Полезно ли много двигаться во время беременности

Как всем известно, во время беременности значительно увеличивается нагрузка на все органы и системы женщины. Именно поэтому будущая мама должна уделять максимум внимания своему здоровью. Сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат требуют в это период особого внимания, а иногда и пересмотра своего образа жизни. В данной статье речь пойдет о ходьбе, простом и приятном занятии, пользу от которого трудно переоценить.

Какую пользу приносит ходьба при беременности?

Организм женщины при наступлении беременности претерпевает колоссальные изменения, что может привести к сбоям в работе любого органа или системы. Это касается сердечно-сосудистой и эндокринной, иммунной систем, опорно-двигательного аппарата и т.д. В то же время ежедневная ходьба поваляет укрепить все органы и системы, а также улучшить общее состояние женщины.

Но об всем по порядку…

Что же дает ежедневная ходьба беременной женщине:

1. Ежедневная ходьба способствует укреплению мышечной ткани. Укрепляются мышцы, ног, спины, ягодиц, увеличивается кровоснабжение костной ткани. При этом кальций из костей вымывается менее интенсивно, что помогает будущей маме сохранить волосы, ногти, зубы и кости более здоровыми.
2. Помимо этого, происходит сжигание калорий, а это значит, что женщине не грозит лишний вес.
3. Идет положительное влияние на дыхательную систему. Легкие работают активнее, улучшается кровообращение в маточно-плацентарном кровотоке, что благотворно влияет на рост и развитие будущего ребенка.
4. Ходьба помогает улучшить работу кишечника, его перистальтику. Женщине меньше страдает от запоров и геморроя.
5. При ежедневной ходьбе укрепляется иммунитет, улучшается состояние нервной системы. Укрепляется организм в целом. Беременная женщина заряжается положительной энергией, улучшается сон и эмоциональное состояние.
6. Во время ежедневной ходьбы происходит тренировка дыхания. А ведь благодаря правильному дыханию можно значительно снизить боль во время родов и помочь малышу не испытывать кислородного голодания.

Внимание! На вором и третьем триместре некоторые женщины страдают варикозным расширением вен. После прогулки обязательно полежите с поднятыми ногами примерно 10-15 минут, затем сделайте специальные упражнения, это поможет снять отечность и уменьшить нагрузку на вены.

Сколько в день нужно ходить беременным?

Если женщина здорова и нет ни противопоказаний, то ей рекомендуется гулять ежедневно по 1,5-2 часа. Если вы не привыкли к физическим нагрузкам, то гуляйте по 30-40 минут 2 -3 раза в день. На первых порах лучше прогуливаться не далеко от дома чтобы в любой момент можно было вернуться.

Это поможет вам привыкнуть. В последствии, когда организм адаптируется можно увеличить время пребывания на свежем воздухе до 1,5 или 2 часов.

Также следует брать во внимание биоритмы своего организма. Для кого-то лучше гулять утром, для кого-то — вечером.

Если вы работаете, старайтесь пройти пешком хотя бы не большой участок пути от работы до дома, а также обязательно найдите время для прогулок на выходных.

Очень важно знать, что критерий оптимальной нагрузки – это отсутствие одышки. Ваше дыхание во время ходьбы должно быть ровным, спокойным, не должно ощущаться недостатка воздуха. Кроме того, не должно возникать неприятных ощущений в низу живота, если таковые есть это говорит о повышенном тонусе матки. А значит, существует угроза срыва беременности. В таком случае немедленно обратитесь к врачу!

Внимание! Если вы беременны не в коем случае, не гуляйте во время полуденной жары, при сильном ветре или морозе.

Как ходьба во время беременности влияет на роды?

Как уже было сказано, физическая нагрузка во время беременности не только полезна, но и показана. А ее благотворное влияние на роды — очевидно. Здесь на перый пан выходит третий триместр беременности. Ведь именно в этот период начинается движение тазовых костей и подготовка организма к родам. Это происходит благодаря растяжению мягких тканей симфиза. На третьем триместре этот хрящ становиться подвижным благодаря чему головка ребенка может проходить через родовые пути во время появления на свет малыша.

Но при чем здесь прогулки? А при том, что благодаря прогулкам тазовые кости расходятся более мягко, естественно и безболезненно. А это не только прекрасная профилактика симфизита (воспаления тазового сочленения), но серьезная помощь при родах. Кроме того, происходит укрепление стенок брюшной полости, а это значительно поможет при потугах. Роды проходят гораздо легче, если организм привык к физическим нагрузкам и не воспринимает их как стресс.

Справка. Симфиз – хрящ находящийся в области лонного сочленения и соединяющий между собой кости таза. Во время беременности связки лонного сочленения разрыхляются, отекают и становятся более подвижными.

В каких случаях при ходьбе могут возникать болевые ощущения?

Существует масса факторов способных вызвать болевые ощущения у беременной женщины во время ходьбы. Основная причина – мощные физиологические изменения, связанные с беременностью. Некоторые из них безобидны, а другие весьма опасны и требуют немедленного обращения к врачу.

Когда может появиться боль при ходьбе:

1. При защемлении седалищных нервов. Причина – увеличение матки из-за роста плода. Как правило, боль ощущается только, с одной стороны.
2. Размягчение сцеплений между костями таза, в том числе и лонного сочленения. При ходьбе боль ощущается в области лобка.
3. Плоскостопие при беременности может появиться даже у тех, кто им не страдал. Причина — повышение массы тела и отеки. При плоскостопии женщина может ощущать боль в ногах.
4. Боли в отельных суставах может присутствовать при нехватке кальция в организме.
5. Боль в животе при ходьбе появляется, если перенапряжены связки, удерживающие матку.
6. При варикозном расширении вен ноги при ходьбе могут отекать, «гудеть» и быть «тяжелыми», особенно во второй половине дня.

Внимание! Не забывайте о правилах безопасности. Всегда одевайтесь по погоде, по возможности не гуляйте в одиночку (пусть вас сопровождает муж, мама, подруга или любой близкий человек), не давайте себе излишнюю нагрузку.

Когда нельзя заниматься ходьбой при беременности?

Противопоказания для ходьбы при беременности:

• ОРВИ, грипп, обострение гастрита. Не стоит находиться на улице если вы больны.
• Повышенный тонус матки, кровянистые выделения из влагалища. Это серьезные симптомы, грозящие прерыванием беременности.
• Выраженный токсикоз, неукротимая рвота.
• Повышенное артериальное давление, отеки, белок в моче. Подобные проявления – сигнал о проблемах с почками, а значит женщине противопоказана любая физическая нагрузка.
• Выкидыши при прошлых беременностях – это риск снова потерять малыша.
• Многоводие.
• Схваткообразные боли внизу живота.

Заключение

Прогулки во время беременности — это не только приятное, но и весьма полезное занятие. Если до беременности вы не занимались спортом, проконсультируйтесь у своего гинеколога, поинтересуйтесь наличием противопоказаний. Если таковых нет, можно начинать заниматься. Увеличивайте нагрузку постепенно, соблюдайте все правила, прислушивайтесь к своему организму и тогда прогулки принесут вам максимум пользы.

Специально для beremennost.net – Ольга Павлова

Содержание:

• Необходимые ограничения
• То, что доктор прописал
• Все под контролем
• Срок — важный фактор

Один из советов, который может услышать будущая мама, заключается в том, что в период вынашивания малыша необходимо остерегаться любой физической нагрузки во избежание потери желанной беременности. Так ли это на самом деле?

При нормальном течении беременности физические нагрузки необходимы женщине. Польза физкультуры во время беременности очевидна: физические нагрузки помогают укрепить мышцы, улучшают кровообращение и кровоснабжение всех внутренних органов, в том числе и маточно-плацентарное, увеличивая доставку кислорода и питательных веществ плоду. Гимнастика во время беременности также помогает становлению правильного дыхания — женщина осваивает те типы дыхательных движений, которые ей необходимы в родах. Кроме того, одним из необходимых навыков, приобретаемых при выполнении физкультурных комплексов для беременных, является умение расслаблять одни группы мышц при напряжении других. Это особенно важно в родах. Физическая подготовка снижает риск осложнений во время родов, а также помогает женщине быстрее восстановиться после родов.

В общем, все комплексы физических упражнений, рекомендуемые для беременных, готовят организм будущей мамы к значительной нагрузке и работе, которые ожидают ее в родах. Ведь до сих пор во многих языках слова «роды» и «работа» являются однокоренными. Поэтому, чтобы справиться с этой работой, необходимы регулярные тренировки на протяжении всего периода ожидания малыша.

Даже различные хронические заболевания у беременной: сахарный диабет, пороки сердца, гипертоническая болезнь, патология щитовидной железы, ожирение, заболевания опорно-двигательного аппарата — хоть и требуют особо осторожного решения вопроса о физической активности, но не являются абсолютным противопоказанием для занятий. В таких ситуациях решение принимается совместно лечащим акушером-гинекологом и специалистом по патологии, наблюдаемой у беременной. Чаще всего женщине рекомендуются необременительные физические нагрузки аэробного типа (обогащающие ткани организма кислородом): пешие прогулки в умеренном темпе, плавание, аквааэробика, легкая гимнастика, желательно под контролем инструктора по лечебной физкультуре. Обязателен контроль пульса, артериального давления, общего самочувствия.

Необходимые ограничения

Еще одна крайность, которая также является заблуждением, — мнение о том, что поскольку беременность — это нормальное, физиологическое состояние, то можно продолжать вести активный образ жизни, ничем себя не ограничивая.

Однако следование некоторым ограничениям целесообразно для любой женщины, ждущей малыша. Так, в период беременности противопоказаны любые физические нагрузки, сопровождающиеся сотрясением тела, вибрацией, поднятием тяжестей, риском падения, ударов: альпинизм, конный спорт, прыжки в воду, все виды борьбы, командные спортивные игры, горнолыжный спорт и т.д. Также не нужны будущим мамам профессиональные занятия спортом, спортивные соревнования. Напряженные физические нагрузки высокой интенсивности во время беременности приводят к ухудшению кровоснабжения плода, вызывают задержку его развития, могут стать причиной выкидыша и преждевременных родов.

Типичной ситуацией, требующей обычно ограничения физической нагрузки во время беременности, является наличие акушерско-гинекологической патологии: аномалий строения матки, миомы матки, гормональных нарушений, а также отягощенного акушерско-гинекологического анамнеза (предшествующих выкидышей, замершей беременности, преждевременных родов) и др. Уровень разрешенной физической активности и ее целесообразности в таких случаях также определяется лечащим врачом. Рекомендуется значительно снизить продолжительность пребывания в положении стоя, так как это является фактором риска прерывания беременности.

В ряде ситуаций любая физическая нагрузка абсолютно противопоказана, так как вероятность тяжелых осложнений очень высока, и любое, даже небольшое напряжение, может привести к непоправимым последствиям.

То, что доктор прописал

Необходимым условием для определения разрешенного вам уровня физической нагрузки является консультация лечащего врача-гинеколога. Тренированным женщинам, активно занимавшимся спортом до беременности, при отсутствии акушерско-гинекологических противопоказаний разрешены более интенсивные физические нагрузки, чем нетренированным и неспортивным будущим мамам. Во всех случаях во время беременности, особенно в первом триместре, когда высок риск выкидыша, уровень физической активности рекомендовано снизить до 70-80% от такового до беременности.

Оптимальными видами спорта являются ходьба, плавание, занятия на горизонтальном велотренажере (на нем педали расположены впереди и ноги находятся в горизонтальном положении — при этом физическая нагрузка минимальна). В последнее время возрастает популярность йоги для беременных.

Будущим мамам полезнее выполнять недлительные, но регулярные физические нагрузки, занимаясь не реже трех раз в неделю. Это значительно эффективней редких изнурительных нагрузок, которые могут принести больше вреда, чем пользы: нерегулярные тренировки, проводимые от случая к случаю, являются серьезным стрессом для организма. Поэтому лучше заниматься часто, но понемногу.

Интенсивность физических нагрузок меняется в зависимости от срока беременности, особенностей ее течения, а также от индивидуальной физической подготовки, тренированности женщины.

Занятия следует проводить через 2 часа после еды. Во время занятий физкультурой необходимо избегать перегрева и обезвоживания. Вероятность перегрева увеличивается при излишнем укутывании, занятиях во влажных и жарких помещениях. Комната для занятий должна быть проветрена. Следует подобрать удобную, гигроскопичную, не стесняющую движений одежду и обувь для физкультуры. Между упражнениями следует пить небольшое количество жидкости, а после занятий выпивать не менее полулитра воды или морса.

Все под контролем

При выполнении любых физических упражнений необходимо внимательно следить за своим самочувствием, частотой пульса. Рассчитайте разрешенную величину пульса: она составляет 70-75% от максимальной величины, рекомендованной для вашего возраста. Максимальное значение частоты сердечных сокращений рассчитывается по формуле: 220 — возраст (в годах). Таким образом, средняя разрешенная величина пульса для женщин детородного возраста составляет 130-140 ударов в минуту. Через 5 минут отдыха (восстановительного периода) пульс должен прийти в норму (вернуться к донагрузочным величинам — 60-80 ударов в минуту). Если полного восстановления этих параметров кровообращения не произошло, то, скорее всего, нагрузка была избыточной, и, во избежание осложнений, в дальнейшем интенсивность физических упражнений необходимо уменьшить. Общая продолжительность нагрузки составляет около 10-15 минут в начале беременности и постепенно (в течение 3-4 недель) должна быть увеличена до 25-30 минут. При ощущении слабости, головокружения, дурноты, головной боли, одышки, внезапном нарушении зрения во время нагрузки физические упражнения необходимо сразу же прекратить. При появлении выделений из половых путей после занятия, возникновении тянущих болей в животе, интенсивных сокращениях матки, ощущении чрезвычайно сильного сердцебиения, изменении движений плода на более поздних сроках беременности следует обязательно немедленно проконсультироваться с лечащим врачом на предмет благополучия течения беременности и целесообразности выполнения физической нагрузки.

Срок — важный фактор

Первый триместр беременности является одним из самых ответственных. В этот период происходит закладка всех органов будущего младенца, формируется плацента, через которую в течение всего последующего времени осуществляется кровоснабжение плода. Часто беременность в первом триместре еще не вполне стабильна: чрезмерная физическая активность, поднятие тяжестей может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость физической нагрузки в этот период определяется строго индивидуально. Некоторые акушеры-гинекологи являются противниками физической активности в первом триместре, считая оптимальным временем старта занятий начало второго триместра (13-15-ю неделю беременности). Если женщина занималась физкультурой до беременности, при отсутствии противопоказаний она может лишь уменьшить уровень физической активности до 70-80% от исходного, не отказываясь от физкультуры с момента установления беременности.

В течение первых 13 недель беременности женщине рекомендуется дыхательная гимнастика и несложные упражнения для рук и ног. Сложность упражнений наращивают постепенно, избегая прыжков, рывков, нагрузки, повышающей внутрибрюшное давление (например, упражнений, вызывающих напряжение мышц живота и направленных на тренировку мышц пресса; силовых упражнений, в том числе — на гимнастических снарядах, тренажерах). Будущие мамы осваивают медленное дыхание (с полными вдохами и выдохами), способствующее расслаблению; выполняют упражнения, которые укрепляют плечевой пояс, мышцы свода стопы.

По результатам научных исследований было показано, что длительная физическая нагрузка в положении стоя увеличивает риск прерывания беременности, поэтому продолжительное нахождение в положении стоя не рекомендуется беременным.

Важно отметить, что, по рекомендациям большинства акушеров-гинекологов, в первые 3 месяца беременности физическая активность в дни, соответствующие менструации по индивидуальному циклу женщины, должна быть ограничена по продолжительности и интенсивности.

Со второго триместра начинает функционировать плацента, беременность, как правило, стабилизируется, проходит токсикоз. Однако во втором триместре начинают заметно увеличиваться размеры матки. За счет этого смещается центр тяжести, существенно возрастает нагрузка на позвоночник и мышцы спины (особенно в положении стоя). Большее напряжение начинают испытывать мышцы и сосуды ног (главным образом — вены). В целом, второй триместр — наиболее безопасный период для занятий физкультурой и спортом.

В это время в комплекс занятий для беременных вводятся упражнения, укрепляющие мышцы спины, пресса, ног, улучшающие подвижность суставов. В период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы (26-32 недели беременности), повышения давления в венах ног снижают интенсивность нагрузки за счет уменьшения числа повторов каждого упражнения, увеличивают время релаксации. В положении стоя со второго триместра беременности должно выполняться не более трети упражнений.

В третьем триместре беременности растущий плод значительно ограничивает физическую активность будущей мамы, повышается утомляемость. За счет смещения диафрагмы увеличенной маткой вверх часто возникает одышка. В этот период интенсивность физической нагрузки должна быть снижена. Нагрузку в положении стоя и лежа на спине следует существенно сократить. Упражнения рекомендуется выполнять в медленном темпе, в том объеме, в котором нагрузка не вызывает у женщины неприятных ощущений. Особое внимание следует уделять движениям и навыкам, необходимым непосредственно в родах; тренировке различных типов дыхания, умению расслаблять мышцы промежности при напряжении брюшной стенки, упражнениям на релаксацию, обеспечивающую обезболивание и эффективный отдых в течение родового акта.

Таким образом, физические упражнения рекомендуются всем женщинам с нормально протекающей беременностью. Неоспоримая польза и необходимость физкультуры во время беременности подтверждена многолетней акушерско-гинекологической практикой. Однако в каждом случае вопрос о возможности, интенсивности и продолжительности физической активности будущей мамы решается индивидуально.