Полезно ли есть овсянку когда ты на диете

А вы уже знаете, что овсянка — суперпродукт для похудения? Нет? Тогда узнайте 9 причин, почему стоит употреблять овсянку в процессе похудения и получите инструкцию, как правильно ее выбрать!

Овсянка относится, пожалуй, к одним из наиболее популярных продуктов для завтрака. Понятно почему – ведь она помогает сбросить вес, к тому же она вкусная!

К сожалению, многие все же опасаются употреблять ее во время диеты, несмотря на все полезные свойства. При этом они совершают большую ошибку. Овсянка невероятно полезна для нормального обмена веществ, а также для поддержания или потери веса!

Благодаря уникальным свойствам её можно считать суперпродуктом для полезного завтрака. Будьте уверены, ежедневное употребление овсянки (в виде каши или хлопьев) на завтрак непременно поможет похудеть!

Составим твой план правильного питания на 14 дней. Онлайн за 5 минут.

1. Растворимые волокна

Одно из самых уникальных свойств овсянки, которое помогает сбросить вес – это содержащиеся в ней растворимые волокна.

Существует два типа клетчатки – растворимая и нерастворимая.

Растворимые волокна мягко воздействуют на организм и задерживаются в нем гораздо дольше, чем нерастворимые волокна. Растворимая клетчатка напоминает гель, который не только обволакивает стенки желудка, но и разбухает в нем – это надолго сохраняет ощущение сытости. Она также мягко поддерживает нормальную работу желудочно-кишечного тракта, совершая своеобразную «зачистку» – помогает вывести из организма токсины и избыток жиров.

Нерастворимые волокна перевариваются намного быстрее, что может стать причиной частого стула – от этого могут страдать люди с такими заболеваниями, как спастический колит, синдром раздраженной толстой кишки и др. Растворимая клетчатка, благодаря своему мягкому действию на желудочно-кишечный тракт, вовсе не противопоказана людям с такими заболеваниями.

После употребления нерастворимых волокон чувство голода может возникнуть намного раньше, так как они движутся и перевариваются гораздо быстрее.

Лучше всего поддерживать в рационе правильный баланс растворимых и нерастворимых волокон.

Овсянка – один из лучших продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки: в одной порции объемом ½ чашки ее содержание составляет 6 г.

2. Высокое содержание белка

Сегодня киноа на пике популярности среди зерновых с высоким содержанием протеина, хотя это вовсе не зерна, а семена.

К сожалению, во время повального увлечения «рисовой лебедой» мы совсем забыли о полезной овсянке, хотя, на самом деле, белка в ней даже больше, чем в киноа – в ½ чашки овсяных хлопьев содержится 7 г протеина, а в том же объеме киноа только 5 г.

Белок необходим для поддержания нормального уровня сахара в крови. Скачки инсулина, вызванные пониженным уровнем сахара, приводят к накоплению жира.

Регулярно употребляя обычную овсяную кашу, вы обеспечите себя богатым источником белка. Для усиления эффекта можете комбинировать ее с другими продуктами, богатыми протеином – чиа, молотыми семенами льна и даже йогуртом.

3. Низкое содержание калорий

Овёс является одним из лучших низкокалорийных зерновых продуктов.

Углеводы необходимы организму в качестве источника энергии. Однако чрезмерное количество калорий из крахмалистых углеводов, как правило, приводит к увеличению веса.

Овсянка – это уникальный источник углеводов. Она отличается самой низкой калорийностью среди остальных зерновых, поэтому ее смело можно включать в диету для похудения.

Если сравнить количество калорий в порции объемом ½ чашки разных зерновых продуктов, то цифры получатся такими: обычные овсяные хлопья – всего 160 калорий, киноа – 170 калорий, коричневый рис – 180 калорий.

4. Не содержит клейковины

Многие люди избегают продуктов, содержащих глютен. Это связано с тем, что в пищевой промышленности при обработке, глютен видоизменяется и становится клейковиной, которая часто вызывает непереносимость.

Употребление любых продуктов, вызывающих аллергию или непереносимость, в том числе и глютен, может затормозить и даже повернуть вспять процесс похудения.

Овсянка не содержит клейковины, однако некоторые виды очистки зерна все же приводят к ее появлению. Это делает её небезопасной для людей с непереносимостью клейковины.

К счастью, есть сертифицированные безглютеновые сорта овса, которые обрабатываются особым способом.

5. Обладает мочегонным свойством

Вы знали о том, что овсянка может помочь вывести из организма излишки воды? Скорей всего, нет.

Овсяная каша – это продукт с высоким содержанием витаминов группы B и калия, что делает ее натуральным диуретиком.

Витамины группы B хорошо растворяются в воде, так что ваш организм будет потреблять только необходимое количество жидкости, а излишки выводить через почки.

Калий также является необходимым минералом, так как регулирует уровень воды в организме. Он конкурирует с натрием за поддержание водно-солевого баланса. И если избыток натрия может приводить к задержке воды и отекам, то калий, наоборот, выводит излишки жидкости.

Поэтому овсянку можно считать натуральным мочегонным средством, которое избавит вас от вздутия живота в период ПМС, после переедания и в целом от излишков воды.

6. Витамины

Овсянка – это богатый источник витаминов группы B, которые особенно необходимы для потери веса. В ней содержится большое количество витамина B2, B3, B5, B6, B7 и даже немного B12. Они способны активизировать метаболизм, в результате которого происходит сжигание калорий и высвобождение энергии. Недостаток этих витаминов может привести к замедлению обмена веществ, а также к ощущению усталости, подавленности и вялости.

Одна из важных причин употреблять овсянку при похудении – она дает много энергии и ускоряет обмен веществ, что позволяет быстрее сжигать излишки жира.

7. Низкое содержание углеводов

Хотя, на самом деле, в состав овсянки входят крахмалистые углеводы, среди зерновых она отличается самым низким их содержанием. Поэтому ее можно употреблять при похудении. Кроме того, она нормализует уровень сахара в крови.

В одной порции объемом ½ чашки содержание крахмалистых углеводов составляет: в овсяных хлопьях – 28 г, в киноа – почти 35 г, в большинстве сортов риса – почти 50 г, при этом в двух последних содержится намного меньше клетчатки.

Тот факт, что 6 из этих 28 г приходится на долю растительных волокон, а не сахара, может стать веской причиной, чтобы сделать выбор в пользу овсянки для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты или плохо переносит углеводы.

8. Помогает бороться с голодом

Вы когда-нибудь замечали, что после съеденной порции овсяной каши долго чувствуете себя сытым? По крайней мере, часа три точно ничего не захочется есть.

Это полезное свойство – надолго сохранять чувство насыщения, является еще одним преимуществом овсянки. Кроме того, она повышает метаболизм, обеспечивает организм энергией, помогает бороться с перееданием.

Но если вы хотите получить от овсянки только пользу, не добавляйте к ней сладкие ингредиенты, вредные жиры или бесполезные добавки – все это будет только мешать потере веса.

Также помните, что растворимые в воде овсяные полуфабрикаты не могут так же долго сохранять чувство насыщения, как овсяные хлопья, крупноразмолотые или цельные зерна.

Здоровая еда без готовки и мытья посуды

9. Основа для блюд здорового питания

С помощью овсянки можно приготовить много полезных блюд, которые помогут вам быстро сбросить вес. Но при этом вы должны быть уверены, что в качестве добавок используете правильные продукты.

Отличным дополнением будут: корица, молотые семена льна, сырой миндаль – мелко нарезанный или в виде лепестков, семена чиа, сырые грецкие орехи, жидкий экстракт стевии, имбирь, кардамон, кокосовая мука для густоты, немного вегетарианского протеинового порошка.

Можно также добавить несладкого миндального молока с ванильным вкусом – в нем мало калорий, и оно придаст блюду кремообразную текстуру и богатый, насыщенный вкус.

В качестве добавки можно использовать любой из ваших любимых здоровых продуктов. Это могут быть ягоды, сырые орехи, яблоки, бананы, греческий йогурт без наполнителей, молотые зерна какао, и даже немного орехового масла, если вы его любите!

Если вы не будете добавлять сахар, искусственные подсластители, трансжиры или слишком много насыщенных жиров, тарелка вкусной овсяной каши поможет вам добиться своей цели – избавиться от лишних килограммов. При этом не будет иметь значение, что именно вы выберете в качестве дополнения.

Описанные выше полезные добавки не только помогут дольше сохранить ощущение сытости, но и обеспечат вас полезными питательными веществами во время завтрака.

Лучшими видами овсянки считаются овсяные хлопья, крупноразмолотые и цельные зерна.

Цельные зерна – это овсяная крупа, крупноразмолотые – это цельные зерна, размолотые на мелкие кусочки, а овсяные хлопья – это расплющенные цельные зерна. Быстрее всех готовятся овсяные хлопья.

Чем меньшей обработке подвергается овсяное зерно, тем оно полезнее. Кроме того, вид обработки может влиять на гликемический индекс продукта.

Овсяные полуфабрикаты – растворимые или быстрого приготовления, относятся к обработанным продуктам. Их можно быстро приготовить, но они не дадут долгого чувства насыщения, а также могут негативно сказаться на уровне сахара в крови.

Источник

Овсянка полезна для здоровья, она положительно влияет на пищеварение, укрепляет защитные силы организма, и при этом является классическим диетическим продуктом. Диета на овсянке позволяет терять до 5 кг лишнего веса за неделю, разработано множество методик разной продолжительности. На этой диете тебе не придется питаться одной кашей, из овсянки можно приготовить запеканку, печенье и даже настоящий торт. Здесь собраны лучшие вариации овсяной диеты — моно, с белковым компонентом и комбинированные.

Идея похудения на овсянке очень рациональна, это один из самых полезных диетических продуктов. Овсянка в любом виде не будет дорого стоить, ее можно купить в любом магазине, продукт не требует сложного и длительного приготовления. Разработано множество методик овсяной диеты с разной продолжительностью соблюдения, в среднем они позволяют терять до 5 кг за неделю.

Самое очевидное из преимуществ овсянки – это высокое содержание грубых пищевых волокон, благодаря которому происходит деликатное очищение кишечника от шлаков, нормализуется пищеварение. Овес обладает и другим полезным потенциалом.

О пользе овса

Перечислим лишь главные преимущества для здоровья:

Низкий гликемический индекс, это означает, что углеводы из овсянки образуют длительный энергетический ресурс, они не вызовут резкого подъема уровня глюкозы и последующего стремительного падения;
Очищение кишечника от шлаков способствует лучшему усвоению питательных элементов, в том числе минералов и витаминов, которых может не хватать;
В процессе варки овсянки образуется слизи, ее образует особый полимерный углевод, он мягко обволакивает слизистую кишечника, что способствует увеличению полезной флоры. У этой слизи есть еще одна функция, она форсирует моторику кишечника, заставляет гладкую мускулатуру сокращаться, выталкивая непереваренные частицы пищи;
Группа витаминов В обладает противострессовыми свойства и приносит пользу нервной системе, также витамины из овсянки пойдут на пользу для иммунитета;
В овсе присутствуют кальций и фосфор, это два важнейших минерала для поддержания плотности костной ткани и зубов, они защищают от остеопороза, заботятся о красоте и здоровье волос и ногтей;
Содержание железа предоставляет профилактику анемии, особенно при нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы, ВСД;
Йод, который тоже присутствует в овсянке, необходим для работы щитовидной железы, а также для поддержания мыслительной функции головного мозга;
Жирорастворимые витамины А и Е обеспечивают гладкость кожи, препятствуют старению на клеточном уровне, защищают от пигментаций;
Такие минералы, как магний и калий, укрепляют сердце и нервную систему, при их дефиците наблюдается мышечная слабость и судороги.

При этом не каждый овес будет в равной степени полезным. Речь идет о цельных зернах овса, хлопья и крупы такими качествами не обладают. Если сравнить калорийность хлопьев и цельного зерна, то у зерна она будет выше, но эти калории намного дольше усваиваются. Цельные зерна нужно дольше варить, они приносят длительное насыщение, с хлопьями все наоборот.

Имеет значение не только выбор продукта, но и его правильное приготовление. Зерна следует варить на маленьком огне, иногда помешивать. В результате получится каша приятной консистенции, сохранившая в себе максимум полезных веществ. Очень удобно и вкусно готовить овсяную кашу в мультиварке.

Подготовка к диете

Перед овсяной диетой необходимо подготовить свое тело, подготовка в данной ситуации заключается в очищении. Потребуется приготовить отвар, четыре столовые ложки риса заливаются литром воды и настаиваются в течение ночи. Наутро рис нужно отварить в этой же воде, получится кисель. Нужно выпить стакан охлажденного напитка, затем не есть четыре часа. Начинать диету можно в этот же день.

Вариации овсяной диеты

Методики овсяной диеты различаются по продолжительности и набору разрешенных продуктов, но их делают схожими частые приемы еды и овес в основе рациона. За сутки принимать пищу не менее пяти раз, важно пить не менее 2-3 литров жидкости, простая вода или зеленый чай без подсластителей и добавок.

Версия на 3 дня

Ее называют разгрузочной, и это монодиета. Трое суток питание состоит только из овсянки, есть что-либо другое запрещено. Можно варить цельный овес, заваривать кипятком овсяные хлопья, испечь овсяное печенье без сахара. За эти три дня тело не только потеряет лишний вес, но и очистится, овес обладает качеством снижать уровень холестерина. Сидеть на трехдневной разгрузочной диете можно не чаще, чем раз в месяц.

Версия на 5 дней

Более сложная диета, на вторые сутки большинство людей начинают испытывать мучительный голод. Питание на сутки состоит из 1250 граммов овсяной каши в готовом виде, это количество делится на пять приемов спустя равные промежутки времени. На диете теряют в среднем до 4-5 кг, похудение будет резким, это крайне неполезно с точки зрения здоровья. Ввиду того, что диета очень жесткая, ее можно использовать не чаще, чем раз в шесть месяцев, к примеру, к предстоящему важному мероприятию.

Версия на 10 дней

Питаться десять дней одной овсянкой нельзя, поэтому в рацион такой длительной диеты включены другие продукты. Начинать диету нужно постепенно, ежедневно снижая количество жиров и протеинов, спустя несколько дней можно приступать. Помимо овса можно есть фрукты, сухофрукты, не содержащие сахара, ягоды и овощи, молочные продукты небольшой жирности и орехи, только не арахис.

Три основных трапезы – это 200 грамм овсянки с небольшим добавлением овощей или фруктов, не более 100-150 грамм. Можно делать перекусы между трапезами, один перекус может состоять из пригоршни орехов или одного фрукта. За десять дней такого питания уходит в среднем 5-8 кг.

Версия на две недели

В данной версии питание будет включать в себя супы, именно этого блюда многим не хватает на диете. Перед завтраком каждый день нужно принимать по чайной ложке льняного масла, начинать завтрак можно через 30 минут. Завтрак и ужин будут представлены порцией овсяной каши без жиров и прочих добавок, на обед – несоленый овощной отвар или суп, можно приготовить овощную окрошку на сыворотке. Эта диета переносится проще, жидкие блюда приносят сытость, но содержат мало калорий. Повторять двухнедельную диету можно не более, чем раз в два месяца. За один курс уйдет до 10 кг.

Версия на месяц

Более сложная методика, ввиду большой продолжительности нужно не только избавиться от лишнего веса, но и предотвратить опасный дефицит питательных веществ. Соблюдение делится на два этапа, первый длится семь дней, и он очень строгий. Каждый день включает в себя три одинаковых приема пищи – порция сваренной на воде овсяной каши и стакан обезжиренного молока. Следующий период продолжается оставшиеся три недели, к тем же самым порциям добавляются овощи и фрукты – не более 200 граммов на прием пищи.

Спустя полный месяц нужно провести выход из диеты, резкое возвращение к прежнему питанию может вызвать сбои в пищеварении. Мясо, рыбу и другие белковые продукты следует вводить в меню постепенно. Количество сброшенного за месяц веса может составлять от 5 до 15 кг, это зависит от исходного веса и процента жира в организме.

Белковые овсяные диеты

В перечисленных выше методиках для похудения имеется большой недостаток – низкое потребление белка, это не подходит людям с активным образом жизни.

Диеты на основе овсянки и белковых продуктов будут более щадящими для мышечной системы.

Овсянка и молоко

Диета подойдет тем, кто не хочет отказывать от привычной активности – занятий спортом и динамичного отдыха. В сочетании овес и молоко будут способствовать восстановлению мышц и снятию физической усталости. Длительность – 37 дней, за такой период уходит от 10 до 14 кг лишнего веса.

Первая стадия длится неделю, меню каждый день будет одинаковым – 5-7 приемов овсяной каши на молоке каждый день, другие продукты под запретом, даже те, что приготовлены из овса. За день можно потреблять не более 1200 калорий.

Вторая стадия занимает оставшийся месяц. Дневное питание состоит из трех порция молочной овсянки, между завтраком и обедом можно съесть полстакана фруктов, между обедом и ужином – полстакана овощей. Дважды в неделю нужно съедать небольшой кусок нежирной рыбы или куриного филе, но калорийность суточного питания не должна превысить 1300 калорий.

Выход из диеты заключается в постепенном добавлении в питание жиров и уменьшении порций овсянки. Можно оставить овсяную кашу в качестве завтрака, это поможет поддерживать вес. Сидеть на такой диете можно не чаще, чем один раз в полгода.

Овсянка и творог

Обезжиренный творог – это диетический продукт, который не вызывает появление лишнего веса. В твороге много белка, в овсянке – клетчатки, поэтому на такой диете худеют без чувства голода. Продолжительность варьируется от 7 до 10 дней, за это время теряют в среднем 4-6 килограммов.

Завтрак состоит из овсянки на воде, на обед и ужин к порции каши добавляется 150 грамм творога и пара ягод чернослива. Каждые три дня обед нужно дополнять 300-400 граммами овощей в свежем виде. Важно контролировать количество выпитой жидкости, не менее двух литров воды за сутки. В обеденное время можно выпить зеленый чай без добавок.

Питание получается крайне однообразным, поэтому начиная с пятого дня нужно добавить к рациону стакан любого кисломолочного напитка низкой жирности. Использовать диету на твороге и кефире можно один раз в три месяца.

Комбинированные овсяные методики

Овсянка и рис

За месяц соблюдения диеты на рисе и овсянке происходит не только ощутимое похудение, но и интенсивное очищение кишечника. В среднем за курс уходит от 12 до 20 кг, но данная цифра зависит от исходного веса тела. Ввиду очищения кишечника улучшается состояние кожи и волос.

Накануне начала соблюдения диеты следует провести очищение рисовым киселем. Методика представляет собой чередование овсяных и рисовых недель. Первая неделя – рисовая, на завтрак – тот самый кисель, после завтрака нельзя есть в течение пяти часов. На обед и ужин – рис с небольшим белковым дополнением, жиры и углеводы следует ограничить. За пять часов до сна нельзя есть и употреблять напитки, только воду при жажде.

Следующая неделя – овсяная, рацион состоит из трех приемов пищи из овсяной каши на воде. Выдержать такое питание целых семь дней сложно, поэтому в день разрешается делать два перекуса из одного фрукта между приемами пищи. После овсяной недели приходит рисовая, затем опять овсяная. Методика предполагает строгие ограничения, поэтому пользоваться ей чаще, чем раз в полгода категорически запрещено.

Овсянка и яблоки

Яблоки, как и овсянка, отлично подходят для похудения, в них много клетчатки для поддержания сытости при низкокалорийном рационе, а также присутствует пектин для очищения кишечника и снижения уровня вредного холестерина.

Такие продукты, как масло, соль и сахар под запретом. Диета может продолжаться до десяти дней, минимальный перерыв между курсами – месяц. На завтрак, обед и ужин нужно съесть порцию овсянки на воде и яблоко. Между завтраком и обедом можно съесть пару яблок для поддержания сытости, между обедом и ужином – салат из овощей с добавлением пары ягод чернослива и небольшого количества растительного масла. На ночь нужно выпить стакан кефира.

Овсянка и фрукты

Если ты тяжело переживаешь отказ от сладкого, то попробуй данную методику. За десять дней соблюдения диеты похудение составит от 5 до 10 килограмм. Кашу нужно есть небольшими порциями, но не менее четырех раз в день. Фрукты можно добавить в кашу при варке или есть отдельно, на один прием пищи полагается не менее 250 граммов фруктов. Можно использовать любые фрукты, кроме бананов, хурмы, манго, дыни и винограда. Пить можно воду и травяные чаи, в день не менее двух литров. Использовать такую диету можно не чаще, чем один раз в два месяца.