Полезная еда для организма на весь день

Здоровый образ жизни включает в себя режим правильного питания, физическую активность и рациональный отдых. Все эти важные составляющие жизнедеятельности человека помогают укреплять иммунитет, способствуют продлению молодости и красоты. В данной статье мы подробно остановимся на правилах и порядке приема пищи.

Зачем нужен режим

Своевременное поступление полезных веществ в организм способствует его рациональному функционированию. Именно правильный прием пищи и режим дня позволяет обеспечить клетки и ткани необходимыми компонентами. Суть сбалансированного питания заключается в следующем:

• Употребление здоровых продуктов снабжает организм витаминами, белками, жирами, углеводами, микроэлементами и клетчаткой в потребном количестве.
• Питательные вещества крайне необходимы в детском возрасте для рационального роста и развития, улучшения метаболизма.
• Сбалансированная диета – это залог сильного и здорового тела. Каждый отдельный компонент отвечает за верное функционирование всего организма. Допустим, овощи и фрукты, богатые клетчаткой не допускают повышение холестерина, защищают от сахарного диабета и ожирения.
• Укрепляется иммунная функция.

Примерное меню и режим дня

Многие задумываются о том, как сесть на правильное и здоровое питание, выстроив режим в соответствии со своей занятостью. В этом нет ничего сложно, просто нужно составить распорядок на каждый день и следовать ему. Таким образом, вы будете кушать, отдыхать и заниматься личными делами в специально отведенное для этого время.

Давайте рассмотрим примерный рацион на день:

• Первый завтрак – овсяная каша и чашка горячего чая.
• Второй завтрак – свежий фрукт, либо ягоды.
• Обед – борщ с мясными котлетами.
• Полдник – стакан питьевого йогурта.
• Ужин – плов и овощной салатик.

В последующие дни можно питаться аналогичным образом, только заменяя блюда. Допустим, на завтрак можно сделать другую кашу или приготовить омлет. На обед подавайте разные первые блюда с диетическим мясом. Для ужина подойдет речная или морская рыба на пару, запеканки, отварные крупы и салаты. Главное не включать в меню вредные продукты, такие как сдобная выпечка, кондитерские изделия, чипсы и сухарики.

Немаловажную роль играет распорядок дня, так как необходимо учитывать некоторые особенности работоспособности человеческого организма. Благодаря продуманному плану человек рационально использует свои ресурсы, добивается успеха и сильно не перетруждается.

Режим дня немного различается в зависимости от пола и возраста:

• Женщинам необходимо спать не менее 8-9 часов в день. Рацион включает три основных приема пищи и два перекуса. Правильный прием пищи не перегружает желудочно-кишечный тракт, за счет чего он нормально работает. При этом нужно уделять по 20 минут физической разминке.
• Мужчинам стоит отходить ко сну в 10-11 часов вечера. Утро сильной половины человечества должно начинаться в 6-7 часов утра с разминки мышц. Приемы пищи в течение дня осуществляются не более 6 раз. В отличие от женского организма мужчинам требуются силовые упражнения и развитие выносливости.
• Детям лучше всего просыпаться в 7 утра и ложится спать в 9 часов вечера. А малышам до 6 лет требуется еще и дневной сон. С ребенком желательно гулять 2 раза в день. Кушать нужно 5-6 раз небольшими порциями. Проводите утреннюю гимнастику и активные игры днем.

Здоровое питание по часам

Дробные приемы пищи необходимо равномерно распределять в течение дня. Правильное питание по часам, составленный заранее позволяет кушать вовремя. При этом соблюдение четкого графика поможет вернуть стройность фигуре и улучшит общее самочувствие. Помимо здоровой пищи необходимо вести активный образ жизни и высыпаться.

Давайте рассмотрим приблизительный часовой рацион:

• Завтрак в 8-9 часов утра. Продукты должны быть богаты углеводами, это, как правило, мюсли и йогурт, молочные каши.
• Обед в 12-14 часов дня. Предпочтение отдавайте горячим жидким блюдам, а именно супам и борщам без жирного мяса. Дополнительно кушайте тушеную или запеченную курицу, индейку, кролика или постную говядину.
• Полдник в 4-5 часов вечера. Оградите себя от жирных и копченых блюд, не стоит употреблять мучные и кондитерские изделия. Лучше скушайте яблоко, грушу, банан, сухофрукты, орехи или кисломолочный продукт.
• Ужин в 7 часов вечера. Желательно есть не слишком тяжелую пищу. Допустим, нежирную рыбу, тушеные овощи, кефир, творог или йогурт.

Что и когда есть

Беспрекословно соблюдайте правильный режим дня и правильное питание, график которого приучит организм нормально усваивать потребляемые продукты. Особое внимание уделяйте завтраку, он должен включать белки и углеводы. Первые участвуют в формировании клеток, а вторые дают энергию и сытость.

На завтрак можно кушать:

• — яичный омлет с зеленым салатом.
• — каши (рисовая, перловая, кукурузная, гречневая);
• — нежирный творог.

Спустя 2-3 часа употребляйте продукты содержащие клетчатку (яблоко, груша, авокадо, малина, клубника) или йогурт.

Варианты блюд для обеденного приема пищи:

• — овощной суп с мясными фрикадельками;
• — отварная рыба и овощной рагу;
• — отварной рис и куриные котлеты.

На полдник съешьте чернослив, курагу, финики или кисломолочный продукт.

В качестве ужина может быть:

• — суп из овощей и вареная куриная грудка;
• — чечевица с морковью и луком, пара яблок.
• — тушеные овощи и паровая рыба.

Рационально распределяйте свое время и соблюдайте режим правильного питания. Тогда организм будет лучше справляться с перевариванием пищи, а это предвестник отличного самочувствия и стройности.

Работоспособность в течении дня, хорошее здоровье, противостояние вирусам, продолжительность жизни и нормальный вес, всё это зависит от того как вы питаетесь, а именно здоровое питание поможет Вам как можно дольше чувствовать себя хорошо.

На здоровое питание необходимо переходить плавно, ибо создадите организму стресс, и от этого почувствуете ухудшение здоровья. Однако если Вы решились, то к вопросу стоит подойти серьезно, потому как существуют основные принципы здорового питания, которым необходимо соответствовать. Сегодня сайт elgreloo.com представляет Вашему вниманию данную статью, которая поможет Вам разобраться с правилами и основами правильного питания.

Что такое здоровое питание?

Фраза Гиппократа «Ты то, что ты ешь» актуальна уже из года в год. Всё абсолютно верно, наше питание отображается как на внешнем виде, так и на здоровье в целом. У каждого органа и системы в целом есть свои потребности, определенные количеством белка, жиров, углевода, минералов, витаминов.

Вот к примеру, взять яблоко, плод крайне полезен и богат на железо и многие витамины. Если питаться две недели яблоками, то в весе можно хорошо потерять, однако у Вас снизится самочувствие и иммунитет. А всё это из-за того, что Вы лишите организм белка.

В этом и заключается правильное питание, сбалансированный прием пищи и всех необходимых веществ. Правильное сбалансированное питание предоставит нам заряд энергии на весь день и хорошее самочувствие, а также правильную работу организма.

Правила здорового питания

Соблюдая основные принципы здорового питания можно достичь больших результатов, как в снижении веса, так и улучшить общее состояние здоровья. Особенно актуально второе, если Вы болеете. В момент заболевания организму необходимо особое питание, его может прописать Вам лечащий доктор.

Что касается диеты, то здесь также необходим особый подход, ведь достигнув желаемого результата, его необходимо поддерживать. Для правильного питания необходим график приема пищи. Обычно это трехразовое питание, однако можно составить прием пищи и пять раз в день, но это не означает что Вы будете плотно кушать по пять раз. Здоровое питание делится на небольшие порции, которые рассчитываются и по калорийности. Сайт elgreloo.com напоминает, что организм Ваш, и правила Вы в состоянии устанавливать сами, однако должны знать основы правильного питания.

• Правильное питание с разнообразным рационом. Ваше ежедневное меню не должно быть однотипным, в нем должно быть сочетание разных витаминов и элементов.
• Лучше питаться чаще, но мелкими порциями, однако количество приемов пищи не должно превышать 7 раз.
• Для более лучшего процесса отвыкания от вредных продуктов ведите дневник питания.
• Готовьте еду с минимальным употреблением масла, жиров. Лучше всего еда на пару или запечённая.
• Потребление нормы жиров. Найдите таблицу в интернете и учитывайте все критерии, пол, возраст, вес, рост и т.д. Исключение жиров приведет к скоропостижному старению и вызовет нарушение в репродуктивной функции.
• Исключите полностью сахар и алкогольные напитки. Алкоголь пробуждает аппетит и полностью никогда не выводится из организма, а сахар в любом случае будет откладываться.
• Ежедневно употребляйте овощи или фрукты. В них содержится клетчатка, которая помогает насытить организм и способствует лучшему пищеварению и усвоению продуктов.
• Откажитесь от соли, так как употребление соли всегда требует лишнего потребления жидкости. Если без соли вы совсем не можете, то солите еду только при подаче на стол.
• Следите за нормой потребления кальция, он отвечает за обмен веществ и здоровьем волос, ногтей, зубов и костей.
• На ночь лучше не кушать, хотя бы за три часа до сна. Желудок во время сна должен отдыхать, если он будет работать, это повлияет на качество сна.
• Пейте в день примерно по 1,5 литра воды.
• Помните, что нужно всегда тщательно пережевывать пищу, а не заглатывать ее подобно удаву. Это нужно для того, чтобы частички пищи, попадающие к вам в рот, хорошенько смешались со слюной. В таком случае пища легко переварится, и вас не будут мучить никакие проблемы, связанные с пищеварением.
• Есть всегда нужно спокойно, без суеты. Это очень помогает процессу пищеварения и должно быть вашим золотым правилом.
• Не стоит набивать живот едой до отказа. Следует выходить из-за стола всегда чуть-чуть голодным. Помните, что процесс пищеварения не начинается моментально. Как только он начнется, к вам придет долгожданное ощущение сытости.

Принципы здорового питания не так уж сложно соблюдать, уже через две недели Вы привыкните к новому рациону, и будете вести привычный образ жизни. Спустя месяц Вы почувствуете улучшение в самочувствии.

Необходимые микроэлементы для здорового питания

Здоровое питание предполагает обеспечение организма необходимыми микроэлементами, энергией и «строительными материалами». В норме оно должно покрывать все траты организма для поддержания жизнедеятельности у взрослых. А у детей еще и обеспечивать все необходимое для роста и развития.

Для этого питание должно быть не только натуральным, но и обязательно разнообразным. Потому что любой естественный продукт имеет уникальный состав и оказывает свой вклад в наше здоровье. И только совмещая продукты можно получать все необходимое. В то время как однообразное питание, мало того что не очень-то полезно, но еще и не вкусно.

Для обеспечения организма микроэлементами достаточно ежедневно употреблять по 600 грамм различных овощей и фруктов, предпочтительнее в свежем виде.

Кроме микроэлементов взрослому человеку со средней физической активностью требуется от 2000 до 3000 килокалорий в сутки, получаемых из белков, жиров и углеводов. При этом оптимальным считается за сутки употреблять не менее 80-100 г. белков, не более 100-110 г. жиров и порядка 400 г. углеводов. Цифры могут изменяться в зависимости от степени физических нагрузок. Вы можете рассчитать свой рацион по таблице калорийности.

Но главное обеспечить не только количество, но и качество поступаемых веществ. На самом деле все не так уж сложно как кажется. Чтобы во всем разобраться обратимся к подробностям.

Белки

Белки — основной компонент пищи. Они обеспечивают организм аминокислотами, для образования всего многообразия собственных белков, выполняющих самые разные функции. От восстановления клеток и образования гормонов до поддержания иммунитета и обмена веществ. Как правило аминокислоты взаимозаменяемы. Но 9 (а для детей 10) из них незаменимы. Т.е. не образуются организмом и должны ежедневно поступать извне.

Для получения всех необходимых аминокислот проще всего употреблять:

• мясо;
• птицу;
• рыбу;
• яйца;
• молоко;
• продукты животного происхождения;
• бобовые;
• орехи;
• семечки;
• цельнозерновые.

Однако растительные белки хуже усваиваются и содержат не полный набор аминокислот. Поэтому их лучше получать из разных растительных продуктов или как дополнение к животным белкам. Не стоит забывать о том, что в день требуется организму около 100 г. белков. Причëм за один приëм пищи усваивается в среднем только 20-30 г. (это приблизительно 100 — 150 грамм говядины или курицы). Поэтому не стоит пытаться на обед запихать в себя всю суточную норму. Пользы это не принесëт. Лучше разделить ее между разными приëмами пищи в течении дня.

Жиры

Жиры — наиболее калорийны, но притом необходимы. Для здоровья рекомендуется ограничить потребление жиров, но исключать их совсем не стоит. Т.к. жиры необходимы для строительства мембран клеток и усвоения жирорастворимых витаминов. Принимают участие в регулировке иммунитета и д.р. процессах организма.

Животные жиры (насыщенные), употребляемые в больших количествах, становятся причиной ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому их стоит ограничить. А в растительных продуктах и рыбе наоборот, содержатся полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6 и Омега-3. Незаменимые для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и положительно влияющие на все ткани.

Организму достаточно получать одной — двух ложек растительного нерафинированного масла за сутки и хотя бы 3 раза в неделю есть рыбу. Растительные масла можно использовать как заправку для салатов или добавлять в другие блюда. А вот жареное масло в число этих ложек считать нельзя. Но для общего предела жиров за день — обязательно. Маргарины, спреды и другие продукты, содержащие трансжиры желательно и вовсе исключить из рациона. Такие жиры наиболее опасны для организма.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии. Простые углеводы (глюкоза, фруктоза и др), наиболее быстро усваиваются и обеспечивают коротковременный запас энергии. Сложным углеводы (крахмалы) расщепляются до простых, обеспечивая постепенный приток энергии. Что более благоприятно, т.к. медленнее поднимают уровень сахара в крови и организм успевает перерабатывать его в энергию.

Овощи и фрукты содержат оба вида углеводов, а крупы и зерновые преимущественно крахмал. А вот производимый сахар состоит только из простых углеводов, сахарозы, практически в чистом виде. Чего в природных продуктах не встречается. Частое употребление сахара, как и содержащих его кондитерских изделий и напитков, приводит к развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Поэтому, если вам дорого здоровье, то употребление сладостей необходимо ограничить.

В качестве замены подойдут многочисленные фрукты и ягоды. В умеренных количествах мед и сухофрукты. Позволить себе такую замену может каждый. Даже в крупных городах килограмм ягод или сухофруктов обойдется не дороже цены на шоколадные конфеты.

Клетчатка и пищевые волокна — особая группа углеводов. Они совсем не усваиваются, но влияют на переваривание, способствуют лучшему продвижению пищи и очищению кишечника. А также поддерживают микрофлору кишечника, делая тем самым вклад в наш иммунитет. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, зелени, крупах, зерновых и отрубях.

Питание: полезные советы, как правильно питаться

Мучное здоровью не вредит?

По мнению медиков, рассказы о вреде хлеба, картофеля и макаронных изделий – миф, не подтвержденный исследованиями. Все эти продукты призваны обеспечивать организм львиной долей полезных веществ. Поэтому есть их надо каждый день, желательно – с каждым приемом пищи. Вот только хлеб лучше брать черный, он гораздо полезнее для здоровья.

Соль в ежедневном рационе необходимо ограничивать. Максимально допустимая норма – 1 чайная ложка в день. Большая часть этого лимита расходуется во время приготовления блюд. Поэтому на досаливание пищи остается не больше щепотки. Поскольку организму очень нужен йод, соль лучше брать йодированную. А вот сушеные, вяленые и копченые продукты, которые отличаются повышенным содержанием соли, лучше исключить из рациона.

Растительная пища полезнее мясной

Потребности организма в белке могут быть компенсированы за счет бобовых культур. Именно на таком замещении основана практика вегетарианства. Однако отказываться от животного белка ученые вовсе не призывают. Просто его нужно получать дозировано.

Ограничивая потребление мяса, следует дополнять рацион блюдами из фасоли, спаржи или гороха. Вместо свинины лучше кушать курицу или замещать мясо рыбой нежирных сортов. Это и вкусно, и полезно. Но ограничивать – не значит исключать. Основа здорового питания – употребление абсолютно всех продуктов, но в разумных пределах!

Интересно, что овощи в целом полезнее для организма, чем фрукты. Хотя отказываться, опять же, не стоит ни от чего! Ежедневно человек должен получать 400 граммов растительной пищи. И это помимо картофеля. Чем больше в рационе овощей и фруктов – тем ниже риск возникновения болезней сердца и сосудов, лучше работа кишечника, следовательно – здоровее кожа, волосы, ногти и зубы.

Молоко – источник кальция

Молочные и кисломолочные продукты удовлетворяют потребности организма в кальции, поэтому употреблять их надо каждый день – это может быть йогурт, стакан кефира, молочная каша или сыр. Если же по какой-то причине человек не может использовать подобную пищу (например, в случае с выраженной лактозной недостаточностью), необходимо увеличить употребление рыбы, особенно лососевых пород.

Итак если вы все-таки решили не быть жертвой людей, делающих деньги на нашем здоровье, и хотите прожить долгую и полноценную жизнь, то начните прямо сегодня. Тем более, что ничего сложного в этом нет. Сделайте первый шаг на пути к здоровому питанию и результат не заставит себя долго ждать.