Полезно ли делать приседания в пожилом возрасте

Приседание – это гимнастическое упражнение, основанное на опускании и поднимании туловища, которые сопровождаются сгибанием ног в коленях. Существует несколько вариаций выполнения этого упражнения. Выбор в пользу того или иного варианта делается в зависимости от целей, ведь разные приседания позволяют делать акцент на разные мышцы. В основном приседания выполняются для усиления, укрепления и увеличения мышц, но и в кардиотренировках это упражнение активно используется.

Приседания: польза

При приседании работают квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия, нижние мышцы спины, а также брюшной пресс. Благодаря участию мышц спины, приседания улучшают координацию.

Желт. — высокая нагрузка
Красн. — максимальная нагрузка

Регулярное выполнение приседаний приводит к увеличению ягодиц, а также к улучшению их формы – ягодицы становятся выше и круглее. При этом увеличиваются и квадрицепсы, бедра становятся подтянутее и рельефнее. Некоторые варианты приседаний позволяют делать больший упор на ягодицы, а некоторые – на бедра.

Эффективны ли приседания для похудения?

Да, как и любые другие упражнения. Организму все равно, как именно вы будете сжигать калории, главное – сжигать их. Но приседания имеют неоспоримый плюс: расходуя калории, вы одновременно улучшаете форму тела, прорабатывая ягодичные мышцы. Уходит их обвислость, исчезают галифе, огорчающие женщин, попа становится менее «расплывшейся», а потому тело кажется более стройным.

Сколько калорий сжигается при приседании? Расчет можно делать так: ваш вес в килограммах умножить на 0.1. Полученный результат – это количество калорий, которые вы теряете за минуту выполнения приседаний. Если, например, ваш вес равен 60 кг, то за минуту приседаний вы сжигаете 6 ккал, а за 10 минут – 60 ккал. Если выполняются частые, интенсивные приседания, калории сжигаются быстрее. Приседания с весом тоже увеличивают нагрузку.

Вред и опасность приседаний: правда или миф?

В 50-60-ых годах 20-ого века проводились исследования влияния физических упражнений на мышцы и суставы. В ходе этих исследований было выявлено, что регулярные приседания, особенно с весом, могут негативно сказываться на состоянии коленей.

Сообщалось, что даже правильное выполнение приседаний приводит к растяжению коленных сухожилий во всех направлениях. Колени начинают слабеть и болеть, так как теряется стабильность в коленном суставе. Эти выводы повлияли даже на составление обучающих программ в армии США: в некоторых подразделениях полностью отказались от приседаний.

У приседаний еще долгое время была плохая репутация, но спустя время это упражнение получилось второй шанс. В конце 80-ых годов ученые из Университета штата Алабама провели новое исследование. Они измерили стабильность коленных связок 100 добровольцев. В течение восьми недель некоторые люди выполняли приседания, некоторые – нет. После этого снова была измерена стабильность коленей участников эксперимента. Разницы зафиксировано не было. То есть колени тех, кто приседал, не пострадали.

После этого исследовались колени тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Оказалось, что коленные суставы у этих спортсменов не менее стабильны, чем у людей, занимающихся любыми другими видами спорта.

Однако, несмотря на восстановление репутации приседаний в спортивных кругах, специалисты все же рекомендуют воздерживаться от выполнения этого упражнения на первых стадиях восстановления после травмы колена и тем более после операции на колене. Ни в коем случае не следует выполнять приседания, если упражнение сопровождается болью в колене!

Считается, что приседания более всего опасны для коленей, но это не так! Неправильное выполнение приседаний может быть опасным для позвоночника. Однако об опасности приседаний для спины речь идет в основном лишь в случае выполнения упражнений с весом. Особенно если вес расположен на плечах (приседания со штангой на плечах). При приседаниях с очень высоким весом появляется риск разрыва межпозвоночного диска и даже перелома позвоночника.

Поэтому приседания с весом на плечах следует выполнять только под руководством квалифицированного тренера и лишь после консультации с врачом! Если вы не являетесь опытным пауэрлифтером, бодибилдером и тяжелоатлетом, ни в коем случае не выполняйте приседания с большим весом самостоятельно дома!

Исследователи пришли к выводу, что небольшой наклон туловища вперед при приседании уменьшает риск разрыва межпозвоночного диска и перелома, но зато резко возрастает вероятность смещения тела позвонка. Таким образом, наклон не является стопроцентной защитой спины при приседаниях с большим весом. Поэтому наращивать вес нужно постепенно и не торопясь. Причем делать это надо под руководством тренера и врача.

Приседания с небольшими весами в руках безопаснее, но здесь тоже важна постепенность увеличения нагрузки.

Хорошей защитой позвоночника при приседаниях является крепкий пресс. В момент приседания с весом нужно напрягать мышцы пресса. Хотите красивые крепкие ягодицы и рельефные бедра? Приседайте и качайте пресс. Сильные мышцы пресса – это защита вашей спины!

Как правильно приседать? Техника приседания

1. Новичкам следует приседать не ниже линии, параллельной полу. Считается, что чем глубже приседания – тем сильнее страдают колени. Приседания до линии, параллельной полу, достаточно эффективны и безопасны. Со временем, когда мышцы и связки станут сильнее, можно делать более глубокие приседания.

2. Приседания нужно выполнять примерно в середине занятия, когда вы наиболее активны. В начале вы еще недостаточно разогреты, а в конце – слишком утомлены. И то, и другое может быть чревато травмами. Приседания требуют хорошей координации, а слишком уставший человек с трудом владеет телом. Может произойти падение, а оно особенно опасно, если приседания выполняются со штангой.

3. Самое безопасное приседание – в позиции «ноги на ширине плеч».

4. Опускаясь и поднимаясь, контролируйте движение и положение каждой части тела. Не скручивайте спину – позвоночник должен быть ровным. Не дергайтесь и не раскачивайтесь, не торопитесь. Лучше сделать меньше приседаний, но качественных.

5. Испытав любые болевые ощущения в спине или коленях, нужно прекратить выполнение приседаний. Отдохнув, попробуйте снова. Если боль остается, отложите приседания на другой день. Если боли не прекращаются длительное время, обратитесь к врачу.

6. Чтобы снизить вероятность травмы, следите за положением коленей относительно кончиков стоп. Во время приседания колено ни в коем случае не должно выходить за кончики пальцев ног. Не давая коленям уходить вперед, делайте это не за счет сгибания спины! Держите спину ровной!

Почему приседания и кому должен мужчина ✔️

Сразу ответим на несколько вопросов, которые могут волновать многих мужчин,читающих данную статью, например «Почему мужчина должен приседать» или «Почему не другое упражнение, в чем польза этого?«. И правда, ведь приседания, отжимания и подтягивания — это классика, почему не они? Дело в том, что отжимания и подтягивания — отличные упражнения для всех возрастов, но у них есть два минуса. Во-первых, не все могут подтянутся хот бы пять раз после пятидесяти, чаще всего количество подтягиваний находится между нулем и одним. Во-вторых, данные упражнения нацелены на укрепление верхнего плечевого пояса и работают над улучшением исключительно физических параметров. Приседания же — то упражнение, которое помогает не только укрепить силу ног, но и в решении ряда мужских проблем, таких как снижение полового влечения, тестостерона, сокращения продолжительности постельных сцен и сложности в их реализации.

Происходит это не с помощью магии, а из-за исключительной близости мышечных групп, задействованных в приседаниях, с мужским центром — семенниками, простатой и малым тазом. Активный приток крови оказывает профилактическое воздействие, так как большинство проблем по мужской части связаны с атрофией мышечных волокон и ухудшением кровотока из-за малоподвижного или сидячего образа жизни. Кому же «должен» мужчина и должен ли приседать? Никому, кроме себя, так как физическая активность влияет исключительно на его самочувствие и здоровье. Тем не менее, если вы укрепите своё здоровье и сможете радовать половинку чаще и качественнее, она будет вам крайне признательна.

Есть ли альтернатива приседаниям? ✔️

Есть ли упражнения, которые оказывают больший и лучший эффект на мужскую силу, чем приседания? Приседания — золотой стандарт упражнений для мужчин, так как их можно выполнять где угодно и довольно долго расти в спортивном плане, просто используя отягощения или увеличивая количество повторений. Родственником приседаний являются выпады — они также здорово задействуют квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. Правда, самой активной мышечной группой являются все же ягодичные, из-за чего их чаще выбирают женщины. Минусом является то, что баланс во время выпадов держать гораздо сложнее, а повторы приходится делать либо поочередно, либо шагая по кругу, из-за чего в квартире упражнение выполнять не так удобно. Отличной альтернативой является езда на велосипеде, но только при активной езде, так как прогулочная езда вынуждает неподвижно сидеть, из-за чего отёчность мужского центра не меньше, чем при сидении в офисе.

В приседаниях такого минуса нет. Если же говорить о беге, то его минус существеннее других — он предъявляет высокие требования к технике и здоровью коленей, а нагрузка на ноги аэробная, что не вызывает такого притока крови. Вот и выходит, что у приседаний, несмотря на их простоту, минусов нет — вы ничего не теряете, а приобретаете многое. Вишенкой на торте является то, что вы можете померятся (количеством приседаний, конечно же) со своими друзьями, после чего может сформироваться здоровая конкуренция и темы для обсуждения даже с теми, кто не приседает, ведь если вы скажите что делаете 50 выпадов, ваш уровень подготовки не будет понять, а назвав цифру в 100-150 приседаний, даже далекие от спорта люди по достоинству оценят ваш результат.

Техника, количество и частота приседаний ✔️

Техника приседаний довольно проста, но у многих мужчин возникают проблемы из-за низкой гибкости. Так, правильной техникой считается та, во время которой ваше бедро становится параллельно полу и ниже — такие приседания считаются полноценными. Давление должно приходится на пятки, а колени не выходить за носки. Многих мужчин при попытке приседать в такой технике, начинает клонить назад, из-за чего можно просто плюхнуться на пятую точку. В таком случае стоит просто взяться за поручень (ручку двери, что угодно) и помогать себе ровно настолько, чтобы не опрокидываться. Со временем вы почувствуете, что ваша гибкость увеличилась и держаться больше не нужно — как с ездой на велосипеде.

Достаточным для создания хорошего кровообращения считается уровень в 50 приседаний — они занимают около 90 секунд (в среднем). За это время организм истратит весь креатинфосфат и гликоген, а вы достигнете хорошего «пампинга» (прилива крови в мышцы). Но если вы достигли пяти дести приседаний, останавливаться не стоит. Главный принцип тренировок — увеличение нагрузок. Если ваш рекорд 35 приседаний, на следующей тренировки поставьте цель сделать 36-37. Это и есть ответ на то, сколько нужно приседать — каждый раз стараться малость больше, а начальное количество повторов не так важно. Тренировок в неделю должно быть не более 3-4, дабы мышечные волокна успевали восстановиться.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ Благодаря за чтение. Занимайтесь физической активностью только ради себя!