Полезно ли пить воду во время тренировок
Существует два противоположных мнения по поводу того, нужно ли пить воду во время тренировки или не нужно? Одни утверждают, что пить воду во время тренировки нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО, другие доказывают, что это плохо для печени, почек и еще чего-то там. Сегодня мы, наконец, выясним, нужно ли все-таки пить воду во время тренировки, сколько нужно пить воды, и какого качества она должна быть? Так как именно эти вопросы волнуют всех, кто всерьез решил заняться спортом, и при этом им не наплевать на свое здоровье и результативность на самих тренировках и после них. Об этих факторах мы сегодня и поговорим, fitnessomaniya.ru расскажет вам, как правильно пить воду во время тренировки, и сколько нужно пить воды в день тренировки.
Зачем нужна вода во время тренировки?
Со школы все знают, что мы состоим на 60-70% из воды, а наши мышцы и того больше – на 80-85%, поэтому нехватка воды (обезвоживание) становится причиной торможения всех процессов внутри нашего организма, а это по итогу может привезти к серьезных проблемам со здоровьем и даже к летальному исходу.
Во время тренировки усиливается кровообращение, нагреваются все ткани и органы, повышается температура тела, и в этот момент организм пытается себя охладить путем выделения пота. Если вы видите, что во время вашей тренировки идет обильное потоотделение, выпивайте каждые 15 минут по 100 мл воды небольшими глотками, это поможет избежать обезвоживания вашего организма.
Причины, по которым пить воду необходимо
Нехватка воды в организме хотя бы на 2% уже значительно снижает вашу работоспособность и эффективность от тренировок: силовые показатели падают на 20%, а аэробная выносливость – на все 50%. С чем это связано?
Обезвоживание становиться причиной изменения качества текучести крови, так как кровь становиться густой, и ее способность переносить кислород к клеткам и тканям значительно ухудшается. По этой причине жировые клетки не окисляются, и сжигание жира не происходит, так как эти два процесса тесно взаимосвязаны между собой и существовать отдельно друг от друга, к сожалению, не могут. Отсюда следует первый вывод: пить воду во время тренировки необходимо для нормального поступления кислорода ко всем клеткам организма, и в частности к жировым, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.
- Как убрать жир с бедер? Программа тренировки, избавляющая от «попиных ушек»
Второй причиной, которая вытекает из первой, является повышенная нагрузка на сердце. Из-за того, что даже при незначительной степени обезвоживания кровь становиться густой, то сердцу становится тяжело пропускать ее через себя и далее распределять по всем тканям и органам , а это в свою очередь создает чрезмерную нагрузку на сердце во время тренировки.
О нехватке воды и негативном влиянии на похудение мы уже поговорили, теперь пришло время послушать о последствиях обезвоживания на тренировках любителям наращивания мышечной массы. Потребление воды на тренировках помогает белку лучше усваиваться, а аминокислотам поступать в мышечные ткани. Если организм начинает недополучать жидкости, то эти два процесса ухудшаются, и процесс наращивания мышечной массы значительно замедляется. Поэтому пить воду во время тренировки нужно не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто желает нарастить мышцы. Здесь вода является универсальным продуктом для этих, казалось бы, двух разных целей.
Следующая причина, зачем нужно пить воду во время тренировки, опять-таки связана с процессами жиросжигания и наращивания мышечной массы. В процессе сжигания жира или белкового обмена во время тренировочного процесса в крови образуются конечные продукты распада, которые при не выведении их из организма «зашлаковывают» его, а это в свою очередь мешает организму доносить кислород в нужных количествах до клеток и мышечных тканей, что мешает достигать ваших намеченных целей.
Одним из таких продуктов распада является молочная кислота. Скопление ее в больших количествах приводит к боли в мышцах и снижении работоспособности на занятии. Чтобы этого избежать, потребление воды во время тренировки, является обязательным условием.
Сколько нужно пить воды во время тренировки?
В среднем человеку нужно выпивать не менее 1,5 л чистой негазированной воды в сутки. Если речь заходит о тренировках и занятиях спортом, то количество потребляемой воды увеличивается. На сколько, это зависит от нескольких факторов: вида и интенсивности тренировки, продолжительности тренировки и вашего веса.
Но в среднем этот показатель стартует от 2 л и выше. Чем длительнее и интенсивнее ваш тренинг, тем количество потребляемой воды должно быть больше.
Пить воду во время тренировки нужно небольшими глотками каждые 15-20 минут по 100-150 мл. Такой объем не создает чувство переполненности желудка и дискомфорта во время выполнения упражнений.
Но пить воду нужно не только во время тренировки. Чтобы заранее подготовиться к потере жидкости и создать резервный запас воды в организме, напитав ею все клетки и ткани, нужно за 1-1,5 часа до тренировки выпивать 400 мл воды. За это время вода успеет полностью усвоиться организмом, а у вас будет время освободить мочевой пузырь до начала тренировки.
Также пить воду необходимо и после тренировки до полного утоления чувства жажды, в среднем потребуется около 200-300 мл воды.
- Что нужно есть после тренировки? Основные принципы послетренировочного питания
Мифы о воде во время тренировки
За время своего тренерства мне неоднократно приходилось отвечать на вопросы по поводу того, можно ли пить воду во время тренировки, сколько нужно пить воды на тренировке, какая она должна быть и многие другие. Люди, которые интересуются такими вопросами, на самом деле заслуживают большого уважения, так как им не безразлично состояние своего здоровья, и они максимально ответственно подходят к тренировочному процессу.
Но встречаются и такие люди, которые уверены, что пить воду во время тренировки – это вредно! Они руководствуются ложными знаниями о том, что вода перегружает почки и печень. Чтобы развеять этот миф о воде во время тренировки и все же доказать, что пить воду можно и нужно, приведу вам несколько научных фактов.
1. Во-первых, перегруз почек и печени возможен только при употреблении чрезмерно большого количества воды! Если ваша норма с учетом веса и интенсивности тренировки составляет 2,5 литров воды в день, а вы вместо итого «заливаете» в себя 8 литров, то почки действительно могут «взбунтоваться и обидеться», ведь такое количество жидкости им просто не нужно. Но если вы потребляете нужное вам количество воды небольшими порциями за один прием, то ваши почки вам скажут только «спасибо». И следующий факт вам расскажет, почему.
2. Жара и высокая температура нарушает водно-солевой баланс в организме, а это является одной из главных причин появления камней в почках. Чтобы этого не допустить, нужно пить воду во время тренировки, так как физические нагрузки, как мы уже знаем, способствуют повышению температуры в мышцах и всего тела в целом! А вода c помощью выделения пота снижает температуру тела, а вырабатываемое нужное количество мочи предотвращает появление камней в мочевых путях.
3. Еще одним важным фактом того, что почки и печень не страдают от получаемой во время тренировки воды, а наоборот нуждаются, заключается в их предназначении. Задача почек – очищать организм от различных токсинов и продуктов распада, но без наличия воды они этого сделать просто не смогут. Когда воды недостаточно, то почки обращаются за помощью к своему товарищу печени, но основная задача печени – это активизация запасов гликогена и жира для выработки энергии во время тренировки. Получается, что помогая почкам, печень не успевает выполнять свою основную задачу, и процесс жиросжигания останавливается. Это говорит о том, что вода помогает почкам не только выводить все вредные токсины и шлаки из организма, а еще и косвенно отвечает за то, чтобы печень хорошо выполняла свою функцию, снабжая организм нужной энергией и сжигая жиры.
Думаю, что эти несколько фактов достаточно убедительно доказали вам, что пить воду во время тренировки ПОЛЕЗНО и НУЖНО! Вода участвует во многих жизненно важных процессах организма, и работает на вас, помогая достичь ваших спортивных целей.
Надеюсь, данная статья помогла вам разобраться в таком важном вопросе, как можно ли пить воду во время тренировки? И теперь, если вас кто-то спросит или упрекнет, что вы много пьете, то вы сможете объяснить этому человеку, кто из вас прав. Пить воду во время тренировки всегда можно и нужно было. Основное, это помнить о вашей норме в день и стараться придерживаться ее, тогда и с почками, и с печенью, и с процессами похудения и наращивания мышечной массы у вас все будет в порядке.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
P.S. Пейте на здоровье=)
Источник
Ия Зорина разбирается, есть ли хоть какие-то причины этого не делать.
Есть две основные причины, почему люди не пьют во время тренировки:
- Им просто не хочется.
- Боятся, что это каким‑то образом помешает им похудеть.
Второе я впервые услышала в детстве от преподавателя по спортивной аэробике. Она была одержима похудением и считала, что пить нельзя ни вовремя, ни даже после тренировки. К сожалению, некоторые люди думают так и до сих пор. Поскольку это абсолютная чушь (к тому же вредная) начнём с неё.
Мешает ли вода похудеть
Похудение — это потеря жира, а не воды. Да, потеряв жидкость во время тренировки, вы можете сбросить 500 г или даже 1 кг веса и порадоваться, глядя на весы. Но, как только вы попьёте, сброшенные граммы вернутся, а жир как был, так и останется.
Единственная причина убирать из организма воду — сгонка веса перед соревнованиями.
Спортсмены делают так, чтобы войти в нужную весовую категорию. Но надо понимать, что конечная цель у них — именно вес тела, а не внешний вид и уж тем более не долгосрочные изменения.
Что касается настоящего похудения, когда уходит жир, а тело становится более стройным и здоровым, вода просто необходима. Она увеличивает расход калорий, снижает аппетит и помогает сбросить лишние килограммы даже без диет.
Кроме того, если вы худеете, главная задача тренировок — сжечь побольше калорий. Чтобы сделать это, надо выкладываться по полной, и для этого вам тоже потребуется вода.
Помогает ли вода тренироваться лучше и больше
Ваши мышцы на 75% состоят из воды. Она участвует в работе каждой клетки вашего тела, в химических процессах выработки энергии, перемещения питательных веществ и удаления отходов. Не удивительно, что дефицит столь важного компонента бьёт по вашей производительности.
Потеря всего 2% воды снижает результаты на тренировке на 25%.
Во время физической активности вы теряете жидкость в ускоренном темпе через дыхание и пот. Обезвоживание становится причиной быстрого утомления и потери координации. Недостаток воды мешает телу эффективно охлаждать себя, так что вы можете получить тепловой удар, особенно если тренируетесь в жаркой среде.
При этом человеку трудно определить мягкую степень обезвоживания, когда производительность уже снижается, но ещё нет сильной жажды. Даже опытные легкоатлеты недооценивают потерю жидкости с потом на 46%, а во время подготовки к соревнованиям спортсмены часто обезвожены ещё до начала первой тренировки.
В результате у них повышается частота сердечных сокращений и температура тела, растёт использование мышечного гликогена вместо жира, снижается сердечный выброс — количество крови, которое сердце способно вытолкнуть за один раз. В итоге атлеты теряют концентрацию и внимательность, могут выдержать меньше движений с максимальной мощностью и быстрее утомляются.
И всё это получится исправить, просто наладив питьевой режим.
Как видите, потреблять воду на тренировке не просто можно, а необходимо. Эта жидкость полезна как для спортивных результатов, так и для похудения.
Как пить во время физической активности
Общая рекомендация очень простая:
- 500–550 мл воды за два часа до начала тренировки.
- 200–300 мл воды каждые 10–20 минут в процессе тренировки.
- 450–650 мл воды за каждые потерянные 0,5 кг на тренировке.
Если ещё больше упростить, получится так:
До тренировки — бутылка 0,5 л, во время тренировки — стакан воды каждые 15 минут, после тренировки — сколько веса потеряли, столько воды и выпивайте.
Если вам неудобно брать с собой бутылку, например, во время пробежек по парку, по крайней мере пейте до и после забега. Но, когда вы потеете на тренажёрах или в фитнес‑зале, вода должна стать вашим верным спутником в мире физических нагрузок.
Источник
Нужно ли пить воду на тренировке?
Сколько воды можно пить во время тренировки, чтобы не навредить себе? Нужно ли пить до и после занятия? Эти и другие вопросы о питьевом режиме возникают у каждого, кто решил всерьез заняться спортом и пришел в зал. Стоит помнить о том, что непосредственно в момент выполнения упражнения, пить или жевать что-то категорически запрещено. Концентрация, правильное дыхание и контроль техники – три кита, от которых зависит эффективность вашей тренировки. А вот попить между подходами не возбраняется, напротив, это пойдет на пользу организму, который находится в состоянии физического стресса. Разберемся подробнее, как пить правильно, чтобы обеспечить своему организму необходимую поддержку.
Зачем нам нужна вода?
То, что человеческое тело состоит из воды в среднем на 70%, мы узнаем еще в школе на уроках биологии. Невозможно переоценить значение воды – она и есть источник жизни. Каждая наша клетка наполнена водой, именно благодаря этому удивительному веществу тело нормально функционирует. Среди функций воды в организме:
- способность поддерживать внутреннее давление на постоянном уровне
- создание объемов
- растворитель для веществ, среда для различных процессов
- поддержание стабильной температуры
- удержание тепла
- перенос полезных веществ по тканям тела.
Нормальное для организма состояние – постоянно расходовать воду. Мы выделяем воду с потом, слюной, мочой и слезами. Это порождает потребность в восполнении затраченной жидкости, для этого даже предусмотрен специальный механизм – чувство жажды. Правда, многие люди часто путают жажду с голодом или вовсе не обращают на нее внимания. Так возникает проблема недостатка потребляемой жидкости и сопутствующие ей состояния.
Почему важно пить во время физической активности?
Физическая нагрузка заставляет наше тело активно потеть, чего не происходит в спокойном состоянии и при умеренном пульсе. Именно поэтому, как следует потрудившись в спортивном зале, вы можете увидеть моментальный сдвиг веса – разница до и после тренировки может составить 1 кг и даже больше – все зависит от выпота. На самом деле, это, конечно, всего лишь потерянная вода, а не жир. Существует ошибочное мнение, о том, что пить воду на тренировке нет смысла, и она вся растрачивается вместе с потом. На самом деле, достаточная часть воды будет запасена телом и останется в клетках. Кроме того, организм получит и вещества, содержащиеся в воде – они выйдут только вместе с мочой.
Вместе с выделением пота, уменьшается количество воды в организме, в результате чего кровь становится более густой. Одновременно с этим и возрастает нагрузка на сердца – справляться с перекачкой густой крови ему значительно тяжелее. Густая кровь двигается по тканям медленнее, ухудшается насыщение кислородом мышц, что негативно отражается на тренировочном процессе и его результатах. Еще одна опасность потери воды и загущения крови – нарушенное кровоснабжение мозга, чреватое инсультом.
Сколько нужно пить воды?
Аномальное количество выпиваемой воды – крайность, которая говорит о проблемах со здоровьем. Постоянно чувство жажды, которое не угасает, может быть симптомом эндокринологических заболеваний. Избыток воды нагружает почки, провоцирует отеки. Стоит получить консультацию врача, если вы узнали себя в этом описании.
Гораздо более распространенная ситуация – недостаточное потребление воды. Практически каждый второй человек недопивает свою суточную норму жидкости или заменяет чистую воду на сладкие напитки, кофе и чай.
Понятие нормы в вопросе питьевого режима достаточно относительное. Разные организации, занимающиеся вопросами здоровья, научные сообщества и отдельные специалисты называют разные значения. Например, Международный институт спортивной медицины, утверждает минимум чистой воды для взрослого человека в день равный 1 литру или 4 стаканам. Всемирная организация здравоохранения называет нормой 3 литра жидкости, но включает в это количество другие напитки и жидкую пищу. Определить вашу персональную норму помогут специальные калькуляторы, которые рассчитают оптимальный объем, исходя из вашего возраста, веса, роста и уровня активности.
За 30-40 минут до начала тренировки, рекомендуется выпить стакан жидкости. Это может быть вода, сок или чай. Вязкие продукты вроде молока, лучше отложить на потом. Стандартное начало любого силового занятия – это разминка на кардио-тренажере, поэтому полный живот жидкости только помешает. Пейте воду во время отдыха между подходами и между упражнениями, только делайте это обязательно медленно. Так вы утолите жажду, но уменьшите риск перебрать с водой и получить дискомфорт. Мозг получает сигнал о насыщении жидкостью постепенно, поэтому стоит дать ему на это время. Прислушивайтесь к собственным ощущениям и ориентируйтесь на тип активности, который вы практикуете. Например, йога или пилатес требуют полной отдачи и осмысления происходящего, поэтому, отвлекаясь на бутылочку с водой, вы рискуете снизить качество тренинга. Не приступайте к занятию с чувством жажды, позаботьтесь об этом заранее.
В течение занятия можно выпить 2-3 стакана воды, если вы ощущаете такую потребность. Если жажды нет – не заставляйте себя, но обязательно попейте после тренировки.
Мало просто пить воду в достаточном количестве, важно уделять внимание ее температуре и качеству. Хронический тонзиллит – распространенная проблема, спровоцировать обострение которой может вода, охлажденная до 15°C и ниже. Разгоряченный активными упражнениями организм чувствителен к холодной жидкости, поэтому запотевшая вода прямиком из холодильника – не лучшее решение.
Фильтрованная или кипяченая вода – самый простой вариант. Любой супермаркет предложит вам массу вариантов минеральной и питьевой воды на любой вкус. Помните, что газированной воде лучше предпочесть обычную, а минералка – это скорее лекарство, которым легко можно и навредить. Если вы принимаете протеин, креатин, L-карнитин и другие спортивные добавки, не используйте для их растворения молоко, йогурты или сладкие напитки. Это заставит организм расходовать энергию на пищеварение, заставит вас чувствовать усталость и замедлит метаболизм. Затраченные ресурсы могут понадобиться при выполнении силовых упражнений. Специально для восстановления сил, поддержания баланса микроэлементов в организме, существуют изотонические напитки, которые вы можете найти в нашей фитнес-студии на стойке Администратора. В их составе сбалансированный комплекс витаминов, минералов и тонизирующих экстрактов.
Чтобы приучить себя пить воду в достаточном объеме, превратите этот процесс в своеобразный ритуал, который будет доставлять вам удовольствие, в том числе и эстетическое. Пусть стильная многоразовая бутылка для воды станет вашей неотъемлемой спутницей.
Контакты
Москва, Серпуховской вал, 24 к.1
Рядом с м. Шаболовская и м. Тульская
E-mail: info@profit-consort.ru
+7 (495) 952-52-84
+7 (906) 043-45-59 (для WhatsApp и Viber)
Источник