Полезная еда для беременных третий триместр
“Беременность — это не болезнь” — в голос твердят многие врачи и женщины, готовившиеся к материнству. Тем не менее, в эти 9 месяцев организм испытывает колоссальный стресс и нагрузку и претерпевает большие изменения.
Именно поэтому представительницы прекрасного пола, носящие под сердцем малыша, должны пересмотреть свой образ жизни, в том числе и рацион питания. Какую роль играет соблюдение специальной диеты в третий триместр?
Роль правильного питания в третьем триместре беременности
Третий триместр беременности включает период с 25-ой по 41-ую неделю. Это самый важный и в то же время самый тяжелый период и для мамы, и для ребенка. В матке находится уже почти полностью сформированный человек со всеми внутренними органами и системами, и продолжается развитие нервной системы.
Именно питание женщины в это время влияет на рост и вес новорожденного и течение последних недель беременности и родов.
На заметку! Вредная пища может привести к позднему токсикозу, отекам, депрессивной усталости, изжоге и избыточному весу у мамы и малыша.
Недостаток витаминов негативно сказывается на состоянии здоровья ребенка, который еще даже не появился на свет: могут возникнуть проблемы с костным аппаратом, зрительным анализатором, кровеносной и дыхательной системами органов, гипоксия плода, повышенное артериальное давление и обнаружение сахара в моче у женщины.
Начиная с 4-5 месяцев беременности, плод заметно увеличивается в размерах, за счет чего давление на органы пищеварения матери увеличивается. Жирная, острая, копченая пища заставляет желудок, кишечник, почки и печень работать в несколько раз усерднее, и организм женщины испытывает огромный стресс.
Важно! Некоторые ученые из Америки полагают, что рацион питания в 3-м триместре влияет на мозг и здоровье ребенка. По их мнению, злоупотребление жирной пищей может спровоцировать развитие сахарного диабета и ожирения.
Кроме того, неправильное питание серьезно сказывается и на том, как легко и быстро (или, напротив, тяжко) пройдут роды.
Во время 3-го триместра, да и всей беременности в целом, важнейшую, едва ли не ключевую роль, играет рациональное, сбалансированное и разнообразное питание и количество потребляемой жидкости. Диета в этот период назначается врачом, который ведет беременность: именно он должен дать рекомендации по питанию будущей маме.
Какой должна быть диета?
Главные постулаты, на которых должна основываться диета в последние три месяцы беременности, — это легкая пища, большое количество полезных питательных веществ и витаминов и правильный баланс БЖУ.
План питания составляется с опорой на:
- Возраст беременной.
- Начальный вес.
- Наличие хронических заболеваний.
- Заболевания органов пищеварения.
Важно! За время беременности женщина в среднем набирает 10-15 кг. Если вес вырос на 20 и более кг, это тревожный сигнал, и следует обратиться к врачу.
В 3-ий триместр беременности нужно придерживаться следующих правил пищевого поведения:
- Ежедневно употребляйте зелень.
- Отказ от мягких сыров и сыров с плесенью.
- Раз в неделю устраивать разгрузочный день.
- Количество потребляемой воды в день — 1,5-2 литра.
- Между основными приемами пищи должны быть перекусы.
- Ужин должен быть легким и не позднее, чем за 2 часа до сна.
- Употребление натуральных молочных продуктов без добавок.
- Употреблять как можно больше продуктов, богатых кальцием.
- Отказ от мясных бульонов: лучше готовить вегетарианские супы.
- Полуфабрикаты и фаст-фуд не должны присутствовать в рационе.
- Уменьшить количество цитрусовых, а лучше совсем от них отказаться.
- Сократить потребление манной и рисовой каши. Крупы выбирать целую зерновую.
- Снижение количества соли до минимальной отметки (желательно не более 5 г в сутки).
- Баланс питательных веществ: белки — 100 г в сутки, жиры — 60-80 г, углеводы — 250-300 г.
- Принцип дробного питания. Женщина должна питаться 5-6 раз в день небольшими порциями.
- В холодное время года не покупать огурцы, помидоры, кабачки и баклажаны в супермаркетах.
- Тип термальной обработки: тушение, запекание в духовке, варка, приготовление на пару. Жареную пищу следует исключить.
- Предпочтение нежирных сортов мяса (говядина, курица без кожицы, индейка, баранина, а так же рыба). За 2 недели до родов лучше совсем отказаться от мяса.
В третьем триместре следует следить за весом. Слишком быстро растущая цифра на весах (более 600 г в неделю) — тревожный сигнал.
Справка! Во время беременности (в третьем триместре) количество потребляемых калорий должно быть примерно 2000 ккал/сутки.
Диета во время беременности, в третьем ее триместре, должна полностью исключать:
- Грибы.
- Креветки.
- Сырое, особенно яйца.
- Фаст-фуд и полуфабрикаты.
- Соленья, консервы и маринады.
- Молочные продукты (с 35 недели).
- Копченое мясо и мясные деликатесы.
- Кофе и кофеиносодержащие напитки.
- Свинину, телятину, мясные субпродукты.
- Сладкие газировки и напитки с красителем.
- Выпечку из сдобного теста, печенье, торты и конфеты.
Полезные рекомендации для питания в третьем триместре:
- Пить свежевыжатые соки.
- Заменить соль соевым соусом.
- Добавить в рацион сухофрукты.
- Употреблять много овощей и фруктов.
- Вместо сахара употреблять фруктозу или мед.
Правила составления меню на время 3-го триместра беременности:
- Ежедневно получать дозу витамина С (не из цитрусовых).
- Добавить в рацион железосодержащие продукты: мясо, шпинат, ягоды, капусту, гречку.
- Раз в неделю (или чаще) потреблять фасоль, зелень и чечевицу — источник фолиевой кислоты.
- Не сочетать жидкую и твердую пищу (суп со вторым или салатом). Лучше между жидким и плотным блюдом сделать перерыв.
- Утром и днем употреблять белковую пищу, а во второй половине дня сделать упор на легкие блюда (кашу, салаты и кисломолочные продукты).
- Ежедневно употреблять продукты, богатые кальцием, не менее 3-х раз. К таким продуктам относятся творог, молоко, твердый сыр и свежая зелень.
В рационе беременной женщины обязательно должны быть продукты, богатые витаминами. Каждый из них играет свою роль в формировании систем органов ребенка.
- На костную систему влияет витамин D и кальций. Ими богаты молочные продукты.
- Витамин Е участвует в развитии легких малыша. Его содержание высоко в орехах, крупе и растительном масле.
- Витамин А тоже влияет на формирование костей, а так же слизистых, сетчатки глаз и кожи. Он содержится в морской капусте, овощах и фруктах, особенно моркови.
- Витамин С и железо благотворно влияет на кровеносную систему. Для их поступления следует кушать сладкий перец, помидоры, шиповник, печень, гранат и яблоки.
Противопоказания
Составление меню диеты возможно только после консультации с врачом, потому что некоторым женщинам диета противопоказана.
Это могут быть женщины с сахарным диабетом, аллергией на какие-либо продукты, эндокринными нарушениями, заболеваниями ЖКТ, лишним весом, пиелонефритом и отеками, хроническими заболеваниями.
Важно понимать, что это вовсе не означает, что эти категории женщин могут питаться, как хотят. В этих случаях врач подбирает индивидуальное меню.
Всем женщинам во время беременности полностью противопоказан алкоголь и монодиеты.
Примерное меню
В меню женщины на 3-м триместре при отсутствии аллергии должны присутствовать следующие продукты: гречка, бобовые, каши, орехи, киноа, подсолнечная халва, пшеничные отруби, овсянка, коричневый рис, ржаной и цельнозерновой хлеб, мюсли, сухофрукты, макароны, кукуруза, кунжут, горький шоколад, блюда из рыбы, овощи и фрукты (лучше местные), супы без мяса, шпинат, чеснок, морская капуста.
Примерное меню на этот период выглядит так:
Завтрак: каша с маслом на молоке или воде; бутерброды с маслом, сыром или фрукт; травяной или зеленый чай.
Второй завтрак: легкий салат и сок или морс.
Обед: суп или второе с овощами.
Полдник: фрукты, ягоды и сок или молочный напиток.
Ужин: отварная крупа с овощами или макароны.
За 2 часа до сна можно выпить стакан кефира, ряженки или йогурт.
Рацион женщины на неделю
Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
Завтрак | 100 г творога с бананом, зеленый чай | Молочная пшенная каша и какао | Бутерброды с твердым сыром и чай | Тосты с малиновым вареньем и чай | Чай с молоком и овсяное печенье | Зефир и какао | Овсянка на молоке и травяной чай с мятой |
2-ой завтрак | Натуральный йогурт | Фруктовый салат, заправленный йогуртом | Салат из огурцов, помидоров и зелени, заправленный оливковым маслом | Мюсли с йогуртом и свежей клубникой | Творог с яблоком | Салат из свежих ягод, свежевыжатый морковный сок | Яблоко |
Обед | Спагетти со стручковой фасолью и компот из сухофруктов | Суп из овощей с зеленью | Рыбный суп | Запеченная курица с салатом из огурцов и помидоров | Рыбная котлета с гречкой | Салат из свеклы и моркови и отварная куриная грудка | Макароны и запеченная рыба |
Полдник | Банан | Молочный коктейль | Ряженка | Горсть орехов с сухофруктами | Смузи из ягод | Йогурт | Яблоко |
Ужин | Ленивые голубцы | Куриные котлеты с овощами | Салат из риса, тунца и яйца | Плов с бараниной или говядиной | Картофельное пюре с тушеной говядиной | Рис на пару и запеченная форель | Ряженка |
Поздний ужин | Стакан кефира | Яблоко | Ягодный морс | Морковный сок | Ряженка | Молоко | Питьевой йогурт |
Полезное видео
О мифах правильного питания в третьем триместре беременности смотрите на видео далее:
Очевидно, что никаких невыполнимых правил и невкусных, противных блюд в рационе нет. Диета во время третьего триместра беременности во многом похожа на классическое правильное питание. Соблюдая эти пищевые привычки, будущая мама сможет избежать отеков и изжоги, проблем с пищеварением и стулом, а самое главное — трудных родов и проблем со здоровьем малыша.
Источник
У беременной женщины организм подвержен повышенной нагрузке. Из-за гормональных изменений, увеличения матки и быстрого роста плода сильно меняется обмен веществ. Поэтому очень важную роль играет рациональное питание будущей мамы на протяжении всей беременности, а особенно в последние месяцы.
Заключительным этапом беременности является именно 3 триместр, он длится с 27 недели до родов. На этом сроке ребёнок уже сформировался и набирает вес, поэтому соблюдение правильной диеты требуется не только для окончания формирования всех органов малыша, но и для того, чтобы заложить крепкую основу здоровья на будущее.
Ваш организм должен получать все необходимые витамины и микроэлементы, а питание состоять только из здоровой пищи. Поэтому правильный рацион в 3 триместре так важен для беременной женщины.
Основные правила питания в третьем триместре
Каждая женщина, которая ждёт ребёнка и ответственно подходит к вопросу его здоровья, должна изменить свой рацион на более правильный. В период беременности все будущие мамы набирают вес. Это абсолютно нормально и даже необходимо. Но существуют некоторые нормы, по которым в среднем за беременность набирается 10-12 кг.
Это оптимальная прибавка в весе, при которой ребёнок получит всё необходимое, не наберёт лишнего веса, что важно для лёгких родов, а молодая мамочка быстро вернётся в свою форму. Процесс увеличения массы тела напрямую обуславливается сроком беременности. В третьем триместре еженедельная прибавка в весе должна составлять 300-400 гр. Женщинам, которые страдают ожирением особенно важно соблюдение диеты на данном этапе.
Во время беременности будущая мама должна питаться не за двоих, а для двоих, обращая внимание на качество пищи, а не её количество.
Учёные из Швеции и Норвегии считают, что беременные женщины, которые правильно питаются, особенно в 3 триместре, значительно меньше подвержены риску преждевременных родов.
Баланс питательных веществ
В рационе беременной в 3 триместре происходят изменения в распределении основных элементов питания. Сокращается количество белка до 96 г (животные – 60 г) по причине того, что все органы и ткани ребёнка уже сформированы. Употребление углеводов в третьем триместре также уменьшается до 340 г, а количество жиров при нормальном наборе веса увеличивается до 90 гр (растительные – 23 г).
По рекомендациям НИИ питания РАМН энергетическая ценность пищи составляет 2556 ккал в сутки.
Необходимые витамины и минеральные элементы
Все полезные вещества, которые необходимы для нормального роста и развития, ребёнок получает из организма матери, поэтому необходимость в витаминах и минеральных элементах резко повышается с ростом малыша. Больше всего полезных веществ содержится в свежих фруктах и овощах.
Получить фолиевую кислоту, клетчатку и витамины группы B, которые участвуют во всех обменных процессах, помогут сложные углеводы, которые содержатся в бобовых, коричневом рисе, овсянке, цельнозерновом хлебе.
Фолиевая кислота очень важна на всех этапах беременности, потому что с её помощью формируется нервная и сердечно-сосудистая система малыша. У беременных женщин потребность в фолиевой кислоте высокая – до 600 мкг, и получить её в нужном количестве можно только при помощи правильно составленного рациона в третьем триместре.
А также в 3 триместре у беременных резко возрастает потребность в кальции, для того чтобы у ребёнка формировался крепкий скелет и зубы. Главными источниками кальция являются молоко, сыр, творог. Магний – является жизненно необходимым элементом для всех. Он повышает усвоение кальция, помогает превращать энергию в клетках, понижает уровень холестерина в крови, снижает риск образования камней, а у беременных помогает предотвращать судороги и преждевременные роды.
Железо способствует кроветворению у малыша и его мамы. Витамин D особенно нужен в 3 триместре беременности, потому без него не усваивается кальций. Содержится в кисломолочных продуктах и рыбе.
Канадские учёные пришли к выводу, что нехватка витамина D при беременности, в дальнейшем способствует развитию кариеса у ребёнка.
Полезные продукты для беременных в третьем триместре.
Беременным женщинам на последнем этапе беременности рекомендуется кушать такие продукты:
- Птица, нежирные сорта мяса: индейка, куриное филе, телятина и говядина.
- Рыба: лосось, форель, кета, хек, минтай, анчоусы.
- Овощи и фрукты: все свежие овощи и фрукты, а также изюм, курага, чернослив.
- Орехи: особенно полезны грецкие, арахис, кешью, миндаль.
- Молоко и кисломолочные продукты: в 3 триместре предпочтение отдаётся кисломолочным продуктам – кефир, ряженка, йогурт без консервантов.
- Крупы: гречка, овсянка (но не каждый день, иначе вымывает из организма кальций!), коричневый рис, мюсли.
- Цельнозерновой и ржаной хлеб, пшеничные отруби.
Для максимального усвоения полезных веществ, все блюда из птицы, мяса и рыбы должны быть приготовлены в духовке или на пару. К тому же жирная пища в 3 триместре вызывает у будущей мамы целый ряд нарушений ЖКТ. Овощи рекомендуется употреблять в сыром или запечённом виде, так они сохранят как можно больше витамин и микроэлементов.
В третьем триместре увеличивается количество циркулирующей крови, поэтому пить будущей маме будет хотеться больше, чем на более ранних сроках. Но всё же не стоит слишком увлекаться. Если нет отёков, можно в день употреблять 1,5-2 литра жидкости. Лучше всего пить чистую негазированную воду, она наилучшим образом помогает справиться с жаждой.
Что нельзя есть в третьем триместре беременности
С особым вниманием следует отнестись к употреблению сахара и соли. Чрезмерное употребление сахара в третьем триместре беременности может привести к излишней массе плода и появляется риск развития у малыша сахарного диабета. А из-за увлечения солью появляются отёки и замедляется обмен веществ. Поэтому в рационе питания 3 триместра количество соли значительно уменьшается, блюда советуют недосаливать.
Из рациона беременной женщины в третьем триместре необходимо исключить такие продукты:
- суши и сырые морепродукты (благосклонная среда для размножения бактерий);
- фаст-фуд.
- сыры мягких сортов (излюбленная среда бактерий)
- недостаточно обработанное или не до конца приготовленное мясо (содержит личинки гельмитов);
- сырое молоко и яйца;
- колбасные изделия;
- полуфабрикаты;
- жирную и копчёную пищу;
- острые приправы;
- кофеин (влияет на развитие нервной системы малыша и может вызвать преждевременные роды);
- газированные напитки;
- алкоголь;
Диета в 3 триместре
Для того чтобы исключить ненужную прибавку в весе в третьем триместре следует придерживаться правильного режима питания. Рекомендуется питаться 5-6 раз в день: 3 раза полноценный приём пищи, 2-3 – перекусы. Если придерживаться такого образа питания на протяжении всего 3 триместра, то организм привыкнет и будет гораздо эффективнее усваивать еду.
Не советуют принимать пищу, как только проснулся и за несколько часов до сна.
Рыбу и мясо лучше употреблять в запечённом или отварном виде на завтрак или обед. Так как животные белки, которые в них содержатся, активизируют нервную систему. А на ужин – продукты растительного происхождения в тушёном виде или салаты, и молочные – запеканки, сырники, творог.
На ночь выпивать стакан кефира или молока, чтобы не перегружать систему пищеварения. Особенность питания в третьем триместре заключается в приёме пищи небольшими порциями, потому что масса малыша давит на органы будущей мамы.
Пример меню в третьем триместре
Завтрак
Омлет из цветной капусты – 120 гр (137.832 ккал)
Панкейки из ржаной муки с какао – 100 гр (158.14 ккал)
Клубнично-банановый смузи – 200 мл (126 ккал)
Второй завтрак
Манник – 100 гр (258.75 ккал)
Узвар из сушёных ягод – 200 мл (51.78 ккал)
Обед
Овощной суп-пюре – 250 гр (36.35 ккал)
Куриные зразы – 150 гр (258.18 ккал)
Гречка с грибами и овощами – 150 гр (187.65 ккал)
Полдник
Творожно-фруктовый десерт “Нежный” – 150 гр (141.9 ккал)
Смородиновый смузи – 200 мл (132.64 ккал)
Ужин
Салат из свежих овощей, кукурузы и зелени – 150 гр (95.13 ккал)
Отбивные из телятины – 200 гр (360 ккал)
Напиток из шиповника и имбиря – 200 мл (42.54 ккал)
Перекус
Творожная запеканка в мультиварке – 100 гр (250 ккал)
Домашний йогурт – 200 мл (128 ккал)
Итого в день: 2364.892 ккал
Разгрузочный день в третьем триместре
При правильном питании в третьем триместре нужно соблюдать разгрузочные дни – 1 раз в неделю, особенно при лишнем наборе веса. Это ни в коем случае не обозначает полную голодовку, только употребление определённых видов пищи. Например, кефир, йогурт творог, яблоки.
Прибавка в весе (питание при отёках)
Скопление жидкости в организме на поздних сроках беременности – не редкость. Чтобы жидкость не задерживалась – нужно скорректировать питание будущей мамы, исключить продукты, которые задерживают воду в тканях.
Отёки бывают скрытые и явные. Скрытые можно заметить по лишней прибавке в весе (более 300 грамм в неделю), а явные будущая мама может заметить сама. Это могут быть как незначительные, так и сильные отёки рук, ног, реже живота. К вечеру отёки становится более заметными из-за того, что жидкость скапливается внизу тела.
Для того чтобы уменьшить или исключить отёки нужно придерживаться определённых правил:
- количество употребляемой воды в сутки не должно превышать 1,5 л;
- уменьшить до минимума количество соли. Именно соль мешает выводу жидкости из организма;
- питаться небольшими порциями 5-6 раз в день;
- придерживаться правильного питания, исключить жареные и копчёные блюда;
- ограничить количество мучного и сладкого;
- лежать на левом боку;
- не перегружать ноги;
- вести активный образ жизни.
Рецепты для беременных в 3 триметре
Правильное питание не означает безвкусные блюда, которые ограничиваются варёным мясом, запечённой рыбой и тушёными овощами. Еда для беременных в третьем триместре может быть разнообразной, праздничной и необычайно вкусной, а главное – полезной!
Список рецептов огромен, вот некоторые из них:
Роллы с курицей из моркови
Заливное из шампиньонов
Запечённые рулеты из скумбрии
Курица гриль “Домашняя”
Котлеты из индейки с сыром
Салат с куриной грудкой и грибами
Фаршированные шампиньоны с телятиной
Пицца на творожном тексте
Шоколадный фондан
Кешью-торт
Имбирное печенье
Конфеты из чёрного кунжута, семян льна и изюма
Проблемы ЖКТ в 3 триместре
Затруднения со стулом
Во время беременности у одной трети женщин возникают запоры из-за гормональных изменений. В организме повышается уровень прогестерона, который способствует снижению тонуса стенок кишечника. Для профилактики и лечения нужно стимулировать функцию толстой кишки с помощью правильного питания. Употреблять в пищу чернослив, пшеничные отруби, кефир и йогурты, содержащие бифидо- и лактобактерии.
При проблемах со стулом нужно увеличивать физическую активность – больше гулять, делать гимнастику для беременных при отсутствии противопоказаний.
Пищевые отравления
Пищевое отравление может случиться с каждым, но для беременной женщины оно вдвойне опасно!
Потому что при обильной рвоте и диарее происходит обезвоживание организма, а это ведёт к уменьшению объёма циркулирующей крови и в ней начинает концентрироваться гормон окситоцин, который вызывает сокращения матки и может привести к преждевременным родам. Интоксикация, вызванная пищевым отравлением, нарушает обмен веществ, в результате чего снижается кровоснабжение плода.
В процессе обезвоживания из организма будущей мамы вымываются необходимые для малыша витамины и минеральные вещества.
Для профилактики пищевых отравлений нужно отдавать предпочтение только качественным продуктам, правильному способу их приготовления, не употреблять в пищу то, что может быть источником бактерий и инфекции – сырые яйца, молоко, неприготовленные должным образом мясо и рыба, сыры мягких сортов и т.д. А также не нужно замывать мыть руки, овощи и фрукты.
Изжога
Именно в 3 триместре изжога встречается чаще всего, у 50-80 % женщин. К 30 неделе ежедневной изжоге подвержены 30 % беременных, а с 38 – более 90%. Обычно чувство изжоги появляется через час после еды, продолжительность индивидуальна – от нескольких минут до нескольких часов.
Причинами изжоги в третьем триместре у будущих мамочек может быть: неправильное питание, токсикоз, повышение кислотности желудочного сока, давление на пищевод, малоподвижный образ жизни. У многих женщин впервые изжога появляется именно в период беременности и чаще всего заканчивается после родов.
Для профилактики и немедикаментозного лечения изжоги нужно:
- придерживаться правильного питания в третьем триместре;
- питаться 5-6 раз в день небольшими порциями через равномерные промежутки времени;
- стараться не наклоняться и не напрягать пресс после еды;
- не носить слишком долго бандаж.
- после еды минут 30 не ложиться.
Профилактика гипогалактии
Самая лучшая еда для малыша – грудное молоко мамы. Оно содержит все необходимые элементы, наилучшим образом подходит для ещё неукреплённого пищеварения новорожденных. К сожалению, иногда кормящая женщина сталкивается с такой проблемой, как малое количество грудного молока или полное его отсутствие. Это снижение функций молочных желез называется гипогалактией.
Для того чтобы предотвратить гипогалактию нужно:
- придерживаться здорового рациона ещё в 3 триместре беременности;
- соблюдать правильный режим дня;
- принимать регулярно контрастный душ;
- делать массаж груди;
- настроиться на положительный лад и не нервничать.
Профилактика гестоза
При несоблюдении правильного питания в 3 триместре, возможно, такое тяжелое осложнение беременности как гестоз или его ещё называют поздний токсикоз. Вылечить гестоз практически невозможно, поэтому намного легче его предотвратить.
Для профилактики гестоза беременной нужно:
- придерживаться правильного сбалансированного питания;
- вести активный образ жизни, чтобы в венах ног не загустевала кровь и не образовывались тромбы – это приводит к гестозу;
- избегать стрессовых ситуаций, сохранять спокойный эмоциональный фон, чтобы не допустить изменений в коре головного мозга;
- контролировать количество поступающей в организм соли и жидкости, чтобы не допустить отёков, которые также могут привести к гестозу.
Соблюдение правильного питания в третьем триместре поможет будущей маме подготовиться к беспроблемным и своевременным родам, а также заложить основу крепкого здоровья своего малыша на будущее. Главное – помнить, что употреблять в пищу нужно свежие, приготовленные на пару или в духовке продукты, а также разбивать дневной рацион на 5-6 небольших приёмов пищи.
Беременность – это самый прекрасный период в жизни каждой женщины, поэтому питаться нужно правильно, но так, чтобы получать при этом удовольствие. Наукой доказано, что правильное питание улучшает настроение.
Источник