Полезная каша на завтрак одна из

Фото: Pixabay.com

Считается, что овсянка — классический английский завтрак, который к России не имеет отношения. На самом деле крупа из овса была распространена в средние века на Руси не меньше, чем в Англии и Шотландии. Недорогая, питательная, полезная, она служила основой рациона крестьян, ее употребляли в виде каш, киселей.

Сегодня овсянка признана полезнейшим продуктом, идеальным для начала дня. Сытная каша богата углеводами, дающими заряд энергии и бодрости. От других круп отличается особенностью усвоения организмом.

В овсянке содержится бета-глюкан, который усваивается особенно долго. Медленно отдавая организму калории, он обеспечивает длительное чувство сытости. Еще продукт богат микроэлементами, антиоксидантами и витамином Е, полезными коже, мышцам, сердцу.

Овсяная каша — питательное блюдо, которое обеспечивает долгое чувство сытости (Фото: Pixabay.com)

Секрет идеального завтрака

Готовьте овсянку каждое утро, и через некоторое время вы заметите приятные изменения.

• Кожа станет чище, а вы будете меньше болеть. В овсе содержится цинк, необходимый для работы иммунной системы. Его недостаток проявляется склонностью к сезонным инфекциям и высыпаниями на коже.
• Уровень сахара будет стабильным. Бета-глюкан медленно усваивается в пищеварительной системе. Его высвобождение происходит в течение трех-четырех часов. Благодаря этому уровень глюкозы в организме не увеличивается резко, а плавно повышается и столь же плавно снижается. Этот процесс позволяет поддерживать уровень сахара, что важно при диабете. А также защищает от внезапных приступов голода, причина которых — резкое падение глюкозы в крови.
• Энергии хватит надолго. Чувство сытости будет сопровождать вас до обеда.
• Наладится работа кишечника. Овес практически целиком состоит из клетчатки. В кишечнике грубые волокна не перевариваются, зато отлично очищают стенки от шлаковых отложений. При склонности к запорам крупа решит деликатную проблему эффективно и безопасно.
• Вы начнете худеть. Завтрак должен быть сытным, благодаря этому чувство голода не беспокоит в течение дня. А контроль аппетита — необходимое условие для похудения.
• Снизится уровень холестерина. Крупа содержит линолевую кислоту и клетчатку. Первая работает в сосудах, удаляя из них «плохой» холестерин, вторая — в кишечнике, не позволяя холестериновым массам отправиться в кровь.

Овсяная каша достойна того, чтобы начинать с нее каждый день. Но не всякая крупа принесет пользу. Предназначенная для запаривания, в порционных пакетах содержит много сахара, усилителей вкуса и консервантов. Зерно же расплющено и обработано паром настолько, что полезных веществ и клетчатки в нем уже не остается. Не покупайте овсяную кашу с фруктами быстрого приготовления.

Покупайте хлопья грубого помола, без добавления фруктов (Фото: Pixabay.com)

Овсянка овсянке рознь

Даже в чистом виде крупа не одинаково полезна. Кроме того важно правильно готовить ее, чтобы не свести на «нет» ее ценные эффекты.

1. Выбирайте «Геркулес»

Это зерна овса, сплющенные под прессом. В результате зерновые оболочки разрушаются и становятся мягче. Варить такую кашу придется уже не час, как обычный овес, а 20-30 минут. Но по полезности она необработанному овсяному зерну не уступает.

Сорт «Экстра» — это зерна более глубокой обработки, расплющенные и пропаренные. Они быстрее в приготовлении, для набухания им достаточно пяти-десяти минут варки. Но пользы в них значительно меньше, так как клетчатка практически разрушена.

Овсянку «Экстра» следует выбирать людям с нарушениями пищеварения. Она мягко воздействует на пищеварительную систему, обладает обволакивающими свойствами. Полезна при гастрите, язве, поносе, так как не раздражает кишечник.

2. Варите на воде или молоке

Наименее калорийна каша, сваренная на воде. Именно ее считают предпочтительным рационом для похудения. Однако чтобы получить максимум полезных веществ из овса, следует отваривать его на молоке. Витамин Е, содержащийся в зернах, растворяется только в присутствии жира. Из каши на воде организм его не получит.

3. Не добавляйте сахар

Каша с сахаром резко повышает уровень глюкозы в организме и сводит на «нет» действие бета-глюкана. После тарелки сладкой овсянки вы быстро почувствуете голод и засомневаетесь в преимуществах полезного завтрака.

Добавляйте в кашу не сахар, а фрукты или орехи. Они придадут блюду приятный вкус. Фрукты содержат сахара, но их действие не столь резкое, как у рафинада. Кроме того, в них также есть клетчатка, которая снижает интенсивность всасывания сахаров из кишечника.

4. Сочетайте с белковым блюдом

Овсянка — не белковый продукт, таковой ее считают ошибочно. Чтобы насытить организм белком с утра, добавляйте в нее молоко. Или прибавьте к завтраку белковое блюдо: творог, ломтик сыра, стакан йогурта. Такой рацион будет сбалансированным и полезным.

Вам будет интересно:

Не забывайте ставить лайки, подписываться на канал и делиться публикацией в соцсетях ❤ Нам будет приятно! ????

По крайней мере так уверяют диетологи, так как крупы дают нам бодрость и энергию на целый день, а к тому же благотворно воздействуют на желудок и нервную систему. При этом вовсе не обязательно зацикливаться на одной овсянке, каждая крупа обладает своими особыми свойствами, которые будут полезны для нашего организма.

Гречневая каша

Одна из самых популярных круп, которую чаще всего мы используем в виде гарнира, но и при употреблении на завтрак она сможет принести немало пользы, как источник растительного белка и железа, особенно в период начавшегося поста, для тех, кто его соблюдает. А наличие в ней калия и магния делает ее полезной для сердца и от перепадов настроения.

Также врачи рекомендуют употреблять гречку тем, кто хочет снизить вес, так как содержащиеся в ней полезные элементы улучшают обмен веществ, а если размолоть сухую сырую гречку в кофемолке и принимать по 1 ст.л каждый день, то можно еще и избавиться от отеков.

При проблемных сосудах врачи предлагают пить 2 раза в день гречишный кисель из перемолотой гречки с водой в течение 2х месяцев (3ст.л на 300мл воды).

Овсяная каша

Многие ее не любят, да и я сама такой была до некоторых пор, пока не научилась овсянку вкусно готовить, теперь она моя самая любимая каша, которую я ем 3-4 раза в неделю.

Врачи считают овсянку лучшим средством от стресса и плохого настроения, так как она способствует успокоению нашей нервной системы, благодаря витаминам группы В. Употребляя эту кашу нам обещают крепкий сон и отличное настроение, а как бонус чистую кожу и пышные волосы.

Она очень полезна и для людей в возрасте, так как нормализует холестерин, препятствует развитию сосудистых бляшек, а также оказывает благотворное воздействие на память.

Пшенная каша

Многими любима еще с детства, если бы не горчила иногда (видимо плохо промывали, так как именно это чаще всего вызывает горечь крупы, если не брать в расчет окисление жиров при истекающем сроке годности). Содержит витамины группы В, А и Е, цинк, кобальт, железо, кальций, по полезности лишь немного уступает гречке и овсянке. Она оказывает благотворное действие на все системы организма (сердце, нервы, кости, при интоксикации, диабете). Особенно рекомендуется пожилым людям, детям, выздоравливающим после болезней и худеющим.

Рисовая каша

Рис также любим в виде гарнира нашими гражданами, но не особо любим диетологами, считающими, что она менее богата полезными веществами в отличие от других круп. Но в рисовой каше также имеются витамины группы В и цинк, который важен для здоровья сосудов и кожи, так как имеет противовоспалительные свойства.

Бурый рис безусловно полезнее, так как в нем остается оболочка, содержащая витамины и микроэлементы, но варится он дольше, остается твердым, да и каша из него менее вкусная, чем из белого шлифованного риса.

Манная каша

Это самая спорная каша с точки зрения пользы, если, конечно, вы не страдаете болезнями ЖКТ, не находитесь на постоперационной реабилитации или не восстанавливаетесь после болезни, тогда это лучший выбор, так как манка бережет слизистую желудка от всяких раздражителей.

А вот по витаминам она очень бедна, так как по сути это чуть ли не мука, и является простым углеводом, поэтому для людей с лишним весом особо налегать на нее не рекомендуется, а вот для активных людей, занимающихся фитнесом она может служить прекрасным и вкусным завтраком, дающим много энергии за минимум времени.

Непривычные крупы

Если вы любите каши, то попробуйте разнообразить свое меню, добавив в него новые виды крупы, которые сейчас есть на рынке.

Полба – это дикая пшеницы, которая содержит много растительных белков и незаменимых кислот, прекрасно подойдет для фитнесистов. Варится долго, поэтому, чтобы убыстрить процесс, лучше ее предварительно замочить на 2-3 часа. Сама пока еще не пробовала, но крупа уже куплена.

Булгур – это пшеница, обработанная определенным способом, обладающая слегка ореховым привкусом. Содержит витамины группы В и бета-каротин. Благотворно воздействует на кишечник, нервы, обмен веществ. Мой папа, например, диабетик 2 типа и рис ему нельзя, так он использует булгур для приготовления плова или харчо.

Кускус – это тоже способ обработки пшеницы, по размеру (да и по полезности) между манкой и булгуром, готовится за 3-5 минут методом распаривания. Часто им заменяют также рис. Но на мой взгляд, а я его пробовала и в гарнирном, и в сладком, и в салатном варианте, в нем для меня чего-то не хватает, он не сильно увеличивается в размерах, в отличие от того же риса, и нормальная порция выходит достаточно калорийной.

Киноа – довольно дорогая крупа, но содержит много белка и аминокислот, а также фитиновую кислоту. Не содержит глютена, способствует снижению холестерина. На вкус нейтральна, поэтому очень удобна для использования с различными добавками, как и булгур ее лучше слегка обжаривать перед варкой.

Амарантовая крупа – еще одна экзотика, богатая белком, железом, магнием и фосфором, с большим количеством аминокислот. По вкусу похож на перченый кунжут. Сама крупу не ела, а вот муку амарантовую покупала, в ней действительно много белка (18гр), но при этом она достаточно калорийна 370ккал, на вкус, на мой взгляд, специфична очень.

Выбор остается за вами!

Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.

А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, рецепты и рейтинги производителей на продукты питания (чтобы знать, продукты каких производителей стоит брать, а от каких лучше воздержаться). Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.

Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.

Нас с детства приучали, что лучшая еда на завтрак — это овсянка. Такая вот густенькая, питательная, с сахарком, молочком и маслом. Что может быть лучше? Но это в детстве!

С возрастом я стал замечать, что уже через час после моей любимой овсянки возникает ужасное чувство голода. Что делать? Только бежать за булкой (тоже ведь удобно на ходу сжевать и недорого). А после булки через час опять есть хочется…

Что не так с овсянкой, давайте разбираться.

Проблема быстрого чувства голода, кроется в высоком гликемическом индексе. Овсяная каша — легкоусвояемое блюдо, способное моментально поднимать сахар в крови. У моей дочки сахарный диабет 1 типа, и я мог воочую убедится в этом. Сахар летит вверх, никакой вводимый инсулин не может ее догнать. А ещё необходимо помнить, что утром особенно быстро усваивается еда. Организм готовится к новому дню, требует энергии. А инсулин утром не такой шустрый, как вечером, и его требуется гораздо больше, так как утром в нашем организме работают контринсулярные гормоны.

Но вы можете возразить, у меня нет диабета, какое ко мне это все имеет отношение? Но вот какая история ожидает любой, даже самый здоровый организм:

1. Существует механизмы регулирующие уровень сахара и инсулина;

2. Этот механизм, в ответ на резкий подъём сахара в крови, выпускает в кровоток изрядную порцию инсулина. (Так всегда с едой, у которой высокий гликемический и инсулярный индекс). Таким образом происходит снижение глюкозы в крови.

3. После того, как инсулин помог усвоиться сахару, подпитав энергией клетки, сделав запас жира в подкожном пространстве и запас гликогена в печени на случай нз, остаются его излишки. Его же выделилось больше, чем действительно необходимо.

4. Излишки инсулина не могут просто так сами по себе находиться в кровотоке, они продолжают помогать усваиваться глюкозе и снижают сахар, вплоть до минимально низгоко уровня. В этот момент возникает то самое чувство голода.

5. Снова включается механизм регулировки. На этот раз он выделяет гормон глюкоген и поднимает сахар.

6. Но клетки уже сыты и не нуждаются в энергии. Поэтому лишний глюкоген при помощи инсулина идёт исключительно в запас жировой ткани (липогенез).

Получается, овсянка на завтрак не совсем полезная еда. Но не каждый готов расстаться со своими привычками есть кашу на завтрак, тем более, что это действительно удобно и быстро.

На самом деле выход есть — овсянку надо замедлить!

В помощь нам клетчатка, жир и белок. Эти три компонента понизят гликемический индекс овсяной каши, замедлят усвоение. Как следствие, вы останетесь сытыми на большее количество времени и стройнее.

Итак, правила здоровой овсянки:

1) Выбирайте хлопья, который варятся как можно дольше.

Я даже варил кашу из цельного овсяного зерна. Очень вкусно, но надо зерно заварить кипятком с вечера, иначе будете ждать, пока сварится каша, как раз до обеда.

2) Овсянка не будет так сильно влиять на гликемию, если перед кашей поесть салат из свежих овощей.

3) Ещё полезно добавить в кашу овсяные или пшеничные отруби.

4) «Кашу маслом не испортить», чем больше масла вы добавите, тем медленнее будет ваша каша. Я знаю одного диетолога, который советует в тарелку овсянки класть треть пачки сливочного масла.

5) Ещё овсянку можно приготовить в качестве гарнира к мясу или рыбе. Употребление овсянки вместе с белком снизит её гликемический индекс.

6) Старайтесь есть овсянку без сахара или мёда, они делают её быстрой. Учтите, что сухофрукты имеют тоже высокий гликемический индекс, поэтому заменить ими сахар — не выход, к сожалению.

Ешьте правильную овсянку и будьте здоровы!

Подпишитесь на мой канал, что бы не пропустить важное.

Здоровья вам! И живите на все сто!

Другие мои статьи на подобную тему

КРАТКИЙ ОБЗОР ПОПУЛЯРНЫХ НИЗКОУГЛЕВОДНЫХ ДИЕТ

ТОП-5 ПРИРОДНЫХ ЗАМЕНИТЕЛЕЙ САХАРА