Полезно ли есть яйца после тренировок
Сбалансированный рацион – необходимое требование для получения эффективных показателей от занятий спортом. От правильного приема пищи перед тренировкой и после нее во многом зависит, насколько быстро будут достигнуты желаемые результаты.
Один из продуктов, без которых нельзя обойтись при спортивном питании – яйцо, источник белка и других полезных организму веществ. Можно ли есть яйца до или после тренировки, и как употреблять этот продукт правильно, чтобы он принес пользу, – на эти вопросы дадим ответ в статье.
Основные цели занятий в тренажерном зале – похудение или набор мышечной массы. Состав и особенности приема пищи определяются в соответствии с типом тренировки и желаемым результатом. Однако есть общие правила, которых нужно придерживаться, соблюдая режим спортивного питания.
Яйца – источник высококачественного белка, необходимого для поддержания сил и роста мышц. Перед тренировкой лучше съесть омлет из яичного белка: это легкая пища, которая даст заряд энергии и не оставит тяжести в желудке.
Сразу после занятий спортом в течение часа лучше не есть: в это время идет интенсивная работа организма – активное сжигание жира и рост мышц. Однако из-за интенсивных физических нагрузок организму нужно восполнить энергию – за счет продуктов, богатых белком. Значит, спустя час после тренировки яйца есть не только можно, но и нужно. Количество – не более 2-3 штук.
В каком виде лучше употреблять продукт? Идеальный вариант – приготовить вареные яйца после тренировки, но можно сделать омлет или пожарить яичницу с добавлением небольшого количества растительного масла.
Внимание! Многие тренеры по фитнесу рекомендуют проводить тренировки на голодный желудок: физическая активность замедляет пищеварение. Кроме того, если поесть сразу перед занятиями, во время упражнений снизится выносливость и может появиться изжога.
Чем заслужил такой простой и привычный продукт – яйцо – столь уважительное отношение специалистов по фитнесу и бодибилдингу? Дело в том, что этот продукт имеет самый высокий показатель биологической ценности, равный единице. Это значит, что в яйце содержатся все питательные вещества и аминокислоты, необходимые человеческом организму для жизнедеятельности.
| Пищевая ценность яйца (в 100г) | |
|---|---|
| Калории | 157 кКал |
| Белки | 12,7г |
| Жиры | 11,5г |
| Углеводы | 0,7г |
| Витамины, мг | |
| A | 0,25 |
| B1 | 0,07 |
| B2 | 0,44 |
| B5 | 1,3 |
| B6 | 0,14 |
| B9 | 0,007 |
| B12 | 0,0052 |
| D | 0,022 |
| E | 0,006 |
| H | 0,0202 |
| K | 0,0003 |
| PP | 3,6 |
| Микроэлементы, мг | |
| Железо | 2,5 |
| Йод | 0, 02 |
| Марганец | 0,029 |
| Молибден | 0, 006 |
| Медь | 0,083 |
| Селен | 0, 0317 |
| Цинк | 1,11 |
| Хром | 0,004 |
| Фтор | 0,055 |
Преимущества употребления яиц для спортивного питания
Яйца – это один из лучших продуктов питания после тренировки. Польза для организма от их употребления внушительна:
- хорошо усваиваются организмом – на 98%;
- имеют соотношение белка к углеводам примерно 10:1, что способствует набору сухой мышечной массы;
- обладают высоким уровнем полиненасыщенных жирных кислот, способствующих росту клеток и регулирующих гормональный баланс;
- содержат в своем составе лецитин – компонент нервных волокон и мозга, мощный гепатопротектор;
- наличие витамина D и фосфора способствует укреплению костной ткани;
- лютеин и зеаксантин, которые есть в желтке, предотвращают глазные заболевания;
- содержат холестерин, принимающий участие в синтезе тестостерона.
Важно! Мнение, что спортсменам следует есть после тренировки только белок, так как в желтке содержатся жиры, ошибочно. На самом деле, кроме жира, в желтке – большая часть витаминов и других питательных веществ, а насыщенных жиров, вредных для организма, содержится всего 1,6 г (усваивается всего 2%!)
Вред и противопоказания яиц
Несмотря на важную роль яиц в нашем питании, этот продукт может нанести организму вред при определенных условиях. В чем заключается негативное воздействие этого продукта?
- При неумеренном употреблении яиц страдает печень, в организме накапливается вредный холестерин, что способствует развитию атеросклероза.
- Не обработанное термически яйцо может стать причиной тяжелого заболевания – сальмонеллеза.
- Для выживаемости курам, содержащимся в плохих условиях, в корм добавляют антибиотики, которые затем откладываются в яйцах. Это снижает иммунитет человека, его восприимчивость к лекарственным препаратам.
- Некачественный корм кур способствует накоплению в яйцах нитратов, негативно воздействующих на организм человека.
- Яйцо – продукт, часто вызывающий аллергию.
Не рекомендуется употреблять яйца в пищу аллергикам. Людям, болеющим сахарным диабетом, холециститом, страдающим ожирением, имеющим высокий холестерин, следует значительно ограничить употребление продукта, и включать их в рацион питания только по рекомендации врача.
Сколько яиц можно съедать в день?
Если человек здоров, яйца есть можно даже нужно, только делать это нужно правильно, ориентируясь на рекомендуемые диетологами нормы для различных категорий людей. Взрослый человек может без вреда для здоровья съедать 1-2 яйца в день с перерывами (в неделю не более 7-8 штук). Спортсмену нужно гораздо больше: большие физические нагрузки способствуют интенсивному перевариванию пищи.
Норма употребления яиц людьми, занимающимися спортом, зависит от специфики рациона, возраста, массы тела, вида занятий. Средняя суточная норма – 3-5 яиц. Бодибилдеру для наращивания мышечной массы нужно кушать до 10 штук в день. Во время сушки нужно ограничиться только белком – не более 20 г (1 белок) ежедневно.
Можно ли пить сырые яйца?
Многие спортсмены предпочитают включать в прием пищи яйца именно в сыром виде. С одной стороны, это резонно: термически необработанные яйца усваиваются медленнее, значит, калорий сжигается больше, к тому же, в сырых яйцах сохраняются полезные вещества в полном объеме. Однако пить сырые яйца рекомендуется только при уверенности в их качестве и производителе. В противном случае это может грозить сальмонеллезом. Кроме того, вареный белок усваивается полностью, а сырой – только наполовину.
Можно ли есть яйца при похудении?
Яйцо – не только один из полезных для здоровья, но и лучших для похудения продуктов. Эта особенность объясняется их особыми свойствами.
- Малое количество калорий (около 78 в одном яйце) соответствует главному принципу сброса веса – снижению калорийности потребляемой пищи.
- Высокое содержание белка дает ощущение насыщения: есть хочется меньше.
- Яичный белок, богатый аминокислотами, стимулирующими обмен веществ, что очень важно для процесса похудения.
- Яйца обладают «термогенным эффектом»: они содержат много протеина, для его расщепления нужно много энергии, в результате активно сжигаются калории.
На заметку. Лучшее время для употребления в пищу яиц – утро. Ученые доказали, что если человек съедает на завтрак яйцо, в течение дня он употребляет меньше калорий, чем когда завтракает, например, круассаном с той же энергетической ценностью!
Как правильно выбирать яйца?
Качественные куриные яйца должны иметь чистую скорлупу однородной структуры, без трещин, соответствовать по весу и размеру друг другу. Категория маркируется на скорлупе:
- «Д» – диетическое яйцо, со сроком хранения не более 7 суток;
- «С» – столовое, хранится до 25 суток.
Следующий знак маркировки – сорт яйца, зависящий от его веса. Яйцо высшей категории «В» весит 75г и более; отборное «О» – от 65 до 75г; далее идет яйцо 1 категории (55-65г); 2 (45-55г); 3 – от 35 до 45г. Желающим похудеть важно знать, что чем крупнее яйцо, тем выше его калорийность. В отборном сорте, например, их 85 единиц.
Самый важный показатель качества яиц – их свежесть. Для определения этого параметра есть несколько способов.
- Поднести яйцо к уху и потрясти: несвежее создает звук – бульканье.
- Обратите внимание на скорлупу – у свежего яйца она матовая, у несвежего может быть глянцевой.
- Самый распространенный способ – опустить продукт в воду. Полностью «утонувшему» яйцу не более трех дней, плавающему на поверхности – больше недели.
- Белок свежего разбитого яйца не растекается, имеет однородную структуру и светлый цвет.
Некоторые производители обогащают корм специальными смесями, чтобы повысить содержание в яйце микроэлементов – например, йода или селена. Тогда на упаковке присутствуют специальные обозначения.
В каком виде лучше употреблять яйца?
Как уже отмечалось, многие спортсмены предпочитают пить сырые яйца. Но лучше все-таки их варить или жарить: так лучше усваивается белок, необходимый для роста мышц, и шанс получить «бонус» в виде сальмонеллеза минимизируется. Готовить яйца нужно не менее 7-8 минут, чтобы желток полностью приготовился и стал твердым. Оптимальный вариант – яйца, сваренные вкрутую: для жаренья нужен жир, который увеличит количество калорий и холестерина.
Как правильно варить яйца?
Традиционный способ сварить яйцо «вкрутую»: в кипящую подсоленную воду опустить яйцо и варить с момента закипания 8 минут. Опытные кулинары дают другой совет: готовить яйца при невысокой температуре. Для этого яйцо кладут в холодную соленую воду, доводят до кипения, затем огонь убавляют и варят 12-15 минут. При таком способе приготовления температура воды не превышает 85 C. В результате желток имеет приятную плотную консистенцию, без «резинового» эффекта, а белок ровный и однородный.
Соль добавляется в расчете 2 ст. ложки на литр воды. Это нужно не только для предотвращения растрескивания яйца, но и для более быстрого свертывания белка.
Перепелиные яйца
Перепелиные яйца – достойная альтернатива куриным. Во-первых, они подходят тем, у кого аллергия на последние. Во-вторых, ничем не уступают, а кое в чем и превосходят привычные куриные яйца. Итак, какими преимуществами обладает этот продукт?
- Не подвержены заражению сальмонеллой: их можно есть в сыром виде и даже со скорлупой.
- Содержат лизоцим – вещество, убивающее бактерии, поэтому не загрязняются и не инфицируются.
- Обладают низкой калорийностью.
- Содержат в 2,3 раза больше витаминов, в 5 раз — калия и фосфора, в 4 – железа, чем куриные яйца.
- Повышают уровень гемоглобина и стимулируют потенцию.
Перепелиные яйца пьют сырыми или отваривают 30 секунд. Мужчинам в период интенсивной физической активности рекомендуется употреблять в пищу 10-15 яиц в день, женщинам – 6-7. Половина нормы приходится на завтрак, вторая половина – на последний прием пищи. Спустя месяц нужно сделать перерыв на 2-3 недели.
Источник
Перейти к содержанию
Мышцы нужно не только нагрузить, но и дать им питание для восстановления, иначе любой тренинг окажется бесполезным. Яйца после тренировки – та пища, которую рекомендуют многие фитнес-гуру. Действительно ли их можно есть, ведь долгое время их считали врагом из-за холестерина? А сколько? Можно ли пить сырые яйца? Можно ли, если цель – сбросить вес? Разберемся.
Можно ли есть яйца после тренировки?
Разберемся в тех «против», что высказывают об этом продукте. Прежде всего, это высокое содержание в них холестерина, с которым связывают развитие атеросклероза. И действительно, долгое время диетологи рекомендовали съедать не более одного желтка в день, а лучше – 3–4 за неделю. И длилось это чуть ли не полтора века, пока в новом тысячелетии ученые не прояснили механизмы холестеринового обмена.
О чудо! – выяснилось, что не такое это зло, как его малюют, а очень даже необходимое вещество для построения клеточных оболочек, половых гормонов и витамина D, от которого зависит здоровье костей и иммунитет. А основная причина атеросклероза – окислительный стресс, недостаточная активность антиоксидантной системы организма, повреждения сосудов. Высокий холестерин лишь один из факторов риска, причем не самый важный.
Более того, выяснилось, что яйца даже помогают держать его в норме. А более ранние исследования проводились на кроликах, которые в принципе ничего такого не едят и не приспособлены к усвоению холестериновых продуктов. В отличие от человека. И теперь диетологи пересмотрели рекомендации, осторожно позволяя употреблять этот продукт «в разумных количествах» – по несколько штук в день, но не десятками.
Чем полезны яйца после тренировки
Более того, в яичном желтке содержатся антиоксидантные витамины, необходимый для печени лецитин и для мышц – БЦАА. А как раз во время тренировок организм подвергается окислительному стрессу и катаболическим процессам. Так что яйца после тренировки – более натуральная, дешевая и полезная альтернатива традиционному протеиновому коктейлю или порции «бцашек», которые употребляют спортсмены. Более того, они и усваиваются быстро и практически стопроцентно, так что никаких вздутий и проблем с пищеварением после них не наблюдается.
Чтобы БЦАА из желтка «пошли в дело», стоит принимать их вместе с левзеей, содержащей растительные аналоги анаболического гормона тестостерона – фитоэкдизоны.
Но ведь яйца считают врагом не только сердца и сосудов, но и талии! Там относительно много жиров. Однако что-то мы не видели никого, кто растолстел бы, питаясь ими. Вот булочками, колбасой – да. Если уж опасаетесь, добавьте к яйцам средство для пищеварения.
Когда яйца после тренировки нельзя?
Таких случаев крайне мало. Эта пища окажется лишней после занятий, если вы уже позавтракали омлетом, перекусили яичным салатом, пообедали яичной лапшой, а на полдник был гоголь-моголь. Но так питается мало кто.
Не стоит их есть, если у вас уже диагностирован атеросклероз и высокий холестерин – тут лучше вспомнить старые рекомендации «не больше одного желтка в день».
Нельзя их, если вы не собираетесь производить никакую термообработку. Можно ли пить сырые яйца, как рекомендуют некоторые гуру бодибилдинга? Однозначно нет. Во-первых, так вы только подхватите сальмонеллу (помним, откуда появляются яйца – место отнюдь не стерильное, вредоносные бактерии там часто живут), во-вторых, в сырым виде белок с желтком усваиваются только на 50 %, а значит, неусвоенное будет тревожить кишечник.
ВСЁ О ЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕСЕ:
Фитнес-упражнения для похудения живота и боков: секреты, чтобы они действительно работали
Даже при некотором лишнем весе женская фигура выглядит красиво, если есть контраст между талией и бедрами. Именно поэтому многие ищут фитнес-упражнения для похудения живота и боков – добиться эффекта «песочных часов». Но как это сделать? Дело в упражнениях или в методике тренировок? Или все зависит от питания? Или похудеть в строго определенном месте невозможно? Разберемся,…
Разминка перед тренировкой дома для девушек: как не получить травму
Ни один тренер не даст физическую нагрузку без предварительной разминки. Не менее важна разминка перед тренировкой дома для девушек – несмотря на отсутствие отягощений, получить ушиб, растяжение и так далее можно, даже занимаясь на коврике. Хорошая разминка – это профилактика травм и настрой на продуктивные занятия. Разминка перед тренировкой дома для девушек: цели и упражнения…
Метаболизм витамина Д и его роль в организме – чего должны опасаться 90 % россиян?
Примерно 90 % россиян в зимнее время страдают от нехватки жизненно важного гормона. Ранее его считали витамином, но, изучив метаболизм витамина Д более глубоко, ученые пришли к выводу, что по своей природе он более близок к гормонам. Оказывается, он участвует не только в обмене кальция, но и в размножении и дифференцировке клеток, регулирует иммуногенез. Как…
Трудоголизм – склад характера или синдром? Как стать выносливее, чтобы все успевать?
На работу, как на праздник! Для одних это не более чем абсурдная поговорка, а для других – жизненный девиз. Трудоголизм многими воспринимается положительно. Людей, фанатично преданных своему делу, всегда ценит начальство, а коллеги втайне завидуют их упорству. Впрочем, есть и те, кто считают такой образ жизни ненормальным. В связи с этим возникает логичный вопрос: что…
Перелом ребер в спорте. Начни дышать полной грудью!
Переломы ребер в спорте – явление почти обыденное. Заработать такую травму проще простого, чего не скажешь о реабилитации. На полное восстановление может уйти до нескольких месяцев, что для любого атлета непозволительная роскошь. Впрочем, есть способ ускорить этот процесс. И что особенно важно – не в ущерб здоровью.
Травы-адаптогены со стимулирующим действием – бодрость, которая всегда под рукой
Бешеный ритм современной жизни требует от человека большого количества сил и энергии. Некоторые для того, чтобы всегда оставаться в тонусе, прибегают к помощи сильных энергетиков. Однако есть средство лучше – травы-адаптогены со стимулирующим действием. Они безопасны даже при длительном применении, не вызывают привыкания, а их эффективность проверена тысячелетиями использования. Назовём самые эффективные.
Go to Top
Источник
Сбалансированный рацион и регулярные «продуманные» приемы пищи – один из основных элементов тренировочного прогресса любого спортсмена.
Яйца – это один из продуктов, без которых не обходится ежедневное меню атлета, ведь именно они «поставляют» в их организм высококачественный белок.
Ценность продукта
В привычных для любого спортсмена яйцах содержится протеин, ценные аминокислоты, полезные жиры. Наряду с этим в желтках присутствует холестерин – вещество, которое при попадании в организм не только нарушает липидный обмен, но и откладывается на стенках сосудов, становясь причиной развития атеросклероза.
К счастью, судить о холестерине, содержащемся в яйцах, так однозначно нельзя – каким он будет для организма («вредным» или «полезным») зависит от вида термической обработки продукта и того, с чем его сочетать. К примеру, яичница, приготовленная на небольшом количестве растительного масла принесет только пользу. А если дополнить блюдо беконом, колбасой или салом, оно непременно «обернется» для организма очередной «порцией» вредного холестерина.
Польза яиц для спортсменов заключается в следующем:
- 1 куриное яйцо содержит в себе 6 г высококачественного белка;
- В продукте присутствуют незаменимые аминокислоты, требуемые организму с целью восстановления мышечных структур;
- Яйца богаты витаминами и микроэлементами (в частности, калием, кальцием, железом и фосфором);
- Содержат моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, регулирующие гормональный баланс в организме;
- Есть в яйцах и лецитин – одна из важных составляющих нервных волокон и головного мозга;
- Несмотря на то, что большинство специалистов «ругают» данный продукт за содержание холестерина, это вещество, тем не менее, участвует в процессе синтеза тестостерона (гормона, несущего ответственность за рост мышечной массы).
Правила употребления
Как лучше есть яйца?
Разовая «дозировка» зависит от многих факторов – возраста, пола, массы тела и специфики рациона атлета. В среднем, суточная норма продукта – 2-5 штук.
Что касается термической обработки, рекомендуется предпочесть яичницу, приготовленную на небольшом количестве растительного масла (оливкового, льняного, кукурузного) либо сварить яйца вкрутую.
Можно ли есть после тренировки яйца? Специалисты не только разрешают, но даже рекомендуют «закрывать белковое окно» с помощью этого продукта. Такая «мера» поможет быстро восстановить силы, обеспечит «здоровый» рост мышц и восполнит дефицит полезных веществ в организме, который образовался после активного тренинга. Яйца после тренировки лучше есть в отварном виде в количестве 2-3 штук за раз.
Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…
Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…
В чем польза перепелиных яиц
Помимо куриных «зародышей», спортсменам рекомендуется обогащать свой рацион и перепелиными яйцами. Этот продукт обладает рядом преимуществ:
- Можно есть вместе со скорлупой;
- Разрешено употреблять в чистом виде (риск заразиться сальмонеллезом отсутствует);
- Насыщены «полезным» холестерином;
- Содержат незначительное количество калорий;
- Богаты железом и селеном;
- Участвуют в кроветворении, повышают уровень гемоглобина;
- Очищают органы ЖКТ от «загрязнений».
Суточная норма перепелиных яиц для мужчин-спортсменов – 20 штук, женщин – 14 (их пьют сырыми в течение дня или отваривают, опуская в кипяток на 30 секунд).
Как и куриные, перепелиные яйца можно употреблять после тренировки для того, чтобы «закрыть белковое окно».
Предыдущая
Правильное питаниеКофе до и после тренировки: можно ли?
Следующая
Правильное питаниеОрехи до и после тренировки: польза для спортсмена
Источник