Полезно или нет делать зарядку утром
Зачем нужна утреняя зарядка?!
Всем нам знакомо тяжелое чувство утреннего пробуждения. Как иногда бывает сложно начать новый день, отойти от прекрасного сна, бурного вечера или выходных. А нужно заставить себя достигать поставленных целей и выполнения поставленных задач. А как набраться бодрости на целый день? Конечно, можно взбодрится крепким кофе или энергетиками, но надолго ли хватит организма? Есть выход – утренняя физическая зарядка!
Утренняя зарядка не только взбодрит тело с утра, но и придаст бодрости организму на целый день, увеличит поступление кислорода в организм и тем самым увеличит работоспособность мозга.
Польза утренней зарядки:
• Утренняя зарядка пробуждает, оздоравливает и укрепляет организм.
• Улучшает кровообращение, что помогает активизировать все системы организма.
• Обладает закаливающим действием.
• Дисциплинирует человека.
• Повышает настроение, увеличивает работоспособность.
Даже наши любимые питомцы – кошки и собаки делают физическую зарядку с определенным комплексом упражнений. Сначала, они грациозно потягиваются – растягивая все свои мышцы, а потом начинают медленно передвигаться, разминая все суставы и мышцы, а ведь целый день их не успокоишь.
Как приучить свой организм к утренней зарядке?!
- Что бы начать заниматься утренней зарядкой, необходимо понимать, что Вы делаете это для себя и для улучшения своего здоровья.
- Старайтесь соблюдать правила здорового сна, тогда утреннее пробуждение будет приносить радость.
- Скажите лени «Нет»! Если мы позволяем себе с утра переставлять несколько раз будильник, то можем выделить несколько минут и на утреннюю зарядку.
- Делайте зарядку в хорошем настроении.
- Для начала можно делать самые простые упражнения прямо лежа в постели и постепенно добавлять обычные упражнения, некоторые из которых описаны ниже.
Правила утренней зарядки!
- От зарядки нужно получать удовольствие, поэтому не стоит тягать с утра тяжелые штанги или устраивать многокилометровые пробежки.
- Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, дайте организму 10-15 минут для того чтобы проснуться.
- Утренняя зарядка должна состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторить около 10 раз. Если вы только начинаете приобщаться к утренней зарядке, то количество упражнений можно сократить.
- Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе.
- Одежда для зарядки должна быть удобной.
- Лучше всего делать утреннюю зарядку на свежем воздухе или в проветренной комнате.
- Утреннюю зарядку нужно делать регулярно! Только регулярные занятия принесут максимальную пользу организму
Упражнения для утренней зарядки:
Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2-3 минуты и основной утренней гимнастики.
Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и так далее.
Основная утренняя гимнастика может включать в себя такие упражнения как наклоны (как в положении стоя, так и в положении сидя), гимнастический мостик, приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями, стопами) и так далее. Выбирайте те упражнения, которые нравятся, разнообразьте свою утреннюю зарядку.
5-10 минут потраченных утром на зарядку – это залог хорошего настроения и бодрости на весь день и крепкого здоровья на долгие годы!
Обязательно помните, что здоровый образ жизни – это не только физическая активность, но и правильное питание, здоровый сон, соблюдение правил гигиены, закаливание и отказ от вредных привычек. Более подробно об этом написано в наших статьях.
Источник
Однако, выбирая упражнения, надо помнить, что зарядка – это не обычная тренировка.
Утренняя гимнастика – это разминка перед рабочим днем. Она помогает кровеносной системе настроиться на дневную активность и улучшает снабжение мышц, мозга, внутренних органов и тканей кислородом. После сна циркуляция крови по всему тела снижена, легкие сужены, нервная система заторможена. Давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений сразу после пробуждения нельзя – организм с ней не справится, высок риск получить травму или даже нарушить баланс различных систем. А вот после утренней зарядки можно хоть в спортзал, хоть на работу.
Таким образом, цель утренней зарядки – постепенно улучшить циркуляцию крови по всему телу. Это ускорит обмен веществ. И даже если вы целый день после зарядки просидите в офисе, все равно по крайней мере в первой половине дня ваш организм будет не накапливать калории, а сжигать их. Что и требуется для похудения!
Когда и как?
Лучше всего, конечно, делать зарядку каждый день. Десяти-пятнадцати минут вполне достаточно, но при желании можно увеличить продолжительность до получаса. Если не получается каждый день – делайте так часто, как удается, все равно это будет полезнее, чем не делать ничего вообще.
Делать зарядку необходимо ДО завтрака. Но выпить воды перед упражнениями надо обязательно, не менее стакана. Ведь вы не пили как минимум 8 часов сна, какое-то количество воды выделилось с мочой и потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще и усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде – это перегружать сердце. Итак, нужна вода, а если голодны – сок. Те, кто жить не может без кофе или чая, могут выпить и эти напитки. Но стандартная чашечка кофе (50 мл) крови не разбавит, так что дополните ее другой жидкостью.
Теперь давайте разберемся с интенсивностью движений. Запомните простое правило: чем холоднее погода, тем менее активно следует начинать. То есть если летом зарядку можно делать с пульсом 90–100 ударов в минуту, а к концу тренировки поднять пульс до 110, то зимой начинайте с 85–90.
Тонкости выбора
Необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Отличие от полноценной тренировки в том, что после зарядки вы ни в коем случае не должны чувствовать усталость. Если это произошло, значит укоротите утреннюю разминку или сделайте ее более медленной. В то же время утренняя гимнастика – это не расслабление и не растяжка. Во время занятия вы должны ощущать, что сердце стало биться быстрее, дыхание участилось. После утренней гимнастики обязательно должно появиться ощущение легкости и бодрости. Если же после зарядки вы собираетесь идти в спортзал или, например, кататься на велосипеде, зарядка должна быть дольше и закончиться на более высоком пульсе, чем обычно.
Еще один важный момент – дыхание. Старайтесь дышать как можно глубже, не только полной грудью, но и животом. Это расправит слежавшиеся за ночь легкие и увеличит количество кислорода, поступающее в кровь. В свою очередь увеличение количества кислорода и улучшение циркуляции крови ускорит обмен веществ и увеличит количество сгорающих во время движения жиров.
Практика
Теперь давайте посмотрим, какие упражнения полезно включить в утреннюю гимнастику и как их правильно выполнять.
► Лучше всего начать с потягиваний руками вверх, поворотов головы, покручиваний руками для разработки суставов. Когда вы тянетесь вверх и крутите головой, ни в коем случае не запрокидывайте ее (не опускайте затылок на спину). Руки и ноги лучше сначала слегка согнуть в суставах, без напряжения, а потом уже начать поворачивать ими в умеренном темпе.
► Используйте комплексные упражнения, то есть такие, в которые включены все мышцы вашего тела. Например, ходьба на месте или по двору. Не забывайте во время нее шевелить руками и не сутультесь.
► Отличные упражнения для зарядки – приседания и выпады. Опускаться надо не слишком низко, так, чтобы угол в коленном суставе был прямым или тупым. Ни в коем случае не сводите колени на приседаниях.
► Другое комплексное упражнение – отжимание. Отжимания от пола на носках мало кому даются, так как требуют приличной физической подготовки. Не стесняйтесь упрощать это упражнение. Самый легкий вариант – отжиматься, поставив руки на стену. Чем дальше от стены отодвинуты ноги, тем труднее. Чуть более высокая нагрузка – колени на полу, руки на стуле или диване. Еще труднее – ноги (носки, а не колени) на полу, руки на диване. Наконец, «женский» вариант – колени и руки на полу. Когда сумеете так отжаться раз 20, опирайтесь на руки и на носки.
► Зарядку можно делать и с гантелями, и с другими отягощениями. В этом случае выбирайте упражнения, которые опять-таки задействуют максимум мышц. То есть не просто сгибайте и разгибайте руки, а делайте с отягощениями наклоны в разные стороны, приседания, поднимайте гантели с пола и т.п. А вот упражнения на пресс (скручивания, подъемы ног) для утренней зарядки не годятся – в них задействовано слишком мало мышц, они не усиливают поступление кислорода и циркуляцию крови. Их лучше оставить на вечернее время.
► Наконец, еще один вариант – зарядка с приспособлением, которое волей-неволей задействует все тело. Например, короткая поездка на велосипеде, вращение гимнастического обруча (хулахупа), растягивание эспандера и так далее.
В общем, как видите, утренняя зарядка – это очень просто и при этом очень эффективно!
Смотрите также:
- Фитнес на улице: учимся скакать, подтягиваться и отжиматься →
- Гимнастика для женщин: 12 экспресс-упражнений →
- Худеем вместе! Часть 3 →
Источник
У многих ранний подъем утром отождествляется с разбитым и унылым состоянием. Появляется такое чувство, что утром нереально ощущать себя бодро и весело. Но как показывает практика это не так. Учеными было доказано, что регулярное выполнение зарядки заряжает организм энергией на весь день и улучшает настрой.
ссылка на источник фото
Основные причины делать зарядку:
1. Повышается уровень самочувствия.
Легкие занятия по утрам делают кровообращение в организме лучше, ввиду этого все тело насыщается кислородом, что приводит к энергичности на протяжении всего дня, улучшению настроения, появлению бодрости. Получивший с утра порцию кислорода мозг начинает активнее и эффективнее работать.
2. Производятся гормоны, обеспечивающие счастье.
В ходе активных занятий гипофиз в головном мозге вырабатывает эндорфины или так называемые гормоны счастья. Спорт отлично помогает в борьбе с депрессивным состоянием, стрессом или страхом.
3. Улучшается фигура.
Каждый мечтает о подтянутой фигуре. Все думают, что для этого необходимо часто заниматься в спортивном зале и сидеть на строгой диете. Однако мало человек задумываются, что именно с помощью зарядки можно воплотить это в реальность. Главное соблюдать постоянство и немного увеличить нагрузки.
4. Вырабатывается выносливость и сила воли.
В первое время будет крайне тяжело вставать. Скорее всего, надо подключить свою силу воли, чтобы сделать зарядку утром в первые дни. Особенно если есть привычка долго просыпаться. Через время это поможет улучшить выносливость организма, и как итог самооценка будет более крепкой.
5. Укрепляется здоровье.
Нельзя не сказать, что занятия по утрам прекрасно влияют на состояние организма с физической стороны. Зарядка способствует укреплению миокарда, нормализации сосудов кровеносной системы, улучшению деятельности дыхательной системы и, как было сказано ранее, повышению силы воли и выносливости организма. В особенности зарядка крайне полезна людям, которые ведут малоподвижный образ жизни и много сидят.
6. По результатам исследований более 90% всех спортсменов, которые выполняют утреннюю зарядку, более успешны в своей специализации.
7. Большинство людей утверждают, что именно зарядка помогает управлять аппетитом в течение всего дня и не переедать, сохраняя стройную фигуру.
Имея желание и упорство, следует знать, что упражнений огромное количество, их можно сочетать в любом удобном порядке.
А так же соблюдать основные правила по выполнению зарядки:
- Не нужно приступать к упражнениям сразу после пробуждения. Следует посетить ванную комнату, выпить стакан воды, сделать небольшую растяжку и только тогда выполнять зарядку.
- Тело человека с утра не способно на резкие и интенсивные тренировки. Все упражнения должны быть максимально плавными и спокойными, чтобы не причинить вред и травмы организму. Дышать необходимо спокойно и равномерно.
- Тяжелой атлетикой и упражнениями со спортивным инвентарем лучше пренебречь. Благоприятно выполнить аэробные движения или действия, которые задействуют собственный вес.
- Зарядку следует делать ежедневно и повторять каждое движение по 10 раз.
Готовый поэтапный план:
Голова: повороты в сторону, вращение головы полумесяцем.
Верхние конечности: вращение плечами, локтями, запястьями, подъем рук вверх поочередно.
Туловище: плавное вращение тазом, наклоны влево и вправо, вперед.
Нижние конечности: вращение коленями, стопами и ногами, махи ногами, плавные выпады, приседания, подъемы на носках.
Прочитав статью, можно однозначно сделать вывод, что утренняя зарядка имеет только пользу. При желании у каждого получится начинать свой день с зарядки!
Будем вам благодарны за репост, лайк и подписку
Удачи!
Источник
Нам часто твердят: чтобы быть здоровым, обязательно делать зарядку по утрам. И главный вопрос, который всех мучает: как ее делать, если не выспался, нет привычки и вообще тюфяк. Но настоящий вопрос — нужно ли делать зарядку вообще?
ТИМУР ЗАРУДНЫЙ
тестировщик полезных привычек
В статье мы считаем утренней зарядкой динамические упражнения средней интенсивности не до изнеможения: отжимания, подтягивания, приседания, прыжки на месте, семиминутки, а не статические растяжки. Вот почему.
Дело в том, что в России под зарядкой обычно понимают утреннюю гимнастику или растяжку. При этом в англоязычных источниках нет отдельного явления под названием «утренняя гимнастика». Есть «morning workouts» и «morning exercise routine» — и это полноценные утренние тренировки.
Скорее всего, наша убежденность в том, что «зарядка — это хорошо», пришла из советского прошлого и модного йогического настоящего. Но на деле в зарядке нет ничего, что отличает ее от любой другой физической активности в течение дня.
С растяжкой, с точки зрения науки, вообще все неоднозначно: она не защищает от травм, не особо прокачивает гибкость (силовые упражнения справляются с этим лучше) и сокращает взрывную силу. Поэтому делайте только в том случае, если это доставляет вам удовольствие. Но не перестарайтесь.
Все это означает одну важную вещь: если не нравится и не получается заниматься по утрам — можно не заниматься.
А вот, что делать, если нравится, но не получается — рассказываю дальше.
— Махи руками и приседания после сна добавят активных минут к общему дневному счету физической активности. Учитывая, что статистический офисный работник больше сидит, чем двигается — это хорошо. Чем больше двигаемся — тем мы здоровее, тут все ок.
— Зарядка помогает проснуться и взбодриться, потому что разогревает мышцы, усиливает потребление кислорода и кровоток. В общем, как и любое физическое упражнение в течение дня. Но если вам приятнее пробуждаться в душе с чашкой кофе — это тоже нормально, последствий для здоровья нет.
— Помогает полюбить движение. Больше двигаясь, вы замечаете положительный эффект, который сказывается на здоровье и, в принципе, начинаете следить за здоровьем.
Тимур Зарудный, редактор рубрики
«По моим личным ощущениям, когда в 2015 году я научился делать утреннюю зарядку каждый день, то стал меньше болеть. Но скорее всего это связано с тем, что я стал в принципе больше двигаться и заниматься спортом. А еще ушел на фриланс — то есть стал сталкиваться с меньшим количеством больных людей».
Ольга Кашубина, медицинский редактор DOC+
«Мне всегда было легче тренироваться по утрам, до душа и завтрака, пока все спят и нет соблазна на что-то отвлечься. Плюс, это хороший вариант найти время и место для фитнеса, когда проблемы и с тем, и с другим. Можно просто завести будильник на час раньше и позаниматься на кухне или в пустой гостиной, чтобы никому не мешать и никого не стесняться».
А для сердца утренние тренировки не опасны?
Эпидемиологические исследования говорят, что утренние упражнения не опасны для сердца: ни здоровых людей, ни людей с сердечной недостаточностью (при условии, что им в принципе не противопоказаны тренировки). Даже если ночью сердце бьется медленно, а упражнения его резко ускоряют, утром это и так происходит естественным путем.
Дело в кортизоле — гормоне, утренний всплеск которого помогает организму проснуться. Главное будьте умеренными и не хватайтесь за штангу сразу после пробуждения.
Обычно сложность в утренней усталости и непонимании что и по скольку делать. Проснулся, сил нет, двигаться не хочется, одеяло уютно погребает под себя, рука тянется только к смартфону.
Судя по исследованию, часто людям не хватает ясности, а не мотивации.
Ученые провели эксперимент с тремя группами людей, которые учились заниматься зарядкой.
— Люди из первой занимались на чистой силе воле.
— Вторые послушали мотивационную лекцию.
— Третьи формулировали точную задачу «я буду заниматься зарядкой по 20 минут по понедельникам и четвергам в 7:00 как только встану с кровати».
Из первых двух групп зарядку стали делать регулярно 30-35% участников, из третьей — 90%.
Если хотите начать с понедельника новую жизнь: вставать в 6 утра, делать зарядку и обливаться холодной водой, то поберегите запал и прикиньте все по-честному. Если обычно встаете в 8, то и пляшите от 8 часов: проснулись, запустили приложение на 5 минут, помахали руками, готово.
Тем более не стоит жертвовать утренним сном ради тренировки — сон полезнее.
Скачайте приложение с упражнениями в смартфон. С ним не нужно думать что делать, по сколько времени и в каком порядке.
Тимур Зарудный, редактор рубрики
«Я научился делать регулярную зарядку, когда установил приложение Sworkit. В нем есть разные наборы упражнений: от простых разминок в полудреме до взрывных на силу. По умолчанию на каждое упражнение дается 30 секунд времени, 10 секунд перерыв, следующее».
Ольга Кашубина, медицинский редактор DOC+
«У меня ничего не получилось! В текущий период жизни лучшее, что происходит со мной по утрам — это когда мне внезапно удается поспать до девяти (привет, молодые родители!). Это редкость и лучший рецепт хорошего настроения, поэтому не уверена, что готова менять шанс на полноценный сон на заведенный будильник и энергичные движения».
И да, утренний секс и прогулка — тоже зарядка. Секс — умеренное-интенсивное упражнение. С прогулкой тоже все ровно: те, кто перед работой 30 минут ходили быстрым шагом, сохраняли больше когнитивной энергии в течении дня, чем те, кто этого не делал.
Мы об этом говорили: даже 2 минуты физических упражнений положительно влияют на здоровье. Это значит, что любая зарядка — хорошая зарядка, а плохая та, которую не сделал.
Самая большая сложность кроется здесь: кажется, что для эффекта нужно упарываться по полчаса, но нет — 2 минуты действительно имеют смысл. Так не накачаетесь, но крепче станете точно.
Тимур Зарудный, редактор рубрики
«Иногда я разминаюсь 15 минут, иногда 5 — в зависимости от свободного времени и настроения. Даже 5 минут помогают проснуться — и никакого самотерроризма».
Ольга Кашубина, медицинский редактор DOC+
«Я заметила, что зарядку можно сделать частью обычной утренней рутины. Например, включить любимое радио и разгрузить посудомойку, пританцовывая. Или размять шею в процессе чистки зубов. Или просто активно подурачиться с ребенком или домашним питомцем. Это правда бодрит и позволяет сэкономить время, которого по утрам часто вообще ни на что не хватает».
Когда определились с упражнениями, сделайте небольшую разминку: двигайтесь медленно, аккуратно и без резких движений. Скованные сном мышцы легко травмировать.
Тимур:
«Чаще всего у меня страдает шейно-воротниковая зона. Ее заклинивает от слишком резких отжиманий или подтягиваний, причем растяжка это не предотвращает. Главное — двигаться плавно и аккуратно, найс энд изи».
Любые упражнения хороши, но на начальном этапе важно научиться получать от этого удовольствие. Если делать неприятные и сложные движения, то вероятность забить становится выше.
Тимур:
«Тренер в качалке говорил, что нужно обращать внимание на те упражнения, которые делать не хочется. Я это понял по-своему и начал делать только те, которые не нравились. В результате бросил это дело, потому что надоело тянуть лямку без удовольствия. Не делайте так».
Успешные попытки считают в специальных приложениях — трекерах привычек. Смысл в том, что отмечая выполненную тренировку, вы как бы поощряете себя и помогаете мозгу это запомнить. Потренировался — молодец.
Тимур:
«Я веду учет в приложении Streaks для айфонов. Помимо простого подсчета количества тренировок, оно показывает сколько дней подряд я делал зарядку. И это помогает продолжать, потому что как-то не хочется прерывать страйк из 10 дней подряд».
Еще полезно делать что-нибудь приятное после: съесть кусок шоколадки, почитать перед работой 15 минут статьи на «Только спросить», посмотреть обновленные мемы. Ожидание приятного усиливает выделение нейромедиатора дофамина, который нужен для запоминания успешных действий. То есть, он выделяется и после приятной зарядки, и от ожидания награды — все это усиливается в дабл-комбо.
Зарядка, как и любая тренировка, помогает взбодриться и сохранить энергию к концу дня.
Для положительного эффекта достаточно подвигаться 2 минуты.
Растяжка не обязательна, лучше начинать с медленных и плавных повторений обычных упражнений.
Зарядка может стать мостиком к тренировкам посерьезнее, поможет полюбить движение и ЗОЖ.
Если не нравится и не получается — ну и ладно, ничего страшного, можно делать зарядку вечером.
Не пропустите
Как искать здоровье в интернете
Мы используем файлы cookie.
Собранная при помощи cookie информация не может идентифицировать вас, однако может помочь
нам улучшить работу нашего сайта.
Продолжая использовать сайт, вы даете согласие на обработку файлов cookie. Подробнее…
Источник