Полезно ли ходить пешком в 60 лет

Те, кто хочет привести свое тело в порядок, всегда найдут способ, как это сделать. Некоторые ищут оправдания: фитнес-центр закрыт, сегодня выходной, я заболела и т.д. Тем не менее самый доступный способ привести свое здоровье и тело в порядок – начать интенсивные прогулки. Какая польза от ходьбы пешком для женщин, что нужно знать об этом виде спорта и как не нанести вред здоровью?

Бег или ходьба?

Специалисты сходятся во мнении, что эти две дисциплины по принципу действия практически одинаковы. Работают одни и те же мышцы и суставы. Только бегом могут заняться люди, обладающие большей выносливостью и подготовленностью.

Если польза ходьбы пешком для женщин (отзывы будут приведены позднее) достигнута, возможно, есть необходимость перейти на более быструю дисциплину. Какой бы интенсивной прогулка ни была, организм может выработать привычку и не получать той нагрузки, которая требуется. Переходить на бег следует при отсутствии избыточного веса. В противном случае наносится вред сердечно-сосудистой системе и суставам.

По словам врачей, часовая интенсивная прогулка принесет больше пользы, чем бег на протяжении 30 минут.

Польза ходьбы пешком

Согласно данным Британского департамента здравоохранения, в день нужно проходить 10 тысяч шагов. Японцы не ждут подобных заявлений и перемещаются все время пешком. Именно поэтому они живут до 82 лет (в среднем). Россияне же лучше прокатятся на автомобиле, а спортивный инвентарь спрячут в дальний угол. Поэтому они и живут до 67 лет.

Достоинство прогулок заключается в поддержании нормального функционирования организма. Доказана польза ходьбы пешком для сердца: риск заболеть уменьшается у тех, кто проходит в день не менее 3 км. Уровень вредного холестерина уменьшается, а для женщин в возрасте прогулки становятся спасением и профилактикой остеопороза.

Благодаря интенсивным пешим тренировкам можно не только сохранить мышечную массу, но и нарастить ее при некоторых вариациях.

Доказана польза ходьбы пешком для позвоночника. Дело в том, что благодаря такой тренировке суставы становятся крепче. Ходьба предотвращает отложение солей и появление артрозов.

Ходьба для снижения веса

Причин начать с пеших прогулок может быть много. У каждого она своя. Кому-то важно поддерживать свое здоровье благодаря прогулке в 10 тысяч шагов. Кто-то хочет скинуть лишний вес.

Польза ходьбы пешком для женщин для похудения заключается в том, что нет нужды посещать тренажерный зал и заниматься там до изнеможения под чутким руководством тренера. Жесткие диеты тоже отпадают, хотя питание нужно сбалансировать.

Медики рекомендуют начинать со скорости, комфортной для организма. Однако «черепашьи» прогулки не помогут в достижении стройной фигуры тем, кто страдает ожирением. Да, на душе будет комфортно, общее самочувствие улучшится, но не более того. Фитнес-инструкторы придерживаются мнения: темп передвижения должен быть на пределе возможностей. Только в таком случае можно добиться результатов. Аргументы последней версии заключаются в следующем:

• Медленная ходьба приведет к усталости, человек не увидит результатов и бросит неблагодарное занятие.
• Профессиональные ходоки за каждые 50 км (с высокой скоростью) теряют около 5 кг.

Для избавления от лишних килограммов необходимо придерживаться скорости в 6 км/ч. Длительность тренировки составляет при таком темпе 45-60 минут. Если питание не менять, а прогулки совершать в таком режиме на протяжении месяца, то 3-4 кг уйдут без зазрения совести. Если же совместить подобную тренировку с правильным и сбалансированным рационом, то эффект будет более выраженным.

Советы для худеющих

Чтобы польза ходьбы пешком для женщин для похудения была очевидна, нужно придерживаться некоторых правил:

• Проходить в день не менее 10 тысяч шагов или 6 км.
• Прогулки должны совершаться в удобной обуви, долгое время и часто.
• Темп ходьбы должен быть интенсивным. Тренеры советуют преодолеть первый километр за 10 минут. После наращивать темп.
• Шаг совершается с пятки на носок.
• Руки и ноги синхронизируются. Что это значит? Правая нога идет вперед, левая рука – в том же направлении.
• Минимальное время прогулки для похудения – 45 минут.
• Фитнес-тренеры советуют совершать прогулки утром. Именно в это время суток жир сжигается наиболее активно. Однако ничего страшного нет, если прогулка состоится вечером.
• Не пользоваться лифтом и подниматься по лестнице. По возможности преодолевать холмистые участки пути.
• Выработать привычку ходить пешком. За 2 недели это вполне реализуемо.
• Чтобы польза ходьбы пешком для похудения была максимальной, необходимо перед тренировкой сделать легкую гимнастику и размять суставы.
• Во время прогулки желательно не останавливаться.

Ходьба для тех, кому за….

Пожилым людям необходимо также следить за своим здоровьем. Польза ходьбы пешком для женщин в преклонном возрасте сопровождается улучшением общего самочувствия. Во время прогулки необходимо следить за ритмом сердца и дыханием. Если появляется одышка, нужно снизить темп. Скорость постепенно увеличивается по мере восстановления дыхания.

Пожилым людям нужно гулять на протяжении часа при хорошем самочувствии. Первоначальная скорость не должна превышать 70 шагов в минуту. Спустя 2 недели темп увеличивается. Его показатель доходит до 110 шагов. Польза таких прогулок для людей в преклонном возрасте заключается в снятии усталости и устранении стресса.

Некоторым может понравиться скандинавская ходьба. Подобный спорт не просто зарядка. Врачи называют его полноценной лечебной физкультурой. Его даже применяют в реабилитационных центрах.

Правила здоровой ходьбы

Эти советы не только для тех, кто считает себя новичком, но и для тех, кто опытен в подобном виде спорта:

• Заниматься ходьбой (как и любым видом фитнеса) с постепенным увеличением нагрузки. Опытные тренеры рекомендуют следить на начальном этапе за техникой выполнения, а не за высокой скоростью. В противном случае появляется эффект выгорания. Вначале нужно стремиться к большей длительности прогулок. При таком режиме появляется выносливость.
• В последующем необходимо наращивать темп за счет уменьшения затрачиваемого времени на тренировку.
• Спустя 2-3 месяца свой темп можно довести до 110-120 шагов в минуту. Идеальной скоростью тренеры называют прогресс до 130-140 единиц.
• Польза ходьбы пешком для женщин проявляется, когда спорту посвящают час ежедневно. Минимум, ниже которого нельзя опускаться, – трижды в неделю по 45 минут. Если перерыв составляет более 3 дней, необходимо снизить скорость, а длительность прогулки увеличить.

• Выходить на прогулку сразу после плотного завтрака или ужина крайне не рекомендуется. После приема пищи должно пройти 1,5 часа (как и в любом виде спорта).

Разновидности ходьбы

Если польза ходьбы пешком для женщин доказана на личном опыте, тогда стоит разнообразить тренировки. Для придания формы ягодицам и мышцам живота и сжигания наибольшего количества калорий можно присмотреться к новому виду фитнеса. Это спортивная ходьба.

Техника подобного стиля заключается в частых и коротких шагах, быстроте и стремительности. Тренеры отмечают, что принцип такого вида фитнеса заключается в том, что нужно наступить на воображаемую линию, а руки должны двигаться вперед-назад, как маятник.

Интересным вариантом разнообразить тренировки считается ходьба вверх. Совершенно неважно, подниматься в гору или идти по лестнице. Такая тренировка позволит укрепить голеностоп и мышцы бедра.

Еще одна вариация ходьбы: идти и напрягать ягодицы в момент, когда носок отрывается от земли. Необходимо помнить, что в этот момент поясница должна быть расслабленной.

И наконец, ходьба спиной вперед. Она позволяет укрепить мышцы спины и ягодиц. Положение тела таково: наклоняться вперед и сутулиться нельзя, руки находятся на поясе, а живот втянут. Нужно быть аккуратным и внимательным, поскольку на дорожке могут быть ямы или кочки.

Несколько нюансов

Чтобы результат не заставил себя ждать и здоровью не был нанесен серьезный ущерб, нужно придерживаться нескольких правил:

• Правильная осанка. Что имеется в виду? Прямая спина, отведенные назад плечи, втянутый живот и ровное положение головы.
• Нога при ходьбе «перекатывается» с пятки на носок. Почему нужно следовать этому правилу? Во-первых, количество сожженных калорий возрастает раза в два. Во-вторых, нагрузка на позвоночник снижается.
• Смотреть нужно прямо. Шагать вперед и заглядывать под ноги – неверно.
• Если ходьба ожидается интенсивная, то разговаривать в процессе категорически запрещено. Дыхание должно совпадать с ритмом шага. На заметку: дышать нужно через нос. Особенно зимой, когда низкая температура и загазованность городских улиц способствуют развитию заболеваний.
• Какая польза от ходьбы пешком, если не контролировать ЧСС (частоту сердечных сокращений). Особенно стоит уделить внимание тем, у кого имеются проблемы со здоровьем. Интенсивность нагрузки снижается, если появляются покалывания в боку или человек задыхается. В таком случае темп нужно уменьшить, но не переставать идти.
• Допустима легкая одышка. Это говорит о том, что тело получает максимальную нагрузку.

Отзывы и результаты

Часто возникает вопрос, действительно ли есть польза от ходьбы пешком для женщин? Отзывы однозначно говорят «да». Особенно это касается тех, кто похудел с помощью таких тренировок. Бегать не каждому дано, но совершать интенсивные пешие прогулки может любой (если нет противопоказаний).

Оказывается, что организм настолько втягивается в этот процесс, что потом требует физической нагрузки. Для большинства ходьба стала приятной привычкой, а не мучительной тренировкой.

О чем говорят спортсмены, прошедшие этот путь?

• Систематическая ходьба способствует тому, что стройность фигуры сохраняется.
• Иммунитет становится крепким, а организм меньше подвергается нападениям инфекций и вирусов.
• Сон становится полноценным, а стресс улетучивается.
• Скелет остается прочным.
• Сердечно-сосудистая система правильно работает.
• Артериальное давление понижается. Систематические тренировки позволяют избавиться от недуга.
• Настроение всегда остается хорошим.
• Работа легких и дыхательных мышц улучшается.
• Систематическая ходьба позволяет избежать наследственного заболевания под названием диабет.

Вред от ходьбы

Если человек хочет заняться спортом, то прекрасным вариантом станет ходьба пешком. Польза и вред должны быть соотносимы. Чтобы избежать случайных травм, нужно придерживаться следующих принципов:

• Скорость передвижения и активность начинающего спортсмена должна быть адекватной согласно его возрасту, состоянию здоровья и наличию заболеваний.
• Нагрузка должна увеличиваться постепенно.
• Прогулка должна продолжаться до первых признаков усталости.
• Постепенно наращиваются темп, длительность и интенсивность тренировки.
• Следует выбирать комфортную обувь с гибкой толстой подошвой.
• Взгляд фиксируется на уровне горизонта.

Противопоказано заниматься ходьбой тем, у кого:

• Обнаружены сердечно-сосудистые патологии.
• Есть сахарный диабет и повышенное артериальное давление.
• Нарушен сердечный ритм.
• Имеются хронические болезни выделительной системы, глаукома или отслоение сетчатки.
• Был инфаркт или инсульт.
• Имеются симптомы ОРВИ.

Интересные факты

• Золотые медали на всех олимпийских дистанциях завоевывают именно русские спортсмены.
• Когда ходоки покачивают бедрами, таким образом они увеличивают скорость передвижения. Хотя со стороны это смотрится необычно.
• Профессиональные спортсмены могут пройти 30 км в сутки. За неделю же им нужно преодолеть не менее 200 км.
• Стандартная скорость спортсмена высшего разряда – 15 км/ч. Она превышает показатель обыкновенной ходьбы в 3 раза. Спринтер же передвигается в 2 раза быстрее. А брассист может похвастаться скоростью в 2 раза меньше, чем у профессионального ходока.

Ходьба – универсальное средство для поддержания организма. Благодаря прогулкам у человека появляется отличная возможность поддерживать тонус и укреплять здоровье, снизить вес и повысить самооценку, познакомиться с новыми людьми или поднять настроение.

Ходьба и пешеходные прогулки являются наиболее доступным средством физической культуры для людей среднего и пожилого возраста, особенно в городских условиях. Для этого не требуется больших усилий, чтобы обучиться каким-то новым движениям и упражнениям. Ходьба должна стать для каждого человека оздоровительным средством. Во время ходьбы, как и при других физических упражнениях, работают мышцы, расходуется энергия. При ходьбе в основном расходуются жиры и углеводы. Поэтому ходьба – самое простое и доступное средство для снижения веса лицам после 60 лет и старше.

Ходьба и пешие прогулки после 60 лет. Ходьба для похудения.

Хотя при беге, езде на велосипеде и ходьбе на лыжах расходуется больше энергии, чем при ходьбе и пеших прогулках, но не каждый человек в зрелом возрасте может овладеть этими видами спорта и тем более заниматься ими каждый день. А ходьбой можно заниматься ежедневно всем без исключения, чтобы избавиться от лишнего жира.

Но не стоит забывать, что и для худощавых людей ходьба очень полезна, а вес от неё они не сбавят. Наоборот, ходьба и пешие прогулки после 60 лет – отличное средство для повышения аппетита, так что любой человек может легко и быстро восполнить энергетические затраты. Удивительно, что одно и то же средство помогает и для увеличения веса и для его снижения. Все дело в том, что ходьба нормализует обмен веществ и вес приходит в норму.

Ходьба и пешие прогулки после 60 лет. Дыхание при ходьбе.

Кроме этого, во время ходьбы тренируется дыхательная система. Так как работающие мышцы нуждаются в большем количестве кислорода, то и дыхание становится частым и более глубоким. Чем быстрее человек идет, тем больше воздуха проходит через легкие. Если в состоянии покоя через легкие проходит от 6 до 8 литров воздуха за 1 минуту, при умеренной ходьбе – в 2 раза больше, а при быстрой ходьбе это количество возрастает во много раз.

При хорошем самочувствии постепенно можно увеличивать дистанцию, темп ходьбы и длину шага. При этом Вы должны ощущать незначительную, приятную физическую усталость, незатрудненное ровное дыхание и легкую испарину.

Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание – вдох производится на 2 шага, выдох на 2-3 шага. А ещё лучше: вдох на 3 шага, выдох на 3-4 шага. Тренируясь таким образом, вы постепенно выработаете глубокое дыхание. Дыхательные упражнения увеличивают емкость легких, и сохраняют эластичность легочной ткани – она будет лучше растягиваться. При вдохе легкие будут вмещать достаточное количество воздуха, а при выдохе будут полнее освобождаться от него.

Ходьба и пешие прогулки после 60 лет. Ходьба для сердца.

Как и любые упражнения, ходьба усиливает сердечную деятельность: сердце начинает биться чаще и перекачивает больше крови с каждым толчком. У пожилых людей со слабым сердцем темп ходьбы невелик. Но даже медленная ходьба благотворно влияет на работу сердца и заставляет его приспосабливаться к мышечной нагрузке. Установлено, что сердечная мышца, как и все другие мышцы, нуждается в тренировке. Постепенно изменяя темп ходьбы, можно очень тонко регулировать и сердечную деятельность.

Ходьба и пешие прогулки после 60 лет благотворно влияют на органы пищеварения и выделения, на железы внутренней секреции и нервную систему.

Ходьба улучшает умственную работоспособность. Когда Вам нужно серьезно подумать о чем-нибудь, то делайте это во время прогулки.

Кроме того, ходьба на свежем воздухе способствует бодрому настроению. Поэтому, плохая погода не должна быть препятствием для пеших прогулок. В зависимости от погоды нужно только регулировать продолжительность и маршруты прогулок. Одежда и обувь также должны соответствовать погоде. Лучшие маршруты для пешеходных прогулок: бульвар, парк, поле или лес.

Время для ходьбы и пеших прогулок после 60 лет предпочтительно утреннее, но для тех, кто страдает бессонницей, неплохо и вечером пройтись. Склонным к полноте пожилым людям полезно и после обеда прогуливаться.

Если специально для прогулок трудно выделить время, то можно ходить пешком на работу или пройти только часть пути до места работы (не больше 2-3 км).

Не упускайте возможности выехать за город, побродить по лесу, поискать грибы, полюбоваться красотой деревьев, послушать шум листвы. При вдыхании лесного воздуха, в легкие попадают фитонциды, убивающие вредоносные бактерии. Это прекрасный, здоровый отдых!

Зимние пешие прогулки не менее приятны и полезны. Чистый, прозрачный воздух, красота зимнего пейзажа действуют благотворно на человека.

В заключение хочется сказать: старайтесь больше ходить, не упускайте малейшую возможность поработать ногами и ходьба будет исправно стоять на страже Вашего здоровья!

Post Views:
9 596