Полезная диета без стресса для организма
Тот, кто следит за своим здоровьем, хорошо знает, что еда оказывает очень серьезное влияние на состояние организма.
В экстремальных ситуациях, например, при стрессе, питание может усугубить любое хроническое недомогание или реакцию организма на раздражитель, а может выступить в качестве антидепрессанта и адаптогена.
Согласно исследованиям, определенные продукты питания и травы могут эффективно снижать тревожность, беспокойство и другие состояния, связанные со стрессом, вплоть до панических атак, без серьезных побочных эффектов.
Также исследования подтверждают, что изменение рациона питания — действенный метод борьбы с психическими расстройствами, такими как невроз и депрессия.
Поэтому крайне желательно знать свойства некоторых продуктов и веществ, которые могут помочь в преодолении сложной ситуации и даже смягчить влияние стресса на многие системы организма.
Напомним, ранее мы рассмотрели 7 лучших продуктов для борьбы с депрессией.
Почему некоторая еда успокаивает?
Еда может нравиться или не нравиться человеку, но каждый продукт имеет определенный состав и свойства, оказывающие серьезное влияние на работу разных органов. Особенно это заметно во время стрессов, которые многие имеют привычку «заедать».
На экстремальную ситуацию организм реагирует повышенной возбудимостью нервной системы, учащением дыхания, сердцебиения, повышением артериального давления и пр. В крайнем случае все это может спровоцировать паническую атаку.
Если рацион человека выстроен таким образом, что с пищей в его организм поступают вещества, обостряющие стресс и усугубляющие его последствия, то из-за повышенной нагрузки отдельные органы и системы дают сбой, неожиданно обостряются скрытые или застарелые заболевания, а иногда возникают проблемы, несовместимые с жизнью.
Какие вещества нужны нервной системе?
В случае грамотно составленного меню, наоборот, облегчается работа нервной, кровеносной, гормональной, сердечно-сосудистой и других систем. Для борьбы с депрессией и предотвращения острой реакции на стресс полезно регулярно включать в рацион питания продукты, содержащие следующие вещества.
- Витамины группы В. Они не только благотворны для обменных процессов, но и непосредственно воздействуют на нервную систему: успокаивают ее и укрепляют ее.
- Кальций, калий, магний, йод, фосфор, цинк. Минералы необходимы нервной системе. Они улучшают передачу нервных импульсов и улучшают работу мозга на клеточном уровне.
- Стимуляторы образования гормонов радости. Такие гормоны, как серотонин, дофамин, эндорфин благотворно воздействуют на доли мозга, отвечающие за душевное равновесие, хорошее настроение и оптимизм в целом. Они синтезируются и сохраняются на должном уровне, благодаря тирамину, триптофану, фенилаланину, органическим кислотам, ароматическим и другим полезным веществам.
- Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 питают ткани мозга, укрепляют сосуды и улучшают кровообращение главного мыслительного органа, а значит помогают ему переносить любую повышенную нагрузку.
Благодаря насыщению организма всеми перечисленными веществами, ему легче воспринимать любое изменение условий жизни, будь то физический или эмоциональный стресс.
Топ 15 полезных продуктов
Составить антистрессовое меню несложно. В него должны войти натуральные продукты, имеющие разный состав, но одинаково эффективно снимающие стресс.
1. Нежирное мясо
Мясо индейки, курицы, постная говядина и нежирная свинина содержат не только строительный материал для организма — протеины животного происхождения.
Они богаты веществами, способствующими выработке нейромедиаторов серотонина, дофамина, эпинефрина и норэпинефрина, без которых невозможно нормальное функционирование центральной нервной системы. Это такие уникальные аминокислоты, как:
- триптофан;
- фенилаланин.
Люди, которые не отказываются от постных мясных продуктов, гораздо реже страдают от упадка сил, состояния тревоги, беспричинного страха и снижения концентрации внимания.
Как правило, у них на достойном уровне находится мотивация, хорошо работает память и редко встречается хроническая усталость.
Триптофан связан в большей степени с синтезом гормона счастья серотонина и гормона полноценного сна мелатонина. Фенилаланин благоприятствует образованию дофамина, мелатонина, эпинефрина, норэпинефрина.
2. Жирная рыба
Для образования гормона счастья серотонина необходимы витамины группы В, которые присутствуют в жирной морской рыбе и морепродуктах.
Но самое главное достоинство этой пищи в том, что в ней много ненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, которые помогают нормальной работе нервных клеток и делают сосуды головного мозга эластичными и крепкими.
Морские дары богаты также йодом, фосфором, витаминами А и Е, крайне полезными для укрепления мозга и нервной системы в целом.
Наиболее полезными считаются кальмары, креветки, мидии, а также рыба:
- скумбрия;
- сельдь;
- форель;
- семга;
- тунец;
- палтус;
- сардина;
- угорь.
А самые последние исследования свидетельствуют о том, что семга, например, даже способствует снижению уровня гормонов стресса — кортизола и адреналина. А регулярное употребление семги снижает риск панических атак у лиц, страдающих паническими расстройствами.
3. Морская капуста
Это растение сложно заменить каким-то другим растительным продуктом. Оно крайне необходимо для тех, кто ведет напряженный образ жизни, занят умственным трудом и регулярно подвергается стрессам.
Морская капуста, или ламинария, благодаря большому содержанию йода, помогает работе щитовидной железы, — органа, который в первую очередь отвечает за реакцию организма на стресс. Пантотеновая кислота и витамин В также есть в этом продукте.
4. Молоко и молочные продукты
Молоко, простокваша, йогурт, творог, сыр должны быть в рационе человека, если он подвержен стрессам.
Повод для их обязательного введения в ежедневное меню — наличие кальция, магния и триптофана.
Но существует одно условие: полезнее и правильнее всего употреблять нежирные молочные продукты, но и не обезжиренные.
Потому что жирные хуже усваиваются, а излишки жиров затрудняют нормальную работу мозга и нервной системы в целом. Обезжиренные же приносят мало пользы, потому что без жиров вообще хуже усваиваются жирорастворимые витамины и минеральные вещества, необходимые организму.
5. Каши и хлеб из цельного зерна
Зерновые благоприятно влияют на нервную систему, так как содержат сложные углеводы, дают много энергии.
Люди, которые регулярно едят каши, цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, реже страдают от нервных расстройств, так как эта еде не перегружает пищеварительную систему, успокаивает за счет своей питательности и наличию витамина В.
К тому же, многие каши, например, овсяная, стимулируют синтез серотонина. Еще диетологи советуют против тревоги и стрессов чаще употреблять бурый рис и гречку.
6. Овощи зеленого цвета
Все овощи полезны для мозга и нервной системы. Но те из них, которые содержат пигмент зеленого цвета, имеют большое содержание витамина В, а значит хорошо борются со стрессом и улучшают настроение. Это прежде всего:
- шпинат и все листовые салаты;
- белокочанная капуста и брокколи;
- стручковая фасоль и стебли сельдерея.
В сельдерее есть также ароматические вещества, которые благотворно действуют на нервную систему.
7. Помидоры
Помидор считается овощем хорошего настроения. В нем такое количество витаминов, минералов, сахаров, что он может с успехом заменить сразу несколько других овощей. Разумеется, среди них есть и те, которые укрепляют нервную систему.
Но главное, что помидор считается натуральным антидепрессантом, так как содержит вещества, которые напрямую влияют на эмоциональное состояние.
- Тирамин. Это органическое соединение в организме преобразуется в гормон счастья — серотонин.
- Фенилаланин. Благодаря ему, гормон хорошего настроения эндорфин долго не разрушается в организме.
8. Фрукты и ягоды
Не стоит пренебрегать и таким кладезем витаминов, органических кислот, сахаров и минеральных солей, как фрукты и ягоды.
- Цитрусовые, например, апельсин и грейпфрут, богаты витаминами С, А, К, Е, группы В. В них много минералов, кислот, в том числе фолиевая, которая сказывается на количестве образуемого в организме серотонина. А грейпфрут еще и снижает уровень гормона стресса — кортизола. Все цитрусовые содержат успокаивающие эфирные масла, которые также применяются в ароматерапии.
- Банан хорош тем, что помогает организму насытиться серотонином.
- Черника, голубика, малина также благотворны для нервной системы. К тому же, антиоксиданты в их составе служат профилактикой старения.
9. Специи и пряные травы
Все они чрезвычайно полезны. В них сконцентрированный витаминно-минеральный состав, который налаживает работу всех систем организма сразу.
А эфирные масла в петрушке, укропе, кинзе поднимают настроение, даже просто воздействуя на обонятельные рецепторы.
С осторожностью нужно относиться к острым приправам и специям. Например, кайенский перец очень полезен при нервных расстройствах и стрессах. Но он очень сильно стимулирует пищеварительный тракт, что не очень полезно для человека, находящегося в напряжении. Поэтому эту специю нужно использовать крайне аккуратно, с учетом индивидуальных особенностей человека.
10. Натуральный мед
При условии, что происхождение меда не вызывает сомнения, этот продукт непременно показан при нервных расстройствах.
Мед полезен для улучшения кровообращения мозга, улучшения состояния сосудов головного мозга и коронарных сосудов сердца.
Мед издавна используют как противострессовое и антидепрессивное средство. Особенно если нектар для него снят с растений, обладающих успокоительными свойствами.
11. Орехи и семечки
Это калорийные продукты, но содержание витаминов и минеральных солей в них столь велико, что невозможно оставить их без внимания при разговоре о продуктах против стресса.
Также орехи улучшают память и помогают выработке серотонина.
К тому же, в семенах льна, кунжута, фундуке, арахисе, грецком орехе, кешью, пекане, арахисе и многих других много незаменимых жирных кислот. Они обеспечивают общее здоровье нервной системы, а также хорошо питают клетки мозга и стимулируют его активность, что не может не сказаться благотворно на настроении.
12. Шоколад
Любой шоколад поднимает настроение, при условии, что он нравится человеку. Но полезнее всего горький — с минимумом жиров, без сахара, но зато на 80% состоящий из тертых какао-бобов.
Съев дольку качественного шоколада, можно в одно мгновение пополнить запасы эндорфинов, а значить очень быстро поменять состояние организма со стрессового на умиротворенное и радостное.
13. Зеленый чай
Этот популярны напиток способен и успокаивать, и бодрить: все зависит от количества и крепости.
Но главное, что он нормализует деятельность нервной системы и укрепляет ее, делает неуязвимой для стрессов, если пить этот чай не очень крепким, но регулярно.
Единственное, что нужно помнить: в слишком крепком виде он может на короткое время перевозбудить организм, а при пониженном давлении в большом количестве — привести к упадку сил. Поэтому при гипотонии лучше пить черный, а не зеленый чай, который также обладает способностью успокаивать.
14. Травяные чаи
Существует большое количество успокаивающих чаев на основе растений, которые, благодаря своему витаминно-минеральному составу и ароматическим веществам, являются настоящим лекарством при нервных заболеваниях и средствами снимающими стресс. Например:
- чай из мяты помогает расслабиться после перенесенного стресса и улучшает сон;
- настой мелиссы считается отличным адаптогеном: он помогает достойно встретить любое нервное напряжение и сохранить самообладание;
- ромашковый чай успокаивает и тело, и душу: снимает мышечный спазм, устраняет тревожность, чувство страха, панические атаки и борется с бессонницей;
- имбирный чай, особенно с лимоном, успокаивает и благодаря своим аромамаслам, и при помощи жирных кислот омега-6 и омега-9, и потому, что содержит несколько аминокислот, в том числе триптофан.
15. Обычная вода
Даже обычная вода помогает от стресса. Первое, что рекомендуется сделать при остром стрессе, — это выпить маленькими глотками стакан воды. Это связано с тем, что:
- совершая простые физические действия, проще отвлечься от стресса;
- вода, поступая в кровь, нормализует ее состав и улучшает кровообращение головного мозга, способствуя снятию излишнего напряжения;
- все психические процессы, в том числе и эмоциональное состояние, оптимизируются, когда головной мозг, зависимый от достаточного количества жидкости в организме, перестает испытывать обезвоживание.
Также ознакомьтесь с инфографикой:
Чего следует следует избегать?
Кроме продуктов помогающих от депрессии, существуют те, которые лучше сократить до минимума или вообще исключить из рациона, если организм часто подвергается стрессам. Это связано с их возбуждающим или, наоборот, угнетающим действием.
- Жирная и жареная еда. Жирное мясо, молочные продукты с высоким процентом жирности, жареные блюда плохо усваиваются, а излишки жиров откладываются на внутренних стенках сосудов, в том числе сосудов головного мозга. В этом случае ухудшается кровоснабжение мозга, из-за чего угнетается и психика человека, не способного в таком состоянии адекватно реагировать на стрессовые ситуации.
- Синтетическая пища: фастфуд, колбасные изделия, полуфабрикаты, снеки. Вся эта еда — самое несъедобное, что можно представить, так как содержит большое количество жиров, особенно трансжиров, соли, химических добавок для консервации, цвета и усиления вкуса. Эти продукты вредят мозгу, ухудшают состав крови и, как следствие, работу всех систем организма.
- Кондитерские изделия с рафинированным сахаром и выпечка из белой муки. Многие имеют привычку «заедать» стресс сладким. Быстрые углеводы, в том числе сахароза, приводят к искусственному энергетическому и эмоциональному подъему, а затем — к резкому спаду. Это вызывает выплеск серотонина и эндорфина с последующим эмоциональным и физиологическим «откатом», что усиливает стрессовое состояние.
- Алкоголь. Успокоительный эффект от принятия алкоголя — это в основном иллюзия, основанная на том, что клетки головного мозга под воздействием этанола теряют свою функциональность. Нейтрализация стресса при помощи спиртного ведет к последующей депрессии и личностной деградации в той или иной степени.
Полезные видео
Предлагаем просмотреть такие видео для детального ознакомления с темой:
Заключение
Правильно составленный рацион питания способен менять эмоциональное состояние человека в лучшую сторону.
А если использовать продукты-антидепрессанты регулярно и целенаправленно, то можно значительно облегчить столкновение со стрессовым ситуациями и даже предупредить тяжелые последствия в виде депрессии.
Источник
23 самых важных совета для лета: сбрасываем зимний жирок
Есть множество советов о том, как скинуть лишние килограммы. Большинство из них связаны с диетами, что означает ограничение в употреблении определенных продуктов. Второй важный момент – необходимость физических нагрузок для сжигания калорий, которые человек успел «наесть».
Смотрите также: Здоровое питание для водителей
Однако в идеале хотелось бы похудеть без жестких ограничений в питании, чтобы не наказывать себя лишениями. Ниже собраны советы специалистов по здоровью и фитнесу — это диетологи, личные тренеры, рассказавшие о том, как избавиться от лишнего веса, не изматывая организм голодом и сохраняя хорошее настроение.
1. Не проводите детоксикацию
Многочисленные средства для выведения токсинов могут навредить здоровью. Следует остерегаться препаратов, которые способствуют снижению веса в результате недельной или месячной детоксикации – очищения кишечника. Производители продвигают такие «очистители», продают их людям, внушая, что они помогут стать здоровее, стройнее, счастливее и привлекательнее.
Специалисты говорят о том, что лучшее очищение организма — сбалансированная диета. К неизвестным препаратам всегда нужно относиться скептически и внимательно изучать их воздействие на организм.
2. Не переводите продукты в разряд табу
Когда еда запрещена, она становится более привлекательной. И если мы переступаем порог запрета, то, как правило, съедаем все до последней крошки — мол, все равно диета нарушена, гулять так гулять! Вместо этого нужно разрешить себе получать удовольствие от еды. Тут нужно убедиться в том, что наслаждение от пищи осознанно — важно действительно хотеть съесть булочку или шоколад, не переводить питание в плоскость бездумного употребления продуктов.
3. Хотя бы один прием пищи должен быть здоровым
Часто люди хотят изменить все и сразу, но не у всех это получается. Нужно спросить себя — какой прием пищи важнее, и что будет, если в нем что-то поменять. И начать следует с него.
Смотрите также: Топ-10 способов с пользой провести время в ежедневных поездках
Завтрак обычно легче перестроить, так как большинство людей его пропускают или едят не очень полезную для здоровья пищу. Самый простой способ изменить ситуацию – убедиться, что есть баланс белков, жиров и углеводов. Это пара куриных яиц, фрукты или немного жареного картофеля.
4. В тренировках меньше – означает больше
Не следует в авральном режиме увеличивать количество посещений спортивного зала — для начала, надо ввести нормальный график тренировок и стараться его соблюдать. Сначала хватит двух тренировок в неделю. После 3–4 недель в таком режиме можно увеличить количество посещений до трех. Таким же образом тренировки увеличиваются до четырех и даже до пяти. Результат – человек постепенно втягивается в спортивный режим, показывая стабильный прогресс.
5. Готовьте дома
При приготовлении пищи дома надо использовать больше свежих продуктов — они более питательны, содержат меньше калорий, чем приготовленные в ресторанах и кафе. Также следует научиться готовить порционные блюда — они легко собираются во вкусный, полезный питательный комплекс, от употребления которого человек получает настоящее наслаждение.
6. Не делайте тренировки обязательными, ставьте их в разряд приоритетных
Тренировки в спортзале или на домашнем тренажере должны находиться в начале списка ежедневных дел. Но не следует зацикливаться на обязательном выполнении этого пункта — более-менее свободное отношение помогает непринужденным занятиям спортом, от которых человек получает не только пользу, но и удовольствие.
7. Не связывайте перерывы в работе с перекусами
Многим нравится отдыхать от работы, перекусывая. Но это делается не от желания утолить чувство голода, а потому, что нужно отойти от компьютерного стола. Вместо того, чтобы есть, когда нет чувства голода, выпейте стакан воды, поболтайте с коллегой. Так снимается усталость, стресс, отводится внимание от перекуса, который на самом деле не нужен.
8. Внимательно следите за тем, что едите и почему
Начните с изучения того, какие преимущества дает перекус:
• он отвлекает от повседневных дел;
• снимает стресс;
• дарит удовольствие;
• устраняет чувство страха перед голодом.
Если прием пищи не связан с чувством голода, а перекус состоит из калорийных продуктов, лучше от него отказаться. Это избавит от лишних калорий, поможет организму вернуться к состоянию, когда пища принимается для утоления голода.
Смотрите также: Сколько нам нужно сна, чтобы быть продуктивными?
Начинать следует с настройки одного перекуса в день. В идеале его можно попробовать пропустить, но если это станет пыткой для организма, попытайтесь сделать прием пищи более полезным — поменяйте еду из фастфуда или напичканный сахаром энергетический батончик на свежие фрукты, орехи или другие полезные продукты.
9. Сделайте воду любимым напитком
Замените один сладкий напиток (сода, сок, подслащенные кофейные напитки) водой. Чтобы усилить вкус, добавьте фрукты или несладкий ароматизатор. Постепенно приучайте организм пить больше воды и меньше сладких напитков. Делать замену, пока вода полностью не вытеснит газировку, соки, сладкие кофе и чай. В результате получите бонус – стабильное пищеварению и отличное самочувствие.
10. Делайте силовые тренировки
Кардиотренировки часто используется для сжигания лишних калорий, но силовые упражнения помогают нарастить мышечную массу. Такой тип нагрузки ускоряет метаболизм, активизирует способность сжигать калории. Если нужен реальный результат, обязательно включите несколько силовых тренировок в месячный график спортивных занятий.
11. Общайтесь с людьми, которые одержимы достижением цели
Будьте смелыми, присоединяйтесь к сообществу людей, имеющих схожие цели, а затем достигайте их вместе! Когда в окружении нет тех, кто стимулирует на достижение целей, легко спрятать их, сохранить в секрете и вскоре благополучно забыть.
Но если есть команда людей, которые хотят того же, что и вы, это вдохновляет и не позволяет бросить дело на полдороги.
12. Обращайте внимание на размер порций — считайте, сколько едите
Большинство из нас не знает, сколько мы едим в течение дня и насколько наша еда калорийна. Результат – едим больше, чем хотим или ожидаем. Для анализа рациона нужно просчитать количество съедаемой пищи. Но это не должно перерастать в систему — постоянные подсчеты калорий утомляют и вводят в уныние. Проведите подсчет в течение дня или двух, чтобы понять, сколько в действительности съедается за день.
Например, люди думают, что употребляют столовую ложку арахисового масла, а на деле оказывается, что две. Измерение порций дает понимание, как на самом деле выглядит 1/2 плошки овсянки или 100 г говядины, и становится очевидным, насколько недооценены объемы потребляемой пищи.
13. Купите спортивный инвентарь
Покупка кроссовок, спортивного костюма, футболки или велосипедок – тривиальный способ мотивации заняться спортом. Но он по-прежнему работает.
14. Создайте утренний ритуал подготовки к здоровому дню
Начало дня играет решающую роль в достижении успеха в борьбе с лишними килограммами. Поэтому стоит потратить время на разработку и внедрение утреннего ритуала, который поможет делать правильный, здоровый выбор в течение всего дня. Следует поставить в приоритет сбалансированное питание и физические упражнения.
На соблюдение ежедневного здорового «ритуала» следует выделить 15 минут утром. Это поможет улучшить самочувствие, приготовиться к выполнению правильных действий. Выпейте чашку теплого имбирного чая, сделайте 5-минутную разминку, дыхательную гимнастику. Если нужно, больше сосредоточиться на подсознании, ментальной мотивации, потратьте несколько минут на чтение отрывка из вдохновляющей книги.
15. Ешьте зеленые овощи 3 раза в день
Они низкокалорийны, содержат много клетчатки и других питательных веществ. Это эффективный способ увеличения объема пищи, что поможет прогнать голод и насытиться. При этом клетки получают питательные вещества, необходимые для правильного функционирования.
16. Добавьте в рацион растительные продукты, прошедшие минимальную обработку
Овощи, бобы, фрукты, цельное зерно насыщают организм полезными микроэлементами, утоляют голод, улучшают самочувствие. Это отличный аналог менее полезных продуктов. Постарайтесь ввести эти продукты в повседневный рацион — примите правильное, полезное для здоровья решение.
17. Усложните процесс получения сладостей и другого вредного питания
Доступность вредной пищи делает ее более привлекательной. Решением может стать замена в зоне пищевого комфорта снеков, сладостей и сдобы полезными продуктами — их просто нужно сделать более удобными и доступными. А в этом поможет дисциплина и строгое соблюдение режима питания.
18. Не ставьте эфемерные цели — ориентируйтесь на реальный результат
Не нужно лишь мечтать о том, как хочется выглядеть — делайте реальные шаги к достижению цели. Чтобы видеть результат, заведите дневник тренировок, записывайте в нем выполненные упражнения с количеством подходов и повторений. Каждую неделю фиксируйте вес — лучшего мотиватора для достижения целей не найти.
19. Ешьте больше жира
Это покажется нелогичным, но, пытаясь похудеть, многие люди совершают ошибку, садясь на строгую диету. Результат – постоянно чувство голода, раздражительность, высокая вероятность возвращения к привычному режиму питания.
Добавление в рацион полезных жиров способствует чувству насыщения, предотвращает употребление простых углеводов и сахара, а также помогает и дальше придерживаться правильного питания.
20. Грамотный режим тренировок
Найдите тренера, который сможет адаптировать занятия спортом под ритм жизни. Это обеспечит гармоничное встраивание тренировок в повседневный график. Проработанная система избавит от травм, ошибок и разочарований, ускорит достижение результата.
21. Сосредоточьтесь на здоровой пище
Диета не означает отказ от веселых посиделок с друзьями, вечеринок с коллегами. Не зацикливайтесь на том, что нельзя есть — сосредоточьтесь на полезной пище, она обязательно присутствует на любом столе.
22. Забыть о слове «совершенство»
Попытки достичь идеала зачастую оканчиваются провалом, приводят к разочарованию, возвращению к тому, с чего начиналась борьба за оптимальный вес. Лучшим решением станет пошаговое достижение результата с анализом ошибок, их осознание и приятие. Умение быстро вносить корректировки поможет избежать тупиковых ситуаций и быстрее достичь цели.
23. Спросить себя, принесет ли диета или план здорового питания внутреннее удовлетворение
Если ответ отрицательный, стоит поискать иные пути решения поставленной задачи. Когда диета отягощает, велика вероятность того, что вы скоро забросите здоровый режим питания. Не следует напрягать организм, полагая, что это временное явление, которое скоро закончится. Сбалансированный режим приема пищи – не промежуток времени, а система, гармонично интегрированная в повседневный образ жизни.
Источник