Полезен ли турник в 50 лет
Что может дать минута ✔️
Все любители спорта знают, что тренируясь натурально, можно дойти до хороших результатов за полтора — три года. Если тренироваться усердно, за этот период вы можете дойти до 65-80% своего силового и мышечного потенциала (предела для натурального тренинга). Дальше рост силовых результатов и мышечной массы заметно замедлится — каждые несколько повторений, килограммов и секунд будут даваться все тяжелее и тяжелее, требуя больше времени на тренировки, питание и даже режим дня. На таком уровне тренировки могут доходить до полутора-двух часов (пожалуйста, не вспоминайте миф о кортизоле после сорока минут). Дальнейшее добавление объема ведет к увеличению времени восстановления между тренировками и увеличению продолжительности тренировок. Словом, в один прекрасный момент, если вы хотите не просто поддерживать форму, а двигаться вперед, вам нужно прикладывать не соизмеримо много усилий. А так как мне 50 лет, мой мозг все еще хочет новых побед, а тело хотя и не против, хочет больше отдыха.
Это меня натолкнуло на мысль о этом, как можно получить дополнительные дивиденды от минимальных вложений, не превращая свою в жизнь в одну большую тренировку. Моей целью стали предплечья — мышечная группа, отвечающая за силу хвата, которая стремительно теряет свою силу после 50, что отображается на выполнении подтягиваний, становой тяги, а также ослабляет силу кисти и прикладных вещей — удара, основательного удержания разного рода инвентаря (топора, жены, ОКИ). Так мне пришла в голову простая мысль — выполнять вис ежедневно, но всего по минуте, чтобы ни общий объем тренировки, ни время и как следствие стресс для ЦНС не увеличились (что бывает критично в возрасте за 50). Это дало мне один ожидаемый и один неожиданный эффект, о чем расскажу ниже.
Не получается подтягиваться? Висите ✔️
Многие мужчины, которые еще в двадцать пять-тридцать уверенно подтягивались десять или хотя бы пять-семь раз обнаруживают, что в свои сорок-пятьдесят лет не могут выполнить больше двух-четырех, хотя по ощущениям силы в руках не поубавилось. То же самое и с мужчинами, которые не подтягивались даже в молодости, только их результаты куда хуже. Как же быть в таком случае, как увеличивать количество повторений и прогрессировать? Заняться силой предплечий. И причин тому ровно две. Во-первых, сила предплечий довольно сильно снижается с возрастом и атрофируется, так как 99% действий, которые мы выполняем с помощью мышц предплечий — не силовые, а задействующие медленные (слабые, но выносливые) мышечные волокна — для удержания чашки, хвата за мышку и удержание телефона — все это обеспечивается работой мышц. Запрыгивая же на турник, мужчины попросту не могут приложить достаточное количество усилий к перекладине, так как они не могут комфортно висеть на турнике из-за слабого хвата — больше пяти раз со слабыми предплечьями не сделать.
Вторая же проблема усугубляет все еще больше — это дополнительный вес. Занимательный факт: больше 75% мужчин в сорок лет весят больше, чем в двадцать-тридцать лет. Чем дальше, тем индекс массы тела выше. Многих это удивление настигает тогда, когда за последние несколько лет (а то и больше) они впервые становятся на весы и видят солидную прибавку, которую еще нужно удержать на турнике. Тем не менее, это база для новичков: я искренне думал, что мне это не может и был не прав! В августе моё количество повторений за один подход составляло 17 раз. Поселе месяца виса (20.10.19), я решил сделать «проходку» и сделал 20 повторений. Полагаю, такой прирост я получил потому, что вис в минуту — это не только силовая, но и работа на выносливость, которая помогла мне в подходе на рекордное количество раз, в котором важна не только абсолютная сила, а еще и умении поддерживать её на пике долгое время (выносливость).
Энергичность и меньшая усталость ✔️
Не секрет, что проблемы с осанкой — это проблема большинства людей в любой стране мира. Проблема может зародиться в любой момент. Достаточно активного сидения за рабочим стулом или отлёживания пятой точке на диване, с согнутой шей и упором в затылок (физиологически не естественным положением) и зародыш уже создан. Последствия этой проблемы можно увидеть уже в сорок-пятьдесят, чувствуя прострелы в спине из-за сокращения гибкости мышечных волокон и их слабости. К шестидесяти-семидесяти годам осанка ухудшается еще сильнее, а так как мышцы атрофированы, люди в возрасте уже попросту не могут держать осанку и их спина округляется — таких людей можно узнать по силуэту буквой «г» — не только не удобно, но и болезненно. Турник, конечно, не способен убрать все негативные факторы, влияющие на позвоночник. Но он определенно положительно влияет на состояние позвоночника и поясничного отдела в частности, разгружая спину от негативной компрессионной нагрузки.
В моём же случае, турник здоровски помог снизить усталость после рабочего дня, когда хочется отдыхать в позе «банана», сгорбившись в диване или кресле. Вис помогает расслабить мышечные волокна и не менять осанку в сторону «округления» силуэта, смещая работу с суставов на мышцы, из-за чего массаж возле шеи и трапеций в конце дня кажется просто божественным — это индикатор перенапряжения в данной зоне. При том, для такого перенапряжения достаточно лишь легкой сутулости на протяжении дня — что стоя, что сидя, что при ходьбе. Лишь при беге тело само по себе выравнивает баланс, дабы вы попросту могли бежать под небольшим углом (грудь при спринте немного впереди) — в других случая всегда нужно контролировать положение плеч сознательно и держать осанку. Особенно советую данную процедуру дачникам, которые занимаются огородом, молодым мамам, которые каждые 5 секунд наклоняются к ребёнку — эффект расслабления отличный.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ — Оставляйте свои мысли о статье в комментариях и делитесь похожими историями или наблюдениями.
Источник
В зрелом возрасте в человеческом организме начинают активнее протекать необратимые процессы старения, но многие люди задаются вопросом, как выполнять упражнения на турнике после 45 лет или старше?
.jpg)
Солидный возраст по паспорту — еще не повод отказываться от занятий спортом
Особенности тренировки на турнике после 45 лет
В последние годы физические упражнения на турнике после 40 становятся все более популярными, особенно среди людей, у которых раньше не было времени поддерживать физическую форму. Не всем при этом известно, как использовать турник после 40 лет или после 50.
После тридцати лет начинается постепенный спад физической активности, при котором:
- снижается гибкость тела;
- мышечная масса уменьшается;
- замедляется деятельность почек;
- масса костей снижается;
- повышается количество жировых отложений.
Все это неизбежно сказывается на вещественном обмене и развитии разных заболеваний, поэтому риск травмирования на тренировке на турнике в 50 лет возрастает и об этом нужно помнить.
.jpg)
Для поддержания хорошей физической формы или ее улучшения при помощи тренировки на турнике после 45 лет нужно придерживаться определенных правил:
- Нужно заниматься по специальной программе, составленной с учетом возраста, физических способностей и здоровья. Всегда начинайте с легких упражнений и плавно повышайте нагрузку. Сразу нужно обозначить цели, ради которых вы начали заниматься (укрепление мускулатуры, борьба с жировой массой, улучшение осанки), и следовать к ним.
- Тренировки на турнике после 50 должны проходить в режиме средней интенсивности, чтобы организм не переутомлялся и успевал регенерировать.
- Хорошенько разминайтесь и растягивайтесь, чтобы избежать травм при упражнениях на турнике после 60 лет.
- Работайте с собственным весом и не торопитесь применять отягощения.
Лучшие упражнения на турнике после 50 лет
Оптимальным физическим упражнением на турнике после 40 являются подтягивания, задействующие многие мышечные группы и стабилизирующие позвоночник. Движение прорабатывает верх спины, руки, предплечья, пресс и грудь. Регулярные тренировки на турнике в 40-45 лет избавят от проблем со спинойю Кроме того, успешно практикуется лечение остеохондроза на турнике в качестве лечебной физкультуры (правда, необходимо предварительно согласовать комплекс с лечащим врачом).
Если вы не умеете подтягиваться, необходимо научиться: помогайте себе ногами, опираясь на подставку, а опускайтесь самостоятельно и максимально медленно. Постепенно силовые показатели повысятся, а вы сможете сами подниматься к перекладине без дополнительной помощи.
Помимо подтягивания на тренировке на турнике в 50 лет можно выполнять подъемы ног бедрами к груди или носками к перекладине, а также просто чередовать хваты, начиная прямым широким и заканчивая узким обратным.
А вот сложные трюки на турнике в 50 лет стоит осваивать, только если ранее вы активно занимались спортом и суставы сохранили былую гибкость. Однако нет ничего невозможного! Предлагаем посмотреть видео мастер класс на турнике в 50 лет и убедиться.
Источник
«Мой результат — 26. А ваш?)))» — написал на своей странице в соцсети Кирилл Калистратов, 53 года, педиатр, москвич. Кирилл написал о подтягиваниях. И предложил друзьям и знакомым посоревноваться, проверить свою спортивную форму. Тем более что 14 сентября, в нынешнюю субботу, проходит международная акция World pull-up day или — «как это по-русски?» — Всемирный день подтягивания.
Праздник придумали в 2011 году в Латвии. Все желающие вышли к турникам, подтягивались и сравнивали результаты. Сегодня, в век соцсетей, стать участником очень легко: найди страничку, регистрируйся и вперед! То есть вверх…
На турнике — глава Дагестана Владимир Васильев. Фото: Михаил Синицын/РГ
В прошлом году результатами делились любители-спортсмены из 23 стран, в этом — заявились уже из 40, и заявки продолжают поступать. Занятие более чем демократичное: в каких-то городах к акции присоединяются фитнес-клубы, но, вообще-то, для того чтобы подтянуться «на счет», достаточно самого обычного «дворового» турника.
«Что это дает? Ну, конечно, здоровье, а еще удовольствие, — сказал «Российской газете» Кирилл Калистратов. — Турник и брусья — самые простые, но эффективные спортивные снаряды. Не нужен зал. Не нужна какая-то особенная дорогая экипировка. А упражнения с собственным весом — это достаточно просто, можно тренироваться самостоятельно, тратить минимум времени и поддерживать хорошие физические кондиции. Улучшается настроение, потому что во время занятий вырабатываются эндорфины. Укрепляется сердечно-сосудистая система, — это я вам как доктор говорю.- А еще, конечно, возрастает работоспособность. И все это — при минимальных затратах. Я, например, занимаюсь каждый день по дороге на работу. Благо, в Москве, как и многих других городах, за последние годы оборудовали множество спортивных площадок».
По рекомендациям ВОЗ, чтобы оставаться здоровым, нужно не только двигаться (помните «золотой стандарт» — 10 тысяч шагов в день?), но и заниматься регулярной силовой нагрузкой. Необходимый минимум — примерно 40-60 минут в неделю. То есть в день, по большому счету, вполне достаточно повисеть на турнике, поотжиматься и поподтягиваться всего-то минут 10-15.
Не обязательно (а для неспортсменов и нежелательно) «тягать» железо — вполне достаточно упражнений с собственным весом. Причем для людей в возрасте силовые упражнения, возможно, еще важнее, чем для зеленой молодежи — они помогают сохранять мышечную массу, поддерживают на уровне обмен веществ (проще говоря, не дают толстеть и заплывать жирком) и защищают костную систему.
Владимир Жириновский силен не только в дебатах. Фото: Сергей Фадеичев/ТАСС
«Есть миф, причем распространенный даже среди некоторых врачей, что при сколиозе висы и подтягивания вредны, — сказал «Российской газете» врач спортивной медицины, ведущий научный сотрудник НИИ спорта и спортивной медицины РГУ физкультуры, спорта, молодежи и туризма Олег Васильев. — На самом деле все наоборот. Не будем брать людей с сильной степенью патологии, сколиозом IV степени, это отдельный разговор. Но при «обычной» сутулости, нарушениях осанки, легких формах сколиоза надо висеть и надо подтягиваться! Как только человек повисает, срабатывает рефлекс, мышцы спины и пресса напрягаются, образуется мышечный корсет, который, если тренироваться регулярно, поддерживает позвоночник. Так что со временем, тренируясь всего несколько минут в день, можно стабилизировать и улучшить осанку».
Я отлично помню, как в старших классах на каждом уроке физкультуры наши мальчишки соревновались в подтягиваниях, а девочки дружно и не без ехидства считали вслух: «Один, два…десять…» Естественно, помню, кто был чемпионом класса (привет, Константин, если, конечно, читаешь «Российскую газету»). И даже результат его, кажется, помню.
Как сказал доктор Калистратов, для его 53 лет его результат — 26 подтягиваний («плавно, без рывков, четко до подбородка») вполне достойный. Но, заглянув в нормативы ГТО, легко убедиться, что это не просто достойный, а рекордный результат — для возраста 50+ для получения золотого уровня достаточно… только трех подтягиваний.
Советы спортивного доктора Олега Васильева
1. Хоть дело, казалось бы, и нехитрое, но если переборщить (особенно людям с лишним весом и в возрасте старше 45) — есть угроза потянуть сухожилия рук. Это больно и плохо лечится.
«Это заболевание типа «теннисного локтя», которым страдают представители профессионального тенниса, — пояснил Олег Васильев. — Боли жуткие, и восстанавливаются нормальные функции очень долго. Поэтому для подстраховки для начинающих я бы рекомендовал использовать кольцевую резину — это такие ленты с разной степенью эластичные, продаются во всех спортивных магазинах. Нужно ее перекинуть через турник, встать в петлю ногами. Когда начинаешь подтягиваться — лента «помогает», уменьшая нагрузку, как бы принимая на себя часть веса».
2. Можно начинать на низком турнике, высотой примерно 1,5 метра. Ноги при этом спокойно вытянуты вперед или полусогнуты и касаются земли, — это также снижает нагрузку.
3. Не надо подтягиваться сразу по максимуму возможностей. Лучше сделать больше коротких подходов, чем один — но выбиться из сил.
4. По мере нарабатывания тренированности увеличивается темп и количество подтягиваний. Все это легко регулировать самому.
5. При разных хватах — прямом и обратном, узком, широком — прорабатываются разные группы мышц. Но в целом при подтягиваниях работают все мышцы спины, пресса, ягодичные мышцы, ну и, конечно, мышцы рук.
6. Подтягиваться полезно и девушкам — просто надо это делать аккуратно, без излишнего фанатизма. «Перекачать» плечи на турнике сложно, а сделать руки и спину красивыми и подтянутыми — вполне реально.
«При подтягиваниях у девушек отлично качаются трицепсы, это те мышцы, которые делают руку сзади тонкой и красивой. Тренер поможет подобрать правильный хват, чтобы руки работали правильно, — подсказывает Олег Васильев. — Женское тело так устроено, что там очень сложно накачать мышцы, которые бы портили и делали «кабанью» спину, которой страдают тяжелоатлетки. После завершения формирования опорно-двигательного аппарата, после 20-22 лет, девушки себе фактуру на турнике не испортят, а только улучшат. Ну а до этого возраста, пока организма формируется, надо просто проявлять разумность».
Шестилетний Рохим Куриев из Чечни — мировой рекордсмен в отжиманияхот пола. За один подход он сумел отжаться 4618 раз, а за два часа — 4183 раза. Фото: Елена Афонина/ТАСС
А у них
Турнику все возрасты покорны
В соседней Украине несколько лет назад известный спортсмен и бизнесмен Денис Минин организовал движение Workout — уличные тренировки. Началось с того, что Денис сам покупал на пунктах металлолома старые трубы, отработанные футбольные ворота и строил уличные спортивные площадки с простыми тренажерами. Фестивали и праздники, организованные Мининым, набрали невероятную популярность: в них участвуют тысячи людей — и дети, и 80-летние старики.
*Это расширенная версия текста, опубликованного в номере «РГ»
Источник
Цели и виды подтягиваний ✔️
Довелось мне на днях подслушать (не по своей воле) спор двух юных спортсменов. Спорили они о том, какая вариация подтягиваний (хвата) наиболее эффективна. Один доказывал, что классический хват (чуть шире плеч) — это наиболее не эффективный хват. Другой, что наиболее не эффективный — это хват ладонями к себе, так как так подтягиваться легче, а вот наиболее эффективный — это за голову. Проблема таких споров заключается в том, что они беспредметны. Почему? Вот вам простой пример. Ответьте на вопрос: что лучше, пила, топор или отвёртка? Улавливаете суть? Наводящий вопрос таков: «Лучше для чего? Для какой цели?«. Пила лучше справится с одним типом работ, топор с другим, а отвертка и вовсе с третьим. С подтягиваниями то же самое. В зависимости от того, какая у вас цель и нужно подбирать определенный тип хвата и корректировать технику подтягиваний. Именно этим мы сегодня и займемся.
Для начала нужно определить, какие мышечные группы способны нагружать подтягивания больше всего. Это широчайшие мышцы спины, которые дают V-образную форму фигуру, бицепсы и предплечья. Предплечья мы отбросим, так как они одинаково хорошо включаются во время всех вариантов подтягиваний — от классического, до нео-классического (шутка юмора), так как стоит вам повиснуть на турнике и предплечья уже работают. С бицепсом и широчайшими мышцами спины все немного сложнее. Если вы хотите, чтобы мышцы спины и бицепс развивались гармонично, ваш выбор — это классический хват немного шире плеч. Оптимальный вариант для комплексного развития верха тела на перекладине. Если вам хочется, чтобы какая-то мышечная группа преобладала, движемся вперед — к широчайшим мышцам спины.
Широкий хват ✔️
Широкая, крепкая спина — это один из факторов, на который обращают внимание женщины при выборе мужчины. Они предпочитают V-образную фигуру H-образной при прочих равных, из-за чего многие мужчины и уделяют время занятиям на турнике. К сожалению, генетика у всех разная, а действительно одаренных атлетов единицы. Чаще всего мы наблюдаем ситуацию (в 80% случаев), когда для прогресса в росте мужчине приходится прикладывать огромные усилия как со стороны питания, так и со стороны тренировок, но результата нет. Что же является камнем преткновения? Если проблем с питанием и тренировками нет, варианта всего два. А) Плохая генетика широчайших мышц спины (крепления). Б) Мышцы синергисты забирают нагрузку (трапециевидная, бицепс). В первом случае все просто: раздвигаем руки, напрягаем широчайшие мышцы спины (будто капюшон у кобры), беремся рукой за подмышку и плавно спускаясь вниз, нащупываем место, где широчайшая мышца заканчивается.
Обратите внимание как развернута грудная клетка к перекладине
Чем ниже — тем лучше и тем шире ваша спина может быть. Чем выше (к подмышкам), тем хуже, так как, грубо говоря, ваша спина будет занимать меньшую площадь при виде сзади. Чаще всего это пересекается с вариантом Б), когда мышцы синергисты забирают на себя часть нагрузки, ввиду слабости мышц спины и плохого крепления. Оптимальным вариантом в таком случае бедует переход на широкий, либо средне-широкий хват, чтобы максимально задействовать мышцы спины и несколько снизить нагрузку на бицепс. Частой ошибкой (при работе на спину) являются подтягивания «солдатиком», когда носки находятся на одной линии с головой — так нагрузка смещается на бицепс. Если вы действительно хотите прочувствовать работу спины, возьмитесь широким хватом и попросите вашего напарника взять вас за пятки и подтянуть их вперед, за ось турника на 10-15 см. Это даст возможность лучше включить в работу широчайшие, так как заставит их работать не только в вертикальной (где многим сложно дается включение широчайших), а и горизонтальной плоскости.
Хват ладонями к себе и его нюансы ✔️
Бицепс традиционно одна из самых желанных мышечных групп, хотя целенаправленно на перекладине его тренирует мало кто, предпочитая гантели. А зря! Так как при правильных подтягиваниях, бицепс на 100% выполняет свою функцию. Уверен, вы уже знаете, что для того, чтобы нагрузить бицепс, достаточно взяться хватом ладонями к себе. Но у этого способа есть один маленький и один большой нюанс. Маленький нюанс заключается в том, что для того, чтобы бицепс постоянно был под нагрузкой (а это крайне важно для роста) во время подхода, руки в нижней не стоит разгибать до конца, иначе нагрузка перейдет на предплечья и суставы, а сам бицепс будет в не выгодной позиции. Амплитуду в нижней части желательно сократить на 10% (примерно), чтобы напряжение в бицепсе оставалось. Второй нюанс касается, как и в случае со спиной, линии подтягиваний.
Если для задействования широчайших желательно вынести ноги несколько вперед, то для хорошей работы бицепса подтягиваться как раз нужно в одной плоскости с перекладиной — «солдатиком». Такой вариант несколько сложнее и сделать получится на 15-20% повторов меньше, так как спину мы, грубо говоря, «выключим» и она будет не так сильно помогать. Стоит ли это делать? Да, если у вас слабый бицепс и вы хотите «подтянуть его».
Вывод: для гармоничного развития стоит выбрать средний хват (классический). Но бывают случаи, когда крепление широчайших мышц слишком высокое (короткая мышца) и приходится перейти на широкий хват и несколько изменить плоскость подтягиваний, вынося «носки» за плоскость турника. Если же слаб бицепс, плоскость подтягиваний менять не стоит — тело должно находится ровно под перекладиной, а ладони развернуты к себе. Также, если у вас проблемы с обычными подтягиваниями, в начале недели выполняйте широкие подтягивания (первая тренировка), а в конце (вторая тренировка), ладонями к себе — это научит «чувствовать» мышцы и улучшит общий результат.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ — Благодарю за чтение. Делитесь мнением о статье в комментариях. Спасибо.
Источник