Полезна ли фасоль для роста мышц
Вопрос о ежедневном питании спортсмена, ЗОЖника, стремящегося следить за весом и здоровьем, всегда актуален, я ведь сама всю жизнь занималась спортом и сидела на всех диетах мира. И продолжаю искать оптимальный вариант.
Привычный нам белок в виде мяса начинает не просто надоедать, хочется разнообразия. Вопрос качества этого белка заставил меня обратить внимание на растительный белок.
Итак, бобовые-а именно фасоль, является наиболее оптимальным источником протеина как для спортсмена, так и современного общества.
Попробуем вместе разобраться, что же это за «золотой» продукт, и чем он привлекателен.
Калорийность фасоли 260 ккал, белка 21-22 грамма. Но чтоб ее приготовить надо замачивать.
Самым удобным вариантом употребления фасоли плода, назовем их привычным словом «фасоль бобы», является консервированная фасоль.
Итак, рассмотрим самые доступные варианты
Есть много видов фасоли, но самые известные белая и красная
- Биологическая ценность фасоли, состав. Полезные качества и усваиваемость.
По химическому составу консервированная фасоль богата высокопитательным растительным протеином, что помогает спортсменам и сторонникам здорового образа жизни быстро и полноценно восстанавливаться после нагрузок.
Кроме того, фасоль богата сложными углеводами (то есть клетчаткой), что дает нам долгоиграющую энергию. В фасоли много витаминов группы В, особенно В 6, а также минеральных веществ: железа, серы, цинка, магния, фосфора, кальция, натрия и калия.
Про белую Алубия : источник железа магния калия фосфора и кальция
6 грамм белка
Интересно, что состав консервированной фасоли мало чем отличается от фасоли необработанной. Продукт сохраняет после консервирования более 80% питательных веществ. Жиров консервированная фасоль практически не содержит, калорийность белой консервированной фасоли -95 ккал.
Наиболее известным сортом красной фасоли является сорт Кинди. Высокое содержание аминокислот. Источник железа калия молибдена и тиамина с пиридоксином.
Белка 7.8. ккал 123.
Консервированные бобы нормализуют обмен веществ в организме, главным образом белковый и углеводный. Регулярное употребление их в пищу способствует снижению уровня «плохого» холестерина в крови.
Консервированная фасоль является кроветворным продуктом. Из-за большого содержания железа и витамина В6.
Отличное мочегонное, отхаркивающее и успокоительное средство.
Во многих видах спорта применяются мочегонные препараты( что является не допустимым) , так вот фасоль может прийти на выручку таким спортсменам как : борьба, бокс, художественная гимнастика.
Очень важный момент, белок из фасоли намного легче и быстрее переваривается организмом. Что особенно важно для спортсменов, когда надо быстро восстановиться перед следующей тренировкой.
Очень важный момент: в приприготовлении, консервации, производитель правильно вымачивает фасоль. Что не всегда получается в домашних условиях. Именно поэтому консервированная фасоль хорошо и легко переваривается в животе, нет вздутия и брожения.
Переваривается фасоль в среднем 2 часа.
- Худеть с фасолью.
Белая фасоль для похудения.
Белые бобы отличаются высоким содержанием цинка и меди, кальция, железа. Имеют нежную структуру и усваиваются лучше остальных бобовых. Благодаря высокой концентрации цинка, белая фасоль одинаково полезна как женщинам, так и мужчинам. Дефицит цинка у представителей сильного пола может стать причиной бесплодия.
2-3 раза в неделю употребления фасоли будет восполнять наш организм этим элементами.
Польза
-высокое содержание белка –до 7 г в 100 г готового продукта:
-наличие пищевых волокон, стимулирующих работу пищеварительной системы и дающих ощущение сытости;
-снижение уровня сахара в крови;
-блокировка калорий и крахмала;
-низкое содержание жиров, которые представлены преимущественно полезными ненасыщенными кислотами;
-невысокая энергетическая ценность.
Красная фасоль для похудения
По количеству белков красные бобы приближены к мясу и рыбе. Красная фасоль содержит большое количество железа, калия, серы. Последняя необходима при лечении заболеваний бронхов, кишечных и кожных заболеваний.
Полезные свойства красных бобов для похудения:
-низкая калорийность, в банке это 85 ккал.
-обладает мочегонным эффектом, что в свою очередь способствует выведению лишней жидкости из организма и устранению отеков;
-высокое содержание пищевых волокон, которые помогают обуздать аппетит и эффективно очищают организм;
-наличие глютамина помогает сохранить мышечную массу в период диеты;
-принимает участие в расщеплении и выведении жиров.
Грубые волокна растительной клетчатки в фасоли оказывают нормализацию работы пищеварительного тракта, сохраняют чувство сытости, что ведет к сокращению объема потребляемой пищи и похудению.
В течении 3-3.5 часов кушать не хочется, если в рационе присутствует консервированная фасоль, за счет клетчатки и большого содержания белка.
- Фасоль в спорте.
На основе бобовых культур производится протеиновое спортивное питание, растворенный протеиновый коктейль. Основа питания спортсменов билдеров и любителей тренироваться с отягощениями.
Особенное внимание обратить на антиаллергенное свойство бобовых. Такое спортивное питание прекрасно восстанавливает мышцы строительным материалом и не вызывает негативную реакцию организма. Усваиваемость растительного протеина до 80%. Являются долгоиграющим белком, самое лучшее его применение вечером, когда организм спит. Постепенное питание уставших мышц в ночное время.
«Спортсмен спит, мышцы растут».
Из-за высокого содержания клетчатки, она может помочь вам снизить уровень
холестерина, она регулирует пищеварение и предотвращает запоры. Водорастворимые волокна могут помочь
регулировать уровень сахара в крови (как губка впитывает глюкозу) и, следовательно, выделяется меньше инсулина. Это особенно приветствуется
для диабетиков и тех, кто страдает от резистентности к инсулину и гипогликемии, а также для людей, которые хотят
сбросить лишний жир
Для спортсменов, любителей марафонских дистанций, красная фасоль наиболее подходящий. В нем содержится большое количество железа и витаминов группы В, что способствует образованию красных кровяных телец- гемоглобина.
- Фасоль, как замена мяса для спортсменов вегетарианцев. Или в период великого поста.
Белок -жизненно необходимый строительный материал для человека. Он должен быть в ежедневном рационе питания и составлять 25-45 % от общего числа.
А как быть тем людям, которые, по своему убеждению, не приемлют животный белок.
Или во время православных постов, их 4, и по общему количеству дней в году составляют около 120, а это треть года- без мяса и другого животного белка.
Ежедневное употребление фасоли помогает организму получать все необходимое для жизнедеятельности.
Берем консервированную фасоль, в 100 граммах продукта 6-8 грамм белка. Взрослому человеку нужно 100-150 грамм белка в сутки.
Рацион дня спортсмена легкоатлета (вегетарианца) может выглядеть так:
Завтрак.
Гречневая каша 200 грамм 6 грамм белка
200 грамм фасоли красной 17 грамм белка
Тост из постного хлеба с соевым сыром
40 грамм орехов (грецкий и миндаль ) 7 грамм
=30 грамм за утро.
Перекус.
2 фрукта (яблоко, банан, 50 грамм арахис) 10 грамм белка
Обед.
Суп из чечевицы 200 грамм- 8 грамм белка
Цветная капуста с грибами 350 грамм – 15 грамм белка= 23 грамма
Перекус после тренировки, протеиновый коктейль на растительном белке. 23 грамма
Ужин.
Белая консервированная фасоль в томатной пасте 200 грамм 14 грамм
Салат из свежий овощей и листьев шпината 200 грамм 4 грамм белка=18 граммов
Вечером изолят на растительном белке 23 грамма
=127 граммов белка в сутки для спортсмена, средний показатель, без животных продуктов.
Общеизвестно, что вегетарианцы не страдают от ожирения и редко болеют сахарным диабетом II типа и ишемической болезнью сердца.
Благодаря замене животного белка на растительный, происходит:
Разгрузка органов пищеварения. Мясо долго переваривается, способствуя образованию в кишечнике токсинов и шлаков
-Устранение отёков и понижение артериального давления. Происходит это за счёт увеличения выведения жидкости естественным образом, с мочой. А уменьшение ее количества приводит к понижению артериального давления.
Улучшение выведения молочной кислоты. От её переизбытка болят мышцы после физических нагрузок, появляется общая слабость, иногда даже повышается температура.
Но говоря о замене фасолью мяса, следует помнить, что в мясе содержится витамин B12, который отсутствует в растительных источниках. Этот витамин имеет решающее значение для нормальной работы нервной системы. При больших физических нагрузках расход этого витамина значительный.
Поэтому при замене животного белка на растительный обязательно необходимо использовать дополнительный источник витаминов, и особое внимание уделить содержанию в нем витамина В12.
- Фасоль на каждый день.
Мы уже говорили с вами выше, что полностью основываться на растительном белке в нашем ежедневном питании нецелесообразно. Но есть у фасоли «волшебное время суток», когда она является самым лучшим блюдом, идеальным по вкусовыми питательным качествам, — это завтрак
Ведь правильный завтрак — это успешный день, хорошее самочувствие и стройное тело.
Углеводы, необходимые для зарядки нашего мозга, усваиваются умеренно, без большого скачка инсулина, если мы в завтрак добавим фасоль. Большое количество клетчатки в бобах притормаживает всасывание углеводов, что позволяет получать необходимую энергию постепенно, без откладывания ее излишков в жировую прослойку. Плюс наличие белка в фасоли придает сытость и бодрость мышц.
И естественно, в современном мире, когда нам как правило некогда замачивать фасоль, идеальным завтраком человека будет рацион с использованием консервированной фасоли.
Приведу по примеру правильного завтрака для мужчины и женщины.
Правильный завтрак для мужчины не должен превышать 600 ккал. Такой завтрак включает в себя например:
-яичницу из 2 яиц (организм получает 150 ккал и 20 грамм белка)
— 2 тоста из зернового хлеба (250 ккал 8 грамма белка, 30 грамм сложных углеводов)
-100 грамм консервированной фасоли (85 ккал, 15 грамм белка + клетчатку)
-капучино (100 ккал)
Завтрак для стройной леди, на 450 ккал
-яичница из одного яйца (80ккал, белок и необходимые жиры)
-зерновой тост (120 ккал плюс энергия сложных углеводов)
-100 грамм фасоли красной (85 ккал и сытость всего утра)
Женщине надо больше уделять внимание железосодержащим продуктам, дня поддержания нормального уровня гемоглобина. А железо лучше усваивается именно на завтрак.
-капучино без сахара, но с одной долькой шоколада (150 ккал)
Грубые волокна фасоли будут препятствовать высокому выбросу инсулина. Поэтому шоколад для девушки в этом рационе будет только на пользу.
Полезность приема фасоли безусловно не ограничивается утренними часами.
Обед с фасолью также полезен.
И первое, что в этом случае приходит на ум — это, конечно же, лобио. Национальное блюдо Грузии, лобио в переводе с грузинского языка — фасоль. Для приготовления этого блюда используют красную или фиолетовую фасоль. К лобио добавляют всевозможные приправы: чеснок, орехи грецкие, винный уксус, растительное масло и лук. Обычно на лук приходится до половины количества фасоли. В зависимости от рецепта добавляют ткемали, помидоры, сыр. Из пряностей: перец красный и черный, гвоздика и кориандр.
Блюдо получается очень питательным и вкусным.
На 100 грамм лобио получаем:
-65-80 ккал, в зависимости от добавленных ингредиентов (орехи и сыр)
-0.5 жира (растительного масла и немного орехов)
-4 грамма белка
-12 граммов углеводов сложных (клетчатка)
На порцию в 300 грамм получаем сытость, 12 грамм белка и стройность фигуры.
- консервированная фасоль- как самый прослой легкий и сытный перекус для спортсмена.
И напоследок приведу пример из собственного опыта употребления фасоли. Опыта спортсменки.
Как то после вечерней тренировки была очень голодна, что не доберусь до дома. На бегу можно только булки и шаурму, а это совсем не по-спортивному и не для стройняшек. Собрала силу в кулак и повнимательнее посмотрела на прилавок (все что угодно, но не булки с шоколадом, фрукты мне не хотелось совсем). Вспомнила о консервированной фасоли, и взяла в магазине белую фасоль в томатном соусе, и одноразовую ложку, открыла в парке на лавочке, половину съела, почувствовала что сыта и двинулась в сторону дома. Дома из оставшейся полбанки сделала бутерброд с тостом из черного хлеба. Получилось очень вкусно и самое интересное — сытно. 300 ккалорий фасоли и 100 ккалорий от тоста – замечательный ужин, и легкость, и сытость. Теперь регулярно на ужин с салатом из зелени и овощей ем фасоль. это действительно хорошо восполняет как силы, так и самочувствие. И самое важное — экономия драгоценного времени с пользой для здоровья.
Источник
Не только силовые тренировки являются обязательными для создания красивого рельефного тела. Употребление правильных продуктов питания расширяет возможности наращивания мышц. Начав выбирать лучшие продукты богатые белками, жирами и углеводами, вы сможете улучшить свои результаты.
Том Венуто (Tom Venuto) – нутриционист, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, отмечает что необходимо:
- Потреблять меньше калорий, чем тратится.
- Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
- Питаться 4-5 раз в день, хотя бы приблизительно в одно и тоже время.
- В каждый приём пищи должен быть включён нежирный белок.
- В каждый приём пищи должны быть включены «правильные углеводы», но категорически исключён из рациона рафинированный сахар (во всех его видах).
- Потреблять «правильные жиры».
- Пить много воды.
- Есть натуральную, не переработанную пищу.
Представляем вам список лучших продуктов, которые легко впишутся в ваш ежедневный рацион:
Домашняя птица
Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к отложению висцерального жира и поднять уровень холестерина в крови. Куриная грудка и индейка – постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным. Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.
Рыба
Лосось и тунец два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов. Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе – 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата жирными кислотами омега-3. Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.
Овсяная каша
Благодаря высокому содержанию клетчатки в ней, процесс переработки достаточно длительный по сравнению с другими крупами. Поэтому овсянка может помочь вам чувствовать себя сытым длительное время, предотвращает переедание, а так же не возникает желание употреблять сладкие и нездоровые продукты, которые не поддерживают рост мышц.
Йогурт
Йогурт — замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара. Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций. Наш организм нуждается в кальции больше, чем в каком-либо другом микроэлементе. Зубам и костям он нужен для минерализации, мышцам – для сокращений. Жизненно важно получать с пищей хорошие дозы кальция ежедневно. И греческий йогурт должен в этом помочь.
Сыворотка
Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком. Исследование, проведенное в журнале “Прикладная физиология, питание и обмен веществ»( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.
Говядина
Калорийность говядины составляет 187 ккал на 100 грамм продукта. Основная ценность говядины – это полноценный белок и гемовое железо, которые способствуют насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. В говядине также имеются малоценные белки, например, такие как коллаген и эластин. Известно, что коллаген – это главный строительный материал межсуставных связок. Придерживайтесь постной говядины, так как она содержит меньше насыщенных жиров.
Творог
Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы. В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный. Так как он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т.д. Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.
Яйца
В одном яйце содержится примерно 6-7 грамм белка. Яйца так же богаты аминокислотами триптофана, которые помогут вам крепко спать. В то время как спокойный отдых имеет важное значение для роста мышц, так как позволяет вашему телу восстанавливаться. И в дополнение, яйцо обладает множеством полезных свойств, благодаря тому, что в нем содержатся белки, жиры, витамины, минералы, и другие химические вещества, которые нужны для поддержания здоровья человека в хорошей форме.
Грецкие орехи и миндаль
Миндаль и грецкие орехи должны быть в вашем списке сжигания жира, а так же мышц-строительных продуктов. В составе грецкого ореха и миндаля есть витамины группы В, витамин А, Е, Р и другие, минеральные вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий и т.д. Ядро ореха – идеальный белок. Белок, который содержит орех, вполне может заменить «животные» белки. Кроме того, они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мозга и здоровья иммунной системы.
Соевые бобы
Идеальный белковый продукт, не содержат насыщенных жиров и половина их калорий из белка. А так же по мнению исследователей, способен противостоять старению организма, а также повышать эффективность интеллектуальной работы.
Фасоль
По количеству легкоусвояемых белков этот продукт близок к рыбе и мясу. Фасоль содержит много железа, а железо «помогает» образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно — эти калории не полнят.
Источник