Полезен ли пампинг для набора массы

Доброго времени суток, друзья. Вы находитесь на блоге без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшней теме мы поговорим про пампинг в бодибилдинге, что это такое, как правильно им пользоваться, для чего он нужен и нужен ли вообще? в общем, пройдемся по всевозможным вопросам, связанные с этим термином.

Традиционно пампингом называют, когда упражнения выполняется в большом количестве повторов, когда мы наполняем мышцы кровью (как бы «надуваем»ее, закачиваем) при условии что отдых между подходами очень короткий, именно заа счёт этого в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать, поэтому мышцы раздуваются и становятся огромными. Это ощущение нельзя спутать с чем-то другим.

Хм, знаете, почему профессиональные культуристы перед выходом на сцену, в общем, перед позированием, выполняют (разогревают) мышцы легкими упражнениями в большом количестве повторений? Да это не только культуристы, любые ФИТНЕС МОДЕЛИ перед различными съемками, фотографиями и т.д. это делают СПЕЦИАЛЬНО!!!! потому что разогретые наполнение кровью МЫШЦЫ выглядят гораздо атлетичнее, нежели холодные.

Существует три вида пампинга:

1. Косметический пампинг
2. Продуктивный пампинг
3. Фармакологический пампинг

Первый, т.е. косметический пампинг — это то, о чём мы говорили чуть выше, т.е. пампинг, который выполняется перед выступлением или фотосессиями, с целью придания больших объемов и рельефности мышц, благодаря этому можно увеличить объем мышц аж на 10 — 20%.

Второй, т.е. продуктивный пампинг – достигается на самой тренировке в тренажерном зале, дабы стимулировать мышечный рост.

Третий, т.е. фармакологический пампинг – достигается за счёт применения спортивного питания.

КАКОВА ПОЛЬЗА и ЕСТЬ ЛИ ВРЕД от ПАМПИНГА?

Мышечные волокна. В мышцах находятся разные мышечные волокна, которые в свою очередь отвечаю за различную работу. ЕСТЬ так называемые БМВ (быстрые мышечные волокна) и ММВ (медленные мышечные волокна). Одни из них силовые (БМВ), которые больше всего эффективны в малом диапазоне повторений, другие же (ММВ) очень выносливые в большом диапазоне повторений.

Именно поэтому для выносливых волокон очень важен пампинг в высоком диапазоне повторений, если же вы тренируете только силовые волокна (БМВ), то вы ограничиваете свои возможные достижения для роста мышцы в целом.

ВЫВОД: Силовой комплекс + пампинг — это максимально эффективно для роста мышечной массы. Силовой комплекс без пампинга не так эффективен (потому что преимущественно задействуются БМВ, а ММВ спят) т.е. я хочу сказать что вы ограничиваете свои возможные достижения в плане роста мышц тренируя только БМВ, нельзя забывать и об ММВ.

Читайте основную статью: «Все про типы мышечных волокон: БМВ и ММВ”

Ускоренный транспорт питательных веществ в организм. Когда мы нагнетаем в мышцу большой объем крови (т.е. во время пампинга), мы закачиваем туда массу полезных веществ, которые необходимые для эффективной работы и восстановления мышц. Ну, например – кислород, ведь кровь обеспечивает наши органы всем необходимым.

Пампинг может использоваться во время отдыха или как восстановительные тренировки после травмы или же как тренировки в дни периодизации. Для разнообразия нужно время от времени менять стиль тренировок.

Во время пампинга идёт мощный выброс анаболических гормонов. Благодаря различным продуктам распада и молочной кислоты, мышцы наливаются кровью и раздуваются, становясь огромными. В свою очередь все это способно увеличить секрецию ГОРМОНА РОСТА (соматотропина) и основного мужского гормона (тестостерона).

Так же есть данные о том, что от пампинга нету толку. Дескать, спортивная медицина твердо убеждена в том, что многоповторные сеты малоэффективны, если стоит цель увеличения мышечной массы, аргументируя свои доводы тем, что такой подход предполагает применение небольших весов, которые гораздо слабее стимулируют мышцы к росту. На самом деле, это не так! Читайте ниже материал, и вы поймете, почему они ошибаются.

Какой тренинг лучше: пампинг или в силовой манере?

Во-первых, запомните: пампинг НЕ МОЖЕТ заменить силовые тренировки!!!!! Пампинг может использоваться как дополнение к силовой тренировке ибо это эффективно, но пампинг ни как не может быть заменой…  кто бы вам что не говорил!!! Основа – основ, — это силовые тренировки.

Во-вторых, многие люди ошибочно полагают, что ПАМПИНГ должен быть с легким весом в большом количестве повторений. Спешу вас обрадовать, ЭТО НЕ ТАК!!! Если вы скинете рабочие веса, до очень легкого и будете работать в большом диапазоне повторений, то бишь используя один пампинг, вы наполните мышцы кровью не более чем!!! Через некоторое время они сдуются до обратных размеров и все. Толку 0. Это и есть грубая ошибка многих людей.

ВЫВОД: Во-первых, пампинг не должен быть основной вашего тренинга, ни в коем случае! Пампинг должен использоваться как дополнение к ОСНОВНОЙ (СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКЕ). Во-вторых, пампинг не должен восприниматься как «легкая работа”, НАПРОТИВ пампинг должен быть практически силовой (т.е. с тяжелым весом) на 10-15 повторений с отдыхом между подходом не более 1 минуты (отдых, чем меньше, — тем лучше)!!! Только тогда будет отдача.

Теперь вы понимаете, почему спортивная медицина ошибается? Возможно это и не спортивная медицина, я в этом точно не уверен, ибо нашел инфу на других ресурсах. Но суть не в этом, множество людей считают, что от пампинга 0. Но фишка в том, что они не понимают что на самом деле такое пампинг. Это не легкая работа в большом кол-ве повторений – нет… , это практически силовая работа с малым отдыхом между подходами в большом диапазоне повторов, и это не основа тренировок – это лишь дополнение к силовым тренировкам (+ подключение разных типов волокон БМВ и ММВ), в общем толк от пампинга – однозначно есть, кто бы что не говорил. Просто большинство людей не знают, как его правильно применять на практике.

ПАМПИНГ: практика

Пампинг может быть полезен НАЧИНАЮЩИМ АТЛЕТАМ, которые вот только-только пришли в тренажерный зал.  Сейчас я все поясню.

Фишка в том, что новичку нужно пройти ФАЗУ №1. которая называется ПОДГОТОВКА ОРГАНИЗМА (тела) к ФАЗЕ №2. (которая называется ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ, т.е. ИХ РОСТ). На этой ФАЗЕ №1. нужно учиться технике выполнения упражнения, нужно учиться чувствовать мышцу, каждое повторение, каждое сокращение, каждый подход, каждое движение… ЭТО ОСНОВНАЯ ЦЕЛЬ — поставить идеальную технику выполнения упражнений!!!! За весом гнаться не нужно, они вообще должны быть мизерными, вам важнее чувствовать мышцы (чувствовать, как мышцы наливаются кровью, раздуваются, ЧЕМ ЭТО НЕ ПАМПИНГ?) ЭТО КАК РАЗ ТАКИ ПАМПИНГ!!!!

В одном подходе обычно выполняется 12-15-20 повторений, повторюсь – основная задача сейчас ЭТО НЕ РОСТ МЫШЦ, а ПОДГОТОВКА ТЕЛА к БУДУЩЕМУ РОСТУ. Поэтому вы учитесь выполнять упражнения правильно, технично, в общем «ВСЕ КАК НАДО ПО УМУ”.

1. Дроп-сет
2. Суперсет
3. Предварительное утомление
4. Частичные повторения
5. Пиковое сокращение
6. Читинг

Давайте по порядку пройдемся по всем приемам, подробно обсудив каждый из них.

Дроп-сет – я очень часто использую этот прием в своих тренировках. На мой взгляд, это наиболее эффективный прием (мне он очень нравиться). Суть здесь в том, что мы делаем подходы (сеты) со сбрасыванием весов и выполняя каждый подход мы доходим по полного отказа. 

Давайте рассмотрим на примере, подъемов для икроножных мышц стоя в тренажере смитта (ГОЛЕНЬ СТОЯ). Допустим 100 килограмм мой рабочий, значит я выполняю обычные 100 килограмм в четырех подходах, после выполнения последнего подхода (4) я сразу же сбрасываю слегка вес (обычно это по 10 килограмм) т.е. БЫЛО 100 стало 80 и делаю по максимуму, как только СДЕЛАЛ, опять сбрасываю, было 80 – стало 60кг и делаю по максимуму. Ну, вы понимаете суть? Идут сеты со сбрасыванием ВЕСОВ!!!! Отдыха между подходами нету, обычно выполняется до 5 подходов со сбрасыванием. Благодаря этому (что отдыха между подходами вообще нет) мышцы очень сильно наполняются кровью, раздуваются и становятся огромными. Это и есть памп…

Суперсет (СУПЕРСЕРИИ) — это когда атлет соединяет ДВА УПРАЖНЕНИЯ, которые либо рассчитаны на работу над одной и той же мышечной группой либо упражнения которые рассчитаны на разные мышечные группы но они находятся рядом, — это мышцы антагонисты.

Антагонисты – это противоположные мышцы, они располагаются рядом друг возле друга и выполняют противоположные функции.

ПРИМЕР МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ: БИЦЕПС + ТРИЦЕПС (т.е. БИЦЕС — сгибает РУКУ в локтевом суставе, А ТРИЦЕПС – РАЗГИБАЕТ). Либо другой пример: ГРУДЬ+СПИНА (т.е. ГРУДЬ – толкают РУКИ, а широчайшие мышцы спины их тянут). И т.д. Это и есть мышцы антагонисты.

Предварительное утомление – фишка этого приема в том, что вы грузите мышцу каким-то ИЗОЛИРУЮЩИМ УПРАЖНЕНИЕМ, после чего добиваете его БАЗОВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ. Ну, например: ВЫПОЛНЯЕТЕ РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ (изолирующее) после чего идётё делать ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ (базовое).  Т.е. после того как вы утомили МЫШЦУ изолирующим упражнением СДЕЛАВ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ, вся НАГРУЗКА В БАЗОВОМ УПРАЖНЕНИИ ПОЙДЕТ ТУДА КУДА НАДО. Памп гарантирован. Я тоже одно время достаточно долго использовал этот способ в своих тренировках (КОНКРЕТНО на том примере с разгибаниями + жим ногами, причем отдыха между подходами у меня не было вообще), честно говоря, ноги забивались по адски. РЕКОМЕНДУЮ попробовать!

Частичные повторения – этот прием подразумевает работу мышц НЕ В ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ ДВИЖЕНИЯ. Т.е. примерно АМПЛИТУДА 1/2 или 1/4 от ОБЫЧНОЙ (т.е. ПОЛНОЙ). Лучше всего использовать данный прием тогда, когда вы выполнили запланированное кол-во повторений в ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ, т.е. В КОНЦЕ ПОДХОДА, когда СИЛ НА ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ УЖЕ НЕТ или они на исходе, тем самым вы выполняете ещё 4-6 повтора НЕ В ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ через боль и жжение до полного отказа мышц. Жесткий памп гарантирован. То же рекомендую попробовать как-то.

Пиковое сокращение – этот прием подразумевает задерживаться в ВЕРХНОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ. Т.е. на примере РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ, вы должны специально задерживаться на несколько секунд в ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ , благодаря этому мышца постоянно напряжена, и за счёт этого кровь очень сильно приливает в ЦЕЛЕВУЮ МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ.

Читинг – фишка этого приема заключается в том, что сначала вы выполняете упражнения как ОБЫЧНО (в стандартном режиме), НО ПО МЕРЕ НАСТУПЛЕНИЯ УТОМЛЕНИЯ МЫШЦЫ (отказа мышц), ВЫ НАЧИНАЕТЕ более БЫСТРЕЕ повтора с подбрасыванием (в общем, начинаете использовать ЧИТИНГ). В таком вот стиле вы продолжаете до тех пор, пока сможете.

Давайте рассмотрим на конкретных примерах, как добиться пампинга (что я рекомендую):

Пример №1. (НОГИ и ИКРЫ)

Для тренировки мышц ног (квадрицепсов) отлично подойдет 3 варианта приема (это дроп-сет или  суперсет или предварительное утомление).

1. Если это СУПЕРСЕТ, то выглядеть он может следующим образом: разгибания ног сидя + жим ногами = дикий памп, попробуйте не пожалеете.
2. Если это дроп-сет то подойдет любое базовое упражнение (жим ногами идеально).
3. Если это предварительное утомление то разгибания ног сидя, потом добиваем жимами ногами или приседом.

Что касается икр (голени) то здесь я рекомендую попробовать дроп-сет. Т.е. дошли до рабочих весов (например, 100 кг) выполнили запланированное кол-во подходов (допустим 4) и начинаете выполнять дроп-сет (сеты со сбрасыванием веса). Хорошо работает, — очень часто использую в своих тренировках. Рекомендую!

Пример №2. (МЫШЦЫ РУК: бицепсы и трицепсы)

Бицепс и трицепс это мышцы антагонисты, биц сгибает руку в локте, трицепс ее разгибает. Мне нравиться опять же таки дроп-сет в конце подхода в основном упражнении на БИЦЕПС, т.е. ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС. Но можно так же попробовать СУПЕРСЕТ, например: Подъем штанги на бицепс + Разгибания рук у блока стоя.

Главное понять основной принцип, мне вот лично очень сильно нравится дроп-сеты, я их оо-о-очень часто использую в своем тренинге, попробуйте как нибудь.

Ну что, друзья. Вот такие вот основные приемы того, как использовать ПАМПИНГ.  Сегодня я поделился с вами весьма полезной достоверной инфой, надеюсь, что вам БЫЛО ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

С уважением, администратор.