Полезен ли бег с горы в гору
Бег в гору заслуживает особого внимания, как спортсменов, так и любого человека, заботящегося о своём здоровье, физической форме.
Польза от бега в гору
Включить такое упражнение в систему своего физического развития под силу каждому. Ведь оно не требует особой подготовки и амуниции. А положительное воздействие велико.
- Польза для всего организма. Такой бег развивает силу, выносливость, скорость.
- Улучшение деятельности сердца. Для производства энергии нужно больше кислорода, питательных веществ. При учащении пульса до 160 ударов при выполнении этого упражнения сила для прокачки крови к мышцам увеличивается. Поглощается большое количество кислорода, укрепляя сосуды и сердце.
- Улучшение деятельности нервной системы. Кроме укрепления мышц, связок и суставов, такие упражнения благотворно влияют на нервную систему, напрямую связанную с мышцами.
- Хорошая тренировка, подготовка к соревнованиям. При таком упражнении ошибки в технике бега устраняются, так как шаг и работа стоп улучшаются. Развивается эффективность отталкивания от плоскости, необходимая во многих видах спорта.
- Сжигание жира. Ценно упражнение для сжигания калорий (в несколько раз больше чем при беге по равнине), стройной фигуры.
- Психологический эффект. Упражнение не из лёгких, требует приложения сил. Оптимально подходит для воспитания силы воли, проверки на прочность. Вызывает чувство удовлетворения и ощущение малых, но побед. Повышает стрессоустойчивость.
- Укрепление мышечной системы. Упражнение эффективно для укрепления тонуса многих мышц.
Какие мышцы работают
Атлас мышц при подъеме вверх
Распределение нагрузки во время упражнения происходит на всё тело. Организм расходует много сил для осуществления толчка ногами. Спина и пресс в это время работают на удержание равновесия.
Активно работают:
- Передний и задний фрагменты бедра;
- Толчковые отделы мышц ног (стопы и икры);
- Мышцы пресса, ягодиц, спины;
- Связки.
За счёт выноса бедра вперёд и вверх создаётся добавочная нагрузка на переднюю его часть. Стимуляция задней бедренной поверхности происходит во время приложения усилий в период толчка. При дополнительных усилиях развивается подвижность суставов, укрепляются кости. Нагрузка на пресс и спину предотвращает чрезмерный нагиб к земле при беге, тем самым увеличивая скорость.
Недаром легкоатлеты включают бег в гору в качестве элемента в каждую тренировку. Используют его регулярно также:
- хоккеисты;
- лыжники;
- биатлонисты;
- футболисты;
- конькобежцы;
- единоборцы.
При преодолении дополнительного сопротивления в процессе бега вверх активизируются мышцы, недостаточно работающие на ровной поверхности.
Варианты бега в гору
Бег в гору можно разнообразить множеством вариантов. Вот некоторые из них.
Вверх по холму, в гору, на возвышенность
Осуществляются всегда на свежем воздухе.
По ступенькам вверх
Бег по лестнице доступен каждому, причём угол подъёма характеризуется постоянством, площадки для приземления ног ровные. Минусы: прокуренность, загрязнённость воздуха, если тренировка происходит в закрытом помещении. Лучше, если есть возможность занятий на стадионе.
На тренажёрах
Для этого подойдут тренажеры с наклоном полотна для выполнения упражнений с указанием градуса наклона. Создаётся имитация бега в гору. Специальная программа «Холмы», благодаря изменению положения дорожки, имитирует чередование подъёма со спуском. Если есть такая опция, обязательно попробуйте.
Еще к плюсам можно отнести показатели пульса, длина дистанции, сжигаемые калории, которые отображаются на тренажере.
С атрибутикой
Небольшие гантели в руках добавляют развивающий эффект мышцам верхней части корпуса, способствуют отработке техники. Применяются дозировано специальные беговые утяжелители: прикрепляемые к ногам кармашки для расположения металлических пластин разного веса. Используются, в основном, спортсменами.
Особенности техники бега в гору
При таком специфическом занятии нужно учитывать возросшие нагрузки на спину. Чтобы экономить силы и эффективно использовать ресурс организма, важно соблюдение специальной техники.
- Длину шага надо сделать меньше, чем при движении равнинном.
- Уменьшая длину шагов, следует увеличивать их частоту. Это способствует снижению нагрузки, предотвращению закисления мышц.
- Нельзя допускать чрезмерного заваливания корпуса вперёд. Он должен оставаться в вертикальном состоянии. Сильный наклон мешает работе ног, регулированию частоты их движений. При последующем спуске ноги чуть сгибать для сохранения работоспособности коленных суставов.
- Важно соблюдать правило постановки стоп на передние части. Чаще это совершается автоматически. При первоначальной постановке ноги на пятку организм тратит больше усилий.
- В начале подъёма бег должен быть равномерным, ускоряясь на выходе.
Эффект преодоления подъёмов усилится при соблюдении двигательной техники. При её игнорировании польза сведётся к минимуму, возможен даже вред и травмы. Важен учёт индивидуальных особенностей, общей подготовки. Этот вид бега достаточно тяжёл, особенно для новичков, из-за большой нагрузки на дыхательную систему, ноги. Приветствуется наличие бегового стажа по ровной поверхности.
При невозможности или временной неготовности заняться таким бегом, можно практиковать ходьбу в гору. Усилий прилагается при этом на порядок меньше, а эффективность, в том числе сжигания калорий, велика. Происходит также укрепление двигательного аппарата, снижение риска многих заболеваний.
Для улучшения результатов бега, посмотрите видео тренировку Патрика Питерсона, профессионального игрока в американский футбол. Видео на английском, но вся суть в упражнении:
Правила выполнения упражнений
Разминка
Обязательно нужна предварительная разминка для подготовки сухожилий и мышц к нагрузке во время беговых упражнений.
Спокойствие и чувство меры
Следует сохранять спокойствие во время упражнения. Беречь от лишних напряжений мускулы плеч, рук. Экономно расходовать запасы энергии.
При освоении бегового стиля важна постепенность. С целью бережного отношения к тазобедренным и коленным суставам нагрузки увеличивать дозировано, чередовать их с отдыхом. Знать меру в длине подъёма и градусе наклона, который увеличивать постепенно (начиная с 10°).
Правильный выбор обуви для бега
Большое значение имеет использование качественной обуви с амортизацией и фиксацией, оптимальной высотой пяточной части, отсутствием жёсткого язычка.
Разнообразие
Полезно варьировать темп, сценарии тренировок для избегания однообразия. Дыхание осуществлять носом. При болях, дискомфорте нагрузки сразу уменьшать.
Противопоказания для бега в гору
Вред от такого бега минимальный. Однако при неправильном дозировании нагрузок у нетренированного человека могут появиться боли в пояснице из-за чрезмерной нагрузки на спину. Противопоказано это упражнение может быть при таких болезнях:
- Сердечно-сосудистые патологии;
- Ожирение высокой степени;
- Сколиоз, варикозная болезнь вен;
- Перенесённые травмы голеностопа, таза, коленей.
При беге вверх энергии тратится в разы больше, чем при равнинном движении.
Польза упражнения бега вверх (в гору) неоспорима не только для спортсменов, но и для любого человека. Он практически безопасен при соблюдении правил и отсутствии противопоказаний. В соревнованиях же принимать участие следует подготовленным, с наличием физической подготовки и опыта людям.
Источник
Бег в гору используют в своей подготовке профессионалы и любители. Он развивает выносливость, улучшает технику бега, увеличивает силу мышц. Кроме того, он просто «жжет» больше калорий – благодаря чему становится отличным решением, если вы хотите худеть.
«Советский спорт» разбирался с техникой и деталями главного упражнения для бегунов.
Для чего нужен бег в гору
Бег в гору включают в программы для тренировки выносливости, силы и скорости. За счет изменения наклона поверхности бег в гору дает дополнительную и более серьезную по сравнению с обычным бегом нагрузку мышцам бедер, голени, живота и спины.
Бицепсы бедер и голени должны совершать большее усилие для толчка, когда вы бежите вверх. При этом сами бедра вам необходимо поднимать высоко, а корпус нужно держать в стабильном положении, чтобы не заваливаться вперед — так вы тренируете квадрицепс бедра (переднюю поверхность), кор и поясничные мышцы. Бег в гору доводит «целевые» мышцы, нужные для бега, до необходимой силовой кондиции. Абсолютно все атлеты отмечают, что после серии тренировок «бега в гору», им становится легче бежать по обычной дорожке: они способны бежать быстрее и дольше при сохранении правильной техники.
Читайте еще на сайте «Советского спорта»: Пять лучших упражнений для бега
Кроме того, изменение наклона приводит к большему расходу калорий. Тем новичкам, которые приходят в беговые клубы, чтобы похудеть, рекомендуют бег в гору, как одно из главных упражнений.
Техника бега в гору и с горы
Техника бега в гору имеет ряд отличий от обычной беговой техники. Первое, на что нужно обратить внимание, это положение корпуса. Очень важно избегать «падений» вперед и скручиваний верха тела – при беге в гору старайтесь держать корпус прямо и сохранять небольшой прогиб в пояснице (прогиб поможет и в стабилизации корпуса и в толчке ноги).
Второй нюанс — длина бегового шага. При беге в гору шаги становятся короче: если вы попытаетесь бежать обычными шагами, это отнимает у вас слишком много энергии и быстро приведет к усталости и отказу мышц.
Третье – ногу нужно ставить на переднюю часть стопы и только затем на пятку. Такая постановка создает правильные углы при беге в гору и позволяет избежать травм. Стопы необходимо держать строго по направлению движения: избегайте ситуаций, когда стопа при приземлении «гуляет» в разные стороны.
Читайте еще на сайте «Советского спорта»: Как не набрать вес в отпуске
Соблюдайте эти же правила и при спуске с горы. Приземляйтесь на стопу, чтобы снять нагрузку с коленей и голеностопа (если вы втыкаетесь в землю пяткой, это может привести к травмам). Не заваливайтесь назад и избегайте ускорений, когда бежите с горы.
Как тренировать бег в гору
Включайте бег в гору в свои тренировки только после того, как освоите технику бега по ровной поверхности. Начинайте с небольших наклонов, постепенно увеличивая их.
На первых этапах тренировки посвящайте бегу в гору в среднем два дня в неделю. Оставшиеся дни продолжайте бегать по ровной поверхности. По мере освоения техники можно тренировать бег в гору чаще: прислушивайтесь к своему настроение – хочется побегать в гору и с горы, бегите!
Делайте специальные упражнения для «закачки» мышц, нужных для бега в горы. Завершайте тренировку сериями воздушных приседаний, скручиваний на пресс, гиперэкстензиями – все это поможет сделать бег легче.
Используйте ускорения при подъеме в гору. Разделите свою дистанцию на несколько участков – один бегите в нормальном темпе, на втором ускоряйтесь, на третьем возвращайтесь к нормальному темпу, и так далее.
Делайте разминку. Иногда удивляйте мышцы необычными тренировками: вместе с бегом в гору выполняйте упражнения кроссфита – на определенных отрезках дистанции делайте серии отжиманий, прыжков, подтягиваний или других упражнений.
Бегайте в гору в специальной обуви. Лучше выбирать кроссовки с пометкой Trailrunning: они имеют жесткую подошву и крепче держат стопу. Отдавайте предпочтение обуви с хорошей амортизацией и глубоким протектором.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Источник
June 4th, 2015, 01:31 pm
Бежать или не бежать…в гору?
Бег в гору
В арсенале любого бегуна найдется выбор как минимум двух-трёх вариантов тренировок. Но редко любители, да и не все профессиональные атлеты, используют бег в гору.
А что, может он и не нужен вовсе, этот бег в гору? – накручивай свои километры по паркам да стадионам с ровной поверхностью в разных режимах, и хватит?
Чтобы определиться с ответом на этот вопрос, ФИТкультура предлагает обратить внимание, что лидеры мировых первенств на длинные дистанции родом именно из горных районов Африки. Да, можно анализировать еще и другие генетические параметры. Но давай вместе посмотрим, какие преимущества может дать включение в тренировочный процесс бега в гору?
Причины использовать бег в гору в своих тренировках:
— Гормональный отклик.
Для развития мышц, сухожилий, да и миофасциальной системы в целом, одним из важнейших факторов являются анаболические гормоны. Твоя эндокринная система построена так, что для увеличенного гормонального отклика нужны значительные нагрузки. И дело не в продолжительной работе, а именно в прилагаемом усилии. При такой работе единовременно задействуется большее количество нервных окончаний, подходящих к мышцам, что и приводит к повышенному всплеску выработки гормонов. Этого эффекта можно достичь работой с отягощениями в зале. Но подобрать упражнение, полностью имитирующее бег, которое задействует все необходимые мышцы крайне сложно.
При беге в гору нужно делать большое усилие, что приведет к повышенному содержанию анаболических гормонов, развитию необходимых мышц и росту спортивных достижений. Здесь еще можно упомянуть о повышенном жиросжигании за счет тех же гормонов при такой работе, но это уже тема другой статьи.
Для продвижения тела вперед при беге в гору каждый шаг требует много сил. При этом задействуются те мышечные волокна, которые в беге по равнине используются реже. Речь идет о высокопороговых волокнах второго типа, их еще называют белыми или гликолитическими.
Здесь снова необходимо вспомнить о гормонах – они в первую очередь попадут в те ткани, которые были активны. Это значит, что бег в гору будет развивающим для большего количества мышц, что в итоге даст тебе хороший прирост результатов.
— Развитие нервно-мышечных связей
Регулярные тренировки делают тебя сильнее не только за счет развития мышц, но и за счет того, что ты можешь включать в работу все большее количество мышечных волокон. Да, тебя это может удивить, но для активизации всех мышечных волокон мозг должен послать очень мощный нервный импульс. Что в обычной жизни не происходит, а случается только в момент стрессовой ситуации.
Можно научить себя посылать такой сигнал по необходимости. Для этого надо периодически выполнять работу с большим отягощением. Но примерно того же эффекта можно достичь и при беге в гору. Особенно, если уклон будет действительно крутой.
Сейчас ты скажешь: «Перечисленные выше причины относятся к развитию силовых параметров. Зачем они мне, если я готовлюсь к длинным дистанциям, марафону, а может и ультрамарафону!?»
Как ни странно, силовые качетсва даже для стайера играют значимую роль. Этот тезис в рамках данной статьи мы разбирать не будем – оставим на другой раз.
Но, конечно, один из ключевых факторов для бегуна-марафонца – выносливость. И снова мы вернемся к активации гликолитических (белых) мышечных волокон. Эти волокна никогда не станут выносливыми, если вы их не задействуете. Конечно, нельзя их загружать так же, как волокна первого типа (красные) – длительной нагрузкой. Но это и вряд ли получится – сильнейшее закисление остановит работу в таком режиме.
Для увеличения выносливости гликолитических волокон необходимо задействовать их непродолжительно, но довольно часто. Обязательно выделять значительное время на отдых, при котором волокна первого типа могут продолжать работать (ходьба или бег трусцой). Это даже ускорит восстановление волокон второго типа, так как быстрее будет утилизирован образовавшийся лактат.
Такой режим работы может быть достигнут работой с ускорениями, либо бегом в гору. Бег в гору будет немного предпочтительнее, т.к. при хорошем уклоне можно активировать большую часть высокопороговых гликолитических волокон.
Пример тренировки бега в гору.
Для начинающих бегунов хороший вариант тренировки, которым ФИТкультура советует тебе разнообразить свой подготовительный план – найти горку с уклоном 25-45% и делать максимально мощные подъемы продолжительностью 15-25 секунд, отдых после которых должен составить 1,5 – 3 минуты до полного восстановления. Повторять до 10 -15 раз.
Если ты уже подготовленный спортсмен, можно немного увеличить время работы, либо сократить время отдыха. Также можно добавить количество повторений до 40-50. Но ощущение легкости, отсутствие закисления перед каждым следующим подходом, должно сохраняться. Делай так от 1 до 5 раз в неделю (смотри по своим ощущениям, полностью восстанавливайся, не перегружай себя) и уже буквально через пару недель правильного исполнения такой работы ты увидишь результат.
Несмотря на все вышесказанное, бег в гору не может полностью заменить тренировки на равнине из-за отличия в технике исполнения.
Отличная возможность совместить тренировку Бега в гору для развития силовых качеств и выносливости с соревнованиями – 4й забег «Кубка «ФИТкультура 2015». Ждем тебя 14 июня с хорошим настроением в Нагорном Парке, Санкт-Петербург, Красное Село.
Источник
Бег — очень простой вид спорта и одновременно потрясающе сложный. Им можно заняться практически безо всяких знаний о нем, главное — иметь удобную обувь (а иногда и она просто лишняя). При беге в организме человека вырабатывается ряд гормонов, называемых «счастливыми», что объясняет легкое, свежее ощущение после него, эмоциональный подъем.
Но важно понимать, что редкие занятия бегом практически ничего не дадут.
Как и в других видах спорта, продолжительностью и интенсивностью невозможно компенсировать нерегулярность тренировок. Именно поэтому рекомендуется уделять беговым нагрузкам время понемногу, но почаще. Полезно знать, какие оттенки пользы могут принести отдельные разновидности бега.
Польза и вред бега по лестнице в подъезде
Эта нехитрая тренировка привлекательна не только повседневной доступностью. Бег по лестнице предполагает исключительно размеренный, отточенный короткий шаг, создающий интенсивную нагрузку на ноги, но при этом минимально нагружающий тело выше поясницы.
Читать: Польза имбиря с лимоном и медом
При беге по лестнице в подъезде:
- укрепляется икроножная мышца, со временем она немного увеличивается и приобретает более удлиненную форму;
- разрабатывается голеностопный сустав — становится более выносливым, устойчивым к травмам, создается профилактика развития плоскостопия;
- «разогревается» четырехглавая мышца бедра;
- если усложнить бег, преодолевая за шаг не одну, а две ступеньки, то удастся подтянуть ягодицы.
Отказаться от подобных спортивных занятий придется при обострении заболеваний суставов и позвоночника.
Видео по теме:
Польза и вред бега босиком
Лучшее место для бега босиком — открытая земля, песчаный или галечный пляж, лужайка. При таком беге активно массируется стопа, благодаря чему, как утверждает народная медицина Древнего Востока:
- улучшается нервная проводимость;
- нормализуется общий обмен веществ;
- выравнивается сердечный ритм;
- укрепляется иммунитет;
- улучшается зрение;
- лечатся хронические заболевания носовых пазух.
Читать: Есть ли польза от бега по утрам
Научно доказано, что на ступне сконцентрированы точки, связующие эту часть ног с позвоночником.
Бегать босиком обязательно нужно женщинам, привыкшим к обуви на каблуках. Это спасет от варикозного расширения вен.
Важно подчеркнуть, что бег босиком разрешен лишь на безопасной поверхности: обязательно посмотрите, чтобы на земле не было стекол, кусков пластмассы и другого мусора. Сразу же стоит сделать перерыв в беге либо обуться, если босоногий спорт вызывает на стопах раздражение, мелкие, даже незначительные повреждения (такое бывает у чувствительных людей).
Видео по теме:
Польза и вред бега в гору
Бег в гору предназначается уже для опытных бегунов, знакомых с интенсивными нагрузками.
Польза этого бега вкратце сводится к следующим особым эффектам:
- на 80-260 % обеспечивается более эффективное «сжигание» калорий (в сравнении с бегом по ровной местности);
- укрепление связок, профилактика их преждевременного старения;
- профилактика сердечных пороков (за счет учащения пульса до 170 ударов в минуту).
Читать: Польза бега в жару польза
Движение вверх активирует те мышцы, которые почти бездействуют при беге на ровной поверхности. Особая нагрузка при беге в гору приходится на мышцы пресса и толчковые отделы, к которым относятся стопы и икры.
Видео по теме:
Эту нагрузку рекомендуют всем легкоатлетам, а также тем, кто заинтересован в улучшении фосфорно-кальциевого обмена, когда ценные элементы действительно «поглощаются» костными тканями.
Специалисты предостерегают от бега в гору при хронических заболеваниях сердечно-сосудистой или дыхательной системы.
Источник