Полезно ли на ночь пить протеин
Last Updated:
14/08/2019
Многие из нас в детстве пили стакан молока перед сном, как нам объясняли, для крепких костей. Однако знаете ли вы, что этот напиток, выпитый на ночь, может быть также полезен для улучшения результатов ваших тренировок, для повышения спортивной производительности? В этой статье мы предоставим вам доказательства этого утверждения и поделимся некоторыми практическими рекомендациями, которые помогут вам избежать любых потенциальных ловушек.
Протеин перед сном и потеря веса
Протеин является основным питательным веществом, которое стимулирует рост новой мышечной ткани, а также помогает в период снижения веса поддержать построенную путем усиленных тренировок мышечную массу.10 Однако польза протеина этим не ограничивается — исследования показывают, что потребление белка до отхода ко сну может ускорить обмен веществ и помочь преодолеть чувство голода. Это важно, ведь чтобы похудеть, мы должны сжигать больше калорий, чем потребляем в течение дня.
Удивительно, но исследования показали, что потребление белка перед сном приводит к ускорению метаболизма на следующий день, то есть вы сожжете приблизительно сто дополнительных калорий просто благодаря тому, что выпили накануне вечером перед сном белковый коктейль.8,9,11
Кроме того, организм использует гораздо больше энергии для переваривания и усвоения белков, чем для переваривания углеводов. Это значит, что ночной протеиновый перекус может также ускорить обмен веществ во время сна.1 И наконец, после потребления белка мы будем чувствовать себя сытыми, благодаря чему нам удастся не поддаться соблазну поздно вечером и воздержаться от калорийных закусок, которые могут отдалить нас от нашей цели — желаемого веса.2
Сегодня все еще не совсем ясно, является ли для ускорения метаболизма какой-то определенный вид протеина лучше других, но большинство современных исследований приходит к выводу, что больше может означать лучше, если учесть, что 48 г максимально увеличивают расход энергии в покое по сравнению с 24 г (т.е. две порции эффективнее, чем одна).8
Влияние на рост мышц
Учитывая что большинство людей тренируется по вечерам и потребляет протеин после тренировки, скорее всего немногие из них выпивают протеиновые коктейли перед сном. Это особенно важно, учитывая, что обычно во время сна стимуляция роста мышц низкая, поэтому в течение ночи вы можете подвергаться риску распада мышечного белка.3,15
К счастью, исследователи доказали, что в течение ночи кишечник продолжает нормально функционировать, а это означает, что вы можете переваривать любой белок, принятый перед сном.5 Если перед сном вы выпьете белковый коктейль, пока вы спите, протеин будет стимулировать мышечный рост.
Так сколько протеина нужно принимать? Исследования показали, что 40 г казеина перед сном стимулируют синтез мышечного белка примерно на 20%.12
Таким образом создаются благоприятные условия для роста мышц, поскольку наши мышцы из состояния отрицательного белкового баланса переходят в положительное. Исследования также показали, что протеиновый коктейль перед сном в сочетании с регулярными тренировками приводит к изменениям в размерах и силе мышц.14
Например, те, кто регулярно потреблял протеиновые коктейли перед сном, увеличили показатель своего рабочего максимума (в шести различных упражнениях) до 150 кг, что на 30 кг больше показателя тех, кто перед сном не употреблял протеин. Результаты также выразились в увеличении размера четырехглавой мышцы до 10% и увеличении числа «быстрых» мышечных волокон II типа на 12%. Эти волокна могут генерировать большую силу, и на них можно положиться при поднятии весов.
Как протеин перед сном влияет на сон
Сон считается важным условием для восстановления, и постоянное недосыпание может снизить работоспособность, ослабить иммунитет и синтез белка.6
Хотя в этой области и требуется проведение гораздо большего количества исследований, на сегодняшний день нам известно, что диета с высоким содержанием белка может улучшить общее качество сна.7 Кроме того, потребление белка перед сном может увеличить количество аминокислоты L-триптофана. Если потребляять триптофан с углеводами, увеличивается его поглощение мозгом, что помогает сократить время засыпания, а также улучшить общее качество сна.6
Какой вид протеина лучше принимать на ночь?
На сегодняшний день результаты большинства научных исследований поддерживают применение казеинового протеина, хотя различия между казеином, сывороточным и соевым очень малы. Теория, лежащая в основе преимущественного использования казеина, заключается в том, что он обеспечивает более длительное высвобождение аминокислот и, таким образом, поддерживает доступность аминокислот в течение всей ночи.4
Кроме того, казеин, по-видимому, оказывает более выраженное влияние на ускорение метаболизма на следующий день и, по-видимому, обладает большей способностью насыщать — после его приема ощущается чувство сытости.1
И все же, для того, чтобы уверенно утверждать о преимуществах того или иного вида протеина при приеме на ночь, необходимо проведение дополнительных исследований. Хотя необходимо учесть, что в большинстве исследований, перечисленных выше, обычно были изучены дозы от 40 до 50 граммов, что может являться более важным критерием, чем выбор определенного вида протеина.
Пример рецепта протеинового шейка для приема перед сном
Учитывая роль белка, принятого на ночь, в стимулировании роста новых мышц и ускорении метаболизма на следующий день, а также роль триптофана в синтезе мелатонина и улучшении качества сна, представляется логичным заключение о том, что коктейль, принимаемый перед сном, должен содержать в себе и белок, и триптофан.13
Такие молочные продукты, как молоко и йогурт, содержат сыворотку и казеин, а также триптофан, который к тому же содержится в семенах тыквы и подсолнечника. Рецепт этого коктейля, включает все ключевые ингредиенты, необходимые для покрытия всех базовых нужд.
Ингредиенты
- 150 г обезжиренного процеженного греческого йогурта
- 20 г протеинового порошка
- 2 ст. л. тыквенных семян
- 1 стакан смешанных ягод
- Молоко или вода, в зависимости от желаемой консистенции.
Заключение
Протеиновый коктейль, выпитый перед сном, предоставит вам отличную возможность для стимуляции роста мышц, позволит влиять на ежедневный энергетический обмен и улучшит качество сна. Кроме того, регулярный прием протеиновых коктейлей перед сном способствует увеличению мышечной массы и наращиванию силы. При этом остается неясным, какой вид протеина наиболее полезен для приема перед сном, однако можно сказать, что для получения положительных результатов, описанных в этой статье, может потребоваться 40-50 г протеина.
Перевод: Фарида Сеидова
Источник
Автор: Майк Ти Нельсон, эксперт в области фитнеса, специализирующийся в улучшении композиции тела и работоспособности у атлетов.
Протеин на ночь: хорошо или плохо?
Ходит слух, что возможно не стоит применять протеин на ночь, так как это может быть не эффективно или, того хуже, этот протеин может превращаться в жир, пока вы спите. Давайте посмотрим, что говорят об этом исследования, и развенчаем этот миф, а заодно я дам вам практическую (и точную) информацию, которую заслуживают ваши мышцы.
Уникальная проблема: ночная нехватка протеина.
Синтез белка мышц – это процесс преобразования протеина в аминокислоты, а затем их доставка в мышечную ткань, чтобы сделать мышцы больше и сильнее. Синтез зависит от уровня аминокислот, а он может понижаться во время сна. Представьте, что вы хотите построить дом, но у вас нет стройматериалов. Не важно, насколько много мотивированных строителей есть в вашем распоряжении – без материалов вы не стронетесь с места.
Исследование (Gillen, 2016) показало, что атлеты, обычно потребляющие значительно больше 1.2 г протеина на кг веса тела в день в среднем за три больших трапезы, и всего 7 г протеина во время вечернего перекуса, из-за этого имели проблемы с ростом мышц ночью.
Протеин на ночь.
В одном из самых ранних исследований в области употребления протеина на ночь (Beelen, 2008) изучался эффект вечерних тренировок, сразу после которых участники употребляли протеин. Хотя ученые обнаружили начальный всплеск синтеза мышечного белка, затем уровень синтеза снижался до неожиданно низкого уровня, а затем со временем процесс останавливался.
Исследователи предположили, что количество быстрого гидролизата протеина, который они давали атлетам-участникам, было недостаточным для поддержания высокого уровня аминокислот всю ночь.
В последующем исследовании, которое было проведено в 2012, ученые взяли 16 здоровых молодых юношей, которые должны были тренироваться с отягощениями по вечерам. Сразу после тренировки (примерно в 21 час), каждый из них принимал 20 г протеина с 60 г углеводов. Через 2,5 часа каждый из участников принимал дополнительные 40 г казеинового протеина.
Они обнаружили, что во время сна казеиновый протеин позволил поддерживать уровень аминокислот повышенным на протяжении ночи и, как следствие, повышал синтез протеина мышц по сравнению с группой, принимавшей плацебо.
Долгосрочное использование протеина на ночь.
Хорошо, употребление протеина на ночь повышает синтез протеина мышц, но что будет, если тренироваться и употреблять протеин на ночь по многу недель? Гомеостаз, как известно, со временем разрушает многие замечательные эффекты, ведь человеческое тело – это машина, запрограммированная на выживание, обладающая несколькими системами, работающими в координации друг с другом.
Чтобы проверить это, другая группа исследователей собрала 42 здоровых молодых мужчин, которые должны были заниматься по 12-недельной программе тренировок с отягощениями, после чего участники тестовой группы получали на ночь протеиновую добавку с примерно 28 г белка и 15 г углеводов. Плацебо группа получала напиток без калорий. Ученые использовали крутое оборудование вроде DXAи CT сканеров конечностей. Изменение силы замерялось с помощью старого доброго теста на разовый максимум.
Было обнаружено, что сила выросла после прохождения программы в обеих группах, что хорошо, так как доказывает, что использовавшаяся программа была эффективна. Однако рост силы и размеров мышц был больше в группе, участники которой пили протеин на ночь. При анализе мышц квадрицепсов ученые обнаружили у участников группы, пивших протеин на ночь, примерно в 2 раза большую гипертрофию.
Конечно, если вы начнете пить протеин на ночь, это не превратит вас в Мистера Олимпия на следующий месяц, но вы сможете увеличивать размер мышц и силу быстрее с минимальными дополнительными затратами времени.
Сколько протеина реально попадает в мышцы?
В еще одном исследовании ученые привлекли 24 здоровых молодых мужчины, разделив их на 2 группы. Участники первой группы получали на ночь 30 г протеина с определенной (химической?) меткой, позволяющей исследовать перемещения веществ по телу. Участники второй группы не получали никаких добавок.
Ученые брали у испытуемых анализы крови и образцы мышечной ткани квадрицепсов. При отслеживании употребленного протеина в циркулирующей крови обнаружилось примерно 57% его аминокислот, остальные циркулировали в районе кишечника. Всего около 10% переваренного протеина преобразовались в мышцы.
Например, если вы примете 40 г протеина из добавки, лишь примерно 4 г из них станут мышечной тканью, и это в лучшем случае (рост мышц не всегда супер эффективен). Ученые также выяснили, что упражнения позволяют направить больше аминокислот в мышечную ткань, что само по себе конечно никого не удивило, но было здорово подтвердить уже имевшиеся ранее предположения с помощью новых методов исследования.
Тренировки днем или вечером?
Некоторые из исследований предполагали дневные тренировки, а некоторые — вечерние. Хотя оба способа в сочетании с приемом протеина на ночь приводили к росту синтеза протеина, я не знаю ни одного исследования, в котором бы изучалось, какое время тренировок более эффективно. Ясно лишь одно – вне зависимости от того, в какое время дня вы тренируетесь, употребление протеина на ночь увеличивает рост мышц.
Не разжирею ли я из-за протеина на ночь?
Не мешает ли применение протеина на ночь расходованию энергии? В конце концов, вы принимаете дополнительные калории непосредственно перед длительным периодом отсутствия активности (сон). Исследование (Madzima, 2014) обнаружило небольшое увеличение расхода энергии утром у активных юношей-студентов, употреблявших протеин и углеводы на ночь.
В еще более ранней работе (Katayose) было обнаружено, что обмен веществ может замедляться ночью, но степень этого замедления варьируется в широком диапазоне во время прохождения различных стадий сна. Например, расход энергии во время «фазы быстрого сна» значительно выше.
Но вернемся к исследованию Madzima. Он и его коллеги разделили 11 испытуемых на 4 группы. Участники первой группы получали 38 г сывороточного протеина на ночь, во второй группе пили 38 г казеинового протеина на ночь. В третьей группе на ночь пили 38 г углеводов, а в четвертой группе принимали плацебо.
Ученые обнаружили легкий подъем расхода энергии в состоянии покоя у участников групп, принимавших сывороточный протеин и углеводы. Это происходило за счет метаболизма жиров (что было видно по уменьшению дыхательного коэффициента).
У участников группы, пивших казеин, реакция в плане окисления жиров была близкой к группе с плацебо, однако, как и в 1 и 2 группе, они тоже сжигали немного больше жира. Это может быть связано с тем, что усваивание казеина приводит к существенно более низкому выбросу инсулина, что заставляет тело использовать больше жира.
Основываясь на результатах этих исследований, употребление протеина на ночь (особенно казеина) не должно приводить к накоплению жира в организме. На самом деле, такой прием должен увеличивать метаболизм жира.
Варианты источников протеина на ночь.
Очевидно, что прием протеина на ночь – хорошая идея. Основываясь на многочисленных исследованиях, посвященных этому вопросу, можно сказать, что 40 г будет хорошей начальной дозировкой для этого. Вот список некоторых источников, содержащих примерно 40 г протеина. Эти варианты вы можете использовать перед тем, как лечь спать:
- 7 вареных яиц
- 5 чашек обезжиренного молока
- 5 чашек обезжиренного йогурта
- 2 куриных грудки
- 2 стейка
- 1,5-2 порции казеинового протеина
Популярные марки протеина для употребления на ночь:
- Myprotein Bed Time Extreme
- Myprotein Micellar Casein
- Optimum Nutrition Gold Standard Casein
- California Gold Nutrition Micellar Casein
- Dymatize Elite Casein
- Первоисточник и список использованных научных исследований
- Перевод: https://i-pump.ru/
Вредно ли есть много протеина? Статья с Testosterone Nation
Понравилось? Поделись с друзьями!
Источник
Анонимный вопрос · 12 декабря 2018
3,6 K
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Протеин наиболее эффективен, если принимать его в определенное время: после сна, в течение дня, перед и после тренировки.
Еще один важный прием – перед сном. Он не ведет к накоплению жира в организме, как в случае с углеводами и жирами.
Прием протеина перед сном обеспечивает организм аминокислотами на 6-8 часов и предотвращает катаболизм. Чтобы этого добиться, можно принимать протеин за 30 минут до отхода ко сну.
Особую пользу перед сном приносит прием медленного протеина. Чаще всего это казеиновый протеин или мицеллярный казеин. Последний, в отличие от обычного казеина, усваивается в течение более длительного времени – за 9-12 часов.
Еще хорошие результаты показывают комплексные смеси, в которых присутствует протеин с разной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный и пр.
Кроме того, употребление протеина на ночь увеличивает количество аминокислоты L-триптофана. Она имеет важное значение для хорошего сна, помогает сократить время засыпания.
В качестве источника протеина также можно использовать:
- вареные яйца;
- куриную грудку;
- обезжиренный йогурт;
- обезжиренное молоко.
Учитель географии и экологии. Мечтаю о собаке и дальних путешествиях.
Перед сном рекомендуют употреблять медленный (казеиновый) протеин. Он как раз усваивается за 6-8 часов (примерное время сна).
Такой коктейль (кстати, казеин есть в обычном твороге) советуют принимать за 30 минут до сна.
Как пить протеиновый коктейль для похудения?
Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года…. · health.yandex.ru
Протеиновый коктейль рекомендуется пить не для похудения, а для поддержания мышечной массы при похудении. Так как, если при снижении веса, вы будете недополучать белок, похудение может идти не только за счет жировой массы, но и за счет мышечной. Что очень нежелательно при снижении массы тела, так как восстановить мышечную массу сложно.
Протеиновый коктейль может являться частью сбалансированного гипокалорийного питания.
Расчет белка производится на 1 кг идеальной массы тела.
Идеальную массу тела можно определить с помощью исследования Биоимпедансметрии или, менее точно, используя формулу Брока (с учетом конституции).
Идеальный вес при росте меньше 155 см = (Рост — 95)* Коэффициент.
Идеальный вес при росте 155 см до 175 см = (Рост — 100)* Коэффициент.
Идеальный вес при росте более 175 см = (Рост — 110)* Коэффициент.
Коэффициент телосложения: Коэффициент = 0,9 при обхвате запястья меньше 15 см Коэффициент = 1 при обхвате запястья от 15 см до 17 см Коэффициент = 1,1 при обхвате запястья более 17 см.
Потребность в белке зависит от уровня физической активности. Если вы тренируетесь не более 3 раз в неделю, количество белка рассчитывается исходя из нормы 1-1,3г на 1 кг идеальной массы тела. Если тренировки до 5-6 раз в неделю — 1,5 г/1 кг идеальной массы тела. При силовых и скоростно-силовых видах спорта потребление белка рассчитывается исходя из нормы 1,6-1,8 г/1 кг идеальной массы тела. Если вы хотите нарастить мышечную массу, потребляйте белок исходя из расчета 2-2,5г на 1 кг идеальной массы тела. Согласно исследованиям, дальнейшее увеличение белка в рационе не приводит к большему росту мышц, но может плохо повлиять на работу почек.
Рассчитывая себе норму белка помните, что 50-60% от суточного потребления белка должно быть животного происхождения. Это мясо, птица, рыба, яйца, творог, морепродукты. Животный белок наиболее ценен, в нем содержится полный набор незаменимых аминокислот. Растительный белок содержится в бобовых, сое, крупах.
Если вы не наращиваете мышечную массу, восполнить ежедневную норму белка можно за счет белковых продуктов. Можно заменить один основной прием пищи на протеиновый коктейль. Или, если все же восполнить норму белка с помощью продуктов не получается, протеиновый коктейль может употребляться в качестве дополнительного приема пищи после тренировки.
Прочитать ещё 7 ответов
Как уменьшить аппетит поздно вечером и перед сном?
Первая рекомендация – это пить большое количество воды, вам стоит перед едой выпивать обязательно стакан воды!
Это будет способствовать уменьшению объема желудка, что предупредит переедание вами. Но пить после еды воду не рекомендуется, так как это будет нарушать процесс переваривания пищи за счет разбавления пищевых ферментов и желудочного сока, выделяемых пищеварительной системой.
Чтобы к вечеру не появлялся повышенный аппетит, стоит в течение дня употреблять пищу, богатую растительной клетчаткой, в которой содержится большое количество грубых неперивариваемых волокон. Они набухают в кишечнике, создавая иллюзию насыщения за счет своего объема, а также стимулируют перистальтику ЖКТ , что способствует нормализации стула. Грубые волокна содержатся в овсяной каше, гречневой каше, овощах и фруктах, отрубях, ржаном хлебе.
Всем известно, что специи стимулируют аппетит, за счет воздействия на специальные рецепторы вашего организма, которые приводят к активации центра голода. Поэтому, вы уже догадались, чтобы уменьшить аппетит надо употреблять поменьше специй и пряностей, стараться употреблять меньшее количество соли или вообще есть без соли. Также следует избегать употребления алкоголя, так как он, как и специи, стимулирует аппетит. Все вы помните, что когда выпьете не много, сразу хочется есть.
Если вы хотите в вечернее време покушать, то вместо употребления какой-то еды, выпейте стакан кефира. Он отлично утоляет голод, да, и к тому же, не прибавит вам килокалорий, а пищеварение улучшит.
Есть специальные ароматы, которые способны снизить аппетит. Вы тоже можете пользоваться этим не сложным способом. К таким ароматам относятся запах грейпфрута, ванили, корицы. Это связано с тем, что обонятельный центр и центр насыщения находятся по соседству в продолговатом мозге (продолговатый мозг – это часть головного мозга), а возбуждение обонятельного центра ведет возбуждению центра насыщения, поэтому голод проходит. Теперь вы знаете, как справиться с чувством голода в вечернее время.
Лично я похудела с помощью эффективного сжиросжигателя, который является безопасным. Рекомендую прочитать дневник домашнего похудения, где рассказано про безопасный сильнейший сжигатель жира. Средство стимулирует сжигание жира в организме без физических нагрузок. Оно даёт очень мощный эффект. Если интересно, вот ссылка
Прочитать ещё 2 ответа
Можно ли в возрасте употреблять всякие протеиновые добавки во время домашних тренировок? Не вредно ли это для здоровья?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Протеин из спортпита — это, по сути, тот же белок, который вы можете получить из обычной пищи. Просто он уже обработан, находится в удобной для употребления форме и (обычно) все же лучше и легче усваивается, чем белок из пищи.
Так, если у вас есть проблемы с ЖКТ, то большое количество, например, мяса может вызвать тяжесть в желудке. В то время как протеиновый коктейль (а особенно из гидролизата сывороточного протеина) таких ощущений не вызывает, он легко переваривается.
Но все хорошо в меру, и вред для здоровья может быть в том случае, если вы будете пить слишком большие порции протеина при небольших физических нагрузках. В таком случае белок, который должен был пойти на строение мышц, нагрузит почки, поджелудочную, печень. Если у вас есть хронические заболевания этих органов, они могут обостриться.
Т.е. нужно соизмерять свою физическую нагрузку и порции протеина, а также брать во внимание проблемы со здоровьем. Если у вас есть заболевания почек или ЖКТ, посоветуйтесь с врачом по поводу приема протеиновых добавок. Возможно, вам стоит принимать чуть меньшую дозу.
И следите за своими ощущениями: если от какого-то протеина плохо себя чувствуете, пробуйте другой вид добавки (яичный, соевый, казеин и т.д.).
Прочитать ещё 1 ответ
Какой протеин подходит лучше всего для набора мышечной массы?
????Тренер и нутрициолог
????Делаю людей сильными и стройными
????Преподаю науку о пит… · vk.com/eat_train_love
Сывороточный протеин и казеин.
Сывороточный бывает 3-х видов: изолят, концентрат и гидролизат. Разница в степени очистки и цене. Бывают и смешанные добавки сывороточного белка, где есть и концентрат, и изолят, и гидролизат. Они тоже подходят. Согласно исследованию, для набора мышц нет никакой разницы между видами сывороточного белка: Relative nutritional value of whole protein, hydrolysed protein and free amino acids in man, 1985.
На ночь можно принимать казеин. В Международном обществе спортивного питания говорят, что употребление 30-40 грамм казеина перед сном увеличивает синтез мышечного белка без влияния на жировую составляющую: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, 2017.
Прочитать ещё 4 ответа
Источник