Полезна ли скандинавская ходьба при диабете

Ходьба является хорошим упражнением для людей любого возраста и очень полезна для людей, страдающих диабетом.

Ходьба как двигательная активность, положительно влияет на изменения уровня глюкозы в крови

Для диабетиков, физическая активность является важным компонентом в лечении этого заболевания. Если вы будете вести активный образ жизни, вы сможете лучше контролировать свое физическое состояние и поддерживать уровень глюкозы в крови в нужном диапазоне.

Навигация

• Полезные советы
• Сколько гулять
• Привыкните к ходьбе
• Ходьба это повседневность
• Уровень сахара
• Носить правильную обувь
• Диабетические носки
• Еда и вода
• Уход за ногами
• Мыть и сушить ноги

Правильный контроль сахара при диабете имеет важное значение для предотвращения долгосрочных осложнений, таких как нервные боли и заболевания почек.

Что касается физических упражнений для диабетиков, нет ничего лучше, чем ходьба, аэробное упражнение, которое помогает вашему организму лучше использовать инсулин, что очень важно в лечении диабета.

Ходьба помогает нашему организму лучше использовать инсулин

Ходьба также укрепляет ваше сердце и кости, снижает уровень стресса, улучшает кровообращение и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет регулирования уровня глюкозы в крови и артериального давления, а также повышения уровня холестерина.

Наряду с улучшением вашего физического здоровья ходьба может улучшить ваше психологическое состояние и снизить ваши расходы на посещение врачей и покупку лекарств в аптеке.

В довершение всего ходьба бесплатна, легка, и вы уже знаете, как это делать, да к тому же вы это делаете, хотите вы этого или нет.

В исследовании, опубликованном в 2012 году в журнале Nutrition & Diabetes, был проанализирован 201 пациент с диабетом 2-го типа, и было установлено, что каждые дополнительные 2600 шагов в день снижали уровень гемоглобина А1с на 0,2 процента.

Ранее исследование, опубликованное в 2005 году в Diabetes Care, показало, что ежедневная трехмильная прогулка позволила сократить расходы на лекарства на 550 долларов, на другие медицинские расходы в размере 7 долларов среди людей, страдающих диабетом 2 типа.

«Исследованиях диабета в клинической практике» показали что ежедневные 20 минутные прогулки положительно влияют на психологическое состояние обследуемых пациентов

В исследовании, опубликованном в 2012 году в журнале «Исследования диабета в клинической практике», ученые изучили эмоциональные эффекты ходьбы у людей с диабетом 2 типа и обнаружили, что 20-минутные прогулки были связаны со значительным положительным влиянием на психологическое состояние обследуемых.

Ходьба полезна не только людям с диагнозом диабет 2 типа, это также полезно и для людей с диабетом 1 типа, предиабетом и гестационным диабетом.

Полезные советы по ходьбе для диабетиков

В исследовании, опубликованном в 2012 году в журнале «Диабетическая помощь», было обследовано 12 пациентов с диабетом 1 типа в течение 88 часов, и было установлено, что прогулка после еды значительно влияет на постпрандиальные изменения уровня глюкозы в крови. Ранее в анализе 1999 года, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации, исследователи пришли к выводу, что ходьба тесно связана с более низким риском развития диабета 2 типа.

Сколько вам нужно гулять

Взрослым нужно 150 минут или 2,5 часа в неделю для аэробных упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, чтобы оставаться здоровым.

Американская Диабетическая Ассоциация рекомендует 30 минут аэробных упражнений средней и высокой интенсивности, по крайней мере, 5 дней в неделю (или 150 минут в неделю) для людей, страдающих диабетом.

Аналогичным образом Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек говорит, что нужно стремиться к 150 минутам быстрой ходьбы в неделю.

Чтобы достичь цели 150 минут в неделю, помните, что вам не нужно ходить по 30 минут за один раз. Вместо этого вы можете разбить свою задачу на три 10-минутных прогулки.

Если вы больны диабетом и хотите заняться ходьбой, вам нужно помнить о некоторых вещах.

Привыкните к ходьбе как к физическим упражнениям

Ходьба полезна для лечения диабета, но это не значит, что вам нужно ходить часами. Сделайте ходьбу частью вашей повседневной жизни и постепенно переходите к быстрым темпам в течение 30 минут в течение 4-5 дней в неделю.

Вы можете использовать шагомер, чтобы подсчитать количество шагов, которые вы делаете каждый день, и постепенно добавлять больше шагов. Это даст вам чувство удовлетворения и будет стимулировать вас к новым победам.

Для больных диабетом людей оптимальное ежедневное время ходьбы — 1-2 часа

Лучшее время для диабетика — один-два часа после еды, утром ходить лучше, чем днем ​​или вечером.

Убедитесь, что в начале каждой прогулки у вас есть что то вроде разминки и заминки — то есть неспешное начало и окончание вашей прогулки.

Вам также нужно правильно двигаться при ходьбе. Пятка ступни должна сначала упасть на землю, когда вы делаете шаг, в то время как остальная часть ступни должна касаться земли, только когда вы перекатываетесь всем своим весом вперед. При ходьбе вы должны держать подбородок, плечи и спину прямыми.

Вы можете сделать ходьбу более увлекательной, если делаете это в компании с друзьями или близкими. Плюс, компания в ходьбе это всегда дополнительная мотивация.

Ходьба это повседневность

Вы можете добавить дополнительные сеансы ходьбы к своей повседневной жизни, внеся простые изменения, такие как:

• Больше гуляйте в повседневной жизни. Включите ходьбу во время выполнения небольших обязанностей, таких как работа в саду, сгребание листьев, уборка дома или мойка автомобиля.
• Припаркуйтесь подальше от дома, чтобы добраться до места назначения пешком.
• Всегда старайтесь подниматься по лестнице вместо лифта.
• Проведите время со своей семьей и друзьями, запланировав велосипедную прогулку или пешую прогулку в парке.

Перед прогулкой проверьте уровень сахара в крови

Прежде чем выходить за дверь, подумайте о своем уровне сахара в крови. Для людей с диабетом 1 типа и людей со 2 ​​типом, которые принимают инсулин или препараты, снижающие уровень глюкозы в крови, важно контролировать уровень сахара в крови перед тренировкой. Это поможет ограничить гипогликемию.

Перед выходом на прогулку измерьте уровень сахара в крови

Вы должны проверить свой уровень сахара в крови примерно за 30 минут до начала ходьбы. Если ваш уровень сахара в крови ниже 120 мг/дл перед тренировкой, ешьте обезжиренную закуску, которая содержит около 15 граммов углеводов, например, фрукты.

Если у вас высокий или низкий уровень сахара в крови, воздержитесь от физических упражнений.

Диабетики должны носить правильную обувь для прогулок

Когда дело доходит до ходьбы, всегда носите соответствующую обувь. Правильная обувь защитит ваши ноги и предотвратит появление волдырей и язв.

В исследовании 2004 года, опубликованном в журнале «Клинические инфекционные заболевания», сообщается, что диабет является основной причиной нетравматических ампутаций нижних конечностей в Соединенных Штатах. Большинству ампутаций предшествует язва.

Правильная обувь для диабетиков на прогулке имеет очень важную роль в оздоровлении

Правильно подобранная спортивная обувь поможет предотвратить появление волдырей и других травм, таких как подошвенный фасциит. Покупайте обувь с прочным каблуком и толстой гибкой подошвой, чтобы максимально поглощать удар. Обувь должна соответствовать форме ваших ног.

Вы также можете проконсультироваться с врачом относительно того, какой тип обуви может помочь защитить ваши ноги от распространенных осложнений диабета.

Диабетические носки для прогулок

Точно так же, как правильные ботинки, правильные носки также важны для людей, страдающих диабетом, чтобы предотвратить образование пузырей на ногах.

Избегайте хлопковых носков, так как они задерживают пот и могут вызвать волдыри. Вместо этого носите спортивные носки или носки для диабетиков, изготовленные из потоотводящего полиэстера.

Помимо материала, подгонка ваших носков по размеру имеет не менее важное значение. Очень важно, чтобы ваша нога чувствовала себя комфортно.

Еда и вода

Если вы больны диабетом, рекомендуется выпить стакан воды примерно за час до прогулки. Кроме того, выпивайте несколько глотков воды каждые 20 минут, если вы идете продолжительное время.

Когда вы закончите гулять, отдохните немного и выпейте еще стакан воды. Прежде чем выходить на прогулку, не забудьте взять с собой еду, яблоко или овсяное печенье — пример неплохого перекуса в процессе ходьбы. Закуски пригодятся, если у вас понизится уровень сахара в крови во время ходьбы.

Диабетики должны ежедневно проверять свои ноги

Когда вы придете домой после прогулки, снимите обувь и тщательно проверьте ступни ног на предмет язв, волдырей и любых других повреждений на подошвах, пятках и областях между пальцами.

Даже небольшие язвы или волдыри могут стать большой проблемой, если развивается инфекция или они не заживают должным образом.

В исследовании 2009 года, опубликованном в Diabetic Medicine, сообщается, что высокая распространенность невропатии и заболеваний периферических сосудов, а также плохое соблюдение практики ухода за ногами предрасполагают людей с диабетом к заболеваниям ступней ног.

Обратитесь к врачу немедленно, если вы обнаружите какие-либо язвы, покраснение, порезы, волдыри или синяки.

Мыть и сушить ноги правильно

После того, как вы вернетесь домой с утренней или вечерней прогулки, вы должны тщательно вымыть и почистить ноги. Это поможет защитить их от микробов и других загрязнений, которые в противном случае могут привести к инфекции.

Мойте ноги теплой водой и мягким мылом. Один или два раза в неделю используйте пемзу для счищения омертвевшей кожи или мозолей. Всегда чистите ноги после душа или ванны, когда ваша кожа мягкая.

Когда вы закончите мыть ноги, тщательно высушите их, особенно между пальцами ног.

Скандинавская ходьба, как средство против диабета.

Любой диабетик, который заботиться о своем физическом здоровье, постоянно нацелен на то, чтобы открыть для себя что то новое, полезное для успешного противостояния с этим недугом. Мы надеемся, что в нашей статье о скандинавской ходьбе, которая является одной из разновидностей спортивной ходьбы, вы найдете для себя массу полезной информации и сумеете применить ее на практике. Даже если не болеете сахарным диабетом.

Скандинавская ходьба, как отдельный вид оздоровительной физкультуры, была запатентована в 1997 году финном Марком Канианом. Методика ходьбы с лыжными палками появилась много раньше и использовали ее финские лыжники, которые на практике выяснили, что такой вид тренировок значительно повышает потенциал организма, развивает выносливость и способствует похудению.

Если сравнивать скандинавскую ходьбу с другими видами физкультуры, несложно заметить несколько положительных отличий:

— можно заниматься в любое время;

— экипировка не требует особых финансовых затрат;

— ограничения по здоровью почти отсутствуют;

— не требует много времени;

— низка вероятность травматизма, сопоставима и с обычной пешей прогулкой;

— не требует специальных навыков;

— проста в освоении.

Все, что вам потребуется для практики скандинавской ходьбы, это:

— желание поддерживать свой организм в тонусе, быть бодрым и здоровым;

— обычные лыжные палки или специальные палки для скандинавской ходьбы;

— знакомство с техникой ходьбы;

— полчаса свободного времени;

Последний пункт не так уж важен, на мой взгляд, если вас мало волнует мнение окружающих. Для занятия этим видом физкультуры для диабетика вполне может подойти и обычная малолюдная улица.

Плюсы скандинавской ходьбы.

1. При занятиях скандинавской ходьбой, которую еще называют северной, нордической, финской, в процесс вовлекаются до 90% процентов мышц. При этом, благодаря тому, что мы используем лыжные палки в качестве опоры, нагрузка распределяется относительно равномерно.

В качестве сравнения: при обычной пешей прогулке задействованы 65-70%% мышц.

2. Исходя из того, что в работе задействовано большее количество мышц, сжигание лишних калорий происходит в полтора раза быстрее. В связи с этим можно сделать вывод: данный метод оздоровительной физкультуры будет полезен тем, кто болеет сахарным диабетом 2 типа, осложненным ожирением.

3. Скандинавская ходьба может быть рекомендована тем диабетикам, которые испытывают проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Благодаря тому, что в процессе занятий нордической ходьбой мы используем лыжные палки, нагрузка на коленные суставы и пяточные кости значительно снижена.

4. При заболевании диабетом высок риск инфаркта. Занятия нордической ходьбой способствуют тренировке миокарда, что является большим плюсом при профилактике сердечнососудистых заболеваний у людей, страдающих сахарным диабетом.

5. Регулярные занятия скандинавской ходьбой способны улучшить вашу осанку. А из-за того, что в процессе тренировок задействованы мышцы верхней части туловища, увеличивается объем органов дыхания.

6. Сахарный диабет 2 типа довольно часто становится следствием ожирения, в результате которого нарушается работа желудочно-кишечного тракта. Если занятия северной ходьбой станут обязательным пунктом в распорядке вашего дня, функции желудочно-кишечного тракта могут восстановиться частично или полностью.

Техника скандинавской ходьбы.

Она представляет из себя что то среднее между обычной пешей прогулкой и ездой на лыжах. Первый шаг — вперед идет правая нога и левая рука, второй, соответственно, левая нога и правая рука. В движениях должна присутствовать плавность, резких рывков следует избегать, а лучше исключить их вовсе.

Обратите внимание на то, как вы ставите ступни. Первой поверхности дороги касается пятка, затем плавно перекатывается на носок, равномерно распределяя давление массы тела на всю поверхность стопы.

Во время занятий скандинавской ходьбой рекомендуется придерживаться более интенсивного темпа, чем при обычной пешей прогулке.

Нагрузку можно рассчитать по следующей простой формуле: чем шире размах рук и шаг, тем больше нагрузка на различные группы. Соответственно, если вы сбавите темп, уменьшите шаг и разах рук, то и нагрузка тоже снизится.

Во время скандинавской ходьбы можно составить для себя индивидуальный режим занятий, который больше всего подходит именно вам. К примеру, пусть это будут чередования широких шагов и небольших или поднятия в горку мелким шагом и спуск в неспешном темпе.

Противопоказания для занятий скандинавской ходьбой при диабете.

Не рекомендуется использовать скандинавскую ходьбу в качестве оздоровительной физкультуры людям, имеющим серьезные проблемы с сердцем, при прогрессирующем заболевании стоп различной тяжести, наличии диабетической стопы, деформирующем остеоартрозе и т.п.

Перед началом занятий обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом.

Скандинавская ходьба и диабет: рекомендации

Здравствуйте, дорогие читатели. Рада приветствовать вас на страничке нашего блога. Вы знаете, что сегодня миллионы людей по всему миру увлекаются оригинальным и несложным методом оздоровления – скандинавской ходьбой? Это отдельный вид спорта, позволяющий человеку задействовать до 90 % мышц. Скандинавская ходьба отвечает всем требованиям, которые предъявляет врач при лечении сахарного диабета 2 типа физическими нагрузками. В ней сочетаются простота выполнения и хорошая переносимость. Но есть несколько очень важных нюансов. Скандинавская ходьба и диабет: что нужно знать? Об этом и пойдет речь в данной статье.

Польза при диабете

Занимаясь скандинавской ходьбой, в работу включаются более 90% мышц.

Это мышцы спины и рук. При этом снимается часть нагрузки с суставов ног. Сводится к минимуму ударная нагрузка на суставы и позвоночник.

Ходьба с палками позволяет контролировать сахарный диабет 2 типа путем:

• улучшения использования инсулина организмом;
• сжигания излишков жировых отложений, благодаря чему улучшается чувствительность организма к инсулину;
• увеличения мышечной массы;
• увеличения силы и плотности костей;
• снижения артериального давления;
• снижения вредного холестерина;
• улучшения кровообращения, что снижает риск развития сердечно-сосудистых осложнений;
• увеличение работоспособности и прилив энергии;
• снижения уровня стресса;
• избавления от беспокойства.

Этот вид ходьбы очень хорош для тучных людей, поскольку до 45% больше калорий расходуется именно при этом виде спорта.

Кроме того, в отличие от бега, тяжелой атлетики или игровых видов спорта, практически не имеет противопоказаний, что очень полезно при диабетической стопе или диабетикам с нарушением кровоснабжения нижних конечностей. Требуется только учитывать степень тяжести диабетических осложнений и компенсацию углеводного обмена.

Рекомендации для занятия скандинавской ходьбой при диабете

Приступая к занятиям скандинавской ходьбой, диабетику необходимо учитывать некоторые функциональные особенности своего организма.

Например, после 16 часов, физическая нагрузка снижает продукцию глюкозы печенью, что позволяет предотвратить утреннюю гипергликемию. А после еды – не будет резких скачков сахара. Поэтому, предпочтение лучше отдать вечерним прогулкам с палками, через 30-40 минут после ужина.

Перед ходьбой необходимо выполнить упражнения на растяжение, дыхательные упражнения, что улучшит результат тренировки.

Занятия должны проходить в комфортном состоянии и их продолжительность должна быть не менее 30 минут в день. Постепенно нагрузку и продолжительность следует увеличивать.

Для диабетиков 1 типа необходимо снизить дозировку инсулина короткого действия, если занятия проводятся в течение трех часов после еды. Перед тренировкой и после нее, не забудьте измерить сахар. Это необходимо для того, чтобы не допустить гипогликемию, т.е. резкое снижение сахара. На занятия возьмите с собой немного легкоусваиваемых углеводов (шоколад, сахар или сок).

Занятия скандинавской ходьбой следует отложить, если уровень сахара свыше 13 ммоль/л, высокое давление или вы после лазерокоагуляции сетчатки. Также необходимо быть предельно осторожными при выполнении физической нагрузки диабетикам с дистальной и вегетативной нейропатией, нефропатией и непролиферативной ретинопатией.

Интенсивная физическая нагрузка не рекомендуется при пролиферативной ретинопатией. Это связано с высоким уровнем риска кровоизлияния в стекловидное тело или отслойки сетчатки. Ходьба же в медленном темпе не оказывает негативного воздействия на сетчатку.

Из-за того, что при нейропатии снижена чувствительность ног, у диабетиков возрастает частота травмирования стопы или ее инфицирование. Поэтому, при наличии периферической нейропатии, особое внимание надо уделить подбору обуви и уходу за ногами.

Ходите на здоровье! До встречи!

В заключение предлагаю вам посмотреть видео по теме:

Оздоровительная ходьба с палками при сахарном диабете

Оздоровительная ходьба с палками отвечает всем требованиям предъявляемыми врачами к физической тренировки больных диабетом. Она сочетает простоту техники выполнения, хорошую переносимость нагрузок с высокой эффективностью и масштабностью включения в тренировочный процесс всего организма. При скандинавской ходьбе работает более 90% мышц, тратится до 45% больше калорий, чем при обычной ходьбе, в работу включены мышцы спины и рук, снимается часть нагрузки с суставов ног, сведена к минимуму ударная нагрузка на суставы и позвоночник. Занятия проводятся на свежем воздухе, в парковой зоне при любой погоде и круглогодично.

Оздоровительная ходьба с палками позволяет контролировать сахарный диабет 2 типа путем:

• Улучшения использования инсулина организмом.
• Сжигания избытка жировых отложений организма, помощи в снижении и контролировании веса (снижение количества жира в организме приводит к улучшению его чувствительности к инсулину).
• Увеличения мышечной силы.
• Увеличения плотности костей и их силы.
• Снижения артериального давления.
• Защиты от заболеваний сердца и кровеносных сосудов при помощи снижения уровня «плохого» холестерина ЛПНП и повышения уровня «хорошего» холестерина ЛПВП.
• Улучшения циркуляции крови и снижения риска развития заболеваний сердца.
• Повышения уровня энергии и работоспособности.
• Снижения уровня стресса, стимуляции релаксации и избавления от напряжения и беспокойства.

Оздоровительная ходьба с палками, повышая расход калорий практически на 45% больше чем при обычной ходьбе, еще и усиливает действие гипокалорийной диеты на динамику массы тела у тучных больных. С другой стороны, ходьба оказывает общее оздоравливающее действие, улучшая качество жизни, снижая риск сердечнососудистых болезней и смертность от них. Это обстоятельство особенно актуально при диабете, который повышает риск сердечнососудистой смертности. Такой вид ходьбы практически не имеет противопоказаний, в отличие от бега, тяжелой атлетики или игровых видов спорта, но и здесь стоит учитывать сопутствующие сахарному диабету осложнения, да и степень компенсации углеводного обмена.

Больным с нарушением чувствительности стоп и нарушением кровоснабжения нижних конечностей не рекомендуется бег, а предпочтительнее ходьба. Больным с не леченной или недавно леченной ретинопатией следует избегать упражнений, при которых повышается внутрибрюшное давление, упражнения с задержкой дыхания на вдохе, интенсивные и быстрые движения головой. При артериальной гипертензии рекомендуется избегать подъема больших тяжестей, упражнений с задержкой дыхания на вдохе. Всех этих «проблем» можно избежать, если выбрать для своей ежедневной физической активности именно оздоровительную ходьбу с палками. Лёгкость контроля над общим самочувствием и получаемой нагрузкой является неоспоримым преимуществом этого вида физической активности.

Интенсивность, продолжительность и частота физической нагрузки должны нарастать медленно, но они должны быть регулярными, по крайней мере, 3—4 раза в неделю. В конечном счёте, рекомендуется выйти на 1-часовой ежедневный режим физической активности малой или средней интенсивности.

Диабетику стоит учитывать некоторые функциональные особенности своего организма. Физические упражнения после 16.00 снижают продукцию глюкозы печенью (утреннюю гипергликемию), а после еды — снижают постпрандиальную гипергликемию. Поэтому, свои регулярные тренировки перенесите на вечер, выходите на прогулку через 30-40 минут после ужина.

Большинство больных могут начать с регулярной ходьбы по 30—40 минут в день. Можно дополнить свой «физкультурный рацион» ездой на велосипеде, плаванием или танцами. Полная программа физического оздоровления включает в себя также и силовые физические упражнения, например, подъем тяжестей 3 раза в неделю, где задействованы все большие группы мышц, и в пределе включающий три подхода по 8—10 повторов с весом, который не может быть поднят более 8—10 раз. Но в любом случае необходимы рекомендации своего лечащего врача и консультация тренера. Рекомендуются упражнения на растяжение перед и в процессе ходьбы, дыхательные упражнения, что улучшает результаты тренировки.

Рекомендуется, чтобы частота пульса составляла до 50% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). МЧСС — является максимально возможной в настоящее время частотой, с которой бьется сердце при полном использовании мышечной работоспособности. Индивидуальный показатель МЧСС зависит от возраста, пола, работоспособности, от работоспособности в отдельном виде спорта, а также от состояния здоровья. МЧСС можно установить и при помощи математического уравнения:

Мужчины: 210 – “средний возраст” – (0,11 x личный вес в кг) + 4

Женщины: 210 – “средний возраст” – (0,11 x личный вес в кг)

Рекомендован и другой, более практичный, подход к выбору нагрузки, особенно аэробной: она должна вызывать легкую потливость, но при этом интенсивность дыхания не должна мешать разговору. Больной не должен особенно акцентировать внимание на интенсивности физической нагрузки, поскольку любая нагрузка лучше, чем ее отсутствие.

Для улучшения контроля гликемии, поддержания оптимальной массы тела и профилактики сердечнососудистых болезней рекомендуется физическая активность умеренной интенсивности (пульс 50—70% МЧСС). Продолжительность — 40-60-90 минут ежедневно или через день. Напоминаем, нагрузку следует увеличивать постепенно, тренировки должны проходить в комфортном состоянии.

Больные, получающие инсулин, должны придерживаться определенных правил:

• доза ультракороткого/простого инсулина перед завтраком снижается, если тренировка по ходьбе проводятся в пределах 3-часового интервала, включающего завтрак;
• доза ультракороткого/простого инсулина перед обедом и утренняя доза НПХ инсулина должн