Полезно ли есть творог на ночь для набора массы
Хорошие результаты от усердной работы в тренажерном зале можно получить, только если соблюдать правильное питание. Правильно составленный рацион — ключ к успеху.
В меню каждого спортсмена, который хочет нарастить мышечную массу, должен присутствовать творог. Этот продукт богат белками и, поэтому он так привлекателен для тех, кто хочет набрать массу.
В статье пойдет речь о том, какой есть творог для набора мышечной массы и в чем польза этого продукта.
Как изготавливают натуральный творог
Процесс создания натурального творога состоит из нескольких технологических этапов:
- в молоко добавляют закваску, вследствие чего творог сквашивается;
- нагревают полученную массу, в результате образуется сгусток, который содержит сыворотку и творог;
- творожный сгусток процеживают, сушат и прессуют.
Так и появляется творог, который входит в меню всех поклонников тренажерного зала.
Но, к сожалению, современные производители вносят в данный процесс производства свои изменения. В результате чего, качество творога становится хуже.
Как выбрать качественный творог
Быстрый набор мышечной массы зависит не только от регулярных тренировок и правильно составленного рациона. Успех будет гарантирован, если вы будете выбирать исключительно натуральные и качественные продукты.
На что вы обращаете внимание, когда покупаете творог? На срок годности и на вес упаковки? В первую очередь стоит прочесть состав покупаемого молочного продукта. В натуральный творог входят лишь два компонента:
- натуральное коровье молоко;
- закваска.
Недобросовестные производители могут выпускать творог со следующим составом:
- Нормализованное молоко — это разновидность молока, жирность которого искусственно занижена или завышена. Повышают жирность обычно с помощью пальмового масла, которое способствует отложению жира.
- Молокосвертывающий фермент — этот препарат повышает скорость свертывания, что значительно ускоряет процесс производства творога.
- Е509 — хлористый кальций — способствует увеличению массы и количества продукта.
Набор массы — это увеличение мышц. Чтобы не увеличить с мышцами количество жировых отложений, внимательно читайте состав продукта.
Чтобы убедиться, что вы купили качественный продукт, можете провести следующий эксперимент:
- возьмите столовую ложку творога и йод;
- капните немного йода на творог.
Если творог стал синим, то продукт некачественный, и есть его не рекомендуется. Если творог не приобрел синий оттенок, то он хорошего качества и его можно есть.
Полезные свойства творога
Еще с самого детства мы знаем, что творог — это прекрасный источник кальция. Этот продукт жизненно необходим малышам и взрослым. Достаточное потребление кальция способствует укреплению волос, ногтей, зубов и костей.
Творог незаменим для спортсменов, которые мечтают нарастить мышечную массу. Подумайте только в 100 граммах этого продукта содержится целых 20 грамм белка (больше, чем в мясе).
Творог поможет нарастить мускулатуру и при это не набрать жировую массу.
Вот еще несколько причин обратить внимание на творог как источник белка:
- Творог быстро усваивается, в отличие от мяса и бобовых.
- Творог не вызывает брожения и чувства дискомфорта в кишечнике. Наоборот, он нормализует работу пищеварительной системы.
- Этот молочный продукт прекрасно насыщает и на долгое время сохраняет чувство сытости.
- Творог богат витаминами. В его состав входят витамины С, А и витамины группы В.
- Творог состоит из быстрых и медленных белков, тандем которых способствует набору мышечной массы.
Калорийность творога разной жирности
Главным достоинством творога для людей, активно набирающих мышечную массу, является не только высокое содержание протеина и его полезные свойства. Большое преимущество продукта — это его низкая калорийность.
В таблице отображена калорийность творога различной жирности, а также содержание в нем белков, жиров и углеводов на 100 грамм продукта.
| Жиры | Углеводы | Белки | Калорийность | |
| Обезжиренный творог (нежирный) | 1,8 | 1,5 | 20 | 85 |
| Творог средней жирности | 9 | 2 | 17 | 155 |
| Жирный творог | 18 | 2,5 | 15 | 227 |
Стоит сделать вывод, какой лучше творог для набора мышечной массы.
Как видно из таблицы, всех больше белка и всех меньше жиров в нежирном твороге. Поэтому обезжиренный творог для набора мышечной массы считается идеальным продуктом.
Какой белок содержится в твороге
Выше было сказано, что в твороге содержится несколько видов белков, давайте разберем, каких именно:
- около 15% — это гидролизованный белок, который усваивается моментально;
- 40% — это сывороточный белок, который усваивается не менее быстро, чем гидролизованный белок;
- 45% — это казеиновый белок, именно он дает сытость и может усваиваться от 5 до 7 часов.
Также в твороге содержится аминокислота метионин, которая помогают организму усваивать жиры.
Все белки, входящие в состав творога, помогают организму поддерживать нужный уровень белка в течение многих часов.
Сколько нужно есть творога
Выше в статье было указано, что творог делится на несколько типов:
- обезжиренный (жирность не более 3%);
- средней жирности (жирность не более 9%);
- жирный (жирность от 18%).
При наборе мышечной массы творог стоит есть только обезжиренный, так как лишний жир в продукте препятствует усвоению белка.
Можно есть сколько угодно жирного творога, но роста мышечной массы вы так и не заметите. С обезжиренным творогом обстоит дело иначе: если есть этот продукт ежедневно, то результат не заставит себя ждать.
Как употреблять творог для набора мышечной массы? Лучше брать из расчета 3 грамма белка на килограмм веса. Например, вы весите 68 килограммов — это значит, что вам нужно съедать приблизительно 200 грамм белка в день. Этот белок содержится в 4 килограммах творога, но лучше не употреблять этот молочный продукт в таких количествах. Достаточно лишь съедать 400-500 грамм творога, а остальной белок получать из спортивного питания или других белковых продуктов.
В какое время суток есть творог
В период набора мышечной массы лучше есть творог несколько раз в день. Если силовая тренировка была вечером, то нужно съесть творог перед сном. После тренировки должен быть сытный прием пищи с содержанием большого количества протеинов.
Творог на ночь для набора мышечной массы очень эффективен. Во сне происходит обновление организма и именно в эти часы мышечная масса растет. Поэтому так важно съесть творог на ночь — мышцам нужен строительный материал для роста.
Днем при наборе мышечной массы рекомендуется есть белковую пищу каждые три часа. Ночью организм тоже необходимо обеспечивать белком. Как это сделать? Есть несколько вариантов:
- несколько раз просыпаться ночью и есть белковую пищу;
- выпить перед сном казеиновый протеин
- перед сном съесть порцию творога.
Самый дешевый и простой вариант — это третий. Есть обезжиренный творог ежедневно не так приятно — он достаточно сухой.
Чтобы прием пищи был в удовольствие, можно:
- добавить в творог обезжиренный кефир;
- добавить в творог банан, яблоки, груши и прочие фрукты;
- добавить в творог корицу или заменитель сахара.
Также полезно есть творог по утрам для набора мышечной массы. В него можно добавить любимые фрукты или приготовить несложные блюда:
- творожная запеканка;
- сырники;
- тосты с творогом.
Другие продукты для набора мышечной массы
Не стоит забывать про другие продукты — источники белка. Они также помогают набрать мышечную массу. Вот некоторые из них:
- куриная грудка;
- бобовые;
- свинина;
- говядина;
- яйца;
- рыба.
В заключение
Стоит подвести итог и выделить основные моменты:
- Белок, содержащийся в твороге, является строительным материалом для мышц.
- Чтобы съесть норму белка (3 грамма на килограмм веса), нужно есть не только творог, но и другие продукты, содержащие белок. Можно употреблять спортивное питание.
- В твороге содержатся полноценные молочные белки.
- Творог — доступный продукт, к выбору которого стоит относиться со всем вниманием.
- Он хорошо усваивается организмом.
Творог — незаменимый продукт для всех поклонников тренажерного зала. Если употреблять качественный творог ежедневно, то набор мышечной массы гарантирован.
Источник
Творог в нашем сознании сразу ассоциируется с детским питанием и блюдами русской кухни: сырниками, варениками, запеканками. Однако самыми приверженными его почитателями, причем, в натуральном виде, являются крепкие мускулистые парни – культуристы. Дело в том, что регулярное употребление творога для набора мышечной массы — это хорошо испытанный атлетами метод.
Состав творога
Творог можно приготовить и в домашних условиях. Для этого вам понадобится скисшее молоко. Но стоит ли возиться, когда промышленность производит качественный продукт в широком ассортименте и достаточном количестве. Вне зависимости от способа изготовления творог считается одним из самых полезных продуктов, поскольку богат белками, аминокислотами и микроэлементами. В его состав входят:
- «медленный» белок казеин
- «быстрый» протеин
- магний
- калий
- кальций
- натрий
- фосфор
- железо
- метионин
- каротин
- витамины групп А, В, С, РР
- углеводы
- жиры.
Показатель жиров в твороге очень важен для классификации продукта. Если он находится в пределах 18-22% – творог считается жирным; 7-9 % – полужирным; менее 3% – нежирным.
Бодибилдеры, как правило, предпочитают нежирный творог, поскольку для набора мышечной массы очень важен белок, а не триглицериды. А в 100 граммах нежирного творога содержится от 18 до 20 граммов протеина.
Полезные свойства
По одной из легенд творог получился случайно. Прокисло молоко, а когда люди попробовали новый продукт, то удивились и обрадовались его приятному вкусу. Случилось это событие давно, поскольку творог был известен еще в Древнем Риме. Там патриции, равно как и плебеи, любили в качестве десерта отведать его с медом, вином или молоком.
Сегодня, благодаря точным лабораторным анализам и накопленному опыту, нам хорошо известны практически все полезные свойства творога.
1. Белок в этом продукте животного происхождения, значит, в отличие от белков растительных, обладает всеми необходимыми аминокислотами для набора мышечной массы и увеличения силы.
2. Казеин традиционно считается «долгим» белком, он способен насыщать организм энергией в течение 6-7 часов после приема. Поэтому творог выгодно есть на ночь. Но он не менее хорош и сразу после интенсивной тренировки, поскольку остальная часть творожного белка – «быстрый» протеин.
3. Творог богат железом, фосфором и кальцием. Эти компоненты крайне необходимы человеку во время физических упражнений, они эффективно работают на укрепление всего костно-мышечного аппарата.
4. В твороге есть VIP-аминокислота под названием метионин, которая обладает липотропным действием. Она значительно снижает уровень холестерина в крови, активно влияет на белковый и жировой обмен.
5. Структура творога позволяет ему предельно быстро и почти полностью усваиваться в организме. Для этой процедуры достаточно всего лишь 2-3 часа. Он переваривается значительно легче, чем мясо, рыба или птица, благодаря витаминам, фолиевой кислоте, меди, цинку, солям железа, кальция и другим полезным компонентам. Без преувеличения можно сказать, что творог – один из самых легких источников животного протеина.
6. Есть неоспоримые факты, подтверждающие положительное действие творога на работу нервной, кровеносной и сердечно-сосудистой системы.
Не будем забывать и об экономической выгоде. Ведь творог значительно дешевле своих конкурентов по протеину – яиц, рыбы, мяса.
Как принимать творог для набора мышечной массы
Понятно, что любой продукт, если употреблять его неправильно, может не только не принести ожидаемого эффекта, но даже оказаться вредным для организма. Особенно это важно понимать культуристам, которые едят творог с конкретной целью.
Остановимся на основных моментах приема творога для набора мышечной массы. Суточная доза продукта определяется строго индивидуально, но не должна превышать 500 граммов.
Чтобы насытить организм углеводами и зарядить энергией, а мышцы хорошо насытить белками, полезно есть творог за час и даже за полчаса до тренировки.
После окончания занятий творог поможет быстро восполнить энергию, оставленную в тренажерном зале, а уставшим мышцам даст новую порцию белка для скорейшего восстановления.
Атлеты, в отличие от балерин, питаются и после шести вечера, поэтому порцию творога съедают прямо перед отбоем. Такой поздний ужин очень важен для набора мышечной массы, поскольку во время сна особенно хорошо усваивается «медленный» белок — казеин.
Бодибилдинг – достаточно сложная система тренировок, образа жизни и питания. Есть периоды, когда спортсмену требуется «подсушить» свое тело и даже похудеть. В эти дни от творога отказываться не стоит, но его употребление требует четкой корректировки.
Так, во время сушки тела специалисты советуют есть творог в течение дня небольшими порциями, вполне достаточно 150 граммов в сутки.
Во время похудения количество творога следует еще больше ограничить. После интенсивной тренировки в течение двух-трех часов лучше вообще воздержаться от питания, поскольку в это время активизируются метаболические процессы, которые массово уничтожают свободные жиры. Если же сразу после нагрузки перекусить, то свободные жиры снова вернутся в ткани.
Хороший и плохой творог
Понятно, что реальная польза будет лишь от качественного продукта. Поэтому нужно научиться правильно выбирать творог. Наши советы адресованы спортсменам, которые покупают творог в магазинах, и всем новичкам бодибилдинга.
В первую очередь, внимательно изучите этикетку. В натуральном твороге не должно быть консервантов, эмульгаторов, загустителей и прочих добавок. Таких, например, как растительные масла и жиры. Только молоко и закваски. Помните также, что фруктовые компоненты в продукте повышают ваши шансы на аллергию.
Убедитесь, что творог изготовлен в соответствии с ГОСТом, и, конечно же, обратите внимание на его внешний вид. Если продукт слишком жидкий или сухой, то на каком-то этапе была нарушена технологическая цепочка по его производству или хранению.
Еще один важный показатель – цена творога. Дело в том, что он не может быть дешевле продукта, из которого изготовлен. Поэтому одна пачка творога (200 г) по стоимости должна соответствовать литру молока. Если дешевле – творог невысокого качества.
Наличие крахмала можно проверить с помощью нескольких капель йода. Если творог окрасится в синий цвет, значит, крахмал в него добавляли. В противном случае йод останется коричневым.
И еще один проверенный факт: если на открытом твороге появляется желтый налет, значит, в продукте есть пальмовое масло или другие растительные жиры.
Как хранить творог
Важно помнить, что творог – продукт скоропортящийся, поэтому не следует его долго хранить даже в холодильнике. Не более пяти суток при температуре от 0 до +5 Со. Замороженный творог нельзя размораживать дважды.
Соблюдая наши советы, Вы не только сможете эффективно набрать мышечную массу, но и будете превосходно себя чувствовать.
Источник
Ни у кого не вызывает сомнения тот факт, что творог – полезный продут. Его используют, как в диетическом, так и в спортивном питании. Вот только споры о том, когда и как его правильно есть, ни утихают не на миг. А количество хитроумных доводов на счет каждой из версий просто зашкаливает. Так что давайте разбираться, творог на ночь полезен или нет.
Виды творога
Процент жирности – классическая мера разделения творога:
· жирный – 19-23%;
· полужирный – 4-18%;
· нежирный – 2-3,8%;
· обезжиренный – менее 1,8%.
Разумеется, любой вид творога жирнее 4% будет вреден на ночь для талии, рельефа мышц и даже для желудка. Поэтому, если вы хотите извлечь максимум пользы от вечернего перекуса, следует осторожнее подходить к вопросу выбора продукта.
Польза творога на ночь
Творог – это натуральный животный белок, из которого организм может получить необходимые ему аминокислоты. Во время диеты творог считается одной из доступных альтернатив мясу, рыбе и яйцам. Обходится он в разы дешевле, а по содержанию белка практически не уступает своим конкурентам.
1. В составе творога содержится казеин – медленный белок, известный способностью усваиваться в течение продолжительного времени. Именно это и оправдывает факт полезности творога на ночь. Ведь на протяжении 6-8 часов, пока вы мирно спите, аминокислоты из творога будут продолжать подпитывать мышцы. А это важный момент, если не вы не планируете худеть только за счет снижения мышечной массы.
2. Творог отличается низкой калорийностью (разумеется, при выборе продукта с минимальной жирностью). И с точки зрения похудения гораздо больше пользы от творога на ночь, чем от куска отварной говядины или даже порции гречневой каши.
Вред творога на ночь
Если перед сном рекомендована белковая пища, то, как может быть творог на ночь вреден? Свою точку зрения диетологи объясняют следующим образом. В процессе сна в организме вырабатывается гормон роста – соматропин. Именно он берет на себя обязанность расщепления жировых клеток, пока вы мирно спите. А вот творог тормозит выработку соматропина, препятствуя всему этому процессу похудения.
Многие знакомы с понятием гликемического индекса продуктов – показатель количества инсулина, выбрасываемого в кровь при их употреблении. Но мало кто интересуется инсулиновым индексом употребляемой пищи, полагая, что это – одно и то же. И это не совсем верно. Оказывается, что резкий скачок инсулина в крови могут вызывать не только простые углеводы, как мы привыкли думать, но и ряд белковых продуктов. И некоторые из них дают такой инсулиновый всплеск, что наши тортики, по сравнению с ними, могут показаться организму пресной кашей.
Простыми словами: уровень инсулина в крови может повышаться без существенных изменений показателя глюкозы.
И вот парадокс: нежирный творог с относительно невысоким гликемическим индексом и минимальным содержанием углеводов провоцирует сильнейший выброс инсулина, что и препятствует ночному похудению. И творог на ночь – вред.
Ученые умы, считают, что все дело в лактозе, взаимодействующей с аминокислотами. Другие светила медицины и биохимии опровергают это мнение, но своей версии происходящего не предоставляют.
Творог задерживает воду: доказанная теория или миф
Бытует мнение, что молочные продуты, в том числе и творог, обладают способностью задерживать жидкость в тканях. И этот факт также не в пользу творога на ночь. Так ли этот на самом деле?
Резкий скачок инсулина в крови после порции творога способствует выработке альдостерона – гормона коры надпочечников. Этот минералокостикостероидный гормон выводит калий из организма, одновременно задерживая натрий. В конечном итоге происходит задержка жидкости в тканях и ее накопление во внутриклеточном пространстве. Вот и научно доказанное объяснение отсутствия изменений в объемах тела при правильном питании.
Хотя большинство ученых скептически относятся к этому предположению. По их мнению, отеки провоцируются отнюдь не вечерним творогом, а совсем иными причинами:
· отсутствие достаточного количества жидкости в организме и, как следствие, нарушение водно-солевого баланса;
· недостаток в организме калия и магния;
· урологические заболевания, в том числе инфекционного характера;
· сердечные заболевания;
· прием некоторых лекарственных препаратов (средства для оральной контрацепции, обезболивающее, антидепрессанты);
· чрезмерное употребление соли и сахара;
· злоупотребление кофеином;
· безграмотное похудение с помощью мочегонных и слабительных препаратов;
· временная отечность тканей при силовых нагрузках;
· интервальные тренировки, оказывающие высокую нагрузку на сердце.
Наверняка большинство бодибилдеров или худеющих узнают себя в перечисленных пунктах. Так что винить только творог в задержке воды не имеет смысла.
Как правильно выбрать и съесть творог
Творог на ночь в пользу пойдет только в том случае, если его правильно съесть. Мы уже говорили о проценте жирности этого кисломолочного продукта. Но не лишним будет упомянуть и о качестве белкового ужина.
1. При покупке творога обращайте внимание на его цену. Особенно, если продукт берете в супермаркете уже в фасовке. Для приготовления 1 кг творога потребуется 2,5 л коровьего молока. Поэтому стоимость качественного творога не может быть ниже цены исходного сырья.
2. Творожки и творожные массы – не являются полноценной альтернативой классическому творогу. Во-первых, у них высокий процент жирности. Во-вторых, в их составе содержатся масло и большое количество сахара. Уже этот пункт делает их непригодными для похудения. Не говоря уже о всевозможных химических добавках.
3. Сухой нежирный творог отличается не самым приятным вкусом. Чтобы похудение проходило эффективно, никакие сладкие фрукты, сливки или сахар не рассматриваются в качестве вкусовой приправы. Максимум, что подойдет для полезного творога на ночь – зелень и немного чеснока.
4. Не забывайте и о размере порции. Для качественного усвоения белка, его количество не должно превышать 30 г на один прием пищи. Остальная часть будет перевариваться уже в нижних отделах кишечника, провоцируя газообразование и вздутие живота. В 100 г творога содержится 16-18 г белка. Соответственно порция более 180 г творога на ночь во вред организму.
Есть творог на ночь или нет – личное дело каждого. Если порция этого кисломолочного продукта хорошо усваивается, суточная калорийность рациона остается в пределах нормы, а процесс похудения идет запланированными темпами, то нет смысла отказывать себе в белковом перекусе за несколько часов до сна.
Источник