Полезно ли есть кашу перед тренировкой

Бобовые — отличный источник не только белка, но и пищевых волокон. Если относительно белка не возникает никаких вопросов, то волокна могут сыграть злую шутку. Дело в том, что высокое содержание пищевых волокон способно вызвать вздутие живота, а вместе с ним и газы, которые являются абсолютно естественными в процессе переваривания.

Но стоит отметить, что данные факторы зависят еще и от организма. Проведенные исследования говорят, что такая реакция на бобовые возникает далеко не у всех и далеко не на все виды данного продукта. Так что лучше всего прислушиваться к состоянию своего организма.

К крестоцветным овощам принято относить брокколи, а также брюссельскую, цветную и белокочанную капусту. Со всеми этими полезными овощами ситуация приблизительно такая же, как и с бобовыми: высокое содержание волокон, которое приводит к вздутию живота и потере энергии.

Лишать себя ценных витаминов из этих овощей не нужно, но лучше их перенести на прием пищи после тренировки. И конечно, как и с бобовыми, все индивидуально.

Яблоки — источник необходимых для тренировки углеводов, но не спешите есть их в больших количествах. Кроме полезных углеводов, в этом фрукте есть еще кислоты. Пектин и клетчатка способны вызвать нежелательное вздутие и замедление пищеварения.

Как и крестоцветные овощи, яблоки лучше оставить на перекус уже после тренировки.

Прием пищи перед тренировкой должен быть за 2 часа, если собираетесь съесть полноценное блюдо из комбинации углеводов, белков и жиров. Если времени не так много, то выбирайте что-то полегче и смело перекусывайте за 45–60 минут до начала занятия.

Чтобы получить максимум пользы и энергии, на тарелке должны быть:

• углеводы (крупы, макароны или хлопья из цельного зерна, немного фруктов и овощей): обеспечат энергией, необходимой для выполнения упражнений.
• белки (молочные продукты, мясо, рыба): способны обеспечить рост мышц и последующий восстановительный процесс.
• жиры (растительные масла): добавлять их стоит, если предполагается длительная тренировка с низкой интенсивностью.

Многие люди, занимающиеся спортом и беспокоящиеся о своей фигуре, серьезно относятся к тому, что есть перед тренировкой и после нее. Известно, что физические нагрузки требуют восполнения запаса углеводов и белков, поэтому рекомендуется выбирать продукты, богатые этими веществами. До тренировки они обеспечивают организм энергией, а после нее помогают восстановить мышечную массу.

Иногда спортсмены интересуются, можно ли с этой целью есть рис. Этот зерновой продукт является одним из самых распространенных в мире, а в азиатских странах служит основным источником питания. Поэтому его рекомендуется включать в рацион всем людям, а особенно спортсменам.

Почему полезен

Рис считается диетическим продуктом. В нем почти нет жиров и мало белка, но зато много углеводов. Причем, они легко усваиваются, обеспечивая организм энергией. Рисовую кашу рекомендуется есть людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, детям, спортсменам. Полезен рис для женщин, желающих сбросить вес. Ведь он выводит из организма воду и шлаки. Кроме того, он имеет малую калорийность, поэтому его употребление не мешает похудению.

Польза этого продукта объясняется его составом. В нем нет глютена, который содержится во всех остальных кашах и может вызывать аллергические реакции. При этом в его составе множество полезных веществ:

• Витамины группы В, которые участвуют во многих биологических процессах;
• Витамины А и Е, являющиеся антиоксидантами;
• Аминокислоты, служащие источником наращивания массы мышц;
• Лецитин, необходимый для правильной работы мозга;
• Крахмал, являющийся источником энергии;
• Важные для жизнедеятельности минеральные вещества, например, калий, магний, кальций.

Рис относится к медленным углеводам. Он не повышает уровень сахара в крови, но служит источником энергии, что очень важно перед физической нагрузкой и после нее.

Зачем нужно употреблять спортсменам

Рис для спортсменов не случайно считается важным продуктом. Он имеет множество полезных свойств и преимуществ перед другими источниками углеводов. Именно его рекомендуют употреблять при повышенных физических нагрузках по таким причинам:

• Является эффективным источником энергии;
• Не содержит натрия, глютена и клейковины;
• В нем есть много важных микроэлементов;
• Нормализует работу желудочно-кишечного тракта;
• Аминокислоты являются строительным материалом для мышц;
• Помогает убрать лишние жировые отложения;
• Повышает восприимчивость клеток к инсулину;
• Регулирует работу нервных клеток;
• Надолго обеспечивает организм энергией.

До тренировки

Часто рекомендуется употреблять рис до тренировки. Многие спортсмены съедают кашу или салат с ним за 1-2 часа до нагрузки. Медленные углеводы обеспечивают стабильный приток энергии. Содержание в рисе многих полезных минералов помогает укрепить иммунитет, нормализовать работу нервной системы и защитить суставы.

После тренировки

Но часто рекомендуется также есть рис после тренировки. Во время физической нагрузки расходуется много гликогена. Не все углеводы могут восполнить его недостаток. Лучше всего для этого подходит рис, так как он имеет высокий гликемический индекс, но не повышает уровень глюкозы в крови. Он быстро усваивается и утоляет голод, хотя имеет низкую калорийность. Для восстановления и набора мышечной массы после изматывающей тренировки рис является лучшей едой.

Как правильно выбрать

Известно около двух десятков сортов риса. Они немного отличаются друг от друга по вкусу и пищевой ценности. Чтобы этот продукт действительно принес пользу, нужно правильно его выбрать.

Наиболее распространенным является белый шлифованный рис. У него удалена оболочка зерна, но сохранены почти все полезные микроэлементы. Такой рис быстро готовится и является диетическим продуктом. Он поможет восстановить энергию после тренировки.

Но считается, что в шлифованном рисе не осталось полезных веществ, ведь они удаляются в процессе обработки. Поэтому его частое употребление может принести вред: возникает нарушение обменных процессов и запоры. И большинство спортсменов предпочитают употреблять нешлифованные сорта.

• Пропаренный рис сохраняет более 80% всех витаминов и минеральных веществ. Его шлифуют, но уже после того, как под воздействием пара все микроэлементы переходят внутрь зерна. Это диетический продукт, который быстро и легко готовится.
• Бурый или коричневый рис подвергается самой щадящей обработке. Поэтому на зерне сохраняется оболочка, содержащая самые полезные вещества. Готовить его сложнее, но часто именно этот продукт выбирают спортсмены для восстановления после тренировки.
• Красный рис считается самым питательным. В нем много минеральных веществ, клетчатки и медленных углеводов. Его рекомендуется есть перед тренировкой для обеспечения организма энергией.
• Длиннозерный рис ценится за то, что после варки остается рассыпчатым. Спортсмены часто перед тренировкой едят блюда из сортов «Басмати» или «Жасмин». Они имеют низкий гликемический индекс, но дают большой заряд энергии.

Особенности приготовления

Любой самый полезный продукт можно испортить неправильным приготовлением. Легче всего готовить рис в пакетиках – из него получается рассыпчатая каша. Другие его виды рекомендуется предварительно замачивать в холодной воде, можно на ночь. Особенно это важно для нешлифованных сортов, так как они долго готовятся.

После замачивания этот злак будет готов через 20-25 минут. Рекомендуется не дожидаться полного впитывания воды, как только зернышки станут мягкими, нужно откинуть его на дуршлаг. Длиннозерный рис получается рассыпчатым, он хорошо подходит для салатов, плова, гарнира к мясу. Круглозерные сорта при варке становятся вязкими, поэтому из них лучше готовить каши, запеканки или пудинги.

Для увеличения полезных свойств риса можно готовить его вместе с овощами. А соль при этом лучше не добавлять. Ее можно заменить сушеным чесноком или другими специями.

Как употреблять

Из риса можно готовить каши, пудинги, запеканки. Из него получается вкусный плов или основа для фарширования сладких перцев. Рассыпчатые сорта можно использовать в салатах.

Блюда из риса любимы многими спортсменами. Но нужно следовать некоторым рекомендациям, чтобы получить от этого продукта максимальную пользу:

• Для набора мышечной массы употреблять его нужно каждый день;
• Лучше есть его в первой половине дня, так как вечером блюда из риса могут способствовать набору веса;
• Особенно полезен рис в сочетании с овощами или морепродуктами;
• Перед тренировкой лучше кушать бурые сорта, после нее – можно есть белый рис;
• Хорошо он выводит шлаки, соли, оздоравливает суставы;
• Можно покупать этот продукт в пакетиках – так его легче приготовить.

Неважно, какой сорт риса употреблять, для спортсменов все они полезны. Особенно важно есть его при занятии бодибилдингом, так как он является источником энергии и строительного материала для мышц. Этот зерновой продукт помогает нарастить мышечную массу, поддерживает в норме уровень глюкозы в крови и обеспечивает организм спортсмена многими необходимыми микроэлементами.

Предыдущая

Правильное питаниеРаздельное питание для похудения: принципы сочетания продуктов и составление меню