Полезна ли скандинавская ходьба для лыжников

Для поддержания тела в тонусе и укрепления здоровья, люди придумывают всевозможные тренажеры, новые виды спортивных техник и соревнований по ним. Какие-то из них остаются уделом небольшого круга профессионалов, потому что требуют специальных наработанных навыков, хорошего телесного здоровья, или дорогого инвентаря.

Но многие спортивные техники становятся широко известными и ими занимаются достаточно много людей. Таким видом массового спорта, в последние несколько лет, стала скандинавская ходьба с палками.

Давайте рассмотрим, почему ее сейчас выбирают люди разного возраста. А также поговорим об основных секретах, влияющих на поддержание нашего здоровья, очевидной пользе и возможном вреде от занятий скандинавской ходьбой и посмотрим видео по ходьбе с палками.

 Немного истории

 Если понаблюдать за ходящими людьми с палками, например, на дорожке в парке, то можно провести аналогию еще с одним видом спорта, правда, зимним — это лыжная ходьба.

Действительно, у них много общего, и недаром. Ведь ходьба с палками была придумана также спортсменами лыжниками Финляндии, еще в середине прошлого века.  Такой тренировкой они поддерживали организм вне сезона и быстро входили в форму, когда начинались лыжные соревнования. Сейчас для таких тренировок есть роликовые лыжи, но эта техника тоже осталась популярной.

Благодаря спортсменам, ходьба с палками, особенно усиленно, начала развиваться на Скандинавском полуострове, а затем, с 90х годов двадцатого века, переместилась на север Европы. В 1997г запатентовал и, так сказать, «официально» эту технику ходьбы выпустил в свет, назвав ее «оригинальная скандинавская ходьба»,  Марк Кантан, живший тогда в Финляндии. И все равно, она вошла в обиход,  как « скандинавская ходьба с палками».

В России такое необычное физическое упражнение, начало широко использоваться значительно позже. Где-то в 2008 году, стали появляться первые приверженцы этой ходьбы, которые чаще всего вызывали легкое удивление. Да и инвентарь для такого вида занятий был еще дорогой и не вошел на рынок, как популярный товар. И не было хороших обучающих курсов и тренеров.

Но уже после 2010г, когда стала понятна несомненная польза скандинавской ходьбы с палками, у нас, как это часто бывает, такая прогулки стали распространяться как огонь в сухом лесу. Рынок наполнялся необходимым инвентарем. Постепенно появлялись не только отдельные практикующие тренеры, но и была создана федерация скандинавской ходьбы и даже стали проводиться соревнования как по виду спорта.

Сейчас, шагающих людей с палками, можно встретить на лесных дорожках, в парках, идущими по тротуару, в прогулочных зонах.

Для кого подходит скандинавская ходьба с палками

 Чтобы понять, для кого больше всего подходит скандинавская ходьба то, кажется, можно пройтись по ближайшему парку и посмотреть на средний возраст тех, кто ходит по дорожкам с палками. И там можно увидеть, что основной контингент – это люди уже после 50 лет. Из этого можно сделать вывод, что такая ходьба, это только для тех, кто уже в большинстве своем не ведет активный образ жизни и им остались разве что такие прогулки.  Но, пожалуй, это будет неточное мнение.

Не знаю почему, но скандинавской ходьбой действительно в основном занимаются люди старших возрастных групп. Конечно, если научиться технике такой ходьбы, она принесет существенную пользу нашему здоровью, и особенно это будет заметно, когда уже налицо признаки естественного старения организма.

И еще этот выбор, скорей всего, связан с тем, что такая тренировка тела общедоступна, не требует дорогого снаряжения, долгих сборов и особо сложных навыков. А заниматься ей можно на свежем воздухе, в любом месте и практически в любое время и сезон. Идете на прогулку в парк, лес, прогулочную зону.  Или, вы поехали на дачу, а там пару километров от электрички нужно пройти пешком. Везде можно использовать такую ходьбу. Поэтому, в первую очередь этим и начали заниматься уже пожилые люди.

Среди молодежи, и людей среднего возраста, пока это широко не распространено, но уже все больше скандинавская ходьба начинает входить в «моду» и у них. Особенно в европейских странах, да и в России тоже. Видимо, здесь играет свою роль и некий психологический барьер, что такая простая, как кажется на первый взгляд тренировка, ничего существенного не даст для организма, и ей как раз заниматься только пожилым людям.

Хотя, если посмотреть, с точки зрения здоровья, то у современной молодежи очень часто можно обнаружить проблемы с позвоночником, опорно-двигательным аппаратом. А такая ходьба может существенно помочь в скором восстановлении функций в этой области. Она будет полезна всем, кто хочет увеличить выносливость своего организма или, например, спортсмену подготовиться к лыжному сезону.

Для людей среднего поколения, могут добавиться и проблемы с сердцем, дыханием, результаты гиподинамии, излишнего веса. И везде эта тренировка принесет свою немалую пользу в восстановлении частично утраченных функций нашего тела.

В целом, из вышеизложенного, можно сделать вывод, что с палками стоит ходить тем, кому не противопоказаны обычные прогулки или легкий бег, были бы возможности, мотивация и силы.

Теперь понятно, что скандинавская ходьба рассчитана на очень широкие возрастные группы без особых ограничений.

В чем польза и есть ли вред от такой ходьбы

 Почему же скандинавская ходьба стала такой популярной, особенно в последнее десятилетие? Значит, должна быть реальная польза от таких занятий, иначе можно было бы заниматься чем-нибудь другим, более продуктивным (например, обычными пешими  прогулками), и не тратить время и средства на это.

Давайте посмотрим, в чем же польза от скандинавской ходьбы и чем она более эффективна и полезна, чем обычные пешие прогулки:

1. Поскольку при ходьбе, опора распределяется между ногами и палками, то уменьшается нагрузка на все основные суставы (тазобедренные,  коленные и голеностопные), благодаря чему, скандинавская ходьба подходит даже тем, у кого есть заболевания, осложняющие возможность свободного движения (суставов  ног, пяточная шпора, подагра).
2. Во время такой тренировки с палками, интенсивно задействованы мышцы спины и плечевого пояса, что приводит к их укреплению и развитию. Если при  пешей прогулке используются порядка 65-75% различных мышц, то при движении с палками, этот показатель достигает 90%.
3. Понятно, что когда мы просто много ходим, то это уже способствует улучшению тонуса сердечной мышцы, ускорению обменных процессов в организме, некоторому сжиганию жиров в теле. Отсюда можно сделать вывод, что ходьба с палками, имея более высокую интенсивность и работу практически все двигательных мышц, самым благотворным образом  будет сказываться как на состоянии сердечно-сосудистой системы, обменных процессах в организме, так и на тонусе двигательных мышц, их эластичности и упругости. Соответственно, это косвенным образом позитивно влияет на все органы тела.
4. Кроме мышц, такая ходьба будет позитивно влиять на нашу систему движения, мышцы, связки, суставы, выравнивание позвоночного столба и устранение болевых ощущений в этой области (за счет ритмического расслабления и сокращения мышц). Также тренируется чувство равновесия и нарабатывается хорошая координация при движении, что помогает продлить и сохранить двигательную активность уже у пожилых людей.
5. Еще одно не очень заметное и может, поэтому, редко используемое следствие от ходьбы по скандинавски. Когда вы уже будете правильно двигаться с палками и нащупаете свой ритм, пройдите по дорожке в парке или лесу какое-то расстояние, скажем с километр или два.  Постарайтесь при этом отключить мысли. Сконцентрируйтесь на процессе движения или дыхании. Через некоторое время вы можете почувствовать состояние, сродни медитативному. Должно появиться ощущение слияния с природой, окружающим миром. Вы будете чувствовать себя одним целым с ним.

Это настолько хорошо разгружает психику, проблемы на какое-то время уходят, у вас появится ощущение покоя и счастья. Такая разгрузка прибавит энергии, т.к. негативные мысли не будут искажать ваше биополе и оно станет ровным. Постепенно, можно избавиться, скажем, от депрессии, если во время ходьбы проговаривать какую-то жизнеутверждающую аффирмацию, или излучать позитивные эмоции. Здесь масса возможностей.

Конечно, сразу может не выйти из-за неумения, например, сосредотачивать на чем-то внимание относительно долгое время. Но если потренироваться, должно обязательно получиться, и этот навык будет весьма полезен в повседневной жизни.

6.    Еще одно очевидное преимущество такой ходьбы, так это большая польза для легких.  Дыхательный объем легких постепенно увеличится примерно на 25-30%. Очень полезна такая  ходьба и при патологии органов дыхания, включая бронхиальную астму.

7.   Конечно, интенсивная ходьба, будет способствовать сжиганию жира в организме и уменьшению веса тела.

8.    Поскольку мы ходим на улице, то это способствует гармонизации работы как организма в целом, так и расслаблению психики, что будет очень позитивно влиять на наш сон.

9.    Наверное, без особых разъяснений будет понятно, что такие прогулки, являются хорошей профилактикой атеросклероза.

В этом списке показана основная польза скандинавской ходьбы, хотя, при желании, можно найти еще плюсы такой техники.

Хорошо, тогда напрашивается вопрос, а какой же может быть вред от такой ходьбы, если мы видим лишь одни плюсы? Вроде все так, но все же есть определенные критерии здоровья человека, при которых занятия скандинавской ходьбой могут нанести существенный вред.

Давайте посмотрим, что же является препятствием к этим занятиям:

• предписанный постельный режим отдыха после перенесенной операции;
• болезни сердца в фазе приступов или обострений;
• при гипертоническом кризе, этим точно не стоит заниматься;
• при инфекционных заболеваниях, а особенно, протекающих с повышением температуры тела;
• при патологиях сердечно-сосудистой системы перед тренировками стоит проконсультироваться с врачом;
• естественно, при каких-то серьезных изменениях в структуре двигательных мышц и суставов.

Ясно, что после некоторых болезней, просто необходимо привести свой организм в норму, и только потом приступать к походам с палками, как впрочем, и любым другим тренировкам.

Если подвести итог то, несомненно, занятия скандинавской ходьбой принесут нам большую пользу, чем навредят, в укреплении здоровья и продления активной жизни.

Как ходить с палками — основные правила 

 Когда на прогулке, встречаешь человека с палками, то невольно обращаешь внимание, как он идет. Частенько приходится наблюдать, что люди, особенно в старшем возрасте идут, просто переставляя палки в согнутых руках, как бы опираясь на них. Примерно так же, как ходит большинство людей с тростью. Конечно это не скандинавская ходьба, а просто пешая прогулка с палками.

Не забудьте, что первыми пользователями такой техники были спортсмены лыжники, которым нужны были результаты при открытии сезона. Стали бы они тратить время на простую ходьбу с палками, и чтобы им это давало? Думаю, что вряд ли, хотя такая прогулка, несомненно, тоже полезна для организма.

Давайте, сейчас рассмотрим основные принципы техники скандинавской ходьбы, которая и приносит ту пользу для человека, которая показана в предыдущей главе.

Если эту ходьбу так любили лыжники, значит там много должно быть от ходьбы на лыжах, но только здесь, вместо лыж – спортивная обувь. Первое и не менее важное, что нужно сделать перед скандинавской ходьбой, как впрочем, перед выполнением любой спортивной техники – это немного размяться, разогреть тело.

Думаю, у любого, кто привык поддерживать себя в форме, найдутся несложные упражнения для разминки перед тренировкой.

Приведу для примера несколько упражнений для такой разминки:

1. Встаньте свободно, ноги на ширине плеч. Сначала сделайте несколько вращательных движений плечами вперед и назад. Затем также руками. Дышите свободно, как вы привыкли.
2. Затем, поднимите руки кверху, одновременно глубоко вдыхая и всем телом вытягиваясь вверх. Небольшая пауза, опускаем руки, расслабляемся, также одновременно медленно выдыхаем. Повторяем несколько раз.
3. Стоим прямо, ноги расставлены чуть шире плеч.  Руки могут находиться на поясе, или прижаты к предплечьям, колени слегка согнуты. Повращаем немного  живот и поясницу, используя пупок в качестве точки вращения, сначала в одну сторону 3-4 раза, затем в другую.
4. Встаньте в исходную стойку, ноги на уровне плеч, руки опущены. Присядьте несколько раз. При приседании, руки вытягиваются вперед. Дыхание равномерное. При приседании выдох, при вставании вдох.
5. Исходное положение стоя. Сделайте мах вперед, сначала одной ногой, затем другой. Отставьте одну ногу назад, с опорой на переднюю ногу и начинайте отставленную ногу растягивать. Затем тоже самое, с другой ногой.

Вот несколько нехитрых упражнений для разминки. Они не займут много времени, но будут очень полезны для тренировки. Вы их можете дополнить своими упражнениями или использовать те, к которым привыкли. Просто надо учитывать, что основная нагрузка у вас будет на плечевой пояс и ноги. Их стоит размять в первую очередь.

Теперь перейдем непосредственно к технике ходьбы. Конечно, лучше один раз увидеть. Видео тренировки будет дано в конце этой главы. Но еще лучше, если вы хотите все-таки получить те результаты по здоровью, что были описаны выше, взять  несколько занятий у тренера или позаниматься в группе.

А сейчас мы рассмотрим общие правила ходьбы по скандинавски:

• в первую очередь, надо постараться расслабиться, что можно сделать на разминке;
• ходьба с палками напоминает движения лыжника. Когда вы шагаете любой ногой, вперед выносится противоположная рука, (правая нога, левая рука и наоборот);
• шаг надо делать с пятки на носок, как бы перекатываясь. Сам шаг получается более длинный, чем на пешей прогулке, немного скользящий. Такой шаг с перекатом, часто вызывает вопросы. Здесь конечно нужна обувь с более гибкой подошвой, о чем будет рассказано дальше. И найти свой стиль такого переката:

• спину стараемся держать ровно, немного подавшись вперед;
• руки двигаются как маятник. Слегка согнутые локти чуть расслаблены. Руки остаются в секторе 45 градусов от центральной оси тела при движении их вперед или назад;
• ладонь разжимается, когда рука находится сзади. Палка останется с вами — ее будет фиксировать перчатка темляка;
• и конечно, немаловажно ритмичное дыхание. Вдыхать стараемся носом, выдыхать, соответственно ртом. Наиболее правильное дыхание – на два первых шага — вдох, на третьем и четвертом — выдох. Если через нос тяжело вдыхать, тогда можно это сделать через рот, как вы привыкли. Выдыхают обычно дольше, чем идет вдох.

После завершения тренировки очень желательно немного подышать для нормализации пульса и приведения тела к обычному ритму. Можно сделать те же упражнения с поднятием рук, как на разминке. Повторить несколько раз, смотря по самочувствию.

Также не стоит первые занятия делать максимально правильно. Походите, найдите свой темп и ритм и поэкспериментируйте с техникой ходьбы. Подгоните ее под себя.

И еще, польза от такой ходьбы будет ощутима, когда вы занимаетесь ей от 30 минут до часу, желательно каждый день, особенно в начале использования этой техники.

Полезное видео (правила скандинавской ходьбы)

А сейчас посмотрим полезное видео, о том как правильно ходить по скандинавски. Это отнимет минут пять, но значительно облегчит самостоятельные занятия.

Выбор нужного снаряжения — как это сделать    

 Еще один большой плюс в пользу ходьбы по скандинавски,  в том, что снаряжение, т.е. одежда и инвентарь здесь совсем не сложные, и сейчас широко распространены.

Начнем с палок. Казалось бы что проще. Взяли лыжные,  или какие-нибудь деревянные и пошли. Нет, тут это не пройдет. Здесь, это главный инструмент, и от их правильного подбора зависит качество занятий и удовлетворение от них.

Главное здесь, что палки выбираются (или подгоняются) в соответствии с вашим ростом. Есть простая формула по их подбору, выведенная опытным путем.

Для людей в возрасте (скажем за 50 лет) и для начинающих, коэффициент 0,6 умножается на рост в сантиметрах. Для тех, кто физически недостаточно подготовлен и молодых ребят (т.е наибольший процент всех, кто проводит такие занятия) коэффициент — 0,68.  Для тех же, кто уже достаточно натренирован или спортсменов, умножаем рост на коэффициент 0,7.

Поскольку изготавливаются палки с шагом в 5 сантиметров, то при получении результата скажем 103 см, для тех, кто начинает, лучше взять 100-сантиметровые, а натренированным подойдет 105 см.

Еще важный момент. Палки выпускают двух моделей – монолитные и телескопические.  Монолитная, конечно более устойчива и надёжна, а телескопическая без проблем подстраивается под нужный рост, да и носить ее гораздо удобнее.  Минус телескопических палок в том, что они шумнее и менее надежны.  Но сейчас уже продают модели с жесткими фиксаторами в местах выхода частей палки. Такие более устойчивы и дольше служат.

Наконечники у палок должны быть изготовлены из закаленной стали, а также иметь съемные резиновые колпачки. Эти колпачки позволяют снижать громкость звука при ходьбе, например по асфальту или бетону. Лучше покупать модели, укомплектованные темляками-полуперчатками или темляками-капканами, которые плотно облегают руку, и не позволяют выпустить палку, даже при отпускании рукоятки.

И теперь коротко об одежде и обуви, которые лучше подойдут для таких тренировок.

Обувь должна хорошо вентилироваться, быть легкой и удобной, с гибкой подошвой. Наиболее оптимальный вариант-это кроссовки. Их стоит внимательно подобрать под свой размер и форму ноги.

Одежда  не должна сковывать движений, быть легкой и комфортной, влагозащитной. Конечно, в зависимости  от времени года и погоды за окном, она будет меняться, но желательно соблюдать правило свободы движений и комфорта. Чтобы особо не потеть в ней, но и не мерзнуть.

И еще один элемент экипировки, очень часто используемый — это рюкзак. В нем обычно носят воду, сменную одежду летом, если вы сильно потеете. Какие-то аксессуары, скажем перчатки для рук.

Заключение

Подводя итог всему вышеизложенному, стоит признать, что популярность скандинавской ходьбы с палками вполне оправдана. Такие тренировки принесут намного больше пользы для здоровья, чем вреда. Да и особым вредом это не назовешь. Просто надо соблюдать элементарные правила собственной безопасности, и не нагружать организм, когда здоровье не позволяет заниматься скандинавской ходьбой. Поэтому смело отправляйтесь на прогулку с палками и будьте здоровы!