Полезно ли пить воду после тренировки

Обезвоживание – патологическое состояние, вызванное недостатком жидкости, при котором в организме замедляются все жизненно важные процессы. Еще в 15 веке известный художник и ученый Леонардо да Винчи сказал – «Воде была дана волшебная власть стать соком жизни на Земле» – и он был прав на все 100%. Научно доказано, что люди, ведущие активный образ жизни, нуждаются в большем количестве жидкости по сравнению с теми, кто предпочитает мало двигаться. При этом у спортсменов часто возникает вопрос – а можно ли пить после тренировки?

На самом деле, пить не просто можно, а нужно и до, и после, и во время тренировки. Главное – правильно рассчитать объем потребляемой жидкости и следовать рекомендациям инструктора, планируя свой питьевой режим.

Содержание статьи:

Нужно ли пить после тренировки?
Что будет если не пить?
Сколько нужно пить после тренировки?
Что будет, если выпить слишком много?
В каких случаях пить не рекомендуется?
Что можно добавить в воду для вкуса?
Что можно пить вместо воды?
Каких жидкостей лучше избегать?
Мифы связанные с водой
Норма потребления воды

Нужно ли пить после тренировки?

Прежде, чем ответить на этот вопрос, следует разобраться в тех функциях, которые выполняет вода в нашем организме:

Наше тело на 80% состоит из воды (на самом деле это усредненный показатель, который зависит от возраста – для маленьких детей он равен 90%, для пожилых людей – 70-75%). В крови воды 83%, в клетках мозга – 85%, в стекловидном теле глаза – 99%, в мышцах – 65%. Таким образом нехватка жидкости негативно сказывается на работе всего организма.
Вода выполняет роль растворителя для питательных веществ, поступающих в организм. Другими словами, без достаточного количества воды витамины, минералы, а также аминокислоты не смогут в должной степени усваиваться организмом.
Вода – основной участник процесса пищеварения. Также именно с ее помощью из организма удаляются продукты обмена, в том числе токсины.
Работа мышц во многом зависит от наличия в клетках достаточного количества жидкости – без воды мышечная ткань не сможет сокращаться.

Помимо всего прочего именно вода выполняет функцию терморегуляции, положительно влияет на процесс кровообращения, участвует в правильной работе иммунной системы.

После усиленной тренировки, во время которой организм работал на пределе, неизменно присутствует чувство жажды. И конечно же его нужно утолить! Но делать это необходимо с умом – только тогда ваш организм получит максимум пользы:

Если пить воду небольшими порциями, организм восполнить затраченную влагу, при этом не увеличится нагрузка на сердце.
Вода, выпитая после тренировки, обеспечит клеткам должный энергетический обмен, что в результате положительно скажется на прохождении всех метаболических процессов. Если вовремя не обеспечить организм жидкостью, то энергию ему придется вырабатывать из еды – в этом случае в расход пойдут сначала белки (строительный материал для мышц), затем углеводы, а вот жиры (самые сложные для расщепления элементы) будут постепенно откладываться (ведь на их переработку у организма уже не хватит сил).

Независимо от того, какую цель вы преследуете, приходя в тренажерный зал (набор мышечной массы, похудение, поддержание веса, сушка), никогда не забывайте брать с собой бутылку питьевой воды.

Через сколько после тренировки можно пить?

Важно понимать, что для нормального функционирования организма ему постоянно нужна вода. При этом после тяжелых физических нагрузок объем требуемой жидкости увеличивается.

Пить можно и до, и во время упражнений – главное знать меру. В среднем рекомендуется выпивать 500-700 мл воды в течение тренировки (объем может корректироваться в зависимости от интенсивности и продолжительности занятий).

Сразу по окончании занятий нужно начать восполнять затраченную жидкость – пара глотков воды на выходе из зала поможет несколько «сбить» чувство усталости. Постарайтесь пить понемногу, но как можно чаще – каждые 15-20 минут по полстакана воды.

Какой температуры должна быть вода?

Естественно, после фитнеса или силовых нагрузок хочется немного охладиться, выпив стакан холодной воды. Но делать этого ни в коем случае нельзя – жидкость низких температур приводит к резкому сужению сосудов, что приводит к скачкам кровяного давления и ухудшению работы сердца.

Пить горячую воду после тренировки (и не только) не рекомендуется – она негативно влияет на слизистую и может вызывать внутренние ожоги.

Поэтому оптимальный вариант – питьевая вода комнатной температуры.

Что будет если не пить?

Нехватка жидкости может стать причиной не только плохого самочувствия, но и развития множества заболеваний. Основная сложность при этом – признаки обезвоживания могут не проявляться долгое время, так как функции жидкости «экстренно» распределяются между различными системами организма. Когда этот резерв будет исчерпан, начнут проявляться основные признаки обезвоживания:

Сухость во рту.
Затруднения в мочеиспускании, темная моча.
Повышенная температура тела (нарушение функции терморегуляции).
Тошнота, рвота, диарея, запоры (нарушение функций пищеварительной и выделительной систем).
Слабость, отсутствие настроения, апатия (нарушение работы мозга).

Если не пить достаточно воды до, во время и после тренировки, резервы организма быстро иссякнут, работа мышц будет осложнена. Стоит ли говорить, что в ослабленном состоянии даже самая легкая физическая активность доставляет массу дискомфорта, поэтому проведение усиленных тренировок в состоянии обезвоживания крайне нежелательно.

Сколько нужно пить после тренировки?

После окончания тренировки начинать пить воду нужно сразу, даже если чувство жажды отсутствует. Рекомендованный пост-тренировочный питьевой режим выглядит следующим образом:

Первые 5-10 минут после тренировки – 50-100 мл воды.
Далее по 100-150 мл каждые 15-20 минут.
В течение 2 часов после занятий нужно выпить в среднем 500-700 мл чистой воды.

В этот промежуток времени спортсмены часто употребляют спортивное питание и БАДы. Важно помнить, что гейнеры и коктейли не нужно включать в объем выпитой жидкости – при формировании питьевого режима учитывается только чистая вода.

Что будет, если выпить слишком много?

Вода, безусловно, приносит организму неоценимую пользу, но это правило работает только в случае соблюдения мер питья. Если выпивать больше, чем организм способен принять и переработать, неизбежно проявляются следующие симптомы гипергидратации (повышенного содержания воды в клетках организма):

Пониженная температура тела.
Повышенное слюноотделение.
Отеки (на лице, ногах, руках, в особо тяжелых случаях – отек легких и отек мозга).
Тошнота, рвота, диарея.
Мышечная слабость, судороги.
Нарушение координации движений.

Гипергидратацию нередко называют «отравление водой» – она носит по сути те же симптомы, что и обычное отравление, и вызывает схожие осложнения.

В каких случаях пить не рекомендуется?

Вода, безусловно, приносит спортсменам пользу, но из любого правила бывают исключения:

Пить не рекомендуется во время и сразу после занятий спортом, требующих хорошей выносливости – бег, борьба, бокс, кикбоксинг.
Ограничить количество потребляемой жидкости нужно, если во время одного из видов единоборств были травмированы почки – излишнее количество жидкости негативно скажется на процессе регенерации поврежденного органа. В этом случае желательно не пить воду, а просто полоскать рот.

В любом случае, самостоятельно принимать решение пить или не пить после тренировки не стоит – при возникновении спорных вопросов лучше проконсультироваться с тренером или врачом.

Можно ли добавить что-нибудь для вкуса?

Если по каким-то причинам вам сложно постоянно пить простую воду, можно внести в питьевое меню после тренировки некоторое разнообразие:

Вода с лимоном. Лимонный сок помогает нормализовать обмен веществ, что особенно актуально для людей, стремящихся сбросить лишний вес.
Вода с медом. Мед – отличный натуральный заменитель сахара. При этом он гораздо полезнее, чем привычные нам сладкие белые кристаллики. Помимо прочего, мед благотворно влияет на работу мозга, укрепляет иммунитет, успокаивает нервную систему.
Вода с мятой. Пикантный вкус и запах мяты тонизирует, помогает восстановить силы после активной тренировки. Мята притупляет голод и усиливает обмен веществ.
Вода с огурцом. С недавнего времени именно она лидирует в рейтинге детокс-напитков: огуречная вода не просто отлично утоляет жажду, но и помогает выводить токсины, притупляет чувство голода, благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
Вода с ягодами. Это могут быть как свежие плоды, так и замороженные. Ягоды делают напиток ароматным, а также обогащают организм важными витаминами и минералами.

Если вы не можете определиться, что же добавить в воду для вкуса, можете попробовать составить свой собственный фитнес-микс: смешайте лимон и лимон или ягоды и мед.

Что можно пить вместо воды?

Если по каким-то причинам выпить рекомендуемое количество жидкости не получается, можно заменить простую воду на другие напитки:

При наборе массы. В этом случае нелишним будет высокоуглеводный гейнер, протеиновый коктейль, свежевыжатый натуральный сок. Также можно выпить стакан молока или кефира.
При сушке. В этом случае рекомендуется пить как можно больше жидкости, при этом максимально снизить количество потребляемых жиров и углеводов. Поэтому тренеры рекомендуют после тренировки выпивать порцию протеинового коктейля или стакан травяного чая со льдом.
При похудении. Если ваша основная задача – снижение веса и уменьшение объемов тела, после тренировки вы можете выпить стакан прохладного имбирного чая, 150-200 мл кефира.

Не рекомендуется сразу после тренировки пить чай или кофе – эти напитки препятствую полноценному набору мышечной массы, а также могут плохо влиять на работу сердца.

Спортивные добавки

Большинство спортивных добавок выпускается в удобной для употребления форме – таблетки, капсулы.

Тем не менее, есть также продукты в порошкообразной форме, которые перед приемом нужно растворять в жидкости – сюда относятся аминокислоты, ВСАА, креатин, глютамин. Все эти спортивные добавки можно употреблять после тренировки, а занчит очень удобно будет растворить их в стакане (или шейкере) с водой.

Каких жидкостей лучше избегать?

Далеко не любая жидкость приносит пользу. В список нежелательных после тренировки напитков попали следующие:

Любые виды алкоголя и спиртных напитков.
Квас.
Любые газированные напитки (в том числе минеральная и питьевая вода с газами).
Черный и зеленый чай, кофе.
Сладкие напитки (магазинные соки, ледяной чай в бутылках, домашние компоты, морсы).

Также важно помнить и о качестве самой воды, которую вы пьете – не нужно пить воду из-под крана, из колонки или колодца (в ней «живет» масса бактерий, которые могут вызвать крайне нежелательную реакцию организма в виде расстройства пищеварения, отравления и т.д.).

Отдавайте предпочтение фильтрованной водопроводной или бутилированной питьевой воде.

Мифы связанные с водой

Главный миф, связанный с водой, звучит примерно так: «При похудении пить нужно как можно меньше – ведь скапливающаяся в организме жидкость добавляет пару-тройку нежелательных кило».

На самом деле все совсем наоборот – если вы предпочитаете активно тренироваться, то пить воду вам просто необходимо для восполнения затраченной в процессе занятий жидкости. В противном случае вас ожидает обезвоживание со всеми вытекающими последствиями.

Механизм работы организма прост – чем больше жидкости мы потребляем, тем большее ее количество выводится естественным путем, а вместе с ней «уходят» и токсины, шлаки, нормализуется вес.

Норма потребления воды

Для того, чтобы сформировать правильный питьевой режим, нужно знать суточные нормы потребления воды:

Для женщин – 30 мл на каждый килограмм веса.
Для мужчин – 40 мл на каждый килограмм веса.

В период занятий спортом нормы потребления воды несколько увеличиваются в среднем на 500-1000 мл в сутки.

Важно понимать, что выпитый залпом литр воды не принесет организму никакой пользы, и даже наоборот – обеспечит излишнюю нагрузку на сердце. Поэтому рекомендуемый объем жидкости нужно разбить на несколько приемов – по 150-200 мл каждый.

Источник

Можно или нет?

Полезно ли пить воду после тренировки После тренировки необходимо утолить жажду, особенно при сильном потоотделении.

Некоторые люди с удовлетворением отмечают снижение веса во время упражнений и опасаются свести к нулю все усилия, утолив жажду.

Однако, уменьшение массы тела после тренировки — это в основном всего лишь обезвоживание, а не потеря жира.

Некоторые тренеры не рекомендуют употреблять воду после физической активности, что связано с опасением появления сильной нагрузки на сердце, а также риском развития недостатка натрия в крови, особенно в жаркую погоду или в душном помещении.

Эти советы относятся скорее к области большого спорта, где во время 4-6 часовых тренировок профессионалы могут терять несколько литров пота.

Для чего нужно пить после физических нагрузок?

Пить после тренировок необходимо для восстановления состава крови, которая примерно на 50% состоит из воды. Снижение этого соотношения приводит к уменьшению объема крови и нарушению ее функций.

В спокойном малоподвижном состоянии жажда предупреждает о необходимости восстановить баланс воды в организме. Для людей, которые регулярно потеют в спортзале, этот сигнал менее точен.

Чувство жажды рождается в специальном отделе головного мозга — гипоталамусе, как ответ на изменения в крови.

Во время тренировки человек осознает жажду уже будучи обезвоженным на 1–2%. Это снижает активность во время упражнений и увеличивает время восстановления тела.

Полезно ли пить воду после тренировки Достигнув показателей 4-5%, обезвоживание вызывает слабость и апатию, заторможенность всех функций организма.

Большинство людей во время физической нагрузки восполняют потери воды только на 50%, это усугубляется выделением натрия, калия, кальция, магния вместе с потом.

Внимание! После тренировки необходимо восстановить водно-солевой баланс, не дожидаясь появления чувства жажды.

Почему нельзя?

Некоторые спортивные и фитнес-тренеры придерживаются мнения, что сразу после тренировки и далее в течение часа после пить нельзя.

Они объясняют это тем, что люди способны пить с большей скоростью, чем работает выделительная система — в состоянии покоя максимальная способность почек выделять мочу составляет около 1 л в час, а во время тренировок это значение естественным образом уменьшается наполовину.

Таким образом, в организме происходит слишком быстрое восполнение потери жидкости, что приводит к нагрузке на сердце. Потеря натрия с потом усугубляет ситуацию, особенно во время упражнений на выносливость.

При сильном снижении концентрации этого элемента в крови возникает головная боль и тошнота, в дальнейшем могут появиться дезориентация, спутанность сознания, судороги.

Важно! На самом деле, случаи обезвоживания встречаются гораздо чаще, чем недостаток натрия в крови или проблемы с сердцем из-за выпитой воды. Такие ситуации случаются у профессиональных спортсменов, но при обычных часовых занятиях в спортзале важнее восстановить количество воды в организме.

Через сколько разрешается?

Полезно ли пить воду после тренировки Компенсировать 50-70% потерь воды необходимо в течение первых двух часов.

Для этого выпивают около 0,2 литра воды каждые 15-20 минут. В следующие четыре часа нужно восполнить остальное.

При сильном потоотделении рекомендуется разделить порцию воды на несколько приемов, что помогает избежать излишней нагрузки на сердечно-сосудистую систему и почки.

Добавки

В воду можно добавить лимон, мед, мяту, ягодный или фруктовый сок. В этом случае она приобретает некоторые свойства спортивных напитков — обогащается электролитами, углеводами и витаминами, что помогает организму быстрее восстановиться после тренировок:

мед содержит около 300 витаминов и минералов, а также углеводы, что помогает быстро восстановиться после физической активности;
ягоды и фрукты делают напиток вкусным, содержат полезные вещества, а также способствуют быстрому усвоению воды в желудке;
мята положительно влияет на метаболизм, помогает снимать нервное напряжение;
огуречный сок снижает аппетит и является отличным источником калия;
шиповник содержит большое количество витаминов и минералов, обладает противовоспалительным действием.

Другие напитки

Вода — самый легкодоступный и дешевый способ восстановить потери воды, но при активных упражнениях или занятиях в жарком помещении более эффективными будут напитки, содержащие углеводы, витамины и электролиты:

Ароматизированные и витаминизированные напитки. Представляют собой слегка ароматизированную воду с небольшим количеством калорий. Помогают восстановить водный баланс, стимулируя жажду.
Спортивные напитки. Эффективны для тех, кто хочет получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Углеводы в спортивном напитке используются для обеспечения энергией работающих мышц, а электролиты (натрий, кальций и магний) восстанавливают состав крови, и помогают организму удерживать больше воды.
Энергетические напитки. В некоторые спортивные напитки добавляют стимуляторы обмена веществ и физической активности. Чаще всего — это кофеин и таурин, но могут быть и более экзотические добавки — гинкго билоба, женьшень, гуарана. Хотя они помогают продлить время активных тренировок, но использовать их нужно с осторожностью, так как энергетики повышают кровяное давление, заставляют сердце работать на пределе и усиливают потери воды.
Белковые напитки. Различного рода протеиновые коктейли и обычное молоко призваны, прежде всего, стимулировать синтез мышечного белка, также в них содержатся электролиты. Эти напитки направлены на увеличение мышечной массы, однако допустимы и в качестве восстановителей водно-солевого баланса.

Заключение

Полезно ли пить воду после тренировки Употребление нужного объема и типа воды является ключом к поддержанию нормального функционирования организма, особенно во время тренировок.

После физической активности необходимо восстановить водно-солевой баланс, употребив примерно 1,5 литра на каждый килограмм потерянного веса.

Жажда после тренировок — плохой советчик. Лучше ориентироваться на фактическую потерю веса.

При усиленных тренировках необходимо восстановить водный баланс организма за счет употребления специальных напитков, содержащих углеводы, витамины и электролиты, либо воды с добавками меда, фруктов, ягод, мяты.

А какова Ваша оценка данной статье?