Полезно ли есть сухие овсяные хлопья
Овсянка считается одной из самых полезных и питательных круп. Её советуют употреблять в любом возрасте, чтобы быть бодрым, здоровым и сытым. Приготовленная каша медленно отдаёт организму калории и энергию, поэтому человек, употребивший её, длительное время чувствует насыщение. Традиционно овсянку готовят на воде либо молоке. Можно ли употреблять её в сыром виде, объясняется в статье.
Калорийность и БЖУ овсянки в сухом виде
Сегодня овсянка представлена в продаже тремя видами: крупа (неочищенные зёрна овса), геркулес (очищенные зёрна), хлопья. Чтобы употребить крупу, её необходимо варить на протяжении 40–60 минут. Этот продукт не проходит обработку, поэтому считается самым полезным. Геркулес готовят 15–20 минут. Зёрна в этом случае проходят минимальную обработку. Хлопья приготавливаются в течение 3–5 минут. Если они проходят тщательную обработку — отшлифованы, пропарены и измельчены, то их даже не нужно варить, а просто запарить на 5 минут.
Говоря об употреблении овсянки в сыром виде, речь идёт именно о хлопьях, поскольку 2 остальных вида кушать без обработки не получится. Их необходимо замочить на некоторое время в воде, молоке, кефире либо употреблять, запивая жидкостью. Часто из сырых хлопьев делают смузи либо коктейли с добавлением фруктов, орехов, других ингредиентов.
То, что описываемый продукт приносит чувство сытости на длительное время, объясняется его высоким уровнем калорийности. В 100 граммах содержится 342 ккал, что составляет 20% от суточной нормы для потребления человека. В таком же количестве продукта присутствуют: 12,3 г белков (16,2%), 6,1 г жиров (10,9%), 59,5 г углеводов (27,2%).
Знаете ли вы? До XIX в., момента изготовления овсяных хлопьев, овсом кормили исключительно животных. Этот корм был одним из самых дешёвых.
Чем полезна сырая овсянка для организма
Польза описываемого продукта объясняется его богатым химическим составом. В нём присутствуют практически все витаминные элементы, содержится большое количество В1, В4, В5, В6, В9, Е, Н, РР. Овсянка насыщена калием, кальцием, кремнием, магнием, фосфором, железом, кобальтом, марганцем, медью, молибденом, селеном, цинком, а также аминокислотами.
Крупа в целом оказывает позитивное влияние на работу нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем, улучшает метаболизм, деятельность печени, состояние кожных покровов и слизистых оболочек.
Помогает снизить уровень холестерина
В овсянке содержится иммуномоделирующий агент бета-глюкан, который может воздействовать на снижение уровня холестерина, являющегося причиной избыточной массы тела, проблем с сердцем и сосудами, развития диабета. Его излишки могут приводить к смертельной опасности при болезнях сердца.
- Также среди полезных действий бета-глюкана следующие:
- противоопухолевое;
- антидиабетическое;
- противоинфекционное;
- иммуномоделирующее.
При сахарном диабете
Овсяную крупу рекомендуют кушать, чтобы уменьшить риск развития диабета. Также существует мнение, подкреплённое некоторыми исследованиями, что рассматриваемый продукт регулирует уровень содержания сахара в крови. Это объясняется тем, что в нём есть уже упоминаемый бета-глюкан.
В результате ряда тестирований было установлено, что регулярное употребление овсянки помогло несколько понизить количество глюкозы в крови.
Однако следует сказать, что есть и ряд исследований, отмечающих отсутствие влияния этого продукта на указанный параметр. Также некоторые учёные пришли к выводу, что крупа снижает невосприимчивость организма к инсулину у людей, имеющих диагноз «диабет второго типа».
Для сердца
Наличие в овсянке жиров и жирных кислот способствует улучшению кроветворения, работы сердца, сосудов. Люди, которые регулярно кушают эту кашу в любом виде, подвержены меньшему риску развития заболеваний сердечно-сосудистой системы по сравнению с теми, кто её употребляет редко либо не ест совсем.
В 2014 г. было опубликовано исследование Американского химического общества, в котором приводились данные о том, что описываемый злак предотвращает развитие рака и атеросклероза, останавливает образование жира в артериях и защищает от инсульта и инфаркта.
Рассматриваемый продукт входит и в т. н. «формулу здоровых сосудов». Учёные утверждают, что отличное состояние сосудов будет у людей, которые регулярно употребляют оливки, овсянку и продукты, содержащие витамины В6, В9, В12, например, листья салата, помидоры, голубику, рыбу, яблоки, миндаль, сою.
Для здоровья кишечника
Клетчатка, содержащаяся в овсяной крупе, благотворно влияет на работу всей пищеварительной системы и кишечника в частности. Она предотвращает развитие таких проблем, как нерегулярные опорожнения, запоры, другие нарушения. Прекрасно подходит для чистки этого органа. В результате регулярного употребления происходит естественное очищение кишечника от шлаков.
При похудении
Многочисленные исследования подтвердили тот факт, что описываемый продукт влияет на массу тела человека. Это объясняется тем, что он очищает печень, налаживает метаболизм, позволяет забыть о перекусах между основными приёмами пищи, надолго избавляет от чувства голода.
Пополнение организма вместе с овсянкой достаточным количеством растительного белка приводит к тому, что потребляется меньше жирной мясной пищи. А это также способствует снижению веса.
С помощью овсянки можно устраивать разгрузочные дни. Стакан крупы замочить на некоторое время в двух стаканах воды, а затем кушать на протяжении суток малыми порциями через каждые 2 часа. Это эффективный способ очистить организм. В перерывах между порциями злакового блюда следует пить много жидкости, употреблять овощи и фрукты.
Применение овсянки
Описываемую крупу применяют не только в кулинарии. Она широко используется в косметологических целях. Также её взяли на вооружение народные врачеватели. Овсянка входит в число компонентов множества народных рецептов, применяемых для устранения или профилактики различных проблем со здоровьем. В традиционной медицине её рекомендуют при диете для людей в послеоперационный период, при болезнях пищеварительного тракта.
Знаете ли вы? В Шотландии каждый год проводят чемпионат, на котором повара соревнуются в приготовлении овсянки традиционным способом. Он называется «Золотая кашемешалка».
В косметологии
Активные вещества, имеющиеся в овсе, способны оказывать ряд благотворных действий на кожные покровы. Они отшелушивают ороговевшие клетки, обновляют, подпитывают, смягчают их, придают упругость и гладкость. Доказано, что продукт может ускорять заживление ран, препятствовать появлению морщин, удерживать влагу. Овёс входит в состав многих скрабов, мыла, шампуней, тоников, молочка, кремов, предназначенных для омоложения и замедления процессов старения. Он применяется в декоративной и лечебной косметике.
Овсяную крупу и хлопья советуют использовать и при проведении косметологических процедур в домашних условиях. Эти продукты входят в состав очищающих, противовоспалительных, увлажняющих, освежающих и питательных масок, скрабов. Также их применяют для избавления от жирного блеска, акне.
Овсянку рекомендуют для ежедневных умываний. Эта процедура подходит для различной кожи, в том числе проблемной. Кроме лица, рассматриваемый продукт также применяют для ухода за руками и ногтевыми пластинами. Его добавляют в ходе приготовления ванночек, питательных и увлажняющих масок.
В медицине
В народной медицине описываемый злак советуют применять при многих болезнях. Так, при подагре он рекомендован для снижения мочевой кислоты в организме и улучшения самочувствия. Овсяную кашу советуют включать в меню, состоящее из диетических блюд. В результате длительной диеты удаётся добиться восстановления нарушенного баланса веществ.
При остром колите овсянка также рекомендована к включению в первые дни диетического питания. При гастрите и панкреатите можно употреблять только вареный продукт. Лишь так удастся устранить воспаление и наладить пищеварение.
Возможный вред и противопоказания
Несмотря на огромную пользу описываемого продукта, при неправильном употреблении он может оказывать негативное влияние на организм человека.
- Вред овсянка способна наносить в нескольких случаях:
- Если человек поедает её бесконтрольно.
- Крупу употребляют в больших количествах.
- Продукт введён в ежедневное меню.
- Злак употребляют всухомятку.
В сырой овсянке содержится такое вещество, как фитиновая кислота. В ходе тепловой обработки она разрушается. Этот элемент способен объединяться с некоторыми минералами, в результате чего они не усваиваются организмом. Поэтому, чтобы крупа приносила только пользу, её необходимо замачивать на ночь в жидкости. Это поможет существенно снизить уровень фитиновой кислоты.
Важно! Овсянку нельзя употреблять бесконтрольно. Диетологи рекомендуют включать её в меню 2-3 раза в неделю, чередуя с другими злаковыми.
Если кушать овсянку каждый день, то это приведёт к потере организмом кальция. При нарушениях усвоения кальция и витамина D случаются серьёзные проблемы с костной системой. Не для всех людей овсянка полезна.
- Её категорически нельзя употреблять тем, у кого имеются следующие проблемы:
- целиакия;
- индивидуальная непереносимость.
Из-за высокого содержания крахмала описываемый продукт нужно с осторожностью включать в меню людям, имеющим диагноз «сахарный диабет». Поскольку сырой продукт может раздражать стенки желудка и кишечника, осторожно его следует употреблять при наличии гастрита и язвы. А лучше с такими диагнозами отказаться от употребления сухой крупы вовсе, отдав предпочтение отварной слизистой каше.
У некоторых людей злак может вызывать пищевую аллергию. Если у лица, её употребившего, начинается понос, наблюдается сыпь и покраснения по телу, общий упадок сил, то, скорее всего, это реакция на белок, содержащийся в овсянке.
В таком случае продукт следует немедленно вывести из меню и не употреблять его до улучшения состояния. Сколько можно съедать крупы в день, зависит от возраста и здоровья человека. Здоровому взрослому рекомендовано кушать не более одного стакана сырой крупы.
Важно! Если принято решение об употреблении овсянки в сыром виде, то её обязательно нужно употреблять с жидкостью, предварительно заливая ею либо запивая продукт. Иначе могут появиться тяжесть в животе, запоры и другие проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Итак, овсянку можно употреблять в сыром виде. Без тепловой обработки в ней содержится большее количество ценных элементов. Однако кушать её можно не ежедневно и в умеренных количествах. В противном случае продукт может провоцировать развитие различных проблем со здоровьем.
Была ли эта статья полезна?
Спасибо за Ваше мнение!
Напишите в комментариях, на какие вопросы Вы не получили ответа, мы обязательно отреагируем!
Вы можете посоветовать статью своим друзьям!
Вы можете посоветовать статью своим друзьям!
Да
Нет
Источник
Овес (лат. Avena sativa) популярен во всем мире и обладает многими доказанными полезными свойствами.
Кроме того, он универсален и может быть приготовлен или подготовлен по разным рецептам.
Эта статья объясняет, можно ли есть сырую овсянку (овес) и рассматривает потенциальные пользу и вред для здоровья человека.
Что такое сырой овес?
Овес – это широко потребляемое цельное зерно.
Поскольку ваш организм не может переварить ядра, они должны быть обработаны следующим образом (1):
- Отделение шелухи от овсяной крупы
- Термическая и влажная обработка
- Расплющивание или измельчение
Конечными продуктами являются овсяные отруби, овсяная мука или овсяные хлопья (плющеный овес).
Овсяные хлопья очень популярны в качестве завтрака, и могут употребляться как приготовленными, так и сырыми.
Это означает, что вы можете варить их, например, при приготовлении овсянки или супа, или наслаждаться ими в холодном виде, например, добавляя сырые овсяные хлопья в коктейли.
Тем не менее из-за процесса нагревания, которое испытывают все ядра овса, чтобы сделать их легко перевариваемыми и усваиваемыми, сырой овес технически является приготовленным.
Резюме:
Сырой овес – это овсяные хлопья, которые были нагреты во время обработки, но не сварены для использования в рецептах, таких как овсяная каша.
Овсянка богата питательными веществами
Хотя овес наиболее известен содержащимися в нем клетчатке и растительном белке, он также содержит и другие питательные вещества (2).
В 80-граммовой порции сырого овса содержится (3):
- Калории: 307 ккал
- Углеводы: 55 грамм
- Клетчатка: 8 грамм
- Белок: 11 грамм
- Жир: 5 грамм
- Магний: 27% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
- Селен: 43% от РСНП
- Фосфор: 27% от РСНП
- Калий: 6% от РСНП
- Цинк: 27% от РСНП
Помимо того, что овес богат такими питательными веществами, как магний, селен и фосфор, он содержит растворимую клетчатку – тип полезной пищевой клетчатки, которая при переваривании образует гелеобразное вещество (4).
Основным видом растворимой клетчатки в овсе является бета-глюкан, который отвечает за большую часть полезных свойств этого злака (5).
Овес также богат хорошо усваиваемым растительным белком и обеспечивает организм большим количеством этого питательного вещества, чем многие другие зерна.
Фактически, белковые структуры в овсе сходны с таковыми у бобовых, которые, как считается, имеют высокую пищевую ценность (6).
Резюме:
Овес содержит большое количество растворимой клетчатки и высококачественного белка, чем другие зерна, а также много витаминов и минералов.
Польза овса для здоровья
Поскольку овес содержит много полезных для здоровья соединений, он приносит разностороннюю пользу для здоровья (7, 8, 9).
Может помочь снизить уровень холестерина
Овес богат растворимой клетчаткой бета-глюканом, который, как было выявлено в нескольких исследованиях, снижает уровень холестерина (10, 11, 12, 13, 14).
Бета-глюкан действует, образуя гель в тонкой кишке. Этот гель ограничивает всасывание пищевого холестерина и препятствует реабсорбции солей желчных кислот, которые играют существенную роль в метаболизме жиров (15, 16).
Исследования показали, что ежедневные дозы не менее 3 граммов овсяного бета-глюкана могут снизить уровень холестерина в крови на 5–10% (10).
Более того, исследование в пробирке показало, что сырой овес высвобождает около 26% своего бета-глюкана во время пищеварения, по сравнению с только 9% в случае с вареным овсом. Таким образом, сырая овсянка может в большей степени влиять на метаболизм жиров и уровень холестерина (11).
Может способствовать контролю сахара в крови
Контроль уровня сахара в крови жизненно важен для здоровья и особенно важен для людей с сахарным диабетом 2 типа или тех, кто испытывает трудности с производством или реакцией на инсулин – гормон, который регулирует уровень сахара в крови.
Было выявлено, что бета-глюкан помогает контролировать уровень сахара в крови благодаря его способности образовывать гелеобразное вещество в вашей пищеварительной системе.
Вязкость замедляет скорость, с которой ваш желудок освобождает свое содержимое и переваривает углеводы, что связано с более низким уровнем сахара в крови после приема пищи и стабилизированной выработкой инсулина (17, 18).
Обзор 10 исследований, проведенных на людях с сахарным диабетом 2 типа, показал, что ежедневное потребление продуктов, содержащих не менее 4 грамм бета-глюкана на 30 грамм углеводов в течение 12 недель, снижает уровень сахара в крови на 46% по сравнению с контрольной группой (19, 20).
Может принести пользу здоровью сердца
Высокое кровяное давление является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, и одним из наиболее распространенных состояний и основной причиной смерти во всем мире (9, 21).
Растворимая клетчатка, такая как бета-глюканы в овсе, была связана с эффектами снижения артериального давления (22).
Одно 12-недельное исследование с участием 110 человек с нелеченым высоким кровяным давлением показало, что потребление 8 граммов растворимой клетчатки из овса в день снижало как систолическое, так и диастолическое кровяное давление (верхнее и нижнее значения), по сравнению с контрольной группой (23).
Аналогично, в 6-недельном исследовании с участием 18 человек с повышенным уровнем артериального давления было выявлено, что у тех, кто потреблял 5,5 грамма бета-глюкана в день, наблюдалось снижение систолического и диастолического артериального давления на 7,5 и 5,5 мм ртутного столба соответственно, по сравнению с контрольной группой (24).
Более того, в 4-недельном исследовании с участием 88 человек, принимавших лекарства от высокого кровяного давления, было выявлено, что у 73% из тех, кто потреблял 3,25 грамма растворимой клетчатки из овса в день, могли либо прекратить, либо уменьшить прием лекарств по сравнению с 42% участников в контрольной группе (25).
Способствует здоровью вашего кишечника
Употребление овсянки также способно поддерживать здоровье кишечника за счет увеличения объема фекалий (9).
Этот эффект обусловлен содержащейся в овсе нерастворимой клетчаткой, которая, в отличие от растворимой клетчатки, не растворяется в воде и, следовательно, не образует гелеобразное вещество.
Бактерии в вашем кишечнике не ферментируют нерастворимую клетчатку в той же степени, в какой они ферментируют растворимую клетчатку, что увеличивает объем вашего стула.
Подсчитано, что овес увеличивает вес стула на 3,4 грамма на грамм потребляемой клетчатки (26).
Исследования также показали, что ежедневное потребление клетчатки овса может быть полезным и недорогим методом лечения запора, от которого страдает около 20% населения в целом (27).
Одно исследование на людях с запором показало, что 59% участников, которые потребляли клетчатку из овсяных отрубей, могли прекратить принимать слабительные средства (28).
Сырой овес естественным образом содержит овсяные отруби, хотя вы также можете купить их отдельно.
Может способствовать похудению
Более высокий уровень потребления цельнозерновых злаков, таких как овес, связано с более низким риском увеличения массы тела и ожирения (21).
Частично, это может быть связано с тем, что растворимая клетчатка может помочь вам дольше испытывать чувство сытости (29).
Повышенное чувство сытости связано с уменьшением потребления пищи, поскольку оно помогает подавить аппетит (30, 31, 32).
В двух исследованиях было установлено, что употребление в пищу овса повышает чувство сытости и подавляет желание есть в течение четырех часов по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями для завтрака. Эти эффекты были приписаны содержащемуся в овсе бета-глюкану (33, 34).
Таким образом, сырой овес может помочь вам поддерживать вес или похудеть.
Резюме:
Сырой овес богат бета-глюканом – растворимой клетчаткой, которая может снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и уровень холестерина. Употребление в пищу сырого овса также может уменьшить запор и способствовать снижению массы тела.
Возможный вред сырого овса
Хотя сырой овес безопасен для употребления, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов, рекомендуется предварительно замочить его в воде, соке, молоке или немолочной альтернативе.
Употребление в пищу сухого сырого овса может привести к его накоплению в желудке или кишечнике, что приведет к расстройству желудка или запору.
Кроме того, в сыром овсе содержится антипитательное вещество под названием фитиновая кислота, которая связывается с такими минералами, как железо и цинк, что затрудняет их усвоение организмом. Это может с течением времени привести к дефициту минералов, но обычно это не является проблемой, если вы в целом придерживаетесь сбалансированной диеты.
Кроме того, замачивание сырого овса в воде уменьшает влияние фитиновой кислоты на усвоение минералов. Чтобы получить максимальную пользу, вымачивайте овес не менее 12 часов (35, 36, 37).
Резюме:
Фитиновая кислота в сыром овсе препятствует усвоению минералов. Замачивание сырого овса снижает уровень содержания фитиновой кислоты. Это также помогает вашему организму переваривать его и помогает предотвратить запор.
Как включить сырой овес в свой рацион
Сырой овес – невероятно универсальный компонент.
Вы можете добавлять его к вашему любимому йогурту или смузи.
Один простой и питательный способ насладиться сырым овсом – это замочить овсяные хлопья на ночь в воде или молоке.
Это позволяет им поглощать жидкость, делая их легко усваиваемыми по утрам.
Чтобы замочить овес на ночь, вам понадобится:
- 80 грамм сырого овса
- 1 чашка (240 мл) воды, йогурта или молока
- 1 чайная ложка семян чиа
- 1 чайная ложка подсластителя, такого как мёд, кленовый сироп, сахар или заменитель сахара
- 1/2 чашки свежих фруктов, таких как кусочки банана или яблока
Смешайте все ингредиенты в контейнере с крышкой для предотвращения высыхания овса и оставьте их в холодильнике на ночь.
Если вы хотите, вы можете добавить больше свежих фруктов вместе с орехами или семенами по утрам.
Резюме:
Сырую овсянку можно есть разными способами. Тем не менее не забудьте дать овсу некоторое время, чтобы он смог напитаться жидкостью перед употреблением, чтобы улучшить усвояемость.
Подведем итог
- Сырой овес богат питательными веществами и безопасен для употребления.
- Так как он содержит много растворимой клетчатки бета-глюкана, он может способствовать снижению массы тела и улучшению уровня сахара в крови, холестерина и здоровья сердца и кишечника.
- Сырую овсянку также легко включить в свой рацион. Только не забудьте сначала замочить овес, чтобы улучшить усвоение питательных веществ.
Источник