Полезно ли есть углеводы с белками

Пожалуй, проблема ожирения стала чуть ли ни ведущей в современном мире. Именно поэтому диетологи разрабатывают и вводят новые системы питания. Так, всем известна методика раздельного питания, в которой нужно четко соблюдать правильное сочетание белков, жиров и углеводов. В данном посте речь пойдет о разделении белковой и углеводной пищи, что ведет не только к похудению, но и оздоровлению организма.

Что есть и когда, чтобы похудеть

Необходимо употреблять не менее 2 литров воды в день, а также начинать каждый прием пищи с внушительной дозы клетчатки, преимущественно в виде овощных салатов. А вот дальше вы в праве сами определить, чем наполните свою тарелку. Углеводную пищу (крупы, мучные изделия) лучше употреблять либо с утра (для обеспечения организма энергией), либо в обед (до 15 часов). На ужин углеводы кушать не стоит, они дают много энергии, а перед сном она нам ни к чему, ведь нерастраченная энергия, сами знаете, куда может отложиться. Поэтому на ужин следует кушать белковую пищу без примеси каких-либо откровенных углеводов! И желательно более легкую и менее жирную. Например, мясо птицы, рыбу и морепродукты, нежирный творог.

Как делить белки и углеводы?

Самое главное — в один прием пищи и даже смежные (если время между приемами пищи менее 2-х часов) нельзя употреблять вместе белковую и углеводную пищу. То есть привычную картошку с котлетами, макароны с мясным азу или банальные бутерброды с колбасой кушать не стоит, если хотите похудеть и поддерживать стройность. Когда годами меню состоит именно из таких сочетаний, перестроиться на новый лад сразу нелегко, однако в борьбе за красоту и стройность возможно все. И не забывайте, что разделяя сегодня макароны и котлеты, вы не только избавляетесь от лишнего веса, но и оздоравливаете желудок, печень, поджелудочную железу, выделительную и гормональные системы. Объяснить все это не трудно. Для переваривания, скажем, мяса и гречки нашему организму требуется разное количество времени. Например, свинина и говядина перевариваются и усваиваются – 6-7 часов, птица – 1,5-2 часа, крупы – 1-1,5 часа. (Более подробная информация здесь). Поэтому когда один продукт уже переварился, другой в фазе переваривания — если кушать белки и углеводы вместе. Кроме того, для расщепления одних нужна кислая среда, других – щелочная. При взаимодействии эти среды «портят» друг друга, что приводит к брожениям, плохому усвоению питательных веществ, запорам и, следовательно, отравлению всего организма.

Существует миф, что при раздельном употреблении некоторых продуктом, организм «забывает» или ленится работать в полную мощь – это сущий бред. Как может наш организм лениться быть здоровым?

Автор статьи: Александра Петровичева (психолог-диетолог). Я помогаю людям обретать стройность, учу правильно питаться, избавляться от пристрастия к сладостям, переедания и психологической зависимости от еды.

1)2 целых яйца + вишня (50гр.) + арахис ( 30 гр.)

2)Творог ( 150гр.)+ вишня (50гр.) + арахис ( 30 гр.)

3)Мясо ( 200гр.) + гречка ( 30гр.) + овощной салат

4)Грейп

5)Овощной омлет ( 3 белка + кабачок+ брокколи + зелень)

Всем мой дружеский привет! В тот день в мои, практически одноообразные, будни внесла разнообразие моя подруга. За что спасибо ей огромное! Всё-таки общение и поддержка со стороны необходимы, когда целыми днями видишь только ребенка и мужа. Это как глоток свежего воздуха. Пока я собиралась на улицу, подруга сидела развлекала сына, обычно в это время Женя, или плачет, или спит. В тот день он лежал довольный, улыбался и радовался новой встречи. Гулять мы ходили все вместе, вернулись тоже вместе. Настало время перекуса. Мне, как гостеприимной хозяйке хотелось угостить подругу, но поскольку в холодильнике у меня находятся лишь сырые продукты, а на перекус у меня был припасен грейпфрут, я им и поделилась)) Муж купил огромный фрукт, поэтому мы обе наелись)) Сегодня весь день я чувствовала легкость в теле, наверное, это после вчерашней тренировки. Ира (так зовут мою подругу) тоже в теме всех этих белков и тд, очень заинтересовалась моим питанием и очень удивилась, что я ем гречку с мясом. Сказала, это очень странно, что я совмещаю белки с углеводами… Еще она подумала, что я на белковой диете. Я задала вопрос тренеру: почему Ира была так удивлена?) Я чего-то растерялась и ничего не смогла толком объяснить))) Для меня самое главное, что я худею))

И ответ тренера: Странное сочетание белков и углеводов — для людей, кто сидит на одной лишь диете, а людям, тренирующимся — полезно и вкусно! =) Привет подруге 😉

Также для сомневающихся хочу поделиться информацией:

Почему Важно Есть Белки И Углеводы ВМЕСТЕ!

Чтобы увеличить мышцы и сбросить жир, разделять белки и углеводы не только бесполезно, но и вообще вредно. Вот 8 убедительных причин почему. Прочитайте их и решите сами, питаться вам раздельно или нет.

1. Вам необходимо постоянно поддерживать положительный баланс азота, где вы получаете больше белка, чем тратите, что в итоге выливается в увеличение мышечной ткани. Для этого вам необходимо принимать белки каждые три часа. Белки не могут быть выделены из углеводов, поэтому вам нужно принимать белки с каждым приемом пищи. Съешьте только углевод, и ваше тело будет вынуждено расщеплять собственные мышцы для получения необходимых аминокислот. Вы будете «есть» самих себя.
2. Чтобы доставить аминокислоты в мышечную ткань, вам необходим инсулин. Инсулин вырабатывается наиболее эффективно именно под действием углеводов. Поэтому вам необходимо съедать умеренную порцию углеводом вместе с белком. Исключение из этого правила, если вы находитесь на спортивной безуглеводной голодной диете.
3. Принимая углеводы, особенно простые, вы увеличиваете уровень сахара в крови. Пики уровня содержания сахара всегда сопровождаются и глубокими его падениями (гликемия). Это ведет за собой голод, утомление и вероятность срыва. Если вы чувствуете постоянный голод и испытываете сильную тягу съесть что-то вредное, значит вы едите слишком много простых углеводов. (Обезжиренный фастфуд и снеки).
4. Резкий подъем уровня сахара в крови, вызванный углеводами, провоцирует выброс в кровь большого количества инсулина, чтобы тот удалил из крови лишнюю глюкозу. Нам же важен не резкий, а планомерный постоянный уровень инсулина в крови. Высокая концентрация инсулина вызывает не только сохранение лишней глюкозы в виде жира, но и препятствует использованию жира в качестве топлива. В конечном счете, это может привести к диабету, особенно у людей, имеющих наследственную предрасположенность.
5. Склад гликогена в мышцах очень ограничен (где-то между 300 и 400 граммами). Мышечный гликоген – первичный источник энергии, который расходуется при силовых тренировках. Если вы исчерпали запас гликогена, ваша тренировка уже не будет продуктивной. Многие защитники низкоуглеводного высокобелкового питания утверждают, что ваше тело будет учиться функционировать только на жире и белке, и они приводят убедительные, научно звучащие факты, чтобы подтвердить их доводы. Однако, если вы спросите любого профессионального бодибилдера о том, как влияет низкоуглеводка на его тренировки, все они говорят, что она не дает им энергии, понижает интенсивность занятий и мешает увеличивать мускулы. Даже на безуглеводной диете вам необходимо немного углеводов, иначе вы не сможете тренироваться. Если вы полностью удалите углеводы из своего меню, или разделите поступление белков и углеводов в ваш организм, то вы ставите под угрозу мышечный склад (депо) углеводов. Вы нуждаетесь в медленном и умеренно поступлении углеводов в течение всего дня. Съедая сразу много углеводов, вы провоцируете сохранение их в идее жира. Таким образом, идеальный способ потребления углеводов, это добавлять их умеренное количество в каждую еду.
6. Белок, который вы принимаете с каждой едой, замедляет переваривание углеводов, регулирует равномерный уровень сахара в крови и постоянный уровень энергии. Также это способствует равномерному выбросу инсулина – без подъемов и спадов.
7. Еда, содержащая клетчатку, замедляет переваривание углеводов, что тоже помогает регулировать уровень сахара в крови и инсулина.
8. Принимая белок в каждой еде, вы увеличиваете термический эффект, что помогает увеличить уровень метаболизма. Еда, состоящая только из углеводов, является менее термической, чем еда, состоящая из комбинации белков и углеводов. Еда, состоящая только из жира, является наименее термической из всех. (Печенье, чипсы, баранки т.п.)

Итак, несочетаемость углеводов с белками или какими-то другими продуктами – миф. Это противоречит законам физиологии. В рационе человека очень мало натуральных монопродуктов, состоящих, например, только из одних углеводов, или белков, или жиров. Сочетание углеводов и белков, углеводов и других продуктов естественно и полезно для человека!

Основная мысль мифа в следующем: углеводы повышают уровень инсулина. Если уровень инсулина высок, то похудение останавливается, а съеденный в это же время жир откладывается. Можно ли есть в одном приеме пищи жиры и углеводы? Мешает ли это худеть? Вызывает ли набор лишнего веса? Как усваиваются жиры? Разбираемся!

Стандартная американская диета завышает потребление углеводов (52%) и жиров (33%), белкам же отводятся скромные 15% (1). Поскольку за последние десятилетия темпы ожирения сильно выросли, было решено, что виной этому — сочетание большого количества углеводов и жиров, особенно съедаемых одновременно.

Инсулин

Инсулин — самый противоречивый (или, как говорит Лайл Макдональд, шизофренический) гормон. Если почитать литературу для бодибилдеров, заинтересованных в росте мышц, то инсулин стоит на пьедестале, ведь это анаболический гормон. Если почитать литературу «похудательную», то там инсулин — настоящий дьявол, который мешает жиросжиганию и вообще делает вас толще. Кто же прав? Правы все, потому что инсулин — это гормон запасания энергии. А плохие вещи он делает или хорошие — зависит от контекста.

Углеводы повышают инсулин. Но еде не нужно состоять из углеводов, чтобы уровень инсулина рос. Белок его тоже повышает (1, 2). А белки с углеводами вместе повышают его еще больше, чем каждый по-отдельности. И это хорошо: если инсулин в организме не вырабатывается, развивается диабет 1 типа.

Роль инсулина — поставлять глюкозу в клетки организма, освобождая от нее кровь. Так, инсулин стимулирует накопление гликогена в печени и мышцах, защищает мышечную массу от распада, что большой плюс для тех, кто растит мышцы.

Но инсулин также участвует в запасании жира, из-за чего он и приобрел свою плохую репутацию. Но это не единственный и не самый важный гормон, отвечающий за накопление жира. Есть гормон ASP, который хорошо с этим справляется и без инсулина (3, 4).

Кроме того, что инсулин пополняет жировые запасы, он еще и резко подавляет липолиз (выход жира из жировой клетки для последующего сжигания). Так что некоторые могли бы легко придти к выводу (и приходят), что диета с углеводами делает потерю жира невозможной.

Но в организме ежедневно (и не раз) включается то анаболическая фаза, когда питательные вещества начинают усваиваться после приема пищи (ничто не остается плавать в крови навечно), то катаболическая, когда запасы начнают тратиться, если в организме есть общий суточный дефицит калорий.

В конечном счете для похудения роль играет только количество полученной и потраченной энергии за день. Если вы потратили больше калорий, чем съели, вы похудеете вне зависимости от уровня инсулина, количества и времени съедания жира, расположения планет и вспышек на солнце.

Логическая ошибка разделения жиров и углеводов

Об одной из самых больших логических ошибок идеи «не смешивать углеводы с жирами» пишет Алан Арагон.

За исключением людей, которые едят один-два раза в день (включая перекусы), никто в течение дня не оказывается в действительно голодном состоянии, как это бывает по утрам после пробуждения.

Большинство из нас ест несколько раз в течение дня, перекусывает, и в крови всегда чуть повышенные относительно «голодного» уровня показатели глюкозы, аминокислот и жирных кислот. Кроме того, у разных продуктов разная скорость усвоения и поступления в кровоток.

Сывороточный протеин усваивается быстро, а говядина — долго. Простые углеводы моментально вызывают всплеск инсулина, а медленные углеводы на то и медленные, что повышают уровень глюкозы в крови долго и плавно. Жиры же вообще сначала поступают в лимфоток, а в кровь — только через 3 часа.

Большую часть времени бодрствования мы проводим в «сытом состоянии», поэтому не стоит думать, что мы действительно можем отделить углеводы от жиров, даже если они не лежали на одной тарелке. Еда от разных приемов пищи «встречается» в организме в течение дня. Если вы на завтрак съели что-то жирное, а через 3-4 часа — что-то углеводное, то глюкоза и жирные кислоты все равно встретятся, и ничего ужасного и катастрофического для фигуры в этом нет. Кроме того, очень многие продукты содержат одновременно и углеводы, и жиры — например, орехи.

Как усваиваются жиры в организме?

Для того, чтобы избавиться от фобии «пищевые жиры отложатся в жир» стоит немного узнать о том, как жиры усваиваются в организме и что там с ними происходит.

Как было сказано выше, жирам нужно около трех часов для того, чтобы быть усвоенными. Усвоенными — значит достигшими жировой клетки. Судьба практически всех пищевых жиров — быть отложенными. А то, что произойдет с ними дальше, зависит от того, сколько калорий человек есть. Если больше своей нормы, то они там так и останутся. Если меньше, то  организм «достает» жиры из клетки для использования в качестве энергии.

Можете сравнить это с сумками продуктов, которые вы принесли домой из магазина. Судьба этих продуктов — быть убранными по шкафам и полкам в холодильнике, откуда потом вы будете доставать их по мере необходимости. Если вы будете покупать больше, чем успевать съедать, шкафы и полки будут переполняться. Если меньше — пустеть со временем. Все очень просто.

Если очень сильно упростить процесс усвоения жиров, то выглядит он так.

1

Из желудка жиры практически в неизменном виде попадают в тонкий кишечник. Их усвоение происходит именно там, когда они при помощи разных ферментов и желчи разбиваются и эмульгируются, то есть становятся способными растворяться в воде.

2

Далее жир приобретает специальную транспортную форму — хиломикрон, после чего может выйти через стенки тонкого кишечника наружу. Но размер этой частицы слишком большой, чтобы пройти через стенку капилляров в кровоток. Поэтому первым делом пищевой жир попадает в лимфатическую систему и оттуда — в кровь.

3

Через кровь жиры идут к жировым клеткам, на поверхности которых есть специальный фермент липопротеинлипаза, который активируется инсулином и достает жирные кислоты из ее транспортной формы. После этого жирные кислоты, поступившие с едой, идут внутрь жировой клетки, где и остаются в случае избытка калорий. Или же они снова поступают в кровоток и используются в качестве источника энергии, если энергии поступает недостаточно с едой.

Что говорит наука?

1

Исследование сравнивало диету с разделением углеводов и жиров и диету, где они употреблялись вместе. Обе группы испытуемых ощутимо похудели. Авторы пришли к выводу, что, несмотря на распространенное мнение, разделение жиров и углеводов не имеет никаких преимуществ.

2

Другое исследование изучало эффект от трех диет на 1400 килокалорий в течение 8 недель и месяца — на поддерживающей вес калорийности. Диеты:

• Низкожировая: 70% углеводов, 10% жира, 20% белка
• Высокожировая (ненасыщенные жиры): 50% углеводов, 30% жира, 20% белка
• Очень низкоуглеводная: 4% углеводов, 61% жира, 35% белка.

Поскольку ни одной из групп не было сказано разделять жир и углеводы, «высокожировая» группа теоретически должна была бы потерять наименьшее количество жира из-за всего этого ужасного смешения. Но опять никаких существенных различий найдено не было — ни в потерянных килограммах, ни в проценте жировой массы, несмотря на очень разный уровень инсулина на разных типах питания.

3

Третье исследование сравнивало две диеты на 1500 калорий: одна — кето-диета, то есть большое содержание жиров при минимуме углеводов, вторая — обычная (30% жира, 40% углеводов). Никакого отличия в скорости жиросжигания на обычной диете относительно низкоуглеводной замечено не было.

Вывод

Нет никакого смысла разносить углеводы и жиры по времени. Это никак не влияет на скорость похудения. Единственное необходимое для похудения средство — дефицит калорий.

Если разделение углеводов и жиров делает это более легким для вас, то оно имеет смысл. Так, например, хороший повод отказаться от углеводов и жиров 2-в-1 — в составе сладостей, но только по причине их высокой калорийности, а не из-за уровня инсулина или другой магии.