Полезно есть при депрессии и неврозе
Настроение человека зависит не только от внешних факторов, но и от внутреннего состояния организма.
Необходимо понимать, что эмоции и настрой полностью контролируются головным мозгом, в частности, гормональным фоном человека.
И выработку тех самых гормонов можно регулировать с помощью питания. Ведь все они – это биохимические соединения. А основа для них берется из потребляемой еды, витаминов, минералов, аминокислот и других питательных микроэлементов.
Одно исследование подтверждает, что соблюдение здорового питания снижает риск развития депрессии и неврозов.
Другое исследование указывает на то, что люди среднего возраста, употребляющие в больших количествах продукты, подвергшиеся технологической обработке (пастеризации, стерилизации и т. п.) имеют более высокий риск развития депрессии в течении следующих 5 лет, чем люди, отдающие предпочтение цельной еде.
Так какие же продукты питания помогут улучшить настроение и справиться с депрессией? А какая пища только усугубит состояние? И есть ли разница в рекомендациях по питанию между мужчинами и женщинами? Что на этот счет утверждают ученые и диетологи? Все ответы ниже.
Напомним, ранее мы рассмотрели 20 самых полезных продуктов для головного мозга.
Что влияет на настроение человека?
Можно выделить следующие гормоны, в той или иной степени влияющие на настроение человека:
- Серотонин. Нередко его называют «гормоном счастья». Связано это с тем, что его концентрация резко возрастает в те моменты, когда человек испытывает любовь, счастье, радость. Вырабатывается головным мозгом.
- Дофамин. Врачи утверждают, что этот гормон отвечает за чувство удовлетворения. Наверное, многим известны случаи, когда в жизни – все хорошо, но человек почему-то испытывает раздражительность, тревогу или страх, жалуется на упадок сил, чувство разбитости и хронический стресс. Такое нередко называют «с жиру бесятся». А в медицине этому есть логичное пояснение – нехватка дофамина в организме или нарушение процесса его выработки.
- Норадреналин. Данный гормон отвечает за чувство бодрости. Вырабатывается корой надпочечников, а его концентрация полностью регулируется головным мозгом. Ключевой нюанс – стимулировать его выработку только корректировкой пищевого рациона практически невозможно. Человеку потребуется также сон, отдых – именно это лучше всего регулирует концентрацию норадреналина.
Все вышеуказанные элементы принято называть нейротрансмиттерами – это те соединения, которые помогают нейронам обмениваться между собой импульсами, соответственно, своевременно возбуждаться или переходить в состояние спокойствия. Если подобная связь нарушается, то человек становится менее чувствительным в плане эмоций, что и принято апатией или астенией.
А вот выработку серотонина и дофамина действительно можно стимулировать с помощью корректировки пищевого рациона. Диетологи даже выделяют целую группу продуктов-антидепрессантов, включение в меню которых положительно скажется на настроении и общем психоэмоциональном состоянии человека. К таковым относят, к примеру, шоколад, бананы, кофе, морская капуста, жирные сорта морской рыбы. Как же они влияют на работу головного мозга и гормональный фон?
Топ 7 продуктов-антидепрессантов
Что конкретно нужно кушать, чтобы поднять настроение? Какие продукты эффективнее всего вызывают повышение серотонина и дофамина и предназначены при симптомах депрессии? Те, которые содержат в себе незаменимые аминокислоты (большая их часть как раз и усваивается головным мозгом), витамины группы В, омега-3 кислоты (по сути, они относятся к тем самым незаменимым аминокислотам), йод, железо, магний.
Также диетологи рекомендуют соблюдать разнообразие в рационе, так как для усваивания тех же аминокислот, к примеру, без натрия не обойтись. А для регулирования электролитов необходим калий, он же используется для нормального усваивания большинства групп витаминов. Соответственно, не следует соблюдать диету, которая будет состоять исключительно из продуктов-антидепрессантов, так как содержащиеся в них элементы попросту не будут нормально усваиваться без остальных нутриентов.
1. Черный шоколад
Известно, что шоколад поднимает настроение. Пользу в нем приносит не сахар, а какао, в котором содержится значительная концентрация фенилэтиламина. Это вещество как раз и стимулирует выработку эндорфинов, то есть, серотонина и дофамина. Аналогично действует и горячий шоколад, но с высоким содержанием какао (от 40% и выше).
Но злоупотреблять шоколадом все же не стоит – это довольно калорийный продукт и его регулярное употребление в больших количествах негативно скажется на работе сердечно-сосудистой системы.
Не следует забывать и то, что сейчас многие компании в производстве шоколада используют растительные и животные жиры – они довольно вредны. В идеале – черный шоколад следует делать самостоятельно в домашних условиях.
2. Рыба и морепродукты
Они содержат в себе большое количество незаменимых омега-3 жирных кислот и йода. Эти элементы помогают нейронам усваивать питательные микроэлементы, стимулируют деление и регенерацию нервных клеток.
Именно поэтому многие врачи рекомендуют упореблять рыбий жир при депрессии.
А йод вовсе действует как нейростимулятор – улучшает память, психоэмоциональное состояние, концентрацию, внимание и чувствительность зрительных нервов.
Омега-3 жирные кислоты соединяются с клеточными мембранами и ускоряют расщепление заменимых и незаменимых аминокислот, тем самым помогая из употребляемой пищи извлекать для головного мозга максимально возможное количество питательных веществ.
Также врачи советуют употреблять рыбий жир для борьбы с неврозами, нервным истощением, неврастенией и другими невротическими состояниями.
Отдавать предпочтение следует жирным сортам морской рыбы – в ней содержание омега-3 жирных кислот самое высокое. Можно «удешевить» такую диету, заменив рыбу на обычный рыбий жир – он стоит дешево и продается практически в любой аптеке. А к морепродуктам с высоким содержанием йода можно отнести морскую капусту.
3. Кофе
Кофеин, содержащийся в кофе, является обычным нейростимулятором. Он усиливает чувствительность нейронов к импульсам, а ещё косвенно ускоряет выработку дофамина, серотонина.
Ученые подтвердили, что употребление кофе снижает риск развития депрессии.
Но злоупотреблять напитками с кофеином не стоит – это может негативно сказаться на работе сердечно-сосудистой системы, особенно у гипертоников. Также его нельзя употреблять при неврозе навязчивых состояний, панических атаках и прочих невротических расстройствах.
А ещё может возникать привыкание к кофеину – такая зависимость менее выраженная нежели, к примеру, к никотину, но она все же существует. И именно у женщин она развивается быстрее.
Кофе можно заменить натуральными травами и сортами чая, которые улучшают настроение.
4. Бананы
В принципе, на настроение положительно влияют все фрукты и овощи в свежем виде. Но именно в бананах самая высокая концентрация витамина В6 – он как раз используется мозгом для регулирования общего гормонального фона.
Также в бананах имеется триптофан – вещество, которое является прекурсором серотонина. Кстати, нехватка триптофана также негативно сказывается на усваивании витаминов В-группы.
5. Орехи
Самыми полезными для мозга являются грецкий орех, фисташки. В них достаточно высокое содержание омега-3 жирным кислот, магния и железа.
Еще известно, что орехи улучшают память.
Врачи также утверждают, что крайне полезно добавлять орехи в рацион пожилым людям – это один из лучших методов профилактики деменции, то есть, деградации работы нейронов.
6. Куриный бульон
В принципе, нежирная курятина, как и бульон, положительно сказывается на настроении точно так же.
Влияет на это триптофан и простые аминокислоты (белки), которые используются мозгом для выработки серотонина.
Стоит также отметить, что триптофан, содержащийся именно в крице, усваивается несколько хуже, чем из тех же бананов, и именно поэтому рекомендуется употреблять бульон – в нем содержание триптофана ниже, но усваивается он практически мгновенно.
7. Сыр и другие кисломолочные продукты
Они содержат в себе фенилэтиламин и огромный спектр аминокислот, которые повышают работоспособность и умственную активность.
Действует как и какао, а вместе с этим – нормализует и лечит работу желудочно-кишечного тракта, восстанавливает полезную микрофлору.
Самым полезным продуктом для поднятия настроения считается сыр с плесенью. Но стоит учитывать, что он может вызывать у некоторых людей аллергию – лучше на этот счет проконсультироваться с диетологом или аллергологом.
6 общих принципов диеты
Диетологи сформировали несколько простых правил рациона для людей умственного труда, которые помогут победить депрессию.
- Не следует злоупотреблять безглютеновыми продуктами. Многолетним старанием маркетологов возникло общее мнение, что глютен – вреден для мозга. На самом деле нет. У некоторых людей действительно организм из-за некоторых патологий не расщепляет данный элемент, но процент таковых – очень малый. Остальным же глютен необходим – это аминокислота, которая используется в большинстве метаболических процессов головного мозга.
- Не допускать авитаминоза. Самыми «важными» для головного мозга являются витамины В-группы, D и E. При их дефиците серотонин практически не вырабатывается, невзирая на текущий рацион. Даже если ежедневно при этом съедать хоть по 300 – 400 грамм шоколада – это никакого эффекта не принесет. Самый простой вариант – с целью профилактики иногда принимать курсы комбинированных синтетических витаминов, типа Алфавит, Аевит, Ревит и им подобные.
- Не злоупотреблять сладким. Практически все продукты, которые содержат значительное количество углеводов, стимулируют выработку серотонина. Но если постоянно есть сладкое – возникает эффект «привыкания» к повышенной концентрации эндорфинов. То есть, чувствительность к серотонину, дофамину при этом падает и сладкое уже перестает спасать от плохого настроения. И отсутствие сладкого в ежедневном меню организмом будет восприниматься как стресс – это только усугубит течение депрессии. Подробнее о взаимосвязи сахара и депрессии смотрите в отдельной статье.
- Питание должно быть разнообразным. Дефицит каких-либо питательных микроэлементов воспринимается организмом как стресс, что будет препятствовать выработке эндорфинов. Именно из-за этого многие люди жалуются, что именно во время диеты у них началась депрессия. К тому же, нехватка некоторых из них негативно сказывается на работе всей эндокринной системы. Страдают при этом не только головной мозг, но ещё и репродуктивная, пищевая системы. Поэтому диетологи не рекомендуют соблюдать любые «жесткие» диеты, в том числе и кетогенную. Полный отказ от еды также противопоказан.
- Есть лучше часто, но понемногу. Организм не способен усвоить за короткий промежуток времени большое количество еды и содержащиеся в ней питательные микроэлементы. Соответственно, на настроение положительное влияние будет более выраженным, если тот же самый шоколад есть малыми порциями на протяжении всего дня.
- Алкоголь – под запретом. Хоть и считается, что спиртные напитки помогают «успокоиться», на практике все не так радужно. Психологи утверждают, что злоупотребление алкоголем – одна из самых распространенных причин хронической депрессии. А развивается она на фоне чувства вины, которое испытывает человек непосредственно из-за факта употребления спиртного – в современном социуме это считается чем-то недопустимым. Подробнее о влиянии алкоголя на депрессию смотрите тут.
И при всем этом не следует злоупотреблять ни одним из продуктов, особенно если речь заходит о кофе, шоколаде. Всего полезного должно быть в меру, чтобы не нарушать нормальный баланс питательных микроэлементов в организме.
Что следует исключить из рациона?
С продуктами, которые помогут улучшить настроение, понятно. Но следует знать о том, что неправильное питание способно усугубить депрессию.
Связано это с тем, что они подавляют выработку тех самых эндорфинов, а вместе с этим снижают чувствительность к нейромедиаторам (в качестве которых гормоны как раз и выступают). Можно выделить список основных продуктов, от которых следует отказаться для борьбы с депрессией:
- Чипсы и разного рода снеки. В их составе имеются трансжиры, относящиеся к канцерогенам – они увеличивают риск возникновения онкологических заболеваний. А ещё в чипсах содержится акриламид – это вещество блокирует биохимические процессы с участием серотонина, соответственно, последующее употребление продуктов, повышающих серотонин, вообще не принесет положительного эффекта против депрессии.
- Колбасы и сосиски. В большинстве случаев для их производства используют химические наполнители, красители и нитраты – все эти вещества являются токсичными для головного мозга и попросту разрушают дофамин. А высокое содержание животных жиров в таких продуктах негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.
- Сладкая газировка. В ней – очень высокое содержание сахара. И резкие скачки глюкозы в крови после еды всегда негативно сказываются на эндокринной системе. От употребления любых других десертов подобных «скачков» не возникает. Диетологи рекомендуют такие напитки заменять на молочные коктейли или питьевой йогурт.
- Маргарин. В нем высокое содержание транс-жиров (большую их часть занимает синтетическая омега-6 кислота), что ухудшает проходимость кровеносных сосудов головного мозга. Помимо этого, для усваивания компонентов, содержащихся в маргарине, организм тратит колоссальные объемы энергии, из-за чего человек впоследствии чувствует себя постоянно уставшим, ослабленным, подавленным.
- Арахис. Хоть и относятся он к орехам с омега-3 кислотами, в него также часто добавляют вкусовые добавки, в числе которых и глутамат натрия. Главная опасность таких веществ – они снижают чувствительность нервных клеток к серотонину и дофамину.
Интересное видео
А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео :
Заключение
Итого, депрессия действительно во многом зависит от рациона человека. Некоторые продукты помогают улучшить настроение, так как положительно сказываются на работе эндокринной системы, другие – наоборот, могут усугубить течение хронической депрессии.
Но стоит учитывать, что не все зависит только от рациона. Основная причина самой депрессии – это постоянное пребывание в состоянии стресса. Соответственно, именно от него следует избавляться, чтобы устранить первичную причину плохого настроение. А включение в рацион природных антидепрессантов – это дополнительная мера, которая ускорит восстановление психоэмоционального здоровья.
Источник
Есть продукты, после которых вы чувствуете себя еще хуже. Дочитайте до конца, будет много полезного про минералы и витамины.
Что усиливает симптомы паники?
1. Кофе и алкоголь
Кофеин легко стимулирует расшатанную ЦНС. Когда вы плотно подсаживаетесь на этот напиток, рецепторы перестают адекватно воспринимать сладкое, горькое и вкус белковой пищи. Вы не чувствуете даже толком сам кофе, поэтому доза нужна все больше.
Делаю ставку на то, что вы не пьете следом чистую воду, и просто сидите на стуле. Так повышается артериальное давление, а это лишний повод для нервов.
Это миф, что не проснуться без кофе и не поднять настроение. Да, в некоторой степени кофеин блокирует аденозин (данное вещество нужно, чтобы вы почувствовали усталость и не умерли от перенапряжения). Но представьте такую картину: вы плохо спите, сидите в душном помещении – гипоксия, низкий сахар в крови, мозг испытывает энергетическое голодание, потому что питаетесь чем попало, в основном углеводной пищей. Гипогликемия также частый признак психически неуравновешенных людей и алкоголиков.
От этого набора организм испытывает стресс и усталость, но кофеин глушит сигналы ко сну. Вы заставляете себя бодрствовать. Выжимаете из своего двигателя максимум. При этом, раз снизился аденозин, нужно, чтобы выработался дофамин (гормон счастья). Его вброс происходит после 1000 мг кофе – это 7-8 чашек! Однако это все равно иллюзия счастья. Ваша усталость никуда не ушла, она по-прежнему в теле.
Чтобы кофеин начал действовать нужно 15 мин. Это также зависит от зашлакованности и метаболизма. Молоко замедляет этот процесс. Например, капучино или латте выводится из организма за 4 часа. Теперь посчитайте, сколько чашек вы выпиваете за день, и сколько успевает организм отработать?
Кофе поднимает адреналин в крови, усиливает сердцебиение и трудности с концентрацией внимания. Человека с неврозом пугает очень многое, в том числе собственный пульс, поэтому стоит ли?
Кроме того, кофе усиливает расстройство желудка у людей с повышенной кислотностью и изжогой, которая часто является результатом неврозов.
Поэтому сделайте перерыв хотя бы на месяц. Пейте чистую воду или с лимоном, понаблюдайте, как очистится ваша кожа и что будет с самочувствием.
—
Алкоголь – с одной стороны приносит расслабление, временно ослабляя беспокойство, однако эффект не стоит минутного облегчения. Большое количество алкоголя (больше, чем бокал вина или 0.3 пива) вносят вклад в выраженность симптомов, но не сразу. Ночью — учащается сердцебиение, утром – наступает паника.
У людей, которые принимают транквилизаторы, симптомы могут быть ослаблены (хотя следует помнить, что алкоголь в больших количествах и транквики сопряжены с определенным риском).
Поначалу алкоголь может помогать справиться со страхом. Это часто можно увидеть у людей, которые бояться летать или оставаться одни дома. Но постепенно организм адаптируется, симптомы возобновятся с новой силой. Плюс, вы получите одышку, учащенный пульс и повышенное давление.
Сахар, много сладкого, углеводы
Во-первых, есть много исследований, которые объединяет высокое потребление сахара с активизацией депрессивных состояний. Сахар подавляет гормон BDNF, которого у депрессивных людей и так мало, он ответственен за образование новых нейронов, нормальное развитие нервной системы и долговременной памяти.
Во-вторых, у людей с неврозами очень часто происходят колебания уровня сахара. Происходит скачок сахара в крови, выброс инсулина, а потом резкое падение. Отсюда рукой подать до панической атаки. Кроме боли в грудной клетке, тахикардии, головокружения, может возникнуть гнев, ярость, страх, судороги.
Откажитесь на 2 недели от сахара, алкоголя и сладостей полностью, чтобы почувствовать разницу. До 25% людей, с которыми я работала, почувствовали облегчение от депрессии и тревоги только благодаря отказу от этих продуктов. Тут важно знать, что в первые дни может возникнуть сильная ломка и выброс эмоций. Но это нормально. Любые «наркотики» требуют остывания.
Жареные продукты, обработанные с большим количеством консервантов, эмульгаторов и искусственных добавок (готовая еда, полуфабрикаты)
Отдельно про мясо – сильно окисляет организм, что у многих может вызвать дополнительное раздражение. Другой момент, чем тяжелее пища, тем меньше должна быть порция. Большинство людей так не питается. Подниматься из-за стола с легким чувством голода очень трудно, ведь еда приравнивается к единственному наслаждению.
Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Если вы постоянно питаетесь жаренным, процесс пищеварения замедляется, дольше сохраняются неприятные эмоции, и, что самое главное, мысли становится «тяжелее», концентрация снижается и высвобождаются эмоции страха.
Фаст-фуд содержит большое количество глутамата натрия, соли, насыщенных жиров и трансизомеров. Эти компоненты неблагоприятно влияют на психическое равновесие, плюс повышают кровяное давление и увеличивают напряжение.
Если вы подвержены скачкам давления и постоянно испытываете тревогу, вместо жаренного выбирайте гриль, приготовление на пару, запекание в фольге. Это позволит меньше солить блюда и избежать потери витаминов и минералов, растворимых в воде, особенно витаминов группы B.
Многие не верят, однако питание – один из ключевых способов справиться с неврозом)
Если вы приходите к врачу, он лечит только кусочек вашего организм, вырывая его из системы – это ложный путь.
Что ослабляет симптомы неврозов?
- Питательные вещества с большим количеством клетчатки, зелень (например, шпинат, капуста листовая), орехи: кедровые, арахис, фисташки, миндаль, кешью. Семена тыквы, подсолнечника или льняное семя. Все это быстро переваривается, не задерживаясь в желудке и кишечнике. На диете эти продукты тоже полезны, так как содержат правильные жиры, которые нужны для вывода желчи. Большой плюс при атеросклерозе.
- Зеленая пища добавит вам натуральной энергии (в отличие от кофеина), а если вы будете делать коктейли на основе банана, богатого триптофаном (стимулирует производство серотонина, что вызывает расслабление-удовольствие) и сельдерея, содержащего успокоительные вещества, то у вас появится отличный, естественный способ смягчить депрессию.
- Триптофан содержится также в: фасоли, петрушке, брокколи, пекинской, белокочанной, цветной капусте и кольраби, дыне, финиках, апельсинах.
- Горький шоколад. Полифенолы и фолиевая кислота в темном шоколаде успокаивают и улучшают мыслительную деятельность. Какао содержит очень много магния, который снижает раздражение. Ешьте регулярно несколько кусочков в день. Выбирайте шоколад, который имеет, как минимум, 70% какао, а еще лучше 90%. Однако такой шоколад трудно найти в России. То, что вы покупаете в магазинах – это просто сладость со вкусом какао, потому у многих получается съесть плитку за раз. Настоящий горький шоколад вам не понравится, он не сладкий, как привычные батончики.
Добавки
Люди, подвергающиеся хроническому стрессу, а также с длительной генерализованной тревогой или частыми паническими атаками имеют дефицит минералов и питательных веществ.
Основные:
- Магний – крупнозернистые каши (гречневая, ячневая), миндаль, кунжут. Магний облегчает доставку глюкозы к мозгу, также необходим для производства нейротрансмиттеров (нужны для обработки эмоциональных реакций и способности физически ощущать удовольствие и боль). Недостаток вызывает: ломкость ногтей, судороги скелетных мышц, тремор рук, тремор век, тревожность, проблемы с засыпанием.
- Кальций – спазмы и слабость в мышцах, онемение пальцев, кожа сухая, нерегулярный ритм сердца, бессонница.
- Калий – обеспечивает правильную работу нервов и предотвращает болезненные мышечные сокращения, вызванные стрессом, слабость и учащенное сердцебиение, чрезмерная жажда, депрессия.
- Жирные кислоты омега-3 – являются строительными блоками клеток коры головного мозга. Омега-3 можно взять из семян чиа, миндаля, семян тыквы. Кокосовое масло содержит около 1,6 % кислот, полиненасыщенных, оливковое масло — с низкой кислотностью до 5-8%. Льняное масло содержит более 70% омега-3. Дефицит вызывает: лишний вес, избыток серы в ушах, растрескивание кожи на пятках, перхоть, сухая кожа, сухость и жжение в глазах, снижение иммунитета.
- Французы едят в основном насыщенные жирные кислоты, но реже всего страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями.
- Железо, витамин D, цинк. Дефицит цинка приводит к чрезмерной потливости, неприятному запаху тела, нарушению обоняния и вкуса, пятнам на ногтях, высыпаниям на коже, нарушению сна, потере сексуального влечения, постоянным инфекциям, диареи.
- Хром – чрезмерная охота на конфеты, внезапные и сильные приступы тревоги, беспокойство, утренняя усталость.
- Витамин Е – успокаивает и улучшает концентрацию.
- Медь — отеки, гиперактивность двигательная, агрессия, расстройство дыхания, сосудистые звездочки и варикозное расширение вен, изменение цвета волос.
- Марганец – ухудшение слуха, шумы в ушах, медленно растущие волосы, значительное ослабление ногтей.
- Фосфор — алопеция, анемия, боли в костях, одышка.
- Кремний – воспалительные процессы кожи, угревая сыпь, ломкость и сечение ногтей.
- Сера – слабые и хрупкие волосы, ногти, проблемы с памятью и концентрацией внимания, экзема кожи, медленное заживление ран.
- Селен — стресс, отслаивание ногтей, неприятное дыхание, гипотиреоз, синие пятна. (рыба, морепродукты и орехи). Бразильский орех, например, увеличение уровень селена в крови до 300%. Но нужно быть осторожным, может появится пищевая аллергия.
- Натрий – избыточное накопление кишечных газов, диспепсия.
- Железо – бледный язык, конъюнктивы, синяки под глазами, кожа сухая и шершавая, хрупкие ногти, бороздки на ногтях, выпадение и сечение кончиков волос, язвы в полости рта, заеды, постоянная усталость.
Часто недостаток одного элемента вызывает недостатки других, например, нехватка кремния вызывает нарушение всасывания до 70 других элементов.
Без кремния клетки не слушаются команд мозга. Только кремний в состоянии их принимать и обрабатывать. Суточная потребность в кремнии — 20-40 мг в сутки.
Кремний можно взять из зелени. Дополнит его нехватку отвар хвоща полевого, крапивы, мать-и-мачехи. Но лучше вода с кремнеем. С ней кремний гораздо лучше усваивается.
К сожалению, современная пища содержит значительно меньше питательных веществ, чем несколько лет назад, но не потому что продукты стали хуже. Причина в том, что сладкое и полуфабрикаты вытеснили здоровое питание. А «пп-головного мозга и вегетарианство» отобрало последнее. Овсянка на завтрак каждый день не дает достаточный набор микроэлементов.
Витамины группы B, симптомы дефицита:
- В1 (тиамин) – хлеб из цельного зерна и грубого помола, рис, макаронные изделия грубого помола, отруби – поставляют углеводы, которые превращаются в «топливо» для мозга.
- Если не хватает: нерегулярный пульс, ночные страхи, приступы паники.
- В2 (рибофлавин) – твердые сыры и творог, кисломолочные напитки – снимают головную боль и головокружение/
- Если не хватает: налитые кровью глаза, инфекции полости рта, потрескавшиеся губы, боль в языке, повышенная чувствительность к свету.
- В3 (ниацин или никотиновая кислота) – на западе его называют витамином PP. Важен для нервной и сердечно-сосудистой систем. Выводит из кровеносных сосудов вредный холестерин, но при этом способствует увеличению уровня в крови полезного холестерина. В сосудах рассасываются холестериновые бляшки, что снижает риск развития атеросклероза. Много в грибах, яичном желтке, мясных и молочных продуктах, фасоли, рыбе. В свекле, семечках подсолнуха, гречневой каше, черном хлебе, арахисе. Лекарственные растения: аптечная ромашка, крапива, мята, шалфей, женьшень, клевер/
- Если не хватает: может приводить к фобиям, бессоннице, мигреням, паранойе. Люди, испытывающие нехватку микроэлемента, страдают от головокружений, потери аппетита,наблюдаются сбои в работе кишечника и кожные заболевания.
- Головокружение, боль и трещины в языке, раздражительность и нервозность.
- В5 (пантотеновая кислота) — способствует образованию антител, укрепляя тем самым иммунитет и повышая резистентность организма к инфекционным агентам. Улучшает усвояемость других витаминов, участвует в выработке нейромедиаторов – веществ, обеспечивающих передачу электрических импульсов между клетками.
- Содержится в мясных продуктах, печени, почках; в овсянке, грече, горохе, капусте; орехи, грибы, дрожжи, яичные желтки.
- Если не хватает: жжение или онемение рук и ног, слабая координация, судороги скелетных мышц, покалывание, чувство усталости, апатия.
- В6 (пиридоксин) – овощи, бобовые, зародыши пшеницы. Облегчает усвоение магния и является необходимым для выработки нейромедиаторов: серотонина, дофамина и норадреналина.
- Если не хватает: может вызывать депрессию и страхи, а также снизить умственную работоспособность. Также боли в запястьях, забывание сновидений.
- В7 (биотин) — является важным элементом для углеводного обмена, взаимодействует с гормонами поджелудочной железы (инсулином). Производит глюкокиназу – вещество, запускающее обмен глюкозы. Поддерживает здоровье кожи – является источником серы, принимает участие в производстве коллагена; лечит и предотвращает заболевание волос. Поддерживает нервную систему.
- Если не хватает: выпадение волос, шелушение кожи вокруг глаз, носа, полости рта, депрессия, чрезмерная сонливость.
- В9 (фолиевая кислота) – для крепкой кровеносной и иммунной систем. Выводит из депрессии, регулирует эмоции и психоэмоциональное состояние в стрессовых ситуациях.
- Арахис, семечки, соя, грибы белые, петрушка, печень трески, фасоль, чечевица, кунжут, авокадо, грецкий орех, брокколи, икра красная, хлеб цельнозерновой, кефир, сметана, творог, капуста цветная и пикинская.
- Если не хватает: раны на языке, проблемы с деснами, расстройства настроения, слабость, растрескивание кожи на стопах и ладонях, трещины в уголках губ.
- В12 – морская рыба. Это необходимо для производства миелиновой оболочки, окружающей и защищающей нервные клетки и отвечающей за проводимость импульсов.
- Если не хватает: онемение рук и ног, слабость, бледность кожи, кровотечения из десен, учащенное сердцебиение и дыхание, быстрая утомляемость, головокружение, боль в языке, плохая память, отсутствие концентрации, изменения настроения.
- Важно восполнять эти элементы, насколько возможно, естественным путем, благодаря сбалансированной диете.
Симптомы дефицита других витаминов:
Витамина А – сухость глаз, куриная слепота, сыпь на коже.
Витамин C –синяки, боли в конечностях, проблемы с деснами, сухие волосы и шелушащаяся кожа, уязвимость к инфекциям, утомляемость, изменения настроения.
Витамин D – боли в костях, мышечная слабость, потливость головы, проблемы с кишечником.
Витамин Е – слабая моторная координация, мышечная слабость, опущение век, преждевременное старение кожи, возрастные пятна, медленное заживление ран, судороги ног, выпадение волос.
Витамин K – кровотечения из десен, носовые кровотечения, легкое образование синяков, трудно заживающих ран, нарушения свертываемости крови.
Напиток из отвара овса или молодого ячменя – содержит витамины группы B, триптофан и серотонин. Большой плюс – очищает печень. Очень полезно, когда человек долго сидит на транквилизаторах, т.к. их избыток имеет побочные эффекты.
Свежевыжатые соки: грейпфрутовый, апельсиновый и томатный – дают калий, регулирующий кровяное давление и экономию воды в вашем организме.
Мелисса для хорошего сна и выработки мелатонина. Также можно собрать: пустырник, корень валерианы, чабрец, зверобой, ромашка, мята, душица, мелиса, лист березы. Смешать, далее по 1 ст.л на стакан кипятка. Процедить, пить перед сном по полстакана. Это уже снизит тревогу и прием химии.
Правильный водный баланс организма. Обезвоживание можно не чувствовать, но дефицит воды влияет очень сильно на состояние нервной системы и степень выраженности симптомов. Не стоит заливать себя водой, но и не должно быть дефицита.
Сон и мелатонин
Характерные симптомы дефицита мелатонина — это бессонница и трудности с засыпанием. Недостаток сна сокращает жизнь.
Нарушает выработку мелатонина:
— Синий свет с экранов электронных устройств. При проблемах с засыпанием за 2-3 часа до сна следует уменьшить искусственное освещение. Отключить электронные устройства. В спальне создать совершенно темную окружающую среду, чтобы не было даже минимального света. Спать так до тех пор, пока организм не проснется сам.
— Люди, которые работают при искусственном освещении должны делать короткие перерывы, выходя на улицу.
— Переизбыток фтора в составе красителей, моющих средств, фторированная вода, ополаскиватели для полости рта и др. Повреждает мозг, нервную, эндокринную системы. Фторид натрия медленно убивает шишковидную железу, ингибирует ее активность и выработку мелатонина.
Природный источник мелатонина:
Каждое растение производит определенное количество мелатонина, необходимого для биологических процессов, связанных с циклом свет-темнота.
— Портулак огородный — считается сорняком, но содержит рекордное количество мелатонина. Достаточно 1-3 раза в неделю добавлять в салаты.
— Травы: зверобой, пижма девичья (декоративное садовое и лекарственное растение), шлемник байкальский (оказывает благотворное влияние на ЦНС, снимет приступы эпилепсии).
— Фрукты, кислый виноград, вишня, сок вишневый, миндаль, имбирь, овес, бананы, ананасы и сюда же помидоры.
—Продукты, богатые на триптофан: кунжут, мак, семена тыквы, льняное семя, молоко, яйца, сыры, рыба.
— Перед сном стоит выпить настой из ромашки, лаванды, валерианы, или теплое горячее молоко с куркумой.
Важно! Завтрак
Люди, страдающие от неврозов, часто испытывают жжение и жар в ситуациях тревоги, либо наоборот всеохватывающий холод в результате чрезмерного сужения кровеносных сосудов. Поэтому важно употребление теплых блюд, а особенно завтрака. Голод+недосып+стресс от необходимости утром идти на работу в 90% случаев приводят к симптомам страха в теле и панической атаке.
Прочитайте также:
Как обычная грязь и пыль помогают бороться с депрессией?
Как любить и принимать себя без причины. Пара простых, но действенных советов
«КУДА БЫ ТЫ НИ ШЕЛ – ТЫ УЖЕ ТАМ». Книга, которая помогает выбраться из депрессии
Источник