Полезная пища на обед быстро и
Многие думают, что полезная пища менее вкусная и что готовить ее сложнее, так как необходимо учитывать калории, соотношение БЖУ и т.д. Многие считают, что полезные обеды однообразны и скучны. Мы развеем все ваши сомнения в этой статье! На самом деле, приготовление полезных и вкусных блюд не требует много времени и усилий, если вы знаете основные правила и у вас есть вкусные рецепты.
Мы предлагаем вам ознакомиться с нашими рецептами, которые позволят вам не только питаться вкусной и полезной пищей, но и затрачивать на ее приготовление минимум времени. Вы сможете максимально эффективно использовать свободное время и снабдите свой организм всеми необходимыми полезными веществами. Некоторые рецепты даже не требуют вашего присутствия, вы лишь проделаете подготовительную работу, а остальное сделает за вас духовка.
Итак, начнем! Эти десять рецептов полезных блюд на обед позволят вам сэкономить время и деньги, вкусно поесть и зарядиться энергией и витаминами.
1. Куриная грудка с соусом песто
Мы знаем, что многим надоела куриная грудка, но это не тот случай. Вкус солнечной Италии — куриная грудка с соусом песто, начинённая пармской ветчиной и вялеными помидорами, никого не оставит равнодушным. Все что нужно — лишь восемь минут времени на подготовку и 30 минут на запекание.
Порций: 4
Подготовка: 8 мин
Готовка: 30 мин
Ингредиенты
- 4 куриные грудки по 200 г, разрезанные
- 50 г домашнего песто (или купленного в магазине)
- 8 вяленых помидоров, отжатых
- 8 зеленых оливок, нарезанных
- 4 ломтика пармской ветчины
Способ приготовления
- Разогрейте духовку до 200°C – положите куриные грудки на разделочную доску и сделайте ножом на каждой из них маленький надрез, так, чтобы получились “кармашки”.
- Начините каждую грудку соусом песто, вялеными помидорами и оливками.
- Каждую грудку заверните в ломтик пармской ветчины и выложите их на противень.
- Выпекайте в духовке до полной готовности приблизительно 30 минут, пока грудки не подрумянятся.
- Подавайте горячими с салатом и рисом или поместите их в холодильник; вы сможете насладиться их вкусом позднее.
Макронутриенты
| МАКРОНУТРИЕНТЫ (в одной порции) |
| Калории: 317 Белки: 49 г Жиры: 10 г Углеводы: 5 г |
2. Маффины с сыром и кабачками
Попробуйте приготовить эти вкусные маффины с сыром и кабачками по нашему рецепту. Они идеально подойдут в качестве перекуса, их можно взять с собой в пищевом контейнере. Вы можете добавить к ним листья салата или другие овощи для более сытного и разнообразного обеда.
Порций: 4
Подготовка: 10 мин
Готовка: 15 мин
Ингредиенты
- 50 г обезжиренного сыра с высоким содержанием протеина
- 75 мл обезжиренного молока (или альтернатива)
- 150 г натертых кабачков
- 3 средних яйца
- соль и перец
Способ приготовления
- Разогрейте духовку до 180°C.
- Поместите все ингредиенты в миску и тщательно перемешайте.
- Налейте смесь в формочки для выпекания маффинов
- Выпекайте 12-15 минут пока маффины не подрумянятся.
Макронутриенты
| МАКРОНУТРИЕНТЫ (в одном маффине) |
| Калории: 81 Белки: 10 г Жиры: 4 г Углеводы: 2 г Сахар: 1 г |
3. Фахитас с курицей… и пицца
Фахитас с курицей… и пицца? Этот вкусный рецепт с высоким содержанием белка и низким содержанием жира объединил два наших любимых блюда в одно. Дополнительный бонус? Его очень легко приготовить.
Порций: 2
Время приготовления: 45 мин
Ингредиенты
- 2 ст. л. кокосового масла
- 500 г куриной грудки (разрезанной на полоски)
- 2 ч. л. чеснока (мелко нарезанного)
- 2 ч. л. паприки
- 2 ч. л. кайенского перца
- 50 мл соуса с острым перцем
- ½ белого лука (нарезанного)
- ½ красного перца (нарезанного)
- ½ зеленого перца (нарезанного)
- 200 г сыра с высоким содержанием протеина (тертого)
- 1 шарик теста для пиццы из непросеянной муки
- 1 яйцо (взбитое)
- сметана с низким содержанием жира
Способ приготовления
- Разогрейте духовку до 200°C или 180°C (с вентилятором).
- Растопите кокосовое масло в большой кастрюле на среднем огне, затем добавьте курицу, лук, перцы и обжарьте в течение 8-10 минут до готовности.
- Добавьте в кастрюлю чеснок и паприку и готовьте еще 3 минуты, периодически помешивая, затем переложите смесь в миску. Добавьте соус с острым перцем, размешайте и отложите.
- На бумаге для выпечки раскатайте тесто для пиццы толщиной примерно в полтора сантиметра, затем разрежьте центр круга на восемь равных частей, проведя ножом 4 линии в форме звезды.
- Поместите смесь с курицей, луком и перцем в пространство между формой звезды и краем теста и обильно посыпьте сыром.
- Потяните угол каждого вырезанного треугольника в сторону края пиццы и зафиксируйте его у внешнего края, при этом немного загните внешний край пиццы внутрь, чтобы соединить с углом треугольника, а затем смажьте поверхность взбитым яйцом.
- Запекайте в духовке приблизительно 20 минут. Подавайте, положив миску со сметаной в центр круга. Разрежьте на порции и наслаждайтесь вкусом!
Макронутриенты
| МАКРОНУТРИЕНТЫ (в одном кусочке) |
| Калории: 219 Белки: 25 г Жиры: 5 г Углеводы: 17 г |
4. Салат с авокадо и креветками
Вкусно, питательно и быстро! Этот салат — для гурманов, которые не любят терять время!
Порций: 2
Время приготовления: 25 минут
Ингредиенты
Для салата:
- 220-250 г тигровых креветок, приготовленных на пару или вареных
- 1 авокадо, свеженарезанный
- 1 маленькая красная луковица, нарезанная
- 60 г молодых листьев кейла
Для заправки:
- 1 ст. л. оливкового масла
- 1 ст. л. красного винного уксуса
- ½ ч. л. измельченного чеснока
- 1 ч. л. нарезанной зелени петрушки
- 1 ч. л. дижонской горчицы
- соль и перец по вкусу
Способ приготовления
- Приготовьте креветки: отварите их или приготовьте на пару. Вы можете использовать и готовые для употребления креветки.
- Пока они готовятся, приготовьте заправку: для этого просто смешайте все ингредиенты.
- В отдельной миске среднего размера смешайте все ингредиенты и добавьте к ним креветки, как только они будут готовы.
- Полейте заправкой и хорошенько перемешайте.
- Сразу же подавайте на стол или поместите в холодильник, если хотите насладиться вкусом салата позднее.
Макронутриенты
| МАКРОНУТРИЕНТЫ (в одной порции) |
| Калории: 348 Белки: 22 г Жиры: 25 г Углеводы: 6 г |
5. Вегетарианский бургер
Этот рецепт подойдет не только вегетарианцам. Наши бургеры из красной фасоли с чесноком порадуют вас своим отменным вкусом и, мы уверены, вскоре станут одним из ваших любимых блюд. Еще один плюс? Их очень просто приготовить! Попробуйте!
Порций: 3
Подготовка: 10 мин
Готовка: 25 мин
Ингредиенты
- 1 баночка красной фасоли, отжать и сполоснуть
- ½ красного перца
- ⅓ красного лука
- 1 зубчик чеснока
- соль и перец
- щепотка копченой паприки
- свежий кориандр
- ¼ чашки гречневой муки
- 2 ст. л. томатного пюре
- 2 ст. л. кокосового масла/соевого соуса
- 2 ст. л. меда
Способ приготовления
- Разогрейте духовку до 180°C.
- Мелко нарежьте красный лук, перец и чеснок.
- Смешайте в блендере все ингредиенты. Смесь должна получиться мягкой, но не полностью однородной.
- Добавьте морскую соль и черный перец.
- Из полученного фарша сформируйте бургеры: у вас получится приблизительно шесть штук. Выпекайте 25 минут на средней полке. К готовому бургеру добавьте кружочки красного лука, авокадо и полейте соусом шрирача или другим соусом на ваш выбор.
6. Пирог из спаржи и сыра
Этот пирог, несомненно, придется вам по вкусу — он может заменить полноценный прием пищи или стать составной частью обеда, если вы добавите к нему немного салата. Вкусно и быстро — вам потребуется лишь 10 минут на приготовление.
Тесто этого пирога, в отличие от теста обычного киша, не содержит тяжелых углеводов, поэтому вы сможете позволить себе целых два куска!
Порций: 2
Подготовка: 10 минут
Готовка: 20 минут
Ингредиенты
- 3 яйца
- 30 г сыра эдам (натертого)
- 50 г кварка
- 100 мл полу-жирного молока
- 2 ст. л. нарезанного шнитт-лука (chive)
- 4 побега спаржи
Способ приготовления
- В миску поместите яйца, сыр, кварк и молоко. Взбейте венчиком, пока все ингредиенты не перемешаются, затем добавьте соль, перец и нарезанный шнитт-лук.
- На противень круглой формы уложите побеги спаржи и залейте полученной смесью.
- Готовьте 20 минут при температуре 200°C. Нарежьте на кусочки и подавайте к столу!
Макронутриенты
| МАКРОНУТРИЕНТЫ (в одной порции) |
| Калории: 94 Белки: 9 г Жиры: 5 г |
7. Такос из куриных бедрышек
Надоела постная куриная грудка? Мы обещали, что полезная еда будет еще и разнообразной и вкусной, помните? И этот рецепт — еще одно подтверждение наших слов! Сочные куриные бедрышки, тушеные с помидорами и чоризо подаются с пикантным маринованным красным луком. Этот вкусный обед чрезвычайно полезен и очень легок в приготовлении!
Порций: 4
Подготовка: 60 мин
Готовка: 1 час и 15 минут
Ингредиенты
Для курицы:
- 6 куриных бёдрышек, очищенных от кожи и костей
- 1 пакетик приправы со вкусом испанских помидоров и чоризо
- 1 ст. л. натурального оливкового масла
- 4 тортильи из цельнозерновой муки
Для маринованного красного лука:
- 1 красная луковица, нарезанная
- 120 мл яблочного уксуса
- щепотка соли и перца
- 1 ст. л. сахара
Способ приготовления
Приготовить курицу:
- В миске смешайте оливковое масло и половину приправы. Натрите смесью куриные бёдрышки. Если время позволяет, оставьте их мариноваться в течение 1 часа или дольше, для дополнительного аромата.
- Предварительно разогрейте духовку до 180°C/160°C, установив режим с вентилятором.
- Затем разбавьте оставшуюся приправу в 100 мл кипящей воды и хорошенько размешайте.
- Поместите бедрышки на противень для жарки, где они будут располагаться плотно, залейте водой с приправой, затем покройте фольгой и запекайте в течение 1 часа и 15 минут. За 15 минут до готовности снимите фольгу.
- Готовую курицу перенесите шумовкой в тарелку и, используя две вилки, разорвите мясо на кусочки. Затем подавайте мясо на тортилье с маринованным красным луком, выжав сверху свежий сок лайма.
Приготовить маринованный красный лук:
- Поместите в емкость уксус, соль и сахар и размешайте до полного растворения. Добавьте перец, нарезанный лук и отложите для маринования по крайней мере на 1 час.
| МАКРОНУТРИЕНТЫ (в одном тако) |
| Калории: 219 Белки: 15 г Жиры: 29 г Углеводы: 7 г |
8. Курица по-маррокански
Новый рецепт … А все потому, что наскучила курица с брокколи, приготовленная в миллионный раз.
Вы в поисках нового рецепта? Ищете что-то новое, чтобы приготовить себе на обед? Внесите свежую идею в рецепты с курицей и приготовьте курицу с пастой харисса и таббуле, блюдо, богатое белком, полезными углеводами и основными витаминами и минералами.
Порций: 3
Подготовка: 10 мин
Готовка: 30 минут
Ингредиенты
- 50 г пасты харисса
- 1 ч. л. оливкового масла первого отжима
- щепотка морской соли
- 3 куриные грудки (попробуйте оставить кожицу для дополнительного вкуса)
- 180 г (сухой вес) булгура или кускуса
- 40 г петрушки (стебли и листья)
- 20 г листьев мяты
- 6-8 луковиц
- ½ огурца
- 4 помидора
Для заправки:
- 6 ст. л. греческого йогурта
- ½ лимона (сок и цедра)
- 1 долька чеснока (выдавить)
- щепотка морской соли
- горсть семян граната (по желанию)
Способ приготовления
Курицы:
- Разогрейте духовку до 190°C. В маленькой миске смешайте пасту харисса, оливковое масло и щепотку соли. Надрежьте верхушку куриных грудок острым ножом и вотрите смесь в грудки и по линии надреза.
- Застелите глубокий противень жиронепроницаемой бумагой и выложите на поверхность куриные грудки. Накройте другим листом жиронепроницаемой бумаги. Выпекайте около 30 минут или до тех пор, пока мясо больше не будет розовым в середине.
Таббуле:
- Пока готовится курица, приготовьте таббуле. Приготовьте булгур или кускус, следуя инструкции на упаковке. Процедите, поместите в большую миску и вилкой отделите зернышки друг от друга. Остудите.
- Мелко нарежьте петрушку, листья мяты, лук, огурец и помидоры и добавьте их в остывший булгур или кускус.
Заправки:
- Смешайте в миске греческий йогурт, лимонный сок, цедру, чеснок и морскую соль. Заправка готова!
9. Курица с соусом сатай
Мы исключили майонез и заправили салат из шинкованной капусты полезным и вкусным соусом сатай, и этот рецепт превзошел все наши ожидания. Шинкованную капусту с соусом сатай легко готовить порционно, она также станет прекрасным гарниром к барбекю.
Порций: 4
Подготовка: 10 мин
Готовка: 30 минут
Ингредиенты
Для приготовления курицы:
- 4 куриных бедрышка (с кожицей)
- 1 лимон
- 1 зубчик чеснока (мелко нарезанный)
- 1 красный перец чили (мелко нарезанный)
- щепотка соли и перца
Для приготовления соуса сатай:
- 2 ч. л. кокосового масла
- ½ белого лука (мелко нарезанного)
- 2 ч. л. чесночной пасты (или 2 дольки мелко нарезанного чеснока)
- 1 ст. л. коричневого сахара
- 150 мл кокосового молока (консервированного)
- 150 мл воды
- ½ ч. л. хлопьев перца чили
- 1 ч. л. соевого соуса
- 2 ст. л. арахисовой пасты от Myprotein
Для капустного салата:
- 2 моркови (нарезанные тонкими ломтиками)
- ¼ краснокочанной капусты (нарезанной тонкими ломтиками)
- ¼ белокочанной капусты (нарезанной тонкими ломтиками)
Дополнительно:
- 4 булочки из цельнозерновой муки (если хотите снизить углеводы, не используйте булочки)
Способ приготовления
Куриных бедрышек:
- Предварительно разогрейте духовку до 220°C или 200°C и поместите бедрышки на противень кожицей вверх.
- Выжмите на них немного лимонного сока и посыпьте перцем чили, посолите, поперчите и выпекайте в течение 30 минут, пока корочка не станет хрустящей.
Совет: Чтобы приготовить барбекю из бедрышек, поместите их кожицей вниз и готовьте в течение 10-15 минут, оставьте их на это время (чем более хрустящей будет корочка, тем лучше). Переверните, готовьте в течение еще 5-10 минут, и они готовы.
Капустного салата:
- Пока готовится курица, в сковороде на среднем огне разогрейте кокосовое масло, добавьте лук и обжарьте в течение 2-3 минут, иногда помешивая. Добавьте чесночную пасту и готовьте в течение еще 2 минут.
- Затем добавьте оставшиеся ингредиенты для соуса сатай, хорошо перемешайте и жарьте, периодически помешивая, приблизительно 5 минут, пока соус не загустеет.
- Снимите с огня и дайте соусу немного остыть. Перемешайте соус с шинкованной капустой.
- На поджаренные булочки поместите хрустящие куриные бедрышки, уложите сверху восхитительный капустный салат и подавайте. Это вкусное блюдо, которым вы сможете насладиться без чувства вины.
Макронутриенты
| МАКРОНУТРИЕНТЫ (в одном бургере) |
| Калории: 390 Белки: 22 г Жиры: 18 г Углеводы: 38 г |
10. Фриттата из сладкого картофеля
Предлагаем вам рецепт фриттаты на сковородке из сладкого картофеля. Это идеальное блюдо для обеда или быстрого ужина, которым можно себя побаловать на неделе, а также отличная возможность поесть вкусно приготовленные овощи. Это блюдо содержит много белка, поэтому, если вы съедите его после тренировки, оно также поможет вам удовлетворить ежедневные потребности в нутриентах. К тому же этот рецепт на две порции — так что вы сможете отложить одну порцию и на следующий день взять ее с собой на работу. Вопрос с обедом решен!
Порций: 2
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 20 минут
Общее время: 35 минут
Ингредиенты
- 8 больших яиц
- 1 маленькая сладкая картофелина (батат)
- 2 ч. л. оливкового масла
- 1 маленькая луковица
- 130 г листьев кейла
- Соль
- Перец
Способ приготовления
- Сначала разогрейте духовку до 230°.
- Приготовьте овощи — очистите и нарежьте маленькими кубиками батат, примерно 1см x 1см. Крупно нарежьте лук и капусту кейл.
- Затем разбейте яйца и отделите желтки от белков. В этом рецепте вам понадобятся только четыре яичных желтка, поэтому оставшиеся четыре оставьте для другого рецепта. В большой емкости взбейте миксером восемь яичных белков до образования густой пены.
- Аккуратно добавьте в белки четыре желтка и осторожно перемешивайте, пока они не смешаются. Поместите яйца в холодильник, пока будете готовить овощи.
- В большую непригораемую сковороду, положите нарезанный кубиками батат, залейте 250 мл воды и поставьте на сильный огонь. Доведите до кипения.
- Уменьшите огонь и варите, периодически помешивая, пока вся вода не испарится. Затем добавьте оливковое масло, лук, приправьте солью и перцем. Готовьте на среднем огне, часто помешивая, пока лук не станет мягким.
- Добавьте кейл и готовьте еще две минуты, пока листья не размякнут.
- Убедитесь, что овощи равномерно распределены на сковороде и залейте их яичной смесью так, чтобы слой был ровным.
- Выпекайте в духовке около 5-6 минут, до готовности — фриттата должна быть пышной и слегка поджаренной сверху.
Макронутриенты
В одной порции:
Калорий: 388 ккал (171 калорий из жиров)
| % от суточной нормы * | ||
| Белка | 25 г | 50% |
| Всего жиров | 19 г | 29% |
| Всего углеводов | 29 г | 10% |
* Процент от суточной нормы рассчитан исходя из диеты, основанной на потреблении 2000 калорий в день.
Заключение
Как видите, полезный обед совсем необязательно должен быть постным и однообразным, хотя многие искренне в это верят. Почему же еда, считающаяся неполезной, для многих является вкусной? Дело в сахаре и усилителях вкуса, которые добавляются к блюдам в большом количестве. В нашем случае нам помогут специи, ведь овощи и постное мясо, приправленные различными специями, приобретут такие же вкусовые качества как и вредная жареная пища, а может и будут вкуснее. И конечно, важно иметь под рукой правильные рецепты, которые научат вас грамотно готовить полезные блюда. Воспользуйтесь этой подборкой, и вскоре вам больше не захочется возвращаться к прежним пищевым привычкам.
Источник
Обед – одна из важнейших составляющих всего дневного рациона. Во время него должно потребляться 40% от объема пищи за весь день. Это снабдит организм энергией для полноценной деятельности на вторую половину дня. Эту трапезу ни в коем случае нельзя пропускать, иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем, а также появится риск плотно наесться на ночь, что нежелательно и даже опасно.
Желательно употреблять калорийные продукты, но полезные и разумными порциями. А для того, чтобы решить, что есть на обед при правильном питании, нужно помнить о некоторых важных рекомендациях.
Рекомендации для полезного питания
- Не стоит запивать пищу жидкостью. Выпить стакан воды или какого-либо напитка можно за полчаса до обеда или через час после него.
- Пообедать нужно не позднее 3-4 часов после первого или второго завтрака.
- Полноценный и полезный обед должен включать в себя белки, жиры и углеводы. Никакую составляющую нельзя полностью исключать из рациона.
- Пищу надо тщательно пережевывать, чтобы она вся смочилась слюной для лучшего усвоения.
Варианты правильных обедов
- Те, кому трудно обойтись без супа, могут приготовить его на правильный обед на нежирном или овощном бульоне. Будут к месту: грибной суп (лесные грибы надо сначала отварить минут пять в подсоленной воде, затем воду слить), рассольник, уха из любимой рыбы, овощные супы (можно с добавлением круп) на мясном бульоне, фасолевый или гороховый, но все бобовые надо сначала вымачивать для исключения газообразующего действия. Не рекомендуется добавлять в супы быстрые углеводы и крахмал, то есть макароны и картофель, притом вместе. Их в рационе должно быть очень мало.
- Филе курицы или индейки запеченное, паровое или отварное. К нему можно добавить рис, гречку, пшено с небольшим количеством растительного масла. На гарнир к филе идеально подойдут паровые овощи – брокколи, стручковая фасоль, цветная капуста, баклажаны, кабачки. А если приготовить из них рагу, то этот вариант внесет разнообразие в рацион. Можно приготовить на обед плов с курицей, но без предварительного ее обжаривания. И обязательно в меню должен входить салат из свежих овощей или трав. В качестве заправки можно использовать нежирную сметану, масло подсолнечное нерафинированное, оливковое, кунжутное.
- Отварная, запеченная (можно под сыром) или паровая рыба – по вкусу. Овощи, запеченные или приготовленные на пару. Салат из свежих овощей, заправленный кунжутным или оливковым маслом. Ломтик хлеба из цельнозерновой муки.
- Отварная, запеченная говядина. Овощное рагу. Немного макарон. Хорошо будет съесть на обед в качестве гарнира или самостоятельного блюда фасоль, запеченную с помидорами в духовке. Обязательно на столе должен присутствовать салат из любых овощей с нежирной сметаной или растительным маслом.
- На десерт подойдет мед, пастила, зефир, мармелад, но в небольших количествах. Можно съесть пару долек горького шоколада.
Это далеко не все варианты обеда – можно менять продукты местами или использовать свои оригинальные рецепты. Главное, чтобы все ингредиенты были натуральными, а пища была приготовлена правильно.
Очень важно не забывать истину: здоровье человека начинается со здорового кишечника.
Поэтому за полчаса до обеда полезно выпивать стакан кисломолочного напитка – кефира, ряженки, простокваши, натурального йогурта. Но не совмещать их с другими продуктами! Они помогут подавить патогенную микрофлору в кишечнике и укрепить здоровье. Уже через две недели регулярного приема кисломолочных продуктов можно будет заметить позитивные изменения. Правильное питание на обед – еще один шаг на пути к долголетию.
Источник