Полезная и простая еда на обед

Многие думают, что полезная пища менее вкусная и что готовить ее сложнее, так как необходимо учитывать калории, соотношение БЖУ и т.д. Многие считают, что полезные обеды однообразны и скучны. Мы развеем все ваши сомнения в этой статье! На самом деле, приготовление полезных и вкусных блюд не требует много времени и усилий, если вы знаете основные правила и у вас есть вкусные рецепты.

Мы предлагаем вам ознакомиться с нашими рецептами, которые позволят вам не только питаться вкусной и полезной пищей, но и затрачивать на ее приготовление минимум времени. Вы сможете максимально эффективно использовать свободное время и снабдите свой организм всеми необходимыми полезными веществами. Некоторые рецепты даже не требуют вашего присутствия, вы лишь проделаете подготовительную работу, а остальное сделает за вас духовка.

Итак, начнем! Эти десять рецептов полезных блюд на обед позволят вам сэкономить время и деньги, вкусно поесть и зарядиться энергией и витаминами.

1. Куриная грудка с соусом песто

Мы знаем, что многим надоела куриная грудка, но это не тот случай. Вкус солнечной Италии — куриная грудка с соусом песто, начинённая пармской ветчиной и вялеными помидорами, никого не оставит равнодушным. Все что нужно — лишь восемь минут времени на подготовку и 30 минут на запекание.

Порций: 4

Подготовка: 8 мин

Готовка: 30 мин

Ингредиенты

4 куриные грудки по 200 г, разрезанные
50 г домашнего песто (или купленного в магазине)
8 вяленых помидоров, отжатых
8 зеленых оливок, нарезанных
4 ломтика пармской ветчины

Способ приготовления

Разогрейте духовку до 200°C – положите куриные грудки на разделочную доску и сделайте ножом на каждой из них маленький надрез, так, чтобы получились “кармашки”.
Начините каждую грудку соусом песто, вялеными помидорами и оливками.
Каждую грудку заверните в ломтик пармской ветчины и выложите их на противень.
Выпекайте в духовке до полной готовности приблизительно 30 минут, пока грудки не подрумянятся.
Подавайте горячими с салатом и рисом или поместите их в холодильник; вы сможете насладиться их вкусом позднее.

Макронутриенты

МАКРОНУТРИЕНТЫ (в одной порции)

Калории: 317 Белки: 49 г Жиры: 10 г Углеводы: 5 г

2. Маффины с сыром и кабачками

Попробуйте приготовить эти вкусные маффины с сыром и кабачками по нашему рецепту. Они идеально подойдут в качестве перекуса, их можно взять с собой в пищевом контейнере. Вы можете добавить к ним листья салата или другие овощи для более сытного и разнообразного обеда.

Порций: 4

Подготовка: 10 мин

Готовка: 15 мин

Ингредиенты

50 г обезжиренного сыра с высоким содержанием протеина
75 мл обезжиренного молока (или альтернатива)
150 г натертых кабачков
3 средних яйца
соль и перец

Способ приготовления

Разогрейте духовку до 180°C.
Поместите все ингредиенты в миску и тщательно перемешайте.
Налейте смесь в формочки для выпекания маффинов
Выпекайте 12-15 минут пока маффины не подрумянятся.

Макронутриенты

МАКРОНУТРИЕНТЫ (в одном маффине)

Калории: 81 Белки: 10 г Жиры: 4 г Углеводы: 2 г Сахар: 1 г

3. Фахитас с курицей… и пицца

Фахитас с курицей… и пицца? Этот вкусный рецепт с высоким содержанием белка и низким содержанием жира объединил два наших любимых блюда в одно. Дополнительный бонус? Его очень легко приготовить.

Порций: 2

Время приготовления: 45 мин

Ингредиенты

2 ст. л. кокосового масла
500 г куриной грудки (разрезанной на полоски)
2 ч. л. чеснока (мелко нарезанного)
2 ч. л. паприки
2 ч. л. кайенского перца
50 мл соуса с острым перцем
½ белого лука (нарезанного)
½ красного перца (нарезанного)
½ зеленого перца (нарезанного)
200 г сыра с высоким содержанием протеина (тертого)
1 шарик теста для пиццы из непросеянной муки
1 яйцо (взбитое)
сметана с низким содержанием жира

Способ приготовления

Разогрейте духовку до 200°C или 180°C (с вентилятором).
Растопите кокосовое масло в большой кастрюле на среднем огне, затем добавьте курицу, лук, перцы и обжарьте в течение 8-10 минут до готовности.
Добавьте в кастрюлю чеснок и паприку и готовьте еще 3 минуты, периодически помешивая, затем переложите смесь в миску. Добавьте соус с острым перцем, размешайте и отложите.
На бумаге для выпечки раскатайте тесто для пиццы толщиной примерно в полтора сантиметра, затем разрежьте центр круга на восемь равных частей, проведя ножом 4 линии в форме звезды.
Поместите смесь с курицей, луком и перцем в пространство между формой звезды и краем теста и обильно посыпьте сыром.
Потяните угол каждого вырезанного треугольника в сторону края пиццы и зафиксируйте его у внешнего края, при этом немного загните внешний край пиццы внутрь, чтобы соединить с углом треугольника, а затем смажьте поверхность взбитым яйцом.
Запекайте в духовке приблизительно 20 минут. Подавайте, положив миску со сметаной в центр круга. Разрежьте на порции и наслаждайтесь вкусом!

Макронутриенты

МАКРОНУТРИЕНТЫ (в одном кусочке)

Калории: 219 Белки: 25 г Жиры: 5 г Углеводы: 17 г

4. Салат с авокадо и креветками

Вкусно, питательно и быстро! Этот салат — для гурманов, которые не любят терять время!

Порций: 2

Время приготовления: 25 минут

Ингредиенты

Для салата:

220-250 г тигровых креветок, приготовленных на пару или вареных
1 авокадо, свеженарезанный
1 маленькая красная луковица, нарезанная
60 г молодых листьев кейла

Для заправки:

1 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. красного винного уксуса
½ ч. л. измельченного чеснока
1 ч. л. нарезанной зелени петрушки
1 ч. л. дижонской горчицы
соль и перец по вкусу

Способ приготовления

Приготовьте креветки: отварите их или приготовьте на пару. Вы можете использовать и готовые для употребления креветки.
Пока они готовятся, приготовьте заправку: для этого просто смешайте все ингредиенты.
В отдельной миске среднего размера смешайте все ингредиенты и добавьте к ним креветки, как только они будут готовы.
Полейте заправкой и хорошенько перемешайте.
Сразу же подавайте на стол или поместите в холодильник, если хотите насладиться вкусом салата позднее.

Макронутриенты

МАКРОНУТРИЕНТЫ (в одной порции)

Калории: 348 Белки: 22 г Жиры: 25 г Углеводы: 6 г

5. Вегетарианский бургер

Этот рецепт подойдет не только вегетарианцам. Наши бургеры из красной фасоли с чесноком порадуют вас своим отменным вкусом и, мы уверены, вскоре станут одним из ваших любимых блюд. Еще один плюс? Их очень просто приготовить! Попробуйте!

Порций: 3

Подготовка: 10 мин

Готовка: 25 мин

Ингредиенты

1 баночка красной фасоли, отжать и сполоснуть
½ красного перца
⅓ красного лука
1 зубчик чеснока
соль и перец
щепотка копченой паприки
свежий кориандр
¼ чашки гречневой муки
2 ст. л. томатного пюре
2 ст. л. кокосового масла/соевого соуса
2 ст. л. меда

Способ приготовления

Разогрейте духовку до 180°C.
Мелко нарежьте красный лук, перец и чеснок.
Смешайте в блендере все ингредиенты. Смесь должна получиться мягкой, но не полностью однородной.
Добавьте морскую соль и черный перец.
Из полученного фарша сформируйте бургеры: у вас получится приблизительно шесть штук. Выпекайте 25 минут на средней полке. К готовому бургеру добавьте кружочки красного лука, авокадо и полейте соусом шрирача или другим соусом на ваш выбор.

6. Пирог из спаржи и сыра

Этот пирог, несомненно, придется вам по вкусу — он может заменить полноценный прием пищи или стать составной частью обеда, если вы добавите к нему немного салата. Вкусно и быстро — вам потребуется лишь 10 минут на приготовление.

Тесто этого пирога, в отличие от теста обычного киша, не содержит тяжелых углеводов, поэтому вы сможете позволить себе целых два куска!

Порций: 2

Подготовка: 10 минут

Готовка: 20 минут

Ингредиенты

3 яйца
30 г сыра эдам (натертого)
50 г кварка
100 мл полу-жирного молока
2 ст. л. нарезанного шнитт-лука (chive)
4 побега спаржи

Способ приготовления

В миску поместите яйца, сыр, кварк и молоко. Взбейте венчиком, пока все ингредиенты не перемешаются, затем добавьте соль, перец и нарезанный шнитт-лук.
На противень круглой формы уложите побеги спаржи и залейте полученной смесью.
Готовьте 20 минут при температуре 200°C. Нарежьте на кусочки и подавайте к столу!

Макронутриенты

МАКРОНУТРИЕНТЫ (в одной порции)

Калории: 94 Белки: 9 г Жиры: 5 г

7. Такос из куриных бедрышек

Надоела постная куриная грудка? Мы обещали, что полезная еда будет еще и разнообразной и вкусной, помните? И этот рецепт — еще одно подтверждение наших слов! Сочные куриные бедрышки, тушеные с помидорами и чоризо подаются с пикантным маринованным красным луком. Этот вкусный обед чрезвычайно полезен и очень легок в приготовлении!

Порций: 4

Подготовка: 60 мин

Готовка: 1 час и 15 минут

Ингредиенты

Для курицы:

6 куриных бёдрышек, очищенных от кожи и костей
1 пакетик приправы со вкусом испанских помидоров и чоризо
1 ст. л. натурального оливкового масла
4 тортильи из цельнозерновой муки

Для маринованного красного лука:

1 красная луковица, нарезанная
120 мл яблочного уксуса
щепотка соли и перца
1 ст. л. сахара

Способ приготовления

Приготовить курицу:

В миске смешайте оливковое масло и половину приправы. Натрите смесью куриные бёдрышки. Если время позволяет, оставьте их мариноваться в течение 1 часа или дольше, для дополнительного аромата.
Предварительно разогрейте духовку до 180°C/160°C, установив режим с вентилятором.
Затем разбавьте оставшуюся приправу в 100 мл кипящей воды и хорошенько размешайте.
Поместите бедрышки на противень для жарки, где они будут располагаться плотно, залейте водой с приправой, затем покройте фольгой и запекайте в течение 1 часа и 15 минут. За 15 минут до готовности снимите фольгу.
Готовую курицу перенесите шумовкой в тарелку и, используя две вилки, разорвите мясо на кусочки. Затем подавайте мясо на тортилье с маринованным красным луком, выжав сверху свежий сок лайма.

Приготовить маринованный красный лук:

Поместите в емкость уксус, соль и сахар и размешайте до полного растворения. Добавьте перец, нарезанный лук и отложите для маринования по крайней мере на 1 час.

МАКРОНУТРИЕНТЫ (в одном тако)

Калории: 219 Белки: 15 г Жиры: 29 г Углеводы: 7 г

8. Курица по-маррокански

Новый рецепт … А все потому, что наскучила курица с брокколи, приготовленная в миллионный раз.

Вы в поисках нового рецепта? Ищете что-то новое, чтобы приготовить себе на обед? Внесите свежую идею в рецепты с курицей и приготовьте курицу с пастой харисса и таббуле, блюдо, богатое белком, полезными углеводами и основными витаминами и минералами.

Порций: 3

Подготовка: 10 мин

Готовка: 30 минут

Ингредиенты

50 г пасты харисса
1 ч. л. оливкового масла первого отжима
щепотка морской соли
3 куриные грудки (попробуйте оставить кожицу для дополнительного вкуса)
180 г (сухой вес) булгура или кускуса
40 г петрушки (стебли и листья)
20 г листьев мяты
6-8 луковиц
½ огурца
4 помидора

Для заправки:

6 ст. л. греческого йогурта
½ лимона (сок и цедра)
1 долька чеснока (выдавить)
щепотка морской соли
горсть семян граната (по желанию)

Способ приготовления

Курицы:

Разогрейте духовку до 190°C. В маленькой миске смешайте пасту харисса, оливковое масло и щепотку соли. Надрежьте верхушку куриных грудок острым ножом и вотрите смесь в грудки и по линии надреза.
Застелите глубокий противень жиронепроницаемой бумагой и выложите на поверхность куриные грудки. Накройте другим листом жиронепроницаемой бумаги. Выпекайте около 30 минут или до тех пор, пока мясо больше не будет розовым в середине.

Таббуле:

Пока готовится курица, приготовьте таббуле. Приготовьте булгур или кускус, следуя инструкции на упаковке. Процедите, поместите в большую миску и вилкой отделите зернышки друг от друга. Остудите.
Мелко нарежьте петрушку, листья мяты, лук, огурец и помидоры и добавьте их в остывший булгур или кускус.

Заправки:

Смешайте в миске греческий йогурт, лимонный сок, цедру, чеснок и морскую соль. Заправка готова!

9. Курица с соусом сатай

Мы исключили майонез и заправили салат из шинкованной капусты полезным и вкусным соусом сатай, и этот рецепт превзошел все наши ожидания. Шинкованную капусту с соусом сатай легко готовить порционно, она также станет прекрасным гарниром к барбекю.

Порций: 4

Подготовка: 10 мин

Готовка: 30 минут

Ингредиенты

Для приготовления курицы:

4 куриных бедрышка (с кожицей)
1 лимон
1 зубчик чеснока (мелко нарезанный)
1 красный перец чили (мелко нарезанный)
щепотка соли и перца

Для приготовления соуса сатай:

2 ч. л. кокосового масла
½ белого лука (мелко нарезанного)
2 ч. л. чесночной пасты (или 2 дольки мелко нарезанного чеснока)
1 ст. л. коричневого сахара
150 мл кокосового молока (консервированного)
150 мл воды
½ ч. л. хлопьев перца чили
1 ч. л. соевого соуса
2 ст. л. арахисовой пасты от Myprotein

Для капустного салата:

2 моркови (нарезанные тонкими ломтиками)
¼ краснокочанной капусты (нарезанной тонкими ломтиками)
¼ белокочанной капусты (нарезанной тонкими ломтиками)

Дополнительно:

4 булочки из цельнозерновой муки (если хотите снизить углеводы, не используйте булочки)

Способ приготовления

Куриных бедрышек:

Предварительно разогрейте духовку до 220°C или 200°C и поместите бедрышки на противень кожицей вверх.
Выжмите на них немного лимонного сока и посыпьте перцем чили, посолите, поперчите и выпекайте в течение 30 минут, пока корочка не станет хрустящей.

Совет: Чтобы приготовить барбекю из бедрышек, поместите их кожицей вниз и готовьте в течение 10-15 минут, оставьте их на это время (чем более хрустящей будет корочка, тем лучше). Переверните, готовьте в течение еще 5-10 минут, и они готовы.

Капустного салата:

Пока готовится курица, в сковороде на среднем огне разогрейте кокосовое масло, добавьте лук и обжарьте в течение 2-3 минут, иногда помешивая. Добавьте чесночную пасту и готовьте в течение еще 2 минут.
Затем добавьте оставшиеся ингредиенты для соуса сатай, хорошо перемешайте и жарьте, периодически помешивая, приблизительно 5 минут, пока соус не загустеет.
Снимите с огня и дайте соусу немного остыть. Перемешайте соус с шинкованной капустой.

На поджаренные булочки поместите хрустящие куриные бедрышки, уложите сверху восхитительный капустный салат и подавайте. Это вкусное блюдо, которым вы сможете насладиться без чувства вины.

Макронутриенты

МАКРОНУТРИЕНТЫ (в одном бургере)

Калории: 390 Белки: 22 г Жиры: 18 г Углеводы: 38 г

10. Фриттата из сладкого картофеля

Предлагаем вам рецепт фриттаты на сковородке из сладкого картофеля. Это идеальное блюдо для обеда или быстрого ужина, которым можно себя побаловать на неделе, а также отличная возможность поесть вкусно приготовленные овощи. Это блюдо содержит много белка, поэтому, если вы съедите его после тренировки, оно также поможет вам удовлетворить ежедневные потребности в нутриентах. К тому же этот рецепт на две порции — так что вы сможете отложить одну порцию и на следующий день взять ее с собой на работу. Вопрос с обедом решен!

Порций: 2

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 20 минут

Общее время: 35 минут

Ингредиенты

8 больших яиц
1 маленькая сладкая картофелина (батат)
2 ч. л. оливкового масла
1 маленькая луковица
130 г листьев кейла
Соль
Перец

Способ приготовления

Сначала разогрейте духовку до 230°.
Приготовьте овощи — очистите и нарежьте маленькими кубиками батат, примерно 1см x 1см. Крупно нарежьте лук и капусту кейл.
Затем разбейте яйца и отделите желтки от белков. В этом рецепте вам понадобятся только четыре яичных желтка, поэтому оставшиеся четыре оставьте для другого рецепта. В большой емкости взбейте миксером восемь яичных белков до образования густой пены.
Аккуратно добавьте в белки четыре желтка и осторожно перемешивайте, пока они не смешаются. Поместите яйца в холодильник, пока будете готовить овощи.
В большую непригораемую сковороду, положите нарезанный кубиками батат, залейте 250 мл воды и поставьте на сильный огонь. Доведите до кипения.
Уменьшите огонь и варите, периодически помешивая, пока вся вода не испарится. Затем добавьте оливковое масло, лук, приправьте солью и перцем. Готовьте на среднем огне, часто помешивая, пока лук не станет мягким.
Добавьте кейл и готовьте еще две минуты, пока листья не размякнут.
Убедитесь, что овощи равномерно распределены на сковороде и залейте их яичной смесью так, чтобы слой был ровным.
Выпекайте в духовке около 5-6 минут, до готовности — фриттата должна быть пышной и слегка поджаренной сверху.

Макронутриенты

В одной порции:

Калорий: 388 ккал (171 калорий из жиров)

% от суточной нормы *
Белка	25 г	50%
Всего жиров	19 г	29%
Всего углеводов	29 г	10%

* Процент от суточной нормы рассчитан исходя из диеты, основанной на потреблении 2000 калорий в день.

Заключение

Как видите, полезный обед совсем необязательно должен быть постным и однообразным, хотя многие искренне в это верят. Почему же еда, считающаяся неполезной, для многих является вкусной? Дело в сахаре и усилителях вкуса, которые добавляются к блюдам в большом количестве. В нашем случае нам помогут специи, ведь овощи и постное мясо, приправленные различными специями, приобретут такие же вкусовые качества как и вредная жареная пища, а может и будут вкуснее. И конечно, важно иметь под рукой правильные рецепты, которые научат вас грамотно готовить полезные блюда. Воспользуйтесь этой подборкой, и вскоре вам больше не захочется возвращаться к прежним пищевым привычкам.

Источник

Лайфхакер предлагает 7 рецептов необычных блюд, которые обеспечат организм необходимыми веществами, зарядят энергией и порадуют вкусовые рецепторы. А ещё их очень просто приготовить!

Рецепт № 1. Томатный суп с болгарским перцем и миндалём

рецепты yogajournal.com

Ингредиенты:

2 столовые ложки оливкового масла;
½ чайной ложки сухой смеси итальянских трав;
½ чайной ложки свежего или сушёного тимьяна или орегано;
2 красных болгарских перца, нарезанных на кусочки;
4 зубчика чеснока;
3 банки (по 450 мл) консервированных томатов;
¼ чашки миндаля, очищенного от кожицы и измельчённого.

Приготовление

Разогреваете на сковороде оливковое масло и пассеруете болгарский перец, чеснок и специи в течение 2–3 минут или до тех пор, пока чеснок не станет золотистым. Осторожно добавляете томаты, уменьшив огонь, доводите до кипения и варите 3–4 минуты.

Готовый суп перемалываете в блендере практически до однородности и подаёте, посыпав миндалём.

Рецепт № 2. Курица в лимонно-медовом соусе

рецепты gimmesomeoven.com

Ингредиенты

Для курицы:

750 г куриной грудки;
3 столовые ложки соевого соуса;
2 столовые ложки рисового уксуса;
1 столовая ложка оливкового масла;
соль и перец по вкусу;
кунжут, измельчённый зелёный лук, лимонная цедра или дольки лимона для украшения (на выбор).

Для соуса:

¾ чашки куриного бульона;
¼ чашки лимонного фреша;
3 столовые ложки мёда;
2 столовые ложки кукурузного или картофельного крахмала;
цедра 1 лимона;
щепотка молотого имбиря.

Приготовление

Смешиваете соевый соус с рисовым уксусом, выливаете в пакет, выкладываете туда курицу и отправляете пакет в холодильник как минимум на 10 минут (можно мариновать до 8 часов). Затем солите и перчите грудки с двух сторон, нарезаете на небольшие кусочки и жарите на сковороде до готовности. Готовую курицу выкладываете на отдельную тарелку.

В этой же сковороде смешиваете все ингредиенты для соуса, доводите его до кипения и варите до загустения 5–7 минут. Затем добавляете туда кусочки курицы, хорошо перемешиваете с соусом, снимаете с огня и добавляете дополнительные ингредиенты по желанию.

Подаёте с рисом, киноа или любым другим гарниром на ваш выбор.

Рецепт № 3. Итальянский паста-суп

Полезная и простая еда на обед skinnymom.com

Ингредиенты:

500 г фарша из индейки;
1 чашка мелко нарезанного лука;
2 чашки моркови, нарезанной тонкой соломкой;
2 чашки стебля сельдерея, нарезанного небольшими кусочками;
1 зелёный болгарский перец, нарезанный кубиками;
3 столовые ложки измельчённого чеснока;
1 большая банка (830 мл) томатов в собственном соку (нарезать кусочками);
1 большая банка (830 мл) томатного пюре;
800 мл бульона;
1 банка (430 мл) красной консервированной фасоли;
1 банка (430 мл) белой консервированной фасоли;
1 столовая ложка сухой смеси итальянских трав;
220 г мелкой фигурной пасты;
соль и перец по вкусу.

Приготовление

Берёте глубокую кастрюлю с толстым дном, добавляете немного оливкового масла и поджариваете фарш до готовности. Выкладываете в отдельную тарелку.

В эту же кастрюлю добавляете лук, морковь, сельдерей и зелёный перец. Поджариваете на небольшом огне 5 минут, затем добавляете чеснок и готовите ещё 2–3 минуты.

Затем выкладываете туда томаты, томатное пюре, бульон, фасоль, специи, соль, перец и готовый фарш, накрываете крышкой и варите на небольшом огне около часа.

В отдельной кастрюле отвариваете пасту и добавляете её в общую смесь в самом конце. Варите суп ещё минут 5, снимаете с огня и подаёте к столу.

Рецепт № 4. Паста со шпинатом

Полезная и простая еда на обед twopeasandtheirpod.com

Ингредиенты:

240 г пасты (желательно тонкой);
3 столовые ложки сливочного масла;
2 измельчённых зубчика чеснока;
5–6 чашек нарезанного шпината (можно замороженного);
тёртый пармезан;
соль и свежемолотый чёрный перец по вкусу.

Приготовление

Отвариваете пасту в отдельной кастрюле до готовности. Откладываете в сторону и оставляете ½ стакана воды, в которой она варилась.

В этой же кастрюле разогреваете сливочное масло. Добавляете измельчённый чеснок и пассеруете его 2–3 минуты. Затем добавляете отваренную пасту и шпинат. Готовите до тех пор, пока листья шпината не станут мягкими. Если паста начинает подгорать, добавляете немного воды. В конце выкладываете в кастрюлю немного тёртого пармезана, хорошо перемешиваете, солите и перчите по вкусу.

Выкладываете готовую пасту в большое блюдо и добавляете ещё немного сыра.

Рецепт № 5. Салат с курицей и авокадо

Полезная и простая еда на обед skinnymom.com

Ингредиенты:

750 г куриных грудок;
2 чашки куриного бульона;
1 лавровый лист;
1 авокадо, нарезанное на небольшие кубики;
½ чашки красного лука, нарезанного кубиками;
2 столовые ложки измельчённой кинзы;
⅔ чашки греческого йогурта;
2 столовые ложки сока лайма;
¼ чайной ложки соли;
½ чайной ложки тмина;
¼ чайной ложки сушёного чеснока.

Приготовление

В небольшой кастрюле доводите куриный бульон до кипения, кладёте туда лавровый лист и курицу. Варите до готовности. Достаёте готовую курицу, охлаждаете и нарезаете на небольшие кубики.

В отдельной большой миске готовите заправку для салата. Для этого смешиваете греческий йогурт с соком лайма, солью, тмином и чесноком.

В эту же миску добавляете курицу, авокадо, лук и кинзу, хорошо перемешиваете все ингредиенты и подаёте.

Рецепт № 6. Роллы с овощами и хумусом

рецепты theskinnyfork.com

Ингредиенты:

2 пшеничные тортильи или 2 тонких лаваша;
2 столовые ложки хумуса;
1 авокадо, размятое в пюре;
½ чашки любых ростков или салатных листьев;
¼ чашки моркови, нарезанной тонкой соломкой;
1 сладкий перец, нарезанный полосками и обжаренный.

Приготовление

Разворачиваете лаваш или тортилью, выкладываете слоями ингредиенты: сначала хумус, затем пюре из авокадо, ростки или салатные листья, морковь соломкой и жареный сладкий перец.

Сворачиваете лаваш, разрезаете пополам и подаёте на стол.

Рецепт № 7. Калифорнийские роллы с авокадо и коричневым рисом

рецепты skinnymom.com

Ингредиенты:

8 пшеничных тортилий или тонких лавашей;
240 г крабового мяса (опционально);
½ чашки томатов, нарезанных кубиками;
½ чашки огурцов, нарезанных кубиками;
1 авокадо, нарезанное кубиками;
2 чашки отваренного коричневого риса;
3 чайные ложки кунжута;
¼ чашки соевого соуса.

Приготовление

В небольшой миске смешиваете приготовленный рис с кунжутом. Разворачиваете тортильи и начинаете выкладывать слоями: рис, крабовое мясо, томаты, огурцы и авокадо. Сворачиваете тортильи в роллы, разрезаете пополам и подаёте к столу вместе с соевым соусом.

Источник