Полезен ли витамин в после тренировок
B12 (внешний фактор Касла) – общее название группы кобальтсодержащих веществ. Максимальное количество B12 поступает в форме цианокобаламина, но витаминная активность присуща и другим представителям класса.
Витамин B: Функции и роль в организме
Включив в рацион продукты, богатые B-витаминами, можно повлиять почти на все процессы в организме. Витаминная поддержка – это:
Правильный углеводный, липидный, белковый обмен.
Форсированный синтез гемоглобина и полезных жиров.
Ускоренное расщепление углеводов до глюкозы с последующим выбросом энергии.
Нормализация функций ЖКТ и печени.
Адекватная работа ЦНС.
Усиленная выработка антител, укрепление иммунитета.
Энергоснабжение, поддержание роста и деления клеток.
Поскольку витамины В водорастворимы, создать витаминное депо в данном случае невозможно. Спортсменам надо постоянно пополнять их запасы, так как они не накапливаются в тканях и быстро выводятся с мочой.
в каких продуктах содержатся витамины группы B
Животные источники B-витаминов – тунец, говядина, индейка, молоко и молокопродукты, яйца (желток), мясные субпродукты (печень, почки, сердце). Из растительных источников важны крупы, злаки, бобовые, свежая зелень, авокадо, бразильский орех, бананы.
В5 неслучайно назван пантотеновой кислотой, что в переводе означает «вездесущая». B5 содержится во всех продуктах.
Поскольку в комплекс входит несколько незаменимых витаминов, не синтезируемых организмом, легко столкнуться с дефицитом хотя бы одного. В итоге снизится продуктивность тренинга, ухудшится общее состояние здоровья.
Хотя витамины группы В животного и растительного происхождения устойчивы к тепловой обработке, их может изначально недоставать в пище. Это объясняется тем, что почти все продукты (фрукты, овощи, злаковые, мясо) до попадания в магазин проходят технологическую обработку, что снижает пищевую ценность. Атлетов в этом случае выручают обогащенные витаминами продукты и БАДы – биоактивные добавки.
ВИТАМИН B: Формы выпуска
Препараты на основе водорастворимых витаминов выпускаются в таблетках, капсулах, растворах для инъекций. Наличие каждого В-витамина можно определить по этикетке, где перечислены основные представители группы – В1, В2, В3, В6, В7, В9, В12, РР (В8).
Числительные идут вразнобой, так как не все обнаруженные витамины группы B – незаменимые.
Все классы витаминов обозначены буквой латинского алфавита. Интересный факт: первым выделили не витамин A, а витамин Б. Казимир Функ, обнаруживший эти водорастворимые кристаллы в 1912 г, назвал их «витамин», подразумевая жизненно важный компонент.
Позднее оказалось, что соединение, выделенное автором открытия, является комплексом биологически активных веществ. Их стали нумеровать по порядку, присваивая номера, начиная с В1. Сейчас к В-витаминам относят 8 незаменимых витаминов. Все они коферменты – вещества, присутствие которых необходимо для поддержания биохимических процессов.
В состав спортивных добавок включают тиамина хлорид, рибофлавин, пиридоксина хлорид, пангмат кальция и пр. Некоторые вещества могут иметь несколько форм. Например, кобаламины В12, как уже сказано, обычно используются в форме цианокобаламина, а фолиевая кислота В9, важная в бодибилдинге, представлена формами Folic acid и Folate.
Витаминные БАДы представлены монопрепаратами, содержащими только витамины группы В, мультивитаминами с включением витаминов разных групп, витаминно-минеральными комплексами, в которых кроме витаминных составляющих присутствуют микро- и макроэлементы (минералы).
кому подходят витамины группы в
Недостаточность витаминов В возникает при физических нагрузках, стрессах, неправильно подобранных и низкокалорийных диетах. Некоторые болезни и противомикробные лекарственные средства меняют микрофлору кишечника, ухудшают всасываемость витаминов. В итоге меняется вес тела, нарушается энергообеспечение мышц, что критично для бодибилдера.
Спортивная медицина настаивает на увеличении спортсменом доз В-витаминов в несколько раз (в сравнении с обычным человеком). И немаловажный фактор в пользу увеличения дозировок – катаболизм, ускоренный основной обмен.
По статистике, у 35% россиян гиповитаминоз по витамину В.
Влияние на женщин
Более 4% женщин 35-60 лет уже страдают от нехватки витаминов B-группы, а еще больший процент даже не подозревает о гиповитаминозе Б-витаминов. Симптомом может оказаться ухудшение состояния кожи, ломкость волос и ногтей, перепады настроения.
Влияние на мужчин
Активно тренирующиеся мужчины особенно нуждаются в витаминах группы Б, которые неслучайно называются витамины для спорта. Доказано, что витамины и спорт дают большую эффективность, чем только спорт: стимулируется наращивание сухой массы, повышается мотивация, ускоряется реакция.
Препараты на основе В5 оказывают мощное анаболическое действие, так как замедляет основной обмен и окисление белков, что и дает прирост массы. А также: увеличиваются силовые показатели, интенсифицируется синтез соматотропина, стероидных гормонов, гемоглобина. Одновременно как препараты экономизирующего действия средства с Б5 помогают сделать работу организма экономичнее.
Как работают витамины группы в
Витамины группы B участвуют в выделении энергии из питательных веществ, поступающих с пищей. Этот класс веществ задействован в превращении углеводов и белков в топливо для мускул. Нужны они и для восстановительных процессов, и для выработки эритроцитов – клеток крови, транспортирующих кислород в мышцы.
При недостатке витаминных веществ В-группы атлеты не могут с прежней интенсивностью выполнять упражнения, медленнее восстанавливаются, хуже набирают массу. Даже небольшого дефицита достаточно, чтобы тренинг стал менее продуктивным.
Польза витамина B для организма
Поскольку все В-витамины выполняют определенные функции, удобнее судить об их пользе, если рассматривать каждое вещество отдельно.
B1 нормализует нервные процессы, противостоит стрессам, улучшает память, влияет на иммунную защиту, повышает энергопотенциал.
B2 участвует в обмене жиров и синтезе белков, регулирует кроветворение.
B3 – залог уравновешенности и крепкой нервной системы. Контролирует цикл «сон – бодрствование», поднимает настроение, ускоряет энергообмен.
B4 принимает участие в липидном обмене, улучшает память.
В5 – активатор метаболизма и регенерационных процессов, помощник в поддержании целостности слизистых и кожных покровов, особенно зимой.
В6 – стимулятор синтеза красных телец, гарант хорошего настроения и крепкого сна. Также пиридоксин B6 важен для обмена белков.
B7 помогает пищеварительному тракту преобразовывать пищу в источник энергии.
B8 – тот самый витамин-антистресс. Борется с депрессивными состояниями, восстанавливает нервные клетки.
B9 важен для производства нуклеиновых кислот. Фолин (фолацин) отвечает за выработку клеток крови, рост и развитие тканей, синтез протеинов.
B10, ПАБК (парааминобензойная кислота) ответственен за тургор и эластичность кожи, красоту волос, выработку меланина и полезных бактерий.
B12 задействуется в обмене аминокислот, превращении калорий в энергию. Необходим для здоровья иммунной и нервной систем.
Вред витамин группы B
Избыток витаминов B проявляется теми же симптомами, что и дефицит:
• Покраснение кожи.
• Мигрень, головокружение.
• Диспепсия, дискомфорт в желудке.
• Гиперчувствительность кожи.
• Ощущение покалывания в стопах или других участках тела.
• Нарушения сна.
• Судороги.
Симптоматика зависит от того, какого именно витамина поступает слишком много.
Прием B-комплекса вызывает изменения в моче: она становится темно-желтой, приобретает специфический запах.
Применение
Длительные физические и умственные нагрузки, несбалансированный рацион, интенсивный тренинг, профилактика заболеваний – прямые показания к приему витаминов группы В. Они нужны как во время подготовки, так и при поездке в другую климатическую зону, во время восстановления после болезней, выступлений, соревнований.
Так как В-витамины нужны для усвоения протеинов, углеводов и жиров, имеет смысл принимать их не только в спортивных целях. Кроме того, они позволяют максимально использовать нутриенты для повышения энергетического потенциала, повышают иммунитет, нейтрализуют свободные радикалы, отвечают за нормальную деятельность головного мозга.
витамин в: показания к применению
Жесткая диета, неправильное питание, однообразие рациона.
Снижение иммунитета.
Замедление массонабора.
Стрессы, эмоциональные и физические перегрузки.
Заболевания нервной системы.
Витамины для спортсменов, нейротропные витамины – у группы Б много названий. Последнее подчеркивает значимость В-витаминов для функционирования нервных клеток.
Выявлено влияние витаминов группы B на высоту болевого порога. Опубликовано более 100 исследований, подтвердивших клиническую целесообразность применения витаминов Б у пациентов с хроническим болевым синдромом.
Противопоказания
Аллергия на компоненты в формуле.
Гипертоническая болезнь.
Заболевания печени, желчных путей.
Язва, гастрит, подагра.
Схема и нормы приема
Каждый витамин Б имеет свою суточную норму:
Так как витамин водорастворимый, передозировка маловероятна – излишки выведутся с мочой. Но есть исключение: В6 при избыточном поступлении повреждает периферийные нервы.
Средние суточные дозы бодибилдерам иногда рекомендуют увеличивать в 2-3 раза. В первую очередь это касается витамина В9 – фолиевая кислота принимает участие в синтезе белков.
Обычно витаминные БАДы пьют курсами, причем в идеале нужно чередовать разные группы витаминов. Так, для прибавки мышечной работоспособности оптимально принимать большие дозы витаминов С, Е, В5 в такой последовательности: 4 недели аскорбиновая кислота, 4 недели токоферол, 4 недели пантотеновая кислота, затем повторить. Такая схема принесет максимум пользы от витаминотерапии при небольших затратах на добавки.
Сочетание с другими средствами
Витамин В совмещается с гейнерами, протеинами, аминокислотными, предтренировочными комплексами, минеральными добавками и другим спортивным питанием.
Секреты выбора витаминного комплекса с витаминами В-группы
При покупке спортивных витаминов надо ориентироваться на продукты, в которых присутствуют все 11 витаминов B-группы (бывает 4-5) в концентрации, близкой к суточной норме, и легкоусвояемой форме.
На примере фолиевой кислоты: при нарушенном фолатном цикле форма Folic acid усваивается хуже формы Folate. Другой пример: кобаламин (Б12) в формах Methylcobalamin, Adenosylcobalamin предпочтительнее формы Cyanocobalamin, так как цианокобаламин слишком быстро выводится и не успевает трансформироваться в усвояемый метилкобаламин.
Видео по теме «Комплексные витамины группы B»
Источник
Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках? Узнайте, как, употребляя спортивное питание, улучшить здоровье и свои показатели в тренажерном зале.
Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках
Если вы уже достаточно опытный спортсмен, то знаете, что вам нужно больше питательных веществ, чем обычному человеку. Бодибилдеры и другие атлеты постоянно следят за своей формой. Иногда для ее улучшения они полностью отказываются от некоторых нутриентов, например углеводов. Но зачастую это только препятствует набору мышечной массы или ее поддержанию. Поэтому если вы заметили, что вы не прогрессируете, энергии стало меньше, а самочувствие ухудшилось, вероятно, вы потребляете недостаточно полезных микронутриентов. Они, в свою очередь, необходимы для нормальной жизнедеятельности. Речь идет о витаминах, минералах и коэнзимах. Они влияют на практически все биохимические процессы в организме. Можно съедать огромное количество протеина и сложных углеводов, но без сбалансированного приема микронутриентов набор качественной мышечной массы вряд ли возможен. Особенно важны для спортсменов именно витамины. Всего в человеческом организме 13 витаминов: 4 жирорастворимых (A, D, E, K – их организм накапливает на долгое время) и 9 водорастворимых (8 витаминов группы В и витамин С быстро усваиваются организмом и выводятся при мочеиспускании). Многие думают, что полноценного приема витаминов можно добиться сбалансированной диетой с большим содержанием фруктов и овощей. Однако, учитывая загрязнение воздуха, плохое качество почвы, влияющее на агропродукцию, и ежедневный стресс, который испытывает организм, покрыть свою норму в потреблении витаминов одной лишь натуральной пищей почти невозможно.
Спортсменам нужно еще больше витаминов. Стресс от регулярных силовых тренировок и ограничений в диете делает прием витаминно-минерального комплекса необходимостью.
Увеличенный прием витаминов при занятиях фитнесом
Согласно статистике, больше 2 миллиардов людей страдают от нехватки микронутриентов. Половине всего населения планеты не хватает витамина D2, каждому четвертому взрослому недостает витамина В12. Добиться достаточного получения витаминов крайней трудно даже жителям развитых стран. Со временем недостаток витаминов может привести к расстройствам обмена веществ в клетках, без чего невозможно нормальное функционирование телесных тканей и органов. Это становится причиной развития множества серьезных заболеваний. Нехватка витаминов – актуальный вопрос для многих. Кроме того, с возрастом организму становится сложнее усваивать полезные элементы. Сбалансированное правильное питание, основа которого состоит из качественных натуральных продуктов, конечно, полезно для здоровья, но для достижения оптимального результата этого мало. Современная агрономия и повсеместное использование пестицидов снижают содержание минералов в почве, следовательно, и количество витаминов в продуктах. А обработка и приготовление фруктов и овощей сводит содержание витаминов в них к минимуму. Читайте также: Повышает ли ZMA уровень тестостерона и улучшает ли сон?
Продукты спортивного питания, богатые витаминами и минералами
Для достижения своих целей спортсмены готовы на многое. Больше повторений, более длительные тренировки, доскональный подсчет потребляемых нутриентов, существенные траты на спортивное питание… Все это невозможно без крепкого здоровья. Витамины как раз и нужны нам для того, чтобы поддерживать в норме здоровье и иммунитет. Не секрет, что для набора мышечной массы нужно частое и достаточное правильное питание. Вырисовывается проблема: спортсмены не понимают, что у них нехватка витаминов. Они думают, что их ежедневные 6–8 приемов пищи покрывают все потребности организма. Но это не так.
В результате интенсивных тренировок (например, занятий в тренажерном зале или быстрого бега) в организме образуются свободные радикалы.
Увеличение количества свободных радикалов может нарушить баланс антиоксидантов в крови, что приведет к оксидативному стрессу. После повреждения клетки начнут производить еще больше свободных радикалов и еще сильнее вредить здоровым клеткам. Все это приводит к незначительным повреждениям во всех системах организма. Однако подобные микроповреждения увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и преждевременной смерти. Многие витамины (особенно группы В) играют ключевую роль в энергетическом метаболизме. Для нетренированных людей нарушения в энергетическом метаболизме не столь принципиальны, как для спортсменов – для них последствия могут быть куда серьезнее. По этой и ряду других причин для людей, активно занимающихся спортом, прием витаминно-минеральных комплексов – первостепенная необходимость.
В чем различия между витаминами?
Витаминными комплексами заполнены полки магазинов спортивного питания, производители пытаются привлечь внимание покупателей яркими этикетками и громкими слоганами. Однако во многих таких комплеках дозировки действующих веществ подобраны не лучшим образом, и для серьезных спортсменов такие продукты не подходят. Для максимального эффекта витамины следует принимать в достаточно большом количестве. Также немаловажен сбалансированный состав продукта – витамины работают как синергисты с некоторыми другими микроэлементами. Это может ухудшить их усвоение.
Витамины группы В
Всего существует 8 витаминов группы В: В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 и В12. Их следует принимать комплексно для достижения оптимального результата. Каждый витамин группы В играют особую роль в организме. В совокупности витамины группы В обеспечивают полноценное усвоение пищи и конвертацию калорий в энергию. Образование эритроцитов (красных кровяных телец) возможно только при достаточном потреблении витамина В. Особенно важную функцию несет в себе витамин В9, также известный как фолиевая кислота или фолат. К сожалению, фолиевая кислота должна пройти несколько биологических изменений в организме до своей метаболически активной формы. С ее усвоением также часто бывают трудности. Другой витамин группы В – В12 – является самым важным микронутриентом для общей энергии организма. Он защищает ДНК, нервные и мозговые клетки, поддерживает иммунную систему, помогает вырабатывать серотонин и улучшает образование эритроцитов. Однако, как и в случае с В9, витамин В12 проходит несколько этапов до конверсии в усвояемый коэнзим метилкобаламин и полного усвоения. Поэтому целесообразнее просто употреблять метилкобаламин в качестве добавки – его биодоступность будет намного выше.
Витамин Е
Жирорастворимый витамин Е необходим для нейтрализации токсичных оксидантов. Витамин Е не только уничтожает вредные свободные радикалы в крови, чтобы защитить здоровые клетки организма, но и предотвращает воспалительные процессы и защищает нервные клетки. Самая распространенная форма витамина Е – альфа-токоферол. Однако ее приема недостаточно. Для достижения оптимального результата нужно сбалансированное потребление всех видов витамина Е: альфа-, бета-, гамма- и дельта-токоферолы и альфа-, бета-, гамма- и дельта-токотриенолы. Каждый вид витамина Е играет особую роль, важную для здоровья и самочувствия. Например, при потреблении гамма-токотриенола отмечается тенденция к гибели раковых клеток.
Витамин С: восстановление и детоксикация организма
Известный благодаря своим антиоксидантным свойствам витамин С обладает еще и сильным эффектом детокса (очищения организма от вредных веществ). Отмечено его положительное воздействие на состояние кожи и работу кровеносных сосудов. Как и витамин Е, витамин С усваивается лучше всего при одновременном употреблении нескольких его форм. Содовый аскорбат, аскорбат кальция и аскорбиновая кислота – три самые мощные формы витамина С. Однако их редко можно встретить вместе в одном мультивитаминном комплексе.
Усвоение питательных элементов
Прием витаминов – отличное дополнение правильного питания. Но нет никакой гарантии того, что все микроэлементы будут полностью усваиваться организмом. У многих людей нарушена выработка энзимов, необходимая для переваривания съедаемой пищи, добавок и спортивного питания.
Хороший витаминно-минеральный комплекс должен включать в свой состав следующие энзимы – липазу, амилазу, протеазу, бромелайн, папаин и серрапептазу.
Для спортсменов особенно важна протеаза. Она отвечает за распад протеина до аминокислот при усвоении, что необходимо для восстановления и роста мышц. Амилаза нужна, чтобы трансформировать углеводы в глюкозу и снабжать мышцы энергией для тренировок.
Когда необходимость в витаминах и минералах особенно острая?
Вне зависимости от ваших спортивных целей, количество витаминов в рационе должно быть сбалансированным и достаточным. Антиоксиданты вроде витаминов С и Е нужны для борьбы с оксидативным стрессом. Витамины группы В необходимы для создания энергии для физической активности. Все остальные витамины также важны для здоровья, самочувствия, физических сил и восстановления поврежденных тканей. Витаминно-минеральный комплекс желательно принимать круглый год, в том числе и в период отдыха от тренировок. Ни в коем случае не допускайте нехватки витаминов. В острых случаях это может выразиться в трещинах в уголках рта, красной сыпи на лице, потере волос, онемении конечностей, мышечных судорогах (из-за дисбаланса электролитов), белых и красных пятнах на руках, бедрах и щеках. Следите за тем, чтобы прием витаминов был сбалансированным и регулярным. Опытным спортсменам нужно еще больше полезных микронутриентов, чтобы регулярно прогрессировать на тренировках. Поэтому атлетам, регулярно занимающимся в тренажерном зале, следует в первую очередь выстроить оптимальный план приема витаминов. Это основа всего. И только после этого начинать следить за правильным питанием, потреблением белков и углеводов. Читайте также: 6 советов для быстрого восстановления после тренировки
Источник