Полезно ли подниматься по лестнице на 17 этаже
Утром вы делаете быстрые завтраки и пропускаете график тренировок? Если да, у меня есть хорошие новости. Хотя здоровый завтрак больше зависит от плана правильного питания, но вот хождение по лестнице может стать отличной заменой ежедневным тренировкам.
Вы будете удивлены, когда поймёте, как просто заменить лифт на лестницу и достичь при этом неплохих успехов в потере лишнего веса. Подъём по лестнице поможет поправить вам ваше физическое и психическое здоровье. Вот несколько главных преимуществ подъёма по лестнице:
1. Ходьба по лестнице помогает сжигать больше калорий каждую минуту по сравнению с бегом. Благодаря сжиганию калорий, вы избавляетесь от лишнего веса.
2. Ходьба по лестнице помогает нашему организму вырабатывать эндорфин (гормон счастья). В конечном счёте, что бы мы ни делали в жизни, мы всё ровно стремимся к счастью, и если ходьба по лестнице может предоставить нам возможность избавляться от веса и производить «счастливые гормоны», почему бы не заняться этим, если есть возможность?
3. Подъём по лестнице — это отличная форма кардио упражнений. При подъёме вы работаете против гравитации, поднимая всё тело. Это заставляет мышцы ног усиленно работать, что делает такую тренировку довольно напряжённой.
4. Вы когда-либо думали, почему подниматься по лестнице вниз намного легче, чем вверх? Когда вы поднимаетесь — вы работаете с гравитационной силой. И работа против гравитации требует гораздо большей энергии, которая, естественно, заставляет ваш организм сжигать больше калорий. Когда вы спускаетесь, то тоже сжигаете калории, но не так много, как при подъёме.
5. Ходьба по лестнице помогает улучшить сердечный ритм и здоровье. Последовательное движение ваших ног и бедер приводит к более глубокому дыханию, увеличивая ваше сердцебиение, что приводит к увеличению кровотока во всем вашем теле.
6. Ещё одно преимущество заключается в том, что подъём по лестнице укрепляет ваши суставы и мышцы.
7. Врачи рекомендуют заменить лифт на лестницу как идеальный способ увеличить количество своей энергии, развить иммунную систему и снизить риск развития диабета, высокого кровяного давления, остеопороза и сердечных заболеваний.
8. Подъём по лестнице — это, безусловно, самая удобная форма упражнений, которая приносит хорошие результаты. Не нужно платить за дорогостоящее оборудование, не нужно изучать как правильно выполнять эти упражнения. И самое главное, что ходьба по лестнице сжигает вдвое больше калорий, чем ходьба.
Сравнительное исследование между подъёмом по лестнице и ходьбой.
Ходьба и подъём по лестнице — две из наиболее распространенных форм упражнений, каждая из которых имеет свои преимущества для здоровья и потери веса. В то время как ходьба несёт свой набор преимуществ, подъём по лестнице даёт вам ещё больше преимуществ.
Поскольку подъём по лестнице требует от вас работы против силы тяжести, то это заставляет ваш организм потреблять больше энергии и следовательно, сжигать больше калорий. Учитывая природу упражнений, вы в конечном итоге сжигаете в 2-3 раза больше энергии, чем при оживлённой ходьбе.
Гарвардское исследование показало, что люди, которые поднимались в среднем на восемь или более пролётов по лестнице в день, имели смертность на 33% ниже, чем у их сидячих коллег.
Исследователи из университета МакМастера предложили нанять 30 здоровых людей на сидящую работу. Людей поделили на две группы, первая группа должна была в течение 20 секунд проходить 3 лестничных пролёта, а вторая должна была подняться в верх и вниз по одному лестничному пролёту в течение 60 секунд.
Обе группы должны были выполнять эти упражнения три раза в неделю в течение десяти минут, включая период разогрева, охлаждения и восстановления.
В итоге было обнаружено, что данное упражнение привело к улучшению состояния сердечно-распираторного здоровья участников — это означает, что системы кровообращения, дыхания и мышц способны обеспечить ваше тело достаточным количеством кислорода во время тренировки.
Противопоказания к данной форме упражнений.
Несомненно, подъём по лестнице предлагает широкий спектр преимуществ, но данный вид упражнений может оказаться непригодным для людей с острыми сердечными заболеваниями, а также для тех, кто страдает от проблем коленями, лодыжками или бёдрами.
Даже люди с шаткими конечностями должны избегать ходьбы по лестнице, так как всегда существует угроза падения. Любой из вас с этими проблемами и симптомами, рассматривая данный вид упражнений, должен проконсультироваться с врачом перед началом.
Вам не нужно сразу резко отказываться от лифта, особенно если вы живёте на 9 этаже и выше. Нужно чередовать, допустим, до 4 этажа вы идёте пешком, а потом едите на лифте, а когда привыкнете подниматься до 4, то увеличивайте до 5 и т. д.
Сначала вы почувствуете, что ваше дыхание полностью выходит из-под контроля, но со временем вы привыкнете и научитесь управлять своим дыханием.
Вот и всё, что я хотела рассказать вам о пользе ходьбы по лестницы. Если вам понравилась данная статья, то ставьте «палец вверх», а если вы хотите прочитать больше подобной информации, то заглядывайте на мой канал!
Источник
Приводим развернутый ответ ученых из нашей любимой книги “Кардио или силовая”. Публикуется с разрешения издательства “Альпина паблишер”.
Мы живем на 5-м этаже без лифта и минутный бодрый подъем домой заставляет тратить каждый раз около 10 ккал – небольшой бонус к суточному набору трат. А теперь передаем слово автору книги Алексу Хатчинсону.
Пробежать 1576 ступенек, чтобы подняться на крышу Эмпайр-стейт-билдинг, как это ежегодно делают участники проводимых с 1978 года соревнований, — вот уж действительно суперинтенсивная тренировка!
Однако, чтобы получить все преимущества занятий на лестнице, вовсе не обязательно работать в небоскребе или участвовать в подобных состязаниях. Ирландские исследователи изучили преимущества движения вверх по лестнице при условии, что это происходит периодически в течение рабочего дня, и обнаружили поразительные результаты.
«Мне кажется, — говорит Колин Борихам, профессор Института спорта и здоровья при Дублинском университетском колледже, — главное здесь то, что движение вверх по лестнице — это один из немногих ежедневных видов активности от умеренного до высокого уровня интенсивности, который люди выполняют незаметно для самих себя: им при этом не нужно переодеваться, использовать специальное оборудование или бояться, что со стороны они будут выглядеть глупо».
Физиология бега по небоскребам
Набирают популярность и забеги по лестнице на последний этаж зданий в рамках благотворительной деятельности. На TowerRunning.com (их слоган «Поднимайся по лестнице, а не на лифте») можно найти список из 100 с лишним мероприятий, которые проводятся по всему миру.
Итальянские ученые проанализировали физику и физиологию «бега по небоскребам» в работе, которая была опубликована в 2010 году в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Среди наиболее заметных положений этого исследования можно отметить следующие. Использование поручней во время движения вверх превращает этот вид физической активности в полноценную тренировку, которую можно сравнить с греблей и которая требует «максимального усилия всех групп мышц».
Примерно 80% силы, которую вы задействуете, поднимаясь вверх по лестнице, уходит на то, чтобы ваше тело противостояло гравитации, 5% — на движение конечностей вперед и назад, а еще 15% — на то, чтобы пробегать крошечный полукруг на площадке между этажами.
Благодаря высокой степени интенсивности подъем по ступенькам представляет собой очень эффективную и короткую тренировку: рекордное время, за которое был покорен небоскреб Эмпайр-стейт-билдинг, составило 9 минут 33 секунды.
Бегуны на финише. Empire State Building.
Бытовой подъездный фитнес
Однако Борихем и его коллеги обнаружили, что и гораздо более умеренные тренировки тоже дают хороший эффект. Они провели эксперимент, в котором участвовали 8 студенток. На протяжении 8 недель девушки в рамках специальной программы поднимались по лестнице, состоящей из 199 ступеней.
Сначала они делали это 2 раза в день, 5 раз в неделю. Они двигались в умеренном темпе — 90 шагов в минуту; то есть, чтобы дойти до верха, им требовалось примерно 2 минуты (Для примера: чтобы подняться на 5-й этаж без лифта требуется около 1-1,5 минуты – прим. Зожника).
К концу программы испытуемые поднимались по этой лестнице уже 5 раз в день, не подряд, а в разное время дня — таким образом получалось, что они занимаются чуть больше 10 минут в сутки.
По сравнению с контрольной группой девушки, которые регулярно поднимались по ступенькам, улучшили уровень аэробной физической подготовки на 17% и снизили
уровень вредного холестерина LDL в крови на 8%. Эти результаты можно с успехом сравнить с ежедневной получасовой прогулкой.
Сейчас ученые выясняют, можно ли рекомендовать данный вид нагрузки людям более старшего возраста с использованием специального лестничного тренажера, а не обычной лестницы. «Из-за высокой нагрузки изменения в физическом состоянии происходят за более короткий срок, — поясняет Борихем, — что подходит тем, кто предпочитает непродолжительные, но интенсивные занятия».
В стандартных спортивных руководствах говорится, что для достижения значительных результатов упражнения должны длиться не меньше 10 минут. Правда, недавние исследования так называемых интервальных тренировок свидетельствуют в пользу того, что можно значительно сократить время занятий при условии, что они будут достаточно интенсивными.
Те результаты, что получили в ходе своих экспериментов Борихем и его коллеги, настолько скромны, что не стоит рассматривать подъем по лестнице как единственный способ поддерживать себя в форме.
Но тут важно другое: они представили нам весьма вдохновляющие доказательства того, что простое решение быть более активным в повседневной жизни может принести заметные плоды, даже если вы не поднимаетесь на Эмпайр-стейт-билдинг.
Источник: книга «Кардио или силовая»
Читайте также на Зожнике:
55 советов ученых, чтобы прожить дольше
Саркопения: чем старше, тем важнее тренировки
Сколько калорий сжигается во время секса
Овсянка в банке. Зожные завтраки на неделю
Все готовые суточные рационы с КБЖУ
Гид по холестерину
Максим Кудеров Вторник, 16.01.2018
Источник
Не всегда желание похудеть совпадает с возможностями и наличием свободного времени. Если не получается посещать тренажёрный зал, то можно обеспечить себе качественный расход калорий при помощи ходьбы по лестнице. Этот метод является одним из наиболее эффективных, он также способен сжигать калории. После ходьбы по лестницам можно не только похудеть, но и укрепить мышцы, привести организм в тонус. Для тренировок в течение дня подойдут любые лестницы: в доме, офисе, торговом центре. Статья расскажет о результативности метода, также будут даны рекомендации и представлены отзывы.
Содержание:
- Зачем нужно ходить по лестнице
- Эффективность
- Правила ежедневных тренировок
- Советы для похудения
- Отзывы
Зачем нужно ходить по лестнице
Ходьба по лестницам является альтернативой любой кардиотренировке на тренажёрах. Результаты заметны, однако, важно соблюдать несколько условий:
- ходить следует регулярно;
- важно чётко следить за скоростью спуска и подъёма. Спускаться всегда необходимо без спешки и аккуратно;
- подниматься на большие расстояния следует только при хорошем самочувствии.
Ходьба – это самый простой и доступный способ тренировки тела. Ходьбу можно сравнить с бегом, при правильном выполнении сжигается достаточно калорий, и запускается механизм похудения. После регулярной ходьбы по ступенькам можно подтянуть своё тело и привести фигуру в норму. Ни для кого не секрет, что сидячая работа и образ жизни в целом делают ягодицы плоскими, мышцы − дряблыми, а на коже появляется целлюлит.
Эффективность
Эффективность упражнения может быть достигнута благодаря расщеплению жира во время поднимания и спускания, а также ускорения обменных процессов в организме. Однако для получения результата недостаточно один раз в день спуститься и подняться на требуемый этаж. Следует выполнять это упражнение длительный период, каждый день и при любой возможности в течение дня ходить только по лестнице, не пользуясь лифтом.
Эффективность хождения по ступенькам:
- развивается сердечно-сосудистая система организма;
- мышцы активизируются;
- формируется красивая форма ног;
- тело приходит в состояние тонуса.
Специалистами проводилось исследование-эксперимент: часть испытуемых в течение нескольких месяцев регулярно ходила по лестницам, а часть − занималась бегом. По окончании эксперимента было установлено, что занимающиеся спокойной ходьбой по лестнице не менее 1,5 раз больше потеряли в весе, чем те, которые занимались беговыми тренировками.
После непрерывного бега в течение 60 минут можно сбросить примерно 550 калорий, при этом 50% − жировой массы тела. После быстрой ходьбы за этот же промежуток времени можно потратить 350 калорий, однако, уже 65% − жировых отложений. Следовательно, для сбрасывания жира, и как следствие похудения, ходьба существенно эффективнее бега. Количество сброшенных калорий также напрямую будет зависеть от веса человека.
Если проходить вверх за 60 секунд от 60 до 70 ступенек, то будет расходоваться в среднем 0,14 кал на каждый килограмм тела. Во время спуска тратится существенно меньше калорий, что важно учитывать во время тренировки. Чтобы похудеть, следует выбирать интенсивный темп и стараться двигаться по ступенькам в максимально быстром для себя темпе при комфортном самочувствии.
При ходьбе по лестнице с умеренной интенсивностью можно похудеть быстрее бега. Преимущество ходьбы заключается в уровне физической подготовки. Слабо подготовленному человеку существенно труднее пробежать километр в интенсивном темпе, чем подняться по лестнице на несколько этажей.
Правила ежедневных тренировок
Если ходьба осуществляется в медленном и умеренном для организма темпе на небольшие дистанции, то противопоказаний у такой тренировки нет. Однако стоит обратить внимание на своё самочувствие во время поднимания и спускания по ступенькам при наличии некоторых заболеваний:
- заболевания сердца;
- дыхательная недостаточность;
- болезни почек;
- сахарный диабет.
Если планируются интенсивные тренировки с использованием ступенек, подъём и спуск на высокий этаж, то следует отказаться от такой ходьбы при наличии любых проблем со здоровьем. В таком случае рекомендуется подобрать иной, более безопасный способ похудения.
На процесс похудения существенно влияет уровень пульса во время хождения. Для запуска похудения организмом важно следить и придерживаться оптимального уровня пульса либо меньшей цифры. Существует понятие «жиросжигающая зона пульса», которое означает диапазон допустимого пульса во время тренировок. Эта цифра равна 60-70% от максимального пульса человека.
Перед началом любых физических занятий, в том числе ходьбы по лестнице, необходимо вычислить свой максимальный порог, выше которого подниматься не допускается. Для начала нужно позаниматься любым видом физической активности в максимальном темпе для того, чтобы достигнуть высокого показателя пульса. Из этой цифры необходимо вычесть возраст, и получится максимальный порог пульса, показатель индивидуальный для каждого. Далее необходимо выяснить свою рабочую зону для ходьбы по ступенькам. Цифру максимального порога необходимо разделить на 100 и получившееся число поочередно умножить сначала на 60, затем − на 70.
Получатся две цифры, означающие индивидуальную рабочую зону пульса. Именно в этих рамках рекомендуется выполнять физические нагрузки на лестнице для получения максимальной результативности, а именно сжигания в несколько раз больше калорий и впоследствии похудения.
Советы для похудения
Чтобы от выполнения физической нагрузки с помощью лестницы похудеть, важно придерживаться ряда рекомендаций. Важно понимать, что потребуется ходить по ступенькам продолжительное время и регулярно, так как разовые отказы от лифта не дадут желаемых результатов.
Рекомендации для ходьбы:
- Продолжительность спуска и подъёма должна достигать не менее 30 минут. По истечении этого времени организм начинает расходовать активно свою энергию и усиленно тратить калории. Чем дольше длится тренировка, тем больше жира будет израсходовано, но при условии хорошего самочувствия.
- Если чувствуется хотя бы лёгкое недомогание, то от ходьбы по лестнице так же, как и от других нагрузок, рекомендуется отказаться. Во время болезни организм испытывает стресс, а физические чрезмерные нагрузки приводят его в ещё более стрессовую ситуацию, во время которой нарушаются все естественные процессы, в том числе и похудение.
- Особенно важно ходить по лестнице в утреннее время. Осуществлять нагрузки запрещается на голодный желудок, завтрак должен обязательно быть, но лёгким. После утренней разминки при помощи ступенек организм получит заряд бодрости на весь, также ускорятся обменные процессы. В результате в день занятий появится возможность расходовать большее количество калорий, по сравнению с днём без нагрузок.
- Если тренировка осуществляется целенаправленно, то важно выбрать удобную обувь и одежду из натуральных материалов. Если ходьба осуществляется только в течение рабочего дня, в местах следования, то достаточно выбрать только удобную обувь. Высокий каблук или неудобные туфли могут привести к получению травмы во время спуска или подъёма.
- Не следует начинать подниматься или спускаться сразу в быстром темпе, особенно утром. Для начала важно осуществить лёгкую разминку или начать ходьбу в медленном темпе, постепенно наращивая скорость. Не разогретые мышцы легче травмируются во время физических нагрузок.
- Если ходьба по лестнице осуществляется целенаправленно для сжигания жиров, то по завершении тренировки запрещается сразу её прекращать и останавливаться. Заканчивать спускаться или подниматься следует плавно, постепенно, замедляясь.
- Не рекомендуется прыгать по ступенькам и ходить через ступеньку. Такой способ не только небезопасен, но и мало результативен. Шаги должны быть короткими и частыми.
- Руки должны быть согнуты в локтях и двигаться вместе с телом от груди к талии и обратно.
- Если тренировка целенаправленная и продолжительная, то следует до и после занятий выпивать по стакану чистой питьевой воды. Во время нагрузок организм теряет достаточное количество жидкости, которое важно восполнить.
- Не получится похудеть только при помощи ходьбы по лестнице. Важно соблюдать правильный рацион ежедневного питания. Оно должно быть сбалансированным, а суточная норма калорий не должна превышать допустимые границы.
Отзывы
По результатам отзывов можно сделать вывод, что те, кто регулярно ходит по лестнице пешком и не пользуется лифтом, поддерживают своё тело в хорошей физической форме. Если тренировки сделать более продолжительными и целенаправленными, то можно в месяц терять до 5 кг лишнего веса, учитывая свои индивидуальные особенности и изначальный вес.
Не всегда помогает похудеть
Ольга, 28 лет: «Этот вид похудения хорош для тех, у кого нет возможности ходить на фитнес или в тренажёрный зал. Ходьбой по ступенькам можно заменить кардиозал. После месяца регулярных хождений у меня подтянулись мышцы в области бёдер и ягодиц, икры укрепились. Повышенный расход энергии и калорий начинается именно в момент попадания в зону жиросжигания при нужном пульсе. У меня это в пределах 140-150 ударов в минуту, во время такого сердцебиения происходит не только учащение дыхания, но и повышение температуры тела. Мне способ понравился, как вариант для поддержания организма в тонусе».
Результат получается только при большом весе
Александра, 35 лет: «Я живу на 8 этаже, а рабочий кабинет находится на 3 этаже здания. Если отказаться от лифта полностью, то за день получается целая тренировка. Однако на собственном опыте поняла, что начинать следует постепенно. Сначала пользоваться лифтом только по направлению вверх, а спускаться пешком и обязательно медленно. Организму нужно дать привыкнуть к новым нагрузкам. Начинать ходить поочередно в каждое направление следует начинать только после полного привыкания, когда перестаёт появляться нестерпимая одышка и головокружение после одного лестничного пролёта. В день я стараюсь максимально больше пройти пешком по лестнице, если в течение дня удалось сделать всего несколько спусков и подъёмов, то вечером я навёрстываю калории дома, несколько раз спускаюсь и поднимаюсь до своей квартиры с первого этажа. За 7 месяцев я потеряла 14 кг, однако, далее вес не уменьшался. Несмотря на то, что нагрузка была увеличена, и в день я стала проходить больше спусков и подъёмов, потери веса не наблюдалось. Делаю вывод, что ходьба по ступенькам очень эффективна для поддержания физической формы и сбрасывания лишнего веса, если его изначально много».
Упражнение простое, но медленный эффект
Инесса, 30 лет: «Решила попробовать похудеть при помощи ходьбы по ступенькам, по вечерам стала активно передвигаться по лестнице. К физическим нагрузкам я привыкла, поэтому спускалась и поднималась я в быстром темпе сразу. Однако результата я не заметила, вес не уменьшился. Возможно, метод следует осуществлять совместно с диетическим питанием».
Эффект есть, но потребуется терпение
Екатерина, 25 лет: «Часто слышала о ходьбе по лестнице в целях сжигания жира. Взвесив все «за» и «против», решила попробовать этот метод. Однако изначально выбрала неверную методику выполнения и задохнулась уже на 4 этаже. Почитав о правилах выполнения такой ходьбы, сменила тактику и стала медленно подниматься, не останавливаясь, и быстро спускаться. Регулярно занимаясь, стала замечать, что с каждым днём стало легче преодолевать ступеньки. Таким образом, каждый день я прибавляла по несколько ступенек, при этом увеличивала скорость. Когда достигла желаемого результата и высоты, начала заниматься активно в течение минимум 30 минут в день. После таких тренировок стала замечать положительный эффект − живот стал уменьшаться, бёдра приобрели форму. Спустя 3 месяца, я распрощалась с 10 кг. Метод для терпеливых и тех, у кого есть время ждать результатов».
Отзывы о методе похудения при помощи ходьбы по лестнице в основном положительные. Но для получения результата потребуется несколько месяцев упорных занятий. Во время ходьбы важно соблюдать технику выполнения, следить за своим пульсом и самочувствием.
Источник