Полезно ли бегать два раза в день

Можно ли бегать каждый день? Такой вопрос обычно возникает у бегунов, которые уже довольно серьёзно занимаются бегом: тренируются по меньшей мере полгода и, скорее всего, уже успели принять участие в нескольких забегах на дистанциях от 5 км до полумарафона.

Источник: https://marathonec.ru/running-everyday/

В этот период бегуны начинают задумываться о дальнейшем спортивном развитии, о подготовке к марафону или ультрамарафону. Необходимые для этого беговые объемы гораздо выше обычного фитнес-бега. И встаёт вопрос их равномерного распределения без ущерба для других сфер жизни.

А иногда и новички задаются этим вопросом. Некоторые даже откладывают затею с тренировками именно по причине боязни, что каждый день у них бегать не получится. Развеют ваши сомнения и страхи профессиональные тренеры по бегу.

Зависит от уровня подготовки

Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:

– Всё зависит от целей спортсмена и его уровня подготовленности. Новичкам я не рекомендую бегать каждый день. Во-первых, у спортсменов, только начинающих бегать, организм ещё не готов для подобной физической нагрузки. Во-вторых, отсутствие знаний правильной техники бега и неправильная оценка собственных физических возможностей могут привести к переутомлению, а также к снижению или к полному отсутствию собственной мотивации спортсмена.

Не пропустите: Ineos 1:59 Challenge: что нужно знать о попытке покорить 2 часа на марафоне + конкурс «Угадай время Кипчоге»

Также велик риск получить серьезные травмы. Поэтому новичкам я советую бегать 3 раза в неделю, минимум по полчаса в день. А в дни, когда нет беговых тренировок, отдельное внимание уделять силовым тренировкам на укрепление мышечного корсета всех групп мышц. Таких дней, направленных на силовую работу, должно быть 1-2 в неделю.

Я не советую начинать бегать каждый день людям, у которых избыточный вес. Такая нагрузка может плохо сказаться на суставах, что приведёт к различным травмам. В таком случае лучше начать с ходьбы по 40-60 минут в день.

Если у вас достаточно высокий уровень подготовки, и вы тренируетесь к забегу на длительные дистанции, например, к марафону или к полумарафону, то лучше всего подойдет грамотно выстроенный тренером цикл подготовки. Такой цикл включает в себя бег каждый день в определенный промежуток времени. На продолжительность цикла влияют такие факторы, как: время года, сезон, задачи, стоящие перед спортсменом.

При этом каждый день бега в таком цикле отличается от другого по работе, которую должен выполнить спортсмен. Это может быть легкий кросс, скоростной бег, бег на низком пульсе на длительные дистанции и т.д. Однако я обращаю ваше внимание, что такой тренировочный цикл в обязательном порядке должен быть выстроен тренером и проходить под его контролем. Самостоятельно выстраивать подобные циклы не рекомендую.

В любом случае, не стоит забывать и про собственные ощущения. Если вы чувствуете, что у вас что-то болит, то лучше на 1-2 дня сделать отдых, чтобы избежать риска получения серьезных травм.

Важно, чтобы тренировки были системными

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

– Да, бегать каждый день, конечно же, можно. Если вы являетесь опытным бегуном, и уровень подготовки позволяет это делать. А также если вы располагаете достаточным временем на восстановление после нагрузок. Когда тренировки становятся ежедневными, важно систематизировать процесс: после тяжелого тренировочного дня должен следовать легкий восстановительный и так далее.

Соблюдайте этот принцип, следите за восстановлением физическим и психологическим, и тогда даже ежедневный бег не будет тяготить вас, а принесёт радость и удовольствие.

Пробежки должны быть легкими

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

– В первую очередь ответьте себе на вопрос: “Для чего я бегаю?” Если это просто джоггинг, легкий бег трусцой, – то почему бы и нет? Нагрузка при таком беге не намного больше, чем при ходьбе. Вы же не спрашиваете, можно ли ходить каждый день? А если ваши пробежки перестали быть просто беговыми прогулками и переросли в тренировки, то в этом случае день отдыха просто необходим.

В тренировках вообще самое главное – осмысленная нагрузка. У каждого вида тренировки есть своя четкая цель. Важно выполнять тренировки в определенной последовательности, потому что надо не просто дать организму нагрузку, главное – чтобы организм смог ее переварить и выйти после этого на новый уровень. Мы в “Гепарде” обычно делаем день отдыха в начале тренировочной недели, после длительного кросса в выходные.

Следить за темпом

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

– Ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат отличает бег от других циклических видов спорта. Для неподготовленного человека это станет проблемой в коленных суставах, голеностопе, тазобедренном суставе и позвоночнике. Нагрузка имеет свойство аккумулироваться, постепенно, день за днём, накапливаясь до критического значения.

При избытке ударной нагрузки мышцы и сухожилия перестают нормально функционировать, в результате чего возникает нестабильность в работе суставов, и они начинают болеть. Из этого напрашивается следующий вывод: ежедневно можно бегать в темпе, при котором ударная нагрузка не будет причинять вред. Бегать можно каждый день и даже два раза в день, но темп у каждого человека будет индивидуальный.

Нервная система тоже устаёт от тренировок, а учитывая, что мы имеем семейные дела, рабочие вопросы да ещё и бегаем ежедневно, то есть риск перегрузить нервную систему. А это выльется в раздражительность, снижение внимания и потерю мотивации к бегу. Поэтому желательно делать один день полного отдыха.

Чередовать нагрузку

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

– Бегать каждый день можно, но не всем. Если вы – начинающий бегун, то даже если вы бегаете правильно и под присмотром тренера, но с нуля, – у вас резко возрастет ударная нагрузка на ноги, может воспалиться надкостница или возникнуть еще какие-то проблемы. Как бы правильно мы ни бегали, мы бегаем по асфальту или по земле, то есть полностью исключить ударную нагрузку невозможно.

Поэтому, если вы начинающий бегун, бегать лучше начать 2-3 раза в неделю, следить за своим состоянием и постепенно увеличивать нагрузку. Такая нагрузка для новичков не должна превышать 20-30 минут в день. Если же вы занимаетесь в спортзале, и у вас уже достаточно крепкие мышцы, то тогда можно начать бегать сразу по 40-60 минут.

Если же вы уже серьезно занимаетесь и пробежали дистанции 10 километров, полумарафон, а может быть, даже марафон, то тогда, конечно, можно бегать каждый день, но каждый день – по-разному. Нужно чередовать бег без одышки, то есть, бег для увеличения выносливости, с интервальной работой. И никогда нельзя делать 2 нагрузочные скоростные работы подряд.

Также нельзя ставить подряд скоростную и длительную тренировки. Если вы бегаете по достаточно насыщенной программе, вам, скорее всего, захочется иметь хотя бы один день отдыха в неделю, и это придет естественным образом. У меня есть ученики, которые бегают каждый день. Как правило, это люди, которые занимаются сидячей работой, но при этом у них внутри очень много энергии, и им нужно эту энергию куда-то девать, им важно ежедневно нагружаться, чтобы оставаться в психологическом балансе. Таким ученикам я добавляю в программу силовые тренировки, которые выполняются в те дни, когда нет беговой нагрузки. Или же советую в какой-то день пойти поплавать, например.

И вообще, сколько раз в день бегать, зависит напрямую от того количества внутренней энергии, которая у вас есть. Потому что очень важно не переутомиться, не выгореть эмоционально и физически. Нужно слушать себя, свой организм и планировать тренировки так, чтобы оставаться с собой в гармонии и в балансе.

Читайте по теме:

Здоровый образ жизни немыслим без физической активности: ВОЗ рекомендует уделять аэробной нагрузке не менее 150 минут в неделю. Бег – одно из самых простых и доступных аэробных упражнений. Но полезно ли бегать каждый день или такая интенсивность занятий может навредить?

Полезно бегать каждый день, если вы…

Тренированный спортсмен

Ваши сердце и легкие прекрасно справляются с повышенной нагрузкой, ваши мышцы поют, хочется бежать еще и еще. Вы можете наслаждаться бегом, извлекать все известные преимущества аэробных упражнений и не волноваться о последствиях. На всякий случай уточним: ваш стаж регулярных занятий не менее полугода.

Убегаете от стресса

Во время бега мозг выделяет морфиноподобные вещества: эндорфины. Они улучшают настроение, работают как антагонисты стрессовых гормонов – адреналина и кортизола, и снижают тревожность.

Японские ученые доказали: даже 10-15 минутная пробежка в комфортном темпе помогает расслабиться и повысить удовольствие от жизни в целом. Важно: до тех пор, пока вы не стали тренированным спортсменом, бегайте не более получаса. А лучше ограничьтесь указанными 10-15 минутами. Если вам кажется, что это «ни о чем», остальное время, выделенное на тренировку, пройдите быстрым шагом. Так вы избежите перетренированности, которая сама по себе способна вогнать в депрессию.

Бежите от инфаркта

Точнее, обнаружили по анализам повышенный холестерин или триглицериды сыворотки крови – факторы риска инфаркта или инсульта. Действительно, при регулярных пробежках содержание в крови жиров становится меньше, увеличивается количество «хорошего холестерина» и уменьшается уровень «плохого холестерина».

Но, заботясь о сердце и сосудах, не забывайте о суставах и позвоночнике: ежедневный бег будет полезен, только если у вас нет лишнего веса, а ваши мышцы достаточно тренированы, чтобы хорошо стабилизировать суставы во время пробежки. Если же вы типичный офисный работник, меняйте образ жизни постепенно.

Ежедневный бег вам навредит, если вы…

Имеете лишний вес

Да-да, вы и бегом-то собрались заниматься именно затем, чтобы улучшить фигуру. Увы, вопреки привычным представлениям, сам по себе бег не способствует снижению веса. В 2015 году ученые проанализировали 49 исследований, включавших в общей сложности 2024 участника. Выяснилось, что бег без изменения калорийности питания, способствует снижению веса на 3,3 кг за год, а процента жира в теле – на 2,7%. Кажется, такие результаты способны вдохновить немногих.

При этом люди с лишним весом во время бега испытывают более сильную нагрузку на суставы и межпозвоночные диски, чем люди, чей вес в пределах нормы. Начните с правильного питания, а из аэробных нагрузок выберите эллиптический тренажер или плавание.

Живете с больными суставами

Если у вас уже диагностирован остеоартрит (или, как его раньше называли, остеоартроз), грыжа межпозвоночного диска и другие проблемы с суставами, бег их только усугубит. Даже у здоровых людей суставы и межпозвоночные диски восстанавливаются после нагрузок медленней, чем мышцы. Если же вам хочется физических нагрузок на свежем воздухе – займитесь скандинавской ходьбой. Она не противопоказана при болезнях суставов и позвоночника вне обострений.

Только начинаете

Излишнее рвение – главная причина травм у новичков. К тому же, увлекшись, слишком легко загнать себя в состояние перетренированности. Упадок сил, плохое настроение, потеря мотивации к дальнейшим занятиям – вот только некоторые ее последствия.

В первые 3 месяца тренировок лучше бегать через 2 дня, следующие 3 – через день, и только через полгода регулярных занятий можно переходить к ежедневным пробежкам. При этом продолжительность занятий должна составлять от 10 минут до получаса, а пульс не превышать 140 ударов в минуту. Если удерживать сердцебиение в рамках во время бега не получается, чередуйте интервалы бега и ходьбы.

«Все есть яд, все есть лекарство, важна лишь доза» – сказал когда-то великий врач Парацельс. В полной мере это относится и к бегу. Бегать каждый день полезно крепким людям, не имеющим особых проблем со здоровьем. Всем остальным, чтобы не навредить себе, лучше заниматься через день, а то и два раза в неделю.

Если вам понравилась статья, то ставьте палец вверх, подписывайтесь на наш канал и делитесь материалом в социальных сетях.

_________________________________________________________________________

Читайте также:

7 упражнений для идеальной спины

Как сделать пресс идеальным?

_________________________________________________________________________