Полезно ли бегать после 40 лет

Многие люди только в зрелом возрасте начинают понимать: чем больше движения, тем дольше молодость. И выбирают занятия бегом. Но сразу возникает вопрос: а не поздно ли после 40 лет начинать бегать?

Врачи в один голос утверждают: не поздно. Но нужно учитывать возрастные изменения организма и соблюдать осторожность во время тренировок.

О том, как правильно начать бегать после 40, чтобы укрепить здоровье и не навредить своему организму, читайте в этой статье.

Что дает бег после 40?

Бег после 40 лет так же полезен, как и в молодости. Но в зрелом возрасте он намного актуальнее: «слабых звеньев» и хронических заболеваний становится больше, а восстанавливается организм намного дольше. Поэтому важно укреплять и поддерживать здоровье. Вот несколько преимуществ, которые дает бег после 40 лет.

• Снижается риск сердечно-сосудистых болезней;
• Улучшается работа мозга;
• Приходит в норму давление;
• Исчезает тревога, проходит депрессия, поднимается настроение;
• Вес приходит в норму;
• Суставы становятся более подвижными;
• Восстанавливается координация движений;
• Уплотняется костная ткань;
• Увеличивается сила мышц;
• Повышается уверенность в себе.

Что нужно учитывать начинающим бегунам зрелого возраста

Бег после 40: Советы начинающим
Фотография: Depositphotos

Начинать бегать никогда не поздно. Но важно понимать, что в зрелом возрасте организм перестраивается: меняется режим работы органов, снижается физическая активность, пропадает эластичность и тонус мышц, возникают хронические болезни.

Люди среднего возраста больше подвержены травмам и быстрее устают. Начинающий бегун старше 40 лет должен учитывать эти изменения, чтобы не навредить здоровью и получить максимум пользы от бега. У мужчин и женщин разная физиология, поэтому режим тренировок тоже отличается.

О чем нужно помнить мужчинам

Мужской организм переходит к зрелости гораздо позже, чем женский. Но стареет быстрее. Этот процесс индивидуален — зависит от образа жизни, диеты, физических нагрузок конкретного человека.

У мужчин с возрастом снижается скорость и сила, мышцы становятся дряблыми, падает уровень тестостерона. По этой причине нужно как можно раньше начать тренироваться – тогда видимый результат наступит быстрее.

На что обратить внимание женщинам

Женский организм после 40 лет начинает стареть. Меняется гормональный фон и как следствие замедляется обмен веществ, начинает откладываться лишний жир, ухудшается работа органов.

Занятия бегом позволят сохранить форму и укрепить здоровье. Но нужно также соблюдать осторожность и меру – в зрелом возрасте тренировки должны быть не столько интенсивными, сколько продуманными.

Как правильно начать бегать после 40

Бег после 40: Советы начинающим
Фотография: Depositphotos

Главное правило – не торопитесь. Готовьтесь к тренировкам обстоятельно. Вот основные правила, которые помогут правильно начать бегать после 40 лет.

Убедитесь, что здоровье позволяет

Людям, которые раньше не занимались бегом, первые тренировки даются нелегко. Особенно в зрелом возрасте. Если вы решили начать бегать после 40, убедитесь, что здоровье позволяет — проконсультируйтесь с врачом.

Не исключено, что придется пройти обследование. Зато будете знать о возможных рисках и слабых точках своего организма – застарелых травмах и хронических болезнях, которые могут дать осложнения. Это вовсе не значит, что тренироваться нельзя – нужно лишь грамотно дозировать нагрузку и начинать с малого.

Подберите экипировку

Для безопасных тренировок нужна удобная экипировка. Ведь заниматься предстоит не только летом, но и зимой. Поэтому продумайте, как одеваться в жару и холод, чтобы не замерзать, не перегреваться. Одежда не должна мешать двигаться. Предпочтение отдавайте натуральным тканям — тогда тело сможет «дышать».

Важный элемент снаряжения – правильная обувь. Лучше выбрать качественные кроссовки для бега – они хорошо амортизируют и защитят ваши ноги от ударов. В крайнем случае приобретите ортопедические стельки, особенно если у вас плоскостопие.

Женщинам понадобится специальный спортивный бюстгальтер.
Завершающий штрих – пульсометр. Он поможет контролировать состояние и правильно распределять нагрузку. Не нужно покупать навороченный прибор, достаточно самого простого.

Увеличивайте нагрузку постепенно

Если вы давно не бегали или начинаете тренироваться с нуля, не гонитесь за рекордами. Резкое повышение интенсивности приводит к травмам и болезненным ощущениям.

Бегунам после 40 лет нужен «медленный старт» — с минимальных нагрузок. Начинать лучше с бега трусцой и постепенно увеличивать интенсивность и длительность занятия.

Важно следить за своими показателями – пульсом, самочувствием, временем тренировки. Тогда заметите даже маленький прогресс – а это дополнительная мотивация.

Противопоказаны резкие переходы от медленного бега к быстрому. Можно увеличивать интенсивность в пределах тренировки, но постепенно и незначительно.

Оптимальное время тренировки для мужчин – не больше часа. Со временем можно усложнить задание – бегать с гантелями. Но нужно ориентироваться на общее состояние и не злоупотреблять утяжелением, чтобы не свести на нет свои предыдущие результаты.

Женщинам следует заниматься не больше 40 минут, но начинать нужно понемногу. Умеренные нагрузки укрепят суставы, связки и сухожилия. Регулярные занятия помогут поддерживать фигуру и тонус.

Нежелателен рваный темп беговых тренировок – с резким ускорением. Гантели женщинам после 40 тоже противопоказаны, особенно если цель – сбросить лишний вес.

Восстанавливайте силы после бега

С возрастом нужно все больше времени, чтобы прийти в норму после физических нагрузок. Если в молодости человек уже на следующий день после сложного забега чувствует себя прекрасно, то в зрелом возрасте на восстановление требуется несколько дней.

Когда планируете занятия, прислушивайтесь к своему телу – готово ли оно к ежедневным нагрузкам? Если нет, бегайте через день или три-четыре раза в неделю.

Чтобы побыстрее снять боль и напряжение мышц, делайте массаж пенным роликом – как спортсмены после тренировок.

Используйте выходные для укрепляющих занятий – покатайтесь на велосипеде, поплавайте, займитесь йогой или потанцуйте.

Полноценное восстановление позволит достичь более высокого результата за короткое время.

Как повысить эффективность бега после 40?

Бег после 40: Советы начинающим
Фотография: Depositphotos

Людям после 40 лет важно поддерживать себя в хорошей физической форме – только тогда бег даст максимальный результат и не навредит здоровью. Что это значит?

1. В зрелом возрасте резко уменьшается количество мышечной массы. Чем меньше мышц, тем хуже они поглощают удары во время бега и тем выше нагрузка на суставы. Вы избежите этого, если добавите к пробежкам простые упражнения для ног – приседания, выпады. Тогда во время бега снизится риск получить травму.
2. С возрастом человек хуже держит равновесие – а это дополнительная угроза во время тренировки. Но можно развить эту способность простыми упражнениями: стоять вначале на одной, потом на другой ноге в течение 30 секунд.
3. К 40 годам мы теряем гибкость – тело становится как будто закостеневшим. Это происходит из-за того, что связки, мышцы и сухожилия делаются неэластичными. А это тоже снижает качество беговых тренировок. Восстановить гибкость можно с помощью упражнений йоги или динамических растяжек – это растяжение мышц, когда вы двигаетесь. К таким упражнениям относятся круги руками, выпады с поворотом туловища, махи ногами, прыжки с приседаниями. Но здесь тоже нужно соблюдать меру и осторожность.

Что делать, если почувствовали боль во время бега?

Если вы почувствовали во время бега боль, не игнорируйте ее — сразу прекращайте тренировку. Это может быть предвестник травмы. Тем более, что в зрелом возрасте вероятность ее заполучить намного выше – кости более хрупкие, мышцы и связи неэластичные.

Бегуны после 40 нередко испытывают проблемы с подколенными сухожилиями и икроножными мышцами. Если вас постигла такая неприятность, не торопитесь возобновлять тренировки, дайте организму полностью восстановиться, чтобы не сделать еще хуже.

Если боль не проходит больше 10 дней, обратитесь к врачу на всякий случай.

Подведем итог

Бег после 40 – эффективный способ поддерживать хорошее здоровье и тонус. Но он требует правильного подхода и большой осторожности. Это объясняется тем, что зрелый организм уже изрядно изношен: склонен к травмам и обострению хронических заболеваний.

Не торопитесь начинать бегать – вначале основательно подготовьтесь к тренировкам. Проконсультируйтесь с врачом, подберите удобную одежду из натуральных тканей и правильную спортивную обувь. Приобретите пульсометр – важно контролировать свои показатели во время бега.

Добавьте к беговым тренировкам упражнение для укрепления мышц, восстановления гибкости, равновесия.

Не геройствуйте. Полноценно отдыхайте и восстанавливайтесь после тренировок. Если заболело – обследуйтесь, нет ли травмы.

Если будете соблюдать эти простые правила, бег после 40 лет поможет укрепить физическое и эмоциональное здоровье и продлит вашу молодость на много-много лет.

Материал подготовил: Александр Сергеев
Фотография с обложки: Depositphotos

Принципы здорового образа жизни
Спорт и психическое здоровье
Как начать заниматься бегом
Оздоровительный бег
Как ходить по 10000 шагов в день

От д-ра Меркола

Физические упражнения — один из основных столпов вашего здоровья и благополучия. Когда программа упражнений станет неотъемлемой частью вашего дня, вы ощутите множество положительных эффектов. Среди них — как показывают многочисленные исследования — улучшение сна, контроль веса и укрепление иммунной функции.

Программа упражнений поможет снизить риск сердечных заболеваний и диабета и улучшить когнитивные функции, особенно с возрастом. Начать заниматься иногда может быть непросто, особенно, если раньше вы не включали спорт в свою программу оздоровления.

Раньше я пробегал трехчасовые марафоны. Тогда я, как и многие другие, считал, что те, кто пробегают марафон — само воплощение здоровья. Но я не знал, что совершал огромную ошибку, которая могла серьезно подорвать мое здоровье. Чрезмерные кардио тренировки, по сути, увеличивают риск сердечных заболеваний, поскольку сердечная мышца не рассчитана на напряжение в течение нескольких часов. Забеги на длинные дистанции могут повредить сердце, а по 30 минут несколько раз в неделю — как раз желательное дополнение к вашему комплексу.

Если вам больше 40 лет и вы подумываете о том, чтобы добавить бег в свою программу упражнений, то в начале этого путешествия хотелось бы высказать несколько соображений и рассказать о ряде характерных проблем.

Преимущества и недостатки бега

Бегать могут люди всех возрастов — этому сравнительно легко научиться, для него нужно минимальное оборудование, заниматься бегом можно как в помещении, так и на улице. Бег — это интенсивная форма упражнений, благодаря которой вырабатываются эндорфины, вызывая ощущение знаменитой «эйфории бегуна».

Если начинать занятия бегом медленно и осторожно, он может стать еще и дополнительной кардиотренировкой в вашем еженедельном комплексе, уменьшая скуку от однообразных занятий и внося разнообразие в развитие мышц. Поскольку это индивидуальный спорт, вы можете устанавливать собственные цели и задачи.

Кроме того, бег повышает вашу внутреннюю мотивацию продолжать занятия, поскольку в течение нескольких часов после пробежки вы ощущаете прилив энергии и подъем настроения. Вместе с тем, несмотря на множество преимуществ, ради которых следует добавить несколько пробежек в свою еженедельную программу, примите во внимание определенные сложности и откорректируйте свои планы.

Во время пробежек и после них важно прислушиваться к своему телу. Поговорка «без боли нет результата» не означает, что вы должны ощущать боль в конкретных суставах или мышцах. Если вам больно, нужно остановиться и решить эту проблему, пока она не развилась в серьезную травму.

К бегу легко возникает привыкание, поскольку его стрессовый характер увеличивает выработку эндорфинов. Поэтому четкий график пробежек должен стать неотъемлемой частью вашей программы упражнений — он поможет вам не игнорировать развивающиеся травмы, способные ограничить ваши возможности на несколько месяцев.

Важно приобрести хорошую пару кроссовок, которые дадут вам хорошую поддержку. Несмотря на то, что они могут выглядеть относительно новыми, амортизация в большинстве кроссовок изнашивается уже через шесть месяцев. Важно их менять, иначе увеличится риск травмы.

Ходить или бегать?

Если раньше вы не бегали или годами не занимались, возможно, стоит начать свой путь к бегу с быстрой ходьбы. Начав каждый день ходить в умеренно интенсивном темпе, вы можете решить, что это вполне отвечает вашим потребностям. А еще вам понравятся несколька значительных преимуществ. Результаты недавнего исследования, опубликованные в «Британском журнале спортивной медицины» вновь доказывают преимущества ходьбы в умеренно интенсивном темпе — она способна уменьшить симптомы когнитивных расстройств, связанных с ухудшением состояния кровеносных сосудов мозга.

Группа исследователей оценивала когнитивное функционирование людей с сосудистым слабоумием, которым было предложено ходить по три часа в неделю в течение шести месяцев. Было установлено, что после вмешательства у участников улучшилось время реакции и отмечены другие признаки улучшения когнитивного функционирования.

Все больше новых данных свидетельствуют о том, что сочетание пассивного образа жизни и серии физических упражнений в течение от 30 минут до часа может быть столь же пагубным для здоровья, как и бездействие в течение всего дня. Один час упражнений не компенсирует 10 часов бездействия, ведь ваше тело было создано для непрерывного движения.

Характерные проблемы для начинающих после 40 лет

В какой-то момент после вашего 30-го дня рождения ваше тело начинает ежегодно терять по 1 проценту мышечной массы. Хотя упражнения и могут помочь замедлить процесс потери мышц, они не способны остановить его полностью. Но все же согласитесь: есть разница между тем, кто в свои 70 лет бежит трусцой, и тем, кто в этом возрасте уже не встает с кресла.

С возрастом также происходит потеря коллагена в суставах, сухожилиях и связках — из-за этого они утрачивают гибкость и становятся более склонными к разрывам. Позвонки становятся более хрупкими, метаболизм замедляется, а кости становятся более подверженными переломам. Другими словами, тело стареет.

Возможно, вы считаете, что пытаться прийти в форму с такими проблемами означает для вас больший дискомфорт? Нет, если вы будете использовать стратегии, о которых мы расскажем ниже. Если процесс будет хуже, чем ожидалось, возможно, вы начали слишком быстро или слишком быстро увеличиваете нагрузку. Гордон Бакаулис, дипломированный тренер по бегу и прошедший олимпийский отбор марафонский бегун, говорит, что ощущение того, что программа хуже, чем вы ожидали — один из признаков слишком быстрого начала, если вы старше 40 лет.

Проблемы, с которыми сталкиваются женщины старше 40 лет, начинающие новую программу упражнений

Когда женщины достигают возраста 40 лет, они сталкиваются с дополнительными проблемами. У многих женщин регулярные менструации длятся приблизительно до 45 лет, а затем менопауза начинает изменять гормональный баланс, влиять на развитие мышц и настроение. Снижение мотивации, грусть, депрессия и тревога могут свести на нет стремление придерживаться программы, препятствуя прогрессу. Однако физические упражнения могут оказать глубокое воздействие на симптомы менопаузы и часто рекомендуются вам, чтобы справиться с этим этапом в жизни.

У вас могут возникнуть общие боли и боли, которые могут усугубить повторяющиеся стрессовые расстройства, такие как подошвенный фасцит, боль в пояснице и «теннисный локоть».

Средний возраст может быть стрессом в жизни, поскольку возникают вопросы о правильности сделанного выбора, а шансы его изменить весьма невелики. Стремление все успеть — заботиться о стареющих родителях, помогать растущим детям и строить карьеру — приводит к неправильному питанию, что, в конечном счете, сказывается на любой выбранной вами программе занятий спортом.

Тише едешь — дальше будешь

Уменьшить проявления старения поможет разумная программа пробежки и постепенный и осторожный подход к процессу. То есть, не начинайте наскоком. Если вы не можете определить, в каком темпе вы занимаетесь — слишком быстро или слишком интенсивно, то «разговорный тест» поможет оценить ваши усилия.

«Разговорный тест» заключается в том, что в процессе выполнения нагрузки вы должны быть способны спокойно, не задыхаясь, разговаривать. Если у вас за один раз получается сказать только одно-два слова, то вы двигаетесь слишком быстро. Пора снизить скорость, пока не получится двигаться в комфортном режиме. По мере того, как вы продолжите ходить и бегать, ваша способность говорить, ускоряя темп, будет улучшаться. Это тест можно использовать, когда вы быстро идете или бежите. «Разговорный тест» поможет получить представление о затрачиваемых усилиях почти во всех случаях, кроме бега на скорость или забега «изо всех сил».

Помните: ваша цель — улучшить свои усилия, поэтому, тише едешь — дальше будешь. Ваша задача состоит в том, чтобы добавить умеренную нагрузку на суставы, сердце и легкие — это их укрепит без лишней нагрузки, способной привести к травмам.

С возрастом уменьшается сила ног, аэробная выносливость и длина шага. Начинайте не спеша, не сбиваясь с темпа — это поможет вам справиться с этими проблемами, а организму — адаптироваться и, со временем, укрепиться. Многочисленные исследования подтверждают, что бег не вызывает остеоартрит. Но, если не соблюдать биомеханику, или же если у вас уже развилось дегенеративное заболевание хрящей, возможно, вам следует продолжать быструю ходьбу и отказаться от бега.

Важные правила

От начала и до 30-минутной пробежки всего за 8 недель

Проще всего достичь цели, следуя программе. Это простая и прогрессивная программа, которая начинается с ходьбы, а заканчивается 30-минутной трехкилометовой пробежкой. Для тех, кто начинает заниматься бегом после 40 лет — идеально. Только не забудьте проконсультироваться с врачом, если у вас есть какое-то серьезное заболевание, вы не привыкли к упражнениям или у вас более 9 кг лишнего веса.

Запланируйте свои тренировки так же, как планируете встречу, и следуйте этому графику. Самыми трудными будут первые дни, но потом будет легче. Будьте готовы к плохим дням — они есть у каждого, но после них тренировки зачастую лучше, чем в остальные дни.

Ниже приведен пример графика на основании опубликованного в «Мире бегуна» — можете воспользоваться им. Его можно расширить, чтобы помочь вам достичь своей цели, но старайтесь избежать соблазна его сократить.