой будет с 22 часов и до 23 часов, а подъем в 6 или 7 часов утра. Тогда и сон будет крепким, и человек выспится и встанет бодрым и активным. В такое время наш организм полностью восстанавливается и хорошо отдыхает. Если протянуть время до полуночи, то потом уснуть будет гораздо сложнее и вы вероятно это замечали. И настроение будет не очень утром и вставать будет тяжелее, и вялость будет. Во время сна человек полностью восстанавливает свою энергию, потому что если спать мало, то будут проблемы со здоровьем и выработкой гормона сна. Поэтому лучше ложиться раньше и вставать рано. сама серьезность 5 лет назад Считаю что полезно спать тогда когда хочется спать)) Если в 22.00 я спать не хочу.. то от того что я проваляюсь без сна 2 часа пользы не будет. А потом у каждого свой ритм.. то что одному хорошо.. то другому зло.. знаете ведь про сов и жаворонков… Человек-сова НИКОГДА не привыкнет рано вставать (проверено).. ровно как и жаворонок не сможет спать до обеда. Главный критерий полезности сна — это состояние человека после сна.если встав человек бодр весь день .. то значит с его сном все в порядке.. и наоборот, если весь день разбит, значит режим сна лучше пересмотреть Ad libitum 5 лет назад Я бы с удовольствием ложилась спать в 22 часа. Но как же тогда театральные постановки, любимые оперы, интереснейшие беседы, которые почему-то именно в поздние часы и становятся откровением и удовольствием ? За чашечкой-то ароматного кофе да с капелькой чего-нибудь ещё ароматнее. А любимые книги? Ну что это за жизнь тогда будет. Детские утренники посещать, так? Одно останется. Да примитивные сериалы по телевизору начнешь смотреть до программы «Время». А потом в магазинной очереди в кассу еще и обсуждать примешься. Уф. Какой ужас! Спасибо, Сирано! секлета 4 года назад Как бы не ругали Кашперовского, он мне много дал. Он рассказал, что бессоница есть только у людей. Нельзя ее перебивать, будет хуже состояние. Спите когда хочется. Потому сплю, когда захочу. Если в 22, значит тогда. Сейчас много психую по поводу работы, так я вообще один из выходных провожу в постели, нет сил встать. Marinad44 5 лет назад Считается, что сон до 12 ночи является самым продуктивным. Поэтому и рекомендуется ложиться раньше. Организм восстанавливается, в основном, в этот промежуток времени. И заснуть в такое время легче, чем после полуночи. Я стараюсь придерживаться такого режима, а просыпаюсь полседьмого утра или даже в шесть. Tasha Dronova 4 года назад Думаю, ложиться спать до 22 часов очень полезно. Говорят, до полуночи час сна идет за два. Поэтому человек, уснувший в 22 часа и раньше лучше высыпается. Особенно полезно рано ложиться спать женщинам, полноценный сон благотворно влияет на женскую внешность. К сожалению, лечь пораньше удается нечасто… ИринаРио 5 лет назад Это очень полезно, потому что именно с 21 до 24 Луна дает свою энергию для восстановления психического равновесия организма. Вы получаете лунную энергию покоя, умиротворения. Если не спать в этом время, то восполнить такую энергию невозможно. Человек становится слишком суетливым, неспокойным. Многие исследования показывают, что оптимальное время, чтобы ложиться спать с 22:00-23:00. Тогда человек высыпается и набирается энергии. А по поводу того, что не хочется, если наладить режим сна, то вскоре будете легко засыпать в это время. Элла Баюнц 5 лет назад С 22:00 и 23:00 это самое то , чтобы успеть выспаться и встать рано! Знаете ответ? |
Источник