Полезно ли по утрам делать растяжку
Ежедневные физические упражнения позволяют не только сделать фигуру лучше, но и оказывают значительное влияние на настроение и общее самочувствие. Известно, что лучшим временем для выполнения физических упражнений являются утренние часы. В это время организм еще не успел устать после тяжелого трудового дня и полон сил. Поэтому все упражнения будут нести только пользу. К тому же, утренняя зарядка или растяжка хорошо бодрит, что обязательно скажется на хорошем самочувствии в течение всего дня.
Сон
После сна организм человека не сразу готов приступить к работе. Для этого хорошо ежедневно выполнять небольшой комплекс, направленный на растяжение мышечных волокон. Утренняя растяжка после сна заряжает энергией и дарит хорошее самочувствие.
Во время сна мышцы сжимаются, после чего требуется существенное расслабление их. Для того, чтобы снять напряжение, скованность движений с утра, приобретенных после и вовремя сна, необходимо заниматься по утрам растяжкой. Утренняя растяжка после сна должна производиться мягко и плавно, без резких движений. Поскольку тело еще не адаптировалось к резким движениям, следует быть внимательным, чтобы не навредить своему организму.
Что происходит с нашим телом, пока мы спим
В США проводилось исследование, которое показало, что во время сна у человека образуется своеобразная пленка на поверхностях мышечных волокон. Эта пленка сразу после сна исчезает и появляется вновь на следующий день. Причем наиболее быстро она растворяется именно в тот момент, когда человек начинает потягиваться или растягиваться. То есть чтобы снять зажим со своих мышц, необходимо с утра их растянуть.
Если не растягиваться с утра, то пленка не будет исчезать самостоятельно и на ней будет появляться все новый слой. Таким образом, когда на мышцах появится многослойная мембрана, их будет намного сложнее растянуть.
Именно этот феномен и вызывает скованность движений по утрам у людей, неприятные ощущения в мускулатуре и конечностях, а также болезненные ощущения.
Наш позвоночник
Наш позвоночник ежедневно подвергается огромному количеству нагрузок. Причем человек не всегда способен рассчитать их так, чтобы ему не навредить. Поэтому при резких движениях, наклонах корпуса, мы можем растянуть наш позвоночник или незаметно повредить его.
Когда спина у человека достаточно натренирована, то позвоночник будет более здоровым, поскольку именно наша мускулатура удерживает позвоночник подобно корсету. Если мышцы спины у человека слабые, то позвоночник будет страдать, могут появиться разные заболевания по типу остеохондроза, сутулость и прочие.
В чем польза
Утренняя растяжка полезна не только для позвоночника. Она оказывает большое влияние на все группы мышц в теле человека. Благодаря утренней гимнастике или растяжке мы можем ежедневно избавляться от мембраны на мускулатуре. В связи с этим здоровье будет укрепляться, а самочувствие — улучшаться.
Растяжкой занимаются не только профессиональные спортсмены. Нередко можно увидеть подтянутого, стройного человека с красивой осанкой. Если поинтересоваться у него, то наверняка он ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю занимается растяжкой. Лучшее время для нее — утренние часы.
Польза растяжки велика для всего тела человека, особенно если выполнять ее с утра:
- активизирует обменные процессы;
- устраняет пленку на мускулатуре;
- улучшает гибкость и эластичность мышечных волокон, связок и суставов;
- нормализует кровообращение;
- избавляет от зажимов и скованности в суставах и конечностях;
- улучшает осанку;
- улучшает настроение и самочувствие;
- оказывает благоприятное влияние на все процессы в организме.
Следует помнить, что существует некоторые противопоказания, при которых нельзя выполнять растяжку. Их немного, но все таки перед началом занятий стоит проконсультироваться со специалистом.
Необходимо растягивать не только основные группы мышц, но и те, которые в обычной жизни мы не привыкли применять в работе.
Так, например, хорошо по утрам растягивать четырехглавые мышцы бедра, ягодицы, икроножные, грушевидные, подвздошные мышцы. Кроме того, в ежедневной растяжке нуждаются люди, которые страдают заболеваниями позвоночника. Она будет очень полезна для тех, кто имеет такие патологии, как сколиоз, остеохондроз и протрузии. Но следует выполнять гимнастику очень осторожно, без резких движений.
Когда лучше растягиваться
Утреннюю зарядку лучше всего комбинировать с растяжкой всего тела. В таком случае комплекс будет наиболее эффективным. Поскольку каждая мышца связана с соседними, то при блоке одной из них страдают и остальные. В таком случае растянуть их будет гораздо сложнее. Во время утренней растяжки человек даже может отмечать появление скованности движений или неприятные ощущения.
Следует помнить, что неприятные ощущения во время любого рода растяжки нормальны. Через некоторое время боль станет проходить, поскольку мышцы адаптируются к нагрузкам, станут более эластичными и гибкими.
Но если у человека имеются противопоказания, в таком случае боль может указывать на какой-либо симптом. В этом случае следует обратиться к специалисту для уточнения диагноза и продолжения, либо прекращения выполнения упражнений.
Комплекс утренней растяжки
Растяжку по утрам лучше всего выполнять либо на отдельные группы мышц, либо сразу для всего тела. В зависимости от подготовленности человека можно подбирать комплексы упражнений в индивидуальном порядке. Но существуют и универсальные техники и приемы, которые подойдут даже для неподготовленных.
Растяжка по утрам оказывает большую пользу для организма. Наиболее эффективными являются следующие упражнения.
- Только проснувшись утром, необходимо потянуться, словно кошка, еще лежа на кровати.
- Можно перевернуться на живот и потянуть корпус чуть вверх, чтобы сильнее растянуть область спины и живот.
- Далее, поднявшись с кровати, следует встать на ноги, расправить плечи и начать напрягать мышцы промежности и ануса, поочередно сменяя напряжение и расслабление.
- Вращение головой в стороны по кругу, сменяя их по очереди.
- Вращение плечами, сохраняя корпус ровным и ноги на ширине плеч.
- Вращение руками, сохраняя корпус ровным.
- Проработка кистей рук и локтей.
- Вращение тазобедренными суставами.
- Подтянуть одну ногу за спиной к ягодицам, как можно ближе. Повторить с другой ногой.
- Подтянуть колено к себе, удерживать позицию, поменять ноги.
- Потянуться всем телом как можно выше к потолку, руки стараться вытянуть вверх.
- Присесть, будто пытаешься сесть на стул, руки вытянуть над головой прямыми, спину держать ровной.
- Ноги шире плеч, одной рукой стараться достать противоположную ногу, поменять стороны.
- Сгибать корпус постепенно вниз, начиная с шейного отдела, после чего руками постараться коснуться пола.
- Начинать поднимать корпус вверх, начиная с поясничного отдела, заканчивая шейным.
Каждое из упражнений несет в себе смысловую нагрузку. Лучше всего начинать утреннюю гимнастику с верха туловища. То есть сначала прорабатывается область головы и шеи, далее следует спускаться к рукам и ниже. Заканчивать утренний комплекс лучше расслабляющими упражнениями для спины или всего корпуса. Можно также продолжить движения лежа на полу, подобрав специальные упражнения.
Источник
Ваше тело вас отблагодарит! ????????♀️
Польза растяжки неоспорима! Она улучшает гибкость и координацию, способствует формированию красивой фигуры, улучшает здоровье, пишет The Hearty Soul.
Для эффективной тренировки нужно растягивать все тело. Желательно это делать утром – перед началом дня. Не зря упражнения на растяжку обязательно включают в любую фитнес-программу.
Она помогает восстановить загруженные мышцы, придает бодрость и энергию. Во время растяжки с помощью правильного дыхания можно наладить связь между телом и разумом.
Вот 8 упражнений, которые помогут растянуть и расслабить основные группы мышц:
1) Боковая растяжка.
Выполнение:
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки поднимите вверх и соедините над головой.
- Вдохните и медленно наклонитесь всем корпусом в сторону, остановитесь, когда почувствуете натяжение в боковых мышцах.
- Задержитесь в этом положении на 5 циклов дыхания. Сделайте 3-4 повтора, затем перейдите к другой стороне.
2) Задняя поверхность бедра.
Выполнение:
- Закиньте правую ступню на скамью, стол или спинку стула. Обе ноги выпрямлены в коленях.
- Не округляя спины, наклонитесь вперёд. Ухватитесь руками за правую ногу как можно дальше.
- Во время растяжки голову держите выше, а грудь подайте вперёд. Повторите для левой ноги.
Для начала делайте упражнение, используя низкую скамью. По мере улучшения гибкости увеличивайте высоту.
3) Растяжка спины.
Выполнение:
- Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
- Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах.
- Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях.
- Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.
4) Растяжка ягодичных мышц.
Выполнение:
- Встаньте перед столом, столешница должна располагаться ниже бёдер.
- Поднимите одну ногу и положите голень на столешницу. Колено смотрит в сторону, голень параллельна краю стола.
- Руками опирайтесь о стол, положив их по обе стороны от ноги. Мягко подайтесь вперёд, растягивая ногу.
- Дышите ровно и глубоко. Сделайте пять-восемь дыхательных циклов и повторите с другой ноги.
5) Растяжение мышц спины и пресса.
Выполнение:
- Сделайте глубокий вдох и резкий выдох.
- На выдохе округлите спину, максимально втяните живот и сожмите ягодицы. Таз при этом должен оставаться прямым, копчик смотрит вниз, голова опущена.
- Задержитесь в этой позе на 8-10 секунд, затем прогните спину в пояснице и поднимите голову вверх. Таз тяните вверх. Сосчитайте до 8.
- После этого вернитесь в изначальное положение и вдохните.
6) Растяжка плеч.
Выполнение:
- Растяните в руках полотенце или пояс так, чтобы расстояние между кистями было чуть шире плеч.
- Переведите прямые руки назад, а затем обратно, вперёд.
- Когда руки будут над головой, поднимите плечи, прежде чем переводить их назад. Так будет проще.
- Сделайте максимальное количество повторений.
7) Растяжка икр.
Выполнение:
- Встаньте лицом к стене в полуметре от неё. Одна нога расположена впереди.
- Наклонитесь вперёд и упритесь руками в стену, держа пятки, бёдра и голову по прямой линии.
- Попытайтесь удержать пятки на земле. Задержитесь на 10-20 секунд, а затем перейдите к другой стороне.
8) Поза “Лягушка”.
Выполнение:
- Выдохните, опуститесь на колени, ступни устремлены назад.
- Медленно, мягко, без рывка разведите колени в сторону на максимально возможную ширину.
- Медленно опуститесь ягодицами на пол, при этом стараясь, чтобы ступни оказались под ягодицами.
- Положите руки на колени или обопритесь ими о поверхность. Задержитесь в такой позе на 3–4 минуты.
- Выходите из позы максимально плавно. Вначале мягко сведите колени вместе, а потом уже поднимите таз с пола.
P.S. Поделитесь этими полезными упражнениями с другими!
Источник
Источник
Тот факт, что все больше людей в нашей стране начинают серьезно относиться к собственному здоровью, не может не радовать. Причем речь в данном случае идет не о таблетках или надевании шапки зимой, а именно о физической активности. Традиционно наиболее популярным ее видом является фитнес, а среди его разновидностей – пилатес, сайкл-тренировки, упражнения с фитболами, различные кардионагрузки и стретчинг (причем последняя из перечисленных методик очень близка к йоге, и рекомендуется женщинам в первую очередь).
В чем же заключается польза стретчинга для женщин? Можно ли заниматься этой разновидностью фитнеса дома? Какие основные правила необходимо усвоить начинающим? Как влияет стретчинг на мышечный тонус? Когда лучше заниматься – в утренние или вечерние часы? Зависит ли сложность выполнения упражнений от возраста? Может ли нанести растяжка для женщин вред? Попробуем разобраться в этих вопросах подробно.
Стретчинг – общие сведения
Сначала несколько слов о стретчинге. С английского слово stretching переводится как «растяжка», или «растяжимость», что прямо указывает на основное направление занятий. В каком-то смысле это несколько упрощенный, «европеизированный» вариант йоги, впервые появившийся в Швеции и оттуда распространившийся по всему миру. Многочисленные видео уроки техники выполнения упражнений, входящих в состав стретчинга, легко найти в Интернете. Однако это не означает, что мужчина или женщина-новичок уже через неделю-другую сможет без проблем садиться в продольный или поперечный шпагат. Растяжение мышц и связок требуется проводить постепенно, и как минимум на первых порах нужные навыки настоятельно рекомендуется получать только под руководством инструктора. Впоследствии абсолютное большинство упражнений можно будет выполнять и дома – однако ни на секунду не забывая о том, что любые резкие движения в стретчинге противопоказаны и могут привести к серьезным травмам.
Стретчинг – главные правила
Какие общие правила в занятиях стретчингом можно назвать главными? Таковых, по большому счету, всего три.
Подбор правильной одежды и обуви
Прежде всего, одежда должна быть легкой и качественной. Для девушек простейший вариант – леггинсы (либо шорты) и футболка. Но, поскольку мышцы постоянно должны быть разогретыми, в достаточно прохладном помещении к базовому набору одежды нужно добавить теплые шерстяные носки и гетры. Теоретически, выполнять упражнения можно и вообще без одежды – но, разумеется, лишь в тех случаях, когда это позволяют обстоятельства.
Обувь в большинстве случаев не нужна, но начинающим рекомендуются легкие кроссовки (во избежание травм стопы и лодыжек при некоторых упражнениях).
Распределение уровней нагрузки
Не только в стретчинге, но и в любом виде спорта нагрузка (особенно растягивающего типа) на холодные мышцы и связки настоятельно не рекомендуется. В связи с этим любую стретчинг-тренировку должна предварять разогревающая разминка. Какой она будет – непринципиально (от легкой пробежки до обычной «советской» утренней зарядки). Аналогичной нагрузкой следует и завершать упражнения на растяжку – чтобы не позволить мышцам «закиснуть».
Обязательное соблюдение нескольких важных принципов.
К таковым относятся:
- уже упоминавшийся запрет на резкие движения (могущие привести к серьезным травмам даже у профессионалов);
- умение правильно дышать (а именно – медленно, ровно и равномерно);
- умеренность (нагрузки, к которым ваш организм пока не готов, не принесут пользы, и к тому же станут источником сильных болей);
- сосредоточенность (при выполнении упражнений следует концентрировать внимание именно на тех частях тела, которые вы нагружаете);
- регулярность (чрезвычайно важна по той простой причине, что длительные перерывы между тренировками сделают ваши занятия бессмысленными).
В последнем случае под регулярностью подразумевается ежедневность. Источники, советующие выполнять упражнения на растяжку лишь три раза в неделю, вводят вас в заблуждение.
И, наконец, о пользе стретчинга
И все-таки – чем полезен стретчинг для женщин? Зачем он им нужен и почему важен больше, чем мужчинам? Аргументов приводится много – мы выделим лишь наиболее существенные из них.
1. Улучшение мышечного кровотока
Чем это полезно? Усиленный кровоток в мышцах – гарантия их прочности, быстрого восстановления после нагрузки и увеличенного срока жизни за счет более качественного снабжения кислородом.
2. Приобретение заряда бодрости
Упражнения на растяжку сохраняют мышечный тонус даже после окончания такого типа нагрузок (в среднем – не менее чем на 1–1,5 часа). А это означает дополнительный заряд бодрости на достаточно длительное время.
3. Приостановление процесса атрофии мышц
Малоподвижный образ жизни – главный враг не только мышечного корсета, но и всего опорно-двигательного аппарата в целом. Упражнения же на растяжку замедляют процесс атрофии в сотни раз.
4. Предупреждение травм
Основная причина травм (растяжений, вывихов, ушибов, переломов, надрывов связок) – малая эластичность и прочность мышц и сухожилий. Регулярные занятия стретчингом значительно снижают такой риск. Особенно актуально это для людей пожилого возраста – для которых упражнения на растяжку становятся буквально жизненным эликсиром и при этом не перегружают сердечно-сосудистую систему.
5. Рост максимально возможной безопасной амплитуды движений
Эластичные мышцы и связки позволяют значительно увеличить безопасную для здоровья амплитуду поворотов тела в целом и отдельных суставов в частности. Это чрезвычайно важно для тех, кто практикует занятия не только акробатикой или гимнастикой, но и занимается боксом, восточными единоборствами или тяжелой атлетикой.
6. Силовая составляющая
Стретчинг, несмотря на кажущееся отсутствие высокой физической нагрузки, укрепляет силовую выносливость мышц не меньше, а иногда и больше, чем куда более активные занятия с гантелями, штангой, а также на брусьях или на турнике.
7. Внешняя привлекательность
Примерно по тем же причинам упражнения на растяжку способствуют формированию более привлекательных мышечных форм. Принцип действия здесь основан не на увеличении их внешнего объема, а на укреплении так называемых фасций (крупных внутренних волокон, высокая прочность которых облегчает рост и правильное формирование внешнего слоя).
8. Чувство равновесия
Одним из косвенных факторов влияния гибкости и прочности мышечного корсета на организм является постепенное приведение в норму расположения суставов. В результате улучшается балансировка тела, походка становится более уверенной и грациозной, а заодно и исчезают боли в коленях, спине, шее и пояснице.
9. Упругость ягодиц, бедер и улучшение формы груди
Это еще один приятный «бонус» стретчинга именно для женщин – для которых красивые формы этих частей тела очень немаловажны.
10. Здоровье мочеполовой системы
Стретчинг – великолепное средство не только избавиться от проблем с мочеполовой системой, но и сильно облегчить для себя процесс будущих родов (если таковые планируются). А заодно и повысить женское либидо. И первое, и второе, и третье достигаются в том числе за счет усиленного кровообращения в области малого таза. Особенно эффективен в этом отношении такой уровень растяжки, который позволит вам сесть в шпагат. Для чего нужен шпагат женщине? Разумеется, не для того, чтобы поражать окружающих своими навыками в стиле Волочковой (хотя и это в отдельных случаях может приятно поразить вашего парня или мужчину). Правильный ответ на вопрос, для чего нужен шпагат, будет звучать так – для активизации работы уже упомянутых мышц малого таза. Дело в том, что постепенная деградация их со временем грозит возникновением целого букета серьезных болезней – начиная от типично «женских» проблем (вплоть до бесплодия), и заканчивая более «универсальными» геморроем и нарушением функционирования мочевого пузыря.
11. Жиросжигающий эффект
Да-да, именно так! Просто достигается он, в отличие от кардиотренировок, не путем сжигания жира, вызванного высокой потребностью в энергии, а путем ускорения обмена веществ.
12. Психологический эффект
Здесь все просто, и лучше всего причина хорошего настроения и уверенности в себе описывается старой, как мир, поговоркой «В здоровом теле – здоровый дух».
Резюме
Какие выводы можно сделать из всего вышесказанного? Во-первых, что занятия стретчингом однозначно улучшат ваше самочувствие. Во-вторых, они позволят вам добиться такой важной для женщины гибкости тела. И, наконец, в-третьих, упражнения по этой методике сделают вас психологически более уверенной и в то же время более раскованной.
Успехов вам, девушки и женщины!
Источник https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/polza-stretchinga-dlya-zhenshhin.html
Источник