Полезно ли каждый день заниматься на брусьях
Брусья — популярный спортивный снаряд, который есть в любом тренажерном зале и практически на каждой уличной спортплощадке. С помощью упражнений на брусьях можно не только похудеть или нарастить мышечную массу, но и придать рельефности таким мышцам, которые сложно прокачать при помощи турника или перекладины — трицепсам, мышцам плеч и груди.
Регулярные подтягивания на брусьях позволяют развить взрывную силу мышц рук и их скорость. Занятия на этом спортивном снаряде входят в программу тренировок борцов, для которых эти факторы имеют решающее значение. Многие начинающие спортсмены задают вопрос: как часто можно выполнять упражнения на брусьях и можно ли делать это каждый день?
Секреты правильного использования брусьев
Частота тренировок на брусьях зависит от нескольких факторов: степени вашей подготовленности, цели тренировок и наличия или отсутствия противопоказаний. Комплекс упражнений для новичков рассчитан на 3-4 недели с частотой занятий 2-3 раза в неделю. Он подготавливает основные группы мышц и суставы плеч, локтей и запястий к предстоящим нагрузкам, приучает правильно распределять массу тела на руки и следить за дыханием.
Не следует форсировать события и стремиться сразу выполнять отжимания или подтягивания — вы рискуете получить растяжение связок или травму сустава. Для начала будет вполне достаточно тех ознакомительных упражнений, которые указаны в описании комплекса. В дальнейшем можно будет увеличить нагрузку, придерживаясь рекомендаций профессионалов.
Если вы не испытываете усталости и болей в мышцах после тренировок, можете увеличить их количество до 4-5 раз в неделю. Перерыв в занятиях необходим для того, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. Желательно выделить для этого хотя бы один день в неделю.
Чтобы регулярные упражнения приносили пользу, необходимо знать следующее:
- Следует увеличивать нагрузку постепенно. Если заниматься на брусьях редко, выполняя при этом огромное количество подходов, вы рискуете не только перегрузить суставы и мышцы рук, довести организм до полного изнеможения, но и навредить своему сердцу. Не привыкшее к большим нагрузкам, оно может «выразить» свой протест в виде тахикардии, легкого покалывания в области груди, головокружения.
- Правильное дыхание во время выполнения упражнений — залог полноценного снабжения организма кислородом. Делайте плавный вдох на спуске и так же не спеша выдыхайте на подъеме.
- Делая упражнение медленно, вы тренируете силу, а выполняя его на скорость — рельеф и выносливость. Чередование техник позволит добиться отличных результатов по всем параметрам.
Продвинутые спортсмены выполняют комплекс упражнений на брусьях, состоящий из обычных и диагональных отжиманий, обратных подтягиваний, ходьбы на руках, вращения, маховых переходов, 4-5 раз в неделю, дополняя их тренировками на турнике или горизонтальной лестнице. При желании можно заниматься на брусьях каждый день, однако в этом случае рекомендуется немного уменьшить количество упражнений в подходах и следить за состоянием мышц после занятий и на следующий день.
Для выполнения тренеровок в домашних условиях, особой популярностью пользуются универсальные тренажеры 3 в 1:
Классические тренажеры брусья:
Источник
Булат Кутдусов · 22 апреля 2019
2,0 K
Копирайтер, увлекаюсь психологией и философией. Люблю искусство и моду
Брусья это популярный и доступный тренажер. С помощью него можно как похудеть, так и набрать массу. А из приятных моментов то, что прокачиваются трицепцы, мыщцы плеч и груди. При регулярных занятиях вы увидите как прорисовывается рельев в верхней части тела.
Можно ли в 60 лет подтягиваться на турнике?
Мне 44, тянуться можно, я тянусь 20 за подход, но уже не легко и нет регулярности. На показательном выступлении, в Рязани, железные парни, выступали как молодые, так и зрелые активисты физической культуры, среди которых и 60 летних было 2. Пяток раз продавили и они, можно тянуться, позвоночник на пользу. Главное не борьщить.
Можно ли тренажерный зал заменить на тренировки с собственным весом (подтягивания, отжимания) для набора массы, но с усложнением упражнений?
Нет. И даже в тренажерном зале без стероидов тоже ничего существенного не натренируешь и никакой массы не наберешь, разве что жир. Без стероидов на нашей планете смогли набрать массу считанные единицы. И у всех у них с анализами крови беда. Например Алексей Клокоцкий (Шредер), да WADA он прошел успешно, но какой кошмар у него в анализах, тестостерон почти на максимуме допустимых для натурала значений, в 3 раза выше среднего по популяции значения, с ФСГ беда страшная, бездетный короче, ЛГ какие-то запредельные значения и тд. И у других типа натуралов на турниках накачавшихся беда с анализами крови, опухоли гипофиза и др. и тд. Разбор анализов турник-менов есть на канале в youtube у доктора Егорова. Это правда жизни. Хватит мечтать о несбыточном. Ни турники ни тренажерный зал со штангой без стероидов НЕ работают.
Прочитать ещё 2 ответа
Как правильно построить воркаут тренировку?
Воркаут считается более базовой прокачкой мышц, поэтому рекомендуется построить комплексную тренировку. А вообще, всё зависит от ваших способностей и каждому человеку нужна своя программа. Учтите все свои слабые и сильные места. Слабые подкачайте, сильным не дайте ослабнуть. От тренировки к тренировке вы должны прогрессировать. А чтобы этого добиться, необходимо постоянно шокировать мышцы изменений интенсивности, последовательности и объёма работы на тренировке.
Прочитать ещё 10 ответов
Можно ли накачаться на турнике и брусьях с 50 кг до 60?
Фитнес-тренер, автор проекта Push Yourself. Помогаю людям строить идеальную форму. · instagram.com/kolya_g
Набор массы зависит от твоего питания. Если ты недостаточно кушаешь, то как бы ты интенсивно не занимался, вес не увеличится.
Что же нужно делать? Во-первых, посчитать свою норму калорий. В этом поможет любой онлайн калькулятор калорий. Полученное число нужно увеличить на 10-20% — так ты создашь необходимый для роста массы профицит.
Далее этого профицита нужно придерживаться. В этом тебе поможет дневник питания. Я рекомендую пользоваться приложениями типа YAZIO или FatSecret, там же если что есть и калькулятор калорий. В эти приложения нужно вписывать все, что ты съедаешь, и следить за тем, чтобы не съесть меньше.
Не так важно, что именно ты будешь есть, важно вписываться в общий калораж и пропорцию БЖУ. Рекомендую придерживаться стандартной схемы — 50% — углеводы, 30% — белки, 20% — жиры.
Добавки и спортпит. Полезным будет купить гейнер и протеин. Благодаря гейнеру проще вписываться в необходимый профицит калорий, а протеин — это отличный источник белка. Если что, белок — строительный материал для мышц.
Не будут лишними креатин, витаминно-минеральный комплекс и омега-3.
Ты еще пишешь про фармакалогию. В 15 лет про нее даже думать не стоит. И вообще фарму есть смысл применять только если ты — профессиональный спортсмен и выступаешь на соревнованиях. А если на сцену не тянет, то и фарма не нужна.
Прочитать ещё 1 ответ
Почему я не могу подтянуться?
Тренироваться надо каждый день просто подтягиваться пытаться , сначала хотя бы пол раза несколько подходов , потом 1, 2 и тд и так можно до любого количества дойти предела нету )))
я тоже не мог но потом за год до 13 раз довел правда забросил потом и растолстел щас очень мало могу но буду заниматьсо
Прочитать ещё 2 ответа
Источник
В прошлый раз я рассказал вам про интересное пари. Это была история о том как Иван и Дмитрий поспорили что будут отжиматься от пола каждый день, а предметом спора сделали новенький «Айфон». Результаты у этого марафона отжиманий получились самые ошеломляющие (внизу статьи я оставлю ссылку на ту историю про «отжимания каждый день»).
Наверное вы знаете что самые заядлые спорщики никогда не останавливаются! Наши герои решили снова «зарубиться» на этот раз в подтягиваниях и на этот раз был назначены новые условия пари. В «зарубе» участвовали Дмитрий, Иван и еще один товарищ по оружию — Николай и призом на этот раз стал не «айфон» а «косарь зелени».
Подтягивания на турнике
На этот раз они поспорили, насколько можно увеличить результат в подтягиваниях за два месяца! Результат в подтягиваниях у каждого из друзей, участвующих в споре был примерно одинаковым: 11-12 повторений за один подход. Поэтому всем было интересно, кому и сколько повторений удастся прибавить всего 60 дней!
Результат Николая
Коля твердо решил подтягиваться каждый день до полного отказа, чтобы получить максимальный результат. Дело облегчалось тем что турник был постоянно доступен, и в квартире, и во дворе на свежем воздухе.
В первый день он сделал больше 15 подходов, до изнеможения, полный уверенности что победит в споре! В первом подходе вышло аж 13 повторений, но в пятнадцатом уже с трудом 5. На второй день мышцы стали болеть, и вышло уже меньше 12 сетов, и не больше 10 повторений в подходе.
Как увеличить результат в подтягиваниях
В конце месяца Николай уже матерился при каждом повторении, разболелись и локтевые суставы и сухожилия бицепсов, началось хроническое воспаление всего что только участвует в движении. В итоге он не смог сделать даже те 13 повторений, что выполнял в начале месяца.
Результат Ивана
Иван получил большие проблемы во время битвы в отжиманиях с Димой, по окончанию предыдущего пари ему пришлось лечить суставы, которые были убиты ежедневной перегрузкой.
Теперь он в корне поменял тактику. Подтягивался он строго один раз в неделю, используя дополнительный вес. Подходы выполнялись до полного отказа. Затем выполнив 4 подхода с гирей 16 килограмм на поясе, Ваня продолжал подтягиваться и делал еще 4 сета без дополнительного веса.
На следующие дни все мышцы его спины страшно болели, зато через неделю он мог снова повторить такую ужасную тренировку, да еще и прибавить пару повторений к нагрузке. В результате он повысил результат и ему было что показать на «экзамене» с друзьями!
Как занимался Дмитрий
Наш герой был самым тяжелым из троих спорщиков, и он сразу понял что даже подтягиваясь не до отказа, он не восстановится после тяжелой тренировки и результат не будет расти. Уже имея опыт периодизации нагрузки, он выстроил себе хитрую схему
- Понедельник: подтягивания с резиновой лентой 4 по 8
- Вторник: подтягивания своим весом 5 по 6
- Среда: подтягивания своим весом 6 по 6
- Четверг: собственный вес 6 по 7
- Пятница: то же самое, 8 по 6
- Суббота: с резиновой лентой 6 по 6
- Воскресенье: Подтягивания 14, 12, 10, 10, 8, 8, 8, 8.
Понедельник, начало нового цикла, к каждому сету прибавляем по 1 повторению.
Как увеличить количество подтягиваний на турнике
Момент истины или 60 дней спустя
Наши товарищи встретились «на турниках» и сразу приступили к делу. Дмитрий подтянулся целых 27 раз, он немного схитрил, и подсушился на 8 кг за эти два месяца, в результате количество повторений выросло еще больше. Справедливости ради заметим что это не запрещалось правилами соревнований, и не было подлостью с его стороны.
Иван выполнил целых 20 повторений! Он не выиграл пари, но по крайней мере не оказался на последнем месте, да и суставы в этот раз не разболелись. Самый же главный приз — спина за два месяца стала заметно шире и толще. Ивану даже стало трудно влезать в старые майки и и пришлось купить новые. Жаль что он не подсушился на 8 кг, а наоборот еще прибавил в мышцах. Если бы его собственный вес был бы равен массе тела Димы, можно было бы объективнее сказать чья методика круче!
Коля с трудом подтянулся 11 раз, морщась от боли в измученных мышцах и суставах. Увидев результат друзей он начал хмуриться и назвал их «химиками». Разумеется мы не можем на 100% знать что никто из наших героев не «захимичил», но можно уверенно говорить что именно Коле бы и эта хитрость не помогла, продолжай он тренироваться подобным образом.
Надеюсь эта история поможет нашему читателю сделать правильные выводы, если он надумает серьезно заняться подтягиваниями, отжиманиями на брусьях или другими движениями.
Если вы еще не умеете подтягиваться, посмотрите видео как это сделать (выше).
Обязательно прочтите статьи: Как накачать бицепс подтягиваниями. Что будет если тренировать пресс каждый день? Какой эффект дают 300 приседаний каждый день! Дмитрий VS Иван — что будет если отжиматься каждый день Программа тренировок собственным весом, без железа!
Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки
В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram
Источник
На чтение 5 мин. Просмотров 3.3k.
Начинающие спортсмены часто полагают, что чем больше заниматься, тем значительнее прогресс. Это неправильный и даже опасный подход. Прежде чем изводить себя тренировками, нужно разобраться, можно ли подтягиваться каждый день, как организм отреагирует на нагрузку. Важно также следить за правильностью выполнения упражнения. Тогда вместо травм и разочарования появится заметный результат.
Правильная периодичность тренировок
В человеческом теле от 640 до 850 крупных, средних и мелких мышц (число зависит от метода подсчета). При подтягиваниях задействованы:
- широчайшие спинные;
- дельтовидные;
- большая и малая грудные;
- бицепсы и трицепсы;
- трапециевидные;
- плечелучевые;
- зубчатые.
Разбираясь, сколько раз в день или в неделю лучше подтягиваться на турнике, чтобы накачать мышцы, нужно учитывать время их восстановления. Для крупных спинных мышц – не менее 4 дней, для трапециевидных – 3 или 4, для самих рук – минимум сутки. Поэтому единственное, что будет, если подтягиваться каждый день с максимальной отдачей, – слабость.
Рост мышц идет не во время физических нагрузок, а после них – когда тело отдыхает. Нет отдыха – нет набора массы.
Если после занятий боль в мышцах сильная или беспокоит самочувствие, отдыхать нужно дольше, пока неприятные симптомы не исчезнут. Сколько нужно подтягиваться на турнике, зависит также от подготовки:
- раз в неделю – минимум для спортсмена и старт для тех, кто никогда не занимался;
- трижды в неделю – для тренированных людей;
- через день – допустимый вариант.
Можно сделать вывод, что заниматься каждый день на простом турнике и брусьях нежелательно. Помимо этого, необходимо подобрать оптимальный график. В первую очередь рассчитывают, сколько раз нужно подтягиваться за подход, количество сетов на турнике. Новичкам число повторений можно сократить.
Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 |
Подход 1 | 6 | 7 | 8 | 8 |
Подход 2 | 5 | 6 | 6 | 7 |
Подход 3 | 5 | 5 | 5 | 5 |
Подход 4 | 4 | 4 | 5 | 5 |
Подход 5 | 4 | 4 | 4 | 5 |
Всего подтягиваний | 24 | 26 | 28 | 30 |
Сколько именно раз нужно подтягиваться человеку на турнике, перекладине, надо смотреть по самочувствию. Если за подход получается сделать только 2 подтягивания вместо 5, не стоит надрываться. Увеличивают нагрузку медленно – в неделю добавляют по 2–3 подтягивания. То же касается и отжиманий.
Что будет, если подтягиваться каждый день
Если проводить «ударные» тренировки на турнике каждый день, тело сначала укрепится, но потом возникнет переутомление с упадком сил, головными и мышечными болями, даже температурой. Но польза от подтягиваний или отжиманий на брусьях каждый день тоже есть: тело становится подтянутым, крепким (при условии, что тренировки умеренные).
Для некоторых неважно, можно ли заниматься каждый день, будь то турник или брусья. Они хотят тренироваться. В этом случае при ежедневных нагрузках нужно делать подходы с большими перерывами. Если при обычных занятиях отдых между ними – 1–2 минуты, то здесь – от получаса до двух.
Не нужно пытаться сделать 50 подходов за сутки. Оставляют те же 5 сетов, распределяя их на несколько часов.
Что будет с телом, если каждый день подтягиваться на турнике, также зависит от техники спортсмена. Неправильное исполнение – пусть к травмам. Как часто получится подтягиваться или отжиматься – тоже важно, но, планируя занятия на турнике каждый день, учитывают состояние здоровья. Если есть проблемы, нужно посоветоваться с врачом и избегать тренировок при обострениях.
Результатом регулярных занятий на турнике становится подтянутое и крепкое тело
При ежедневных нагрузках рекомендуется делать подходы с большими перерывами
Планируя ежедневные занятия на турнике, следует учитывать состояние здоровья, в случае же обострения заболевания тренировки придется отложить
Советы по выполнению упражнения
Существует несколько разновидностей хватов для подтягиваний. Наиболее безопасными, подходящими для новичков вариантами являются:
- узкий хват – расстояние между руками меньше, чем ширина плеч;
- обратный хват – ладонями к себе;
- нейтральный хват – руки с разных сторон турника друг перед другом;
- прямой хват – расстояние между руками и ширина плеч равны.
Широкий хват (когда руки разведены шире плеч) эффективен, позволяет хорошо прокачать верхнюю часть тела, но создает большую нагрузку, поэтому травмоопасен. Без подготовки его выполнять нежелательно.
Важно следить за дыханием. Полный вдох делают, находясь внизу. Полный выдох – на высшей точке. То же касается отжимания на брусьях, каждый день тренировка или нет: вдох на расслаблении (вверху), выдох на максимуме напряжения (внизу). Часто, когда новички хотят подтягиваться больше, а на деле никак не могут подтянуться и 10 раз, проблема в неправильном дыхании – оно уменьшает выносливость.
Нужно стремиться не сделать как можно больше, а сделать правильно. Прогресс в подтягиваниях медленный, это нормально, за рекордами гнаться не стоит.
Также надо чередовать хваты, чтобы нагружать разные группы мышц, давая им попеременный отдых. В разных хватах задействованы определенные мышцы:
Вид хвата | Основные работающие мышцы |
Прямой узкий | Зубчатые, плечевые, низ широчайшей |
Прямой классический | Полностью грудь, спина, плечи |
Обратный классический | Бицепсы, широчайшие |
Обратный узкий | Низ широчайших, бицепсы |
Широкий классический | Трапециевидные, верх широчайших, круглые |
Широкий с уходом за голову | Верх и середина широчайших, трапециевидные, круглые |
Нейтральный | Плечевые, широчайшие, зубчатые |
Ни в коем случае нельзя делать рывков, извиваться, раскачиваться, запрокидывать голову, сжимать плечи. Это ведет к травмам позвонков, мышц. Любые подтягивания выполняют плавно, движутся только локти, а тело располагается вертикально.
Таким образом, в вопросе, можно ли каждый день подтягиваться, главное – разумность и внимание к сигналам тела. Тренироваться ежедневно нежелательно, а начинающим нельзя совсем. Однако, если возникает непреодолимая тяга, то хотя бы не нужно превращать занятия в бесконечный марафон.
Прямой узкий
Прямой классическийОбратный классический
Обратный узкий
Широкий классический
Широкий с уходом за голову
Нейтральный
Видео
Источник