Полезней гулять до или после обеда это
Физические нагрузки после еды помогают контролировать сахар, лучше переваривать еду и ускоряют похудение. О том, как правильно нагружаться после еды себе на пользу — в нашем материале.
Оказывается, ходьба в течение получаса после еды резко снижает уровень сахара. Это полезно для диабетиков и всех, кто хочет похудеть. Достаточно всего 15 минут после обеда и ужина!
«Итальянцы гуляют после еды на протяжении веков. Такова традиция. И это главная причина, почему итальянцы — худые, даже при их любви к пицце, макаронам и лазанье», — говорит профессор физиологии Университета Джорджа Вашингтона Лоретта ДиПьетро.
Итальянскую кухню трудно назвать диетической, при этом сами итальянцы почти не толстеют
В 2018 году ДиПьетро завершила эксперимент, в ходе которого выяснилось — ходьба после еды дает хорошую профилактику против диабета и, как следствие, поможет избежать всех сопутствующих проблем с обменом веществ. Физическая активность после еды хорошо снижает уровень сахара в крови.
Оказалось, что прогулка всего лишь в течение 15 минут после еды давала эффект лучше, чем прогулка в течение 45 минут утром или вечером, без привязки к еде.
После того, как человек покушал, сахар в крови повышается. Инсулин переносит сахар по клеткам, но у диабетиков все равно остается много сахара. Да и здоровым людям это неполезно — лишний сахар не усваивается, растет инсулинорезистентность (это проблема, когда ваши ткани перестают корректно усваивать сахар). А все лишнее — уходит в жир.
«После обильного приема пищи уровень глюкозы в крови будет оставаться высоким еще несколько часов», — говорит ДиПьетро .
Эту проблему можно решить простой ходьбой на 15 минут. «Мышцы, которые мы задействуем при ходьбе, использует глюкозу в качестве энергии», — говорит эндокринолог Университета Отаго в Новой Зеландии Эндрю Рейнольдс. В Новой Зеландии ставили аналогичный эксперимент, правда уже на здоровых людях. И эксперимент тоже показал хороший результат всего за 10 минут ходьбы после еды. Сахар быстро снижается!
Второй плюс ходьбы после еды — она способствует пищеварению. «Ходьба, грубо говоря, ускоряет процесс перемещения переваренной пищи по желудочному тракту», — говорит физиолог Университета Старого Доминиона (США) Шери Колберг-Окс. Пища лучше переваривается, извлекается больше ценных веществ.
И, наконец, третье и, самое главное преимущество для всех худеющих — ходьба после еды насыщает вас быстрее! Это следствие первых двух свойств ходьбы. Нет скачков сахара, которые провоцируют голод. И пища быстрее переваривается, а значит организм быстрее поймет, что вы уже наелись.
Жим ногами и жим штанги лежа — полезная альтернатива ходьбе после еды
Ходьба — не единственный вид физических нагрузок. Он просто самый доступный. Очень хороший результат показали и тренировки в тренажерном зале. По словам ДиПьетро, после 20-минутных упражнений с отягощениями — жима ногами и жима штанги лежа — эффект был еще выше, чем от ходьбы. Улучшилось поглощение триглицеридов или, проще говоря — ускорилось жиросжигание. Главное — не перегибайте палку, ведь интенсивные нагрузки на набитый желудок только все испортят.
Пик глюкозы после еды достигается через 70 минут. Поэтому оптимально дать физическую нагрузку в течение часа после еды, резюмируют ученые. Достаточно всего 10-20 минут.
Источник
С детства наши бабушки и дедушки приучали нас к тому, что после еды необходимо отдохнуть, полежать, чтоб пища лучше усвоилась и пошла на пользу. Однако полезным для человеческого организма как оказалось, является движение после приема пищи. Об этом свидетельствуют результаты исследований и экспериментов ученых разных стран.
Влияние ходьбы после еды на организм
Даже краткосрочный моцион после перекуса способен оказать положительное воздействие на организм. Основными преимуществами моциона после трапезы являются:
- ускорение процесса снижения веса;
- улучшение и ускорение процесса переваривания пищи;
- снижение в крови уровня глюкозы.
Особенно полезными прогулки пешком будут для людей пожилых, у которых уже есть проблемы и с сахаром, и пищеварением. Но не стоит забывать о том, что можно не допустить возникновения таких проблем, если практиковать прогулки с молодого возраста в качестве меры профилактики.
Польза ходьбы для снижения сахара в крови
На основании исследований, проведенных учеными американского университета Дж. Вашингтона сделаны выводы, что прогулка продолжительностью всего в 15 минут после еды способствует снижению риска заболевания сахарным диабетом. Особенно это касается людей пожилого возраста, у которых поджелудочная железа уже неспособна вырабатывать (или вырабатывает медленно) достаточное количество инсулина.
По словам ученых, максимально полезна будет прогулка после ужина или позднего обеда. Именно эти приемы пищи являются наиболее калорийными за день и приводят к повышению содержания сахара в крови, который может сохраняться всю ночь. Как только люди начинают систематически совершать вечерние прогулки, уровень сахара в крови становится значительно меньшим.
Метью Хабс – британский ученый, утверждает, что любые физические нагрузки после еды, не обязательно прогулки, идут на пользу пожилым людям.
Также ученые из университета Дж. Вашингтона доказали, что для организма больше пользы приносят 3 краткосрочные прогулки (утром, в обед и вечером) по 10-15 минут, нежели одна более длительная. Они способствуют снижению глюкозы, уровень которой увеличивается сразу после приема пищи.
Польза ходьбы для похудения
Для тех, кто не склонен к заболеванию сахарным диабетом также полезно ходить после приема пищи. Сахар в крови, который не усваивается, уходит в жировые ткани.
Ученые сделали заключение: если принять пишу и пойти на прогулку, чувство насыщения будет сильнее. Это связано с тем, что при регулярных прогулках отсутствуют скачки глюкозы в крови, которые и провоцируют чувство голода.
Для желающих похудеть достаточно совершать пешие прогулки (темп желательно выбрать умеренный) по 10-20 минут после обеденного и вечернего приема пищи. Задействованные в период ходьбы группы мышц в качестве энергии используют глюкозу, которая поступает в кровь после потребления пищи.
По словам ученых, худшее, что может сделать человек, желающий распрощаться с лишним весом это отдохнуть после сытного обеда.
Доказательством полезности прогулок пешком после еды может служить и внешний вид итальянцев. Их кухня с макаронами, пиццей, сыром и лазаньей никоим образом не относится к диетической, но итальянцы при этом не толстеют. А все потому, что традиция гулять после еды существует уже не один век.
Польза для пищеварения
Гулять после приема пищи полезно и для пищеварения. Прогулки способствуют ускорению пищеварительного процесса и продвижению переваренных продуктов по желудочному тракту. Такие выводы сделал американский физиолог Шери Колберг-Окс из университета Старого Доминиона. Он говорит, что помимо того, что пища переваривается быстрее и лучше, из нее в организм всасывается больше полезных веществ и микроэлементов.
—
Ставьте лайк ???? и подписывайтесь на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com.
Статья впервые опубликована 17.02.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!
Источник
Положительное влияние физических нагрузок на здоровье было доказано множество раз.
В последние годы в сообществе людей, занимающихся здоровьем и фитнесом, растет тенденция делать небольшие прогулки после каждого приема пищи с целью получения различной пользы для здоровья.
В этой статье рассматривается воздействие ходьбы после еды на организм человека, и то, в какое время, насколько быстро и как долго следует гулять.
Потенциальная польза
Физические упражнения связаны со многими положительными эффектами в отношение здоровья. К ним относится и ходьба после еды, которая оказывает некоторые уникальные полезные воздействия.
Может улучшить пищеварение
Основным потенциальным полезным эффектом, связанным с ходьбой после еды, является улучшение пищеварения.
Движение тела может помочь вашему пищеварению посредством стимуляции желудка и кишечника, что приводит к более быстрому перемещению пищи по желудочно-кишечному тракту (1, 2, 3).
Кроме того, незначительная или умеренная физическая активность после еды может оказывать защитное действие на желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) (4, 5).
Фактически, было выявлено, что это предотвращает такие заболевания, как язвенная болезнь желудка, изжога, синдром раздраженного кишечника (СРК), дивертикулярная болезнь, запоры и колоректальный рак (4, 5, 6).
Может помочь контролировать уровень сахара в крови
Еще одним выдающимся полезным эффектом ходьбы после еды является улучшение контроля уровня сахара в крови.
Это особенно важно для людей с сахарным диабетом 1 и 2 типа, потому что физические упражнения после еды могут предотвратить чрезмерный всплеск уровня сахара в крови, уменьшая тем самым количество необходимого инсулина или пероральных препаратов (7, 8, 9).
Исследование, проведенное в 2016 году на людях с сахарным диабетом 2 типа, показало, что легкая ходьба в течение 10 минут после каждого приема пищи способствовала лучшему контролю уровня сахара в крови, чем прогулка в течение 30 минут в любое время (8).
В то время как физические упражнения после еды особенно эффективны для людей с сахарным диабетом, другие люди также могут извлечь пользу из снижения уровня сахара в крови.
Может снизить риск развития болезней сердца
В течение десятилетий физическая активность была связана со здоровьем сердца.
В частности, регулярные физические нагрузки могут снизить артериальное давление и уровень холестерина ЛПНП (плохого), а также снизить риск инсульта или инфаркта (10, 11)
Одно исследование предполагает, что несколько небольших тренировок в течение дня могут быть лучше одного непрерывного упражнения для снижения уровня триглицеридов в крови – фактора риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (12).
Вы можете имитировать эту схему, совершая 5–10-минутные прогулки после основных приемов пищи в течение дня.
Министерство здравоохранения и социальных служб США (DHHS) рекомендует выполнять 30 минут упражнений умеренной интенсивности, по крайней мере, 5 дней в неделю, и, просто выполнив три 10-минутных прогулки в день после еды, вы легко сможете выполнить это руководство (13).
Может способствовать похудению
Хорошо известно, что физические упражнения в сочетании с правильной диетой играют важную роль в снижении массы тела (14, 15).
Чтобы способствовать похудению, вы должны иметь дефицит калорий – то есть вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.
Прогулка после еды может приблизить вас к достижению дефицита калорий, который – при постоянном поддержании – может помочь похудеть (16, 17).
Тем не менее, чтобы определить конкретное воздействие ходьбы после еды на массу тела необходимы дополнительные данные.
Может помочь регулировать кровяное давление
Ходьба после еды может также помочь в определенной степени регулировать кровяное давление.
Несколько исследований связывают 3 ежедневные 10-минутные прогулки с пониженными уровнями артериального давления (18, 19, 20).
Более того, несколько 10-минутных прогулок в течение дня более полезны для снижения артериального давления, чем одна непрерывная (21).
Другое исследование с участием людей, ведущих сидячий образ жизни, показало, что запуск программы ходьбы может снизить систолическое артериальное давление на целых 13%, или примерно на 21 пункт (22).
Исходя из текущих данных, участие в прогулках после еды может иметь мощный эффект снижения артериального давления.
Резюме:
Полезные эффекты ходьбы после еды многочисленны и включают улучшенное пищеварение, здоровье сердца, контроль уровня сахара в крови, снижение массы тела и контроль кровяного давления.
Может вызвать расстройство желудка
Хотя ходьба после еды имеет очень мало связанных негативных побочных эффектов, есть один, который следует упомянуть.
Некоторые люди при ходьбе после еды могут испытывать расстройство желудка с такими симптомами, как диарея, тошнота, газы и вздутие живота (23).
Это может произойти, когда пища, которую недавно съели, перемещается в желудке, создавая не идеальную среду для пищеварения.
Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, попробуйте подождать 10–15 минут после еды, прежде чем идти, и сохраняйте интенсивность ходьбы низкой (24).
Резюме:
Хотя ходьба после еды имеет мало недостатков, у некоторых людей может возникнуть расстройство желудка. Следовательно, может быть полезно поддерживать интенсивность и продолжительность ваших прогулок после еды на низком уровне, когда вы начинаете.
Лучшее время для прогулки
Исходя из текущих данных, идеальное время для прогулки – это сразу после еды (9, 25).
В это время ваш организм все еще работает над перевариванием пищи, которую вы съели, что позволяет вам получать такую пользу, как улучшение пищеварения и контроль уровня сахара в крови.
Прогулка после всех приемов пищи может привести к наиболее оптимальным полезным эффектам, и прогулка после обеда может стать отличным началом.
Резюме:
Если вы хорошо переносите ходьбу сразу после еды – это может принести вам наибольшую пользу.
Как долго вам следует ходить?
Сторонники ходьбы после еды рекомендуют начинать с прогулки в течение 10 минут, а затем увеличивать длительность до допустимого уровня (8, 9).
Продолжительность прогулок около 10 минут позволяет вам получить потенциальную пользу, предотвращая при этом такие недостатки, как расстройство желудка. Кроме того, эта длительность ходьбы облегчает вхождение в систему прогулок без существенного влияния на ваш распорядок дня.
Выполняя три 10-минутные прогулки в день, вы можете легко достичь 30 минут ежедневных физических нагрузок, что соответствует рекомендациям DHHS (13).
Резюме:
Данные свидетельствуют о том, что ходьба в течение 10 минут после еды является хорошей отправной точкой, которая позволяет вам воспользоваться основными полезными эффектами, при этом не сильно влияя на ваш распорядок дня.
Регулируйте интенсивность
Хотя вы можете подумать, что если ходить после еды полезно, то пробежка после еды должна быть лучше, но, скорее всего, это не так.
Во время начального процесса пищеварения после еды риск получить расстройство желудка повышен, особенно если вы будете слишком интенсивно тренироваться. Таким образом, вы должны поддерживать интенсивность ходьбы от низкого до умеренного уровня – стремитесь к повышенной частоте сердечных сокращений, без одышки (26).
Быстрая ходьба со скоростью не более 5 км в час позволит вам извлечь пользу и, скорее всего, избежать расстройства желудка (27).
Некоторые люди могут по-разному реагировать на ходьбу после еды, поэтому важно начинать с меньшей интенсивности, особенно если вы еще не привыкли к частым физическим нагрузкам.
Резюме:
Интенсивность ходьбы после еды должна быть от низкого до умеренного уровня – это позволит избежать расстройства желудка. Быстрая прогулка со скоростью 5 км в час является подходящей.
Подведем итог
- Ходьба после еды – растущая тенденция в сообществе людей, заботящихся о своем здоровье.
- Основными полезными эффектами являются улучшение пищеварения, здоровье сердца, контроль уровня сахара в крови и артериального давления, и похудение.
- Начиная с 10-минутных прогулок с низкой и средней интенсивностью после основных приемов пищи, вы можете принести пользу вашему организму с низким риском возникновения негативных побочных эффектов.
- Хотя интенсивность, как правило, низкая, если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания, прежде чем начинать тренировку важно проконсультироваться с врачом.
Источник
Многие из нас озабочены вопросами питания и стараются планировать рацион так, чтобы быть стройным и здоровым. Но пищевые привычки — это не только еда, а и действия до и после принятия пищи, о которых мы не задумываемся.
AdMe.ru собрал мнения специалистов о том, какие вещи после еды не добавят здоровья, а к чему можно приучить себя, чтобы чувствовать силы и легкость. Всего лишь 21 день, и неудобную привычку можно заменить на полезную. Попробуем?
1.
Нет: фрукты после еды
Да: стакан воды за 30 минут до еды
Фрукты — такой полезный и приятный десерт! Но, оказывается, съеденные после основного приема пищи, они принесут организму больше вреда, чем пользы.
Чтобы перевариться, им нужно немного времени, поэтому, если съесть их за полчаса до еды, они прекрасно усвоятся организмом. Попадая же в желудок после еды, фрукты оказываются в «очереди» на переваривание, начинается процесс брожения, а процесс пищеварения нарушается.
Даже если вы не испытываете проблем с желудком — дискомфорт может быть ощутим. Что уж говорить о людях, склонных к обострениям гастрита или рефлюкса.
Чтобы с желудком все было в порядке, съешьте фрукт за полчаса до еды, а еще лучше выпейте стакан воды комнатной температуры. Это позволит поддержать водный баланс в организме, поможет не съесть лишнего и запустит метаболизм.
2.
Нет: ослабление пояса после еды
Да: одежда, которая не сковывает движений
Гастроэнтерологи советуют садиться за стол в относительно свободной в зоне талии одежде. Пояса, тесная одежда могут провоцировать изжогу, рефлюкс.
Если хотите ослабить ремень — сделайте это до еды или через час после. «Выпуская живот на свободу» сразу после обеда, вы сослужите себе плохую службу. Представьте: желудок был перетянут, пища осталась в его верхней части. При резком расслаблении она падает вниз комом, процесс пищеварения блокируется.
3.
Нет: быстрая прогулка сразу после еды
Да: расслабленная беседа или отдых сидя
Сколько раз мы слышали, что прогулка после обеда прекрасно сжигает калории и очень полезна. Это так, если совершать такую прогулку не раньше, чем через 20 минут после еды. Тогда процессы пищеварения успевают запуститься, полезные элементы усваиваются. И пища при такой отсроченной прогулке начинает быстрее продвигаться в кишечнике. Сжигайте калории на здоровье!
Поспешив же куда-то сразу после еды, мы принуждаем организм отвлекаться от процесса, кровь отливает от желудка — и привет, проблемы! Такая прогулка приравнивается к еде на ходу.
Прекрасно, если время позволяет после обеда посидеть в расслабленной позе, пообщаться с близкими, избегая споров и выяснения отношений. Расслабленное состояние способствует правильной скорости кровотока и, как следствие, идеального пищеварения.
4.
Нет: сладкое после еды
Да: сладкое до 12 дня или отдельным приемом пищи
Первое, второе… А компот? А десерт?
Диетологи предупреждают: привычка закусывать обед сладеньким — одна из причин лишнего веса. Особенно после 35 лет, когда метаболизм начинает замедляться. Организм не успевает понять, наелся он или нет, а ему услужливо подкидывают пирожное. А потом становится тяжело дышать, потому что переели.
Если нестерпимо хочется слопать десерт — значит, в рационе не хватает нужных веществ, еда была слишком соленой, организм обезвожен. Попробуйте следить за балансом жиров, белков и углеводов — и сладкое уже не будет так манить. Ну а если очень хочется, то вреда фигуре десерт не принесет, если съесть его до 12 часов дня.
5.
Нет: холодные блюда и напитки после приема пищи
Да: немного теплой воды после еды
Для того чтобы правильно переваривать пищу, организму необходима определенная температура. Холодные продукты или напитки после еды способны менять консистенцию продуктов и сильно усложнять переваривание. К примеру, жиры затвердевают при соприкосновении с холодной водой.
Если вы съедите, например, мороженое само по себе, оно будет перевариваться довольно долго, но беспроблемно. Если же съесть его после еды, то оно замедлит и усложнит весь процесс, а это уже чревато болями в желудке и изжогой.
Интересно, что резкий перепад внешних температур тоже способен влиять на процессы пищеварения. Для облегчения состояния или просто «помощи животу» специалисты рекомендуют выпить немного теплой воды после еды. Она поддержит нужную температуру и ускорит метаболизм.
6.
Нет: чистка зубов после еды
Да: полоскание после еды
Казалось бы, что может быть естественнее, чем освежить дыхание после еды? Но стоматологи говорят: чистка зубов сразу после еды может сильно повредить им. Кислоты, которые какое-то время присутствуют в полости рта после еды, довольно агрессивны. Счищая щеткой слой эмали, мы ослабляем зубы, позволяя кислоте разрушать их.
Примерно через полчаса после еды слюна смывает большое количество кислот и можно почистить зубы. А лучшим решением будет прополоскать рот после еды.
Источник